ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በዝግታ እና በአስተሳሰብ መመገብ ትንሽ ለመብላት እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው ሰውነት የተራበ አለመሆኑን ለማወቅ አንጎል ጊዜ ይወስዳል። ምግብን በፍጥነት ከበሉ ፣ ምናልባት አንጎልዎ የበላውን የምግብ መጠን ለመመዝገብ ላይችል ይችላል ፣ ይህም በመጨረሻ ከመጠን በላይ መብላት ይችላል። የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምግብን በዝግታ እና በትኩረት መመገብ ትንሽ ለመብላት እና ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ክብደትዎን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማስተዳደር እንዲችሉ ቀስ ብለው ሊበሉ የሚችሉ አንዳንድ ቀላል መንገዶችን ያካትቱ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - በቀስታ ምግብ ይበሉ
ደረጃ 1. ምግብዎን ለመብላት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይውሰዱ።
ምርምር እንደሚያሳየው ቢያንስ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ምግብ ለመብላት ምግብን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ከአንጀት የተለቀቁ ሆርሞኖች ለሞላው አንጎል ለመንገር በቂ ጊዜ አላቸው።
- በፍጥነት መብላት ከለመዱ ፣ ምግብዎን ለመብላት ተጨማሪ ጊዜ በመውሰድ ሊጠቀሙ ይችላሉ። እየዘገዩ ሲበሉ ፣ የበለጠ እየጠገቡ እንደሚሄዱ ይገነዘቡ ይሆናል።
- በእያንዳንዱ ንክሻ ውስጥ ማንኪያ እና ሹካ ያስቀምጡ። ይህ ቀስ በቀስ እንዲበሉ ለማስገደድ እና ምግብ ሲበሉ የበለጠ ጊዜ ለማሳለፍ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ከቤተሰብ አባላት ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ። ምግብ በመብላት ላይ ብቻ ከማተኮር ይልቅ ከቤተሰብ እና ከጓደኞችዎ ጋር መወያየት እና የምግብ ጊዜዎን ረዘም ላለ ለማድረግ በውይይት ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ትናንሽ ንክሻዎችን ይውሰዱ።
ብዙ ጊዜ በትልቅ አፍ እንበላለን እና ወዲያውኑ ማንኪያውን በሚቀጥለው ንክሻ እንሞላለን። ይህ የመብላት ፍጥነት እና በዚያ ጊዜ የምንበላው የምግብ መጠን ሊጨምር ይችላል።
- በሚመገቡበት ጊዜ ትናንሽ ንክሻዎችን ይውሰዱ። ለእያንዳንዱ ንክሻ ማንኪያ ውስጥ ለሚያስገቡት የምግብ መጠን ትኩረት ይስጡ። የምግብ መጠንን በግማሽ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- እንዲሁም ምግብዎን በደንብ ማኘክዎን ያረጋግጡ። እንዲሁም ቀስ በቀስ እንዲበሉ ሊያስገድድዎት ይችላል። እንዲሁም ብዙ ጊዜ ማኘክ ምግብን በተሻለ እንዲቀምሱ እና እንዲደሰቱ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ውሃ ይጠጡ።
ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ውሃ መጠጣት ለምግብዎ እና ለወገብ መስመርዎ የተለያዩ አዎንታዊ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።
- ምግብዎን ለማዘግየት በእያንዳንዱ ንክሻ ላይ ማንኪያ እና ሹካ ሲያስገቡ ፣ ውሃ ይጠጡ።
- በሚመገቡበት ጊዜ ብዙ ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ምንም ካሎሪ የያዙ ፈሳሾችን በመመገብ የተሟላ ስሜት ይሰማዎታል።
- በተጨማሪም ፣ ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ብዙ ውሃ በሚጠጡ መጠን ቀኑን ሙሉ በድምሩ ይበላሉ። ይህ በቀን ከ 8 እስከ 13 ብርጭቆ ውሃ በሚሆንበት ጊዜ የውሃ ቅበላን ግብ ለማሳካት ይረዳዎታል።
ክፍል 2 ከ 3 - በአእምሮዎ ምግብ ይበሉ
ደረጃ 1. ሲረኩ መብላትዎን ያቁሙ።
ቀስ በቀስ የመብላት አንዱ ጥቅም ሲጠግቡ እና ሲጠግቡ መካከል ያለውን ልዩነት እንዲረዱ መርዳት ነው። ይህ ደግሞ “የሚታወቅ ምግብ” በመባልም ይታወቃል ፣ ይህም ሰውነትዎን የሚያዳምጡበት እና ሲራቡ የሚበሉበት እና ሲጠጡ የሚያቆሙበት ሁኔታ ነው። ይህ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- በበለጠ በዝግታ ሲመገቡ ፣ በአጠቃላይ በአጠቃላይ የመመገብ እድሉ ሰፊ ነው። እርካታ እንዲሰማዎት በቂ ምግብ ሲበሉ አንጎል እና አንጀት እርስ በእርስ ስለሚገናኙ ነው። በጣም በፍጥነት ከበሉ ፣ እስኪጠግብ ድረስ የመብላት አዝማሚያ ይኖራቸዋል።
- እርካታ ሲሰማዎት እንጂ ሲጠግብዎት መብላትዎን ያቁሙ። ይህ በአመጋገብዎ ውስጥ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- እርካታ ረሃብን የመቀነስ ፣ ለምግብ ብዙም ፍላጎት የማሳየት ወይም አሁንም ጥቂት ተጨማሪ ንክሻዎችን መብላት እንደሚችሉ ነገር ግን ከዚያ እንደጠገቡ ይሰማዎታል።
- ሙላት ሆዱ ተዘርግቶ ሲሞላ ሲሰማው ነው። በተቻለ መጠን እዚህ ደረጃ ላይ እስኪደርስ ድረስ ላለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ።
የምግብ ጊዜዎን ለማዘግየት ከመሞከር በተጨማሪ በሚመገቡበት ጊዜ በዙሪያዎ የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ። ይህ በትኩረት እንዲከታተሉ እና በአመጋገብዎ እና በመብላት ፍጥነትዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
- እንደ ቀስ በቀስ መብላት ፣ ትኩረትን በሚከፋፍሉበት ጊዜ ፣ ብዙ መጠን የመመገብ ዕድሉ ሰፊ እንደሆነ ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፣ ይህም ወደ ክብደት መጨመር በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊያመራ ይችላል።
- ያለምንም መዘናጋት ምግብዎን ለመብላት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ለመውሰድ ይሞክሩ። ሞባይል ስልኮችን ፣ ኮምፒተሮችን ፣ ላፕቶፖችን እና ቴሌቪዥኖችን ያጥፉ።
ደረጃ 3. ከመብላትዎ በፊት እራስዎን አይራቡ።
በዝግታ የመመገብን ልምምድ ከሠሩ ፣ በእውነቱ ሲራቡ ወይም ሲራቡ የመብላትዎን ፍጥነት ለመቆጣጠር እንደሚቸገሩ ልብ ይበሉ። ቀስ ብለው እንዲበሉ ረሃብን ያስተዳድሩ።
- የረሃብ ምልክቶችዎን ያጠኑ። በሚራቡበት ጊዜ ብስጭት ፣ ማዞር ወይም ትንሽ የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት እነዚህን ምልክቶች ይጠብቁ። በሚቀጥለው ምግብ ላይ ከመጠን በላይ ላለመብላት ይህ ሰውነትዎ ነዳጅ እንደሚፈልግ የሚያሳይ ምልክት ነው።
- እንዲሁም ለምግብ ጊዜዎ ትኩረት ይስጡ። ለምሳሌ ፣ ምሽቱን በ 12 ሰዓት እና እራት ከምሽቱ ከስምንት ሠላሳ ባልበለጠ ጊዜ ከተመገቡ ፣ ያ ጊዜ በጣም ረሃብ እንዲሰማዎት የማድረግ ዕድሉ አነስተኛ ነው።
- የረሃብዎን ደረጃዎች በተሻለ ሁኔታ ማስተዳደር እንዲችሉ ክፍተቶቹ በጣም ረጅም ከሆኑ በምግብ መካከል መክሰስ ወይም ትናንሽ ምግቦችን ለመብላት ያቅዱ።
ደረጃ 4. ምግብን በአእምሮ ይመገቡ።
ብዙ ሰዎች ሲበሉ እንደ ሮቦቶች ይበላሉ። ትኩረት ካልሰጡ ፣ ምግብዎን ካልያዙ እና በሁሉም ቦታ ካልበሉ ክብደትን ለመቀነስ ይቸገራሉ።
- እንደ ሮቦት መብላት እና ለምግብ ትኩረት አለመስጠት ከልክ በላይ መብላት እና በሚበሉት ምግብ እርካታ ላይሰማዎት ይችላል። አንጎልህ ለምግብ በምልክት አይታወቅም።
- በመኪና ውስጥ ወይም ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ላለመብላት ይሞክሩ። ይህ ዓይነቱ መዘበራረቅ ለምግብ ትኩረት መስጠትን የበለጠ ከባድ ያደርግልዎታል።
- እንዲሁም በምግብ ላይ ለማተኮር እራስዎን ያስገድዱ። የሚበሉት ምግብ ምን እንደሚጣፍጥ ያስቡ -የእሱ ሸካራነት ምንድነው? ምን ይሰማዋል? ስለ ምግቡ ምን ይሰማዎታል?
የ 3 ክፍል 3 የክብደት መቀነስ ጥረቶችን መደገፍ
ደረጃ 1. በአካል ንቁ ይሁኑ።
ክብደት ለመቀነስ ምግብ ትልቅ ሚና አለው። ሆኖም ፣ በዝግታ እና በአእምሮ በመብላት ላይ ብቻ ትኩረት ካላደረጉ ፣ አንዳንድ የአካል እንቅስቃሴን ማከል የክብደት መቀነስን ለመደገፍ ይረዳል።
- አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች የመካከለኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ እንዲያገኙ ይመክራሉ።
- የጊዜ ቆይታ እንዲሁ በሳምንት ወደ 300 ደቂቃዎች ሊጨምር ይችላል። ብዙ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ የበለጠ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
- እያንዳንዱን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት አንድ ወይም ሁለት የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ። የጽናት ሥልጠና እርስዎ የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሟላት ይረዳል።
ደረጃ 2. ሁልጊዜ ለአጠቃላይ አመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ።
ምንም እንኳን በዝግታ እየበሉ እና ትንሽ ቢበሉ እንኳን ፣ አሁንም የተመጣጠነ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው። ይህ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
- በቀስታ ከመመገብ በተጨማሪ በቀጭን ፕሮቲን ፣ በአትክልቶች ፣ በፍራፍሬዎች እና በጥራጥሬዎች የበለፀገ ሚዛናዊ አመጋገብ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
- ቀኑን ሙሉ እያንዳንዱን የምግብ ቡድን በተገቢው ክፍሎች ይበሉ። እንዲሁም በእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን ይምረጡ።
- እንዲሁም ትክክለኛውን የክፍል መጠን ይከተሉ። አንዳንድ የአገልግሎቶች መጠኖች እርስዎ ሊያካትቷቸው የሚችሉት ከ 85 እስከ 113 ግራም ቀጭን ፕሮቲን ፣ 1/2 ኩባያ ፍራፍሬ ፣ 1 ኩባያ አትክልቶች ፣ 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎች እና 1/2 ኩባያ ሙሉ እህል።
ደረጃ 3. ብዙ ስብ ፣ ስኳር እና ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ይገድቡ።
በትንሽ ክፍሎች (እንደ ከረሜላ ወይም ፈጣን ምግብ ያሉ) እንኳን ብዙ ካሎሪዎችን የያዙ ምግቦች እንኳን ክብደትን ለመቀነስ የሚያደርጉትን ጥረት ሊያሳጣ ይችላል። እነዚህ ምግቦች ካሎሪዎች ይዘዋል ፣ ግን አይሞሉም። በካሎሪ የበለፀጉ ፣ በምግብ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ እንዳለብዎ ያስታውሱ።
- እነዚህን ዓይነቶች ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የለብዎትም (በተለይም እርስዎ የሚወዷቸው ምግቦች ከሆኑ) ፣ ግን አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ እንዲረዳዎት ይገድቧቸው።
- እንደ ብዙ የተጠበሱ ምግቦችን ፣ የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ፈጣን ምግብን ፣ የሰባ ሥጋዎችን እና የተቀቀለ ስጋዎችን ባሉ ምግቦች ላይ ይጠንቀቁ።
- እንዲሁም እንደ ስኳር ከረሜላ ፣ ስኳር መጠጦች ፣ ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች ፣ አይስ ክሬም እና ሌሎች ጣፋጮች ያሉ በስኳር የተጨመሩ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይወቁ።
