የሰውነትዎን ሁኔታ በተሻለ ሁኔታ መለወጥ ይፈልጋሉ? ከተገቢው የሰውነት ክብደት ጋር የሚስማማን ቢመስልም ፣ ሰውነትን የበለጠ ጡንቻማ እንዲመስል ማድረጉ ቀላል ነገር አይደለም። ቀጭን እና የጡንቻ ጭኖች እንዲኖሮት ከፈለጉ የሚከተሉትን ደረጃዎች ለማድረግ ይሞክሩ። እሱ ትልቅ ጡንቻ ስለሆነ ፣ ጭኖች ቆንጆ እና ቶን ለመምሰል ለመቅረጽ በጣም ከባድ የአካል ክፍል ናቸው። ሆኖም ፣ አሁንም በትጋት ለመለማመድ ጊዜ ወስደው ቆንጆ እና ጠንካራ ጭኖች ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የጭን ጡንቻዎችዎን በቤት ውስጥ ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. የግማሽ አኳኋን አኳኋን (ስኩዊድ) ያካሂዱ።
የግማሽ ስኩዊድ አቀማመጥ ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማጠንከር በጣም ጥሩ ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት እና ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ በቁም አቀማመጥ ይጀምሩ። ጀርባዎን እና ትከሻዎን ግድግዳው ላይ እንዲያርፉ ይህንን መልመጃ ከግድግዳ አጠገብ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 1 ደቂቃ ከያዙ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በየቀኑ 10 ጊዜ ያህል ይድገሙት።
ደረጃ 2. ተንሸራታች ዝላይ ያድርጉ።
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ወደ ፊት በመመልከት በተንሸራታች አቀማመጥ ይጀምሩ። በተቻለ መጠን ወለሉን በጣቶችዎ ይንኩ ፣ ዝቅተኛው የተሻለ ይሆናል። ቀጥ ብለው ይዝለሉ ፣ ዋና እና የላይኛው አካልዎን ቀጥ ባለ መስመር ላይ ያስቀምጡ። በተቻለ መጠን ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ። እርስዎ ያደረጓቸውን የእንቅስቃሴዎች ብዛት ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት። ይህንን መልመጃ በሳምንት 3-4 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የመሮጥ ልማድ ይኑርዎት።
ሩጫ ጤናን እና ብቃትን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ነው። እንደ ፓርክ ውስጥ ወይም በመኖሪያ ሰፈር ውስጥ ከቤት ውጭ መሮጥ በጣም ጠቃሚ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሆን በተጨማሪ ጭኖችዎን የበለጠ ጡንቻማ ሊያደርጋቸው ይችላል። ይህ መልመጃም በጭኑ ላይ ያለውን ስብ ስለሚቀንስ እነሱ ጠንካራ ሆነው እንዲታዩ። ይህ መልመጃ ለልብ ጤና ፣ ለሳንባዎች እና ለአንጎል እንኳን በጣም ጥሩ ስለሆነ ሩጫውን የሚወዱትን ጥሩ ልማድ ያድርጉ።
መሮጥ ሰውነትዎን በተለይም ጉልበቶችዎን እና እግሮቻችሁን ሊጎዳ እንደሚችል ይወቁ። ከቻሉ በትንሹ ለስላሳ ወለል ላይ ቀስ ብለው መሮጥ ይጀምሩ። ካላደረጉ ከጥቂት ዓመታት በኋላ መሮጥ ከፈለጉ ፣ ለ 10 ደቂቃዎች የሰውነትዎን ሁኔታ በሚስማማ ፍጥነት መሮጥ ይጀምሩ። ተስፋ ቆርጠህ ከአሁን በኋላ ስለማትሮጥ አንተ ልታልፍ እንደምትችል እንዲሰማህ ራስህን አታስገድድ።
ደረጃ 4. እግርን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ጭኖቹን ማጠንከር እና ማቃለል ይችላል። ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ቦታ ይጀምሩ። ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ያሉ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ። የእግርዎ ጡንቻዎች በንቃት እንዲሠሩ የእጆችን እርዳታ አይጠቀሙ። ይህንን እንቅስቃሴ በየቀኑ ወደ 20 ጊዜ ያህል ይድገሙት።
ደረጃ 5. ልክ እንደ ሰላምታ አንድ እግሩን ወደ ኋላ (curtsy lunge) ሲያቋርጡ የጉልበቱን መታጠፍ ያካሂዱ።
የዚህ ልምምድ ዒላማ የሆኑትን የጭን ጡንቻዎችን ለማጥቃት የማጥቃት ቦታ (ላንግ) በጣም ጥሩ ነው። ይህ እንቅስቃሴ ከቆመበት ቦታ የሚጀምረው እግሮችዎን ከወገብዎ በሰፊው በማሰራጨት እና በአንድ እግር ወደ ግማሽ ስኩዌት አቀማመጥ በመሄድ ነው። ቀጥ ባለበት ጊዜ አንድ እግሩን ወደ ኋላ ተሻግረው እንደ ሰላምታ ያለ ግማሽ ቁጭ ያለ ቦታ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
ዘዴ 2 ከ 3 - የጅማ ጡንቻዎችዎን በጂም ውስጥ ያሠለጥኑ
ደረጃ 1. ባርበሉን በሚይዙበት ጊዜ ሳሎን ያከናውኑ።
ይህ የማጥቃት እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት በቋሚ ቦታ ይጀምሩ። 2-3 ኪ.ግ ባርቤል ይያዙ ፣ አንዱ በግራ እጅዎ ፣ አንዱ በቀኝዎ። ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን እያረጋገጡ አንድ እግሩን ወደ ፊት ያራግፉ። በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይቆዩ። ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት እና በየቀኑ ወደ 20 ያህል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የባርቤል ደወል ካለዎት ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።
ከባርቤል ጋር ሥልጠና አሁንም በጣም ከባድ ከሆነ ይህንን ያለ ክብደት ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ኤሊፕቲክ ማሽንን በመጠቀም መልመጃውን ያካሂዱ።
በጂም ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ጭኖችዎን ለማጠንከር እና ለማቃለል ኤሊፕቲክ ማሽኑን ለ 60-90 ደቂቃዎች ይጠቀሙ። ይህ ማሽን በተለይ እንቅስቃሴዎ በማሽኑ ስለሚረዳ ከመሮጥ በተሻለ የጭን ጡንቻዎችን ያሠለጥናል።
ደረጃ 3. በአካባቢዎ ጂም ውስጥ የፒላቴስ ወይም የኪክቦክስ ትምህርት ክፍልን ይቀላቀሉ።
በክፍል ውስጥ በመለማመድ ፣ የበለጠ በትጋት እንዲለማመዱ የሚደግፉዎት እና የሚያነቃቁዎት ሰዎች አሉ። የ Pilaላጦስ ልምምዶች የጭን ጡንቻዎችን ለመሥራት በጣም ጥሩ ናቸው። ሊሠሩበት ለሚፈልጉት የሰውነት ክፍል የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን እንዲለማመድ የፒላጦስ አስተማሪዎን ያነጋግሩ እና ግቦችዎን ለእሱ ያብራሩለት።
Pilaላጦስ እና ኪክቦክሲንግ ስብን ፣ ቃናዎን እና ጭኖችዎን ሊያጠናክሩ የሚችሉ የልብና የደም ህክምና ልምምዶች ናቸው።
ደረጃ 4. የእግር ማተሚያ ይጠቀሙ።
ይህ መሣሪያ በቤት ውስጥ እምብዛም አይገኝም ፣ ግን ጭኖችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለመስራት በጣም ጥሩ ነው። በእግር መጫኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ እና እንደ ችሎታዎ የሚሆነውን ክብደት ይምረጡ። በጣም ቀላል ከሆነ የበለጠ ክብደት ማከል ስለሚችሉ ግማሽ የሰውነት ክብደትዎን ስለማስገባት በጣም አይጨነቁ። ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ እግሮችዎን በክብደት ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይግፉት! ከዚህ ልምምድ ጥሩ ውጤት ታገኛለህ።
ደረጃ 5. ለመዋኘት ይሞክሩ።
ቀጭን የሚመስሉ ጡንቻዎችን ለማግኘት አጠቃላይ የሰውነት መጠንን መቀነስ በጣም ጥሩ ነው። አንዳንድ ጊዜ ይህ ዘዴ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ከማሠልጠን የተሻለ ነው። መዋኘት በጣም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ጭኖችዎን ማሠልጠን እና በተመሳሳይ ጊዜ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። 2-3 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ምግብ ይመገቡ።
ጭኖቹን ለመቅረጽ በጣም ጥሩው መንገድ የሰውነት ስብን መቀነስ ነው። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ። ስኳርን ከሚይዙ ጥራጥሬዎች ይልቅ ሙሉ የእህል እህሎችን ይምረጡ። በአመጋገብዎ ላይ ትናንሽ ለውጦች በሰውነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ጣፋጮች የመብላት ልማድን ያስወግዱ።
ከረሜላ ለመለማመድ ሊያነሳሳዎት አይችልም። የጣፋጮች አድናቂ ከሆኑ ከረሜላ በፍራፍሬ ለመተካት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
የመጠጥ ውሃ ሰውነትን ያጠጣዋል እንዲሁም የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ያጸዳል። ሁል ጊዜ የሚሰማዎት ረሃብ እርስዎ ከድርቀትዎ የተነሳ በቀላሉ ሊሆን ይችላል። ብዙ ውሃ መጠጣት አካሉ በአግባቡ እንዲሠራ እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል እንዲችል በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ይመገቡ።
እንደ የተጠበሰ ዶሮ ፣ አይብ እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያሉ የፕሮቲን ፍጆታ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል። ከስቴክ እና ከሃምበርገር ይልቅ እንደ ዓሳ እና ዶሮ ያሉ ዘንቢል ስጋዎችን ይምረጡ። ሃምበርገር ከፕሮቲን ዝቅተኛ ከመሆኑ በተጨማሪ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 5. ጤናማ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ።
ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ እና ገብስ ከፈረንሣይ ጥብስ እና ኬትጪፕ የተሻሉ ናቸው። የተዘጋጁ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ሙሉ የእህል ዳቦዎችን እና ተመሳሳይ ምግቦችን ይምረጡ። ከጥራጥሬ እህሎች የተሠሩ ምግቦችን ቅድሚያ ይስጡ!
ደረጃ 6. የራስዎን ምግብ ያዘጋጁ።
የራስዎን ምግብ ማዘጋጀት ከቻሉ ሰውነትዎ ጤናማ ይሆናል። ጤናማ ምግቦችን ብቻ እንዲበሉ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይግዙ። ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው አትክልቶችን እና ሌሎችን ያቅርቡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በአንድ ሳምንት ውስጥ ትልቅ ለውጥ ካላመጣ ተስፋ አይቁረጡ። ታገስ. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ በእርግጠኝነት በውጤቶቹ መደሰት ይችላሉ!
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በየሁለት ሳምንቱ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከሶስት ጊዜ በታች ከተሰራ አይሰራም።
- የልምምድ ጓደኛ ያግኙ። በተመሳሳይ ግብ የሚለማመዱ ጓደኞች ማግኘታቸው በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
