የሕይወት መሽከርከሪያ እርስዎ ማምለጥ የማይችሉት ዑደት ነው። አንዳንድ ጊዜ ሕይወት ከጎንዎ አይመስልም እና ችግሮች አይሰለቹም። ግን ያስታውሱ ፣ ያጋጠመዎት ችግር ምንም ያህል ከባድ ቢሆን ፣ አመስጋኝ መሆንዎን እና እራስዎን መውደድዎን አይርሱ። ስትራቴጂውን ከተረዱ በችግር ጊዜ እራስዎን መውደድ ከባድ አይደለም - የሚረብሹ ሀሳቦችን ያስወግዱ እና ለራስዎ ፍቅርን ፣ እንክብካቤን እና ክብርን ይገንቡ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3-ራስን ማወቅን መገንባት
ደረጃ 1. ጓደኛዎ ተመሳሳይ ችግር አጋጥሞት ከሆነ አስቡት።
እርስዎ ምን ምላሽ ሰጡ? ለእሱ ምን ዓይነት ቃላት ትናገራለህ? ጭንቀቱን ለመቀነስ ምን ታደርጋለህ? በዚህ አያቁሙ። ላለመርሳት ፣ የምላሽዎን የሚከተለውን ስዕል በወረቀት ላይ ይፃፉ። ራስን ማወቅን ለመለማመድ ሊረዱዎት የሚችሉ አንዳንድ ጥያቄዎች-
- ተመሳሳይ ችግር ላጋጠማቸው ወዳጆችዎ ምን ይላሉ? እንዴት ትይዛቸዋለህ?
- እራስዎን እንዴት መያዝ ይፈልጋሉ? እርስዎ ከሚይ treatቸው እንዴት ይለያል?
- እርስዎ እራስዎ በሚይዙበት መንገድ ሲስተናገዱ ምን ምላሽ ይሰጣሉ?
- እርስዎ በሚይ treatቸው መንገድ እራስዎን ቢይዙ ምን ይሰማዎታል?
ደረጃ 2. 'የራስ-እንክብካቤ ስክሪፕት' ይፍጠሩ።
በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ ሲሄዱ ፣ በስክሪፕቱ ውስጥ የፃፉትን ዓረፍተ ነገሮች እንደገና ያንብቡ ፣ ይህ በጣም እራስዎን ከማልቀስ ይከለክላል። ችግሮች በሚመጡበት ጊዜ የራስ-እንክብካቤ ስክሪፕቶች ስሜትዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲረዱ እና እራስዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲይዙ ይረዳዎታል።
- ለምሳሌ ፣ ይህንን ዓረፍተ ነገር በስክሪፕትዎ ውስጥ ለመጻፍ ይሞክሩ - “አሁን ያለኝ ችግር በጣም ከባድ ነው። ግን አውቃለሁ ፣ ማንም ሰው ከችግሮች እና ከመከራ ነፃ አይደለም። አሁን የሚሰማኝ ሁሉ ጊዜያዊ ብቻ ነው እናም በእርግጠኝነት ሊስተናገድ ይችላል።
- በፈለጉት ጊዜ በስክሪፕቱ ውስጥ ያሉትን ዓረፍተ -ነገሮች ይለውጡ ወይም እራስዎን እንደ ትችት በሚሰማዎት ጊዜ ያንብቡ።
ደረጃ 3. ለራስህ ደብዳቤ ጻፍ።
የራስን ግንዛቤ ለመገንባት ሌላኛው መንገድ ለራስዎ ደብዳቤ መጻፍ ነው። በእውነቱ በሚወድዎት ጓደኛዎ ደብዳቤው የተፃፈ ይመስል ያድርጉት። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በእውነቱ የሚኖርን ሰው መገመት ወይም ማካካስ ይችላሉ።
በሚከተለው ነገር ደብዳቤዎን ይጀምሩ ፣ “ለ (ስምዎ) ፣ ስለ (ችግርዎ) ሰምቻለሁ እና አዝናለሁ። ስለእናንተ እንደምጨነቅ ማወቅ አለብዎት…”በሚፈልጉት ዓረፍተ ነገር ውስጥ ደብዳቤዎን ይቀጥሉ። ያስታውሱ ፣ በደብዳቤው ውስጥ ሁል ጊዜ አዎንታዊ ዓረፍተ ነገሮችን ይፃፉ።
ደረጃ 4. ለራስዎ አካላዊ ምቾት ይስጡ; ችግሮች በሚመጡበት ጊዜ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል።
ችግሮች ሲያጋጥሙዎት ብዙውን ጊዜ ለእርስዎ ቅርብ የሆኑት ሰዎች እቅፍ አድርገው ፣ እቅፍ አድርገው ወይም ትከሻዎን የሚይዙት ለዚህ ነው። ስለዚህ አስፈላጊ በሚሆኑበት ጊዜ እነሱ ከሌሉስ? አይጨነቁ ፣ አሁንም ያንን ምቾት ለራስዎ መስጠት ይችላሉ። ሰውነትዎ እና አእምሮዎ እስኪረጋጋ ድረስ እራስዎን ያቅፉ ፣ ትከሻዎን መታ ያድርጉ ወይም ደረትንዎን ይምቱ።
መዳፎችዎን በደረትዎ ላይ ለማድረግ ወይም እራስዎን ለማቀፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ለማሰላሰል ይማሩ።
አንዴ ከለመዱት ፣ እራስን መተቸት በራስ-ሰር የሚመጣ እና እሱን ለማስወገድ ከባድ የተፈጥሮ ምላሽ ነው። ማሰላሰል አእምሮን የመመርመር ሂደት ነው ፤ በማሰላሰል ፣ እራስዎን ከመተቸት እና ችግሮች እንዲቆጣጠሩ ከመፍቀድ ፣ በእነሱ መረዳት እና መስራት ይማራሉ።
- በትክክል እና በትክክል ለማሰላሰል ጊዜ እና ረጅም የአሠራር ሂደት ያስፈልጋል። ለማሰላሰል ትምህርት መውሰድ ወይም እርስዎን ለመርዳት ፈቃደኛ ከሆነ ባለሙያ መማር የተሻለ ነው።
- ከቤት ውጭ ልዩ ትምህርቶችን ለመውሰድ ጊዜ ከሌለዎት ፣ የሚከተሉትን አገናኞች ወደ ማሰላሰል መመሪያዎች ለመድረስ ይሞክሩ-https://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
ዘዴ 2 ከ 3-ራስን መጥላት መተው
ደረጃ 1. መረዳት ፣ አስተያየቶች ብዙውን ጊዜ ከእውነታዎች ጋር በቀጥታ ተመጣጣኝ አይደሉም።
የሚሰማዎት ነገር ሁሉ አስተያየት ሳይሆን እውነት ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ ለራስዎ የሚናገሩትን ማንኛውንም ነገር ወዲያውኑ አያምኑ።
አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለወጥ ፣ “3M” የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ዘዴን ይሞክሩ ፣ ይህም ማወቅ ፣ መፈተሽ እና መለወጥ ነው። ስለራስዎ አሉታዊ ማሰብ ሲጀምሩ ይገንዘቡ ፣ ያሰቡት ነገር እውነት መሆኑን ለማየት ይፈትሹ እና ያንን የአስተሳሰብ ዘይቤ ወደ የበለጠ አዎንታዊ ይለውጡ።
ደረጃ 2. አሉታዊ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ሰዎች መራቅ።
እርስዎን ከሚፈርዱ ፣ ከሚያንገላቱ ወይም ከሚያፌዙባቸው ሰዎች ጋር መተባበር እራስዎን መውደድ ብቻ ከባድ ያደርግልዎታል። በሕይወትዎ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ሰዎች ካሉ ፣ ከእነሱ መራቅ መጀመር ይሻላል።
- ከሌሎች ሙሉ በሙሉ ማግለል ለአብዛኞቹ ሰዎች ቀላል ሥራ አይደለም። ስለዚህ ወደ እሱ በፍጥነት መሄድ አያስፈልግም። ለምሳሌ ፣ ግለሰቡ የቅርብ ጓደኛዎ ከሆነ የግንኙነት ድግግሞሽን በመቀነስ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ የስብሰባውን ጥንካሬ መቀነስ ይቀጥሉ። ርቀቱ መገንባት ከጀመረ ፣ አስፈላጊ ከሆነ ከምናባዊው ዓለም ሊያስወግዷቸው ይችላሉ።
- መጥፎ ተጽዕኖ ከሚያሳድር ሰው ጋር መለያየት ሁል ጊዜ ቀላል አይደለም። ግን እሱን ማድረግ ከቻሉ እመኑኝ ፣ ከዚያ በኋላ ሕይወትዎ በጣም ጥሩ ስሜት ይኖረዋል።
ደረጃ 3. አሉታዊ ሁኔታዎችን እና አካባቢዎችን ያስወግዱ።
አሉታዊ ሁኔታዎች እና አከባቢዎች መጥፎ ጠባይ እንዲኖራቸው ፣ አሉታዊ አስተሳሰብ እንዲያስቡ አልፎ ተርፎም እራስዎን እንዲጠሉ ሊያበረታቱዎት ይችላሉ። አሉታዊ ማነቃቂያዎችን ያስወግዱ እና እራስዎን በማሻሻል ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 4. መለወጥ የማትችሏቸውን ነገሮች አታዝኑ።
ለምሳሌ ፣ የአየር ሁኔታን መቆጣጠር አይችሉም ፣ ስለዚህ በዚህ ለምን ይናደዳሉ? በሕይወትዎ ውስጥ መቆጣጠር የማይችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ (ለምሳሌ ያለፉ ውሳኔዎች ፣ ለምሳሌ)። ትኩረት ብቻ እርስዎ ሊቆጣጠሯቸው እና ሊቆጣጠሯቸው በማይችሏቸው ነገሮች ላይ ማላዘንዎን ያቁሙ።
ደረጃ 5. በቂ አይደለህም ፣ በቂ ብልህ አይደለህም ፣ ወዘተ
ሰዎች በቂ ስሜት አይሰማቸውም ፣ ያ ሰው ነው። ግን ፍፁምነት ለማንም ሰው የማይሳካ ነገር መሆኑን መረዳት ያስፈልግዎታል። አለፍጽምና መሆን ሰው ነው ፤ ለራስዎ ማንነት ይወዱ እና ሁሉንም ስኬቶችዎን ያደንቁ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ለራስህ ፍቅርን መገንባት
ደረጃ 1. ሊለወጡዋቸው በሚችሏቸው ነገሮች ላይ ያተኩሩ።
መልክዎን ወይም አለባበስዎን የማይወዱ ከሆነ እሱን ለመለወጥ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ። እነዚህን ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ-
- ተስማሚ ክብደቴን መድረስ እችላለሁን?
- ፀጉሬን መቀባት እችላለሁን?
- የመገናኛ ሌንሶችን መልበስ/የዓይኔን ቀለም መቀየር እችላለሁን?
- አለባበሴን መለወጥ እችላለሁን?
- አዳዲስ ነገሮችን ለመማር የተወሰኑ ትምህርቶችን መውሰድ እችላለሁን?
ደረጃ 2. ስለራስዎ የሚወዷቸውን ነገሮች ይፃፉ።
ይህ ስትራቴጂ የበለጠ ለማተኮር ይረዳዎታል። እርስዎን ሊያነቃቁዎት ከሚችሉ ትናንሽ ነገሮች በመጀመር አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ የሆኑ ነገሮችን ለመፃፍ ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ፦
- የዓይኖቼን ቀለም እወዳለሁ።
- እኔ የምስቅበትን መንገድ እወዳለሁ።
- በስራዬ ደስ ይለኛል።
- የሥራ ስነምግባርን እወዳለሁ።
ደረጃ 3. አመስጋኝ ሁን።
የሚያመሰግኗቸውን ነገሮች መጻፍ ለራስዎ እና በዙሪያዎ ላሉት ነገሮች ፍቅርን ለመገንባት ይረዳዎታል። እንደዚህ ያሉ ነገሮችን መጻፍ ይችላሉ-
- በጣም ለሚወዱኝ ቤተሰብ አመስጋኝ ነኝ።
- ውሻዬን አደንቃለሁ።
- በምኖርበት ቦታ አመስጋኝ ነኝ።
- ለዛሬው የአየር ሁኔታ አመስጋኝ ነኝ።
ደረጃ 4. ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ይነጋገሩ።
እሱን ለመፃፍ ችግር ከገጠምዎት ፣ ከሚወዷቸው እና ከሚያስቡላቸው ሰዎች ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ። እርስዎን ሊረዳዎ የሚችል የተለየ እይታ ይሰጣሉ። እንደዚህ ያሉ ነገሮችን ለመጠየቅ ይሞክሩ
- "ምን ይመስለኛል የእኔ ጥንካሬ?"
- “በሕይወት ውስጥ ምን አመስጋኝ ነዎት?” (መልሱ አንዳንድ ሀሳቦችን ሊሰጥዎት ይችላል)
- “[የወንድምህ ስም] እኔ [x] ጎበዝ ነኝ ብለህ ታስባለህ?”
ደረጃ 5. በየቀኑ ራስን ማረጋገጥን ይለማመዱ።
በሳይንሳዊ ሁኔታ ፣ ራስን ማረጋገጫዎች ስለራሳቸው በሰዎች ውስጥ አዎንታዊ ግንዛቤዎችን ለመትከል እንደሚችሉ ታይቷል። በተጨማሪም ፣ ራስን ማረጋገጥ እንዲሁ ስሜትን ለማሻሻል እና ውጥረትን ለመቀነስ ታይቷል። ራስን ማረጋገጥን ለመለማመድ እነዚህን ነገሮች በመደበኛነት ያድርጉ
- ሁልጊዜ ጠዋት ፣ ከእንቅልፉ እንደነቃ ወዲያውኑ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ይቆሙ።
- አይኖችዎን ይመልከቱ እና “ዛሬ ለተጨማሪ ነገሮች“አዎ”እላለሁ” ያሉ አዎንታዊ ሀሳቦችን መገንባት የሚችል ‹ማንትራ› ይበሉ።
- በአዕምሮዎ ውስጥ ሀሳቡን ለማጠንከር ለማገዝ ማንትራውን ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይድገሙት።
- ማረጋገጫዎችዎን በየቀኑ መለወጥ ወይም በእውነቱ መለወጥ በሚፈልጉት አንድ ነገር ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአካልም ሆነ በስነልቦና ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት አንድ ሰው ከስልጠና በኋላ ጥሩ ስሜት ሲሰማው የሳይንሳዊ ክስተት ነው።
እርስዎ የሚወዷቸውን ስፖርቶች ማድረግ ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል። ለምሳሌ ፣ እርስዎ በሚኖሩበት አቅራቢያ ባለው የከተማ መናፈሻ ዙሪያ ከሰዓት በኋላ ለመራመድ ይሞክሩ። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ንጹህ አየር መተንፈስ ፣ ካሎሪዎችን ማቃጠል ፣ ማሰላሰል እና በሚያስደንቅ የምሽት እይታ መደሰት ይችላሉ
ደረጃ 7. አመጋገብዎን ያሻሽሉ።
ልክ እንደ ልምምድ ፣ ጤናማ አመጋገብ መመገብ እንዲሁ በስነልቦናዊ ጤንነትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
የፕሮቲን አመጋገብን (እንደ ዓሳ ፣ ሥጋ እና ባቄላ ያሉ) ይጨምሩ እና የካርቦሃይድሬትን (እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ስኳር እና ጣፋጮች ያሉ) ቅበላን ይቀንሱ።
ደረጃ 8. የእንቅልፍዎን ሁኔታ ያሻሽሉ።
በቂ እንቅልፍ ማግኘት ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል ፣ እና ከእንቅልፍዎ ሲነሱ አእምሮዎን እና አካልዎን ያድሳል። የሚመከረው የእንቅልፍ ጊዜ ለእያንዳንዱ የዕድሜ ክልል የተለየ ነው-
- የትምህርት ዕድሜ-በየምሽቱ ከ9-11 ሰዓታት።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች-በየቀኑ 8-10 ሰዓታት።
- ቀደምት ጉልምስና (ወጣት ጎልማሳ)-በየምሽቱ ከ7-9 ሰዓታት።
- የአዋቂዎች ዕድሜ-በየምሽቱ ከ7-9 ሰዓታት።
- አዛውንት-በየምሽቱ ከ6-8 ሰአታት።
