አንዳንድ ጊዜ በቂ ወይም እንቅልፍ በሌለበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እንገደዳለን። እርስዎም እንቅልፍ አጥተው ከሆነ ግን ቀኑን ሙሉ የሚሰሩ ከሆነ በትኩረት እና በንቃት ለመቆየት ሊወስዷቸው የሚችሏቸው እርምጃዎች አሉ። እንዲሁም ጠዋት ላይ ኃይልን ለማንቃት ይሞክሩ እና የረጅም ጊዜ ድካምን ለማስታገስ እርምጃዎችን ይውሰዱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ቀኑን ሙሉ ንቁ ይሁኑ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በሚተኛበት ጊዜ ነቅተው ለመቆየት አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች የደም ፍሰት እንዲጨምር ስለሚያደርግ ሰውነት የበለጠ ኃይል እንዲሰማው ያደርጋል።
- በቀን ውስጥ በጂም ውስጥ ለመሥራት ጊዜ ካለዎት ያድርጉት። በኃይል እጥረት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ፍጥነት መቀነስ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ እንዲያገግም ይረዳል።
- የሚሄዱበት ቦታ ከሌለዎት ፣ በምሳ እረፍትዎ ወቅት አጭር የእግር ጉዞ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ወይም በስራ ቦታዎ ውስጥ ትንሽ ብርሃንን ለመዘርጋት ይሞክሩ።
- ለተሻለ ውጤት እና ጉልበት ከሰዓት በኋላ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ካፌይን ይበሉ።
ጠዋት ወይም ምሽት አንድ ኩባያ ቡና ለብዙ ችግሮች መፍትሄ ነው። ካፌይን ከእንቅልፍዎ እንዲነቃ እና ቀኑን ሙሉ ንቁ እንዲሆኑ የሚያግዝዎት ኃይለኛ ማነቃቂያ ነው።
- ሰዎች በአንጎል ውስጥ የነርቭ ሴሎችን የሚቀንስ እና እንቅልፍን የሚያመጣ አድኖሲን የተባለ ንጥረ ነገር አላቸው። አንጎል እንደ አዶኖሲን ካፌይን በስህተት ይገነዘባል እና ተቀባዮች በምትኩ ካፌይን ያስራሉ። ካፌይን የነርቭ ሴሎችን ከማቀዝቀዝ ይልቅ የነርቭ ሴሎችን ያፋጥናል ፣ ይህም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- ካፌይን ሲጠቀሙ ትኩረት ይስጡ። ካፌይን መሥራት ለመጀመር ከ20-30 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል። ስለዚህ ከሰዓት በኋላ ከስብሰባው በፊት አንድ ኩባያ ቡና ይጠጡ።
- ዶክተሮች በቀን 400 ሚሊግራም ካፌይን ብቻ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ ፣ እና አንድ ኩባያ ቡና 100 ሚሊ ግራም ያህል ይይዛል። በካፌይን ውስጥ ከመጠን በላይ ላለመጠጣት ይህንን ያስታውሱ።
ደረጃ 3. በምሳ ሰዓት ኃይል የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ድካም ከተሰማዎት ከባድ ምሳ ይዝለሉ። በምትኩ ፣ እንደ ኃይል-የበለፀጉ ምግቦች የታሸጉ ትናንሽ ምግቦችን ይበሉ።
- የእንቅልፍ ማጣት ረሃብን ለመቆጣጠር ሃላፊነት ያላቸው ሆሬሊን እና ሌፕቲን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ያም ማለት ሰውነት ሲደክም የምግብ ፍላጎት ይጨምራል እናም በካሎሪ እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መብላት ይፈልጋሉ። ሆኖም እንደ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ፓስታ ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ የደም ስኳር በድንገት እንዲጨምር እና እንዲወድቅ ስለሚያደርግ ሰውነት ከበላ በኋላ እንዲተኛ ያደርገዋል።
- ይልቁንም ጤናማ ሙሉ እህል ካርቦሃይድሬትን ፣ እንዲሁም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ። ለምሳ ፣ ከባቄላ ጋር አንድ ትንሽ ሰላጣ እና ትንሽ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ይኑርዎት። እንዲሁም እንደ ዓሳ ያለ ደካማ ፕሮቲን ፣ ከአንዳንድ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ጋር መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 4. አጭር ማሰላሰል ያድርጉ።
አጭር ማሰላሰል ማድረግ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ለጊዜው በማዝናናት ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ እንደገና እንዲነቃቃ ይረዳል።
- በጣም ዝቅተኛ የኃይል ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ከሰዓት በፊት አምስት ደቂቃዎች ለማሰላሰል ያቅዱ።
- እጆችዎ ወለሉ ላይ እና እግሮችዎ ግድግዳው ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። የአዕምሮን ትኩረት ከአንድ የሰውነት ክፍል ወደ ሌላ ያንቀሳቅሱ። በሚያደርጉበት ጊዜ ዘና ይበሉ።
- ለመተኛት ከተቸገሩ ወንበርን ተጠቅመው ጥጃዎችዎን እና እግሮችዎን ወደ ወንበሩ መሳብ ይችላሉ። እግሮችዎን ከፍ ማድረግ የደም ፍሰትን ሊቀይር እና ሰውነትን በኃይል ለማቅረብ ይረዳል።
ክፍል 2 ከ 3 ከእንቅልፍ እጦት መነሳት
ደረጃ 1. ማንቂያዎ እንደጠፋ ወዲያውኑ ይነሳሉ።
ከእንቅልፍ ማጣት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ ለመነሳት ለማዘግየት ይፈተናሉ እና ለሰባት ወይም ለዘጠኝ ደቂቃዎች እንደገና ለመተኛት ይፈልጋሉ። ግን ይህ በእውነቱ ጠዋት ላይ ሰውነት የበለጠ እንዲደክም ያደርጋል።
- ለእነዚህ ጥቂት ደቂቃዎች መተኛት ዝቅተኛ ጥራት ነው። በፍጥነት ከእንቅልፍዎ ከወጣዎት በቀጥታ ወደ REM እንቅልፍ (ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ እንቅልፍ) ይሄዳሉ ፣ እና ከ REM ከእንቅልፍዎ የመነቃቃት ድንጋጤ አንድ ጊዜ ብቻ ከመነሳት የበለጠ ይደክመዎታል።
- ማንቂያውን በጊዜ ማብቂያ ላይ እንዲያሰሙ እና ማንቂያው መጀመሪያ ሲሰማ ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ መነሳት አለብዎት። ምንም እንኳን ይህ አስቸጋሪ ቢሆንም ፣ ጠዋት ጠዋት ሰውነት የበለጠ ኃይል ይሰማዋል።
ደረጃ 2. ቁርስ ይበሉ።
ከእንቅልፉ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ቁርስ መብላት ቀኑን ሙሉ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀምን እና አጠቃላይ ኃይልን ያሻሽላል።
- እንደገና ፣ በሚደክሙበት ጊዜ ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን እና ስኳርን መብላት ይፈልጋሉ ፣ ግን ጤናማ ፣ ኃይልን ከፍ በሚያደርግ ቁርስ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ።
- ለቁርስ ሙሉ ጥራጥሬዎችን እና ፍራፍሬዎችን ይምረጡ። እርጎ በፍራፍሬ እና በግራኖላ ፣ ወይም ኦቾሜል በፍሬ ይበሉ።
ደረጃ 3. ከቤት ውጭ ይራመዱ።
ከእንቅልፍዎ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች ወደ ውጭ ይውጡ። ምንም እንኳን በቂ እንቅልፍ ባያገኙም የፀሐይ ጨረሮች ኃይል እንዲሰጡዎት ይረዳዎታል።
- ብሩህ እና ተፈጥሯዊ ብርሃን ኃይልን እና የሰውነት ሙቀትን ይጨምራል። የፀሐይ ብርሃን እንዲሁ የሰርከስ ምትዎን ያቀዘቅዝ እና ወደ እንቅልፍ የመመለስ ፍላጎትን ያቀዘቅዛል።
- የፀሐይ መነፅር አይለብሱ። የፀሐይ መነፅሮች ሰውነትን በኃይል ለማቅረብ የሚያስፈልገውን የ UV መብራት ያግዳሉ።
የ 3 ክፍል 3 የረጅም ጊዜ ድካም መከላከል
ደረጃ 1. ወደ ሐኪም ይሂዱ።
ለድካም ከተጋለጡ የሕክምና ችግሮችን አደጋ ለማስወገድ ወደ ሐኪም ይሂዱ።
- የብረት እጥረት ፣ የደም ማነስ እና ሃይፖታይሮይዲዝም ሥር የሰደደ ድካም ሊያስከትል ይችላል። እነዚህ ሁሉ በቀላል የደም ምርመራ ሊታወቁ ይችላሉ። ከነዚህ በሽታዎች በአንዱ ከተመረመሩ ፣ ድካምዎን ጨምሮ ምልክቶችን ለመቀነስ ሐኪምዎ መድሃኒት ያዝልዎታል።
- የእንቅልፍ ችግር ካጋጠምዎት ሐኪምዎ እንቅልፍን ለማሳደግ ደህንነቱ የተጠበቀ የእንቅልፍ ክኒኖችን ወይም ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ያዝዛል ወይም ይጠቁማል።
ደረጃ 2. መድሃኒትዎን ይፈትሹ።
የሚወስዷቸውን መድሃኒቶች ይፈትሹ። ድካም እንዲሰማዎት የሚያደርግ ንጥረ ነገር አለ?
- ብዙ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች የድካም ስሜት የጎንዮሽ ጉዳት አላቸው። የመድኃኒቱ መጠን በጣም ከፍተኛ ከሆነ የድካም ዕድሉ ከፍተኛ ነው። መድሃኒትዎ ቀኑን ሙሉ የድካም ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ከመሰለዎት መጠንዎን ስለመቀየር ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶችን ስለመቆጣጠር ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ብዙ የአዕምሮ መድሃኒቶች ድካም ሊያስከትሉ ይችላሉ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመፈጸም አስቸጋሪ የሚያደርግ ከባድ ድካም ካጋጠመዎት ፣ የጎንዮሽ ጉዳቶቹ በጣም አጣዳፊ መሆናቸውን ለማየት የሥነ -አእምሮ ሐኪምዎ ወደ አማራጭ ሕክምና ሊለውጥዎት ይችላል።
ደረጃ 3. በሚተኛበት ጊዜ ንፁህ ይሁኑ።
ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም የሌሊት እንቅልፍዎን ጥራት እና ቆይታ ለማሻሻል ይረዳል ፣ በዚህም ቀኑን ሙሉ ድካምን ይቀንሳል።
- ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ መተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት ሰውነትዎ ከፕሮግራም ጋር በሚስማማበት ጊዜ ለመተኛት እና በፍጥነት ለመነሳት ይረዳዎታል።
- በላፕቶፖች ፣ በቴሌቪዥን ማያ ገጾች እና በስማርት ስልኮች የሚወጣው ብርሃን በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ስለሚገባ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ከመተኛቱ ከግማሽ ሰዓት በፊት አይጠቀሙ። በምትኩ ፣ እንደ ቁልፍ ቃል እንቆቅልሾችን ማንበብ ወይም ማድረግ ያሉ ዝቅተኛ ቁልፍ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
- አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ ውጤታማ በሆነ መንገድ ጊዜህን ማሳለፍህን አረጋግጥ። ከመተኛቱ በፊት በአንድ ሰዓት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድሬናሊን ኃይልን ይጨምራል እናም በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ይገባል።
- ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላዎን ይታጠቡ እና ዘና ለማለት ይረዳዎታል።
- በተራበ ሆድ ላይ ከመተኛት ይቆጠቡ ፣ እና ከመተኛቱ በፊት አያጨሱ።
