መዋኘት ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ኤሮቢክ ልምምድ ነው ፣ እሱም እንደ ትከሻዎች ፣ ጀርባ ፣ እግሮች ፣ ዳሌዎች ፣ ሆድ እና ግሉተስ ያሉ አስፈላጊ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ሆኖም ፣ ብዙ እንቅስቃሴን ስለሚያካትት እና የሰውነት ጡንቻዎች በአጠቃላይ መሬት ላይ መሆን ስለሚጠቀሙ ፣ መዋኘት እንዲሁ በቀላሉ ከመከናወኑ በፊት ብዙ ልምምድ ይጠይቃል። በእውቀት ፣ በተግባር እና ራስን መወሰን እንደ አትሌት ያለችግር መዋኘት ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአየር ውስጥ
ደረጃ 1. የመዋኛ ሥራዎን ያቅዱ።
በየቀኑ መዋኘት አያስፈልግዎትም ፣ ግን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ቃል ለመግባት ይሞክሩ። ለአዳ በጣም ጥሩውን ጊዜ ይወስኑ። አንዳንድ ሰዎች በቢሮ ውስጥ ከመሥራትዎ በፊት መዋኘት ይወዳሉ። አንዳንዶች ከከባድ ቀን ሥራ በኋላ ለመዝናናት መዋኘት ይወዳሉ። ሁሉም በእርስዎ መርሃግብር ላይ የተመሠረተ ነው።
በእግረኛ እና በአተነፋፈስ መካከል ምት ለመፍጠር ሰውነትዎ ጊዜ ይፈልጋል። መጀመሪያ ሲጀምሩ በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ለመዋኘት ለ 10 ደቂቃዎች እራስዎን ይስጡ። ከዚያ ቀስ ብለው እስከ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል የመዋኛ ጊዜዎን ያቅዱ።
የሁለት ሰዓት የመዋኛ ክፍለ ጊዜዎ የሚከተሉትን ያጠቃልላል
- 15 ደቂቃዎችን ያሞቁ ፣ አብዛኛውን ጊዜ 200 ሜ አይ ኤም ከዚያ እያንዳንዱን ምት 200 ሜትር በግለሰብ ደረጃ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የማያቋርጥ ጠንካራ ግፊት ይተግብሩ።
- ረግጠው ወይም ይጎትቱ 15 ደቂቃዎች። ምትዎን በትክክል ለማስተካከል ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት እና እግሮችዎን ለማሞቅ ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
- Hypoxia (Hypoxic) 5 ደቂቃዎች ፣ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ከዋናው ስብስብ በፊት ወይም በኋላ ነው። ሃይፖክሲያ የሚከናወነው በአስገዳጅ ሁኔታ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንፋሽን በመያዝ ነው። በአንድ ገንዳ ርዝመት አንድ ወይም ሁለት እስትንፋስ ብቻ የሚወስዱ ሯጮችን ያድርጉ ፣ ወይም በውሃው ቢራቢሮ ብቻ በመዋኛው ርዝመት ለግማሽ ርዝመት በመርገጥ ከዚያ ቀሪዎቹ ሙሉ የቢራቢሮ ጭረቶችን ያድርጉ (በየሶስት ጭረቶች ይተነፍሱ)። አሁንም ዋናውን ስብስብ በኋላ ላይ የሚያደርጉ ከሆነ ሀይፖክሲያውን ለረጅም ጊዜ አያድርጉ።
- ዋናው ስብስብ 35 ደቂቃዎች። አጭር ርቀቶችን ይዋኙ ነገር ግን በከፍተኛ ጥንካሬ ወይም መዋኘት በዝቅተኛ ጥንካሬ ግን ረጅም ርቀት እና ያለ እረፍት። ለምሳሌ ፣ 5 x 50 ሜትር ፍሪስታይልን በ 40 ሰከንዶች ውስጥ በ 30 ሰከንዶች ዒላማ ያድርጉ።
- በመዘርጋት ላይ። ይህ ደረጃ በጣም አስፈላጊ ነው። መዘርጋት ዋናተኛው ጡንቻዎቹን እንዲያገግም እና እንዲዘረጋ እድል ይሰጠዋል። ጥሩ JPK (በአንድ ምት ርቀት) ለማግኘት ዓላማ ያድርጉ ፣ ማለትም በተቻለ መጠን በትንሽ ጭረት ፣ በ 25 ሜትር ገንዳ ውስጥ 12-16 ገደማ ጭረቶች አንድ ዙር ለማጠናቀቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. እስትንፋስዎን ይለማመዱ።
በሚዋኙበት ጊዜ ወደ እስትንፋስዎ እና እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ። በሚተነፍስበት ጊዜ ጭንቅላትዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ አይንቀሳቀሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ብቻ ጭንቅላትዎን ያጥፉ።
- አብዛኛዎቹ ዋናተኞች በውሃ ውስጥ አለመውጣት ችግር አለባቸው። እስትንፋስዎን ለመጠበቅ እና ውሃ ወደ አፍንጫዎ እንዳይገባ እንደገና ወደ ውሃው ሲገቡ በከፊል ለመተንፈስ ይሞክሩ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን በጭራሽ አያጠፍቱ። ሁል ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ጎን ያዙሩ።
- በፍሪስታይል ውስጥ ፣ አንድ አይን ከውሃው በላይ እና ሌላውን በውሃ ውስጥ ያድርጉት። ይህ ጭንቅላትዎ ከመጠን በላይ እንዳይዞር ይረዳል።
- በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል መተንፈስዎን ያረጋግጡ ፣ በየሶስት ወይም በአምስት ጭረቶች ለመተንፈስ ይሞክሩ።
- እስትንፋስዎን አይያዙ።
ደረጃ 4. የጀርባ ምትዎን ያዳብሩ።
የኋላ ምት ለመማር በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ቅጦች አንዱ ነው። ይህ ዘይቤ ጠንካራ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ይፈልጋል። ለጥሩ የኋላ ምት ቁልፍ በዳሌው ውስጥ ነው። አንድ ክንድ ከፍ ሲያደርጉ በጀርባዎ ላይ የ “ፍላፕ” ርምጃን ያካሂዱ። አንድ ዙር መደበኛውን ምት ከጨረሱ በኋላ እጆችን ይለውጡ።
ደረጃ 5. የጡት ምትዎን መዋኘት ያጠናክሩ።
የጡት ጩኸቱ በተመሳሰለ ተንሸራታች እና በጭረት ላይ ያርፋል። በተቀላጠፈ ሁኔታ ለማከናወን ብዙ ልምምድ ያስፈልግዎታል። እጅዎን በጥብቅ መሳብ ወይም ብዙ ውሃ መሳብ በእርግጥ የመዋኛ ፍጥነትዎን ያጠፋል።
- ሁልጊዜ መጎተቻዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ። Pullouts ጥሩ ጅምርን ይሰጣል እናም ጠንካራ እና ፈጣን የጡት ምት ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ናቸው
- እጆችዎ በእውነቱ ውሃውን ወደኋላ መግፋት የለባቸውም ፣ ግን ይልቁንስ በእጆችዎ የተገለበጠ የልብ ቅርፅ በመስራት ላይ ያተኩሩ።
- ወደ ፊት ሲዘረጉ እጆችዎን አንድ ላይ ይሰብስቡ። እጆችዎን ወደ ፊት ለመግፋት እጆችዎን ሳይሆን ክርኖችዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስትሮክ ለዩ።
በአንድ ዓይነት ዘይቤ ላይ ብቻ አንድ ቀን የሚያሳልፉ ከሆነ ፣ ማመሳሰል በጣም በፍጥነት ሊከናወን ይችላል። ለአንድ ሳምንት ሙሉ አንድ ምት እንኳን ማግለል ይችላሉ ፣ ከዚያ የሚቀጥለውን ሳምንት ይለውጡ።
ደረጃ 7. እንዴት እንደሚሽከረከር ይማሩ።
የተገላቢጦሽ መዞሪያው ትንሽ ተንኮለኛ ዘዴ ነው ፣ ግን የጭን ጊዜዎን ማፋጠን ይችላል። በገንዳው ወለል ላይ ባለው የመንገዱ መጨረሻ ላይ “ትልቅ ቲ” የሚባል ነገር ይፈልጉ። ጭንቅላትዎ በ T- ቅርፅ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ በአንደኛው ምት በመቀጠል ጉንጭዎን በደረትዎ ውስጥ ያስገቡ። ከዚያ ፣ ለአንድ የመጨረሻ ግፊት የዶልፊን ርግጫ ያድርጉ።
- መገልበጥ (መገልበጥ) ሲሰሩ ቀና ብለው አይመልከቱ። በገንዳው ግርጌ ላይ ያለውን “ትልቁ ቲ” እስኪያዩ ድረስ ወደ ገንዳው ግድግዳው ያለው ርቀት ሁል ጊዜ ትክክል ይሆናል።
- ይህ እንቅስቃሴ በጣም ፈታኝ ነው እና በአንድ ሰው ቁጥጥር ስር እንዲለማመዱ ይመከራል።
- በበለጠ ፍጥነት ለመዋኘት ፣ በተስተካከለ አቀማመጥ ውስጥ ጥቂት ዶልፊን በውሃ ውስጥ ይራመዱ። ከቻሉ ከገንዳው በላይ ያለውን ባንዲራ ለማለፍ ይሞክሩ።
ዘዴ 2 ከ 4 - ዋና ዋና መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በመለማመጃዎች ይለማመዱ።
የመዋኛዎን ጥራት ለማሻሻል አንዱ መንገድ ዘዴዎን ማጠንከር ነው። የተወሰኑ ልምምዶችን በስልጠናዎ ውስጥ ሲያካትቱ ፣ ከጡንቻዎች ጥንካሬ እና ከጭረትዎ ግለሰባዊ አካላት ተጠቃሚ ይሆናሉ።
ደረጃ 2. አንድ-እጅ መሰርሰሪያ ያድርጉ።
በእያንዳንዱ እጅ በአንድ እጅ ብቻ የመዋኛውን ምት ለዩ። ይህ ምትዎ ሚዛናዊ እና ሚዛናዊ እንዲሆን ያደርገዋል። በቀጥታ ለመዋኘት ችግር ካጋጠመዎት ሰሌዳውን ይያዙ። በጠቅላላው መልመጃ ውስጥ ወጥነት እና ጠባብ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የጎን ረገጥ መሰርሰሪያ ይጠቀሙ።
ሰውነትዎ ከውኃው ቀጥ ብሎ ወደ አንድ ጎን ሲዘረጋ አንድ ክንድ ወደፊት እንዲራዘም ያድርጉ። ወጥ የሆነ ረገጥ በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ። እስትንፋስዎን ለመያዝ ሲዞሩ ካልሆነ በስተቀር ጭንቅላትዎ በውሃ ውስጥ መቆየት አለበት። ከአንድ ዙር በኋላ እጆችን ይለውጡ።
ደረጃ 4. የታርዛን ቁፋሮ ያድርጉ።
እንደተለመደው ፍሪስታይልዎን ይለማመዱ ፣ ግን ጭንቅላትዎን ከውሃው በላይ ከፍ አድርገው ወደ ፊት ያዙሩ። ይህ መልመጃ የእግርዎን ፣ የአንገትን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ይህ ልምምድ በአጭር ርቀት ላይ ብቻ መደረግ አለበት።
ደረጃ 5. በውሃ ውስጥ የማይንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
በገንዳው ውስጥ ሳይዋኙ ሊከናወኑ የሚችሉ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ። አንዳንድ ጊዜ የመዋኛ ገንዳዎች በውሃ ውስጥ ለመጠቀም የተነደፉ የአካል ብቃት መገልገያዎች አሏቸው ፣ ለምሳሌ የውሃ ጓንቶች ፣ ቀዘፋዎች ወይም ተንሳፋፊዎች።
ደረጃ 6. የመዝለል እና የመቆፈር ዘዴን ያካሂዱ።
ቀጥ ባለ ቦታ ላይ እግሮችዎን በሰፊው ያስቀምጡ። ከዚያ ጉልበቶችዎን ከውሃው በላይ ከፍ በማድረግ ወደ ወለሉ ይመለሱ። ሁለቱም ጉልበቶች በውሃው ወለል ላይ ሲሆኑ እጆችዎ ወደ ወለሉ ሲወርዱ እጆችዎን ጣል ያድርጉ እና ወደ ላይ ይመልሷቸው።
ደረጃ 7. የመርገጥ እና የግፊት ልምምድ ይሞክሩ።
ሁለቱንም እግሮች ለይ እና በተለዋጭ ከፍ ያድርጉ። በባልዲ ውስጥ በእግራችሁ የወይን ፍሬ እየቀጠቀጣችሁ ነው እንበል። እጆችዎን ከእርስዎ ያራዝሙ እና ወደታች ያጥፉዋቸው። እግርዎን ከፍ ሲያደርጉ ፣ በእጆችዎ ተመሳሳይ ያድርጉት።
ደረጃ 8. መቀስ ማተሚያ ያድርጉ።
በመጥለቂያ ቦታ ላይ አንድ እግሩን ከሌላው ፊት ለፊት ያድርጉት ፣ እና ሁለቱንም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ጎን እንዲያጠፉ ያድርጉ። እጆችዎን በውሃው ወለል ላይ ይራቁ ፣ ከዚያ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቷቸው።
ግፊቱን ለመጨመር ተንሳፋፊ ይጠቀሙ።
ደረጃ 9. ረገጣዎችዎን ይለማመዱ
- በመዋኛ ገንዳ ወይም በአካል ብቃት ማእከል ሊገዛ ወይም ሊበደር የሚችል የመዋኛ ሰሌዳ መጠቀም ይችላሉ።
- የመዋኛ ሰሌዳውን ይያዙ እና እንደፈለጉ ይምቱ። ቦርዱን ለመያዝ በርካታ የእጅ አቀማመጥ ምርጫዎች አሉ። ለእርስዎ በጣም የሚስማማዎትን ይምረጡ።
- እንዲሁም እጆችዎን በተንጣለለ ቦታ ላይ ማድረግ እና በእግሮችዎ መምታት ይችላሉ።
ደረጃ 10. የመጎተት ልምዶችን ያድርጉ።
- በገንዳው ወይም በጂም ውስጥ ሊገዛ ወይም ሊበደር የሚችል የሚጎትት ተንሳፋፊ ይጠቀሙ።
- ተንሳፋፊውን በቁርጭምጭሚቶችዎ ወይም በጭኖችዎ መካከል ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ይጎትቱ።
- ያስታውሱ ፣ አይጎትቱ ምክንያቱም መሳቡ ብዙም ውጤታማ አይሆንም።
ደረጃ 11. በፍሪስታይል ውስጥ “የጣት ጣትን መጎተት” ያካሂዱ።
ዋናተኛው እጃቸውን ከውኃው ወለል በላይ ከማሳደግ ይልቅ በውሃው ወለል ላይ ጣቶቹን ይጎትታል።
ዘዴ 3 ከ 4 - ከገንዳው ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. ወደ ገንዳው ከመግባትዎ በፊት ይሞቁ።
መዋኘትዎን በቁም ነገር የሚወስዱ ከሆነ ወደ ገንዳው ከመግባትዎ በፊት (ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ) ይሞቁ። የመጉዳት ዝርጋታዎችን ፣ የተጋለጡ መያዣዎችን ፣ ግፊቶችን ፣ ቁጭ ብለው ፣ ቡርጆችን እና ቀጫጭን መስመሮችን (በጠባብ መስመር ላይ የሚያቆሙ ፉርጎዎች) ያድርጉ።
ደረጃ 2. ረገጥዎን ያጠናክሩ።
በገንዳው ውስጥ መዋኘት ካልቻሉ አሁንም በእግረኞችዎ ላይ መሥራት እና ጡንቻን መገንባት ይችላሉ። የሚንሸራተቱ እግሮችን መለማመድ ዋና ጡንቻዎችዎን ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጭረትዎ በታች ያድርጉ። ከዚያ ሁለቱንም እግሮች ከፍ ያድርጉ እና እግሮቹን በተለዋጭ መንገድ ማባረር ይጀምሩ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉት ፣ ያርፉ ፣ ከዚያ ይድገሙት።
ደረጃ 3. የመርከብ ልምምድ ያድርጉ።
ጣውላዎች የላይኛውን እና የታችኛውን አካል ፣ እንዲሁም ትከሻዎችን ፣ እጆችን እና የግሉተስ ጡንቻዎችን ለመሥራት ጥሩ ዘዴ ናቸው። ትክክለኛውን ሰሌዳ ለመሥራት የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ
- እርስዎ pushሽ አፕዎችን እንደሚያደርጉ ሰውነትዎን ያስቀምጡ። እጆቹ ከትከሻ ስፋት በላይ በትንሹ ተዘርግተዋል።
- ሰውነትዎ የተረጋጋ እንዲሆን እግሮችዎን ለመያዝ እና ግንድዎን (መቀመጫዎችዎን) ለማጥበብ የጣትዎን ጫፎች ይጠቀሙ።
- ጭንቅላትዎን ከጀርባዎ ጋር ያስተካክሉ። እይታዎን መሬት ላይ ባለ አንድ ነጥብ ላይ ያተኩሩ።
- ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ። እግሮችዎ ምንም ዓይነት ክብደት አለመያዙን ማረጋገጥ አለብዎት። በችሎታዎ መሠረት ክፍተቱ ሊስተካከል ይችላል።
ደረጃ 4. መልመጃውን ያለ ክብደት ያድርጉ።
ወደ ሥራ በሄዱ ቁጥር ጂም መጎብኘት የለብዎትም። የሚከተሉትን ተከታታይ እንቅስቃሴዎች ለማድረግ 20 ደቂቃዎች ይውሰዱ።
- 10-15 ድግግሞሽ ግፊቶች
- ከ20-30 ድግግሞሽ መጨናነቅ
- 5-10 ድግግሞሽ መጎተቻዎች
- ከ10-15 ድግግሞሽ ጎብል ተንኳኳ
- ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ይድገሙት።
ደረጃ 5. ዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ።
ኮር ብዙ ነገሮችን ለማድረግ የሚረዳ በጣም አስፈላጊ የጡንቻ ቡድን ነው። የመዋኛ እንቅስቃሴ በዋና ጡንቻዎችዎ ጥንካሬ ላይ በጣም ጥገኛ ነው። የሚከተሉትን የእንቅስቃሴዎች ስብስቦችን ይለማመዱ
- የአእዋፍ ውሻ አቀማመጥ። እጆችዎን እና ጉልበቶችዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ያድርጉ እና ጀርባዎን በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ ያድርጉት። እጆችዎን ከአከርካሪዎ በላይ ከፍ አያድርጉ ፣ እና ተመሳሳይ ቁመት ያድርጓቸው። ይህንን ቦታ ለ 3-4 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ።
- ቪ-ቁጭ። በተቀመጠ ቦታ ይጀምሩ እና የ 45 ዲግሪ ማእዘን እስኪሰሩ ድረስ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያራዝሙ እና ይህንን ቦታ ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ።
- መቀስ ክራንች። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን መሬት ላይ በጠፍጣፋ ያራዝሙ። ሁለቱንም እጆች ከጎንዎ ያኑሩ። ቀኝ እግርዎን ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የግራ እግርዎን ከወለሉ በላይ ወደ 7 ፣ ከ5-10 ሳ.ሜ ከፍታ ከፍ ያድርጉት። የግራ ክንድዎን ያራዝሙ እና ከላይ ቀኝ እግርዎ ጋር አንድ ላይ ይዘው ይምጡ። ይህንን ቦታ ለ 10-30 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።
ደረጃ 6. ከመዋኛ ውጭ ሌሎች ስፖርቶችን ያድርጉ።
እራስዎን በመልካም ሁኔታ ለመጠበቅ ወደ ገንዳው መድረስ በማይችሉበት ጊዜ የደም ዝውውር ስርዓትዎን መልመጃዎን ይቀጥሉ። እግር ኳስ ሳንባዎችን እና ጡንቻዎችን ስለሚያሠለጥን ማድረግ ጥሩ ነው። በተጨማሪም እግር ኳስ እንዲሁ ሲዋኙ በጣም ጠቃሚ የሆነውን የእጅ-አይን ማስተባበርን ያሠለጥናል።
ዘዴ 4 ከ 4 - ውጭ እገዛን ማግኘት
ደረጃ 1. የመዋኛ አሰልጣኝ አገልግሎቶችን ይጠቀሙ።
ብዙ ገንዳዎች እና የመዋኛ ክበቦች ለልጆች ፕሮግራሞች አሏቸው ፣ ግን ለወጣቶች እና ለአዋቂዎች በጣም ብዙ አይደሉም። አዋቂዎችን የማሠልጠን ልምድ ያለው አሰልጣኝ ይፈልጉ። የእሱ ስብዕና ከእርስዎ ጋር የሚዛመድ መሆኑን ያረጋግጡ። የመዋኛ ምትዎን ሊያሻሽል የሚችል አሰልጣኝ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. የመዋኛ ቡድኑን ይቀላቀሉ።
አብረው ለመዋኘት ጥሩ ፕሮግራሞች ያላቸው በርካታ የመዋኛ ማህበረሰቦች ወይም ቡድኖች አሉ። አባላቱ ከጀማሪዎች እስከ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ሊለያዩ ይችላሉ።
በአካባቢዎ የአካል ብቃት ማእከል ወይም የጤና ክበብ እንዲሁ ተመሳሳይ መርሃ ግብር ሊያቀርብ አልፎ ተርፎም የተሻለ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. የመዋኛ ገንዳ ያለው የጂም አባል ይሁኑ።
ብዙ መገልገያዎች የመዋኛ ገንዳዎች አሏቸው። በዙሪያዎ ይግዙ እና ገንዳውን ለእርስዎ በሚስማማዎት ዋጋ እና ጥራት ያግኙ።
ደረጃ 4. ጓደኛን ለእርዳታ ይጠይቁ።
እርስዎን በአካል የሚያደክምዎት ነገር ካለዎት ፣ የሚደግፍዎትን ሰው እርዳታ ይጠይቁ። ይህ ሰው በስልጠናው ውስጥ መሳተፍ የለበትም ፣ ግን የተስፋ መቁረጥ ስሜት ከተሰማዎት ሊረዳዎ ይችላል።
ከእርስዎ ጋር ተመሳሳይ የሆነ ቁርጠኝነት ያለው ጓደኛ ቢያገኙ እንኳን የተሻለ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአቅራቢያዎ ሁል ጊዜ የመጠጥ ውሃ ይኑርዎት።
- ፈጣን ወራጆች በጣም አስፈላጊ ናቸው። ተንሸራታቾች በሚዞሩበት ጊዜ እግሮችዎን ለማጠፍ ይሞክሩ ፣ እና 2-5 ዶልፊን በውሃ ውስጥ ይረጫል።
- ከመዋኛ በፊት እና በኋላ ሁል ጊዜ ውሃ ይጠጡ። ምንም እንኳን የሰውነትዎ ሙቀት ዝቅ ቢል እና ጥማት ባይሰማዎትም ፣ አሁንም ከድርቀት ሊድኑ ይችላሉ።
- በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። አልፎ አልፎ እረፍት ይውሰዱ እና እራስዎን በውሃ ይታጠቡ።
- የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት እና ብዙ ሽንት ሊያመነጩ ይችላሉ። ስለዚህ ሰውነትን በውሃ ይጠብቁ። ኤሌክትሮላይቶችን የሚተኩ የስፖርት መጠጦች ይጠጡ።
- ሰውነትዎን ሳይጨነቁ በተቻለ መጠን ማዞር እና መዋኘት ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ።
- የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለመገንባት በየጠዋቱ እና በሌሊት ግፊት እና ቁጭ ይበሉ።
- አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጥሩ እንቅልፍ መተኛትዎን ያረጋግጡ።
- የመዋኛ ሥልጠና ክፍል ይውሰዱ።
- የመዋኛ ኮፍያ መጠቀም ከፈለጉ ብዙ የስፖርት ሱቆች ይሸጡታል። እሱን ለመልበስ ፣ ፀጉርዎን ያያይዙ እና ሌላ ሰው ይህንን ባርኔጣ ከጭንቅላቱ አናት ላይ እንዲያወጣ ይጠይቁ
- አዲስ ዘይቤን በሚለማመዱበት ጊዜ ስህተቶች እንዲታወቁ ሌሎች እንዲያዩዎት ያድርጉ። ወደ ገንዳው ከመግባትዎ በፊት ምን እንደሚማሩ ለማወቅ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮውን ይመልከቱ።
- በሰውነት ውስጥ ያለውን ፀጉር ፣ እጆች ፣ እግሮች ፣ ደረትን ፣ በብብት ላይ መላጨት እና በውሃ ውስጥ በፍጥነት ለመዋኘት የመዋኛ ኮፍያ ያድርጉ። በሰውነትዎ ላይ ያለውን ፀጉር ብቻ መላጨት በ5-10 ሰከንዶች ውስጥ በፍጥነት እንዲዋኙ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ በሰውነትዎ ላይ ያለው ፀጉር ሁሉ ይዘጋል እና በሰውነትዎ ላይ ክብደት ይጨምራል ፣ ለጥቂት ሰከንዶች እንኳን መዋኘትዎን ያዘገያል።
ማስጠንቀቂያ
- መጀመሪያ ላይ ካልተሳካላችሁ ተስፋ አትቁረጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይዝጉ ፣ ምክንያቱም ይህ የደም ግፊትዎን በእጅጉ ይጨምራል። የአተነፋፈስ ልምምዶች በጣም አስፈላጊ የሆኑት ለዚህ ነው።
- ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆነውን ክብደት በጭራሽ አይጠቀሙ ምክንያቱም እሱ እራስዎን ብቻ ይጎዳል። በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- የመዋኛ ዘይቤዎን አንድ ሰው እየተመለከተ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ሰው የመዋኛ ዘይቤዎን ለማሻሻል ምክር እና መመሪያዎችን ሊሰጥ ይችላል።
