ምናልባት ዓይኖችዎን ለመክፈት እስከማይችሉ ድረስ እየሰሩ በቀን ውስጥ ተኝተው ይሆናል። እንቅልፍን ለመከላከል በጣም ጥሩው መንገድ በሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ነው። ሆኖም ፣ አሁንም ተኝተው ከሆነ ፣ ጉልበትዎን ለማሳደግ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ለማድረግ ይሞክሩ እና እንቅልፍ ማጣት ቢመታዎት እንዲነቃቁ ለማድረግ አንዳንድ መንገዶችን ይውሰዱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በቂ እንቅልፍ ማግኘት
ደረጃ 1. የካፌይን ፍጆታን ይቀንሱ።
ካፌይን ጠዋት ላይ ትኩስ ሆኖ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ግን በሌሊት እንዲነቃዎት ያደርግዎታል። በሌሊት መተኛት እንዲችሉ ካፌይን ከ4-6 ሰአታት አይበሉ።
ደረጃ 2. ማጨስን አቁም።
ኒኮቲን ከእንቅልፍዎ እንዲነቃዎት ያደርግዎታል ፣ ስለዚህ ጥሩ እንቅልፍ ከፈለጉ ከፈለጉ አያጨሱ። በተጨማሪም ፣ የማጨስ ፍላጎት በሌሊት ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ወይም እንቅልፍ እንዳያጡ ያደርግዎታል።
ደረጃ 3. የሚወስዷቸውን መድሃኒቶች ይፈትሹ።
የተወሰኑ መድሃኒቶች እንደ ፀረ -ጭንቀቶች እና የአስም መድኃኒቶች ያሉ ነቅተዋል። መድሃኒት በመውሰዳቸው ምክንያት መተኛት ካልቻሉ ሐኪም ያማክሩ። ጤናማ እንቅልፍ እንዲወስዱ ሐኪሞች ሌሎች መድኃኒቶችን ሊያዝዙ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት አትሌቶች በበለጠ ጤናማ የመተኛት አዝማሚያ አላቸው። ሆኖም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት እንቅስቃሴ ከእንቅልፉ የሚጠብቅዎትን ኮርቲሶልን ሆርሞን ያነቃቃል። ስለሆነም ጤናማ እንቅልፍ ለመተኛት ቀደም ብለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 5. ከመተኛቱ በፊት ብዙ አይበሉ።
ለመተኛት ቀላል ለማድረግ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ከመጠን በላይ ከመብላት ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም እንቅልፍዎን የሚጠብቅ የምግብ መፈጨትን ያስከትላል። ብዙ መብላት ከፈለጉ ፣ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓት በፊት ይበሉ።
ደረጃ 6. የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ከለመድን ሰውነታችን ምቾት ይሰማዋል። እርስዎ በተመሳሳይ ሰዓት ተኝተው በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ፣ ሰውነትዎ መቼ እንደሚተኛ እና መቼ እንደሚነቃ ፕሮግራም ይደረጋል። በጥሩ ሁኔታ መተኛት እንዲችሉ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያካሂዱ።
- መርሐግብርን ለመተግበር አንዱ መንገድ መተኛት ሲፈልጉ የሚጮህ ማንቂያ ወይም አስታዋሽ ማዘጋጀት ነው። በዚህ መንገድ ፣ መተኛት ሲገባዎት ነቅተው አይቆዩም።
- ብዙ ጊዜ እንቅልፍ ካጡ በባለሙያዎች የሚመከሩትን ከ7-8 ሰአታት እስኪያገኙ ድረስ በየምሽቱ ቀደም ብለው ይተኛሉ።
ደረጃ 7. መብራቱን ያጥፉ።
ከመተኛትዎ በፊት የፀሐይ ብርሃንን ወይም የመንገድ መብራትን ጨምሮ በክፍሉ ውስጥ ምንም ብርሃን እንዳይኖር ይሞክሩ። በክፍሉ ውስጥ ምንም መብራት እንዳይበራ ከውጭው ብርሃን እንዳይገባ መጋረጃዎቹን በመሳብ መስኮቶቹን ይዝጉ እና አልጋው አጠገብ ያለውን ሰዓት ይዝጉ።
ደረጃ 8. ሁሉንም ድምፆች አጥፋ።
ከኮምፒውተሩ ትንሽ ድምፆችን ጨምሮ ሬዲዮ እና ቲቪን ያጥፉ። ድምጹ ሊወገድ የማይችል ከሆነ የጆሮ መሰኪያዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 9. የቤት እንስሳትን ይርቁ።
ድመትዎ በአልጋው ግርጌ ላይ ማጠፍ ከፈለገ እንቅስቃሴው ካስደነገጠዎት ይነቃሉ። የቤት እንስሳት በክፍልዎ ውስጥ ስለሆኑ ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ የሚነሱ ከሆነ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ወደ ውጭ ያንቀሳቅሷቸው።
ደረጃ 10. ከመተኛቱ በፊት እረፍት ይውሰዱ።
ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት የስልክ እና የኮምፒተር ማያ ገጾችን ያጥፉ። እንቅልፍ ሲወስዱ ወደ መረጋጋት ከመመለስ ይልቅ ከኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች የሚመጣው ብርሃን አንጎሉን ንቁ ያደርገዋል።
ደረጃ 11. የነገ ዕቅዶችን ይፃፉ።
ስለ ማን እንደሚደውሉ ወይም ምን ማድረግ እንዳለብዎ በማሰብ ከተኙ ፣ የድርጊት መርሃ ግብርዎን ጨምሮ ከመተኛቱ በፊት ማስታወሻ ይያዙ። ይህ ዘዴ አእምሮዎ እንዲረጋጋ እና ለመተኛት ዝግጁ ያደርገዋል።
ዘዴ 2 ከ 3 ነቅቶ ለመኖር ጤናማ መንገዶችን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ።
የውሃ መሟጠጥ ድካም እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ስለዚህ በተለይ ውሃ ከተጠማዎት አዘውትረው ውሃ ይጠጡ።
ፈሳሽ ፍላጎቶችን ለማሟላት ፣ ቡና ፣ ሻይ እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችን መጠጣት ይችላሉ። በውሃው ላይ ጣዕም ለመጨመር አንድ የኖራ ወይም የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. በምሳ ሰዓት አትክልቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ።
ምንም እንኳን ከምሳ በኋላ ከረሜላ ለመብላት ቢፈልጉ እንኳን ስኳር የቀን እንቅልፍን ያነሳሳል። በምትኩ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዘውን የምሳ ምናሌ ይምረጡ ፣ ለምሳሌ-ሙሉ እህል ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ እንዲሁም በአሳ ወይም በዶሮ ሥጋ ውስጥ ስብ-አልባ ፕሮቲን።
ፕሮቲን ሰውነትዎ እንዲነቃ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ኃይልን እና ነቅቶ እንዲቆይ ያደርግዎታል። ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ታይሮሲንን ያነቃቃል ፣ ይህም ሰውነትዎን የበለጠ ኃይል የሚያደርግ አሚኖ አሲድ ነው።
ደረጃ 3. አኳኋንዎን ያሻሽሉ።
ጎንበስ ብለው ከሄዱ በቀላሉ ለመተኛት ስለሚሞክሩ ሰውነትዎ ቀጥ እንዲል ትከሻዎን ትንሽ ወደ ኋላ ለመሳብ ይሞክሩ።
ሚዛንን የሚፈልግ ሌላ አቀማመጥ ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመለማመድ በሚጠቀሙበት ትልቅ ኳስ ላይ መቀመጥ ይችላሉ። ይህ ዘዴ እርስዎ እንዲነቃቁ ያደርግዎታል።
ደረጃ 4. አንድ እንቅስቃሴን ለረጅም ጊዜ አያድርጉ።
አንድ ሥራን ለሰዓታት ማጠናቀቅ አንጎሉን በጣም እንዲደክም እና እንዲተኛ ያደርገዋል። በምትኩ ፣ ደክመው እና ነቅተው ከያዙ ሌላ ነገር ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - እንቅልፍን ለማስወገድ ሌሎች መንገዶችን መጠቀም
ደረጃ 1. ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ይጠጡ።
ካፌይን በመላው ሰውነት ውስጥ ያሉ ሕዋሳት እንዲያርፉ የሚነግራቸውን የነርቭ አስተላላፊ የሆነውን አዴኖሲንን በማገድ እንዲነቃቁ ያደርግዎታል። ሆኖም ካፌይን በመደበኛነት ከተጠቀመ ውጤታማ አይሆንም። ስለዚህ ፣ በየቀኑ ሳይሆን በየቀኑ አንድ ጊዜ ይጠጡ።
እንደ አረንጓዴ ሻይ ካሉ ከካፌይን ይልቅ ቀለል ያለ መጠጥ በመጠጣት ይጀምሩ። ጠንካራ የሆነ ነገር ከፈለጉ ፣ ብዙ ካፌይን የያዘውን ጥቁር ሻይ እና ቡና ይጠጡ።
ደረጃ 2. የጡንቻ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
በሥራ ቦታ ጡንቻዎችዎን ለመለጠጥ ተጣጣፊነት ከሌለዎት አንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- ትከሻዎን ወደ ኋላ እየጎተቱ እና ደረትን ወደ ፊት እየገፉ ጣቶችዎን ከኋላዎ ያርቁ። ለጥቂት ሰከንዶች በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚያ ጣቶችዎን ይልቀቁ። ይህንን እንቅስቃሴ 2 ጊዜ ያድርጉ።
- የጭን ዝርጋታ ያድርጉ። በግራ በኩል እንዲቀመጡ ወንበሩን ያሽከርክሩ። ጉልበትዎን ለማስተካከል በሚሞክሩበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ። ቀጥ ብለው ለመቀመጥ ይሞክሩ። ይህንን እንቅስቃሴ 2 ጊዜ ይድገሙት ከዚያ በግራ እግር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የአየር ማቀዝቀዣን ይጠቀሙ።
ነቅተው ለማቆየት በሻማ ላይ የተመሠረተ ሽቶ ወይም አስፈላጊ ዘይት በፔፔርሚንት ፣ በባህር ዛፍ ዘይት ወይም በሎሚ መዓዛ ይልበሱ።
ደረጃ 4. ቆሞ መሥራት።
ለመንቀሳቀስ ቀላል እና እንቅልፍ እንዳይተኛ ቆሞ መሥራት እንዲችሉ የሥራ ጠረጴዛ የሚሰጥ ቢሮ አለ። በሚቀመጡበት ጊዜ የበለጠ የሚሰሩ ከሆነ ፣ እራስዎን ከእንቅልፍዎ ለመጠበቅ ከጠረጴዛዎ ይውጡ እና በእረፍት ጊዜ ለመራመድ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። ሰውነትዎን ከእንቅልፍ ለማነቃቃት እንደ ፀሀይ ብርሃን ለማግኘት ከቤት ውጭ ቢሄዱ ጥሩ ይሆናል።
ደረጃ 5. ኃይልን የሚያሻሽሉ ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
ብዙ ማሟያዎች በሰውነት የኃይል ሂደት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የካሎሪ መጠንን ፣ አነቃቂዎችን ወይም ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። ሰውነትዎ እንደ ማነቃቂያ ከምሳ እና ካፌይን የኃይል ፍጆታ ያገኛል። ሆኖም ፣ አሁንም ተጨማሪ ኃይል ከፈለጉ ፣ የሰውነት ሜታቦሊዝምን ለማግበር ክሬቲን ፣ CoQ10 ፣ ቢ ቫይታሚኖችን እና ታውሪን የያዙ ማሟያዎችን ይውሰዱ።
ደረጃ 6. የተወሰነ እንቅልፍ ያግኙ።
የሥራ ሁኔታዎች የሚፈቅዱ ከሆነ ፣ እንቅልፍን ሳያስከትሉ አንጎልን ለመመለስ ከሰዓት እረፍት በኋላ ለ 10-20 ደቂቃዎች እንቅልፍ ይውሰዱ። እንደ እውነቱ ከሆነ የቀን እንቅልፍ የተለመደ ነው። ጠዋት ከእንቅልፍዎ ተነስተው ለ 7 ሰዓታት ያህል እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ሰውነትዎ የማረፍን አስፈላጊነት ምልክት ይሰጣል። ይህ ፍላጎት በቀን ውስጥ በአጭሩ እንቅልፍ ሊሟላ ይችላል።
