በቀን ውስጥ ይተኛል? የእንቅልፍ ጥቃቶች በስራ አፈፃፀም ፣ በጥናት ፣ በአጠቃላይ ምርታማነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። የእንቅልፍ ዘይቤዎችን መቆጣጠር ፣ ብልጥ መክሰስን መምረጥ እና ሌሎች በርካታ መንገዶች እንቅልፍን ለመዋጋት እና ሰውነትዎን የበለጠ ሀይል ለማድረግ ይረዳሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - በቂ እንቅልፍ ማግኘት
ደረጃ 1. መተኛት።
እንቅልፍን ለመዋጋት በጣም ጥሩው መንገድ እንቅልፍ ነው። ለ 5-25 ደቂቃዎች የመተኛት እና የሌሊት ቢያንስ ከ6-7 ሰአታት የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
- በቀን ውስጥ መተኛት ከከበደዎት ለመተኛት እና ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ።
- በጣም ረጅም አትተኛ። ከ20-30 ደቂቃዎች በላይ ያሉ እንቅልፍዎች ቀኑን ሙሉ የመረበሽ ስሜት እንዲሰማዎት በሌሊት ለመተኛት ወይም የሰውነትዎን ሰዓት ለማደናቀፍ አስቸጋሪ ያደርጉታል።
ደረጃ 2. በሌሊት በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
የእንቅልፍ ማጣት የእንቅልፍ ማጣት ዋና መንስኤዎች ናቸው። በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ልማድ እንዲሆን በደንብ ይተግብሩ።
ደረጃ 3. በትክክለኛው ጊዜ ወደ መተኛት ይሂዱ።
ሰውነታችን ከምሽቱ 10 ሰዓት እስከ 2 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ በጣም ዘና ያለ ነው። እንቅልፍ እስከ ማታ ድረስ ማዘግየት በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የተፈጥሮ የእንቅልፍ ምት ሚዛን ያዛባል።
ደረጃ 4. ከሚረብሹ ነገሮች ሁሉ እራስዎን ነፃ ያድርጉ።
ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት አንዱ መንገድ በክፍሉ ውስጥ የሚረብሹ ነገሮችን ማስወገድ ነው ፣ ለምሳሌ ከኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች (ሞባይል ስልኮች ፣ ላፕቶፖች ፣ ታብሌቶች እና ቴሌቪዥኖች)። እስከ ማታ ድረስ ኮምፒተርን ወይም ስልኩን መጠቀሙን ከቀጠሉ የእንቅልፍ ጊዜ ይቀንሳል።
ቴሌቪዥኑን እና ሌሎች የድምፅ ምንጮችን ያጥፉ። ድምጽ መተኛት ቀላል እንዲሆንልዎት የሚያደርግ ከሆነ ፣ የዝናብ ፣ የሞገዶች ፣ ወይም የትንሽ ምንጮች ድምጽ ለመስማት ለስላሳ ሙዚቃ ወይም ነጭ ጫጫታ ያብሩ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ጥሩ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. በቂ ክፍሎችን መብላት ይለማመዱ።
በቂ ምግብ ካልበሉ ይተኛሉ እና በቀላሉ ይደክማሉ። በተመጣጠነ ምናሌ ቢያንስ በቀን 3 ጊዜ በመደበኛነት መብላት ይለማመዱ። በተጨማሪም ፣ በምግብ መካከል ጤናማ መክሰስ መመገብ ድካምን ሊከላከል ይችላል ምክንያቱም የደም ስኳር መጠን ሁል ጊዜ ይጠበቃል። እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ጥሩ አመጋገብ የኃይል ደረጃዎችን ለመጠበቅ መንገድ ነው።
ምግቦችን ፣ በተለይም ቁርስን አይዝለሉ። ስኳር የያዙ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን በመብላት ቀኑን ይጀምሩ። ጠዋት ላይ ከመጠን በላይ ስኳር መውሰድ ሰውነትዎ በቀን ውስጥ እንዲዳከም ያደርገዋል። እንቁላል እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይበሉ።
ደረጃ 2. የስብ መጠን መቀነስ።
ብዙ ስብ የያዙ ምግቦች ቀኑን ሙሉ እንዲተኛ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። በፔን ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ምርምር ብዙ ስብ የበሉ ተሳታፊዎች ቀኑን ሙሉ የበለጠ እንቅልፍ እንደተሰማቸው እና ንቁ አለመሆናቸውን አረጋግጠዋል።
- የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ድካምን ሊከላከል እና ሰውነትዎ ኃይል እንዲኖረው ሊያደርግ ይችላል።
- በምሳ ጊዜ ብዙ ስብን የያዘ ምናሌን አይምረጡ። የተጠበሱ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ የተጋገረ ድንች ይምረጡ።
ደረጃ 3. የውሃ ፍላጎቶችዎን ያሟሉ።
ድርቀት እንቅልፍን ሊያስከትል ይችላል። በቀን እስከ 6-8 ብርጭቆዎች በመደበኛነት ውሃ ይጠጡ። ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ በፊት እና በኋላ 2 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- የመጠማት ስሜት ከተሰማዎት ፣ ይህ ማለት ቀድሞውኑ ከድርቀትዎ ደርሰው ተጨማሪ ውሃ መጠጣት አለብዎት ማለት ነው።
- በቂ ውሃ ከጠጡ ሽንት ግልፅ ይሆናል።
ደረጃ 4. ጤናማ መክሰስ የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
ጣፋጭ ምግቦችን ከመመገብ ይልቅ ፣ ለምሳሌ ጣፋጮች ፣ ብዙ ፕሮቲን እና ሌሎች ጤናማ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ጤናማ መክሰስ ሰውነትዎ ኃይል እንዲኖረው እና እንዳይተኛ ለማድረግ።
- ኦቾሎኒ ፣ አልሞንድ ፣ ፖም በኦቾሎኒ ቅቤ ፣ በሾላ ፣ ወይም በሙሉ ስንዴ ብስኩቶች/ዳቦ ይበሉ።
- አዲስ ፍሬ ፣ ማር ወይም ለውዝ ወደ ግሪክ እርጎ ወይም ተራ ፣ ያልጣመረ እርጎ ይጨምሩ።
- በዝቅተኛ የስብ ክሬም አይብ አነስተኛ ካሮት ፣ ዱባ ወይም የቼሪ ቲማቲም ይበሉ።
- አቮካዶ ፣ ቲማቲም ፣ ለውዝ እና አትክልት ይበሉ።
ደረጃ 5. ካፌይን ይጠጡ።
ነቅቶ እንዲቆይዎት ካፌይን የልብን ሥራ ሊያነቃቃ እና ሰውነትን ሊያነቃቃ ይችላል። ካፌይን የማተኮር እና ትኩረት የመስጠት ችሎታንም ያሻሽላል። ሆኖም ካፌይን ሱስን ፣ ራስ ምታትን እና ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል።
- ቡና መጠጣት ካፌይን ለማግኘት ቀላል መንገድ ነው። 250 ሚሊ ኩባያ ቡና 95-200 mg ካፌይን ይይዛል። ሆኖም ግን ጭንቀት ሊያስከትል ስለሚችል የካፌይን መጠን ይገድቡ።
- ካፌይን ለማግኘት የሚቻልበት ሌላው መንገድ ሻይ በመጠጣት ነው። ነቅቶ ለመቆየት ፣ ሻይ ከቡና የበለጠ ውጤታማ ነው ምክንያቱም ከካፊን በተጨማሪ በውስጡ ሌሎች ሦስት የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮች አሉ ፣ እነሱም-theophylline ፣ theobromine እና L-theanine። ከጠጡ በኋላ ወዲያውኑ ውጤቱን ከሚሰማው ቡና በተቃራኒ ሻይ ቀኑን ሙሉ ንቁ እና ንቁ ያደርግዎታል። በተጨማሪም ሻይ ጭንቀት አያስከትልም።
- ለአንዳንድ ሰዎች ካፌይን የድካም ስሜት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 6. አልኮል አይጠጡ።
ብዙ ሰዎች ለመተኛት አልኮል ይጠጣሉ። ይህ ዘዴ የሚረዳ ይመስላል ምክንያቱም አልኮሆል ከጠጣ በኋላ ሰውነት ወዲያውኑ ምቾት እንዲሰማው ያደርጋል። ሆኖም ፣ ሜታቦሊዝምዎ አልኮልን መፈጨት ሲጀምር ፣ እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ። በሚቀጥለው ቀን እንቅልፍን ለማስወገድ ፣ መተኛት እንዲችሉ ብቻ ማታ ማታ አልኮል አይጠጡ።
ምርምር እንደሚያሳየው አልኮል በሚቀጥለው ቀን እንቅልፍ እንዲወስዱ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ሊያስተጓጉል ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 4 - እንቅልፍን በአካል መዋጋት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት ፣ ሜታቦሊዝም እንዲጨምር እና አንጎል እንዲሠራ ይረዳል። ሰውነትዎ ኃይልን እና ጥንካሬን ለመጠበቅ በሳምንት ከ4-5 ቀናት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ። ይህ እንቅስቃሴ በእንቅልፍ ዘይቤዎች ውስጥ ጣልቃ እንዳይገባ ፣ ማታ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማጠናቀቁን ያረጋግጡ።
- በጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ የተደረገው ምርምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኃይልን በመጨመር እና በንቃት እንዲቆይ ከማድረግ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ያረጋግጣል።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትንም ሊያሻሽል ይችላል።
- የልብዎን ምት ለ 30 ደቂቃዎች ከፍ ለማድረግ በእግር ለመጓዝ ፣ ለመዋኘት ፣ ለብስክሌት መንዳት ወይም ሌሎች መልመጃዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. መንቀሳቀስ።
በሚሠሩበት ጊዜ የእንቅልፍ ስሜት ከጀመሩ ፣ ለተወሰነ ጊዜ ለመራመድ መጀመሪያ ወንበርዎን ይተው። በቢሮው ሕንፃ ዙሪያ ለመራመድ ፣ ጥቂት ጊዜ ለመዝለል ፣ በቦታው ለመሮጥ ፣ ግማሽ ስኩዌት ለማድረግ ወይም ቀለል ያለ ዝርጋታ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ የደም ፍሰትን ያፋጥናል እና ነቅቶ ይጠብቃል።
- በካሊፎርኒያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ከ 2 ሰዓታት በኋላ ነቅቶ የሚጠብቅዎት ሲሆን ከረሜላ ደግሞ ለ 1 ሰዓት ከእንቅልፍዎ በኋላ እንዲተኛ ያደርግዎታል።
- ዝርጋታዎችን ያድርጉ። ጣቶችዎን በመንካት ፣ ጀርባዎን በመዘርጋት እና እጆችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት ይቁሙ። መዘርጋት የደም ፍሰትን ሊያሻሽል ይችላል።
ደረጃ 3. ዮጋ ልምምድ ያድርጉ።
በቀላሉ የሚተኛዎት ከሆነ ፣ አንዳንድ ቀላል ዮጋ አቀማመጦችን ይሞክሩ። ዮጋ ሰውነትን ማሞቅ እና እንደ ማነቃቂያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
- የጠረጴዛ አቀማመጥ ያድርጉ። መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ባለው ምንጣፍ ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች አድርገው ጀርባዎን ወደ አንድ የተወሰነ ምት ያንቀሳቅሱ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የጅራትዎን አጥንት ወደ ላይ እየጠቆሙ ደረትን ወደ ፊት እየገፉ ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ አገጭዎን በደረትዎ ላይ በማምጣት እና የጅራት አጥንትዎን ሲጎትቱ ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- በኮረብታ አቀማመጥ ይጀምሩ። ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ዳሌዎን በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ደረቱ ይምጡ። ጭኖችዎን በደረትዎ ላይ ያቅርቡ እና ጉልበቶችዎን ወደ አፍንጫዎ ይምጡ። ወደ ኮረብታ አቀማመጥ ይመለሱ እና ይህንን እንቅስቃሴ በግራ እግር ይድገሙት።
ደረጃ 4. በጥልቅ መተንፈስ ልማድ ውስጥ ይግቡ።
ይህ ዘዴ በደም ውስጥ ያለውን የኦክስጂን መጠን ከፍ ሊያደርግ እና የደም ዝውውርን ማሻሻል ይችላል። በጥልቀት መተንፈስ እንዲችሉ የሆድዎን ጡንቻዎች በመጠቀም መተንፈስ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።
- ቀጥ ብሎ መቀመጥን መልመድ። በአፍንጫዎ በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፎችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎ መዳፎችዎ ላይ መሄዳቸውን ያረጋግጡ ፣ ግን ደረትዎን ከእነሱ ጋር አያንቀሳቅሱ። በአፍዎ ይተንፍሱ። ይህንን መልመጃ 10 ጊዜ ያድርጉ።
- ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ አፍዎን በሚዘጉበት ጊዜ በአፍንጫዎ በፍጥነት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ። ይህ ልምምድ አጭር እስትንፋስ ያደርግልዎታል። ከዚያ በኋላ እንደተለመደው ወደ መተንፈስ ይመለሱ። 1 ደቂቃ እስኪለማመዱ ድረስ በመጀመሪያ 15 ሰከንዶች ለማድረግ ይሞክሩ እና 5 ሰከንዶች ይጨምሩ።
ደረጃ 5. ክብደት መቀነስ።
በ 2012 የእንቅልፍ ጉባኤ ላይ የቀረበው የጥናቱ ውጤት ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ክብደት የቀን እንቅልፍን ሊያስከትል እንደሚችል ያሳያል። ኃይልን ከመጨመር በተጨማሪ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 4: እንቅልፍን በሌሎች መንገዶች መዋጋት
ደረጃ 1. ሙዚቃ ያዳምጡ።
በሚተኙበት ጊዜ ሙዚቃ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ፣ እንዲነቃቁ እና መጥፎ ስሜትን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል። ባያስፈልግዎትም እንኳን አንዳንድ የሚያነቃቃ ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ። እርስዎን የሚያስደስት ማንኛውም ሙዚቃ የአንጎልን ተግባር ማሻሻል እና ነቅቶ ሊጠብቅዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ።
የእንቅልፍ ስሜት ከተሰማዎት ፊትዎን በቀዝቃዛ ውሃ ያጥቡት። ነቅተው ለመቆየት ፣ ከተቻለ ፊትዎን እርጥብ ያድርጉት። ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ የደም ፍሰትን ለስላሳ ያደርገዋል። ሁኔታዎች የሚፈቅዱ ከሆነ ፣ ቀዝቃዛ ሻወር ይሞክሩ። ተለዋጭ የሙቅ እና የቀዝቃዛ መታጠቢያዎች እንዲሁ ነቅተው እና ኃይል ይሰጡዎታል።
ደረጃ 3. ከአዝሙድና ጣዕም ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ።
ማይንት ጣዕም ያለው ምግብ የእረፍት እና የነቃ ስሜት ይሰጥዎታል። ከአዝሙድና ጣዕም ያለው ሙጫ ማኘክ ወይም በፔፔርሚንት መዓዛ ባለው ሙጫ ላይ ይጠቡ።
ደረጃ 4. ውይይት ያድርጉ።
አንጎልዎ ይነቃቃል እና እርስዎ በውይይት ውስጥ በመሳተፍ ነቅተው ይቆያሉ። በቢሮ ውስጥ እያሉ የሥራ ባልደረቦችን ስለ ሥራ እንዲያወሩ ይጋብዙ። ነቅተው ለመቆየት እና ስለ ርዕሰ ጉዳይ ለመወያየት ከፈለጉ የጥናት ጓደኛ ያግኙ። እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ ለፈጣን ውይይት ይደውሉ።
ደረጃ 5. ጥቂት የፀሐይ ብርሃን ያግኙ።
በየቀኑ ጠዋት ለፀሃይ መጋለጥ የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ የሰርከስ ምት መደበኛ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል። ፀሐይ በምትበራበት ጊዜ ጠዋት ላይ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በፀሐይ ውስጥ ያሳልፉ።
ለ 30 ደቂቃዎች ፀሐይ መውጣት ካልቻሉ ሰውነትዎን እንደገና ለማነቃቃት ከውጭ ንጹህ አየር ያግኙ።
ደረጃ 6. መብራቱን ያብሩ።
ደብዛዛ መብራቶች ድካም ሊያስከትሉ ይችላሉ ምክንያቱም ሰውነትዎ ይህንን ሁኔታ ከመተኛቱ በፊት ይተረጉመዋል። በተጨማሪም ፣ ደብዛዛ መብራቶች እንቅልፍን የሚያስከትል የመዝናኛ ስሜትንም ያነሳሳሉ። እንቅልፍን ለመከላከል ደማቅ መብራቶችን ያብሩ።
