ዘመናዊው ሕይወት የሚያቀርባቸው ምቹ ሁኔታዎች እና ሥራ የሚበዛባቸው መርሐ ግብሮች ሰዎች መዝናናትን እንዲለምዱ ያደርጋቸዋል። ከጊዜ በኋላ ይህ የመለጠጥ ልማድ ራስ ምታትን ፣ ጅማትን እና ዝቅተኛ ጀርባን ጨምሮ ወደ ከባድ የጤና ችግሮች ሊያመራ ይችላል። ረዘም ላለ ጊዜ መጨናነቅ እንዲሁ በአከርካሪ አጥንት እና በአከርካሪ አጥንቶች መካከል ባሉ ቀለበቶች ላይ የጡንቻ ውጥረት ያስከትላል። እንደዚህ ዓይነቱን ችግር ለማስወገድ ፣ የመቀነስን ልማድ ለመተው ጥቂት ቀላል እርምጃዎችን ይከተሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጥሩ አኳኋን ማወቅ
ደረጃ 1. በጥሩ አኳኋን ለመቀመጥ ይሞክሩ።
ሰውነት ተፈጥሯዊ ኩርባዎች አሉት ፣ እና ጥሩ አኳኋን እነዚያን ኩርባዎች ይደግፋል። በሚቀመጡበት ጊዜ ጥሩ አኳኋን ለማግኘት ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ደረትን ያውጡ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው ጀርባዎን ያስተካክሉ። ትከሻዎን ወደ ኋላ ለመሳብ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና የበለጠ እብጠትን ለማድረግ ደረትን ያውጡ። ጭንቅላትዎ ወደ ኋላ ሲንቀሳቀስ ይሰማዎታል። ይህ እንቅስቃሴ ደረትን ይከፍታል እና የሆድ ጡንቻዎችን ይጎትታል።
- ትከሻዎን ወደ ኋላ ሲጎትቱ እና ደረትን ሲያወጡ ጀርባዎ በተፈጥሮ ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
- ትከሻዎ ቀጥታ እና ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ትከሻዎች መነሳት ፣ መታጠፍ ወይም በጣም ወደ ኋላ መጎተት የለባቸውም።
ደረጃ 2. ቀጥ ብለው ይቁሙ።
አንዴ ትከሻዎ እና ደረትዎ ከተስተካከሉ ፣ በተሻለ አኳኋን ለመቆም እና ለመራመድ ለመማር ጊዜው አሁን ነው። ትከሻዎ ወደ ኋላ በመጎተት እና ዘና ባለ ሁኔታ ይጀምሩ ፣ ሆድዎ ወደ ውስጥ ሲገባ። በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት የሂፕ ስፋት መሆን እና ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች ላይ እኩል ማመጣጠን አለበት። እጆችዎ በጎንዎ ላይ ተንጠልጥለው ጉልበቶችዎን እና እጆችዎን ዘና ለማድረግ ይሞክሩ።
የሰውነትዎ ደረጃ እና ሚዛናዊ እንዲሆን አንድ ገመድ ከእግርዎ ስር ወደ ራስዎ አናት እየተጎተተ እንደሚሰማዎት ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 3. አቋምዎን ይፈትሹ።
አኳኋንዎን ለመፈተሽ ከግድግዳው ጎን ይቁሙ። የጭንቅላት ፣ የትከሻ ትከሻዎች እና መቀመጫዎች ግድግዳውን መንካት እና ተረከዙ ከግድግዳው ከ5-10 ሳ.ሜ ርቀት መሆን አለበት። እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ከግድግዳው በታች ይንሸራተቱ ፣ ከታችኛው ጀርባ በስተጀርባ በተሠራው ቦታ ላይ። በትክክለኛው አኳኋን ከቆሙ እጆችዎ ከአከባቢው ጋር በትክክል ይጣጣማሉ።
- እጆችዎን ካስገቡ በኋላ የቀረው ቦታ ካለ ፣ የሆድዎን እና ዳሌዎን በጣም ወደ ውጭ እየገፉ ነው ማለት ነው። ሆድዎን ኮንትራት ማድረግ እና ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር በጥብቅ መጎተት አለብዎት።
- እጆችዎ የማይስማሙ ከሆነ ፣ በጣም ወደ ፊት ወደ ፊት ጎንበስ ማለት እና ትከሻዎን ወደ ኋላ መግፋት ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 - ዕለታዊ ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. በሥራ ላይ የተሻለ አኳኋን ይኑርዎት።
ብዙ ሰዎች ጠረጴዛ ላይ እንዲቀመጡ የሚያስፈልጋቸው ሥራዎች አሏቸው። በዚህ የሥራ ቦታ ውስጥ ነው የመቀነስ ልማድ ወደ አስከፊ ደረጃው የሚደርሰው። ቀኑን ሙሉ ሲሠሩ ፣ ከሰነዶች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ወደ ኮምፒዩተሩ ዘንበል ይላሉ ወይም ጠረጴዛው ላይ ይንጠለጠሉ። የመቀመጫ ቦታው በጣም ወደፊት ከሆነ ፣ በወሲብ አጥንት ላይ ጫና እያደረጉ ነው። ወደ ኋላ በጣም ከተቀመጡ በጅራ አጥንት ላይ ጫና ይፈጥራሉ። ይህንን ዝንባሌ ለማቆም ወደ ወንበር ዘንበል ማለት አለብዎት ፣ ጀርባዎ ሁል ጊዜ ከወንበሩ ጀርባ ጋር መታጠብ አለበት።
- ከጠረጴዛው ወይም ከኮምፒዩተርዎ በጣም የራቁ እንደሆኑ ከተሰማዎት ወንበሩን ወደ እሱ ይጎትቱ ወይም ጠረጴዛው ላይ ወደ እርስዎ እንዲቀርብ ሞኒተሩን ያንቀሳቅሱት።
- አሁንም ለመደብደብ እንደለመዱ ካወቁ ፣ በየሰዓቱ ቀጥታ እንዲቀመጡ ለማስታወስ በሞባይል ስልክዎ ላይ ማንቂያ ለማቀናበር ይሞክሩ። ከጊዜ በኋላ እርስዎ ይለምዱታል እና በመጨረሻም ከአሁን በኋላ ማሳሰብ አያስፈልግዎትም
ደረጃ 2. በተሻለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ።
በሁሉም የሕይወት ዘርፎች የጡንቻ እና የጀርባ ችግሮችን ለመከላከል በትክክል መቀመጥ አለብዎት። ነገሮችን በተፈጥሯዊ ሁኔታ ለማቀናጀት የሚያስችሎት መካከለኛ ክልል ማግኘት አለብዎት። እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ክብደቶችዎን በወገብዎ እና በወንድ አጥንትዎ መካከል ያኑሩ።
ይህ በተቀመጡበት ሁሉ ይመለከታል። ለምሳሌ ፣ ምቾት እንዲሰማዎት እና በመኪናው ውስጥ በቀጥታ እንዲቀመጡ ያድርጉ ፣ በተለይም ወደ ሥራ ረጅም ጉዞ ካለዎት። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጀርባዎ እና አከርካሪዎ እንዲስተካከሉ እና መሃል እንዲሆኑ ትራሶች ይጠቀሙ ወይም መቀመጫዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. በመስታወት ውስጥ አኳኋንዎን ይፈትሹ።
የተለመደው አቋምዎ እንዴት እንደሆነ ለመገምገም ፣ የቆሙበትን መንገድ ይገምግሙ። ወደ መስተዋቱ ፊት ይዙሩ እና በተለመደው መንገድ ይቆሙ። አውራ ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ መዳፎችዎ ወደ ጭኖችዎ ከተጋጠሙ ጥሩ አቋም አለዎት። እጆችዎ ከጭኑ ፊትዎ ወይም ከጭኑዎ ጀርባ ካሉ ፣ ወይም መዳፎችዎ ወደ ኋላ የሚያመለክቱ ከሆነ ፣ የተሳሳተ አኳኋን አለዎት ማለት ነው።
- አኳኋንዎ ትክክል ካልሆነ ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱ። ይህ አከርካሪዎን ያስተካክላል እና አኳኋንዎን ወደ ትክክለኛው ማዕዘን ያመጣዋል።
- ደረትዎ ሊፈነዳ እንደሆነ ከተሰማዎት በትክክል ቆመዋል።
ደረጃ 4. ቆሞ እያለ ዘርጋ።
በማንኛውም ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ በቆዩ ቁጥር መዘርጋት አለብዎት። ፊልም በሚመለከቱበት ጊዜ ይህንን በጠረጴዛዎ ፣ በመኪናው ወይም በሶፋው ላይ ማድረግ ይችላሉ። ዝም ብለው ቢቀመጡም ጡንቻዎች ይደክማሉ። ጀርባዎን እና አከርካሪዎን ለመዘርጋት ፣ በሚቆሙበት ጊዜ እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶች ወደ ታች በመጠቆም። በተቻለ መጠን ወደኋላ ተደግፈው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ከጠባብ ጡንቻዎች ጀርባዎን ለማላቀቅ ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
- ቤት ውስጥ ከሆኑ ክብደትዎ በክርንዎ ተደግፎ ወለሉ ላይ መተኛት ይችላሉ። የታችኛውን ጀርባዎን እና አከርካሪዎን በመዘርጋት ደረትን ወደ ላይ ይግፉት።
- በጡንቻ ምቾት ውስጥ ይህንን ልምምድ ያከናውኑ። ይህ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ጡንቻዎችን አይጨምሩ።
ደረጃ 5. ለእንቅልፍዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ።
በእንቅልፍ ወቅት አኳኋንዎ በጣም መጥፎ ሊሆን ይችላል እና ይህ ወደ ዕለታዊ የእግር ጉዞዎ አቀማመጥ ያስተላልፋል። ከጎንዎ ከተኙ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን መጎተቻ ለመቀነስ በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ለመጫን ይሞክሩ። ጀርባዎ ላይ ከተኙ ፣ በሚተኛበት ጊዜ በታችኛው ጀርባዎ ላይ የሚከማቸውን ጫና ለመልቀቅ እንዲረዳዎ ትራስ ከጉልበትዎ በታች ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ አይተኛ። በሚተኛበት ጊዜ ይህ አቀማመጥ በአንገትዎ ላይ ከመጠን በላይ ውጥረት ያስከትላል።
ደረጃ 6. የተሸከመውን ሸክም ሚዛናዊ ያድርጉ።
እንደ ትልቅ ቦርሳ ፣ ቦርሳ ወይም ሻንጣ ያሉ ግዙፍ ዕቃዎችን መያዝ ያለብዎት ጊዜዎች አሉ። ይህን ዓይነቱን ክብደት መቋቋም ሲኖርብዎት በጡንቻዎችዎ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫና እንዳያሳድሩ ክብደቱን በተቻለ መጠን ሚዛናዊ ለማድረግ መሞከር አለብዎት። ክብደቶቹ ሚዛናዊ ከሆኑ ፣ በሚራመዱበት ጊዜ መደበኛውን ፣ ቀጥ ያለ አቀማመጥንም ማቆየት ይችላሉ።
የእቃዎችዎን ክብደት ሚዛናዊ ለማድረግ ለማገዝ ፣ እንደ ቦርሳ ወይም የተሽከርካሪ ሻንጣ ያሉ ሸክሙን በእኩል የሚያሰራጭ ቦርሳ መጠቀም አለብዎት።
ደረጃ 7. ለታችኛው ጀርባ ትራስ ያድርጉ።
በሥራ ላይ ፣ ወይም በመኪና ውስጥ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመም መሰማት ይችላሉ። ይበልጥ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲኖር የሚያግዝ ንጣፎችን ከታች ጀርባ ላይ እንዲያስቀምጡ በማድረግ ይህንን መከላከል ይችላሉ። ፎጣ ወስደህ በግማሽ አጣጥፈው ፣ ከዚያ እንደገና በግማሽ አጣጥፈው። ከረጅሙ ጎን ፎጣውን ወደ ሲሊንደር ያሽከረክሩት ፣ ወንበርዎ ላይ እንዲተኛ ለስላሳ ትራስ ያድርጉት።
የመታጠቢያ ፎጣዎች በጣም ትልቅ ከሆኑ የእጅ ፎጣ ለመጠቀም መሞከር ይችላሉ። በቀላሉ በግማሽ ያጥፉት ፣ ከዚያ ለጀርባዎ በትንሽ ትራስ ውስጥ ይሽከረከሩት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ዝርጋታዎችን እና መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ዋና ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
ኮር ከጎድን አጥንት አካባቢ እስከ ጭኑ አጋማሽ አካባቢ ድረስ ይዘልቃል። እነዚህ ጡንቻዎች ቀጥ ብለው እንዲቆሙ እና አኳኋንዎን እንዲያስተካክሉ እርስ በእርስ ይሰራሉ። አቀማመጥዎን እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሻሻል እነዚህን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ማከናወን አለብዎት።
በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያነጣጠሩ መልመጃዎችን ይሞክሩ። ለምሳሌ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እግሮቹ ቀጥ ብለው መሬት ላይ ተኝተው ፣ የእግሮቹ ጫማ ከግድግዳው ጋር ጠፍጣፋ ነው። ወለሉን እስኪነካ ድረስ ፣ ቀጥ አድርጎ ቀጥ አድርጎ እስኪጨርስ ድረስ የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ እና አንድ እግሩን ወደ ታች ያራዝሙ። መልሰው ወደ ላይ ከፍ ከማድረጉ በፊት ከወለሉ በላይ ኢንች ብቻ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ። በሌላኛው እግር ይድገሙት። ይህንን መልመጃ 20 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የአንገት ተጣጣፊነትን ይጨምሩ።
የመተጣጠፍ እጦት የጡንቻ አለመመጣጠን እና ደካማ የሰውነት አቀማመጥን ያስከትላል። በጀርባዎ ፣ በእጆችዎ እና በዋና ጡንቻዎችዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን የሚረዳዎትን ዝርጋታዎን ከፍ ማድረግ አለብዎት። እርስዎ በሚቀመጡበት ጊዜም እንኳ የጡንቻን ተለዋዋጭነት ለመጨመር በቀን ውስጥ በየጊዜው መዘርጋት በሚችሉበት በስራ ቦታ ላይ ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት።
- ለአንገት እና ለጀርባ ተጣጣፊነት የብርሃን ዝርጋታዎችን ይሞክሩ። ቀጥ ብለው ቁሙ ወይም ቁጭ ይበሉ። ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና በአከርካሪዎ መሃል ላይ ያድርጉት። ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ እና ክንድዎን በጀርባ ኪስዎ ውስጥ ለማስቀመጥ እንደሞከሩ ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ። መዳፎችዎን ወደ ውጭ ይግፉት እና ቢያንስ ለ 6 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ተጣጣፊነትን ለመጨመር በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 3. የሱፐርማን ዝርጋታ ይሞክሩ።
ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎን መሥራት አለብዎት። የሱፐርማን ዝርጋታ ለማድረግ ፣ ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኝተው እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያራዝሙ። አውራ ጣትዎን ወደ ጣሪያው ያዙሩት። መንሸራተቻዎችዎን ያጥብቁ ፣ ኮርዎን ይዋጉ እና እጆችዎን ፣ ጭንቅላቱን እና እግሮቹን ከወለሉ 10 ሴ.ሜ ያህል ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ትከሻዎን ለማጠንከር እና አከርካሪዎን የሚያጠናክሩ ጡንቻዎችን ለማነቃቃት ይህንን እንቅስቃሴ 15 ጊዜ መድገም አለብዎት።
ደረጃ 4. የቲ እና ደብሊው ልምምዶችን ይሞክሩ።
አኳኋን ለማሻሻል አንዱ መንገድ የኋላ ጥንካሬን ማሳደግ ነው። የቲ ልምምድ ለማድረግ ፣ በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኝተው እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ከሰውነትዎ ጋር ትልቅ ቲ ይገንቡ። የሆድ ዕቃዎን እና መቀመጫዎችዎን በሚይዙበት ጊዜ አውራ ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ያዙሩ። ምቾት ሳያስከትሉ የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ ይሳቡ እና በተቻለ መጠን እጆችዎን ወደ ጣሪያ ከፍ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። 15 ጊዜ መድገም።
- የ W መልመጃውን ለማድረግ በሆድዎ ላይ ተኛ እና የላይኛው እጆችዎን በትከሻዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ። የፊት እጆችዎ ከአንገትዎ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ፣ አውራ ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው በማዞር እና ደብሊው እንዲመሰርቱ ፣ ትከሻዎን እና መገጣጠሚያዎን ያዙሩ ፣ የትከሻዎን ምሰሶዎች አንድ ላይ ይጎትቱ እና እጆችዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ። 15 ጊዜ መድገም።
- ይህ መልመጃ የአከርካሪ አጥንትን ማጠንከር እና አኳኋን በሚሻሻልበት ጊዜ የትከሻ ነጥቦችን ከአከርካሪው ጋር የሚያገናኙትን ጡንቻዎች ይሠራል።
ደረጃ 5. የደረት ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
የደረት ጡንቻዎች በአቀማመጥ ላይ ሊረዱ ይችላሉ። የደረትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ አንግል ይፈልጉ እና ከዚያ አንግል ፊት ለፊት ይቁሙ። እጆችዎን በተንጣለለ ሁኔታ ውስጥ ያንሱ ፣ እጆችዎን ከግድግዳው በታች ከትከሻ ደረጃ በታች በግድግዳው ላይ ሲያደርጉ። ቀስ ብለው ወደ ትከሻው ዘንበል ብለው የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ ያጠጉ።
ይህንን ዝርጋታ ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ። 12 ጊዜ መድገም።
ደረጃ 6. የመድረሻውን ዝርጋታ ያከናውኑ።
የደረት ጡንቻዎች መዘግየት እና ጥንካሬ ምን ያህል እንደታጠፉ ለመወሰን ሚና ይጫወታሉ። ተጣጣፊነትን እና የደረት ጥንካሬን ለመገንባት ፣ በበሩ በር ላይ ቆመው እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በጎንዎ ይያዙ። ክርኖችዎን ከትከሻዎችዎ ጋር ያስተካክሉ እና እጆችዎን በበሩ ፍሬም ላይ ያርፉ። ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ እራስዎን ከበሩ በር በመግፋት እጆችዎን ወደ ክፈፉ መልሰው ይጎትቱ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ይልቀቁ።
- በሌላኛው ክንድ ይድገሙት። እንዲሁም ይህንን መልመጃ በቀን ብዙ ጊዜ መድገም ይችላሉ።
- የላይኛውን እና የታችኛውን የደረት ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ፣ ይህንን መልመጃ በእጆችዎ ዝቅ በማድረግ በበሩ ክፈፍ ላይ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 7. የትከሻ ማፈናቀልን ይሞክሩ።
ምንም እንኳን አደገኛ ቢመስልም ይህ መልመጃ የትከሻ መፈናቀልን አያመጣም። ይህ መልመጃ ትከሻዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ ይረዳል ፣ ይህም ደረትን ወደ ውጭ እና ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ይረዳል። ይህንን መልመጃ ለማከናወን ፣ የመጥረጊያ እጀታ ወይም 1.5 ሜትር ርዝመት ያለው የ PVC ቧንቧ ያስፈልግዎታል። በሁለት እጆችዎ በትርዎን ከፊትዎ ይያዙ ፣ በጭኖችዎ ላይ ያርፉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ ቀስ ብለው ከጭኑዎ ላይ ዱላውን ያንሱ። ዱላው በጭንቅላቱ ውስጥ ካለፈ በኋላ ዱላው ከእግሮቹ ጀርባ እስኪያልቅ ድረስ በሰውነት ዙሪያ ዝቅ ያድርጉት። በመቀጠልም ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያንሱ። የሚከተለውን ቪዲዮ እንደ መመሪያ ይመልከቱ።
- 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፣ እና አንድ ድግግሞሽ ማለት ሙሉ ክንድ ማሽከርከር ማለት ነው።
- በሰፊ ሽክርክሪት መጀመር እና ችሎታዎ ከተሰማዎት እጆችዎን አንድ ላይ ማያያዝ አለብዎት። እጆቹ በዱላው ላይ እርስ በእርስ ቅርብ ሲሆኑ ፣ ዝርጋታው ይበልጥ ጥልቅ ይሆናል።
- ይህንን መልመጃ ቀስ በቀስ ማድረግዎን ያረጋግጡ። በጣም በፍጥነት በመሄድ እራስዎን መጉዳት አይፈልጉም።
ደረጃ 8. የደረት ማራዘምን ይሞክሩ።
የደረት አከርካሪው የአከርካሪው መካከለኛ ክፍል ነው። ጎንበስ ብሎ የመቆም ዝንባሌን ለማስወገድ እሱን ዘና ማድረግ አለብዎት። ይህንን መልመጃ ለማድረግ የአረፋ ሮለር ያስፈልግዎታል። እግሮችዎ እና መቀመጫዎችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ በሚሆኑበት ጊዜ ከላይኛው ጀርባዎ ስር የአረፋ ጥቅልን ያስቀምጡ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ እና ከክርንዎ ወደ ጆሮዎ ቅርብ አድርገው ያስቀምጡ። በአረፋው ጥቅል ዙሪያ ጀርባዎን በመገጣጠም ጭንቅላትዎ ወደኋላ እንዲንጠፍጥ ያድርጉ። ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
