ብዙ ወንዶች ሰፊ ትከሻዎችን ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ ይህ የሰውነት አካል ለማግኘት አስቸጋሪ ነው። የትከሻዎን ጡንቻዎች በጥንካሬ ስልጠና ለመገንባት ፍላጎት ካለዎት በትከሻዎ ላይ ለማተኮር የሚያግዙ አንዳንድ ጥሩ ልምምዶች አሉ። ያለ ልምምድ ሰፋ ያለ የትከሻ ገጽታ ከፈለጉ ፣ የተወሰኑ ልብሶችን ለመልበስ መሞከር ይችላሉ። የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ እንዲሁ አቀማመጥዎን ማሻሻል ፣ ክብደት መቀነስ እና በራስ መተማመንን መገንባት ይረዳል።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - የጥንካሬ ስልጠናን ማካሄድ
ደረጃ 1. ከፊል የጎን ጎን ይሞክሩ።
የትከሻ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ የጎን የጎን ከፍ ማድረግ ነው። ሆኖም ፣ ሙሉ የጎን መሸፈኛዎች ከከባድ ክብደት ጋር ለመስራት አስቸጋሪ ናቸው ስለዚህ ከፊል ጭማሪዎችን ማድረግ የተሻለ ነው።
- ይህንን መልመጃ ለማድረግ በእያንዳንዱ እጅ ላይ ከባድ ዱምባ ይያዙ እና እጆችዎን በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል ያኑሩ።
- ከዚያ በተቻለዎት መጠን ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉት። ዱባዎቹ ለማንሳት በጣም ከባድ መሆን አለባቸው እና እስከ ትከሻዎ ድረስ ከፍ ማድረግ አይችሉም። ከቻሉ ፣ ይህ ማለት ዱባዎቹ አሁንም ከባድ አይደሉም ማለት ነው።
- 2 ስብስቦችን ከ6-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ሰፊ በሆነ መያዣ ቀጥ ያለ ረድፍ ያከናውኑ።
ቀጥ ያለ ረድፍ እንዲሁ የትከሻ ጡንቻዎችን ለመገንባት ትልቅ ልምምድ ነው። በሰፊው በመያዝ ፣ በትከሻዎ ውጫዊ ጠርዝ ላይ ጡንቻዎችን መሥራት እና ትከሻዎን ማስፋት ቀላል ይሆንልዎታል
- ይህ መልመጃ የሚከናወነው በተቀመጠ ረድፍ ማሽን ላይ በመቀመጥ የባርኩን ውጫዊ ጠርዝ በእጆችዎ በመያዝ ነው።
- መልመጃውን እንደተለመደው ያከናውኑ ፣ አሞሌውን ቀጥታ ወደኋላ ይጎትቱ። እራስዎን ለመገዳደር በቂ ክብደት መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
- ከአሁን በኋላ እስኪያቅቱ ድረስ 3 ስብስቦችን ከ6-10 ድግግሞሽ ያድርጉ ወይም በተቻለዎት መጠን ብዙ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የኋላ deltoid ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
እንዲሁም ትከሻዎን ለማስፋት የኋላዎን ዴልቶይድ መስራት ይችላሉ። ይህ መልመጃ ከዴልቶይድ ጭማሪ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሚታጠፍበት ጊዜ ይከናወናል።
- ይህንን መልመጃ ለማድረግ ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደ ታች ጎንበስ ያድርጉ።
- በእያንዲንደ እጅ ውስጥ ከባድ ዴምባሌ ይውሰዱ ፣ ግን ያን ያህል ከባድ ስላልሆነ ብዙ ጊዜ ማንሳት ይችላሉ።
- ከዚያ ከጀርባዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ዱባዎቹን ከሰውነትዎ ያርቁ።
- በእያንዳንዱ ጎን 3 የ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ
ደረጃ 4. የፊት ዴልቶይድ መነሳት ያድርጉ።
እንዲሁም በትከሻዎ ፊት ለፊት የዴልቶይድ ጡንቻዎች አሉዎት ፣ ይህም ከፊት ለፊት ዴልታይድ ከፍ በማድረግ ማሠልጠን ይችላሉ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን ይያዙ።
- እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ አድርገው ይጀምሩ ፣ ከዚያ ዱባዎቹን ወደ ላይ እና ከሰውነትዎ ፊት ከፍ ያድርጉት።
- ዱባዎች በትከሻ ከፍታ ላይ ሲሆኑ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው።
- በእያንዳንዱ ጎን ከ8-10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. የላይኛውን ፕሬስ ያካሂዱ።
በላይኛው ፕሬስ እንዲሁ ትከሻዎን ለመሙላት እና ሰፋ ያሉ እንዲመስሉ ይረዳዎታል። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት እና በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን በመያዝ ይጀምሩ።
- ይህ መልመጃ የሚከናወነው በቀጥታ ጭንቅላትዎ ላይ ዱባዎችን በመጫን ነው ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጓቸው።
- ከ8-10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።.
ደረጃ 6. ሰፋ ያለ መያዣን ለመሳብ ይሞክሩ።
የራስዎን የሰውነት ክብደት ለመጠቀም ከፈለጉ የመጎተት አማራጭ ለእርስዎ ፍጹም ነው። መጎተቻዎች የትከሻ ጡንቻዎችን ፣ ከእጆች እና ከኋላ ጡንቻዎች ጋር ይሠራሉ። በትከሻዎች ላይ መልመጃውን ለመጨመር ሰፊ መያዣን ይጠቀሙ።
- የመጎተት አሞሌን ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ በእጆችዎ ይያዙ። ከዚያ ፣ አገጭዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። የቻሉትን ያህል ያድርጉ።
- መደበኛ መጎተቻዎችን ማድረግ ካልቻሉ የሚጎትት ማሽን ለመጠቀም ይሞክሩ። ሥልጠናን ቀላል ለማድረግ ይህ ማሽን ከሰውነትዎ ክብደት ጋር ክብደትን ይጠቀማል።
ደረጃ 7. የፓይክ-ቅጥ pushሽ አፕዎችን ያድርጉ።
Ushሽ አፕስ እንዲሁ የላይኛው አካልዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን ይሠራሉ። ሆኖም ፣ የትከሻዎን ጡንቻዎች በበለጠ ለማነጣጠር ፣ የፓይክ-አይነት የግፋ አፕ ስሪት ያድርጉ።
- ክብደት ማንሻ አግዳሚ ወንበር ወይም ጠንካራ ወንበር ያስፈልግዎታል። ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ፊት ለፊት ወደሚገፋበት ቦታ ይግቡ ከዚያም እግሮችዎን ወደ ወንበሩ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- በጦር ቦታ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ (ከላይኛው እጅዎ ጋር ይመሳሰላሉ ፣ ግን እግሮችዎ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወንበር ላይ ያርፉ) ድረስ ከላይኛው አካልዎ ጋር ወደ ወንበሩ ለመሄድ ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ። ሰውነትዎ በወገብ ላይ መታጠፍ አለበት።
- መልመጃው የሚከናወነው ሁለቱንም እጆች በማጠፍ ፊቱን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ነው። ከዚያ ወለሉ አጠገብ በሚሆኑበት ጊዜ እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ለ 3 ስብስቦች 8-10 ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 2 ከ 3 - ትከሻዎችን ለማፍረስ ይልበሱ
ደረጃ 1. በትከሻ መከለያዎች ላይ ያድርጉ።
የትከሻ ሰሌዳዎች ለትንሽ እና ጠባብ ትከሻዎች ባለቤቶች ክላሲካል መፍትሄ ናቸው። አንዳንድ ልብሶች በትከሻ ሰሌዳዎች ፣ እንደ ብሌዘር እና ካፖርት ያሉ ናቸው። እንዲሁም በወፍራም ሹራብ ስር የትከሻ ንጣፎችን መጠቀም ይችሉ ይሆናል።
ይህ በጣም ጎልቶ ስለሚታይ የትከሻ መከለያዎን እንዳይሞሉ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 2. ከሰውነትዎ ጋር የሚስማሙ ልብሶችን ይምረጡ።
ልቅ ልብስ ትከሻዎች ትንሽ እንዲመስሉ ስለሚያደርግ መወገድ አለበት። በምትኩ ፣ እንደ ሰውነትዎ ሸሚዝ እና ጂንስ ያሉ ከእርስዎ መጠን ጋር የሚስማሙ ልብሶችን ይልበሱ።
ትከሻዎ ሰፊ ሆኖ እንዲታይ የ V ቅርፅን ለመፍጠር ስለሚረዱ በወገብዎ ዙሪያ የሚጣጣሙ ልብሶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. በአግድም ጭረቶች ልብሶችን ይልበሱ።
በደረትዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉት ጭረቶች ትከሻዎ ሰፋ ያለ ይመስላል። በደረትዎ እና/ወይም በትከሻዎ ላይ ባለ ሁለት ወይም ባለ ሁለት ሹራብ ሹራብ ለመልበስ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ነጭ ሸሚዝ ይምረጡ።
ነጭ ትከሻዎ ሰፋ ያለ እና የላይኛው አካልዎ ትልቅ ሆኖ እንዲታይ ያደርገዋል። ነጭ ቀሚስ ወይም ቲሸርት ለመልበስ ይሞክሩ እና የትከሻዎ መጠን የሚጨምር ይመስላል።
ደረጃ 5. በርካታ የልብስ ንብርብሮችን ይልበሱ።
የክረምት ልብስዎን በተደራቢ ውጤት መጠቀም እና ትከሻዎ ሰፋ ያለ መስሎ እንዲታይ ማድረግ ይችላሉ። ከረዥም እጀታ ባለው ሸሚዝ ላይ ሹራብ ለመልበስ ይሞክሩ ፣ ወይም በዎፍል ሸሚዝ ላይ ቲ-ሸሚዝ ያድርጉ።
ለዚህ ውጤት በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ 2-3 ሸሚዝ መልበስ ይችላሉ። ሆኖም ፣ አስቀያሚ እንዳይመስሉ የውስጥ ሱሪው አንገት ወይም እጅጌ እንዳይለጠፍ ያረጋግጡ። የውስጥ ሱሪዎን ሙሉ በሙሉ ለመደበቅ ከውስጥ ልብስዎ ውጭ ትላልቅ ልብሶችን ይልበሱ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ከመጠን በላይ ከሆነ ክብደት መቀነስ።
በወገቡ ዙሪያ ያለው ተጨማሪ ክብደት ትከሻዎ ትንሽ እንዲመስል ያደርገዋል። የትከሻ ጡንቻዎችዎን በሚገነቡበት ጊዜ ወገብዎን ለመቀነስ ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ የ V ውጤት መፍጠር እና ትከሻዎ ሰፊ እንዲመስል ማድረግ ይችላሉ።
- ክብደትን ለመቀነስ ከሚቃጠሉ ካሎሪዎች ያነሱ እንዲወስዱ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ያስፈልግዎታል። የሚበሉትን ሁሉ ለመመዝገብ ይሞክሩ እና የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይወስኑ እና እንደአስፈላጊነቱ ይቀንሱ።
- አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ ለማገዝ እንደ አረንጓዴ ባቄላ ፣ አበባ ጎመን ፣ በርበሬ እና ዚኩቺኒ የመሳሰሉትን የማይጠጡ አትክልቶችን ቅበላዎን ይጨምሩ። እንዲሁም ወፍራም ፕሮቲኖችን እንደ ቆዳ አልባ ዶሮ ፣ የቱርክ በርገር ፣ ቶፉ እና የእንቁላል ነጮች ባሉ ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲኖች መተካት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ቁሙ።
ጥሩ አኳኋን ቀጭን እንዲመስልዎት እንዲሁም ትከሻዎን እንዲሰፋ ሊያደርግ ይችላል። ሰፋ ብለው እንዲታዩ ደረትን እና ትከሻዎን በማወዛወዝ ቁሙ።
አኳኋንዎን ለማሻሻል ቀኑን ሙሉ እራስዎን ያስታውሱ ፣ ለምሳሌ ተጣባቂ ማስታወሻዎችን በጠረጴዛዎ ላይ በማስቀመጥ ወይም በስልክዎ ላይ ማንቂያ በማቀናበር።
ደረጃ 3. በራስ መተማመንዎን ያሳድጉ።
ከፍ ያለ በራስ መተማመን ሌሎች እርስዎን በሚመለከቱዎት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በራስ መተማመን እንዲሁ ስለራስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በራስ መተማመንዎ ዝቅተኛ ከሆነ ፣ እርስዎ ምርጥ ሆነው እንዲታዩ እና እንዲሰማዎት ይጨምሩ
