አካላዊ ውጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል -14 ደረጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

በእነዚህ ቀናት ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወት የማያቋርጥ ሥራ ምክንያት ብዙ ሰዎች አካላዊ ውጥረት ያጋጥማቸዋል። ጊዜያዊ ወይም ሥር የሰደደ የጭንቀት እና የጭንቀት ውጥረት ሰውነትዎ በእውነት ሊታመም ይችላል። አካላዊ ውጥረት እያጋጠምዎት ከሆነ ይህንን ጽሑፍ በማንበብ እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ይማሩ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 2 - ዘና የሚያደርጉ ጡንቻዎች

ደረጃ 1. በማሸት አማካኝነት ጡንቻዎችን ያዝናኑ።

ውጥረት በተጎዱት ጡንቻዎች ውስጥ የፊዚዮሎጂ ለውጦችን ያስከትላል እና ጡንቻዎችን እንደገና ለማዝናናት ይህንን ችግር በማሸት ማሸነፍ ይቻላል። የባለሙያ ማሳዎች የጡንቻ አንጓዎችን የማግኘት ፣ የተወጠሩ ጡንቻዎችን የመለየት እና ማሸት የማድረግ ችሎታዎች አሏቸው።

በርካታ ጥናቶች ማሸት ዘና ብለው ውጥረት የሚፈጥሩ ጡንቻዎችን መመለስ እንደሚችሉ አሳይተዋል።
ብዙ የተለያዩ የማሸት ዓይነቶች አሉ ፣ ግን በመላ ሰውነት ውጥረትን ማስታገስ የሚችሉት ማሸት የስዊድን ማሸት ዘዴ እና ጥልቅ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ማሸት ናቸው።
በመስመር ላይ የመታሻ ቴራፒስት ማግኘት ወይም ሐኪም ማማከር ይችላሉ።
የባለሙያ ማሸት ቴራፒስት ካላገኙ እራስዎ ለማድረግ ይሞክሩ። የፊት ጡንቻዎችን ማሸት ወይም የጆሮ ጉትቻን ማሸት እንዲሁ ውጥረትን ሊለቅ ይችላል።

ደረጃ 2. በማሞቅ ሕክምና አማካኝነት የጡንቻ ውጥረትን ማከም ይችላሉ።

ውጥረትን ጡንቻዎች እና መላውን ሰውነት ከማዝናናት በተጨማሪ የማሞቂያ ሕክምና እንዲሁ ህመምን ማስታገስ ይችላል። ሞቅ ያለ ትራስ በመጠቀም ወይም በሞቃት መታጠቢያ ውስጥ መታጠፍ የጡንቻ ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ።

በሞቀ ውሃ ውስጥ መታጠብ ወይም መታጠብ በጡንቻ መጨናነቅ ምክንያት የመዝናናት ስሜት ሊሰጥ እና ህመምን ማስታገስ ይችላል።
የሞቀ ውሃ ጠርሙስ ወይም ሞቅ ያለ ትራስ ያዘጋጁ እና በተጨናነቁ ጡንቻዎች ላይ ያድርጉት።
ጡንቻዎችን ለማሞቅ ሩቦች ውጥረትን ሊቀንሱ እና ጠባብ ጡንቻዎችን ዘና ሊያደርጉ ይችላሉ።

ደረጃ 3. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።

ሰውነትዎ ውጥረት በሚሰማበት ጊዜ ጠንካራ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ፣ ውጥረትን ለማስታገስ እና ሰውነትዎን ወዲያውኑ ለማዝናናት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።

ቆዳዎ እንዳይቃጠል ውሃው ከ 36-40 ዲግሪ ሴንቲግሬድ መካከል መሆኑን ለማረጋገጥ ቴርሞሜትር ይጠቀሙ።
በመጠምዘዣ ገንዳ ውስጥ መንከር ውጥረትን ሊያቃልል ይችላል ምክንያቱም ከመታጠቢያው ግድግዳ የሚረጨው ውሃ በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያርሳል።
የኢፕሶም ጨው ማስታገሻ ውጤት ይሰጣል እና የጡንቻ ውጥረትን ያስታግሳል።
ከሙቅ መታጠቢያ በተጨማሪ ፣ በሞቀ ሻወር ይጠቀሙ ወይም በሳና ክፍል ውስጥ ይሞቁ።

ደረጃ 4. መራመድን ይለማመዱ።

በእንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ከመዘርጋት በተጨማሪ ውጥረትን የሚያስከትለውን ውጥረትን ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ነው። ጡንቻዎችዎ ውጥረት እንዳይሰማቸው ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

እንደ ችሎታዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ እና እራስዎን አይግፉ። ከብርሃን ዝርጋታ በኋላ በደንብ መስራት ይችላሉ።
ተራ የእግር ጉዞ ቀስ በቀስ እንቅስቃሴ በማድረግ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት በጣም ጥሩው ልምምድ ነው። ከተዘረጋው ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት እጆችዎን በማወዛወዝ ረጅም ርምጃዎችን ይራመዱ።
ጡንቻዎችዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲዘረጉ 3-4 ኪ.ሜ/ሰዓት በእግር መጓዝ ይጀምሩ። በጣም በፍጥነት ከሄዱ ጡንቻዎችዎ ሊጨነቁ እና ሊጨነቁ ይችላሉ።
በእግርዎ በሄዱ ቁጥር ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተለዋዋጭ እና ከጭንቀት ነፃ ይሆናሉ። ከፈለጉ እና አቅሙ ካለዎት ቢያንስ ለአስር ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለመራመድ ይሞክሩ።

ደረጃ 5. ቀላል የመለጠጥ ልምዶችን ያካሂዱ።

ጠንካራ ጡንቻዎች ውጥረት ሊሰማቸው ይችላል ፣ ግን የመለጠጥ መልመጃዎች ውጥረትን ለማስታገስ እና የጡንቻ አንጓዎችን ለማቃለል ይችላሉ። ቀላል መዘርጋት ጉዳት ወይም የበለጠ ከባድ ውጥረት እንዳይከሰት ይከላከላል።

የእግርዎ ጡንቻዎች ውጥረት ካለባቸው ፣ ትላልቅ ጣቶችዎን ለመንካት ሲሞክሩ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ። አስቸጋሪ ከሆነ ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ይህንን መልመጃ ያድርጉ እና ከዚያ ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ።
በታችኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ወለሉ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በደረትዎ ላይ ያውጡ።
በደረት እና በወገብ ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ፣ የጭንቅላትዎን ጀርባ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ከዚያ ቀኝ ትከሻዎን በትንሹ ወደ ኋላ በመሳብ ሰውነትዎን ወደ ግራ ጎን ያዙሩት። ወደ መሃል ይመለሱ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ወደ ቀኝ ጎን ይድገሙት።
ትከሻዎች እና አንገት ብዙውን ጊዜ ውጥረት ውስጥ ናቸው። የትከሻ እና የአንገት ዝርጋታ እርስዎ እያጋጠሙዎት ያለውን ውጥረት ወዲያውኑ ሊያስታግሱ ይችላሉ።
አንገትዎን ለመዘርጋት ፣ ወደ ትከሻዎ በትንሹ በመሳብ ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት።
አንገትዎን እና ትከሻዎን ለመዘርጋት ፣ ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ታች በመሳብ ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ያቅርቡ።
ክንድዎን ወደ ሌላኛው ጎን በመሳብ ወይም ክንድዎን ወደኋላ በመሳብ ትከሻዎን መዘርጋት ይችላሉ።
ደህንነቱ የተጠበቀ የመለጠጥ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ለማስታገስ እና የጡንቻ አንጓዎችን ለመልቀቅ ይችላሉ።

ደረጃ 6. ቀላል ዮጋ ይለማመዱ።

ዮጋ ጡንቻዎችን ከመዘርጋት እና ከማወዛወዝ በተጨማሪ ሰውነትን ለማዝናናት እና አእምሮን ለማረጋጋት ይችላል። ተሃድሶ እና ያይን ዮጋ በተለይ ጡንቻዎችን በመዘርጋት እና በማደስ ላይ ይሰራሉ።

ዮጋ እና ሌሎች ስፖርቶች የጡንቻን ውጥረትን የሚያስታግስ አቀማመጥን ሊያሻሽሉ እና ሊያሻሽሉ ይችላሉ።
ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ ጥልቅ የሆድ መተንፈስን የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት። እርስዎን ከማረጋጋት በተጨማሪ ይህ መልመጃ የጡንቻን ውጥረትን እና ግትርነትን ያስወግዳል።
ዮጋን ለመለማመድ ለመጀመሪያ ጊዜዎ ከሆነ ፣ ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዲማሩ እና የመለጠጥ ጥቅሞችን እንዲደሰቱ የጀማሪ ክፍልን ይቀላቀሉ።

ደረጃ 7. የመጠጥ ውሃ ይለማመዱ።

ምንም እንኳን በድርቀት እና በውጥረት መካከል ያለውን ግንኙነት የሚያረጋግጡ ጥናቶች ባይኖሩም ፣ አንዳንድ መረጃዎች በቂ ውሃ አለመጠጣት የጡንቻ መጨናነቅ ሊያስከትል እንደሚችል ይጠቁማሉ። የጡንቻ መጨናነቅ እና አካላዊ ውጥረትን ለመከላከል ሰውነትዎ ሁል ጊዜ በደንብ ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ።

የመጠጥ ውሃ ሰውነትዎ እንዲቆይ ያደርገዋል። የኃይል መጠጦችን ወይም የፍራፍሬ ጭማቂን ለመጠጣት ከመረጡ ፣ ቀኑን ሙሉ ውሃ የመጠጣት ልማድ ያድርጉት።

ደረጃ 8. የህመም ማስታገሻ ምርቶችን ይጠቀሙ።

ከላይ የተጠቀሱት ዘዴዎች ውጥረቱን መቋቋም ካልቻሉ ወይም አሁንም ሥቃይ ካለ ፣ በሐኪም የታዘዙ የሕመም ማስታገሻዎችን ይግዙ። ሆኖም ሕመሙ ከቀጠለ የጤና ሁኔታዎን የሚፈትሽ ሐኪም ያማክሩ።

አካላዊ ውጥረትን የሚቀሰቅስ እብጠትን ለማስታገስ ibuprofen እና/ወይም ስቴሮይድ ያልሆነ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይውሰዱ።
የህመም ማስታገሻዎች ብዙውን ጊዜ በውጥረት ምክንያት የሚነሱ ራስ ምታትን ማዳን ይችላሉ።

ዘዴ 2 ከ 2 - ጭንቀትን ማስታገስ እና መከላከል

ደረጃ 1. ማሰላሰልን ለመለማመድ ይሞክሩ።

ማሰላሰል ክስተቶችን በሚቀበሉበት ጊዜ ትኩረትን ለማሻሻል ፣ አዕምሮን ለማፅዳት እና አዎንታዊ ስሜቶችን እና መረጋጋትን ለመገንባት የሚረዳ ባህላዊ የቡዲስት ዘዴ ነው። ጡንቻዎችን ለማዝናናት ፣ ውጥረትን ለመቀነስ እና አካላዊ ውጥረትን ለማስታገስ በየቀኑ ለ 15-30 ደቂቃዎች ያህል ማዕከላዊ ማሰላሰል (እንደ የአስተሳሰብ ማሰላሰል ፣ ወይም ደግነት እና የፍቅር ማሰላሰል) ያድርጉ። በማሰላሰል ጊዜ ተንበርክከው ፣ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ወይም እግሮቻቸው ተሻግረው ለመቀመጥ ይሞክሩ። በማሰላሰል ጊዜ እጆችዎን የሚጭኑባቸው ብዙ መንገዶች አሉ ፣ እና እያንዳንዱ በአካል ላይ የተለየ ውጤት አለው ተብሎ ይታሰባል። ከእነዚህ ጭቃ የሚባሉት አንዳንዶቹ ፣ ማለትም-

ግያን
ቡዳ
ሹኒ
ፕራና
ድያና
ፀሐይ

ደረጃ 2. መተንፈስን ለመለማመድ ይሞክሩ።

የትንፋሽ ልምምዶች የተጨነቀ ወይም የተወጠረ አእምሮን ለማረጋጋት ይረዳሉ ፣ እናም መተኛት እንዲችሉ ውጥረትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ናቸው።

ከጥርሶችዎ በስተጀርባ ምላስዎን በመጫን 4-7-8 መልመጃውን ይሞክሩ ፣ ለ 4 ሰከንዶች ይተነፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ለ 7 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ለ 8 ሰከንዶች ይውጡ። ይህንን መልመጃ 3 ጊዜ ይድገሙት።
ቀጥ ብለው ሲቀመጡ እና ዓይኖችዎን ሲዘጉ ከተለያዩ የአፍንጫ ቀዳዳዎች ለመተንፈስ ይሞክሩ። በቀኝ እጁ የቀለበት ጣት የግራ አፍንጫውን ይዝጉ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ከዚያ በኋላ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ የቀኝ አፍንጫዎን በአውራ ጣትዎ ይዝጉ።
ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ በሆድዎ ላይ መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ይህ እስትንፋስ በተፈጥሮ ሰውነትን ያድሳል እና የጡንቻ ውጥረትን እና ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል።

ደረጃ 3. አስጨናቂ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።

ውጥረት የውጥረት ዋነኛ መንስኤ ነው። አካላዊ ውጥረትን ላለመፍጠር ፣ በተቻለ መጠን አስጨናቂ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።

በዕለት ተዕለት መርሃ ግብርዎ ውስጥ መዝናናትን ማካተት ነፃ እና ከጭንቀት ነፃ ያደርግልዎታል።
በተቻለ መጠን አስጨናቂ ሁኔታዎችን ያስወግዱ። በአማራጭ ፣ በጥልቀት ይተንፉ እና አሉታዊ ስሜቶችን እና አካላዊ ውጥረትን ላለማነሳሳት ወዲያውኑ ምላሽ አይስጡ።

ደረጃ 4. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ጤናን ከመጠበቅ በተጨማሪ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ውጥረቶችን ለማስታገስ ይረዳዎታል። ውጥረትን ለመከላከል እና ለማስታገስ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ትንሽም ቢሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ነው እናም ውጥረትን ያስታግሳል። ለምሳሌ ፣ የአሥር ደቂቃ የእግር ጉዞ ሰውነትዎን ያዝናናል ፣ የበለጠ ያድሳል እና ጡንቻዎችዎን ያራዝማል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነታችን ስሜትን የሚያሻሽል እና ውጥረትን ለመቋቋም ጤናማ እንቅልፍ እንዲተኛ የሚያደርግ ኢንዶርፊን እንዲያመነጭ ይረዳል።

ደረጃ 5. ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ።

ደካማ አመጋገብ ውጥረትን እና ውጥረትን ያባብሳል። ጤናማ ምግቦችን ከማድረግ በተጨማሪ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ውጥረትን እና ውጥረትን ያስወግዳል።

ማኘክ ተፈጥሯዊ የመዝናኛ እንቅስቃሴ ስለሆነ ምግብን በአግባቡ ማኘክ ውጥረትን ያስታግሳል።
ፎሊክ አሲድ የያዘውን አመድ መብላት ውጥረትን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ነው ምክንያቱም ይህ ገንቢ ውህድ ስሜትን ሊያሻሽል ይችላል።
በቪታሚኖች የበለፀጉ እንደ አቮካዶ ያሉ ምግቦች ውጥረትን ሊያስታግሱ ይችላሉ።
አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት እንቅልፍ ማጣት እና ጭንቀትን ማሸነፍ ይችላል። በወተት ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከፍተኛ የደም ግፊትን ዝቅ የሚያደርግ እና በውጥረት ምክንያት የሚከሰተውን የጡንቻ መኮማተር ለማስታገስ ይረዳል።