የመጨረሻውን የትምህርት ቤት ፈተናዎን ወይም የኮሌጅ መግቢያ ምርጫዎን ወስደው እንደሆነ ፣ የፈተና ውጤቶችን በሚጠብቁበት ጊዜ ውጥረት ማጋጠሙ የተለመደ ነው። ሆኖም ፣ ውጤቶቹ ተመሳሳይ ስለሚሆኑ መጨነቅ ምንም ፋይዳ የለውም። ፈተናውን ከጨረሱ በኋላ ለመዝናናት ፣ እራስዎን ለመሸለም እና ከእርስዎ ቅርብ ከሆኑት ጋር ለመዝናናት ጊዜ ይውሰዱ ፣ ግን መልስዎ ትክክል መሆኑን ለማወቅ ወይም መልሶችዎን ከጓደኞችዎ ጋር ለማወዳደር አይሞክሩ።
ደረጃ
ክፍል 3 ከ 3 - አእምሮን ማረጋጋት
ደረጃ 1. ብቻዎን ለመሆን ጊዜ ይውሰዱ።
ፈተና ከወሰዱ በኋላ እራስዎን ይረጋጉ ፣ ለምሳሌ ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ ወይም ክፍት ቦታ ላይ ዘና ብለው በመራመድ። ለፈተና ጥያቄዎች መልሶች ከጓደኞችዎ ጋር ወዲያውኑ አይወያዩ ምክንያቱም ጥያቄዎቹን በደንብ ስለመልሱ።
ለምሳሌ ፣ ለራስዎ እንዲህ ይበሉ - “ያለኝን ጊዜ እና ችሎታ በመጠቀም የተቻለኝን ሁሉ ተምሬያለሁ። በወቅቱ በማውቀው መሰረት መልስ ሰጥቻለሁ እናም በስራዬ እኮራለሁ።”
ደረጃ 2. መልሶችን ከጓደኞች ጋር አያወዳድሩ።
ፈተናውን ከጨረሱ በኋላ ጓደኛዎችዎ መልሶችን አይጠይቁ ምክንያቱም መልሶቻቸው በትክክል ትክክል ስላልሆኑ እነሱን ማወዳደር አያስፈልግም። እንዲሁም ፣ የእነሱ መልሶች የተለያዩ ከሆኑ ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል። ይልቁንስ እራስዎን በጥሩ ሥራ ላይ እንኳን ደስ አለዎት እና አሁንም ማሻሻል የሚችሉባቸውን ነገሮች ይማሩ።
ደረጃ 3. ጥሩ ጓደኛን ይተዋወቁ።
ከፈተና በኋላ ከጓደኞች ጋር መገናኘት በእርግጥ አስደሳች ነው ፣ በተለይም ፈተናውን ያልወሰዱ ጓደኞች። ከጓደኞች ጋር በመገናኘት ድጋፍ ማግኘት እና ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ። አስደሳች እንቅስቃሴዎችን በአንድ ላይ ማከናወን አእምሮዎን ከፈተና ነፃ ለማውጣት አንዱ መንገድ ነው። ከጓደኞች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ በፈተናው ላይ ከመኖር ይልቅ ጭንቀትን ለማስታገስ በፈተናው ላይ ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች መወያየት እንደሚችሉ አስቀድመው ይስማሙ።
ደረጃ 4. በስራዎ አይቆጩ።
መጸጸት ማለት የመንፈስ ጭንቀትን እና ጭንቀትን በሚያስከትሉ አሉታዊ ሁኔታዎች ላይ ዘወትር ማሰብ ወይም መጨነቅ ማለት ነው። በመልስዎ ካልረኩ የሚከተሉትን እርምጃዎች ይውሰዱ
- እያጋጠሙዎት ያለውን ፍርሃት ይለዩ። ምን ፈራህ? ፈተናውን ላለማለፍ ይፈራሉ? የፈተና ውጤቶችዎ ወደ ኮሌጅ ለመግባት እድሎችዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ብለው ይፈራሉ? ለምን እንደሚፈሩ ለመወሰን መጽሔት ይያዙ።
- በጣም አስከፊ የሆነውን ሁኔታ ያስቡ። ውድቀትን ማሸነፍ ችለዋል? መልሱ ሁል ጊዜ “አዎ” ነው። ለከፋው ሁኔታ ዝግጁ መሆንዎን መገንዘብ ከችግሩ ሥር ነፃ ያደርግልዎታል።
- ልትቆጣጠረው የማትችለውን ነገር ልቀቅ። ውጤቱን መቆጣጠር አይችሉም ፣ ስለዚህ በእሱ ላይ አያድርጉ።
- ስህተቶችን እንደ የመማር እድሎች ይጠቀሙ። የእርስዎ ድርሰት መልስ ጥሩ ካልሆነ ፣ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል? ወደ ኮሌጅ መሄድ ከፈለጉ ፣ መጽሐፍትን በማንበብ ፣ አስተማሪዎን በመጠየቅ ወይም በመስመር ላይ ድርሰት የመፃፍ መመሪያዎችን ይፈልጉ።
- አሁን ላይ ማተኮር እንዲችሉ አእምሮዎን ማረጋጋት ይለማመዱ። ጥልቅ እስትንፋስ ሲወስዱ እና የሚያጋጥሙዎትን የተለያዩ ስሜቶች በሚመለከቱበት ጊዜ (እርስዎ ስልክዎን ከማየት በስተቀር) ሲራመዱ ለአካባቢዎ ትኩረት ይስጡ።
- ሕክምናን ይውሰዱ። ለራስዎ ማዘንዎን ከቀጠሉ ፣ ፀፀቶችን ለመቋቋም የተለያዩ መንገዶችን የሚያስተምርዎትን አማካሪ ያግኙ።
ደረጃ 5. ጠንክረው በማጥናት እራስዎን ይሸልሙ።
ከፈተናው በኋላ ስለፈተናው እንዳያስቡ አዝናኝ ነገሮችን ያድርጉ። ተወዳጅ የገበያ ማዕከልዎን ወይም መደብርዎን ይጎብኙ። በእርጋታ ይራመዱ ወይም እራስዎን ያዙ። ወይም ፣ ልብ ወለድ በሚያነቡበት ጊዜ ዘና ይበሉ።
ክፍል 2 ከ 3 ሰውነትን ማዝናናት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በእግር ፣ በመሮጥ ወይም በመዋኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ አካልን ከመጠበቅ በተጨማሪ ውጥረትን ያስታግሳል። ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካምን ለመቀነስ ፣ ንቃትን እና ትኩረትን ለመጨመር እና የአስተሳሰብ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል። የጭንቀት መዛባት ብዙ ጉልበት ስለሚወስድ ከፈተና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም በጣም ጠቃሚ ነው። ለአምስት ደቂቃዎች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጭንቀትን የሚያስታግሱ ሆርሞኖችን በሰውነት ውስጥ ያነቃቃል።
ውጥረት በነርቭ አውታረ መረቦች የተሞላ አንጎል ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድርበት ጊዜ ውጤቶቹ በመላው ሰውነት ላይ ይሰማሉ። የሰውነት ሁኔታ የበለጠ ምቹ ከሆነ አእምሮም ይረጋጋል። አካላዊ እንቅስቃሴ በተፈጥሮው ህመምን ለማስታገስ የሚሠሩ በአንጎል ውስጥ ኬሚካሎች ለሆኑ ኢንዶርፊንዎች ቀስቅሴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትንም ሊያሻሽል ይችላል።
ደረጃ 2. የመታሻ ሕክምናን ያግኙ።
ከፈተናው በኋላ ፣ ብዙ ጊዜ በማጥናት ጀርባዎ እና አንገትዎ ህመም ይሰማቸዋል። የማሳጅ ሕክምና ጡንቻዎችን ማዝናናት ፣ አዕምሮን ማረጋጋት እና ኢንዶርፊኖችን ሊያስነሳ ይችላል። ወደ ማሸት ቴራፒስት መምጣት ወይም ጓደኛዎን ጀርባዎን እንዲያሸትዎት መጠየቅ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ አኩፓንቸር እንዲሁ ውጥረትን ለማስታገስ እና ኢንዶርፊኖችን ለመቀስቀስ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. ጤናማ የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
አስጨናቂ ፈተና ከወሰዱ በኋላ ፒዛ ወይም አይስ ክሬም መብላት ይመርጡ ይሆናል። ሆኖም ፣ የሰባ ምግቦች ሰውነትዎ የበለጠ እንዲደክም እና ውጥረትን ለመቋቋም እንዳይችል ያደርጉታል። በተጨማሪም ፣ በቅባት ምግቦች ምክንያት የሚከሰት ውጥረት የደም ግፊት ያስከትላል እና ሰውነት ምቾት እንዲሰማው በደም ውስጥ ኮሌስትሮልን ይጨምራል። ውጥረትን ለመከላከል ሰውነት ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ ይፈልጋል ፣ ለምሳሌ-ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ፣ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ፣ ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች። በተጨማሪም ፣ ጤናማ ምግብ የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማዎት እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ ለማድረግ ይረዳል። ጥሩ ምግቦችን ይምረጡ ፣ ለምሳሌ ፦
- በፋይበር የበለፀጉ እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ፣ ለምሳሌ የተጋገረ ድንች ፣ የአትክልት ሾርባ እና ፓስታ ፣ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች ከነጭ ሩዝ ጋር። ካርቦሃይድሬቶች አንጎሉ የመዝናኛ ስሜትን የሚያመጣውን ሴሮቶኒንን እንዲያመነጭ ይረዳሉ። ሱሺ እንዲሁ ጤናማ እና አስደሳች ምናሌ አማራጭ ነው።
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች። ከባድ ውጥረት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ሊቀንስ ይችላል። ከፈተና በፊት ህመም ሲሰማዎት ከነበረ በውጥረት ምክንያት ሊሆን ይችላል። በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ ለማድረግ እንደ አናናስ ፣ ማንጎ ፣ ካሮት ወይም ብሮኮሊ ባሉ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ።
የ 3 ክፍል 3 - ውጥረትን መቋቋም
ደረጃ 1. የጭንቀት ምልክቶችን ይወቁ።
ዘና ለማለት ቢሞክሩም አንዳንድ ጊዜ የፈተና ውጤቶችን መጠበቅ አስጨናቂ ሊሆን ይችላል። ይህን ካጋጠመዎት ፣ ለወላጅ ወይም ለአማካሪዎ የሚሰማዎትን ያጋሩ። በሚከተሉት ምልክቶች አማካኝነት አሉታዊ ስሜቶችን እና ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ይጠይቁ
- እንቅልፍ ማጣት
- ድካም
- የሚረሳ
- ያለምንም ምክንያት ህመም እና ህመም ይሰማዎታል
- የምግብ ፍላጎት ማጣት
- እንቅስቃሴዎችን አይወዱ
- በቀላሉ መጨነቅ እና መበሳጨት
- ፈጣን የልብ ምት
- ማይግሬን
- የደበዘዘ ራዕይ
- ድብታ
ደረጃ 2. ያለዎትን አዎንታዊ ጎን ያስታውሱ።
አንጎላችን አሉታዊ አድልዎ ስላለው ስለ አሉታዊ ነገሮች ሲያስብ የበለጠ ንቁ ይሆናል። ዲፕሬሲቭ ሀሳቦች ከአዎንታዊ ሀሳቦች የበለጠ ስሜትን ይነካል። አሉታዊ ሀሳቦችን ለመከላከል ፣ ስለራስዎ የሚወዷቸውን ነገሮች ሁሉ ይፃፉ። በደንብ የሚያደርጓቸው ነገሮች ምንድናቸው? ምን ይመርጣሉ? ሰዎችን ለምን ትወዳለህ? ስለ አዎንታዊ ነገሮች በማሰብ የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል።
ደረጃ 3. ሲጠብቁት የነበረውን የፈተና ውጤት ይቀበሉ።
የምርመራውን ውጤት በሚቀበሉበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ። ውጤቱ እርስዎ የጠበቁት ከሆነ አመስጋኝ ይሁኑ። አሁንም የተሻለ ሊሆን ከቻለ እሱን ለማሻሻል ይሞክሩ። ያስታውሱ የፈተና ውጤቶች እርስዎ ማን እንደሆኑ ወይም ዋጋዎን አይገልፁም ምክንያቱም ደረጃዎች በሕይወትዎ ውስጥ በማንኛውም ቀን ያገኙት የአፈጻጸም መለኪያ ብቻ ናቸው።
አቀዝቅዝ. የፈተና ውጤቶች አስፈላጊ ቢሆኑም ፣ ሁል ጊዜ ሌሎች አማራጮች አሉዎት። ውጤቶችዎን ለማሻሻል አሁንም የመፍትሄ ፈተናዎችን ፣ ቀጣይ ፈተናዎችን መውሰድ ወይም ወረቀቶችን መጻፍ ይችላሉ። ለፈተና ውጤቶች በአዎንታዊ አስተሳሰብ ምላሽ መስጠት ዘና ያደርግልዎታል።
ደረጃ 4. ፈተናውን እንደገና ለመውሰድ ይዘጋጁ።
ጥሩ ውጤት ካስመዘገቡ ፣ ለመጪው ፈተና ለማጥናት በተመሳሳይ መንገድ ይጠቀሙ። ውጤቶችዎ ጥሩ ካልሆኑ ጠንክረው ይማሩ። የሚከተሉትን በማድረግ ምን ማዘጋጀት እንዳለብዎ እና ምን ማሻሻል እንደሚችሉ ያስቡ
- አስተማሪውን ያማክሩ እና ለማሻሻል ምን እንደሚፈልጉ ይጠይቁ። እሱ ስለ ጥንካሬዎችዎ እና ድክመቶችዎ አስተያየት ይሰጣል።
- ከአስተማሪ መመሪያ ጋር ማጥናት። ተመሳሳዩን ፈተና የሚወስዱ ከሆነ የባለሙያ እርዳታ ያግኙ። ለማጥናት ልዩ ትኩረት መስጠቱ በራስ መተማመንዎን ይጨምራል እናም በፍጥነት መማር ይችላሉ።
- የጥናት ቡድኖችን ይፍጠሩ። ዳግም ፈተና የሚወስዱ ጓደኞች ካሉ አብራችሁ አጥኑ። የመማሪያ መጽሐፍትዎን እና የማስታወሻ ካርዶችዎን ይሰብስቡ። እርስ በእርስ ጥያቄዎችን ይጠይቁ። ከጓደኞች ድጋፍ ማግኘቱ ሸክምህን ቀላል ያደርገዋል።
- በሚያጠኑበት ጊዜ ወላጆችዎን ወይም ጓደኞችዎን እንዲረዱዎት ይጠይቁ ፣ ለምሳሌ ጥያቄዎችን በመጠየቅ። የማስታወሻ ካርዶችን በመጠቀም ጥያቄዎችን መጠየቅ ወይም የድርሰት ጥያቄዎችን እንዲመልሱ ሊጠይቁዎት ይችላሉ።
