በሌሊት ፍርሃትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ፍርሃት በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው ፣ ለምሳሌ በሌሊት ጨለማ ቦታ ውስጥ። ፍርሃት የሚመነጨው በውስጣችን ካለው የፍርሃት ስሜት ነው ፣ እሱም “ተጋደሉ ወይም ሸሹ” (“ተዋጉ ወይም ሸሹ”) የሰውነታችን ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው ፣ ይህም አደጋ ላይ መሆናችንን ለማወቅ ይረዳናል። እነዚህ አደጋዎች በአካላዊ ወይም በስነልቦናዊ ሥጋት መልክ ሊይዙ ይችላሉ ፣ እና ብዙውን ጊዜ ጥግ እና ጭንቀት ያስከትላሉ። ችግሩ ይህ ተፈጥሯዊ የፍርሃት ምላሽ የእንቅልፍ ዘይቤዎቻችንን ጨምሮ በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ሲጀምር ነው። በሌሊት ፍርሃት በሕፃናት እና በአዋቂዎች ላይ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን እና አጠቃላይ የኑሮ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ደረጃ

ጭንቀትን በሌሊት መቋቋም

1. ከእንቅልፍ መራቅ። በጣም ዘግይተው ወደ መኝታ ሲሄዱ ፣ ድካም ፣ ያልታደሰ ፣ እና እኩለ ቀን ላይ እንቅልፍ ወስደው ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ። ሆኖም ፣ በቀን ውስጥ በጣም ረጅም እንቅልፍ መተኛት በሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። እንዲሁም በሌሊት ድካም ከተሰማዎት እና መተኛት ከፈለጉ ስለ ፍርሃቶችዎ ለማሰብ ጊዜ እና ጉልበት ያጣሉ።

   

   የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴውን ለመቀጠል በጣም ስለደከሙ እንቅልፍ መተኛት እንዳለብዎ ከተሰማዎት ከምሳ በፊት ፈጣን “እንቅልፍ” ይሞክሩ። ይህ ዓይነቱ እንቅልፍ ለ 15-20 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል ፣ እና ኃይልዎን እና ግንዛቤዎን እንዲሁም የሞተርዎን አፈፃፀም ጨምሮ አንዳንድ አስደናቂ ጥቅሞችን ሊሰጥዎት ይችላል። እነዚህ አጭር እንቅልፍ ብዙ ሰዎች እንቅልፍን ለማሸነፍ እና የዕለቱን እንቅስቃሴዎች ለመቀጠል የሚያስፈልጋቸውን ጉልበት እንዲያገኙ የሚያስፈልጋቸው ናቸው።

2. ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴዎችን ይሞክሩ። በጥልቅ እስትንፋሶች ላይ ማተኮር ውጥረትን ለመቋቋም የእፎይታ ዓይነት ነው። በጥልቀት መተንፈስ ፣ ማለትም ሳንባዎችን እና የሆድ አካባቢን ማስፋፋት ፣ ሙሉ የኦክስጂን ልውውጥን ያበረታታል ፣ እንዲሁም ከካርቦን ዳይኦክሳይድ ወደ አዲስ ኦክስጅን የሚገባውን ለውጥ ያበረታታል። መተንፈስ የልብ ምቱን በጥልቀት ይቀንሳል እና የደም ግፊትን ያረጋጋል።

   

   ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቁጭ ብለው ዓይኖችዎን ይዝጉ። እራስዎን ለማረጋጋት አንድ ወይም ሁለት እስትንፋስ ይውሰዱ። ለ 5 ቆጠራ በጥልቀት ይተንፍሱ። ለ 5 ቆጠራዎች ይያዙ። ከዚያ ፣ ለ 5 ቆጠራ ያህል አየርን በሙሉ አውጥተው ይልቀቁ። መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ ብዙ ጊዜ ይድገሙ።

3. ለማሰላሰል ይሞክሩ። ማሰላሰል የበለጠ ዘና እንዲሉ የሚያግዝዎት መንገድ ነው። አንዳንድ ሰዎች ሥራ ከሚበዛበት ቀን በኋላ አእምሮው ተኮር እና የተረጋጋ እንዲሆን ለማሰላሰል በመጨረሻ ጠቃሚ ሆኖ ያገኙታል። ማሰላሰል በዙሪያዎ ያለውን የበለጠ እንዲያውቁ እና ከፍ ወዳለ የግንዛቤ እና የመረጋጋት ደረጃ የሚደርሱበት መንገድ ነው። ለዚያም ነው ፣ ከመተኛቱ በፊት ለአንድ ሰዓት ያህል እንዲያሰላስሉ ይመከራል።

   

   • በፈለጉት ቦታ እና እስከፈለጉት ድረስ ማሰላሰል ይችላሉ። በመሠረቱ ፣ ማሰላሰል በዙሪያዎ ያለው ነገር ምንም ይሁን ምን እርስዎ እንዲረጋጉ እና ሰላማዊ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።
   • ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ። በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። በእርስዎ ማንነት ላይ ያተኩሩ እና ሰውነትዎን ያርፉ ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ እስትንፋስዎ ትኩረት ይስጡ። ከሚያስጨንቁዎት ማንኛውም አሉታዊ ወይም ሀሳቦች አእምሮዎን ለማፅዳት ይሞክሩ ፣ ምንም እንኳን ይህ የሂደቱ በጣም ከባድ ክፍል ቢሆንም። አእምሮዎ በሁሉም ቦታ የሚቅበዘበዝ ሆኖ ከተሰማዎት በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮርዎን ይቀጥሉ።
   • አንዳንድ ሰዎች በክፍሉ ውስጥ በአንድ የተወሰነ ነገር ላይ ማተኮር ጠቃሚ ዘዴ ነው ፣ ለምሳሌ በሻማ ላይ። ሌላ ጠቃሚ ዘዴ ደግሞ ኃይልን ማተኮር እና በተሰማው በተወሰነ ድምጽ ላይ ማተኮር ነው ፣ ለምሳሌ “hm”።

4. ማስታወሻ ደብተር ይያዙ። ማስታወሻ ደብተር ማቆየት ስሜቶችን እና ፍርሃቶችን በተሻለ ለመረዳት እና ለመቋቋም ይረዳዎታል። ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ ማስታወሻ ደብተር የለም ፤ በዚያ ቅጽበት ስሜትዎን እና ስሜቶችዎን የሚገልጽ ዝርዝር ማዘጋጀት ወይም ትረካ መፃፍ ይችላሉ። በአጠቃላይ ፣ በወረቀት ላይ የተንፀባረቁትን የሐሳቦችዎን ይዘቶች ወደ ኋላ መለስ ብለው ማየት አንዳንድ አስፈላጊ ንድፎችን ለመለየት ይረዳዎታል ፣ ይህም በኋላ ፍርሃቶችን ማሸነፍ ወይም ማስታገስ ይችላሉ።

   

   • በአእምሮዎ ውስጥ ያለ ማንኛውንም ነገር በየቀኑ ከ10-20 ደቂቃ ማስታወሻ ደብተር ለመያዝ ይሞክሩ። ስለ ፊደል ወይም ሰዋስው አይጨነቁ። በወረቀት ላይ የሚፈልጉትን ሁሉ እንዲያካሂዱ ይፍቀዱ።
   • የሚያስፈራዎትን ነገር ለማወቅ አንዳንድ ቁልፍ ጥያቄዎችን እራስዎን ይጠይቁ ፣ ለምሳሌ - ስለ ሌሊት ምን ፍርሃት አለዎት? በሌሊት ወይም ለመተኛት ሲሞክሩ ምን ስሜቶች ይመጣሉ? በሌሊት የተወሰኑ ቦታዎችን ወይም የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዳሉ?
   • ዝርዝሮች መጨነቅ የእንቅልፍ ማጣትዎ ምክንያት እንደሆነ ካወቁ የማስታወሻ ደብተር ሂደት ጠቃሚ አካል ሊሆን ይችላል። ለነገ ማድረግ ያለብዎትን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ ፣ በዚያ ቀን ሁሉንም አዎንታዊ ነገሮች ዝርዝር ያድርጉ ወይም ነገ የሚጠብቋቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ።

5. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ። ገላዎን ሲታጠቡ እና ገላዎን ከታጠቡ በኋላ የሰውነትዎ ሙቀት ስለሚጨምር መታጠብ እንዲተኛዎት ይረዳዎታል። የታችኛው የሰውነት ሙቀት ለመተኛት ይረዳዎታል።

   • ከመተኛትዎ ከሁለት ሰዓታት በፊት ገላዎን ይታጠቡ ፣ ምክንያቱም በመጀመሪያ የሰውነትዎን ሙቀት ከፍ ለማድረግ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ ጊዜ ስለሚወስድ በቀላሉ በቀላሉ መተኛት ይችላሉ።
   • በሞቀ ገላ መታጠቢያ ወቅት የመረጋጋት ስሜትን ለመጨመር ፣ አንዳንድ የመታጠቢያ ዘይቶችን እንደአስፈላጊነቱ ወይም ዘና ያለ ውጤት የሚሰጡ ሽቶዎችን ለመጨመር ይሞክሩ። የላጣ ወይም የላቫን-መዓዛ ሳሙና መጠቀም ያስቡበት። ምርምር እንደሚያሳየው የላቫን ሽታ ወደ ውስጥ በመተንፈስ የተረጋጋ ፣ የቀዘቀዘ እና “እፎይታ” ውጤት ያስገኛል።

6. ከመተኛቱ በፊት ምን እንደሚበሉ ወይም እንደሚጠጡ ይመልከቱ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ። እንዲሁም ከመተኛትዎ በፊት ባሉት አራት ሰዓታት ውስጥ እንደ ቡና ፣ ኒኮቲን ፣ አልኮሆል እና ስኳር ያሉ ሁሉንም የሚያነቃቁ መጠጦችን ያስወግዱ። አነቃቂዎች አንጎልዎን ንቁ ያደርጉታል ፣ ይህም ከመጨነቅዎ በፊት መጨነቅዎን ለማቆም እና አዕምሮዎን ለማረጋጋት ሊከብድዎት ይችላል።

   

   በሌላ በኩል ፣ ከመተኛት ሁለት ሰዓት በፊት ትንሽ መክሰስ ሊረዳ ይችላል። እንቅልፍን ለመርዳት ጥሩ መክሰስ ሙዝ እና ዝቅተኛ ስብ ወተት ወይም ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎችን ያጠቃልላል።

7. የሌሊት መብራቱን ያብሩ። የሌሊት መብራቶች ለልጆች ብቻ አይደሉም። ይሁን እንጂ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለው ብርሃን ሊያዘናጋዎት ስለሚችል የሌሊት መብራቶች በኮሪደሩ ውስጥ ወይም በመታጠቢያ ቤት ውስጥ እንጂ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ አይመከሩም። መብራቶች በተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ዘይቤዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ይህም ለመተኛት አስቸጋሪ እና የእንቅልፍዎን ጥራት ዝቅ ያደርገዋል።

   

   በቤትዎ ውስጥ ያሉትን መብራቶች ማብራት እንዲሁ በዙሪያዎ ያለውን የበለጠ እንዲያውቁ እና የጨለማ ፍርሃትን ለማቃለል ይረዳዎታል።

8. በነጭ ጫጫታ (ነጭ ጫጫታ) ይጠቀሙ። እንደ አድናቂ ድምፅ ወይም ሌላ የማይንቀሳቀስ ፣ ተፈጥሮ እና የውቅያኖስ ድምፆች ፣ ወይም የመሣሪያ ሙዚቃ ያሉ ነጭ ጫጫታ ዘና የሚያደርግ እና ፍርሃትዎን የሚቀሰቅሱ ሌሎች ድምፆችን ለመሸፈን ይረዳል።

   

   በጥሩ ሁኔታ ለመተኛት እንዲረዳዎት በልዩ ሁኔታ የተነደፈ ነጭ ጫጫታ የሚያደርግ ማሽን በትክክል መግዛት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በስማርትፎኖች ላይ ሊጫኑ የሚችሉ ብዙ አፕሊኬሽኖች አሉ ፣ ይህም አንድ ሰው ዘና በሚሉ ድምፆች እና/ወይም በነጭ ጫጫታ እንዲተኛ ይረዳል።

9. ቤትዎ ደህንነት እንዲሰማዎት ያድርጉ። የሌሊት ፍርሃትዎ በደህንነት ጉዳይ ምክንያት ከሆነ ፣ ለምሳሌ ዘራፊዎች ወደ ቤትዎ ሰብረው የመግባት ፍርሃት ካሉ ፣ ቤትዎን ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ እርምጃዎችን ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ ፦

   

   • መስኮቶችዎን ይቆልፉ።
   • አንዳንድ ግላዊነት እንዲኖርዎት መስኮቶቹን በመጋረጃዎች ይሸፍኑ።
   • ደህንነት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ነገር ካለ እራስዎን ለመጠበቅ ጥቅም ላይ እንዲውል በአልጋዎ አጠገብ ያስቀምጡት። ሆኖም ፣ በአጠገብዎ ወይም በሌሎች አቅራቢያ እንደ ጠመንጃ ወይም ቢላዋ አደጋ የመፍጠር አደጋን የሚያመጣ ነገር አያስቀምጡ። በምትኩ ፣ እንደ መጽሐፍ ወይም የወረቀት ክብደት ያለ ከባድ ነገር ይምረጡ። እነዚህን ዕቃዎች በአጠገብዎ ማስቀመጥ የበለጠ ደህንነት እንዲሰማዎት እንዲሁም በቤትዎ ውስጥ ማንኛውንም አደጋ ወይም አደጋ ለመቀነስ ይረዳዎታል።

10. በክፍልዎ ውስጥ ለአየር ሙቀት መጠን ትኩረት ይስጡ። የአየር ሙቀት በምን ያህል እና በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በእንቅልፍ ወቅት የሰውነትዎ የሙቀት መጠን ይወርዳል እና ትንሽ ቀዝቀዝ ያለ ፣ የሚሞቅ አይደለም። የክፍል ሙቀት ይህንን ሂደት ሊረዳዎት እና ቀላል እና ጤናማ በሆነ ሁኔታ ለመተኛት ይረዳዎታል። ነገር ግን ክፍሉ በጣም ከቀዘቀዘ (ወይም በጣም ሞቃት) ከሆነ ፣ ለመተኛት እና ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍ ለመነሳት የበለጠ ከባድ ጊዜ ይኖርዎታል። ሆኖም ተመራማሪዎች ተስማሚ የሙቀት መጠን ምን ማለት አይችሉም ምክንያቱም ለአንድ ሰው ምቹ የሆነ የሙቀት መጠን ሁል ጊዜ ለሌላ ሰው ምቹ አይደለም ፣ ስለዚህ የተለመደው ምክር ክፍልዎ ከ18-22 ዲግሪ ሴልሺየስ መሆኑን ማረጋገጥ ነው።

    

11. ትኩረትዎን ያዙሩ። ጤናማ የመረበሽ ክፍል ፍርሃቶችን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ነው። “ጤናማ ክፍል” ማለት የእርስዎን ትኩረት እና ስሜት ለመሳብ በቂ መዘናጋት ማለት ነው ፣ ነገር ግን በጣም ብዙ ከመሆንዎ በፊት ከመጠን በላይ የመደሰት ወይም የደስታ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከመተኛቱ በፊት መረጋጋት አይችሉም።

    

    • መጽሐፍ ለማንበብ ይሞክሩ። በሚያነቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ የተደሰቱ ወይም የሚያስፈሩ ማንኛውንም ርዕሶች ያስወግዱ። እርስዎን የሚስብ እና እርስዎን የሚስማማዎትን ነገር ያንብቡ። ይህ በፍርሃትዎ ላይ ሳይሆን በታሪኩ እና/ወይም በርዕሱ ላይ እንዲያተኩሩ ያደርግዎታል።
    • ቴሌቪዥን ለመመልከት ወይም ኮምፒተርን ፣ “ጡባዊ” ኮምፒተርን ወይም ስማርትፎን ለመጠቀም ይሞክሩ። አልጋ ከመተኛቱ በፊት ይህንን ቴክኖሎጂ በእንቅስቃሴ ቅጦችዎ ላይ የመጠቀም ተጽዕኖ የሚያሳየው ማስረጃ ይለያያል። የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያመለክተው ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም ከመተኛቱ በፊት ቴክኖሎጂን መጠቀም ጤናማ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ያደናቅፋል። ሆኖም ፣ ከመተኛትዎ በፊት “በፊት” ለጥቂት ሰዓታት እራስዎን ለማዘናጋት ቴክኖሎጂን ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ ከፍርሃትዎ ሊያዘናጋዎት ይችላል። በትክክል መተኛት ከመፈለግዎ በፊት ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓት ከመነጽርዎ አእምሮዎን “መንቀል”ዎን ያረጋግጡ።
    • የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ። ሙዚቃ ዘና ፣ ምቹ እና ደስተኛ ሊያደርግልዎት ይገባል።
    • ለመቁጠር ይሞክሩ። እስክትተኛ ድረስ አእምሮህ ከፍርሃትህ ውጪ በሆነ ነገር ላይ እንዲያተኩር ያህል ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መቁጠር።

12. ጸልዩ። አንዳንድ ሰዎች ከመተኛታቸው በፊት መጸለይ ዘና ሊያደርጋቸው እና ጭንቀቶችን እና ፍርሃቶችን ለማስታገስ ይረዳል።

    

13. አዎንታዊ እና ምክንያታዊ ነገሮችን ያስቡ። ከመተኛትዎ በፊት እንደ ቤተሰብዎ ፣ ጓደኞችዎ ፣ የሚወዱት እንቅስቃሴ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ከመሳሰሉ በፊት ስለ “አስደሳች ነገር” ያስቡ። በሕይወትዎ ውስጥ ያሉትን መልካም ነገሮች ሁሉ እና የሚወዷቸውን እና የሚወዱዎትን ሰዎች ሁሉ ያስታውሱ ፣ እና በፍቅር እና ጥበቃ እንደተከበቡ እንደገና ይገንዘቡ።

    

    እንዲሁም ሎጂካዊ አዕምሮዎን ለአፍታ ማቆም እና ለመጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ በአፓርትመንት ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ አብዛኛዎቹ አስፈሪ ድምፆች በህንፃዎ ውስጥ ያሉ የሰዎች ድምጽ ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ። የወለሉ ድምፅ ፣ የንግግር ድምፅ ፣ የበሩ መዝጊያ ድምፅ ፣ ወዘተ ፣ አንድ መጥፎ ነገር ሊደርስብዎ እንደሚችል ምልክቶች አይደሉም። እነዚህ ሁሉ እርስዎ በእነዚህ ሰዎች ተከበው መኖራቸውን የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው ፣ እና እርስዎ ብቻዎን አይደሉም

14. ድጋፍ ይጠይቁ። ድጋፍ ለመጠየቅ አይፍሩ። አንዳንድ ጊዜ በሌሊት ከዓለም የመገለል ስሜት የበለጠ ያስፈራዎታል።

    

    • ወደ አዲስ ክፍል ፣ አዲስ መኝታ ቤት ወይም አዲስ አፓርትመንት ስለገቡ ብቸኝነትን ገና ማግኘት ከጀመሩ ምናልባት እንደ ጓደኛዎ ወይም ዘመድዎ ከእርስዎ ጋር ማደር ሊረዳዎት ይችላል።
    • እንዲሁም ከመጥፎ ሕልም ሲነቁ ወይም መተኛት የማይችሉ እና ከአንድ ሰው ጋር መነጋገር ሲፈልጉ ሊደውሉለት የሚችሉት አብዛኛውን ጊዜ ምሽት ላይ የሚተኛውን የጓደኛዎን ስልክ ቁጥር ማስቀመጥ ይችላሉ።

ልጆች አስፈሪ ቅmaቶችን እንዲቋቋሙ መርዳት

1. ስለ ፍራቻው ከልጅዎ ጋር ይነጋገሩ። ልጅዎ በሌሊት ምን እንደሚፈራ ይነግርዎታል። ሆኖም ፣ ልጅዎ ዝግጁ ካልሆነ እንዲነግረው አያስገድዱት። በአንድ የተወሰነ የእድገት ደረጃ ላይ በመመስረት የልጁ ፍርሃት ሊለያይ እንደሚችል ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ለምሳሌ ፣ ትናንሽ ልጆች እውነተኛ ሁኔታዎችን ከምናባዊ ብቻ ለመለየት ይቸገራሉ።

   

   • የልጅዎን ፍርሃት “ምክንያታዊ ያልሆነ” ወይም “ደደብ” ብለው በመጥራት ምላሽ አይስጡ። ይልቁንም የልጅዎን ፍራቻዎች እውቅና ይስጡ እና እነሱን ለማሸነፍ ከእነሱ ጋር ይስሩ። እርስዎም ልጅ እንደነበሩ እና ብዙ ምክንያታዊ ያልሆኑ ፍርሃቶች እንዳሉዎት ያስታውሱ!
   • እነሱ በሌሉበት ቀን ስለ ልጅዎ ፍራቻዎች ለመናገር ይሞክሩ። ከመተኛቱ በፊት ፍርሃቱን ሊቀንስበት በሚችልባቸው መንገዶች ላይ ተወያዩ። እንዲሁም በቀን ውስጥ የልጅዎን መተማመን ይገንቡ። ስለ “ድፍረቱ” እና እንዴት “የበሰለ” እንደሆነ አዎንታዊ አስተያየቶችን ይስጡ። ግቡ በቀን ውስጥ ደህንነት እና በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማው ይህ በሌሊት ሊረዳው ይችላል።

2. በልጅዎ ፍርሃት ላይ አይፍቀዱ ወይም አይገነቡ። ልጅዎን የሚያስፈሩትን ነገሮች አንዴ ካወቁ ፣ እነዚያ ፍርሃቶች ፣ ሳይታሰቡ እንኳን ፣ እነሱን በሚቀበሉ በሚመስሉ ድርጊቶች አይደግፉ። ለምሳሌ ፣ ልጅዎ ጭራቆችን የሚፈራ ከሆነ ፣ ጭራቅ በአንድ የተወሰነ ጥግ ውስጥ ተደብቆ እንደሆነ ለማየት የጭራቂ የሚረጭ ርጭትን ለመትፋት ወይም ክፍሉን አይፈትሹ። እንደዚህ ያሉ ድርጊቶች ልጅዎ እርስዎም ጭራቆች መኖራቸውን እንደሚያምኑ ያሳያሉ።

   

   • በምትኩ ፣ በአዕምሮ እና በእውነተኛው ዓለም መካከል ስላለው ልዩነት ከልጅዎ ጋር ማውራት ያስቡበት። ለምሳሌ ፣ Monsters ፣ Inc. የተባለውን ፊልም ስለተመለከተ ከአልጋው ስር ጭራቆችን የሚፈራ ከሆነ ፣ ፊልሙ የተሠራ እና እውነተኛ እንዳልሆነ ለልጅዎ ይንገሩ። የልጅዎ የአእምሮ ብስለት አቅም በአመክንዮ እና በምክንያት እና በውጤት ጽንሰ -ሀሳብ ላይ በመመስረት ላይ እያለ ስለዚህ ጉዳይ ብዙ ጊዜ ማውራት ሊያስፈልግዎት ይችላል።
   • ልጅዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ሁል ጊዜ ያረጋግጡ። ስለ ደህንነት እነዚህን ሀሳቦች ደጋግመው ይናገሩ።

3. ልጅዎ ለሚያየው/ለሚመለከተው ነገር ትኩረት ይስጡ። ልጅዎ አስፈሪ የቴሌቪዥን ትዕይንቶችን እንዲመለከት ወይም አስፈሪ ጨዋታዎችን ወይም ኃይለኛ የቪዲዮ ጨዋታዎችን እንዲጫወት አይፍቀዱለት። ይህ ከመተኛቱ በፊት በልጅዎ ውስጥ ፍርሃትን ይጨምራል።

   

   በአጠቃላይ ፣ ከመተኛቱ በፊት ልጅዎን ከቴሌቪዥን እና ከሌሎች የኤሌክትሮኒክስ ሚዲያዎች ተፅእኖ መገደብ መጀመር አለብዎት ፣ ምክንያቱም ይህ ለእሱ መተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። ይልቁንም እሱን አንድ ታሪክ ለማንበብ ይሞክሩ (እንደገና ፣ አስፈሪ አይደለም!) ወይም አብረው ለማንበብ ይሞክሩ። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የመኝታ ጊዜ ታሪኮች የልጆችን የመማር እና የእድገት ችሎታዎች ሊያሻሽሉ ፣ እና በልጆች እና በወላጆቻቸው መካከል የጠበቀ ትስስር እንዲገነቡ ይረዳሉ።

4. ልጅዎን በሞቀ ውሃ ይታጠቡ። የመታጠቢያው ዓላማ እንዲተኛ መርዳት ነው ምክንያቱም በመታጠቢያ ጊዜ የሰውነት ሙቀት ከፍ ይላል እና ከዚያ ከታጠበ በኋላ ይወድቃል። ዝቅተኛ የሰውነት ሙቀት እንድንተኛ ይረዳናል።

   

   መታጠብ ከመተኛቱ ሁለት ሰዓት ገደማ በፊት መደረግ አለበት ፣ ምክንያቱም መጀመሪያ ከፍ ለማድረግ እና ከዚያ የሰውነት ሙቀትን ለመቀነስ ጊዜ ይወስዳል።

5. ለመተኛት የልጁ ክፍል ምቹ እንዲሆን ያድርጉ። ልጅዎ ከመተኛቱ በፊት ክፍሉ የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ እና የተበታተኑ ዕቃዎችን ባሉበት ያደራጁ። ክፍሉ ሲጨልም የሕፃን እይታ ራሱን ማታለል ይችላል። ነገሮችን ባሉበት ማስቀመጥ ልጅዎ በእውነት ማየት የማያስፈልጋቸውን እንግዳ ነገሮች እንዳይመለከት ያግዘዋል። ልጅዎ ወደ ውስጥ መውጣት ከመጀመሩ በፊት የተስተካከለ አልጋ እንዲሁ መደበኛ የመኝታ ጊዜ እንዲኖረው ይረዳዋል።

   

6. ለክፍሉ ምቾት ስሜት የሚሰጥ ንክኪ ያክሉ። ደህንነት እና ምቾት እንዲሰማው በልጁ ዙሪያ ብዙ ትራሶች ያስቀምጡ። ልጅዎ በአልጋው አቅራቢያ የሚወዷቸውን ነገሮች ፣ ለምሳሌ ተወዳጅ ብርድ ልብስ ፣ ቆንጆ የተሞላ እንስሳ ወይም የቤተሰብ ፎቶ በአልጋው አቅራቢያ ያስቀምጡ። እነዚህ ንጥሎች እሱን ወይም እሷን የበለጠ ምቾት እንዲያደርጉት ብቻ ሳይሆን ልጅዎ በሚወዷቸው ነገሮች የተከበበ በመሆኑ የበለጠ ደህንነት እንዲሰማው ሊያግዙት ይችላሉ።

   

7. የሌሊት መብራቱን ያብሩ። ብዙ ልጆች ጨለማን ስለሚፈሩ ልጅዎ በሚተኛበት ጊዜ የመረጋጋት ስሜት እንዲሰጥ የሌሊት መብራት ሊያገለግል ይችላል። በአስደሳች ቅርጾች እና መጠኖች ውስጥ የሌሊት መብራቶችን መግዛት ይችላሉ። የሌሊት መብራት ሲመርጡ እና አጠቃቀሙን ሲያብራሩ ልጅዎን ከእርስዎ ጋር ለመውሰድ ያስቡበት። ፍራቻውን በማሸነፍ ንቁ ሚና እንዲጫወት እድሉን ይስጡት።

   

   • መብራቱ ለልጅዎ ለመተኛት አስቸጋሪ ካደረገው እና በእንቅልፍ ጥራት ላይ ጣልቃ ከገባ ፣ መብራቱን ማስወገድ አለብዎት። በልጅዎ የእንቅልፍ ሁኔታ ላይ እስካልተነካ ድረስ ደብዛዛ ብርሃን ይመከራል።
   • እንዲሁም የልጅዎን የመኝታ ቤት በር በትንሹ ወይም በስፋት ክፍት አድርገው መተው ይችላሉ። በሩን ክፍት ማድረግ በሌሊት ከወላጆችዎ የመለያየት ፍርሃትን ለማቃለል ይረዳል።

8. የቤት እንስሳትን ወደ ክፍሉ ያስገቡ። ከቤት እንስሳት ጋር መተባበር ሰዎች የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው ያደርጋል። አንድ ድመት በእግሮችዎ መካከል የሚንሸራተት ፣ ውሻ መሬት ላይ የሚያርፍ ፣ ወይም የ aquarium የውሃ ማጣሪያን የሚያረጋጋ ድምፅ ወይም የሃምስተር መንኮራኩሮች ድምጽ በሌሊት ማፅናኛን ሊሰጥ ይችላል።

   

9. ለተወሰነ ጊዜ ከልጅዎ ጋር ይሁኑ። ልጅዎ ፈርቶ በክፍሉ ውስጥ ብቻውን ለመሆን የማይደፍር ከሆነ እስኪተኛ ድረስ በአልጋው አጠገብ አብሮት ቢሄድ ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ ይህንን በአንድ ጊዜ ብቻ ያድርጉ። ከመተኛቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካል ከሆነ ፣ መጥፎ ልማድ ይፈጥራል እና ልጅዎ ያለ እርስዎ መተኛት ላይችል ይችላል።

   

   ልጅዎ ብቻውን ለመሆን ከፈራ ፣ እሱን እንደሚጎበኙት ይንገሩት። እስኪተኛ ድረስ ልጅዎን ከ 5 ደቂቃዎች በኋላ ፣ ከዚያ ከ 10 ደቂቃዎች ፣ ከዚያ ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ እና የመሳሰሉትን መጎብኘት ይጀምሩ። አጭር ጉብኝቶችን ብቻ ያድርጉ ፣ እዚያ አይቆዩ ፣ ምክንያቱም ልጅዎ በእርስዎ መገኘት ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል።

10. ልጅዎን በአልጋ ላይ ያድርጉት። ልጅዎ እኩለ ሌሊት ከእንቅልፉ ሲነቃ እና ወደ ፍርሃት ተመልሶ ለመተኛት ከፈራ ፣ ያረጋግጡ እና ደህና እና ደህና መሆኑን ያሳውቁ። ልጅዎ በሌሊት ወደ መኝታ ቤትዎ ከገባ ፣ ወደ መኝታ ቤቱ መልሰው ይውሰዱት እና እንደገና ያረጋጉት። በአልጋዎ ውስጥ እንዲተኛ አለመፍቀድ አስፈላጊ ነው። ልጅዎ አልጋው ደህና መሆኑን እና ምንም መጥፎ ነገር እንደማይደርስበት ማወቅ አለበት።

    

    ልጅዎን በአልጋዎ ውስጥ መተው ፍርሃታቸውን አያስታግስም ነገር ግን ይደግፋል ፣ እናም ልጅዎ ፍርሃታቸውን ማሸነፍን አይማርም።

11. ልጅዎ የማያቋርጥ ፍርሃት ካለው ሐኪምዎን ያማክሩ። ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎች በሙሉ ከሞከሩ በኋላም እንኳ የልጅዎ ፍርሃት ከቀጠለ ፣ ወይም ፍርሃቱ በዕለት ተዕለት ሕይወቱ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ከጀመረ ፣ ወደ ሐኪም ለመውሰድ ያስቡበት ፣ ስለሆነም ተገቢ የስነ -ልቦና ግምገማ ላይ በመመርኮዝ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ።.

    

ማስጠንቀቂያ

የስሜት ቀውስ ፣ ጭንቀት ፣ ፎቢያ እና ሌሎች የአዕምሮ መዛባት ዓይነቶች ከፍርሃት በላይ ናቸው ፣ እና ብዙውን ጊዜ በጣም ሥር የሰደዱ ከመሆናቸው የተነሳ ያለ ባለሙያ ድጋፍ ለማሸነፍ አስቸጋሪ ናቸው። ሁኔታዎ ከተለመደው የሌሊት ፍርሃት በላይ እንደሆነ ከተሰማዎት እና በትክክል መቋቋም ወይም መተኛት ካልቻሉ ፣ ፍርሃትዎን ለመመርመር እና ተገቢ ህክምና ወይም ህክምና ለመስጠት የሚረዳዎትን የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማማከር አለብዎት።

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. ሪቭ ፣ ጄ (2001)። ተነሳሽነት እና ስሜቶችን መረዳት።
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-sprispris-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/ አራት-ጥሩ-ጊዜያት-ቀን-ማሰላሰል-እና-አንድ-መራቅ
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Araid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Araid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-shold-unplug- ከመተኛቱ-ከመማሪያ-ጥናት-በፊት/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Araid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bed-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/