ትምባሆ ከፍተኛ የደም ግፊትን ፣ የልብ በሽታን ፣ የስትሮክ አደጋን ፣ ሉኮፕላኪያ እና ካንሰርን ጨምሮ በርካታ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል የሚችል አደገኛ ምርት ነው። የትንባሆ ሱሰኝነትን ማቆም ከባድ ነው ፣ ግን እርስዎ የሚያገ benefitsቸው ጥቅሞች ከጥረቱ በላይ ናቸው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. ለማቆም ቀን ያዘጋጁ።
የማቆሚያ ቀንን በመምረጥ እራስዎን በአካል እና በስሜታዊነት ማዘጋጀት ይችላሉ። ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ እንዲኖርዎት ከወር በፊት አንድ ቀን ይምረጡ ፣ ግን ፈቃድዎን እስኪያጡ ድረስ በጣም ረጅም አይደለም። በከፍተኛ ሁኔታ ለመተው ቢሞክሩም ፣ አስቀድመው ዕቅድ ያወጡ ሰዎች መጥፎውን ልማድ ትተው ከትንባሆ ነፃ የመሆን ዕድላቸው ሰፊ ነው።
ደረጃ 2. የጊዜ ሰሌዳውን ይወስኑ።
በአሁኑ ጊዜ በሚጠቀሙበት የትንባሆ መጠን ላይ በመመርኮዝ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ቀስ በቀስ መጠኑን ይቀንሱ። ያነሰ እና ያነሰ መጠቀምን እንዲለምዱ የትንባሆ ብዛትን ለመቀነስ ከማቆሚያ ቀንዎ በፊት ጊዜን ለመምረጥ የቀን መቁጠሪያውን ይጠቀሙ። ትንባሆ እስካልተጠቀሙ ድረስ በየሳምንቱ ፍጆታዎን በትንሹ ለመቀነስ ሊወስኑ ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ በቀን 1 ቆርቆሮ የሚጠቀሙ ከሆነ ለ 2 ቀናት 1 ቆርቆሮ መጠቀም ይጀምሩ። ከዚያ የሚቀጥለው ሳምንት በየ 4 ቀኑ 1 ቆርቆሮ ይጠቀሙ። በተጠቀሰው የማቆሚያ ቀን እንደገና በጭራሽ እስካልተጠቀሙበት ድረስ እንደገና መቁረጥዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. ለማቆም ምክንያቶችዎን ይፃፉ።
ትንባሆ የማኘክ ልማድን ያቆሙበት ምክንያቶች ምንድን ናቸው? ይህንን ለውጥ ያነሳሱትን የግል ምክንያቶች መፃፍ ግቦችዎን ሊያብራራ ይችላል ፣ ይህም ፈተናን ለመቋቋም ሲቸገሩ በተለይ ሊረዳዎት ይችላል። ትንባሆ ማኘክ ለማቆም አንዳንድ ምክንያቶች የሚከተሉት ናቸው።
- በጥርሶች እና በልብስ ላይ የትንባሆ ነጠብጣቦችን ማከም አያስፈልግም።
- እስትንፋስዎ ትኩስ ይሆናል።
- በአፍ ውስጥ ማንኛውም ቁስሎች ይድናሉ።
- ፈሳሽ ትንባሆ ለማስወገድ ከእንግዲህ ጣሳዎችን ወይም ጠርሙሶችን መፈለግ የለም።
- ትንባሆ ለማኘክ ከስብሰባ ወይም ስብሰባ ለመውጣት ሰበብ መፈለግ አያስፈልግም።
- ትምባሆ ለመግዛት ያወጣውን ገንዘብ ማዳን ይችላል።
ደረጃ 4. የትንባሆ አጠቃቀምን ወዲያውኑ መቀነስ ይጀምሩ።
ለማቆም ከወሰኑ በኋላ የትንባሆ መጠንን ይቀንሱ ፣ የማቆሚያ ቀኑ እስኪመጣ ድረስ ቀስ በቀስ። ባቆሙበት ቀን በስርዓትዎ ውስጥ ያለው አነስተኛ ኒኮቲን ፣ የተሻለ ይሆናል ፣ ምክንያቱም ያነሰ መጠቀምን ስለሚለምዱ እና ሱስዎን በተሻለ ሁኔታ ማሸነፍ ይችላሉ።
ትንባሆ ለማኘክ ከፍተኛ ፍላጎት ሲሰማዎት በተቻለዎት መጠን ያዘገዩ።
ደረጃ 5. በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ትንባሆ ላለማኘክ ይወስኑ።
የትንባሆ አጠቃቀምን ለመቀነስ ለማገዝ ማኘክ የተከለከለባቸውን ቦታዎች ለምሳሌ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት ያዘጋጁ። ከዚያ ወደ እነዚያ ቦታዎች ሲሄዱ ፈተናን ለማስወገድ ትምባሆዎን ከቤት ይተው። በዚህ መንገድ ትምባሆ ሁል ጊዜ ተደራሽ አለመሆኑን ቀስ በቀስ ትለምደዋለህ።
ደረጃ 6. ቀስቅሴዎችዎ ምን እንደሆኑ ይወቁ።
እያንዳንዱ ሰው መጥፎ ልምዶቻቸውን እንደገና እንዲያድሱ የሚያደርጉ ቀስቅሴዎች አሏቸው። እነዚህን ቀስቅሴዎች ማወቅ እና ማስወገድ እርስዎ ለማቆም ይረዳዎታል። የአነቃቂዎች ምሳሌዎች ትንባሆ ማኘክ የሚወድ ጓደኛን ፣ ከትንባሆ ጋር የሚያያይዙትን ደስ የሚል ድምጽ ወይም ሽታ ፣ ወይም የጭንቀት ፣ የፍርሃት ወይም የጭንቀት ሁኔታን በመገንዘብ ነው።
ከተቃራኒ ልማድ ጋር እነዚህን ቀስቅሴዎች ለመቋቋም የሚረዱ መንገዶችን ያቅዱ። ለምሳሌ ፣ ብዙውን ጊዜ ከስራ በኋላ ትንባሆ የሚያኝኩ ከሆነ በሌሎች እንቅስቃሴዎች ለመተካት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. አማራጭ ማኘክ የሚችል ቁሳቁስ ያቅርቡ።
የምግብ ማስቀመጫውን በማኘክ ማስቲካ ፣ በከብት ጫጫታ ፣ በሚታለሙ ፍራፍሬዎች ወይም በሐሰተኛ ዲፕስ ይሙሉት። ብዙ ሰዎች ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ማኘክ የመተው ውጤቱን ለማሸነፍ ይረዳል ፣ ይህም የማቆም ሂደቱን በጣም ቀላል ያደርገዋል።
ደረጃ 8. ለማቆም የሚረዳ መድሃኒት ይፈልጉ (ከተፈለገ)።
ጎጂ ልማዱን ቀስ በቀስ ለመላቀቅ የሚረዳዎትን እንደ ቫሪኒንላይን እና ቡፕሮፒዮን ላሉ መድኃኒቶች ማዘዣ ፣ እና አካላዊ የመውጣት ምልክቶችን የሚቀንሱ የኒኮቲን ንጣፎች። መድሃኒትዎን ለመውሰድ ጊዜ ለማግኘት ፣ ከማቆሚያ ቀንዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ። በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ለመውሰድ ከወሰኑ ፣ ከማቆሚያ ቀንዎ 1 ወይም 2 ሳምንታት በፊት መውሰድ ይጀምሩ።
ክፍል 2 ከ 4: በተጠቀሰው ቀን ላይ ያቁሙ
ደረጃ 1. በተጠቀሰው ቀን ትንባሆ ማኘክ አቁም።
በመጨረሻ የማቆም ቀን ሲመጣ ፣ ቁርጥ ውሳኔውን ያሰባስቡ እና እራስዎን ለማቆም እራስዎን ያስገድዱ። ሱስ ከባድ ይሆናል ፣ ግን ትምባሆ ማኘክ ወይም በማንኛውም ዓይነት ትንባሆ መጠቀም ከአሁን በኋላ አማራጭ አለመሆኑን ያስታውሱ። የማኘክ ፍላጎት ከተሰማዎት ሌሎች የማኘክ አማራጮችን ይፈልጉ።
ችግር ሲያጋጥምዎት ፣ መግለጫዎን እና ለማቆም ምክንያቶችዎን እንደገና ያንብቡ። ያስታውሱ ውሳኔው ጥሩ እንደነበረ እና ምን ያህል ጥቅም እንደሚያገኙ ያስታውሱ።
ደረጃ 2. ሁሉንም የትንባሆ ቅሪት እና ዱካዎች ያስወግዱ።
ለማኘክ ሊፈትኑዎት የሚችሉ ባዶ ወይም ግማሽ ባዶ ጣሳዎችን ፣ ትምባሆ የቆሸሹ ልብሶችን ወይም የትንባሆ ማስታወሻዎችን ይሰብስቡ። ሁሉንም ይጣሉት እና ቆሻሻው በተቻለ ፍጥነት መነሳቱን ያረጋግጡ። ከዚያ የትንባሆ ሽታ ነገሮችን ለመተካት በአዲስ ልብስ ፣ አዲስ ሉሆች እና ሌሎች አዳዲስ ዕቃዎች አዲስ ጅምር ይጀምሩ።
ደረጃ 3. ትንባሆ የሚያስታውሱዎትን የዕለት ተዕለት ልምዶች ይለውጡ።
እንደ ቴሌቪዥን መመልከት ወይም መንዳት ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ትንባሆ ለማኘክ ካለው ፍላጎት ጋር ሊዛመድ ይችላል። እንደ ሌላ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም እንቅስቃሴ መሞከር ፣ በሌላ ክፍል ውስጥ ቴሌቪዥን ማየት ወይም ወደ ሥራ የተለየ መንገድ መውሰድ ያሉ ትናንሽ ለውጦች አእምሮዎን ከትንባሆ ሊያርቁት ይችላሉ። ቀደም ሲል ትንባሆ ለማኘክ ይጠቀሙበት የነበረውን ጊዜ እና ጉልበት በሚወስዱ ጥሩ ልምዶች ቀናትዎን ይሙሉ።
ደረጃ 4. አስፈላጊ ከሆነ ለብቻዎ የመሆን እድል ይስጡ።
የትንባሆ ሱስዎን መተው በተለይ በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ ከጓደኞችዎ ፣ ከቤተሰብዎ እና ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ስሜታዊ ያደርግዎታል። በውይይት ወቅት ስሜት ሲሰማዎት በትህትና እራስዎን ይቅር ይበሉ። ሰዎች ይረዳሉ ፣ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ወደ መደበኛው ይመለሳሉ።
የ 4 ክፍል 3 - የመውጣት ምልክቶችን መቋቋም
ደረጃ 1. የመልቀቂያ ምልክቶቹ እንደሚያቆሙ ያስታውሱ።
ምንም እንኳን እነዚህ ምልክቶች በጣም ደስ የማይል ቢሆኑም ፣ ለዘላለም አይሰማዎትም። ብዙ ሰዎች የመውጣት ምልክቶች ከ 5 እስከ 7 ቀናት ብቻ ያጋጥማቸዋል። ስለዚህ በዙሪያዎ ከቆዩ ነገሮች ይሻሻላሉ።
የዚህን ጥረት አስፈላጊነት ለማስታወስ የማቆም ምክንያቶችን እንደገና ያንብቡ።
ደረጃ 2. ከትንባሆ ቀስቅሴዎች ራቁ።
ትንባሆ ከሚያስደስታቸው ሰዎች ጋር ከመገናኘት ይቆጠቡ ፣ እና በተለምዶ ትንባሆ ለማኘክ ከሚሄዱባቸው ቦታዎች ወይም ክስተቶች ይራቁ። በተለይም በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ውስጥ እራስዎን ከማገገም ለመጠበቅ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። በውስጣዊ ቀስቅሴዎች ምክንያት ፈቃድዎ እየተዳከመ እንደሆነ ከተሰማዎት የድጋፍ ቡድን አባል ወይም ቴራፒስት ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. ችግርዎን ከሚረዱ ሰዎች ጋር መወያየት እንዲችሉ የድጋፍ ቡድንን ይቀላቀሉ።
የፀረ-ኒኮቲን ቡድኖች እና ተመሳሳይ የድጋፍ ቡድኖች ካጋጠሟቸው ሰዎች ጋር ስለ ችግሮች ለመነጋገር እድል ይሰጣሉ። በአከባቢዎ ውስጥ እንደዚህ ያለ ቡድን ካለ ለመቀላቀል ያስቡ ፣ ወይም ትንባሆ ያኘከውን እና ልምዶቻቸውን ለማካፈል ከሚፈልግ ጓደኛዎ ጋር ይገናኙ።
ደረጃ 4. በጭንቀት እና በመውጣት ምልክቶች ላይ እርዳታ ለማግኘት ከቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ።
ሱስ የሚያስይዝ ቴራፒስት በአቅራቢያዎ ይፈልጉ። ቴራፒስት ብዙውን ጊዜ ትላልቅ ውሳኔዎችን የሚጠብቁትን ፣ ደስታን እና ፍርሃትን ለመቋቋም ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ቴራፒስት በአካል እና በስሜታዊነት ከባድ የሆኑትን የመውጣት ምልክቶችን ለመቋቋም እቅድ ለማውጣት ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. ለምክንያታዊነት እጅ አትስጡ።
አመክንዮአዊነት ትንባሆ እንደገና እንዲጠቀሙ ለማሳመን የሚሞክር አደገኛ አስተሳሰብ ነው። እነዚያን ሀሳቦች ይገንዘቡ ፣ እና እነሱን ለመቋቋም እቅድ ያውጡ። ለምሳሌ ፣ “አንድ ጊዜ ብቻ ማኘክ ምን ጉዳት አለው?” ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ሀሳቡ በእውነቱ ላይ የተመሠረተ አለመሆኑን ይገንዘቡ እና ወዲያውኑ አማራጭ የማኘክ ቁሳቁስ ይያዙ። ሰዎች የሚያስቧቸው አንዳንድ የተለመዱ አመክንዮዎች-
- ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ሁሉም ሰው ይሞታል።
- ይህች ነፃ ሀገር ናት።
- ሕይወትን ሙሉ በሙሉ እደሰታለሁ።
ክፍል 4 ከ 4 - ያለ ትምባሆ መኖር
ደረጃ 1. ለማቆም የረዱዎትን ልምዶች ይያዙ።
ከ 2 ወይም ከ 3 ሳምንታት በኋላ ኃይለኛ የአካል ሱስ ይጠፋል። ሆኖም ፣ አሁንም እንደ ኒኮቲን ቀስቅሴዎች እና ምክንያታዊ ሀሳቦችን የመሳሰሉ ሌሎች ነገሮችን መቋቋም ይኖርብዎታል። በመጀመሪያ መሰናክሎች ውስጥ ያገኙዎትን ዘዴዎች መተግበርዎን ይቀጥሉ እና የማይረዱ ልምዶችን ያስወግዱ። አስፈላጊ ከሆነ ከቤተሰብዎ ጋር ስላደረጉት ትግል ይናገሩ ፣ ቴራፒስት ያነጋግሩ ወይም የድጋፍ ቡድንን እንደገና ይጎብኙ።
ደረጃ 2. ስኬትዎን ያክብሩ።
እንደ ትንባሆ ለ 2 ሳምንታት ፣ ለትንባሆ ለ 3 ወራት እና ለ 1 ዓመት ከትንባሆ ነፃ የሆኑ የስኬት ደረጃዎችን ያዘጋጁ። ያ ቀን ሲመጣ ፣ ከትንባሆ መግዣ በጀት ያጠራቀሙትን ገንዘብ እንደ አንድ የሚያምር ምግብ ፣ ወይም የእረፍት ጊዜ ስጦታዎችን ለራስዎ ይግዙ። የትንባሆ ሱስን ማቆም ከባድ ሥራ ነው ፣ እና ስኬቶችዎ ማክበር ተገቢ ናቸው።
ደረጃ 3. የአንድ ጊዜ የመተው ክስተት ጥረቶችዎን ለዘላለም እንዲያቆሙ አይፍቀዱ።
በትምባሆ ተጠቃሚዎች ዘንድ ለፈተና መሰጠት የተለመደ ነው። ከተፈተኑ እና ተስፋ ቢቆርጡ ፣ ለምን እንደተከሰተ ይገምግሙ እና ያስከተሉትን ቀስቅሴዎች ወይም ምክንያታዊ ሀሳቦችን ያስተካክሉ። ይህንን ለፈተና አሳልፎ መስጠት አንዴ ውድቀት ነዎት ማለት አይደለም ፣ ነገር ግን እንደገና ወደ ሱስ እንዳይወድቁ የሚያደርግ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ተስፋ ስትቆርጥ የተከሰተውን ክስተት አቅልለህ አትመልከተው። ምን እየሆነ እንዳለ ለመነጋገር ቤተሰብዎን ፣ ቴራፒስትዎን ወይም የድጋፍ ቡድኑን ይደውሉ። ሀሳቦችዎን ይፃፉ እና ለማቆም ምክንያቶችዎን ያስታውሱ።
- እንደገና ሱሰኛ ከሆነ ፣ ከመጀመሪያው እንደገና ያስጀምሩ። የሰራውን እና ያልሰራውን ያስቡ ፣ ከዚያ እንደገና ይሞክሩ። በቆራጥነት እና በጠንካራ ዕቅድ ፣ በመጨረሻ ትንባሆ የማኘክ ልማድን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መተው ይችላሉ።
