አንድ የአዋቂ ሰው የልብ ምት በደቂቃ ከ60-100 ምቶች ውስጥ ነው ተብሎ ይገመታል። የልብ ምትዎ ከ 100 በላይ ነው ብለው ካሰቡ (ወይም ሐኪምዎ እንዲህ ካለ) ፣ ከዚያ መጨነቅ አለብዎት። ምንም እንኳን የሰው የልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ ቢለያይም ፣ በመሠረቱ በጣም ከፍተኛ ወይም ያልተለመደ የልብ ምት እንደ ስትሮክ ፣ የልብ ድካም ወይም የሳንባ በሽታ ያሉ ከባድ የጤና አደጋዎችን ሊወስድ ይችላል። የልብ ምትዎ ከአማካኝ በላይ ከሆነ በተፈጥሮ ለማዘግየት ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በአተነፋፈስ እና በማሰላሰል ዘዴዎች የልብዎን ፍጥነት መቀነስ
ደረጃ 1. ውጥረትን ለመቀነስ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
የጭንቀት ደረጃ ከፍ ባለ መጠን የልብ ምትዎ ከፍ እንደሚል በእርግጠኝነት ያውቃሉ። ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ የሰው አካል አድሬናሊን ያወጣል ፣ ይህም የልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ዘዴ በመተግበር ሰውነትዎ እና አእምሮዎ የበለጠ ዘና ይላሉ። በዚህ ምክንያት የልብ ምት ፍጥነት ይቀንሳል።
- ቀጥ ብለው ተቀመጡ። አንድ መዳፍ በሆድዎ ላይ ፣ ሁለተኛው በደረትዎ ላይ ያድርጉት። በቀስታ ፣ በአፍንጫው በጥልቀት ይተንፍሱ; በዚህ ጊዜ ሆድዎ ሲሰፋ ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን ደረትዎ አይንቀሳቀስም። ከዚያ በኋላ በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። አስፈላጊ ከሆነ በሆድ ውስጥ አየርን በእጆችዎ ይጫኑ። ይህንን ሂደት 10 ጊዜ ይድገሙት።
- በአፍንጫው ውስጥ በፍጥነት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ (በአንድ ሰከንድ ውስጥ ወደ ሦስት እስትንፋሶች እና ሶስት ድፍረቶች); ይህንን ሲያደርጉ አፍዎ መዘጋቱን ያረጋግጡ። ከዚያ በኋላ እንደተለመደው እንደገና ይተንፍሱ። ይህንን ተከታታይ ሂደቶች ለ 15 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይድገሙት።
ደረጃ 2. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል የአንድን ሰው አካል እና አእምሮ ለማረጋጋት ኃይለኛ ዘዴ ነው። አካላዊ የጤና ችግር ላጋጠማችሁ ፣ ማሰላሰል እንዲሁ አካልን እና አዕምሮን ለማረጋጋት ፣ እንዲሁም የስነልቦና ጤናዎን ሚዛን ለመጠበቅ ይችላል። ለማይሰላስሉ - ወይም ትጉ ላልሆኑ - ለማሰላሰል ፣ በመጀመሪያ የማሰብ ማሰላሰል ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ዓይነቱ ማሰላሰል ለማከናወን ቀላል ነው ፣ ግን ከፍተኛ የጤና ጥቅሞችን ሊያመጣ ይችላል-
- ምቹ የመቀመጫ ቦታ ይምረጡ። እግርዎ ተሻግሮ ወንበር ላይ ወይም መሬት ላይ መቀመጥ ይችላሉ። እንኳን ተንበርክከው ይችላሉ።
- አዕምሮዎን በአተነፋፈስ ዘይቤዎ ላይ ማተኮር ይጀምሩ። አእምሮዎ መዘዋወር በጀመረ ቁጥር ትኩረትዎን ወደ ትንፋሽዎ ለመመለስ ይሞክሩ።
- የሚነሱትን ሀሳቦች አያዝኑ ወይም አይፍረዱ።
- ጀማሪ ከሆኑ ይህንን ሂደት ለ 5 ደቂቃዎች ይቀጥሉ። በየቀኑ ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ ተመሳሳይ ሂደቱን ይድገሙት። አንዴ ከለመዱት በኋላ የቆይታ ጊዜውን እና ጥንካሬውን መጨመር መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ 3. አእምሮዎን ለማዝናናት የሚመሩ የምስል ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
የሚመራ ምስል በምስል እይታ ሂደት የአንድን ሰው ውጥረት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ኃይለኛ ዘዴ ነው። ይህ ዘዴ አእምሮዎን ለማተኮር እና ለማዝናናት ከማገዝ በተጨማሪ ውጥረትን ሊቀንስ እና የልብ ምትዎን ሊቀንስ ይችላል። በየቀኑ ከ10-20 ደቂቃዎች የሚከተሉትን ቴክኒኮች ይሞክሩ
- ለዕይታ ሂደት እራስዎን ያዘጋጁ። ይህንን ዘዴ ከመተግበሩ በፊት ቴሌቪዥን አይመለከቱ ፣ የበይነመረብ ገጾችን አይስሱ ወይም ሌሎች አስጨናቂዎችን አይፈልጉ።
- ለማሰላሰል እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ጸጥ ያለ እና ምቹ ቦታ ያግኙ።
- የሚቻል ከሆነ ተኛ።
- ዓይኖችዎን በመዝጋት እና በጥልቅ እስትንፋስ ይጀምሩ።
- የሚያስደስቱዎት እና የሚያዝናኑባቸውን ነገሮች ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ጥሩ የአሸዋ እህሎች በጣቶችዎ መካከል ሲጨፍሩ እየተሰማዎት በባህር ዳርቻ ላይ እየተራመዱ ነው እንበል። እንዲሁም ቆዳዎን የሚቦርሰው አሪፍ ነፋሻ እና ጆሮዎችዎን የሚመቱ ማዕበሎች ጸጥ ያለ ድምፅን ያስቡ። ከዚያ በኋላ ፣ በባሕሩ ዳርቻ ላይ ተኝተው የባህር ነፋሱ በሚወስድዎት ቦታ ሁሉ እንደሚከተሉ ያስቡ።
- ከዚያ በኋላ ፣ እርስዎ እያዩበት ያለውን ቦታ ለመመርመር እራስዎን ይፍቀዱ።
- አንዴ ቦታውን “ለመልቀቅ” ዝግጁ ከሆኑ በኋላ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ዓይኖችዎን ቀስ ብለው ይክፈቱ።
ደረጃ 4. ተራማጅ የጡንቻ ዘና ለማለት ዘዴን ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ በተለዋጭ ውጥረት እና የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ዘና እንዲሉ ይጠይቃል። ይህ ዘዴ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ከማዝናናት በተጨማሪ የልብ ምትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል።
- ተኛ ወይም ወንበር ላይ በምቾት ተቀመጥ
- በጣቶችዎ ዙሪያ ያሉትን የጡንቻ ቡድኖች ውጥረት። ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ በቀስታ ዘና ይበሉ እና ለ 30 ሰከንዶች ዘና ይበሉ።
- ለሌሎቹ የጡንቻ ቡድኖች ተመሳሳይ ሂደት ቀስ በቀስ ይድገሙት -እግሮች ፣ ጭኖች ፣ ሆድ ፣ እጆች እና አንገት።
- ከአንገት እስከ ጣቶች ድረስ በመጀመሪያ ደረጃ በደረጃ የጡንቻ ማስታገሻ ዘዴዎችን ወደ ላይኛው አካል ማመልከት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3: - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን ፍጥነት መቀነስ
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ የማይካዱ ጥቅሞች አሉት ፣ ከነዚህም አንዱ የልብዎን ፍጥነት መቀነስ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የልብ ምት በእርግጥ ይጨምራል ፣ ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ መደበኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእረፍትዎን የልብ ምት (አርኤችአር) ሊቀንስ ይችላል። የሚወዱትን ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ነፃ ጊዜዎ ውስን ከሆነ ፣ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጠዋት ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን ለመለየት ይሞክሩ።
- ለ 30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ መሥራት ለእርስዎ በጣም ብዙ ከሆነ ጊዜዎን በሁለት የ 15 ደቂቃዎች ግማሽ ለመከፋፈል ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ጠዋት ለ 15 ደቂቃዎች እና ምሽት ለ 15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። እመኑኝ ፣ የሚያገኙት ጥቅም አይቀንስም!
ደረጃ 2. የእርስዎን አርኤችአይ (RHR) ፍጥነት ለመቀነስ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ልብዎ ጠንካራ ከሆነ ዝቅተኛ የ RHR ደረጃዎች ሊሳኩ ይችላሉ። ስለዚህ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥራን ለማሻሻል ፣ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ፣ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ኤች.ዲ.ኤልን ወይም በደም ውስጥ ያለውን ጥሩ ኮሌስትሮልን ለመጨመር የሚያስችል ኤሮቢክ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ። ሊሞክሯቸው የሚገቡ አንዳንድ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች-
- አሂድ
- መዋኘት
- ይራመዱ
- ብስክሌት
- ዳንስ
- ዝላይ ጃክ
ደረጃ 3. የልብዎን ፍጥነት ለመቀነስ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
መጠነኛ እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አርኤችአርዎን ለማዘግየት ታይቷል። እርስዎ የሚወዷቸውን የተለያዩ የስፖርት ዓይነቶች ይሞክሩ። ግን የመረጡት ስፖርት የንግግር ፈተናውን ወይም የዘፈኑን ፈተና ማለፍ የሚችል መሆኑን ያረጋግጡ። ማለትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ማውራት ካልቻሉ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን የሚያሳይ ምልክት ነው። በሌላ በኩል ፣ ስፖርት በሚሠሩበት ጊዜ አሁንም መዘመር ከቻሉ ፣ በጣም ዘና ያለ እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው።
ደረጃ 4. ይበልጥ በተቀላጠፈ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ የታለመውን ከፍተኛ የልብ ምት ያዘጋጁ።
የታለመውን የልብ ምት ማቀናበር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ልብዎን ከመጠን በላይ እንዳያጠቡ ይከላከላል ፤ በውጤቱም ፣ አሁንም በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ የልብን አፈፃፀም ማሻሻል ይችላሉ።
- በመጀመሪያ ፣ በዚህ ቀመር ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ያስሉ 220 - የአሁኑ ዕድሜዎ። ለምሳሌ እርስዎ የ 25 ዓመት ሴት ነዎት። ከላይ ያለውን ቀመር በመጠቀም ፣ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ከፍተኛው የልብ ምትዎ 220 - 25 = 195 ነው ማለት ነው።
- ከዚያ በኋላ ፣ የታለመውን የልብ ምትዎን ያሰሉ-መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ50-70% መድረስ አለበት። ይህ በእንዲህ እንዳለ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ70-85% መድረስ አለበት።
- ለምሳሌ ፣ ዕድሜዎ 45 ዓመት ከሆነ ፣ ከፍተኛ የልብ ምትዎ 175 (220 - 45 = 175) ነው። ስለዚህ ፣ የታለመው የልብ ምትዎ ለመካከለኛ ልምምድ 105 (60% x 175 = 105) ፣ እና ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 140 (80% x 175 = 140) መሆን አለበት።
ደረጃ 5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይወቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጣትዎን በአንገትዎ ወይም በእጅዎ ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ በሰዓት እገዛ ለአንድ ደቂቃ ሙሉ ምትዎን በእጅዎ ይለኩ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ምትዎን እንደገና ይለኩ።
- የልብ ምትዎን በመደበኛነት በመለካት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የልብ ምትዎን መጠን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- እንዲሁም በስልክዎ ላይ በነፃ ማውረድ የሚችሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን ሊቀዳ የሚችል የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 - አመጋገብዎን በማስተካከል የልብዎን ፍጥነት መቀነስ
ደረጃ 1. በሰውነት ውስጥ የኢንዛይም ምርትን ለመጨመር በማግኒየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ማግኒዥየም የልብዎን ጤና ለመጠበቅ ጠቃሚ ከሆኑ ማዕድናት አንዱ ነው። ያለ እሱ በሰውነትዎ ውስጥ በግምት 350 ኢንዛይሞች በትክክል አይሰሩም። የልብዎ ጡንቻ እና የደም ሥሮች ጤና በእነዚህ ኢንዛይሞች ላይ በጣም ጥገኛ ነው። በመጀመሪያ ስለ ማግኒዥየም ደረጃዎች ከሐኪምዎ ጋር መወያየቱን ያረጋግጡ። ይጠንቀቁ ፣ ብዙ ማግኒዥየም መጠጣት ልብዎን ይጎዳል። በማግኒዥየም የበለፀጉ አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች -
- አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች እንደ ስፒናች
- ሙሉ እህል
- ለውዝ (እንደ አልሞንድ ፣ ዋልኖት እና ካሽ)
ደረጃ 2. በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ፖታስየም በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሕዋሳት ፣ ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች ተግባር በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በተጨማሪም የፖታስየም ፍጆታ መጨመር እንዲሁ የልብ ምትዎን በተፈጥሯዊ ሁኔታ ይቀንሳል። በመጀመሪያ ተገቢውን የፖታስየም መጠን ከሐኪምዎ ጋር መወያየቱን ያረጋግጡ ፤ ይጠንቀቁ ፣ ብዙ ፖታስየም መጠጣት ልብዎን ይጎዳል። በፖታስየም የበለፀጉ አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች -
- ስጋ (የበሬ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ዶሮ)
- በርካታ የዓሳ ዓይነቶች (ሳልሞን ፣ ኮድ እና ተንሳፋፊ)
- አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
- ጥራጥሬዎች (ባቄላ)
- የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት ፣ አይብ ፣ እርጎ ፣ ወዘተ)
ደረጃ 3. በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።
እንደ ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ሁሉ ካልሲየም በልብዎ የሚፈለግ የኤሌክትሮላይት ውህድ ነው። የልብ ምትዎ ጥንካሬ በልብ ጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ ባለው የካልሲየም መጠን ላይ በጣም ጥገኛ ነው። ስለዚህ ፣ የልብዎ ጡንቻ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ ፣ ሰውነትዎን በበቂ የካልሲየም መጠን መመገብዎን ያረጋግጡ። በካልሲየም የበለፀጉ አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች እና መጠጦች -
- የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት ፣ አይብ ፣ እርጎ ፣ ወዘተ)
- የተለያዩ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች (ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ኮላር አረንጓዴ ፣ ወዘተ)
- ሰርዲን
- የአልሞንድ ወተት
ደረጃ 4. ካፌይን ያስወግዱ
ካፌይን የአንድን ሰው የልብ ምት በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር የሚችል ማነቃቂያ ነው። ከዚህም በላይ የካፌይን ውጤቶች ከተጠቀሙ በኋላ ለሰዓታት ሊቆዩ ይችላሉ። ስለዚህ የልብ ምትዎን በተፈጥሮ ለመቀነስ ከፈለጉ ካፌይን የያዙ ምግቦችን እና መጠጦችን ማስወገድዎን ያረጋግጡ። ካፌይን የያዙ አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች እና መጠጦች -
- ቡና
- ጥቁር ሻይ እና አረንጓዴ ሻይ
- ብዙ ዓይነት ለስላሳ መጠጦች
- ቸኮሌት
ጠቃሚ ምክሮች
- ትንባሆ ከያዙ ምርቶች በመራቅ ልብዎን ይጠብቁ። እመኑኝ ፣ በማንኛውም መልኩ ትንባሆ የልብዎን ጤና አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል። በትምባሆ ውስጥ የኒኮቲን ይዘት የደም ሥሮች መጨናነቅ ሊያስከትል ይችላል ፤ በዚህ ምክንያት የልብ ምት በፍጥነት እንዲጨምር ኦክስጅንን ወደ ልብ የሚወስደው የደም ፍሰት ይቀንሳል።
- በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተዘረዘሩትን የተለያዩ ዘዴዎች በሚተገብሩበት ጊዜ ፣ እንዲሁም ከታመነ የህክምና ባለሙያ ጋር በመደበኛነት ጤናዎን መመርመርዎን ያረጋግጡ።
