በማንኛውም ዕድሜ ላይ ክብደት መቀነስ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ በዕድሜ ሲቀየር ፣ ክብደት መቀነስ የበለጠ ከባድ ይሆናል። ሆኖም በማንኛውም ዕድሜ እና በተለይም በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ጤናማ ክብደትን መጠበቅ ለአጠቃላይ ደህንነትዎ አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት እና እንደ ተፈጭቶ ማሽቆልቆል ያሉ ተግዳሮቶች ቢኖሩም ሊያጡ ከፈለጉ ፣ የሚፈለገውን ክብደት እንዲደርሱዎት ለማገዝ ተስማሚ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ
ደረጃ 1. ጤናማ ምግብ አዘውትሮ ይመገቡ።
ጤናማ ፣ ሚዛናዊ እና መደበኛ አመጋገብ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል። ለምሳሌ በስብ መጠነኛ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፣ እና በጣም ገንቢ የሆኑ ምግቦች ፣ ለጠቅላላው ጤናዎ በጣም ጥሩ ናቸው።
- እርስዎ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ ላይ በመመርኮዝ በቀን በግምት 1,200-1,500 ካሎሪዎችን የአመጋገብ ምናሌን ያክብሩ።
- በየቀኑ ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች ምግቦችን ካዋሃዱ ትክክለኛውን አመጋገብ ያገኛሉ። አምስቱ የምግብ ቡድኖች - ፍራፍሬ ፣ አትክልት ፣ ለውዝ ፣ ፕሮቲን እና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው።
- በየቀኑ 1-1 ፣ 5 ኩባያ ፍራፍሬ ያስፈልግዎታል። እንደ ፓፓያ ፣ ሙዝ ወይም ብርቱካን የመሳሰሉ ትኩስ ፍራፍሬዎችን በመብላት ወይም ከ 100% ትኩስ ፍራፍሬ የተሰራ ጭማቂ በመጠጣት ሊያገኙት ይችላሉ። የተለያዩ የአመጋገብ ምግቦችን እንዲያገኙ እና እነዚህን ፍራፍሬዎች እንዳያካሂዱ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን መምረጥዎን ያረጋግጡ። ለምሳሌ ትኩስ ብርቱካን አንድ ኩባያ መብላት በኬክ ላይ ብርቱካን ከመብላት የበለጠ ጤናማ ነው።
- በየቀኑ 2.5-3 ኩባያ አትክልቶችን ያስፈልግዎታል። እንደ ብሮኮሊ ፣ ካሮት ወይም ቺሊ ያሉ አትክልቶችን በመመገብ ወይም ከ 100% አትክልቶች የተሰሩ ጭማቂዎችን በመጠጣት ይህንን ማግኘት ይችላሉ። የተለያዩ የአመጋገብ ምግቦችን እንዲያገኙ የተለያዩ አትክልቶችን መምረጥዎን ያረጋግጡ።
- ዕድሜዎ 60 እና ከዚያ በላይ የሚፈልጓቸው ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው። ፋይበር መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴ እንዲኖርዎት ብቻ ሳይሆን ከልብ በሽታ ፣ ከስትሮክ ፣ ከስኳር በሽታ ለመጠበቅ እና ቆዳን ለማሻሻል ይረዳል። እንዲሁም ፋይበር ክብደት ለመቀነስ ይረዳል።
- በቀን ወደ 142-227 ግራም እህሎች ያስፈልግዎታል ፣ ግማሹ ሙሉ እህል መሆን አለበት። ከተሰበረ ሩዝ ፣ ሙሉ እህል ፓስታ ወይም ዳቦ ፣ ኦትሜል ፣ ወይም ሙሉ እህል ካሉ ምግቦች ውስጥ ሙሉ እህል እና ጥራጥሬዎችን ማግኘት ይችላሉ። አጃዎች ለእርስዎ አስፈላጊ ቢ ቫይታሚኖችን ይዘዋል ፣ ይህም በዝግታ መፈጨትን ሊረዳ ይችላል።
- በየቀኑ 142-185 ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል። ስጋን ፣ የአሳማ ሥጋን ወይም የዶሮ እርባታን ጨምሮ ከስጋ ስጋ ፕሮቲን ማግኘት ይችላሉ ፤ የበሰለ ባቄላ; እንቁላል; የለውዝ ቅቤ; ወይም ለውዝ እና ዘሮች። በተጨማሪም ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት እና ለማቆየት ይረዳል።
- በቀን 2-3 ኩባያ ወይም 355 ሚሊ ሊትር የወተት ተዋጽኦዎች ያስፈልግዎታል። የወተት ተዋጽኦዎችን ከአይብ ፣ ከእርጎ ፣ ከወተት ፣ ከአኩሪ አተር ወተት ወይም ከአይስክሬም እንኳ ማግኘት ይችላሉ። የወተት ተዋጽኦዎች በዕድሜ ምክንያት የሚዳከሙትን የአጥንቶች እና የጡንቻዎች ጥንካሬን ይረዳሉ እንዲሁም ያቆያሉ።
- ብዙውን ጊዜ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ የሚገኘውን ብዙ ሶዲየም አይበሉ። በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ጣዕምዎ ቀንሷል ፣ እና በምግብዎ ላይ ጨው ማከል ይፈልጉ ይሆናል። ከመጠን በላይ የጨው መጠንን ለመቀነስ እና ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ፈሳሽ እንዲይዝ ለማገዝ እንደ ነጭ ሽንኩርት ወይም ዕፅዋት ያሉ ተለዋጭ ቅመሞችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ።
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ስብ እና ካሎሪ የበዛባቸውን ጤናማ ያልሆኑ ወይም አላስፈላጊ ምግቦችን ከመብላት መቆጠብ አለብዎት። የድንች ቺፕስ ፣ የካሳቫ ቺፕስ ፣ ፒዛ ፣ በርገር ፣ ኬኮች እና አይስክሬም ክብደትን ለመቀነስ አይረዱዎትም።
- በዱቄት መልክ እና እንደ ዳቦ ፣ ብስኩት ፣ ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ጥራጥሬ እና የተጋገሩ ዕቃዎች ካሉ ከካርቦሃይድሬቶች ይራቁ። እነዚህን ምግቦች ማስወገድ በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። እነዚህ ምግቦች በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር እና የስኳር በሽታ እንዲፈጠር ወይም እንዲነቃቃ ሊያደርጉ ይችላሉ።
- እርስዎ በመረጧቸው ምግቦች ውስጥ የተደበቀውን የስኳር ይዘት ይመልከቱ። ጣዕምዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ ስለሚቀንስ ፣ በምግብዎ ውስጥ ምን ያህል ስኳር እንዳለ ለማወቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ማሸጊያውን ማንበብዎን እና እንደ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ ሳክሮስ ፣ ዲክስትሮዝ ወይም ማልቶዝ ያሉ ስኳርን የሚያመለክቱ ቃላትን መፈለግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በአመጋገብዎ ላይ ቀስ በቀስ ለውጦችን ያድርጉ።
እርስዎ የሚበሉትን ለማሻሻል ፍላጎት ቢኖራቸውም ፣ በአጠቃላይ አመጋገብዎ ላይ ቀስ በቀስ ለውጦችን ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። ይህ ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
የተዘጋጁ ምግቦችን ቀስ በቀስ መተካት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ነጭ ሩዝ ከበሉ ፣ በሩዝ ሩዝ ይተኩ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ብዙ አትክልቶችን እና አነስተኛ ሩዝ ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ምግብዎን ያቅዱ።
ምግቦችዎን አስቀድመው ማቀድ ወደ ጤናማ ባልሆኑ ልምዶች ውስጥ ከመውደቅ ይረዳል። እንዲሁም ብዙ ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ አልፎ ተርፎም ገንዘብ ለመቆጠብ ይረዳዎታል።
ለምሳሌ ፣ ቀኑን በትክክል ለመጀመር ለማገዝ ቁርስዎን ያቅዱ። የምሳ ስብሰባ ከሌለዎት ፣ ጤናማ ምሳ እና ያልታሰበ ምግብ ማምጣት ጤናማ ያልሆነ ፈጣን ምግብ ከመግዛት ይረዳዎታል። የምሳ ቀጠሮ ካለዎት ፣ በምግብ ዝርዝሩ ላይ እንደ ሰላጣ ያሉ ቢያንስ የተከናወኑ እና በጣም ተፈጥሯዊ ምግቦችን ያዝዙ።
ደረጃ 5. አልፎ አልፎ ላይገኙ ይችላሉ (ማጭበርበር)።
ማንም ፍጹም አይደለም እና አንዳንድ ጊዜ ጤናማ ባልሆነ ምግብ ውስጥ ለመሳተፍ ይፈልጋሉ። ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች ወይም በምግብ ዕቅድዎ ላይ ባልሆኑ ምግቦች ለመደሰት አልፎ አልፎ እረፍት ሊወስዱ ይችላሉ።
- ጤናማ የሆኑ ምግቦችን አለመብላት አልፎ አልፎ እና በንቃተ -ህሊና አለመኖሩ በረጅም ጊዜ ውስጥ ከአመጋገብዎ ጋር እንዲጣበቁ የሚያግዝዎት ማስረጃ አለ ምክንያቱም ምንም ነገር ስለማይክዱ።
- በጭራሽ እራስዎን አይሳለቁ ወይም ስህተቶችዎ ወይም ቀናትዎ ሁሉንም ጤናማ ልምዶችዎን እንዲያበላሹ አይፍቀዱ። ውድቀቱ ተፈጥሯዊ ነው።
ደረጃ 6. በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ጤናማ ይበሉ።
ከቤት ውጭ መብላት ማህበራዊ እንዲሆኑ ይረዳዎታል እና ከ 60 ዓመት በኋላ አእምሮዎን ያነቃቃል። ነገር ግን በተቀነባበሩ ፣ በከፍተኛ ስብ እና በካሎሪ ምግቦች ፍጆታ ምክንያት ለብዙ የአመጋገብ ጥረቶች ትልቅ ውድቀት ሊያስከትል ይችላል። ጓደኞች ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን እንዲያጠናክሩ ፣ የክብደት መቀነስ ጥረቶችን እንዲቀጥሉ እና ሹል ሆነው እንዲቆዩ በሚረዱዎት ጊዜ የተወሰኑ ምግቦችን በማስወገድ እና በምግብ ቤቶች ውስጥ ጥሩ ምርጫዎችን ማድረግ።
- እንደ ዳቦ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ወይም እንደ ፌትቱሲን አልፍሬዶ ባሉ ከባድ ሳህኖች ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ወጥመዶችን ያስወግዱ።
- ሰላጣዎች ወይም የእንፋሎት አትክልቶች እና ስቴኮች በጣም ጥሩ አማራጮች እና ያነሱ ምግቦች ናቸው።
- ብዙውን ጊዜ ጤናማ ባልሆኑ እና በተቀነባበሩ የምግብ አማራጮች የተሞሉ እና ከመጠን በላይ እንዲበሉ የሚያደርጉትን ቡፌዎችን ያስወግዱ።
- ለጣፋጭ ትኩስ ፍራፍሬ ይበሉ ምክንያቱም ጤናማ ስለሆነ።
ዘዴ 2 ከ 3 - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ይረዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንኛውም ሰው ጤናማ እንዲሆን እና እንዲሰማው ሊረዳ ይችላል። ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምር ይከላከላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርጅና ምክንያት እንደ የጡንቻ መቀነስ እና የአጥንት ጥንካሬ ፣ ውጥረት እና ሌላው ቀርቶ የእንቅልፍ ችግሮች ያሉ ችግሮችን ሊቀንስ ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት እንዲጨምር እና እንዲተኛ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. እንደ ልምምድ ክፍለ ጊዜ አካል ሆኖ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ።
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ፣ አስቀድመው ማሞቅዎን ያረጋግጡ እና ከጨረሱ በኋላ ለማቀዝቀዝ ጊዜ ይውሰዱ። ይህ ሰውነትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል እንዲሁም የሙቀት መጠንን እና የደም ግፊትን ያረጋጋል።
- ለዝቅተኛ ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች እና እንደ 5-10 የእግር ጉዞ ባሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሞቁ።
- እንደ መሮጥ ወይም ለ5-10 ደቂቃዎች በእግር የመራመድን የመሰለ የብርሃን ተፅእኖ እንቅስቃሴ ይረጋጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን በደንብ ውሃ ማጠጣት ያስፈልግዎታል። ውሃ ለመቆየት በቀን ቢያንስ 2 ሊትር መጠጣትዎን ያረጋግጡ እና በየሰዓቱ እንቅስቃሴ 240 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ወደ የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ ውስጥ ይግቡ።
ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ፣ መጠነኛ ጥንካሬ ያለው የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ እና ከተረጋገጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ጋር ካርዲዮ ለማድረግ ዕቅዶችን ይወያዩ።
- ከ 60 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሳምንቱ ውስጥ ብዙ ቀናት ማግኘት ይችላሉ። 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ በየክፍለ -ጊዜው በ 15 ደቂቃዎች ይከፋፍሉት።
- በጣም ንቁ ከሆኑ ይህንን ልምምድ በዶክተርዎ ፈቃድ እና ምቾት ከተሰማዎት በመደበኛነት ማድረግ ይችሉ ይሆናል።
- ገና ከጀመሩ ወይም ቀላል እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከፈለጉ ፣ መራመድ እና መዋኘት በጣም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
- ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ማንኛውንም ዓይነት ካርዲዮ ማድረግ ይችላሉ። ከመራመድ እና ከመዋኘት በተጨማሪ መሮጥ ፣ መደርደር ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ሞላላ ማሽን (ወይም በተለምዶ ሞላላ አሰልጣኝ በመባልም) መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. የጥንካሬ ግንባታ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ከካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የጥንካሬ ስልጠና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። እንዲሁም እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ ከእድሜ ጋር ተዛማጅ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳል እና የክብደት ስልጠና አጥንቶችን እና ጡንቻዎችን ሊገነባ ስለሚችል ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይከላከላል።
- የጥንካሬ ሥልጠና መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ለችሎቶችዎ እና ለፍላጎቶችዎ በጣም ጥሩ ዕቅድ የሚያወጣውን ከሐኪምዎ እና ምናልባትም ከባለሙያ አሰልጣኝ ጋር ያማክሩ።
- አጠቃላይ ሰውነትዎን በሚያጠናክሩ እና በተለይም በዕድሜዎ ፍላጎቶችዎን በሚያሟሉ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ። ለምሳሌ እግሮችን ማጠንከር የሰውነት ክብደትን ለመደገፍ ይረዳል።
- በጣም ከባድ ከሆኑ የመቋቋም ባንዶች ከ 60 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ተመሳሳይ የጡንቻ ግንባታ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል።
ደረጃ 5. ዮጋ ወይም Pilaላጦስን በመደበኛነት ይለማመዱ።
በስቱዲዮ ውስጥ ወይም የመስመር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያን በመጠቀም ዮጋ ወይም ፒላቴስ ለማድረግ ይሞክሩ። እነዚህ የብርሃን ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና ለመዘርጋት እንዲሁም ዘና ለማለት ይረዳሉ።
በቪዲዮ ምሳሌዎች በኩል የዮጋ እና የፒላቴስ መልመጃዎች ብዙ ልዩነቶች አሉ። እርስዎ ሊሳተፉባቸው የሚችሉ መሠረታዊ የማስተማሪያ ክፍለ ጊዜዎችን የሚሰጥ ዲቪዲ መግዛት ይችላሉ። እንዲሁም በተለያዩ የዮጋ እና የፒላቴስ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ሊመሩዎት ለሚችሉ የዮጋ ልምምድ ቪዲዮዎች ወይም የዮጋ ኮርሶች በመስመር ላይ ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ሰውነትዎን ያዳምጡ።
ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከወሰኑ በማንኛውም እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን ያዳምጡ። ይህ ደክሞዎት ፣ መጠጥ ከፈለጉ ወይም የከፋ ችግር ምልክቶች እያጋጠሙዎት እንደሆነ ለመለየት ይረዳዎታል።
- አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት እረፍት ይውሰዱ። አንድ ቀን ድካም ከተሰማዎት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይፈልጉ ከሆነ እረፍት ይውሰዱ። ያስታውሱ እረፍት ጤናማ ሆኖ ለመቆየት እና ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ አካል ነው። በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ብዙ ጉልበት እንደሌለህ ሊሰማዎት ይችላል።
- መፍዘዝ ፣ ራስ ምታት ፣ የከፋ የትንፋሽ እጥረት ፣ የደረት ህመም ፣ የልብ ምት ወይም ፈጣን ፣ መደበኛ ያልሆነ የልብ ምት ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 የህክምና ባለሙያ እና የአካል ብቃት አስተማሪን ያማክሩ
ደረጃ 1. ስለ የአካል ብቃት ልምዶችዎ እና ዕቅዶችዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
በ 60 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ዕድሜ ላይ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ እንቅስቃሴዎችዎን መቀጠል ደህንነቱ የተጠበቀ ይሁን አይሁን ወይም እነሱን ማሳደግ ካስፈለገዎ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እንደ ቦታ የማይመቹ አንዳንድ አከባቢዎች ሊኖሩ ይችላሉ።
- በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ጥሩ ነው። የልብ እና የሳንባ ችግሮች ወይም የደም ግፊት ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ሐኪምዎ ሊመክርዎት ይችላል።
- ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን ማድረግ ስለሚገባዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ለእርስዎ በጣም ጥሩ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ የሚያግዝዎ የባለሙያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምህር እንዲያዩ ሐኪምዎ ሊጠቁምዎት ይችላል።
- የብቸኝነት እና የመንፈስ ጭንቀት ስሜቶች የምግብ ፍላጎትዎን እና ምግብዎን ሊነኩ ይችላሉ። ከነዚህ ምልክቶች አንዱን ካጋጠሙዎት ለሁለቱም ሁኔታ እና ክብደት መቀነስ በጣም ተገቢውን ህክምና ለሐኪምዎ ያነጋግሩ።
- የተወሰኑ መድሃኒቶች ጣዕምዎን ሊለውጡ ይችላሉ ፣ ይህም የበለጠ ስኳር ወይም ጨው የመመገብ እድሉ ከፍ እንዲል ያደርግዎታል ፣ ይህም እንደገና ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። የሚወስዱት መድሃኒት ክብደት እንዲጨምር እያደረገ እንደሆነ ከጠረጠሩ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. የተፈቀደለት የምግብ ባለሙያ ያማክሩ።
ምንም እንኳን ልዩ አመጋገብ ባያስፈልግዎትም ፣ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የምግብ መፈጨት እና ሜታቦሊዝም ስለሚቀንስ ክብደት ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን አመጋገብዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። የእርስዎን የተወሰነ የአመጋገብ ፍላጎቶች እና ጤናዎን እና የአካል ብቃትዎን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ምርጥ ቫይታሚኖችን እና ንጥረ ነገሮችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለመወያየት የተረጋገጠ የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ።
- ዕድሜዎ ከ 40 ዓመት በኋላ በየዓመቱ ሜታቦሊዝምዎ እየቀነሰ ይሄዳል። ስለዚህ ፣ ተመሳሳይ መጠን መብላትዎን ከቀጠሉ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
- በእርጅናዎ ወቅት የምግብ መፈጨትዎ እንዲሁ እየቀነሰ ይሄዳል እና ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና እንደ ፎሊክ አሲድ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ማቀናበር ይከብድዎታል።
- ጡረታ ከወጡ ፣ ውስን በሆነ በጀት ምክንያት ጤናማ ምግብ ለማግኘት ይቸገሩ ይሆናል። የባንክ ሳይሰበሩ ጥበበኛ እና ጤናማ ምርጫዎችን ለማድረግ የአመጋገብ ባለሙያ ሊረዳዎ ይችላል።
- የአከባቢዎ ሐኪም ወይም ሆስፒታል የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን እና የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሟላት እንዲረዳዎ የተረጋገጠ የአመጋገብ ባለሙያ ሊመክርዎት ይችላል።
ደረጃ 3. የተፈቀደ የአካል ብቃት መምህርን ያማክሩ።
አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ እና ክብደትን ለመቀነስ ይህንን እንቅስቃሴ ለመቀጠል ከፈለጉ ፣ የሐኪምዎን ፈቃድ ካገኙ በኋላ የተፈቀደ የአካል ብቃት መምህርን ያማክሩ። ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ልምዶችን ለማቀድ እሱ ወይም እሷ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ከ 60 ዓመት በላይ በሆኑ ሰዎች ላይ የተለመደ የጉዳት መንስኤ መውደቅ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጥንቶችን እና ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ እና ከመውደቅ እና የጡንቻን እንባ ወይም ስብራት ለመከላከል ይረዳዎታል።
- መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን የስኳር በሽታን ጨምሮ በዕድሜ የገፉ ሰዎች የተለመዱ ሥር የሰደደ የጤና ችግሮችን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- ምርምር እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕድሜያችን እየቀነሰ የሚሄደውን የአንጎል ሥራን ለመጠበቅ ወይም ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል።
- ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባላደረጉም እንኳ ቅርፅ እንዲይዙ እና ክብደትዎን እንዲቀንሱ የተፈቀደለት የአካል ብቃት አስተማሪ ሊረዳዎት ይችላል። ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ጤናማ መሆን ወይም ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ እና እንደ ኦስቲዮፖሮሲስን ወይም የስኳር በሽታን የመሳሰሉ ከእድሜ ጋር ተዛማጅ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- ፈቃድ ያለው የአካል ብቃት አስተማሪ ጥሩ እና ምቾት እስኪያገኝ ድረስ እና በሐኪምዎ እስከተፈቀደ ድረስ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀጠል እንደሚችሉ ይነግርዎታል።
