የማይጸጸት ሕይወት የለም። ፀፀት አንድ ሰው ሁል ጊዜ ወደ ኋላ እንዲንከባለል እና እሱ ስላደረገው ክስተት ፣ ምላሽ ወይም ሌላ ድርጊት እንዲያስብ የሚያደርግ ስሜት እና የአስተሳሰብ ዘይቤ ነው። ያዝኑ አሳዛኝ ሸክም ሊሆን ይችላል እናም ደስታዎን ሊነካ ይችላል ምክንያቱም ያዝኑ እና የወደፊት ዕጣዎን ይገድባል። ምርታማ ያልሆኑ ጸጸቶችም እድገትዎን ሊያደናቅፉ ይችላሉ። በፀፀት ከተሸነፉ ፣ ይለዩት ፣ እራስዎን ይቅር ማለት ይማሩ እና ይቀጥሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ፀፀትን መረዳት
ደረጃ 1. መጸጸት ምን እንደሆነ ይወቁ።
ፀፀት ለተከሰተው ነገር እራስዎን እንዲወቅሱ የሚያደርግ ወሳኝ አስተሳሰብ ወይም ስሜት ነው። ምርታማ ጸጸቶች ለወደፊቱ ባህሪዎን ለመለወጥ እንዲማሩ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። እራስዎን ሙሉ በሙሉ ተጠያቂ ማድረጋቸውን የማይለቁ ጸጸቶች ፣ ወደ ጤና ችግሮች የሚያመራ ሥር የሰደደ ውጥረትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
ጸጸት እርስዎ ስላደረጓቸው ወይም ስላደረጓቸው ነገሮች ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ በክርክር ወቅት በተወሰነ መንገድ እርምጃ በመውሰድ ይጸጸታሉ ፣ ወይም ወደ ሥራ ጥሪ ባለመቀበሉ ይጸጸታሉ።
ደረጃ 2. ጸጸቶችዎን ይለዩ።
ፀፀት ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል ፣ ግን ፀፀት ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ሀዘን ፣ ኪሳራ ፣ ጥፋተኛ ፣ ቁጣ ፣ እፍረት እና ጭንቀት። ከጸጸት ጋር የተዛመዱ ስሜቶችን ይለዩ። ለምሳሌ ፣ ቀደም ሲል ስላደረጉት ነገር ያስቡ ይሆናል ፣ ከዚያ አሁን ያስቡታል። ይህ እርስዎ የተሸነፉ እና አቅም እንደሌላቸው እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እርስዎ ስላደረጉት ወይም ስላደረጉት ነገር ያስቡ ይሆናል ፣ ወይም አሁን ያለውን ሁኔታ ለመለወጥ ከዚህ ቀደም በተለየ መንገድ ስለሚያደርጉት ያስቡ ይሆናል።
በተከታታይ ማሰብ እና በድርጊቶችዎ መፀፀት ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል። ይህ ስለሚጸጸቱዎት የወደፊት ውሳኔዎች እንዲጨነቁዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 3. የፀፀትዎን አመጣጥ ግምት ውስጥ ያስገቡ።
እንድታዝን ያደረገህ ምን እንደሆነ አስብ። ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች ሊያዝኑ ይችላሉ። በተለምዶ የሚያሳዝኑ ልምዶች -
- የአኗኗር ዘይቤ - ብዙ ሰዎች ወደ ሌላ ሀገር በመዘዋወራቸው ይጸጸታሉ ወይም ቤት ለመግዛት የቀረበላቸውን ጥያቄ ባይቀበሉ ይመኙ ነበር። ለምሳሌ ፣ ክረምት ባለው አካባቢ መኖር ስለሚፈልጉ ከኢንዶኔዥያ ወደ አውስትራሊያ ይዛወራሉ። ሆኖም ፣ ከጥቂት ወራት በኋላ ፣ ሥራ ለማግኘት እየታገሉ ፣ በመንገድ ላይ ሕይወትን ያገኙ እና በየቀኑ ቤት የሚናፍቁ መሆናቸውን ይገነዘባሉ። ወደ ቤት ከመዛወራችሁ በፊት ውሳኔ ለማድረግ አትቸኩልም ብለው ተስፋ ያደርጋሉ።
- ስራዎች - ሰዎች የሌሎችን ሙያዎች ፈለግ ባለመከተላቸው እና የህልም ሥራቸውን ባለማከናወናቸው ይቆጩ ይሆናል። ወይም ፣ የሥራ ጥሪን በመቃወም ወይም በማሳደጉ ይጸጸታሉ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ወደ ሥራ በመሄድ ሥቃይ ሊሰማዎት ይችላል እና የራስዎን ንግድ ለመጀመር እድሉን ባለማግኘቱ ሁል ጊዜ ይጸጸታሉ።
- ቤተሰብ - ሰዎች ከቤተሰብ አባል ወይም ጓደኛ ጋር ነገሮችን ባለማስተካከላቸው ይጸጸታሉ ፣ በተለይም ያ ሰው ከሞተ። ወይም ፣ በዕድሜ ከገፉ የቤተሰብ አባላት ጋር ብዙ ጊዜ ባለማሳለፋቸው ይቆጩ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ የትዳር ጓደኛዎ እዚያ ስለተመደበ ወደ ውጭ ይዛወራሉ። አያትዎን ለመደወል ወይም ለመጎብኘት በጭራሽ አልሞከሩም። አያትዎ ከሞቱ በኋላ ከእሷ ጋር ላለመቆየት በመሞከርዎ ተጸጽተዋል።
- ልጆች - ሰዎች ቤተሰብ በመሥራታቸው ሊቆጩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የባልደረባዎን ምኞቶች ማሟላት ስለሚፈልጉ ቤተሰብን ይመሰርታሉ። ከአንድ ዓመት በኋላ አዲሱን ወላጅነትዎን አልወደዱትም እና ከባልደረባዎ ጋር ያለዎት ግንኙነት በእሱ ተሽሯል። ውሻውን እርስዎ በሚፈልጉት መንገድ ለማዳበር በየቀኑ ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ ብዙ አዲስ ወላጆች ከወሊድ በኋላ የመንፈስ ጭንቀት እንደሚሰማቸው ያስታውሱ። ይህንን እያጋጠሙዎት ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
- ጋብቻ - ሰዎች በትዳራቸው ጊዜ እና በባልደረባቸው ጊዜ ሊቆጩ ይችላሉ። እንዲያውም አንዳንዶቹ ለማግባት በመወሰናቸው ተጸጽተዋል። ለምሳሌ ፣ ባለቤትዎ/ሚስትዎን ያገቡታል ምክንያቱም ቤተሰብዎ ስለሚወዳቸው እና ስለሚቀበላቸው ነው። ከ 5 ዓመታት ጋብቻ በኋላ ሁለታችሁ ምንም የሚያመሳስላቸው ነገር እንደሌለ ትገነዘባላችሁ። ወላጆችዎ ያልወደዱትን የቀድሞ ፍቅረኛዎን ቢያገቡ ብዙ ጊዜ ሕይወትዎ እንዴት እንደሚሆን ያስባሉ።
ክፍል 2 ከ 3 - የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን በመጠቀም ፀፀትን መቋቋም
ደረጃ 1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) -ባህሪ ሕክምና (CBT) ይጠቀሙ።
የ CBT ልምምድ ልምዶችን እና አስተሳሰብን እንዲለውጡ ያስተምርዎታል። እንዲሁም የፀፀት ፣ የሀፍረት እና የቁጣ ስሜቶችን በፍጥነት መለወጥ ይችላሉ። ይልቁንም ያለዎትን ማንኛውንም ጎጂ እና በስሜታዊነት ፍሬያማ ያልሆኑ ሀሳቦችን በመፈወስ ላይ ያተኩራሉ።
CBT ጸጸትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ እና ለመተካት ይሠራል ፣ ስለ ያለፈውን ማሰብ እንዲያቆሙ ለራስዎ መናገር ብቻ አይደለም።
ደረጃ 2. ሁሉንም ጸጸቶችዎን ይፃፉ።
በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ሰዎች አንዳንድ እርምጃዎችን ለምን እንደወሰዱ ወይም እንዳልወሰዱ ያስባሉ ፣ እና ይህ ሊጣበቁ ይችላሉ። የሚጸጸቱባቸውን ነገሮች እና እራስዎን በየጊዜው የሚጠይቋቸውን ጥያቄዎች ዝርዝር ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ እርስዎ ለምን እንደ እርስዎ እርምጃ እንደወሰዱ ትገረም ይሆናል። ዝርዝሩን እንደገና ያንብቡ እና “ለምን” የሚለውን ጥያቄ ወደ “ቀጥሎ ምን?” ይለውጡ። ይህ በፀፀት የመያዝ ስሜትን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
ለምሳሌ - “ባለፈው ሳምንት ልጄን ለምን እንዲህ ጮህኩ?” ብለው እራስዎን ይጠይቁ ይሆናል። “ቀጥሎ ምንድነው?” ለሚለው ጥያቄ ሥራ ከጨረሱ በኋላ ትዕግሥትዎ እያለቀ መሆኑን ያውቃሉ ማለት ይችላሉ። በኋለኛው ቀን ፣ ከልጆችዎ ጋር ከመገናኘትዎ በፊት ለማረፍ 5 ደቂቃዎች መመደብ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ስህተቶችዎን ያጠኑ።
መጸጸት ለወደፊቱ ጠቃሚ ትምህርት ሊሆን ይችላል። እርስዎ ሊማሩዋቸው የሚችሉ ትምህርቶችን ለማግኘት ይሞክሩ እና የህይወት ትምህርቶች የበለጠ ጥበበኛ እንደሚያደርጉዎት ይገንዘቡ። ለምሳሌ ፣ ለባልደረባዎ ባለማክበር የሚቆጩ ከሆነ ፣ ባልደረባዎን አለማክበር እንደሚቆጭዎት መማር ይችላሉ። ይህንን ማወቅ ብልህ አጋር እና ሰው ሊያደርግልዎት ይችላል።
ደረጃ 4. የተማሩትን ያድርጉ።
የሚጸጸቱበት ነገር ስለራስዎ እና ስለ ሌሎች የተማሩዋቸው ነገሮችም ሊሆኑ ይችላሉ። ይህንን ማወቅ ለወደፊቱ ተመሳሳይ ምርጫዎችን የማድረግ እድልዎን ሊቀንስ ይችላል። ያገኙትን ጥበብ መተግበርዎን ያረጋግጡ።
ለምሳሌ ፣ የትዳር ጓደኛዎን አለማክበር እርስዎን እንዲጠራጠር እንደሚያደርግ ከተማሩ። ወደፊትም አትድገሙት።
ደረጃ 5. ፀፀት የወደፊት ሕይወትዎን እንዴት እንደሚጎዳ ይቆጣጠሩ።
የተከሰተውን መለወጥ ባይችሉም ፣ ያለፈው ጊዜዎ የአሁኑን እና የወደፊት ሕይወትዎን እንዴት እንደሚጎዳ መምረጥ ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ በኮሌጅ ውስጥ ምን ያህል ወይም ምን ያህል ጊዜ እንደጠጡ መለወጥ አይችሉም ፣ ግን ጸፀት እርስዎ በሠሩት ነገር የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ወይም የወደፊት ምርጫዎችዎ ላይ ተጽዕኖ እንዲያሳድርዎት ምርጫውን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ፍሬያማ ጸጸቶችን ይገንዘቡ።
ከቁጥጥርዎ በላይ በሆነ ነገር እራስዎን መቅጣት ምርታማ ያልሆነ ፀፀት ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ሆኖም ዕድሉ በሚገኝበት ጊዜ እራስዎን ለማሻሻል ወይም እርምጃ ለመውሰድ ከተንቀሳቀሱ ምርታማ ጸጸት አዎንታዊ ሊሆን ይችላል። አንዴ ያመለጡትን ዕድል ካስተዋሉ ፣ ትምህርታዊ ፣ ገንዘብ ነክ ፣ ወይም ስሜታዊ ፣ ለወደፊቱ ስህተቶችን የማረም ዕድሉ ሰፊ ነው።
አዳዲስ ዕድሎችን ስለመውሰድ አሻሚ እንደሆኑ ካወቁ ፣ ስለባከኑ ዕድሎች ከመጨነቅ ወይም ያሉትን ዕድሎች ከመጠቀም የተሻለ ይሁኑ ብለው እራስዎን ይጠይቁ። አዳዲስ ነገሮችን በመሞከር ፣ ለወደፊቱ የመጸጸት ዕድሉ አነስተኛ ነው።
ክፍል 3 ከ 3 - ከመጸጸት ባሻገር
ደረጃ 1. ለሌላው ሰው ርህራሄን ይገንቡ።
በሆነ ነገር የምትጸጸት አንተ ብቻ አይደለህም። ሌሎች ያጋጠሟቸውን ነገሮች ግምት ውስጥ ያስገቡ። ርህራሄ የሌላውን ሰው ስሜት ለመረዳት እንደሚረዳዎት ያስታውሱ። ከራስዎ እምነት በተቃራኒ ሌላውን ሰው በትክክል ማዳመጥ ሊኖርብዎት ይችላል።
ለምሳሌ ፣ በኮሌጅ ውስጥ ከመጠን በላይ በመጠጣትዎ የሚጸጸቱ ከሆነ ፣ ልጅዎ የተጸፀተበትን ሌሊት ካሳለፈ በኋላ ምን እንደሚሰማው ይረዱ ይሆናል።
ደረጃ 2. ጸጸትን ወደ አመስጋኝነት ይለውጡ።
በሚከተሉት መግለጫዎች ስለ ጸጸት ሊያስቡ ይችላሉ - “ይገባኝ ነበር…” “እችል ነበር…” “እኔ አደረግኩ ብዬ አላምንም…” “ለምን አላደረግኩም…”። እነዚህን መግለጫዎች ወደ የምስጋና መግለጫዎች ይለውጡ። በተለየ መንገድ ያለፈውን ያስባሉ እና ያነሰ የመጸጸት ስሜት ይጀምራሉ። የሚጸጸት መግለጫ እያሰብክ እንደሆነ ስታስተውል ወደ የምስጋና መግለጫነት ቀይረው። ይህ ስለ ቀደመው በበለጠ በአዎንታዊነት እንዲጀምሩ ይረዳዎታል።
ለምሳሌ ፣ “ወደ ኮሌጅ መሄድ ነበረብኝ” የሚለውን ወደ “ለክፍል ስላልዘገየሁ ደስ ብሎኛል” ይለውጡ። ወይም ፣ “መጠጣቴን ለማቆም የበለጠ መሞከር እችል ነበር” ወደ “አሁን እኔ የተሻለ መስራት ስለቻልኩ አመስጋኝ ነኝ” ይለውጡ።
ደረጃ 3. እራስዎን ይቅር ለማለት ይለማመዱ።
ፀፀት እራስዎን እና ሌሎችን እንዲጠሉ ሊያደርግ ይችላል። ይልቁንም እራስዎን ይቅር ማለት ይማራሉ። ይህ የመጸጸት ስሜትዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን በራስ የመተማመን ስሜትንም ይጨምራል። የፍቅር ግንኙነትን ጨምሮ ለብዙ የህይወት መስኮች ጤናማ በራስ መተማመን አስፈላጊ ነው።
ፀፀትን ለማስወገድ ብቻ አይሞክሩ። ስህተቶችዎን እና ስሜቶችዎን አምነው መቀበል አለብዎት ፣ ግን እራስዎን ለመቀጠል ይፍቀዱ።
ደረጃ 4. ለራስህ ደብዳቤ ጻፍ።
ደብዳቤዎችን የመፃፍ ልምምድ እራስዎን ይቅር ለማለት እንዲለማመዱ ይረዳዎታል። እነዚህ ስሜታዊ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መሣሪያዎች ጸጸቶችዎን ማከም ይጀምራሉ። በወጣትነትዎ ወይም ቀደም ባሉት ጊዜያት አንድ ደብዳቤ ይፃፉልዎት ፣ እና በደብዳቤው ውስጥ ከልጅዎ ወይም ከቅርብ ጓደኛዎ ጋር እንደሚነጋገሩ ለታናሽ ማንነትዎ ያነጋግሩ። ይህ እራስን መውደድዎን ያረጋግጣል።
እርስዎ ሰው ቢሆኑ እና ስህተት መስራት ተፈጥሯዊ ስለሆነ እርስዎ ቢሳሳቱ እንኳን በህይወትዎ ምርጡን እንደሚገባዎት ለራስዎ ወጣት ያስታውሱ።
ደረጃ 5. ማረጋገጫዎችን በየቀኑ ይለማመዱ።
ማረጋገጫዎች ለማበረታታት ፣ ለመደገፍ እና እራስዎን የበለጠ እንዲወዱ ለማድረግ አዎንታዊ መግለጫዎች ናቸው። ራስን መውደድ መኖሩ ቀደም ሲል እራስዎን መረዳትና ይቅር ማለት ቀላል ያደርግልዎታል ፣ ይህም የጥፋተኝነት ስሜትን ሊቀንስ ይችላል። ለራስዎ ይናገሩ ፣ ይፃፉ ወይም ስለ ማረጋገጫው ያስቡ። አንዳንድ የማረጋገጫ ምሳሌዎች-
- እኔ ጥሩ ሰው ነኝ እና ያለፈው ጊዜዬ ምንም ቢሆን ምርጡን ይገባኛል።
- እኔ ተራ ሰው ነኝ እና ከስህተቶች አላመልጥም ፣ እና ያ ተፈጥሮአዊ ነው።
- ከድሮዬ ብዙ ተምሬአለሁ ፣ እናም ብሩህ የወደፊት ተስፋ ይገባኛል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ባለፈው የተከሰተውን መለወጥ አይችሉም ፣ ግን ያለፈው የአሁኑን እና የወደፊትዎን እንዴት እንደሚጎዳ መምረጥ ይችላሉ።
- ያስታውሱ አንዳንድ ጊዜ ፣ በራስዎ ላይ በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።
- በሕይወትዎ ለመቀጠል እና ጸጸቶችዎን ወደኋላ ለመተው በሚሞክሩበት ጊዜ እርስዎ እርምጃ እንደሚወስዱ እና እንደሚያደርጉ ያስቡ።
- ጸጸትን ለማስወገድ መንገዶችን ለማግኘት የድጋፍ ቡድን ወይም አማካሪ ይፈልጉ።
- ከሕይወትዎ ዕረፍት እንዲወስዱ የተቸገረውን ሰው እንደ በጎ ፈቃደኝነት ይረዱ ወይም የበጎ አድራጎት ዝግጅትን ይደግፉ።
- ለሚጠሉት ሰው ምን እንደሚሰማዎት ይፃፉ እና በወረቀት ላይ ይፃፉ እና ይጣሉት።
- ሁሉም ሰው ስህተት እንደሚሠራ ያስታውሱ ፣ እና እርስዎ የሚሰማዎት እርስዎ ብቻ አይደሉም።
ማስጠንቀቂያ
- በማንኛውም ጊዜ ጸጸትዎ ወደ ከባድ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ከአካባቢዎ መውጣት ፣ ራስን የመጉዳት ባህሪ ወይም ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ከተለወጡ ሐኪምዎን ፣ የስነ-ልቦና ባለሙያውን ፣ አማካሪዎን ፣ የሥነ-አእምሮ ባለሙያን ፣ ራስን የማጥፋት የስልክ መስመርን ፣ የአእምሮ ጤና ስልክ ቁጥሩን ወይም እርስዎ ያደረጉትን ሰው ማነጋገር አለብዎት። እመኑ። ብቻዎትን አይደሉም.
- ጸጸትዎ አንድ ሰው በደረሰበት ጉዳት ወይም በጾታዊ ትንኮሳ ምክንያት ከሆነ እርስዎ ጥፋተኛ እንዳልሆኑ ይወቁ። ነገር ግን ሰውዬው እርስዎን እና ሌሎችን መጉዳት እንዲያቆም ለፖሊስ (እና ለወላጆችዎ በጣም ትንሽ ከሆኑ) መንገርዎን ያረጋግጡ።
