ክብደትን ማንሳት ጡንቻዎችን ለመገንባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ይጠቅማል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት ከፍተኛ እንዲሆን የባርቤል ክብደት መጨመር በትንሹ በትንሹ መደረግ አለበት። የእያንዳንዱ ሰው አካላዊ ሁኔታ እና የሥልጠና ግቦች የተለያዩ ናቸው። ስለዚህ ፣ ከባድ የባርቤልን መጠቀም መቼ የተሻለ እንደሆነ ለመወሰን ምንም ዓይነት መመዘኛ የለም። ሆኖም ፣ ጥሩ አኳኋን በሚጠብቁበት ጊዜ ተወካዮቹን በቀላሉ ማጠናቀቅ ከቻሉ በባርቤል ላይ ክብደት ማከል ይችላሉ!
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 ለክብደት ማንሳት ተስማሚ ሆኖ መቆየት
ደረጃ 1. ስብ የሌላቸውን ፕሮቲኖችን ፣ አትክልቶችን እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በመመገብ ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
ከፍተኛ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ሰውነት የበለጠ በብቃት እንዲሠራ ያደርገዋል። አልሚ-ጥቅጥቅ ያሉ እና ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን ያስወግዱ። እንደ የተጠበሰ ዶሮ ወይም የባህር ምግብ ያሉ ቀጭን የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እንደ አረንጓዴ ፣ ስኳር ድንች እና ብሮኮሊ ባሉ የተለያዩ ቀለሞች አትክልቶችን ግማሽ ሰሃንዎን ይሙሉ።
የጡንቻ መጨናነቅን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጉ 30 ደቂቃዎች በፊት አይበሉ።
ደረጃ 2. ለመሮጥ ጊዜ መድቡ, ይሮጡ ፣ ወይም በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች ይዋኙ።
ክብደትን ከፍ ለማድረግ ከመሠልጠንዎ በፊት በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች እንደ ሩጫ ፣ ሩጫ እና መዋኘት ያሉ መጠነኛ ጥንካሬ ኤሮቢኮችን በመለማመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠበቅ ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ ከጓደኞችዎ ጋር እግር ኳስ በመጫወት ወይም በቢሮው ላይ ደረጃዎችን በመውረድ ኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ስለ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች መረጃ ይፈልጉ።
ሊሠለጥኑ የሚገቡትን ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን እንዲረዱ በመስመር ላይ የሰውን የሰውነት አካል እና ተገቢ የሥልጠና ቴክኒኮችን በማጥናት ክብደትን ከፍ ለማድረግ ከስልጠና በፊት እራስዎን ያዘጋጁ። አንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ለማንቀሳቀስ እያንዳንዱ ጡንቻ እንዴት እንደሚሠራ ለማወቅ ይሞክሩ እና ከዚያ በባርቤል ሲለማመዱ እንቅስቃሴውን ለመምሰል ይሞክሩ። ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ዕውቀት ካሎት የስልጠና ጥቅሞችን በተሻለ ሁኔታ ይረዳሉ።
ለምሳሌ ፣ ቢስፕስ ፣ ራሆምቦይድ ፣ ላቲሲሙስ ዶርሲ እና የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎች ኮንትራት እና ክንድ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ኮንትራቱን እንደሚያሳጥሩ እና ሲያውቁ የጎን መጎዳት ጥቅሞችን ሊረዱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ክብደትን ከማንሳትዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ለማዘጋጀት የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ይለማመዱ።
በሰውነትዎ ክብደት እና ስበት ብቻ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ስለሚችሉ ይህ መልመጃ መሣሪያ አያስፈልገውም። ክብደትን ለማንሳት ከስልጠና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ተግባራዊ መንገድ መንሸራተቻዎችን ፣ ግፊቶችን እና ቁጭቶችን ማድረግ ነው።
ደረጃ 5. በቀላል ደወል መለማመድ ይጀምሩ እና ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ጡንቻን ለመገንባት በጣም ከባድ ባርበሎችን ከመጠቀም ይልቅ መልመጃው የበለጠ ጠቃሚ እና በቀላል ክብደቶች እና ብዙ ድግግሞሾችን ማሠልጠን ከጀመሩ የጉዳት አደጋ ይቀንሳል። ስልጠና ሲጀምሩ በቀላል ከ8-12 ጊዜ ከፍ ሊያደርጉት የሚችሉትን ደወል ይምረጡ። ጡንቻዎቹ ጠንካራ ከሆኑ በተቻለዎት መጠን የዲያቢሎቹን ክብደት በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ።
ደረጃ 6. በጣም ከባድ ዱባዎችን በሚነሱበት ጊዜ ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ መቻልዎን ያረጋግጡ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ በጣም ከባድ የሆነ ሸክም በጥሩ አኳኋን እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ያስቸግርዎታል። ሆኖም ፣ በጣም ከባድ ዱባዎችን በማንሳት በጉልበቶችዎ ባልተስተካከሉ ወይም ጀርባዎ ላይ በመንቀሳቀስ የጡንቻን ጉዳት ሊያስነሳ ይችላል። በጂም ውስጥ እየሰሩ ከሆነ ክብደቱን ከመጨመርዎ በፊት የአካል ብቃት አሰልጣኝ የእርስዎን አቀማመጥ እንዲገመግም ያድርጉ።
በጂም ውስጥ ከመሥራት በተጨማሪ ፣ የቪዲዮ ትምህርቶችን ይመልከቱ እና ከዚያ ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ መቻልዎን ለማረጋገጥ በመስታወት ፊት ይለማመዱ ወይም ቪዲዮ ያድርጉ።
የ 2 ክፍል 2 - ከባድ ዱምቤሎችን መጠቀም
ደረጃ 1. የሰውነት ሁኔታ ዋና ከሆነ የጭነቱን ክብደት ይጨምሩ።
ድካም ሲሰማዎት ወይም ሲታመሙ የጭነቱን ክብደት መጨመር የጡንቻ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ ሰውነት ጠንካራ እና ጉልበት እስኪያገኝ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ።
ደረጃ 2. ክብደት ከማንሳትዎ በፊት ይሞቁ።
ጥሩ የማሞቅ ልምምድ በደም እና በጡንቻዎች ውስጥ የኦክስጅንን መጠን ከፍ ለማድረግ ፣ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና የጡንቻ ሕመምን ለመከላከል / ለማሸነፍ ጠቃሚ ነው። ክብደትን ለማንሳት ከመሠልጠንዎ በፊት ከ5-10 ደቂቃ ያህል ቀላል ካርዲዮን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ግፊት ማሳደጊያዎችን በመለማመድ ፣ ቁጭ ብለው በመቀመጥ ፣ በመሮጫ ማሽን ወይም በቋሚ ብስክሌት መንዳት በመጠቀም ይሮጡ።
ደረጃ 3. የዱባዎቹን ክብደት በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ።
በጣም ከባድ ክብደቶችን በድንገት ከተጠቀሙ ጡንቻዎች ሊጎዱ ይችላሉ። መልመጃውን ፈታኝ ሆኖ ለማቆየት ፣ ቀስ በቀስ የዱባዎቹን ክብደት በከፍተኛው 10%ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን (ድብልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን) ሲለማመዱ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ።
ስኩዌቶች ፣ የሞት ማንሳት እና የሳንባ ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ክብደትን ማንሳት መለማመድ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጊዜ ማሠልጠን ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ከፍ ሊያደርጉት ከሚችሉት ከፍተኛ ክብደት 10% የቀለሉ ዱባዎችን በመጠቀም ይለማመዱ።
በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ በጣም ከባድ የሆነውን ዱምባ ለማንሳት እራስዎን አያስገድዱ። ይህ ልማድ የመጉዳት አደጋን ይጨምራል እናም ሰውነትን ወደ ጠፍጣፋነት ያመጣል። የዱምቤሎቹን ክብደት ወደ 90% ያህል ይቀንሱ እና በየ 2-4 ሳምንቱ በትንሹ ይጨምሩ።
ደረጃ 6. ጭነቱ ከተለመደው ከባድ ከሆነ በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ያራዝሙ።
ከባድ የከበደ ድምጾችን መጠቀም ገና ከጀመሩ ፣ ለማገገም ረዘም ያለ እረፍት ይውሰዱ። በስብስቦች መካከል ከ30-45 ሰከንዶች እያረፍክ ከሆነ ቆይታውን ወደ 60-90 ሰከንዶች ያራዝሙት። የተዋሃዱ መልመጃዎችን ከሠሩ እና ከፍተኛውን ጥንካሬዎን 90% የሚመዝን ዱምቤሎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ረዘም ያለ እረፍት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ሚዛናዊ በሆነ መንገድ መስራትዎን ያረጋግጡ። ውርጃዎችን በመሥራት እና ሚዛናዊ በሆነ መንገድ በመዘርጋት ጡንቻዎችን መልመድ ይለማመዱ (ለምሳሌ ፣ የጡት እግርን ከ quadriceps ጡንቻዎች ጋር ማሰልጠን)። የእጆች ፣ የእግሮች ፣ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች በሚሠሩበት ጊዜ ተመሳሳይ ዘዴ ያድርጉ። በአንድ ቀን ውስጥ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሠለጥኑ ለማወቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጡንቻዎች ጠንካራ ካልሆኑ ወይም ሰውነት ጡንቻማ የማይመስል ከሆነ ተስፋ አትቁረጡ። የጡንቻ ጥንካሬ ቀስ በቀስ ስለሚጨምር በትጋት ይለማመዱ።
- በሚተኛበት ጊዜ የከባድ ደወል ደወል መጠቀምን ለመለማመድ ከፈለጉ አንድ ሰው አብሮዎት እንዲሄድ ያድርጉ።
