ምንም እንኳን የሽብር ጥቃቶች በጣም አስፈሪ እና ተስፋ አስቆራጭ ተሞክሮ ቢሆኑም በየጊዜው ትንሽ እረፍት የማያስገኝ መሆናችን ተፈጥሯዊ ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ እራስዎን ለማረጋጋት እና ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር በሽብር ጥቃት ወቅት ሊወስዷቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል እርምጃዎች አሉ። የፍርሃት ጥቃት ሲመጣ እንደተሰማዎት ፣ እራስዎን ለማረጋጋት እና ጥልቅ ትንፋሽ ለመውሰድ የመሬት ላይ ቴክኒኮችን ለመተግበር ቆም ይበሉ። የወደፊት የፍርሃት ጥቃቶችን ለመከላከል የጭንቀትዎን ዋና ምክንያት ይፈልጉ። ጭንቀትዎን በራስዎ ለመቆጣጠር ከተቸገሩ ሐኪምዎን ወይም ቴራፒስትዎን ለእርዳታ ይጠይቁ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - በጊዜው ውስጥ እራስዎን ማረጋጋት
ደረጃ 1. ትኩረትዎን እንደገና ለማዳበር የመሠረት ልምምድ ያድርጉ።
መሬትን ከጭንቀትዎ ለማዘናጋት እና አሁን በዙሪያዎ ባለው ላይ ለማተኮር ፈጣን እና ቀላል ዘዴ ነው። የፍርሃት ጥቃት ምልክቶች እንደተሰማዎት ፣ ቆም ብለው በሚነኩት ፣ በሚያዩት ፣ በሚሸቱበት ፣ በሚሰሙት ወይም በሚሰማዎት ነገር ላይ ብቻ ያተኩሩ።
- እንደ ቁልፍ ወይም የጭንቀት ኳስ የሚይዙትን ትንሽ ነገር ይፈልጉ እና በእጅዎ ወደ ኋላ እና ወደኋላ ያዙሩት። ክብደቱን ይመልከቱ እና በጣቶችዎ ውስጥ በጥንቃቄ ይሰማዎት።
- ቀዝቃዛ መጠጥ ካለዎት ቀስ ብለው ይጠጡት። በእጅዎ ውስጥ ባለው የእቃ መያዣ ጣዕም እና በሚውጡበት ጊዜ በአፍዎ ውስጥ በሚፈስሰው የመጠጥ ስሜት ላይ ያተኩሩ።
- እንዲሁም እራስዎን በዝምታ መገምገም ይችላሉ ፣ ለምሳሌ እርስዎ ማን እንደሆኑ እና እዚህ ምን እየሰሩ እንደሆነ በመጠየቅ። ለምሳሌ “እኔ ቡዲ ነኝ። እኔ 30 ዓመቴ ነው ፣ እና ሳሎን ውስጥ ሶፋ ላይ ተቀምጫለሁ። ከስራ ወደ ቤት ተመለስኩ።”
ደረጃ 2. እራስዎን ለመዝናናት ለመርዳት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
የፍርሃት ጥቃት ካለብዎ ከመጠን በላይ ማባዛት ሊጀምሩ ይችላሉ። ባያገኙትም እንኳን ፣ ጥልቅ መተንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ እና እንደገና ለማተኮር ለአእምሮዎ ኦክስጅንን ለመስጠት ይረዳል። የፍርሃት ጥቃት ሲመጣ ሲሰማዎት ፣ ያቁሙ እና ትንፋሽን ይቀንሱ። በአፍንጫዎ በቀስታ እና በረጋ መንፈስ ይተንፍሱ ፣ ከዚያ በአፍዎ ይተንፍሱ።
- ከቻልክ በአንድ እጅ በሆድህ ሌላኛው በደረትህ ላይ ተኛ ወይም ተቀመጥ። ቀስ ብለው ሲተነፍሱ ሆድዎ እንዴት እንደሚሰፋ ይሰማዎት ፣ ከዚያ ትንፋሹን ወደ ውጭ ለማስወጣት የሆድዎን (የሆድ) ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።
- ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ እስከ 5 ድረስ መቁጠር ይችላሉ።
ደረጃ 3. አሁን ባሉት ሀሳቦችዎ እና ስሜቶችዎ ላይ ያተኩሩ።
በፍርሃት ጥቃት ወቅት ፣ ሀሳቦችዎ ሊጨነቁ ይችላሉ። አምስቱ የስሜት ሕዋሳት ከመጠን በላይ እስኪሆኑ ድረስ በአንድ ጊዜ ብዙ ስሜቶች ይሰማዎታል። በሰውነትዎ እና በአእምሮዎ ውስጥ ምን እየተከናወነ እንዳለ ማሰብ ማቆም እነዚህን ስሜቶች በበለጠ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ዝም ብለው ቁጭ ይበሉ እና ስሜትዎን እና ሀሳቦችዎን እንደ “ጥሩ” ወይም “መጥፎ” አድርገው ሳይፈርዱባቸው ለማብራራት ይሞክሩ።
- ለምሳሌ ፣ “ልቤ በጣም በፍጥነት ይመታል። እጆቼ በላብ ሞልተዋል። በቅርቡ የምደክም ይመስለኛል።"
- እነዚህ ምልክቶች በጭንቀት ምክንያት የተከሰቱ መሆናቸውን እራስዎን ያስታውሱ። ፍርሃቱን ሊያባብሰው ስለሚችል እነዚህን ምልክቶች “ይቆጣጠሩ” አይበሉ። ይልቁንስ እነዚህ ምልክቶች ጊዜያዊ እንደሆኑ እና በራሳቸው እንደሚጠፉ ለራስዎ ይንገሩ።
ጠቃሚ ምክር
የሚቻል ከሆነ ስለ ስሜቶችዎ ሲያስቡ እርስዎ ካሉበት አይንቀሳቀሱ። ከጊዜ በኋላ ይህ ሁኔታ አንጎል ሁኔታው ምንም ጉዳት እንደሌለው እንዲገነዘብ ይረዳል። ከዚህ ሁኔታ ለማምለጥ መሞከር በፍርሃት እና በአዕምሮ ውስጥ ባሉ ተዛማጅ ሁኔታዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ሊያጠናክር ይችላል።
ደረጃ 4. ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይለማመዱ።
ይህ ሂደት የሚከናወነው ሰውነትን ቀስ በቀስ በመከታተል እና እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በማጥበብ እና በማዝናናት ነው። ይህ ዘዴ 2 ጥቅሞች አሉት -ከፍርሃትዎ ውጭ በሆነ ነገር ላይ እንዲያተኩሩ ያስገድድዎታል እንዲሁም ጡንቻዎችዎን ያዝናናል። ከፊትዎ ጡንቻዎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች እስኪያርፉ ድረስ ወደ ታች ይሂዱ።
- እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ውጥረት ያድርጉ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። በተመሳሳዩ የጡንቻ ቡድን ላይ ብዙ ጊዜ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ አንድ ጊዜ በቂ ነው።
- ሊጨነቁ እና ሊዝናኑ የሚችሉ ዋና የጡንቻ ቡድኖች መንጋጋ ፣ አፉ (በተጨማደደ አገላለጽ ፣ ከዚያ ወደ መደበኛው አገላለጽ ይመለሳሉ) ፣ እጆች ፣ እጆች ፣ ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች ፣ ጥጆች እና እግሮች ይገኙበታል።
ዘዴ 4 ከ 4 - ጭንቀትን መቆጣጠር
ደረጃ 1. ጭንቀቱን እውቅና ይስጡ።
ጭንቀትዎን ለመቀነስ ቢፈልጉም ፣ ችላ እንዳይሉ ይሞክሩ። ስሜትን ማፈን ወይም ችላ ማለቱ የበለጠ ጠንካራ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ፍርሃትን ለማነሳሳት ቀላል ያደርገዋል። እርስዎ እንደፈሩ ፣ እና ስለእነዚህ ስሜቶች “ስህተት” ወይም “መጥፎ” ነገር እንደሌለ አምኑ።
እነዚህን የጭንቀት ስሜቶች መጻፍ ወይም ከጓደኛዎ ጋር መወያየት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከእውነታው የራቁ ሀሳቦችን ውድቅ ለማድረግ እና ለመተካት ይሞክሩ።
ዘዴው ፣ የሚረብሹ ሀሳቦችን አቁመው የበለጠ ሰላማዊ ወይም ደስተኛ በሆነ ነገር ይተኩ። ይህ እርምጃ በአንድ ነገር ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅን ማቆም የማይችሉበት ተደጋጋሚ ዑደት ከመሆን ለመከላከል ይረዳዎታል። እንዲሁም አንዳንድ ጥያቄዎችን እራስዎን መጠየቅ ይችላሉ። የሚፈሩት ነገር እውን እና አደገኛ ነው? ፍርሃት እያጋጠመዎት መሆኑን ፣ ግን አደጋ ላይ እንዳልሆኑ ይገንዘቡ። እርስዎ አደጋ ላይ እንዳልሆኑ መገንዘብ የበለጠ ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል።
- ለምሳሌ ፣ በአውሮፕላን ውስጥ ስለመግባት ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል እና አደጋ ይደርስብዎታል ብለው ይፈራሉ። ጮክ ብለው ወይም በልብዎ ውስጥ ለራስዎ “አቁም” በሚለው ላይ ያተኩሩ። ከዚያ እነዚያን ጭንቀቶች የበለጠ ሰላማዊ እና አዎንታዊ ሀሳቦችን ይተኩ ፣ ለምሳሌ ከቅርብ ጓደኞችዎ ጋር ስለመውጣት እና ከእነሱ ጋር አብረን ብንመለስ ምንኛ ጥሩ ነበር።
- እንዲሁም ጭንቀትን ይበልጥ በተጨባጭ በሆነ ነገር መተካት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ “የአውሮፕላኑ የመውደቅ እድሉ በጣም ዝቅተኛ ነው። በአውሮፕላን መብረር ከሚገኙ በጣም አስተማማኝ የመጓጓዣ ዘዴዎች አንዱ ነው።
- ውጤታማ ለመሆን ይህ ዘዴ ብዙ ጊዜ መደጋገም አለበት ስለዚህ ታጋሽ እና እራስዎን ይወዱ።
አንዳትረሳው:
ይህ ዘዴ በሽብር ጥቃት ወቅት አይሠራም ምክንያቱም ተጎጂው ለጥቃቱ ትክክለኛውን ሀሳብ ወይም ቀስቅሴ አያውቅም። ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ አጠቃላይ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይረዳል።
ደረጃ 3. ራስዎን ለማረጋጋት እንዲረዳዎ ቀጥተኛ አስተሳሰብን ይጠቀሙ።
የተመራ ቅinationት ዘና ለማለት እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል። ሰላማዊ እና ዘና በሚሉበት ቦታ ውስጥ ይሁኑ ብለው ያስቡ። ይህ ቦታ የእርስዎ ቤት ፣ ተወዳጅ የቱሪስት ቦታ ወይም የሚወዱት ሰው እጆች ሊሆን ይችላል። ስለእዚህ ቦታ በሚያስቡበት ጊዜ መላውን አእምሮዎን በዓይነ ሕሊናዎ ላይ እንዲያተኩሩ የስሜት ሕዋሳትን ዝርዝሮች እዚያ ማከልዎን ይቀጥሉ። በዚህ ገነትዎ ውስጥ ማየት ፣ ማሽተት ፣ መንካት ፣ መስማት እና ሊሰማዎት የሚችለውን ያስቡ።
- ዓይኖችዎ ተዘግተው ይህን ማድረግ ብዙውን ጊዜ ቀላል ቢሆንም ፣ ዓይኖችዎ ክፍት ወይም ተዘግተው በዓይነ ሕሊናዎ መታየት ይችላሉ።
- መረጋጋት ሲመጣ ሲሰማዎት ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታዎን ያስቡ። በተዘጋጀ ገነት ውስጥ እራስዎን ዘና እና ሰላማዊ አድርገው ያስቡ። እርስዎ የበለጠ ዘና ብለው ከሄዱ ፣ ከዚያ ወጥተው ወደ እውነታው መመለስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. እነሱ የበለጠ ቁጥጥር እንዲኖራቸው ስሜትዎን ይፃፉ።
ለድንጋጤ ጥቃቶች ወይም ለጭንቀት ከተጋለጡ ስሜትዎን እዚያ መጻፍ እንዲችሉ ማስታወሻ ደብተር ማስቀመጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። ምን እንደተሰማዎት ፣ ምን እንደፈሩ ፣ ስለ ፍርሃቱ ምን እንዳሰቡ እና እንዳመኑ ፣ እና ልምዱ ምን ያህል ኃይለኛ እንደነበረ ይመዝግቡ። ሀሳቦችዎን እንዲያተኩሩ ለማገዝ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉት ፣ እና ጭንቀትን መቆጣጠር ሲፈልጉ መልሰው ያንብቡ።
- መጀመሪያ ላይ የሚጽፉት ምንም ነገር እንደሌለዎት ያስተውሉ ይሆናል። ጭንቀትን የሚቀሰቅሱ ሁኔታዎችን ለመመርመር መሞከርዎን ይቀጥሉ። ፍጥነቱን በመቀነስ እና ስለሁኔታው በማሰብ ጭንቀትዎ እንዲጨምር የሚያደርጉ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን በትክክል ማወቅ ይችላሉ።
- የማስታወሻ ደብተሮችን በሚጽፉበት ጊዜ ራስን መውደድ ይለማመዱ። እራስዎን ወይም የራስዎን ሀሳቦች ላለመፍረድ ይሞክሩ። ያስታውሱ -የሚነሱትን ሀሳቦች ወይም ስሜቶች ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር አይችሉም ፣ ሀሳቦችዎ “ጥሩ” ወይም “መጥፎ” አይደሉም። ለእነዚያ ስሜቶች እና ሀሳቦች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ መቆጣጠር አይችሉም።
ደረጃ 5. ሁልጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሰውነትዎን ይንከባከቡ።
ጤናማ አካልን መንከባከብም ነፍስን ለመመገብ ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብ ጭንቀትን “አይፈውስም” ፣ ግን እሱን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። በሚከተሉት መንገዶች አካላዊ እና ስሜታዊ ጤንነትዎን ማሻሻል ይችላሉ
- ስፖርት። ሰውነትን በተለይም በኤሮቢክ ልምምድ በማድረግ የሰላምና የደስታ ስሜትን በመጨመር ሚና የሚጫወቱ ኢንዶርፊኖችን ያስለቅቃል።
- የተመጣጠነ ምግብን ይከተሉ። ጭንቀትን የሚፈውስ ወይም የሚከላከል “ምትሃታዊ ምግብ” የለም። ሆኖም ፣ የተሻሻሉ ምግቦችን እና ከፍተኛ የስኳር ይዘትን ያስወግዱ። ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን እንደ ሙሉ እህል ፣ እና ትኩስ ፍራፍሬ እና አትክልት እንዲባዙ እንመክራለን።
- የሚያነቃቁ ነገሮችን ያስወግዱ። እንደ ካፌይን እና ኒኮቲን ያሉ አነቃቂዎች የነርቭ እና የጭንቀት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ፣ ይህም ጭንቀትዎን ያባብሰዋል። አንዳንድ ሰዎች ሲጋራ ማጨስ ነርቮችን ያረጋጋል ብለው የተሳሳተ ግንዛቤ አላቸው ፣ ግን ይህ እውነት አይደለም። በቂ ካልደረሱ የኒኮቲን ጥገኛነት ጭንቀትን እና ጭንቀትን ሊጨምር ይችላል ፣ እና ማጨስ ለጤንነትዎ በጣም ጎጂ ነው።
ደረጃ 6. ሀሳቦችዎ እንዳይጎትቱ አዎንታዊ እርምጃዎችን ይውሰዱ።
ዝም ብሎ መቀመጥ እና ስለ ጭንቀትዎ ቅ dayት ያለዎት ሁኔታ ሁኔታዎን ያባብሰዋል እና ሽብርን ለማስተዳደር የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ሥራን ለማፅዳት ፣ ለማፅዳት ፣ ለመሳል ወይም ለጓደኞች በመደወል ያሉ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ይለውጡ። ከቻሉ ለትርፍ ጊዜዎ የሚስማማውን ይምረጡ።
- ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም መታጠብ። ምርምር እንደሚያሳየው በሰውነት ላይ ሞቅ ያለ ስሜት በብዙ ሰዎች ውስጥ የመረጋጋት እና የመዝናናት ባህሪዎች አሉት። በመታጠቢያ ውሃዎ ውስጥ ጥቂት የሎሚ ፣ የቤርጋሞት ፣ የጃስሚን ወይም የላቫን ዘይት ጠብታዎች ለመጣል ይሞክሩ። እነዚህ አስፈላጊ ዘይቶች የሚያረጋጋ መድሃኒት አላቸው።
- የጭንቀት መንስኤን በትክክል መለየት ከቻሉ ፣ ጭንቀትን ወዲያውኑ የሚቀንስ አንድ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ስለ መጪ ፈተና ከተጨነቁ ፣ ማስታወሻዎችዎን ለመገምገም ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ። ይህ ሁኔታውን በበለጠ ለመቆጣጠር እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. ዘና ለማለት እንዲረዳዎ የሙዚቃ ሕክምናን ይጠቀሙ።
ሊያረጋጉዎት ወይም ደስተኛ እንዲሰማዎት ሊያደርጉ የሚችሉ የዘፈኖች አጫዋች ዝርዝር ይፍጠሩ። ከዚያ ፣ እረፍት ሲሰማዎት ወይም ሲሰማዎት ፣ እራስዎን ለማረጋጋት ለማገዝ ሙዚቃ ያዳምጡ። በመዝሙሩ ላይ ማተኮር እንዲችሉ የሚቻል ከሆነ የጆሮ ማዳመጫ መሰረዙን ይጠቀሙ። በሚያዳምጡበት ጊዜ በሚጫወቱት ዘፈን የተለያዩ ክፍሎች ፣ በድምፅ ፣ በግጥሞቹ እና በሌሎች ዝርዝሮች ላይ ያተኩሩ። ይህ ከፍርሃት ለመራቅ ይረዳል።
በዝግታ ምት (በየደቂቃ 60 ገደማ ያህል) እና ዘና የሚያደርግ ግጥሞች (ወይም ምንም ግጥሞች የሉም) ሙዚቃን ለማዳመጥ ይሞክሩ። ፈጣን ሙዚቃ ወይም ቁጡ ግጥሞች ውጥረትን ሊያባብሱ ይችላሉ።
ደረጃ 8. ጓደኛን ለእርዳታ ይጠይቁ።
በጥልቅ ጭንቀት ውስጥ ከሆኑ እና ለማቆም የማይመስልዎት ከሆነ እርስዎን ለመርዳት ለጓደኞችዎ ወይም ለቤተሰብዎ ያነጋግሩ። ውጥረትን መቋቋም እንዲችሉ ከፍርሃቱ እንዲርቁ እና ፍርሃቶችዎን እንዲተነትኑ ይጠይቋቸው። ለድንገተኛ ጥቃቶች ከተጋለጡ ፣ እርዳታ በሚፈልጉበት ጊዜ እዚያ እንዲሆኑ እርስዎን እንዲንከባከቡዎት የተለያዩ መንገዶችን ለጓደኞችዎ ያስተምሩ።
ለምሳሌ ፣ በፍርሃት ጥቃት ወቅት እጅዎን እንዲይዝ ሊጠይቁት እና አሁን እያጋጠሙዎት ያሉት ስሜቶች ጎጂ እንዳልሆኑ ሊያረጋግጡት ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የባለሙያ እርዳታ ማግኘት
ደረጃ 1. ጭንቀቱ ከባድ ወይም ረዘም ያለ ከሆነ ቴራፒስት ይመልከቱ።
ለረጅም ጊዜ ከባድ የሽብር ጥቃቶች ከደረሰብዎት ምክር እና ሕክምና ባለሙያ ከሆኑ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ይመልከቱ። የፓኒክ ዲስኦርደር (ፓኒክ ዲስኦርደር) ወይም አጠቃላይ የጭንቀት መዛባት (GAD) ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ሁለቱም በሰለጠነ ባለሙያ ሊታከሙ ይችላሉ።
- ለጭንቀት መታወክ በጣም የተለመዱ እና ውጤታማ ህክምናዎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (ሲቢቲ) ናቸው። ይህ ዓይነቱ ሕክምና የማይጠቅሙ ሀሳቦችን እና ባህሪያትን እንዴት መለየት እና መለወጥ እንደሚችሉ በማስተማርዎ ላይ ያተኩራል።
- በአንዳንድ አጋጣሚዎች ሌሎች ሕክምናዎች ካልረዱ ሐኪምዎ ወይም የአእምሮ ሐኪምዎ የጭንቀት መቆጣጠሪያ መድሃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ። እነዚህ መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ በምክር እና በአኗኗር ለውጦች ሲታከሙ በጣም ውጤታማ ናቸው።
ደረጃ 2. ከሐኪም ምክር ወይም ሪፈራል ያግኙ።
በአንዳንድ ማህበረሰቦች ውስጥ ፣ በተለይም ዝቅተኛ ገቢ ወይም አነስተኛ የኢንሹራንስ ሽፋን ካለዎት ፈቃድ ያለው የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። የጭንቀት መዛባት ካለብዎ እና የቲራፒስት አገልግሎቶችን መጠቀም ካልቻሉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ ዶክተሮች የስነልቦና ሕክምናን (ከአእምሮ ሐኪሞች በስተቀር) መስጠት ባይችሉም ፣ አሁንም እንደ ጭንቀት እና ድብርት ያሉ አንዳንድ በሽታዎችን ለይቶ ማወቅ እና አስፈላጊዎቹን መድሃኒቶች ማዘዝ ይችላል። በተጨማሪም ዶክተሮች ተጨማሪዎችን ወይም የአኗኗር ለውጦችን አጠቃቀም ሊጠቁሙ ይችላሉ።
- ምልክቶችዎ በጭንቀት ምክንያት ስለመሆናቸው እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪምዎን እንዲመረምር እና አካላዊ ምክንያቶችን እንዲያስወግድ ይጠይቁ።
- የቤተሰብ ዶክተሮችም በከተማዎ ውስጥ ለሚገኙ የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች ሪፈራል ሊያደርጉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሕክምናን መግዛት ካልቻሉ ክሊኒክ ይፈልጉ።
የሕክምናው ዋጋ በጣም ከፍተኛ ከሆነ በከተማዎ ውስጥ ክሊኒክ ወይም የጤና ማዕከል ይፈልጉ። ሊያገኙዋቸው የሚችሉ ብዙ አማራጮች አሉ።
- የአእምሮ ጤና አደረጃጀት አካል (BPJS Kesehatan) የአእምሮ ጤና እንክብካቤ መጠለያን ያገለግላል። በዚህ ፍለጋ በኩል በአቅራቢያዎ ያሉ መገልገያዎችን ማግኘት ይችላሉ።
- ስለ ተንሸራታች ልኬት ይጠይቁ። አንዳንድ ቴራፒስቶች እና ክሊኒኮች “ተንሸራታች የክፍያ ልኬት” ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ይህ ማለት እርስዎ የሚያስከፍሉት የሕክምና መጠን እርስዎ በሚያገኙት መጠን ላይ የተመሠረተ ነው።
- ብዙ ኮሌጆች እና ዩኒቨርሲቲዎች የአእምሮ ጤና አገልግሎቶችን ይሰጣሉ። አንዳንዶቹ ለተማሪዎች ብቻ ናቸው ፣ ግን ዋና ዩኒቨርሲቲዎች የስነ -ልቦና ተማሪዎችን በሙያዊ ቁጥጥር ስር ለመለማመድ እንደ ቦታ ለሕዝብ ክፍት የሆኑ ክሊኒኮች አሏቸው። የእነዚህ ክሊኒኮች ዋጋ ብዙውን ጊዜ ተመጣጣኝ ነው።
ዘዴ 4 ከ 4 - የፓኒክ ጥቃቶችን ማወቅ
ደረጃ 1. ለአካላዊ ምልክቶች ምልክት ያድርጉ።
የፍርሃት ጥቃቶች በማንም ላይ ሊደርሱ ይችላሉ ፣ ነገር ግን እነሱ በፍርሃት ወይም በጭንቀት በከፍተኛ እና ተደጋጋሚ ጥቃቶች ተለይቶ በሚታወቀው የጭንቀት መታወክ ፣ የመረበሽ መታወክ ባላቸው ሰዎች ላይ በጣም የተለመዱ ናቸው። እነዚህ ምልክቶች አደገኛ ወይም ለሕይወት አስጊ የሆኑ ብቻ ሳይሆኑ በተለያዩ ሁኔታዎች ሊከሰቱ ይችላሉ። አንዳንድ የፍርሃት ጥቃቶች አካላዊ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የደረት ህመም. ብዙውን ጊዜ ሕመሙ የሚከሰተው በደረት አካባቢ ብቻ ነው ፣ ይልቁንም በግራ በኩል ባለው የሰውነት ክፍል ላይ ከመሰራጨት ይልቅ የልብ ድካም ምልክት ነው።
- መፍዘዝ ወይም መሳት
- የመታፈን ስሜት ወይም በቂ አየር ማግኘት አለመቻል።
- ማቅለሽለሽ ወይም ማስታወክ። ማስታወክ ከፍርሃት ጥቃቶች ይልቅ በልብ ድካም የተለመደ ነው።
- የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት
- ልብ በጣም በፍጥነት ይመታል
- አጭር ትንፋሽ
- ላብ ፣ የሚያብረቀርቅ ቆዳ ወይም የሚንጠባጠብ ፊት
- መንቀጥቀጥ ወይም መንቀጥቀጥ
- በከባድ የሽብር ጥቃት ወቅት እጆች እና እግሮች ሊጨነቁ አልፎ ተርፎም ለጊዜው ሽባ ሊሆኑ ይችላሉ። እነዚህ ምልክቶች በከፍተኛ ግፊት ምክንያት እንደሆኑ ይታሰባል።
ማስጠንቀቂያ ፦
ብዙ የፍርሃት ምልክቶች ምልክቶች ከልብ ድካም ለመለየት አስቸጋሪ ናቸው። በእጆችዎ ውስጥ እንደ የደረት ህመም ፣ ማዞር ወይም የመደንዘዝ ምልክቶች ካሉዎት እና ከዚህ በፊት የፍርሃት ጥቃት ካልደረሰብዎት ወደ ER ይሂዱ ወይም ወዲያውኑ ለሐኪምዎ ይደውሉ። እሱ ወይም እሷ ምልክቶቹን መመርመር እና ለጭንቀት መንስኤ መኖሩን መወሰን ይችላል።
ደረጃ 2. አስፈሪ ወይም የፍርሃት ስሜቶችን ይፈልጉ።
ከአካላዊ ምልክቶች በተጨማሪ ፣ የፍርሃት ጥቃቶች ብዙውን ጊዜ በስነልቦናዊ ወይም በስሜታዊ ምልክቶች ይታከላሉ። እነዚህ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ኃይለኛ ስሜቶች ወይም ፍርሃት
- ለመሞት ይፈራል
- ቁጥጥር የማጣት ፍርሃት
- ሊጨርስ ነው የሚል ስሜት
- የመለያየት ስሜት
- እውነታውን ውድቅ ያድርጉ
ደረጃ 3. የልብ ድካም ምልክቶችን በደንብ ማወቅ።
በአንዳንድ አካባቢዎች የፍርሃት ስሜት እና የልብ ድካም ምልክቶች አንዳንድ ጊዜ ይደጋገማሉ። እርስዎ ብቻ ቢሆኑም የፍርሃት ስሜት ወይም የልብ ድካም እንዳለብዎ ከተጠራጠሩ ትንሽ ፣ ለእርዳታ የድንገተኛ አገልግሎቶችን ያነጋግሩ። የልብ ድካም ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የደረት ህመም ፣ ብዙውን ጊዜ ደረቱ በአንድ ነገር ተጭኖ ፣ ተጣብቆ ወይም እንደተጨመቀ ይሰማዋል። ብዙውን ጊዜ ይህ ስሜት ከጥቂት ደቂቃዎች በላይ ይቆያል።
- በላይኛው አካል ላይ ህመም። በልብ ድካም ወቅት ይህ ህመም ወደ እጆች ፣ ጀርባ ፣ አንገት ፣ መንጋጋ ወይም ሆድ ሊወጣ ይችላል።
- አጭር ትንፋሽ። እነዚህ ምልክቶች በደረት ላይ ህመም ከመሰማታቸው በፊት ሊከሰቱ ይችላሉ።
- ጭንቀት። በድንገት የፍርሃት ወይም የፍርድ ቀን ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- መፍዘዝ ወይም መሳት
- በጣም ላብ
- ማቅለሽለሽ ወይም ማስታወክ። ከድንጋጤ ጥቃቶች ይልቅ ማስታወክ በማስከተሉ የልብ ድካም በጣም የተለመደ ነው።
ደረጃ 4. በተለመደው ጭንቀት እና በፍርሃት መዛባት መካከል መለየት።
እያንዳንዱ ሰው ውጥረት ፣ አልፎ ተርፎም ኃይለኛ ጭንቀት አልፎ አልፎ ያጋጥመዋል። ሆኖም ፣ ለአብዛኞቹ ሰዎች ይህ ጭንቀት እንደ አስፈላጊ ፈተና ወይም ወሳኝ ውሳኔ በመሳሰሉ ክስተቶች ወይም ሁኔታዎች የተነሳ ነው። ሁኔታው ሲፈታ ይህ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ ይጠፋል። በጭንቀት መታወክ የሚሠቃይ ሰው ያለ እረፍት እና ወጥ የመሆን እድሉ ሰፊ ነው። የፍርሃት ችግር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከባድ የሽብር ጥቃቶች አሏቸው።
- የፍርሃት ጥቃቶች ብዙውን ጊዜ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ምልክቶች ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆዩ ይችላሉ። በጣም የተለመዱ የጭንቀት ወይም የጭንቀት ስሜቶች ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ ፣ ግን ያን ያህል ኃይለኛ አይደሉም።
- የፍርሃት ጥቃቶች ቀስቅሴ አያስፈልጋቸውም። ጥቃቶች በድንገት ሊመጡ ይችላሉ ፣
ጠቃሚ ምክሮች
- ካምሞሚል አንዳንድ ሰዎች መረጋጋት እና ዘና እንዲሉ ሊረዳቸው ይችላል። ሆኖም ፣ ለዚህ አበባ አለርጂ የሆኑ እና ለመድኃኒቶች ምላሽ የሚሰጡም አሉ ፣ ስለሆነም ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
- አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ጭንቀትን ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለማሳደግ ውጤታማ የሆኑ የእረፍት ቴክኒኮችን ይማሩ። ለጭንቀት ተጠቂዎች እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በዓላማ ሊያመልጡት አይገባም።
- ጓደኞችዎ እና ቤተሰብዎ ሁል ጊዜ እንደሚወዱዎት ፣ እንደሚንከባከቡዎት እና እንደሚደግፉዎት ያስታውሱ። የሚያሳፍር ቢሆንም ስለችግሮችዎ ለመናገር አይፍሩ።
- በፍርሃት ጥቃት መካከል እንኳን የአሮማቴራፒ ሕክምና በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ እራስዎን ለማረጋጋት ነጭ ጫጫታ ማዳመጥ ይችላሉ።
- የንቃተ ህሊና ማሰላሰል ወይም የጸሎት ዶቃዎች በፍርሃት ጥቃት ወቅት በጣም ሊረዱ ይችላሉ ምክንያቱም እነሱ የመሬት ላይ ቴክኒኮችን ለመተግበር እና አእምሮን ወደ ተረጋጋ ነገር ለማዛወር ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- የሽብር ጥቃቶች በበቂ ሁኔታ የሚከሰቱ ከሆነ በተቻለ ፍጥነት የባለሙያ እርዳታ ማግኘት ጥሩ ነው። ለሌላ ጊዜ ማዘግየት ችግሩን ያባብሰዋል
- የፍርሃት ስሜት ወይም የልብ ድካም እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ወዲያውኑ ወደ ድንገተኛ አገልግሎቶች ይደውሉ።
