ስሜቶች ሁሉንም ነገር ሲይዙ ሁሉም ሰው የተወሰነ ጊዜ አጋጥሞታል። ምናልባት በዚያን ጊዜ አቅመ ቢስነት ይሰማናል። ልክ እንደ ድንገት የሚያሳዝን ፣ የተስፋ መቁረጥ ፣ የፍርሃት ፣ የቁጣ ወይም የፍርሃት ስሜት የሚሰማን የብልሽት ማዕበል አለ። እንደ አለመታደል ሆኖ እነዚህ ድንገተኛ ስሜቶች ሀፍረት ፣ ምቾት ወይም ሌሎች ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ጊዜያት እነዚህን ስሜቶች መቋቋም እና በፍጥነት መረጋጋት ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን በጣም አስጨናቂ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ እንኳን ጭንቀትዎን ለማቃለል የሚረዱዎት መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የመረጋጋት ቴክኒኮችን ፈጣን መንገድ መጠቀም
ደረጃ 1. የምታደርገውን አቁም።
ከሚያበሳጫዎት ጋር መስተጋብርን ማቆም እራስዎን ለማረጋጋት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው። በአጭር ጊዜ ውስጥ ፣ ይህንን አመለካከት ተጠቅመው ወዲያውኑ ማቋረጥ እንደሚፈልጉ ለሌላው ሰው መንገር ይችላሉ። ሌላ ሰው ከእርስዎ ጋር ከሆነ በቅድሚያ በትህትና መሰናበቱ ጥሩ ሀሳብ ነው። አእምሮዎን በማረጋጋት ላይ የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ ከቁጣዎ መንስኤ እራስዎን የሚያርቁበት ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ።
ደረጃ 2. ስሜትዎን እንደገና ያተኩሩ።
ጭንቀት ፣ መበሳጨት ወይም ንዴት ሲሰማን ሰውነታችን ወደ “ውጊያ ወይም ሽሽት” ሁኔታ ውስጥ ይገባል። ርህሩህ የነርቭ ሥርዓቱ አድሬናሊን ጨምሮ ሆርሞኖችን በማግበር ሰውነታችን በጣም ጠንካራ እንዲሆን ያዘጋጃል። ይህ ሆርሞን የልብ ምትዎን እና መተንፈስዎን ያነቃቃል ፣ ጡንቻዎችዎ እንዲጨነቁ እና የደም ሥሮችን ያጥባል። ከዚህ የጭንቀት ምላሽ መንስኤ ትኩረትዎን ይውሰዱ እና ሰውነትዎ በሚያልፈው ላይ ያተኩሩ። ይህ የአሁኑን ሁኔታ እንዲያውቁ እና “አውቶማቲክ ሪአክቲቭ” የሚባለውን ይቀንሳል።
- እንደ “አስጨናቂዎች” ላሉ ማነቃቂያዎች ምላሽ ሲሰጥ “ራስ -ሰር ምላሽ ሰጪነት” ይከሰታል። ተመሳሳይ ማነቃቂያ ሲገጥመው አንጎልዎ ይህንን የተለመደ መንገድ እንደገና ያነቃቃል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ የምላሾች ሰንሰለት የስሜት ህዋሳት በትክክል እያጋጠማቸው ባለው አንጎል ላይ በማተኮር ሊቋረጥ ይችላል። ስለዚህ ፣ ለማነቃቂያዎች ምላሽ በሚሰጥበት ጊዜ አንጎልዎ አዲስ “ልምዶች” ይፈጥራል።
- ተሞክሮዎን አይፍረዱ ፣ ይገንዘቡት። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው በተናገረው ምክንያት በእውነት ከተናደዱ ፣ ልብዎ በፍጥነት ሊመታ ይችላል እና ፊትዎ ቀይ ይሆናል ወይም ትኩስ ይሆናል። ምን እያጋጠሙዎት እንደሆነ በዝርዝር ይወቁ ፣ ግን “ስህተት” ወይም “ትክክል” ላይ አይፍረዱ።
ደረጃ 3. እስትንፋስ።
በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ርህራሄ የነርቭ ስርዓት በውጥረት ሲነቃ በመጀመሪያ መረጋጋት እና በእርጋታ መተንፈስ አለብዎት። በጥልቅ እና በመደበኛ እስትንፋሶች ላይ ማተኮር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህ ዘዴ በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ኦክስጅንን ያሰራጫል ፣ የአንጎል ሞገዶችን ይቆጣጠራል እንዲሁም በደም ውስጥ የላቲክ አሲድ ደረጃን ይቀንሳል። ስለዚህ ፣ የተረጋጋና ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል።
- የላይኛው ደረትዎን ሳይሆን ድያፍራምዎን በመጠቀም ይተንፍሱ። መዳፎችዎን ከጎድን አጥንቶችዎ በታች በሆድዎ ላይ ካደረጉ ፣ ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ ሆድዎ ሲሰፋ ይሰማዎታል።
- ቀጥ ያለ አኳኋን ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ይቆሙ ወይም ደረትዎ ቀጥ እንዲል ለማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሰውነትዎ ከታጠፈ መተንፈስ አስቸጋሪ ይሆናል። ለ 10 ቆጠራ በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ሳንባዎ እና ሆድዎ በአየር ሲሰፋ ይሰማዎታል። ከዚያ በኋላ በአፍንጫዎ ወይም በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። ሳንባዎን ለማፅዳት በደቂቃ ከ6-10 ጊዜ ጥልቅ ትንፋሽ ለመውሰድ ይሞክሩ።
- በአተነፋፈስዎ ምት ላይ ያተኩሩ። ሊያጋጥሙዎት የሚችሉትን መበሳጨቶች ጨምሮ በሌላ በማንኛውም ነገር እንዳይዘናጉ ይሞክሩ። የተዛባ ስሜት ከተሰማዎት ፣ እራስዎን ለማረጋጋት እስትንፋስዎን ለመቁጠር ወይም ቃላትን ወይም ሀረጎችን ለመድገም ይሞክሩ።
- ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ፣ እንደ ፍቅር እና ተቀባይነት ምልክት የሚያምር ወርቃማ ፍካት ያስቡ። የዚህ ዘና ያለ ብርሃን ሙቀት ከሳንባዎ ወደ ልብዎ ከዚያም በመላው ሰውነትዎ ላይ እየተሰራጨ እንዲሰማዎት ይሞክሩ። በእርጋታ ሲተነፍሱ ፣ ከሰውነትዎ ሲወጡ የሚሰማዎትን ጭንቀት ሁሉ ያስቡ። ይህንን የአተነፋፈስ ዘዴ 3-4 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ።
የስሜታዊ ወይም የጭንቀት ምላሽ ሲከሰት ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ይጨነቃሉ እና ይጨነቃሉ። ቃል በቃል “እንደተጎዳ” ሊሰማዎት ይችላል። ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት (PMR) የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በማጥበብ እና በማዝናናት የጡንቻን ውጥረትን በንቃት እንዲለቁ ይረዳዎታል። በትንሽ ልምምድ ፣ PMR ውጥረትን እና ጭንቀትን በፍጥነት እንዲለቁ ይረዳዎታል።
- PMR ን በነፃ ለመማር በርካታ የመስመር ላይ መመሪያዎች አሉ። MIT በነጻ ከድምጽ ጋር የአስራ አንድ ደቂቃ PMR መመሪያን ይሰጣል።
- ጸጥ ያለ እና ምቹ ቦታ ያግኙ። በጣም ብሩህ ባይሆን ይመረጣል።
- ተኛ ወይም ምቹ በሆነ ሁኔታ ተቀመጥ። የማይለበሱ ልብሶችን ይልበሱ።
- በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያተኩሩ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ይጀምሩ እና እስከ ጭንቅላትዎ ድረስ መሥራት ይችላሉ ፣ ወይም በግምባርዎ ላይ ይጀምሩ እና ከእግርዎ በታች መንገድዎን መሥራት ይችላሉ።
- በተቻለዎት መጠን በተወሰነ ቦታ ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያጥብቁ። ለምሳሌ ፣ ከጭንቅላቱ ላይ ከጀመሩ ፣ ቅንድብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና ዓይኖችዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ይክፈቱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እንደገና ዘና ይበሉ። ዓይኖችዎን በጥብቅ ይዝጉ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እንደገና ዘና ይበሉ።
- ወደ ቀጣዩ የጡንቻ ቡድን ይሂዱ እና ከዚያ ይህንን ጡንቻ ያጥብቁ። ለምሳሌ ፣ ከንፈርዎን ለ 5 ሰከንዶች አጥብቀው ይጫኑ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። ከዚያ በኋላ በተቻለ መጠን ለ 5 ሰከንዶች ያህል ፈገግ ይበሉ እና ከዚያ ዘና ይበሉ።
- በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እንደ አንገት ፣ ትከሻ ፣ ክንዶች ፣ ደረት ፣ ሆድ ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች ፣ የታችኛው እግሮች ፣ የእግሮች ጫማ እና ጣቶች ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. ሀሳቦችዎን ይቀይሩ።
ከቻልክ ስለሚያናድድህ ነገር ከመጨነቅ ራስህን አዙር። እርስዎን በሚያበሳጫዎት ነገር ላይ እንዲያተኩሩ መፍቀድዎን ከቀጠሉ አእምሮዎ ተመሳሳይ ነገርን ደጋግሞ በማሰብ ይሽከረከራል። ይህ የማሰብ ልማድ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ያስከትላል። ማዘናጋት የረጅም ጊዜ መፍትሄ አይደለም ፣ ግን እራስዎን ለማረጋጋት አእምሮዎን ከችግር ነፃ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ከዚያ በኋላ ችግሩን በንፁህ አዕምሮ መቋቋም ይችላሉ።
- ጓደኞችን እንዲወያዩ ይጋብዙ። ከምትወዳቸው ሰዎች ጋር መገናኘት አእምሮዎን ከቂም ነፃ ሊያወጣ ይችላል። በተጨማሪም ፣ የበለጠ ዘና ያለ እና የሚወደድ ይሰማዎታል። ምርምር እንደሚያሳየው በቡድን ውስጥ የሚኖሩ አይጦች ብቻቸውን ከሚኖሩ አይጦች ይልቅ የጨጓራ ችግር የመፍጠር ዕድላቸው አነስተኛ ነው።
- አስደሳች ጭብጥ ወይም አስቂኝ የቴሌቪዥን ትርዒት ያለው ፊልም ይመልከቱ። “አስቂኝ ቀልድ” እርስዎ እንዲረጋጉ እና ከመበሳጨትዎ ምክንያት እራስዎን ለማራቅ ይረዳዎታል። ነገር ግን ከጎጂ ወይም ከከባድ ቃላት ጋር ቀልድ ለማስወገድ ይሞክሩ ምክንያቱም እነሱ ከመረጋጋት ይልቅ ሊያናድዱዎት ይችላሉ።
- የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ። እንደ ክላሲካል ሙዚቃ ወይም ከኤኒያ ለስላሳ “አዲስ ዘመን” ፖፕ ሙዚቃ በመሳሰሉ በደቂቃ 70 ምቶች ያለው ሙዚቃ ይምረጡ። የተናደዱ ግጥሞች ወይም ከፍ ያለ ድብደባ ያላቸው ዘፈኖች ከመረጋጋት ይልቅ የበለጠ ያበሳጫሉ።
- አስደሳች ሥዕሎችን ይመልከቱ። ባዮሎጂያዊ ሁኔታ ፣ ሰዎች እንደ ቡችላ ወይም ትንሽ ሕፃን ባሉ ትላልቅ ዓይኖች ትናንሽ ነገሮችን ለመፈለግ ይሳባሉ። የሚያምሩ ድመቶች ሥዕሎችን መመልከት በሰውነት ውስጥ “የደስታ” ስሜትን የሚያስከትል የኬሚካዊ ምላሽ ሊያመጣ ይችላል።
- ብቸኛ ሊሆኑ የሚችሉበትን ቦታ ይፈልጉ እና ፀጉራቸው እርጥብ ከሆነ እንደ ውሻ መላ ሰውነትዎን ያናውጡ። “ሰውነትዎን መንቀጥቀጥ” አንጎልዎን በሂደት ውስጥ ለማለፍ አዲስ ስሜት ስለሚያስተዋውቅ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ደረጃ 6. ራስን የሚያረጋጋ ባህሪን ይለማመዱ።
ራስን የሚያስታግሱ ባህሪዎች ውጥረትን እና ጭንቀትን በፍጥነት ሊያስታግሱ ይችላሉ። ለራስዎ ጥሩ እና ደግ ነገሮችን ማድረግ እንዲችሉ ይህ ባህሪ የታሰበ ነው።
- በሞቀ ውሃ ውስጥ ለማቅለል ወይም ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ይሞክሩ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካላዊ ሙቀት ስሜት በብዙ ሰዎች ላይ የመረጋጋት ስሜት ሊኖረው ይችላል።
- የሚያረጋጋ መዓዛ ያላቸው የላቫንደር እና የሻሞሜል አስፈላጊ ዘይቶችን ይጠቀሙ።
- የቤት እንስሳዎን እንዲጫወት ይጋብዙ። ከውሻ ወይም ከድመት ጋር መጫወት የተረጋጋ ውጤት ሊኖረው አልፎ ተርፎም የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 7. በሚያረጋጋ ንክኪ ይደሰቱ።
ለስላሳ ንክኪ ሲሰማን ሰውነታችን ስሜትን ለማሻሻል በጣም ጠቃሚ የሆነውን ኦክሲቶሲን ሆርሞን ይለቀቃል። ከሚወዱት ሰው ጋር በወዳጅ እቅፍ ወይም በወሲብ አማካኝነት ይህንን ውጤት ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ ፣ ግን እርስዎም በእራስዎ ንክኪ እራስዎን ዘና ማድረግ ይችላሉ።
- ደረትን ይንኩ። በቆዳዎ ሙቀት እና በልብ ምትዎ ምት ላይ ያተኩሩ። ሲተነፍሱ እና እንደገና ሲተነፍሱ ደረቱ ሲሰፋ ሲሰማዎት ቀስ ብለው እና ያለማቋረጥ ይተንፉ።
- እራስዎን ያቅፉ። የላይኛውን እጆችዎን ሲይዙ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ይሻገሩ እና በቀስታ ይጭመቁ። በመዳፍዎ እና በግንባርዎ ውስጥ ሙቀት እና ግፊት እንዲሰማዎት ይሞክሩ።
- በሁለቱም መዳፎች ፊትዎን ይሸፍኑ። የመንጋጋ ጡንቻዎችን ወይም ከዓይኖችዎ አጠገብ በጣቶችዎ ጫን ለመጫን ይሞክሩ። የራስ ቆዳዎን በማሸት ወቅት ፀጉርዎን በጣቶችዎ ያጣምሩ።
ዘዴ 2 ከ 3: መረጋጋት መጨመር
ደረጃ 1. የአመጋገብ ልማድዎን ይፈትሹ።
አካል እና አእምሮ ሁለት የተለያዩ ነገሮች አይደሉም። አንዱ የሚያደርገው በሌላው ላይ ተጽዕኖ ማሳደር አለበት። ይህ እርስዎ በሚያደርጉት አመጋገብ ላይም ይሠራል።
- የካፌይን ፍጆታን ይቀንሱ። ካፌይን የሚያነቃቃ ስለሆነ ፣ ከመጠን በላይ የካፌይን ፍጆታ እርስዎ እንዲጨነቁ እና እንዲጨነቁ ያደርግዎታል።
- ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ። ፕሮቲን ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል እና የደምዎ የስኳር መጠን ቀኑን ሙሉ እንዳይወድቅ ወይም እንዳይጨምር ያደርጋል። እንደ ዶሮ እና ዓሳ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ምርጥ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
- ብዙ ፋይበር የያዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ አንጎልዎ ሰውነትን የሚያዝናናውን ሴሮቶኒንን እንዲለቅ ያደርገዋል። ከጠቅላላው እህል ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ባቄላ እና ምስር ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ዳቦዎችን እና ፓስታዎችን መምረጥ ይችላሉ።
- የበለጠ ውጥረት እና ብስጭት ስለሚኖርዎት ብዙ ስኳር እና ስብ የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።
- የአልኮል መጠጥን መገደብ። አልኮሆል ተስፋ አስቆራጭ ስለሆነ የአልኮል መጠጥ ከጠጡ በኋላ መረጋጋት ሊሰማዎት ይችላል። ሆኖም ፣ አልኮል እንዲሁ የጭንቀት ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም የበለጠ ውጥረት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። አልኮል እንዲሁ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ሊያስተጓጉልዎት ይችላል ፣ ይህም የበለጠ እንዲበሳጩ ያደርግዎታል።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነታችን “ደስታ እንዲሰማን” የሚያደርጉትን ኢንዶርፊን ፣ ኬሚካሎች እንዲለቁ ያደርጋል። ግን እነዚህን ውጤቶች ለመለማመድ የሰውነት ግንባታ ባለሙያ መሆን የለብዎትም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ መራመድ ወይም አትክልት የመሳሰሉት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተረጋጉ ፣ ደስተኛ እና ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
እንደ ታይኪ እና ዮጋ ያሉ ማሰላሰል እና ረጋ ያሉ እንቅስቃሴዎችን የሚያጣምሩ መልመጃዎች ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን በሚመለከቱበት ጊዜ አዎንታዊ ተፅእኖዎችን አሳይተዋል። ይህ ልምምድ ህመምን ማስታገስ እና አንድ ሰው መረጋጋት እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 3. አሰላስል።
ማሰላሰል ከጥንት ጀምሮ የታወቀ ሲሆን በምስራቃዊ ወጎች ውስጥ በጣም የተከበረ ነው። ማሰላሰል ዘና የሚያደርግ ውጤት እና ጥሩ ስሜት ሊኖረው እንደሚችል ሳይንሳዊ ምርምር ያረጋግጣል። በተጨማሪም ፣ ማሰላሰል ለውጫዊ ማነቃቂያዎች ምላሽ የአንጎሉን የነርቭ አውታረመረብ እንኳን ሊቀይር ይችላል። የተለያዩ የማሰላሰል ቴክኒኮች አሉ ፣ ግን በጥናት ላይ የተመሠረተ ፣ “አእምሮ” ማሰላሰል በጣም የሚመከር የማሰላሰል ዘዴ ነው።
ለማሰላሰል ለመማር እንኳን ከቤት መውጣት አያስፈልግዎትም። የ MIT እና UCLA Mindful Awareness Research Centers በነፃ ሊወርዱ የሚችሉ የ MP3 ማሰላሰል መመሪያዎችን ይሰጣሉ።
ደረጃ 4. የሚያስከፋዎትን ነገር ያስቡ።
የጭንቀት ቀስቅሴዎች ሳያውቁት በትንሹ በትንሹ ሊገነቡ ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ቁጣዎን የሚያጡት በአንድ ትልቅ ክስተት ምክንያት አይደለም ፣ ግን ለረጅም ጊዜ ሲያበሳጫዎት በነበሩ ትናንሽ ነገሮች መከማቸት ምክንያት ነው።
- በመጀመሪያ እና በሁለተኛ ስሜቶች መካከል ለመለየት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ በፊልሞች ላይ ጓደኛዎን ማሟላት ይጠበቅብዎታል ፣ ግን እሷ አልመጣችም እና ወዲያውኑ ጉዳት ሊሰማዎት ይችላል። እነዚህ የመጀመሪያ ስሜቶች ናቸው። ከዚያ በኋላ ፣ የመበሳጨት ፣ የመበሳጨት ወይም የመናደድ ስሜት ይሰማዎታል። ይህ የሁለተኛ ደረጃ ስሜት ነው። የስሜቶችዎን ምንጭ በመለየት እነዚህን የተለያዩ ስሜቶች ለምን እንደሚያጋጥሙዎት ማወቅ ይችላሉ።
- አብዛኛውን ጊዜ በአንድ ጊዜ ከአንድ በላይ ስሜት ይሰማዎታል። እነሱን አንድ በአንድ ለመለየት ይሞክሩ እና ለእያንዳንዱ ስሜትዎ ስም ይስጡ። ከዚያ በኋላ ፣ የሚያጋጥሙዎትን ስሜቶች ለመቋቋም በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃሉ።
- ሰዎች ተስፋ የሚያስቆርጡባቸው በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ነገሮች በተወሰነ መንገድ (አብዛኛውን ጊዜ በራሳቸው መንገድ) መሆን አለባቸው የሚለው እምነት ነው። በዚህ ሕይወት ውስጥ ሁሉንም ነገር በጭራሽ መቆጣጠር እንደማትችሉ ያስታውሱ ፣ ይህንን ፍላጎት እንኳን ማግኘት አያስፈልግዎትም።
- በስሜታዊ ምላሹ ላይ አይፍረዱ ነገር ግን እውቅና ይስጡ እና ለመረዳት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ከቻሉ ሊያበሳጩዎት የሚችሉ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።
በእርግጥ መበሳጨት ካልተሰማን የማይቻል ነው። ደስ የማይል ወይም አስቸጋሪ ሁኔታዎችን ማጣጣም የሰው ሕይወት አካል ነው። ሆኖም ፣ የጭንቀትዎን መንስኤ ማስወገድ ከቻሉ ፣ ሙሉ በሙሉ ሊወገድ የማይችል ሁኔታ ይዘጋጃሉ።
- ደስ በማይሰኙ ሁኔታዎች ውስጥ “ብልህ” ለመሆን መሞከር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በትራፊክ መጨናነቅ ውስጥ ተጣብቀው ከሆነ - ማን አይቀበለውም? - ቀደም ብለው ለመውጣት ወይም ዘግይተው ከሥራ ወደ ቤት ለመመለስ ይሞክሩ ፣ ወይም አማራጭ መንገድ ይፈልጉ።
- የእያንዳንዱን ክስተት ጥበብ ያግኙ። ተስፋ አስቆራጭ ሁኔታን እንደ የመማሪያ ተሞክሮ ማየት ከቻሉ ይረጋጋሉ ምክንያቱም በዚህ መንገድ ለራስዎ ጥንካሬ መስጠት ይችላሉ። በአንተ ላይ እየደረሰ ያለውን ሁኔታ ብቻ ከማስተናገድ ይልቅ ፣ ያጋጠመዎት ሁኔታ በሚቀጥለው ሕይወትዎ ውስጥ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ትምህርት ይሆናል።
- ሰዎች የሚያናድዱዎት ከሆነ ለምን እንደሆነ ለማወቅ ይሞክሩ። የሚረብሽዎት በባህሪያቸው ምክንያት ነው? ወይስ እርስዎ እራስዎ ከእነሱ ጋር ተመሳሳይ ነገር ያደርጋሉ? የአንድን ሰው ተነሳሽነት ለመረዳት መማር ከመበሳጨት ሊጠብቅዎት ይችላል። ያስታውሱ ፣ ሁላችንም ከችግሮች መለየት የማንችል የሰው ልጆች ነን።
ደረጃ 6. ስሜትዎን ይግለጹ።
በመሠረቱ ፣ ቁጣን ጨምሮ ስሜቶችን በተመለከተ ምንም ጤናማ ያልሆነ ነገር የለም። ጤናማ ያልሆነ ሊሆን የሚችለው ስሜትዎን ከመቀበል ይልቅ ችላ ቢሉ ወይም ቢጨቁኑ ነው።
- ስሜትዎን አምኖ መቀበል ማለት ለራስዎ አዝነው ወይም በትልቅ ዐይኖች ሌሎችን ያናድዱዎታል ማለት አይደለም። ይልቁንም ፣ እርስዎ ሰው ብቻ እንደሆኑ እና እንደ ሰው የተለያዩ ስሜቶችን ማጋጠሙ ተፈጥሯዊ መሆኑን አምኑ። ስሜቶች ሁል ጊዜ ይነሳሉ እና መፍረድ አያስፈልጋቸውም። ለስሜቶች የሚሰጡት ምላሽ እርስዎ ሊጠየቁ የሚችሉበት ነው።
- አንዴ ምን እንደሚሰማዎት እውቅና መስጠት ከቻሉ ፣ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ለዋና ፕሮጀክት ያደረጉት አስተዋፅኦ አድናቆት ስላልነበረው ወይም ፍቅረኛዎ ቢከዱዎት መቆጣት ተፈጥሯዊ ነው። ነገር ግን ስሜትዎን በተገቢው መንገድ ለማረጋጋት እና ስሜትዎን ለመቋቋም እንዲችሉ ቁጣዎ እንዲፈነዳ ወይም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን ቴክኒኮች ለመጠቀም ምርጫ አለዎት።
ደረጃ 7. መረጋጋት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ሰዎችን ለመገናኘት ጊዜ ይውሰዱ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰው ልጆች የሌሎችን ስሜት “እንዲበክሏቸው” ያደርጋሉ። አብረን ያለነው ሰው የጭንቀት ደረጃ በራሳችን ስሜት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እርስዎ ዘና እንዲሉ እና ዘና እንዲሉ ሊያደርጉዎት ከሚችሉ ሰዎች ጋር ለመገናኘት ጊዜ ይውሰዱ።
እርስዎን ሊደግፉ ከሚችሉ ሰዎች ጋር ለመገናኘት ይሞክሩ። የመገለል እና የመፍረድ ስሜት የበለጠ ውጥረት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ደረጃ 8. ቴራፒስት ወይም አማካሪ ይመልከቱ።
የእርስዎ “ችግር” በጣም ከባድ ከሆነ ቴራፒስት ማየት የሚያስፈልግዎት ተረት አለ ፣ ግን ይህ እውነት አይደለም። አንድ ቴራፒስት ስሜትዎን ለመለየት እና የዕለት ተዕለት ጭንቀትን እና ውጥረትን እንኳን ጤናማ እና የበለጠ ጠቃሚ በሆነ መንገድ እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ሊያስተምርዎት ይችላል።
ብዙ ድርጅቶች የሕክምና እና የምክር አገልግሎት ይሰጣሉ። የራሳቸውን ልምምድ የከፈቱ ክሊኒኮችን ፣ ጤና ጣቢያዎችን ፣ ሆስፒታሎችን ወይም ቴራፒስቶችን ያነጋግሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - አሳዛኝ ሁኔታዎችን መቋቋም
ደረጃ 1. የማቆም ዘዴን ይለማመዱ።
STOPP በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ መረጋጋት ሲያስፈልግዎት ለማስታወስ ቀላል የሆነ ምህፃረ ቃል ነው። እርስዎ መውሰድ ያለብዎት አምስት ቀላል እርምጃዎች አሉ
- ድንገተኛ ግብረመልሶችዎን ያቁሙ። “አውቶማቲክ አስተሳሰብ” አስቀድሞ በሕይወታችን ውስጥ የተፈጠረ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ አጥፊ ነው የማሰብ ልማድ ነው። የሚያደርጉትን ያቁሙ እና ለተወሰነ ጊዜ ምላሽዎን ያዘገዩ።
- እስትንፋስ። ለጥቂት ትንፋሽዎች በጥልቀት እና በእርጋታ ለመተንፈስ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን ጥልቅ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ። ከዚያ በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
- ምን እየሆነ እንዳለ ልብ ይበሉ። እርስዎ ምን እንደሚያስቡ ፣ አሁን የእርስዎ ትኩረት ፣ ምን ምላሽ እንደሚሰጡ እና በሰውነትዎ ውስጥ ምን ዓይነት ስሜቶች እንደሚሰማዎት እራስዎን ይጠይቁ።
- ለአሁኑ ሁኔታ ትኩረት ይስጡ። ትልቁን ምስል ለማየት ይሞክሩ። በእውነታዎች ወይም በአስተያየቶች ላይ የተመሠረተ ይመስልዎታል? የእርስዎ ምላሽ በሌሎች ሰዎች ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል? በዚህ ሁኔታ ውስጥ ካሉ ሌሎች ሰዎች ምን ምላሽ እጠብቃለሁ? በእርግጥ ይህ ችግር ምን ያህል አስፈላጊ ነው?
- ጠቃሚ መንገዶችን ይለማመዱ። ለራስዎ እና ለሌሎችም የእርምጃዎችዎ ውጤት ምን እንደሚሆን ያስቡ። ይህንን ሁኔታ ለመቋቋም ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምንድነው? በጣም ተስማሚ እና ጠቃሚ መንገድ ይምረጡ።
ደረጃ 2. ለግል ማበጀት ይጠንቀቁ።
በአስተሳሰባችን ልማዶች ውስጥ በጣም ከተለመዱት ማዛባቶች አንዱ እኛ በእውነቱ ተጠያቂ ባልሆንነው ነገር እራሳችንን ተጠያቂ በማድረግ የግል ማድረግ ነው። ይህ በእኛ ውስጥ ቁጣን እና ብስጭት ሊያስከትል ይችላል ምክንያቱም የሌሎችን ድርጊት መቆጣጠር አንችልም። ግን የእኛን ምላሽ መቆጣጠር እንችላለን።
- ለምሳሌ ፣ በስሜታዊ ችግሮች የሚጎዳውን የሥራ ባልደረባዎን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ-ስለዚህ ብዙ ጊዜ ይናደዳል-እና ስለ አንድ ነገር ይጮሃል።በእርግጥ ይህ እርምጃ ያስቆጣዎታል። ይህ ጥሩ ባህሪ አይደለም። አሁን ምርጫ አለዎት - በራስ -ሰር ምላሽ መስጠት ይችላሉ ወይም ቆም ብለው ቀጥሎ ምን እንደሚሆን ማሰብ ይችላሉ።
- እንደ “ጆ በእውነቱ በእኔ የተናደደ መሆን አለበት። እኔ ምን አደረግኩለት? በእውነት የሚያበሳጭ!” ለመረዳት የሚቻል ቢሆንም ይህ ዓይነቱ ምላሽ ሊያረጋጋዎት አይችልም።
- የበለጠ ሊረዳ የሚችል ምላሽ እንዲህ ሊሆን ይችላል: - “ጆ በእኔ ላይ ያዘኝ። ያናድድ ነበር ፣ ግን እሱ ብቻ የወሰደው እሱ አልነበረም ፣ እሱ በጣም ተናደደ። ምናልባት ጆ የሚያልፍበት ሌላ ነገር አለ ወይም እሱ ጉረኛ ብቻ ነው። ኢፍትሃዊነት ይሰማዋል ፣ ግን የእኔ ችግር አይደለም። ይህ መግለጫ እርስዎ ቅር እንዳሰኙዎት ማረጋገጫ ነው ፣ ግን አእምሮዎን ከሁኔታው ለማስወገድ በሚችሉባቸው መንገዶች ላይ ያተኩሩ።
- ለግል ማበጀት ጥንቃቄ ማድረግ ከተበደለ ጋር ተመሳሳይ እንዳልሆነ ይወቁ። የጆን የጭካኔ ባህሪ ከአለቃዎ ጋር ይወያዩ። ሆኖም ፣ የሌሎች ሰዎችን ድርጊቶች መቆጣጠር እንደማይችሉ እና ብዙውን ጊዜ በእርስዎ ምክንያት እርምጃ እንደማይወስዱ እራስዎን ያስታውሱ። ይህ የአስተሳሰብ መንገድ ወዲያውኑ መረጋጋት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ውይይቱን እርስዎን ከሚያናድዱዎት ርዕሶች ያርቁ።
ንዴትን ለማቀጣጠል አስተማማኝ መንገድ በእርግጠኝነት ከሚቃወምዎት ሰው ጋር በሚያምኑት ርዕስ ላይ መወያየት ነው። ከአንድ ሰው ጋር ውጤታማ ውይይት ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት ምንም አይደለም። ነገር ግን ውይይቱ ልክ እንደ ሁለት ተቃራኒ ሰዎች ነጠላ ቃል እንዳላቸው የሚቀጥል ከሆነ እርስ በእርስ የማይናደዱ ርዕሶችን በመወያየት ውይይቱን ለማዛወር ይሞክሩ።
- የርዕስ ለውጥን ለመጠቆም የማይመች ሊሆን ይችላል ፣ ግን ከጭንቀት እና ከጭንቀት እፎይታ ለአስከፊው ጊዜ ዋጋ ይኖረዋል። “ይህ ውይይት እኛን እንድንስማማ ወይም እንድንስማማ የሚያደርገን ይመስለኛል” በማለት ቆራጥ ለመሆን አትፍሩ። ስለ ትናንት ምሽት የቅርጫት ኳስ ጨዋታ እንዴት እንወያይ?”
- ይህ ሰው እርስዎን ስለሚያናድድዎት ርዕስ ማውራቱን ከቀጠለ መሰናበቱ የተሻለ ነው። ጥፋተኛ ላለመስማት በመግለጫዎ ውስጥ “እኔ” የሚለውን ቃል ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ - “በዚህ ርዕስ ላይ በተደረገው ውይይት ትንሽ እንደተደናገጠ ይሰማኛል። ስለ ጉዳዩ ደጋግመው መሄድ ይችላሉ ፣ ግን ደህና ሁን ማለት አለብኝ።
- በእርግጥ ከሁኔታው መውጣት ካልቻሉ በአስተሳሰብ ከውይይቱ መውጣት ይችላሉ። ሰላማዊ በሆነ ቦታ ውስጥ እራስዎን ያስቡ። እርስዎ በትክክል እንደማያዳምጡ ግልፅ ስለሚሆን ይህ የመጨረሻ አማራጭ መሆን አለበት። ይህ አመለካከት እርስዎ የሚያነጋግሩትን ሰው ሊያበሳጭ ወይም ተቃውሞ ሊሰማው ይችላል።
ደረጃ 4. ከመጠን በላይ አሉታዊ አይሁኑ።
አሉታዊነትን ማጋነን መረጃን በሚያስቡበት ፣ በሚማሩበት እና በሚያስታውሱት ላይ ችግር ሊያስከትል ይችላል። ሁልጊዜ ለአሉታዊነት መጋለጥ አንጎልዎ አሉታዊ የአስተሳሰብ ልምዶችን እንዲፈጥር ሊያደርግ ይችላል። ስለ ሥራ ወይም ስለ ትምህርት ቤት ማማረር የተለመደ መስሎ ቢታይም ፣ ይህንን ብዙ ጊዜ ላለማድረግ ይጠንቀቁ ወይም የበለጠ ብስጭት ሊሰማዎት ይችላል።
- እርስዎም እርስዎ የጥፋተኝነት ስሜት ስለሚሰማዎት አንድ ነገር ቢያማርሩዎት ይህ ችግር በጣም የከፋ ይሆናል። ጉዳት እንደደረሰብዎት የተናደደ ስሜት ይሰማዎታል። ግን እርስዎ የተበሳጩ እና የተበሳጩ እንዲሆኑ ስህተቶችዎን ለማረም ምንም መንገድ የለዎትም።
- እንደማንኛውም ስሜት ፣ ማጉረምረም እና አሉታዊ አመለካከቶች ተላላፊ ሊሆኑ ይችላሉ። እንደ አንድ ሰው ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ቅሬታ የሚያሰማ አስጨናቂ ንግግር ቢያዳምጡ እንኳ በሰውነትዎ ውስጥ የኮርቲሶልን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ኮርቲሶል የጭንቀት ሆርሞን ነው ፣ አንድ ሰው በእርጋታ ለማሰብ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- በምትኩ ፣ ስላሉበት ሁኔታ ምርታማ ለማሰብ ይሞክሩ። ነገሮች መጥፎ በሚሆኑበት ጊዜ የተስፋ መቁረጥ ስሜት የተለመደ ነው። ስሜትዎን ለአፍታ ማጋራት ሊረዳዎት ይችላል። ሆኖም ፣ ሁኔታዎ የተሻለ እንዲሆን ሁኔታው ምን ያህል መጥፎ እንደነበረ ከማተኮር ይልቅ ቀጥሎ ምን ሊለወጡ እንደሚችሉ ለማሰብ መሞከር የበለጠ ጠቃሚ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከውይይቱ ለመውጣት ፈጣን መንገድ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ሰበብ መፈለግ ነው እና ማንም ሊፈልግዎት ስለማይችል መረጋጋት ይችላሉ።
- አስደሳች ክስተት ሲያጋጥሙዎት ፣ ይህንን አፍታ ፣ ክስተት ወይም ክስተት በአእምሮ ፍሬም ውስጥ ያስቀምጡ። ውጥረት ከተሰማዎት እነዚህን ደስተኛ የአዕምሮ ምስሎች ይመልከቱ ፣ ለምሳሌ ፣ ፈተና ሲያልፍ የቤት እንስሳዎ ድመት በጭኑዎ ላይ ተኝቷል ፣ ወዘተ.
- ሻይ መጠጣት ከፈለጉ ፣ አንድ ኩባያ ሻይ ያዘጋጁ። ሻይ ስሜትን የሚያሻሽል እና የመረጋጋት ስሜትን የሚያሻሽል ኤል-ታኒን ይ containsል። ካፌይን የበለጠ ብስጭት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ማነቃቂያ ስለሆነ ካፌይን ያላቸውን ሻይ ያስወግዱ።
