ብዙ ጊዜ የሚጨነቁ ፣ የሚጨነቁ ፣ አሉታዊ በሆነ መንገድ የሚያስቡ ከሆነ ወይም አንድ መጥፎ ነገር እንደሚከሰት ከተሰማዎት የጭንቀት መታወክ ሊኖርብዎት ይችላል። የጭንቀት ትክክለኛ ምክንያት አሁንም አይታወቅም ፣ ነገር ግን ይህ ሁኔታ ያለባቸው ሰዎች ተመሳሳይ ጭንቀት ያጋራሉ ፣ ለምሳሌ የቤተሰብ አባላት በጭንቀት የሚሠቃዩ ፣ በአሰቃቂ ሁኔታ የሚጎዱ ወይም በሌሎች የአእምሮ ሕመሞች የሚሰቃዩ። እንደ እድል ሆኖ ፣ በትክክለኛ የመድኃኒት ውህደት ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አቀራረቦች እና የአኗኗር ለውጦች ላይ ምልክቶችዎን መቀነስ እና ጭንቀትን ማስተዳደር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መከተል
ደረጃ 1. እርስዎ ባይፈልጉትም ማህበራዊ ድጋፍን ይፈልጉ።
ጠንካራ ማኅበራዊ ግንኙነት ያላቸው ሰዎች ከማይኖሩ ሰዎች ይልቅ የኑሮ ችግሮችን በበለጠ ጤናማ የመቋቋም አዝማሚያ አላቸው። ከጭንቀት ጋር ሲታገሉ እርስዎን ለመደገፍ አዲስ ማህበራዊ ግንኙነቶችን ይፍጠሩ። የጭንቀት ድጋፍ ቡድንን መቀላቀል ፣ በሃይማኖታዊ ወይም መንፈሳዊ ድርጅት ውስጥ መሳተፍ ወይም ከቅርብ ጓደኞችዎ ጋር በተደጋጋሚ መገናኘት ይችላሉ።
- ከሌሎች የመሆን እና የመዝናኛ ስሜት በአጠቃላይ ጤና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንደ እውነቱ ከሆነ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጠንካራ ማኅበራዊ ድጋፍ የሌላቸው አረጋውያን ለሞት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።
- ብቸኝነት ከክብደት በላይ ለጤና ጎጂ ሊሆን ይችላል ፣ እና በቀን 15 ሲጋራ ማጨስን ያህል ህይወትን ሊያሳጥር ይችላል። ስለዚህ ከሌሎች ሰዎች ጋር ጊዜ ማሳለፍ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. ለእንቅልፍ ቅድሚያ ይስጡ።
እንቅልፍ እና ጭንቀት እንደ ዶሮ እና እንቁላል ያህል የተወሳሰቡ ናቸው። እንቅልፍ ማጣት ጭንቀትን ሊያስከትል ይችላል ፣ ጭንቀት ደግሞ የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላል። ስለዚህ በየቀኑ ቢያንስ ለሰባት ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ። ለጥራት እንቅልፍ እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ
- ሰውነት በመደበኛ መርሃ ግብር መተኛት ይለምድ።
- በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ይሂዱ።
- ከመተኛቱ 1 ሰዓት በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ያጥፉ።
- ምቹ እና ለመተኛት ብቻ የሚሆን መኝታ ቤት ይፍጠሩ።
- መኝታ ቤትዎ ቀዝቃዛ እና ጨለማ እንዲሆን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን ከመተኛቱ ከ2-3 ሰዓታት በፊት።
- በየምሽቱ እንዲያደርጉት የእረፍት ሥነ ሥርዓት ይፍጠሩ።
- ዘና ለማለት ለማስተዋወቅ እንደ ላቫቬንሽን የመሰለ የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይጠቀሙ።
- ከሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይጠጡ።
- ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ከመብላት ይቆጠቡ።
- በየቀኑ በፀሐይ ውስጥ ለመቃጠል ጊዜዎን ያሳልፉ።
- ማጨስን አቁሙ (ኒኮቲን በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል)።
- ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት የአልኮል መጠጦችን አይጠጡ።
ደረጃ 3. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጤናን ከመጠበቅ በተጨማሪ በአእምሮ ጤና ላይ ትልቅ ተፅእኖ አለው። አካላዊ እንቅስቃሴ የደስታ ስሜትን የሚያስከትሉ ኢንዶርፊኖችን ፣ የሰውነት ኬሚካሎችን ይፈጥራል። በዚህ ምክንያት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ሊለቅ እና ከጭንቀት ሊርቅ ይችላል።
ዶክተሮች በየሳምንቱ በየቀኑ 30 ደቂቃ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራሉ። መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ረድፍ ፣ ብስክሌት ወይም ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በየቀኑ ሊያደርጉት የሚችሉት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
ደረጃ 4. የተመጣጠነ አመጋገብን ይከተሉ።
በምግብ እና በስሜቶች መካከል ያለውን ግንኙነት ባይረዱም ፣ ግን አለ። የተወሰኑ ምግቦች እና መጠጦች ጭንቀትን ሊያባብሱ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ - የተጣራ ስኳር ወይም ካፌይን። ብዙ ውሃ ይጠጡ እና የተመጣጠነ የፍራፍሬ ፣ የአትክልት ፣ የጥራጥሬ እህሎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና የረጋ ፕሮቲን ይበሉ።
- ከአዲስ ምግቦች ፣ ዓሳ ፣ ሙሉ እህል ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች እና የአዕምሮ ጤንነትዎን ከሚደግፉ ጤናማ ዘይቶች ጋር አመጋገብ ይገንቡ። በተጨማሪም ፣ በአይምሮ ጤንነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ የተዘጋጁ ምግቦችን እና መክሰስን ይቀንሱ።
- ቅድመቢዮቲክስ እና ፕሮቲዮቲክስ ለምግብ መፈጨት ጤና አስፈላጊ ናቸው። ተጨማሪዎችን መውሰድ ጥሩ ቢሆንም በምግብ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። የቅድመ -ቢዮባዮቲክስ አጠቃቀምዎን ለመጨመር በፋይበር የበለፀጉ ጥሬ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ። ለምሳሌ ቲማቲም ፣ ማንጎ ፣ ፖም እና ሙዝ ይበሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ ፕሮባዮቲኮችን የመጠጣትን መጠን ከፍ ለማድረግ ፣ የቀጥታ ወይም ንቁ ባህሎች ፣ sauerkraut ፣ ኪምቺ ፣ ሚሶ ሾርባ ፣ ኬፉር ፣ ቴምፕ እና ኮምቡቻ የያዘ እርጎ ይበሉ።
- ካፌይን ከጭንቀት መጨመር ጋር የሚያገናኙ ብዙ ጥናቶች አሉ። ካፌይን ጭንቀትን ፣ የመንፈስ ጭንቀትን እና የመረበሽ ስሜትን እንደሚጨምር ታይቷል። በሶዳ ፣ በቡና እና በሻይ ውስጥ ካፌይን ያስወግዱ (የተበላሹ ዝርያዎችን ይምረጡ) ፣ እንዲሁም ቸኮሌት።
ደረጃ 5. አልኮልን እና ሌሎች የመንፈስ ጭንቀቶችን ይቀንሱ።
ምናልባት ጭንቀትዎን ለማቃለል አልኮል ይጠጡ ይሆናል ፣ ግን አልኮሆል በእርግጥ ያባብሰዋል። አደንዛዥ እጾችን እና አልኮልን ከመጠቀም ይልቅ ሙዚቃን ማዳመጥ ወይም ከጓደኞች ጋር መነጋገርን በመሳሰሉ ጤናማ መንገዶች ውስጥ የእርስዎን ጭንቀት እና ጭንቀት ይልቀቁ።
ደረጃ 6. እራስዎን ይመልከቱ።
እንደ ጭንቀት ያሉ የአእምሮ ሕመምን በሚዋጉበት ጊዜ ፣ እርስዎ በተሻለ ስሜት ላይ እና ኃላፊነቶቻችሁን በመወጣት ላይ ያተኮሩ ሊሆኑ ስለሚችሉ እራስዎን መንከባከብዎን ይረሳሉ። ውጥረትን ለመቀነስ እራስዎን ያዝናኑ። በየቀኑ የሚጠብቁትን ልዩ ነገር ይምረጡ።
- በጣም የተዝረከረከ እንዳይሆን በሳምንት አንድ ጊዜ ቤትዎን ያፅዱ። በተጨማሪም ፣ ሂሳቦችዎን በየወሩ በተወሰነው ቀን ይክፈሉ።
- ከጓደኛዎ ጋር መወያየት ፣ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ የሚወዱትን የሻይ ጽዋ መጠጣት (የተበላሸ) ወይም የሚወዱትን ሲትኮምን መመልከት የመሳሰሉትን በየቀኑ የሚያስደስት ነገር ያቅዱ። ይህንን ለራስዎ ልዩ ጊዜ አድርገው ያስቡ።
- ውጥረትን ለመቀነስ የሚፈልጉትን ሁሉ ያድርጉ ፣ መፍትሄው ለሁሉም ሰው አንድ ላይሆን ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 4 - ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን መተግበር
ደረጃ 1. ያለምንም መዘናጋት ብቻዎን ሊሆኑ የሚችሉበት ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ።
ከተቻለ በሩን ይዝጉ። አንዴ መተንፈስዎን የመለማመድ ልማድ ከያዙ በኋላ ሁሉንም የሚረብሹ ነገሮችን ማስወገድ እና በሌሎች ሰዎች ዙሪያ በጥልቀት መተንፈስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በጠፍጣፋ ጀርባ ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
አስፈላጊ ሆኖ ወለሉ ላይ ወንበር ላይ ወይም በእግሮች ላይ መቀመጥ ይችላሉ።
ካስፈለገ መተኛት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ቀጥ ብለው መቀመጥ ሳንባዎችዎ በከፍተኛ አቅማቸው እንዲሞሉ እና ጥልቅ መተንፈስን ለመለማመድ በጣም ጥሩው መንገድ መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 3. እጆችዎን ያርፉ።
እጆችዎን በእጆቹ ወይም በጭኑ ላይ ያድርጉ። ይህ አቀማመጥ ትከሻዎችን ያዝናና ዘና ለማለት ይረዳል።
ደረጃ 4. በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።
በአፍንጫዎ ለ 4 ሰከንዶች ያህል ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። የታችኛው የሆድ ክፍል በአተነፋፈስ ይስፋፋል።
ደረጃ 5. ይያዙ።
እስትንፋስዎን በደረትዎ ውስጥ ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንዶች ይያዙ።
ደረጃ 6. መልቀቅ።
አሁን ፣ ሁሉንም አየር ከሳንባዎች ወደ አፍ በኩል ያውጡ። አየር ከአፍዎ ሲወጣ “የሹክሹክታ” ድምጽ ይሰማሉ። ለሆድ ትኩረት ይስጡ በአተነፋፈስ ይረበሻል።
ደረጃ 7. ጥቂት ሰከንዶች ይጠብቁ።
ከመጠን በላይ ማባዛትን ለማስወገድ ፣ ሌላ እስትንፋስ ከመውሰድዎ በፊት ጥቂት ሰከንዶች ይጠብቁ።
ደረጃ 8. ይድገሙት
ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ተመሳሳይ ቅደም ተከተል ያድርጉ። ጭንቀትን ለማስታገስ ውጤታማ ሆኖ የሚቆጠር ጥልቅ መተንፈስ በደቂቃ ከስድስት እስከ ስምንት ዑደቶች ነው። ሆኖም ፣ ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነ የተፈጥሮ ምት ያግኙ።
ደረጃ 9. ይህንን ልምምድ በቀን ሁለት ጊዜ ያድርጉ።
በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ለአምስት ደቂቃዎች በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን ይለማመዱ።
ያስታውሱ ፣ በሚጨነቁበት ጊዜ በጥልቀት አይተነፍሱ። የጭንቀት ምልክቶችን ለመቆጣጠር እና ውጥረትን ለማስወገድ እነዚህን መልመጃዎች ይተግብሩ።
ደረጃ 10. ጥልቅ እስትንፋስን ከሌሎች የመዝናኛ ስልቶች ጋር ያዋህዱ።
ይህንን መልመጃ ለብቻዎ መተግበር ወይም እንደ ማሰላሰል እና ዮጋ ካሉ ሌሎች የመዝናኛ ዘዴዎች ጋር ማጣመር ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - አእምሮን እንደገና ማደራጀት
ደረጃ 1. አጥፊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን መለየት።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባት ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን የሚያባብሱ ጤናማ ያልሆኑ ወይም ምክንያታዊ ያልሆኑ ሀሳቦች ናቸው። የሚከተሉትን በጣም የተለመዱ የግንዛቤ ማዛባቶችን ግምት ውስጥ ያስገቡ እና ከራስዎ ጋር ሲነጋገሩ ቅጦችን መለየት ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ።
- አዎ-ወይም-ምንም (ወይም ጥቁር እና ነጭ) አስተሳሰብ-ሁኔታዎችን በፍፁም ቃላት ማየት ፣ ለምሳሌ ፣ አንድ ነገር ጥሩ ወይም መጥፎ ፣ ትክክል ወይም ስህተት ፣ ያለ ልዩ ፣ ውስብስብ ወይም ግራጫ አካባቢዎች መሆን አለበት።
- የአዕምሮ ማጣሪያ - አሉታዊውን ማጋነን እና አወንታዊውን መቀነስ።
- ወደ መደምደሚያዎች ይዝለሉ - የሌሎች ሰዎች ምላሾች በእርስዎ የተከሰቱ እንደሆኑ በመገመት ፣ የወደፊቱ አሉታዊ እንደሚሆን ይተነብያል።
- ማጋነን ወይም ማቃለል - የሁኔታውን አስፈላጊነት ማሳደግ ወይም መቀነስ
- ከመጠን በላይ ማደራጀት-አሉታዊ ክስተቶችን እንደ የማያቋርጥ ቅጦች ይገንዘቡ።
- “ይገባዋል” መግለጫዎች - ምን ማድረግ እንዳለበት ፣ “መደረግ አለበት” ፣ “የለበትም” ፣ “ማድረግ” ወይም “ማድረግ” በሚለው ላይ በመመስረት እራስዎን ወይም ሌሎችን መፍረድ።
- ስሜታዊ አስተሳሰብ - በስሜቶች ላይ ብቻ የተመሰረቱ ሀሳቦች ፣ ለምሳሌ ፣ “ሞኝነት ይሰማኛል ፣ ስለዚህ እኔ ደደብ ነኝ”።
- አወንታዊውን ችላ ማለት - የእራስዎን አዎንታዊ ስኬቶች ወይም ባህሪዎች ዋጋ ዝቅ ማድረግ።
ደረጃ 2. አሉታዊ ማዛባትዎ ትክክል መሆኑን ይጠይቁ።
አሉታዊ ራስን ማውራት ለመቀነስ ፣ አሉታዊ ማዛባት እንዳለዎት ማወቅ አለብዎት ፣ ከዚያ መግለጫውን ለመቃወም ንቁ ጥረት ያድርጉ-
- በመጀመሪያ ፣ አሉታዊ ቋንቋን ይለዩ - “ሁሉም እኔን እየተመለከቱኝ መሆኑን አውቃለሁ እናም ሁሉም እንግዳ እንደሆኑ አድርገው እንደሚያስቡኝ እገነዘባለሁ።”
-
ከዚያ ከሚከተሉት ጥያቄዎች በአንዱ ይህንን ሀሳብ ይቃወሙ
- እንዲህ ያለውን ወዳጄን ምን እላለሁ?
- ይህ አስተሳሰብ ትክክል ለመሆኑ ማስረጃው ምንድን ነው?
- ይህ አስተሳሰብ እውነት አለመሆኑ ምን ማስረጃ አለ?
- እኔ ‹ፕሮባቢሊቲ› ን ‹እርግጠኛ አለመሆን› በተሳሳተ መንገድ እተረጉማለሁ?
- እነዚህ ሀሳቦች በስሜቴ ወይም በእውነቶቼ ላይ የተመሰረቱ ናቸው?
ደረጃ 3. አሉታዊ ሀሳቦችን ለማቀናበር ይሞክሩ።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማደራጀት ዋና ትኩረት ስለማያግዙ ነገሮች ሲያስቡ ማወቅ ፣ የእነዚያን ሀሳቦች እውነት መሞገት እና ወደ አዎንታዊ ፣ ከፍ የሚያደርጉ ሀሳቦች መለወጥ ነው። አሉታዊ ሀሳቦችን እንደገና ማጤን የበለጠ በተጨባጭ ማሰብ እና ጭንቀትን ለመቀነስ አንዱ መንገድ ነው።
ከላይ ያለውን ምሳሌ በመውሰድ ፣ “ሁሉም እኔን ይመለከታሉ እና እንግዳ ነኝ ብለው ያስባሉ” የሚለው አስተሳሰብ ስሜቱን ለማሻሻል እንጂ ለማጥፋት አይደለም። እንደ እኔ ምን እንደሚያስቡ አላውቅም ፣ ጥሩም መጥፎም ሊሆን ይችላል። ግን እኔ ማን እንደሆንኩ አውቃለሁ ፣ እናም በራሴ ኩራት ይሰማኛል በሚሉት መግለጫዎች እንደገና ለማስተካከል ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በቀን ውስጥ ለግማሽ ሰዓት “ለመጨነቅ ጊዜ” ያዘጋጁ።
እባክዎን በዚህ በተወሰነው ሰዓት ላይ ይጨነቁ። ጭንቀቶች እና ጭንቀቶች በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገቡ ከመተኛቱ በፊት ጥሩ ጊዜን ይምረጡ።
ደረጃ 5. ጭንቀቶችን ማወቅ እና ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ።
ለሚሰማው ነገር ትኩረት በመስጠት ጭንቀትዎን ይገንዘቡ። ሀሳቦችዎ ሰውነትዎን እንዲጨናነቁ ፣ ልብዎ እንዲደናቀፍ ፣ እጆችዎ እንዲጣመሙ ወይም ሌሎች የጭንቀት ምልክቶች ካሉ ፣ ጭንቀት ብለው ይጠሩዋቸው። ከዚያ ፣ መጨነቅ ሲጀምሩ እና መጨነቅዎን ሲገነዘቡ ፣ የሚያስቡትን ይለዩ።
የሚያስጨንቁዎትን በጭንቀት ዝርዝር ላይ ይፃፉ ፣ አስፈላጊም ከሆነ በኋላ ላይ ስለእነሱ ማሰብ እንደሚችሉ ይናገሩ። ጭንቅላትዎን ለማፅዳት ይሞክሩ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ይቀጥሉ።
ደረጃ 6. በተጨነቀው ጊዜ ጭንቀቶችን ይተው።
ለመጨነቅ በዚህ ልዩ ጊዜ ውስጥ ፣ በዚያ ቀን ምን እንዳስቸገረዎት ብቻ አያስቡ። ብዕርዎን እና ዝርዝርዎን ይያዙ ፣ ከዚያ ማንኛውንም ስጋቶች በመፍታት ላይ ይስሩ።
በአነቃቂ ቁጥጥር ሕክምና ላይ የተደረገው ምርምር ጭንቀትን ለመለየት አራቱ እርምጃዎች ፣ ማለትም ስለእነሱ ለማሰብ የተወሰነ ጊዜ መመደብ ፣ ጭንቀቶችን ማወቅ እና ማዘግየት ፣ እና መፍትሄዎችን መፈለግ ጭንቀትን ለመቀነስ በጣም የተሻሉ ዘዴዎች ናቸው።
ደረጃ 7. አሉታዊ ሀሳቦችን እና ጭንቀቶችን ለመቆጣጠር ያለዎትን ኃይል ይገንዘቡ።
መጀመሪያ ላይ ጭንቀትን ማስወገድ የማይቻል ይመስላል። ሆኖም ፣ ከተለማመዱ በኋላ ፣ መቼ እና የት እንደሚጨነቁ መወሰን ይችላሉ። ስለዚህ ፣ የእርስዎ ቀን በጭንቀት አይበላሽም።
ዘዴ 4 ከ 4 - የባለሙያ ህክምና ማግኘት
ደረጃ 1. ከሐኪሙ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
ጭንቀት በትምህርት ቤት ፣ በሥራ ፣ በግንኙነቶች ወይም በሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጣልቃ መግባት ከጀመረ ሐኪም ማየት አለብዎት። የጭንቀትዎን ምንጭ ለማወቅ ዶክተርዎ የላቦራቶሪ ምርመራዎችን እና ምርመራዎችን ሊያደርግ ይችላል።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች ጭንቀት የአእምሮ ሕመም ምልክት አይደለም ፣ ይልቁንም ለሌሎች የጤና ችግሮች ቅድመ ሁኔታ ነው። ጭንቀት የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ፣ የአስም እና የአደንዛዥ ዕፅ አጠቃቀምን እና አደንዛዥ ዕፅን በማቆም ሂደት ላይ አስቀድሞ የማስጠንቀቂያ ምልክት (ወይም የጎንዮሽ ጉዳት) ሊሆን ይችላል።
- በሌሎች ሁኔታዎች ፣ ጭንቀት የመድኃኒት የጎንዮሽ ጉዳት ሊሆን ይችላል። ይህ እርስዎ እያጋጠሙዎት ሊሆን እንደሚችል ለመወሰን ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. የአእምሮ ጤና ባለሙያ ያማክሩ።
ሐኪምዎ የሕክምና ምክንያት ማግኘት ካልቻለ ጭንቀትን የመመርመር እና የማከም ልምድ ያለው የሥነ አእምሮ ሐኪም ፣ የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ባለሙያ ለማየት ሪፈራል መጠየቅ ይችላሉ። ዶክተሮች ጭንቀትን ለማስታገስ መድሃኒት ሊያቀርቡ ይችላሉ ፣ ግን የሕክምና እና የመድኃኒት ጥምረት ከፍተኛ የስኬት ደረጃ አለው።
ደረጃ 3. የሕክምና ባለሙያው ምርመራዎን እንዲያብራራ ይጠይቁ።
መደምደሚያዎች ብቻ ምንም አይረዱም። በአእምሮ ጤና መዛባት ወሰን ውስጥ ፣ ዋናው ባህሪው ጭንቀት የሆነ ክፍል አለ። አንድ የሥነ ልቦና ባለሙያ የግል ታሪክዎን ሊገመግም ፣ ግምገማ ሊሰጥዎት እና ያለዎትን የጭንቀት አይነት ለመወሰን ጥያቄዎችን መጠየቅ ይችላል።
እንደ የጭንቀት መታወክ ፣ የፍርሃት መዛባት ፣ ፎቢያዎች ፣ ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ ውጥረት ፣ አስጨናቂ የግዴታ ዲስኦርደር ፣ ወይም ማህበራዊ የጭንቀት መዛባት የመሳሰሉ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች አሉ።
ደረጃ 4. በሕክምና ባለሙያው እገዛ ምን ዓይነት የሕክምና አማራጮች ለእርስዎ በጣም ጥሩ እንደሆኑ ይወስኑ።
በቤት ውስጥ ጭንቀትን ለማስታገስ የራስ-እንክብካቤ ዘዴዎች ሊረዱ ቢችሉም ፣ እነዚህ ችግሮች በባለሙያ መታከም አለባቸው። የአዕምሮ ጤና ባለሞያዎች እንደየአይነቱ እና እንደ ከባድነቱ ከሶስቱ ዘዴዎች አንዱን ይጠቀማሉ።
- በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች። የጭንቀት ምርመራዎች ብዙውን ጊዜ ለዲፕሬሽን የተሳሳቱ ናቸው ምክንያቱም የሥነ ልቦና ሐኪሞች ብዙውን ጊዜ የጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ ፀረ -ጭንቀትን ያዝዛሉ። ጭንቀትን ለማከም የታዩ መድኃኒቶች ሴሮቶኒን መልሶ ማቋቋሚያ አጋዥ (SSRIs) በመባል የሚታወቁ መድኃኒቶች ናቸው። ሌሎች አማራጮች ሴሮቶኒን-ኖረፔንፊንሪን እንደገና የመውሰጃ ማገገሚያዎች (SNRIs) ፣ ቤንዞዲያዜፔይን እና ትሪኮክሊክ ፀረ-ጭንቀቶች ናቸው።
- ሕክምና። ለጭንቀት የተረጋገጠ ውጤታማ ህክምና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ነው ፣ ይህም ጭንቀትን የሚያስከትሉ ከእውነታው የራቀ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን በመለየት እና በመለወጥ ላይ ያተኩራል። ሌሎች ሊሆኑ የሚችሉ የሕክምና አቀራረቦች ተጋላጭነት ሕክምና ፣ ተቀባይነት እና ቁርጠኝነት ሕክምና ፣ የዲያሌክቲካል ባህርይ ሕክምና እና የዓይን እንቅስቃሴን ማቃለል እና እንደገና ማደስ ናቸው።
- የሁለቱ ጥምረት።
ደረጃ 5. ታጋሽ ሁን።
መጠበቅ ስላልፈለጉ ሕክምናቸው እየተሳካ ወይም እየሰራ አይደለም ብለው የሚያስቡ ብዙ ሰዎች አሉ። እንዲሁም ፣ ብዙ የጭንቀት ህመምተኞች ምልክቶቻቸውን ለማስተዳደር በጣም ውጤታማ የሆነውን አንድ ዘዴ ከማግኘታቸው በፊት ብዙ የተለያዩ የሕክምና አማራጮችን እንደሚሞክሩ ያስቡ።
- የስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ከመጎብኘትዎ በፊት ጥቂት ሳምንታት መጠበቅ ሊኖርብዎት ይችላል። ስለዚህ ተስፋ አትቁረጥ።
- ውጤቶቹ እንዲሰማቸው አንዳንድ መድሃኒቶች እስከ 8 ሳምንታት ሊወስዱ እንደሚችሉ ያስታውሱ።
