ስሜቶች ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን ቁጥጥር ያልተደረገባቸው አሉታዊ ስሜቶች ለጭንቀት ከሚያስከትሉት አንዱ ናቸው። ይህ ጽሑፍ አሉታዊ ስሜቶችን እንዴት መቆጣጠር እና ማሸነፍ እንደሚቻል ያብራራል ፣ ለምሳሌ የአዕምሮ ጤናን ለመጠበቅ እና የአኗኗር ዘይቤዎችን ለመለወጥ በርካታ ዘዴዎችን በመተግበር።
ደረጃ
ዘዴ 6 ከ 6 - አእምሮን መቆጣጠር እና ሰውነትን ዘና ማድረግ
ደረጃ 1. ስሜቶችዎ በሚቆጣጠሩዎት እያንዳንዱ ጊዜ ለማወቅ ይሞክሩ።
ስሜትዎን ለመቆጣጠር የመጀመሪያው እርምጃ ስሜትዎን መቆጣጠር እንደማይችሉ መቀበል ነው። ስሜትዎ ከቁጥጥር ውጭ በሚሆንበት ጊዜ በአካል እና በአእምሮ እንዴት እንደሚሰማዎት እራስዎን ይጠይቁ እና ከዚያ እነዚያን ስሜቶች ለመለየት ይሞክሩ። መነሳሳት ሲጀምሩ በስሜቶች እንደተዋጡዎት በመገንዘብ በቀላሉ መረጋጋትዎን ያገኛሉ እና በሚከናወነው ላይ ማተኮር ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በተረጋጋና በተተኮረ ሁኔታ በምክንያታዊነት ማሰብ መቻልዎን ያረጋግጡ።
- ስሜቶች ከቁጥጥር ውጭ በሚሆኑበት ጊዜ እንደ ፈጣን የልብ ምት ፣ የጡንቻ ውጥረት ፣ የትንፋሽ እጥረት ወይም የትንፋሽ እጥረት ያሉ አካላዊ ምላሾች ያጋጥሙዎታል።
- በአእምሮ ፣ ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ስሜቶች ማተኮር ፣ መጨነቅ ፣ መደናገጥ ፣ ድብርት ወይም ሀሳቦችዎን መቆጣጠር አለመቻል ያስቸግሩዎታል።
- ሀሳቦችዎን ይቆጣጠሩ እና ከዚያ በኋላ እርስ በእርስ የሚነሱትን አካላዊ ግብረመልሶች ይመልከቱ። ለምሳሌ ፣ በድንገት የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት ፣ አካላዊ ስሜቶችን ይመልከቱ ፣ ለምሳሌ - “ልቤ በጣም በፍጥነት ይመታል ፣ መዳፎቼ ላብ ናቸው”። ያለመፍረድ ሁኔታውን ይገንዘቡ እና ይቀበሉ።
ደረጃ 2. እራስዎን ለማረጋጋት በጥልቀት ይተንፍሱ።
ስሜቶች ከቁጥጥር ውጭ በሚሆኑበት ጊዜ መተንፈስ መደበኛ ያልሆነ ይሆናል ፣ ይህም ውጥረት እና ጭንቀት ይጨምራል። አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን በመውሰድ ስሜቶችዎ ከቁጥጥር ውጭ መሆናቸውን አንዴ ከተገነዘቡ አሉታዊ ውጤቶችን ያቁሙ። የበለጠ ጠቃሚ ለመሆን በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ትክክለኛውን የመተንፈሻ ዘዴ ይጠቀሙ።
- አንድ መዳፍ በደረትዎ ላይ ሌላውን ደግሞ ከጎድን አጥንቶችዎ በታች በሆድዎ ላይ ያድርጉ። ሳንባዎ እና ሆድዎ በአየር ሲሰፋ በሚሰማዎት ጊዜ በአፍንጫዎ ለ 4 ቆጠራ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።
- እስትንፋስዎን ለ 1-2 ሰከንዶች ይያዙ እና በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። በደቂቃ ከ6-10 ጥልቅ እስትንፋስ ያድርጉ።
- 4 ቆጠራ አስቸጋሪ ከሆነ በ 2 ቆጠራዎች ይጀምሩ እና በሚለማመዱበት ጊዜ ወደ ላይ ይሂዱ። በእርጋታ እና በመደበኛነት መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. አእምሮን ለማረጋጋት በአካላዊ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ።
ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ስሜቶች ብዙውን ጊዜ ራስን መቆጣጠር አለመቻል እና የአቀማመጥ ማጣት ይከተላሉ። አሁን ፣ በስሜት በጣም ስለተጨነቁ ምን እየሆነ እንዳለ አላስተዋሉም። በዚህ ዙሪያ ለመስራት ፣ እርስዎ በሚያዩዋቸው ነገሮች ወይም በሚያጋጥሟቸው አካላዊ ስሜቶች ላይ ለማተኮር በፍጥነት ትኩረትን ለመቀየር እራስዎን ያስታውሱ።
- ትኩረትን ወደ አካላዊ ስሜቶች መለወጥ እና አዕምሮዎን አሁን ባለው ሁኔታ ላይ ማተኮር እርጋታዎን እንዲመልሱ እና ከፍ ያሉ ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- ለምሳሌ ፣ በስራ ላይ ስሜትዎን ለመቆጣጠር ከተቸገሩ ፣ የቢሮዎን ግድግዳዎች በመመልከት ወይም በመስኮቱ እይታውን በመመልከት እራስዎን ያዘናጉ። ስለምታዩት ነገር በንቃት ያስቡ ፣ ለምሳሌ ፣ “ነጭ ወፎችን በዛፎች ቅርንጫፎች እና በሰማይ ደመናዎች ውስጥ አየሁ”።
- በቡና ጽዋ እየተዝናኑ በፓርኩ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲቀመጡ ምን እንደሚሰማዎት ያስቡ። ጡንቻዎች ከታመሙ ወይም ከተጨነቁ ከአለባበስ ጋር ንክኪ ባለው ቆዳ ውስጥ ያለውን ስሜት ይመልከቱ። እራስዎን ለማዘናጋት በቀላሉ በጭንቅላትዎ ላይ በሚያርፉ መዳፎችዎ ላይ አዕምሮዎን ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 4. የሰውነት እና የአእምሮ ውጥረትን ለማስታገስ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ።
የትኞቹ ጡንቻዎች ውጥረት እንዳለባቸው ለማወቅ ሰውነትዎን ይቃኙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። ከጭንቀት ለማላቀቅ ትከሻዎን እና እግሮችዎን እያዝናኑ መዳፎችዎን በጥብቅ ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቋቸው። ጭንቅላትዎን ያዙሩ እና ጣቶችዎን ያወዛውዙ። አካላዊ ውጥረትን መልቀቅ አእምሮን ለማረጋጋት ይጠቅማል።
ሰውነትን ለማዝናናት ከሚያስችሉት ውጤታማ መንገዶች አንዱ ከጣቶች እስከ ጭንቅላቱ ድረስ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በመዋዋል እና በማዝናናት የሚከናወነው ተራማጅ የጡንቻ ዘና (PMR) ዘዴ ወይም ቀስ በቀስ የጡንቻ ዘና ማለት ነው። የትኛው የሰውነት ክፍል ውጥረት እያጋጠመው እንደሆነ በትክክል ማወቅ ካልቻሉ በዚህ መንገድ በሚዝናኑበት ጊዜ ጀርባዎ ላይ መተኛት በጣም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 5. እርስዎ ደህንነቱ በተጠበቀ እና ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ ነዎት ብለው ያስቡ።
ሰላምን እና ምቾትን የሚሰጥ ቦታ (ምናባዊ ወይም እውነተኛ) ይምረጡ። በእርጋታ እና በመደበኛነት በሚተነፍሱበት ጊዜ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በተቻለ መጠን እዚያ ያለውን ከባቢ አየር ያስቡ። ሰውነትዎን ያዝናኑ እና በዚያ ቦታ ያለው መረጋጋት አእምሮዎን እና ስሜቶችዎን ያረጋጋዋል።
- እንደ ባህር ዳርቻ ፣ እስፓ ፣ የአምልኮ ቦታ ወይም መኝታ ቤት ያሉ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ዘና ያለ ቦታ ለመምረጥ ነፃ ነዎት። እርስዎ የሚሰማቸውን ድምፆች ፣ የሚያዩዋቸውን ነገሮች ፣ የሚሸቱትን ሽታዎች እና የሚነኩዋቸውን ነገሮች ሸካራነት በመመልከት እዚያ ነዎት ብለው ያስቡ።
- ዓይኖችዎን መዝጋት ወይም ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ መገመት ካልቻሉ በፍጥነት በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት። ጥቂት ጥልቅ ፣ ዘገምተኛ እስትንፋሶችን በመያዝ እርስዎ በሚኖሩበት ጊዜ የመረጋጋት ስሜት እና ትኩረት ይስጡ።
- በሚታዩበት ጊዜ አሉታዊ ስሜቶች ከተነሱ እነዚያ ስሜቶች ከቦታው ሊወገዱ የሚችሉ እንደ ተጨባጭ ዕቃዎች አድርገው ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ውጥረቱን በሁሉም መንገድ ሊወረውር የሚችል ጠጠር አድርገው ያስቡ እና ከዚያ በተቻለ መጠን ጠጠሩን ሲወረውሩ ከሰውነትዎ የሚወጣውን ውጥረት ያስቡ።
ዘዴ 2 ከ 6 - ስሜትዎን መጋፈጥ
ደረጃ 1. የሚሰማዎትን ስሜት ይወስኑ።
ከፍ በሚሉበት ጊዜ ስሜቶችን ለመቆጣጠር መቻል ፣ የሚነሱትን ስሜቶች መለየት እና መሰየም። ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና ከዚያ ቢጎዳ እንኳን ምን እንደሚሰማዎት ይወስኑ። ከዚያ ያንን ስሜት የሚቀሰቅሰው እና የሚያስፈራ ነገርን ለመሸፈን ከፈለጉ እራስዎን ይጠይቁ።
- ለምሳሌ ፣ የወደፊት ዕጣዎን የሚወስን የመጨረሻ ፈተና ስላጋጠሙዎት ወይም ለወላጆችዎ ምርጡን ለመስጠት በሚጠየቁበት ምክንያት በጣም ግፊት እንደተሰማዎት በሐቀኝነት ይመልሱ። እውነተኛው ምክንያት ፍርሃት ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የወላጅ ፍቅር በእርስዎ ስኬት ይወሰናል።
- ያስታውሱ ስሜቶች መጥፎ ነገር አይደሉም። ስሜት እንዳይሰማዎት እራስዎን መከልከል የበለጠ ሥቃይ ያስከትላል። ይልቁንም ሳይፈርዱ የሚነሱትን ስሜቶች ይከታተሉ። ስሜቶች ተፈጥሯዊ የመሆናቸው እውነታ ይቀበሉ እና እራስዎን እንዲሰማዎት እድል ይስጡ።
- የሚነሱትን ስሜቶች መለየት እና መለያ መስጠት እነሱን ለመቆጣጠር ያስችልዎታል። አንዴ ስሜቱን ለይቶ ካወቁ በኋላ ስሜቱ ብቻ መሆኑን እና እርስዎን መቆጣጠር እንደማያስፈልግ ያውቃሉ።
ደረጃ 2. ችግሩን ለመፍታት ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ።
አንዳንድ ጊዜ ስሜትዎን ለመቆጣጠር አለመቻል የሚከሰተው እርስዎ እራስዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ስለማያውቁ ነው። ይህ ሁል ጊዜ አሉታዊ ሀሳቦችን ስለሚያስቡ ወይም ያለምንም ምክንያት ለራስዎ ያዝናሉ ምክንያቱም ይህ ወደ መደጋገም ሊያመራ ይችላል። መፍትሄ ለማግኘት በመሞከር ይህንን ዑደት ያቁሙ።
- “የሥራዬ አፈፃፀም ለምን በጣም መጥፎ ነው?” ብለው በማሰብ በስራ ላይ ችግሮች ሲያጋጥሙዎት ለራስዎ ከማዘን ይልቅ ፣ በሥራ ላይ ምርታማነትን እንዴት ማሳደግ እንደሚችሉ ከአለቃዎ ጋር ውይይት ማድረግ ፣ ማድረግ የሚችሉትን ነገሮች ይፃፉ ፣ የበለጠ ልምድ ያለው ሰው ለእርዳታ መጠየቅ ፣ ወይም ውጥረትን ለመቋቋም የተለያዩ መንገዶችን ይተግብሩ።
- በራስዎ ማስተናገድ የማይችሏቸውን ነገሮች ይቀበሉ። ከጭንቀት እና ከስሜታዊ ሻንጣ ነፃ ለመሆን ሁሉንም የሕይወትዎ ገጽታዎች “ማረም” ወይም “መቆጣጠር” አለብዎት የሚለውን ሀሳብ ይርሱ።
ደረጃ 3. የሚፈልጉትን ለማሳካት ከሁሉ የተሻለውን መንገድ ይወስኑ።
ለድርጊት ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ፣ እርስዎን የሚሸፍን ለሌላ ስሜት ምላሽ ሳይሆን በንቃተ ህሊና ውሳኔዎችን ማድረጋቸውን ያረጋግጡ። ችግሩን እንዴት እንደሚፈታ እና ለምን ይህን ውሳኔ እንዳደረጉ ያስቡ። በዚህ መንገድ የትኛውን እሴት ለመወከል እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ውሳኔዎ ምክንያታዊ ነው?
- እርስዎ የሚወዷቸውን የሞራል መርሆዎች ይወስኑ። ችግሩን በመፍታት ምን ውጤቶች ይጠበቃሉ? ውሳኔው እንዲኮራ ተወስዷል? ከዚያ የተፈለገውን ውጤት ምን እርምጃ እንደሰጠ እራስዎን ይጠይቁ።
- ለምሳሌ ፣ ከተሰደቡ ዝም ማለት ፣ መቆጣት ወይም በጥብቅ መከልከል ይችላሉ። እርስዎ የሚያምኑትን የሕይወት መርሆችን ሳይተው ይህንን ችግር ለመፍታት ምን መደረግ እንዳለበት እና እንዴት እንደሚሳካ ይወስኑ።
ዘዴ 3 ከ 6 - ለስሜቶች ጤናማ ምላሽ መስጠት
ደረጃ 1. አንድ ሰው ቢያስከፋዎት ምላሽ አይስጡ።
ለመወዳደር በመፈለግዎ አንድ ሰው እንደሚያበሳጫዎት ካወቁ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና እራስዎን ያረጋጉ። በእርጋታ ይናገሩ እና እሱ እንዲያበሳጭዎት አይፍቀዱ። እርስዎ ከተረጋጉ እሱ ይበሳጫል እና ድርጊቱን ያቆማል።
- እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ ሲሆኑ ፣ ምን እንደሚሰማዎት ይግለጹ ፣ ለምሳሌ ፣ “ከእኔ ጋር ለመስራት በጣም በመቻላችሁ ተበሳጭቻለሁ”።
- ችግሩን ያብራሩ እና አስተያየቱን እንዲሰጥ ይጠይቁት ከዚያም ያዳምጡ እና ለሚለው መልስ ይስጡ። ለምሳሌ ፣ ‹‹ በሰዓቱ እንድንጨርስ ሥራችንን እንዴት እንደምናከናውን መወያየት አለብን ፤ ምን ይመስላችኋል? ›› ትሉ ይሆናል።
ደረጃ 2. መቆጣት ወይም መበሳጨት ከጀመሩ ዘና ይበሉ።
የተናደዱ ሰዎች ብዙውን ጊዜ መንጋጋቸውን አጥብቀው ውጥረት የሚፈጥሩ ይሆናሉ። የሚቆጩትን ነገር እንዳያደርጉ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና ጡንቻዎችዎን ዘና ማድረግ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. በተለምዶ ከሚያደርጉት በተቃራኒ ያድርጉ።
ለአሉታዊ ስሜቶች በተለመደው መንገድ ምላሽ ከሰጡ ፣ አይቀጥሉ። ተቃራኒውን ካደረጉ ምን እንደሚሆን ያስቡ። ውጤቶቹ የተለያዩ ናቸው? ውጤቱ አዎንታዊ ወይም አምራች ከሆነ አዲሱን መንገድ ይተግብሩ እና አሮጌውን መንገድ ይተው።
- ለምሳሌ ፣ ተበሳጭተዋል ምክንያቱም ጓደኛዎ ብዙውን ጊዜ ሳህኖቹን ማጠብ ይረሳል። ከመዋጋት ይልቅ እራስዎ ያድርጉት እና ከዚያ በትህትና እሱ ለመርዳት ይፈልግ እንደሆነ ይጠይቁ።
- አስቸጋሪ ሆኖ ከተሰማዎት ከትንንሽ ነገሮች ጀምሮ ለውጦችን ያድርጉ። በባልደረባዎ ላይ ከመጮህ ይልቅ ስሜትዎን በተረጋጋ ድምጽ ያብራሩ። አሁንም ካልቻሉ ለ 5 ደቂቃዎች ለማረፍ ይራቁ። በመጨረሻም ፣ እርስዎ ምላሽ የሚሰጡበትን መንገድ ለዘላለም መለወጥ ይችላሉ።
ደረጃ 4. አሉታዊ ስሜቶችን የሚቀሰቅሱ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ በጣም ጥሩው ምላሽ እራስዎን ማራቅ እና ምክንያቱን ማስወገድ ነው። የሌላውን ሰው ስሜት ሳይጎዳ ችግሩ በቀላሉ ሊፈታ የሚችል ከሆነ ከችግር ሁኔታ እና ከአሉታዊ ስሜቶች ለመራቅ ይሞክሩ።
ለምሳሌ ፣ አባላቱ ትኩረት በማይሰጡበት የሥራ ኮሚቴ ውስጥ ከሆኑ ፣ በስብሰባ ላይ ሲገኙ ሊበሳጩ ይችላሉ። ብስጭትን ለመቋቋም አንደኛው መንገድ አለቃዎን በሌላ የሥራ ኮሚቴ ውስጥ እንዲያኖርዎት መጠየቅ ነው።
ዘዴ 4 ከ 6 - በአስተማማኝ እና በድፍረት መግባባት
ደረጃ 1. ስሜትዎን በግልጽ እና በልበ ሙሉነት ይግለጹ።
አረጋጋጭ መሆን የማይፈለጉ ሁኔታዎችን በሚቀይሩበት ጊዜ ስሜትዎን ለመግለጽ እና ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። እርስዎ በግልፅ እና በዘዴ እስካልተላለፉ ድረስ እርስዎ የማይወዷቸውን ወይም ለማድረግ ጊዜ የሌላቸውን ነገሮች አስተያየትዎን መስጠት ወይም ውድቅ ማድረግ ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ ለፓርቲ ጋብዞህ ለነበረው ጓደኛህ ፣ “ስለግብዣው አመሰግናለሁ! ከሰዎች ጋር በመሆኔ ምቾት አይሰማኝም። ስለዚህ መምጣት አልችልም። እንዴት ነው ለቡና ላወጣህ?” በዚህ መንገድ ፣ በመጨረሻ የሚቆጣጠሩዎትን ስሜቶች ከመያዝ ይልቅ ስሜትዎን መግለፅ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሌላው ሰው የጥፋተኝነት ስሜት እንዳይሰማው “እኔ” ወይም “እኔ” የሚሉትን ቃላት ይጠቀሙ።
ይህ ሌላውን ሰው ሳትወቅሱ ወይም ሳትነቅፉ ስሜትዎን ለመግለጽ ይረዳዎታል። የሚወቅስ ወይም የሚፈርደውን ዓረፍተ ነገር ከመናገርዎ በፊት ምን ማለት እንደሚፈልጉ ያስቡ እና ከዚያ በጥያቄ ወይም በአስተያየት መልክ ያዘጋጁት።
ለምሳሌ ፣ “ለእኔ ግድ የለኝም” ከማለት ይልቅ ፣ “ቃል በገባልኝ ስላልጠራኸኝ ቅር ተሰኝቶኛል። ምን ችግር አለው?” ማለት ትችላለህ።
ደረጃ 3. ሌላውን ሰው አመለካከታቸውን እንዲያብራራ ይጠይቁ።
እያንዳንዱ ሁኔታ ሁለት ጎኖች አሉት። አመለካከታቸውን እንዲረዱ እና የሁለትዮሽ ውይይት እንዲኖርዎ ለሌላው ሰው ሀሳባቸውን እንዲያካፍል ዕድል ይስጡት። የሌሎችን አስተያየት ለመቀበል ይችሉ ዘንድ ቁጥጥር እና አወንታዊ የአእምሮ ሁኔታ እንዲመሰርቱ ንቁ ማዳመጥ ስሜትን ለማረጋጋትም ይጠቅማል።
ለምሳሌ ፣ አስተያየትዎን ከገለጹ በኋላ ፣ “ስለዚህ ምን ያስባሉ?” ብለው በመጠየቅ ይቀጥሉ።
ደረጃ 4. የፍርድ ቃላትን አይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ “ይገባል” ወይም “ይገባል”።
ሁኔታው ደስ የማይል ስሜት ስለሚሰማው መግለጫው የጥፋተኝነት ቃና አለው። “ይገባል” የሚሉትን ቃላት ወይም ተመሳሳይ ሐረጎችን በተደጋጋሚ የሚጠቀሙ ከሆነ ሁሉም ሰው ፍጹም እንዳልሆነ ያስታውሱ። ፍፁም ያልሆነን ነገር ለመቀበል እና ሁኔታውን ወይም ሌሎች ሰዎችን እንደነሱ ለመቀበል መቻልዎን እራስዎን ይፈትኑ።
- ለምሳሌ ፣ “የወንድ ጓደኛዬ ስሜቴን ሊጎዳ አይገባም” ብሎ ከማሰብ ይልቅ እሱ እንዳልሆነ ያስታውሱ እና ሁለታችሁም ስህተት ልትሠሩ ትችላላችሁ።
- እራስዎን ከወቀሱ ፣ ቆንጆ ይሁኑ እና ለራስዎ ርህራሄን ያሳዩ። ለምሳሌ ፣ “ፈተና ከመውሰዴ በፊት የበለጠ ማጥናት ነበረብኝ። ያለፍኩ አይመስለኝም ፣” ይለውጡት ፣ “ጠንክሬ እያጠናሁ እና በተቻለኝ መጠን እያዘጋጀሁ ነበር። ውጤቱ ምንም ቢሆን እኔ ደህና ይሆናል።"
ዘዴ 5 ከ 6 - ዘና የሚያደርግ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. አእምሮዎን ለማዝናናት እና ለማረጋጋት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይም የተረጋጉ እና የሚደጋገሙ ፣ ለምሳሌ መዋኘት ፣ መራመድ ወይም መሮጥ አእምሮዎን እና ስሜትዎን ለማረጋጋት ይረዳል። የመለጠጥ እና የመጽናናትን ስሜት የሚሰጡ የተለያዩ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በማድረግ አእምሮዎን ለማዝናናት ዮጋ ወይም ፒላቴስን መለማመድ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ለማዝናናት ስሜትዎን በአዲስ መንገዶች ይጠቀሙ።
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ሲጓዙ በዙሪያዎ ያሉትን ነገሮች ውበት እና መረጋጋት በማድነቅ እራስዎን የመጠበቅ ልማድ ይኑሩ። በምስጋና ላይ ያተኮሩ እና አካላዊ ስሜቶችን በመመልከት ላይ ያተኮሩ እንቅስቃሴዎች ውጥረት ሲሰማዎት ወይም ስሜትዎን መቆጣጠር በማይችሉበት ጊዜ መረጋጋት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን መንገዶች ያድርጉ
- ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ሙዚቃ ያዳምጡ።
- የቤት እንስሳት እቅፍ። በአካላዊ ስሜቶች ላይ ከማተኮር በተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከቤት እንስሳት ጋር አዘውትሮ መስተጋብር የመንፈስ ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል።
- በተፈጥሮ ውበት እየተደሰቱ በፓርኩ ውስጥ በእርጋታ ይራመዱ።
- በሞቀ ውሃ ውስጥ ይታጠቡ ወይም ከመታጠቢያው ስር ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ። ብዙ ሰዎች አካላዊ ሙቀት ከተሰማቸው በኋላ ዘና ያለ እና ምቾት ይሰማቸዋል።
- ጣዕሙን በሚደሰቱበት ጊዜ የሚወዱትን ምግብ ይበሉ።
ደረጃ 3. ገላውን በቀስታ ይንኩ።
ሰዎች በሕይወት ለመኖር በመንካት አካላዊ ፍቅር ያስፈልጋቸዋል። ምቹ የሆነ ንክኪ ሰውነት ስሜትን የሚያሻሽል ፣ ውጥረትን የሚያስታግስ እና ከሌሎች ጋር ግንኙነት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ሆርሞን ኦክሲቶሲን እንዲለቅ ያደርገዋል። ስሜትን የሚቀሰቅሱ ሁኔታዎች ሲያጋጥሙ ፣ የሚከተሉት የመዳሰሻ ዘዴዎች የመዝናናት ስሜት ሊሰጡ ይችላሉ።
- መዳፎችዎን በደረትዎ መሃል ላይ ያድርጉ። የልብ ምትዎ ፣ የደረትዎ ወደላይ እና ወደ ታች ፣ እና የቆዳዎ ሙቀት ይሰማዎት። አዎንታዊ ዓረፍተ ነገሮችን ይድገሙ ፣ ለምሳሌ ፣ “ለፍቅር ብቁ ነኝ” ወይም “ደግ ነኝ”።
- እራስዎን ያቅፉ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ። “ራሴን እወዳለሁ” የሚለውን አዎንታዊ ቃላትን እየደጋገሙ የላይኛውን ክንድዎን ይያዙ እና በቀስታ ይጭመቁት።
- ከትንሽ ልጅ ወይም ከሚወዱት ሰው ጋር እየተጫወቱ ይመስል መዳፎችዎን በጉንጮችዎ ላይ ያድርጉ። አወንታዊ ዓረፍተ ነገሮችን እየደጋገሙ ፊትዎን በጣትዎ በጣትዎ መታ ያድርጉ ፣ “እኔ ቆንጆ ነኝ። እኔ ደግ ነኝ”።
ደረጃ 4. ዘወትር ማሰላሰል ይለማመዱ።
ውጥረትን የመቋቋም ችሎታዎን ከፍ በማድረግ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው። የማሰብ ማሰላሰል አዘውትሮ መለማመድ ስሜትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። ክፍልን በመቀላቀል ፣ የበይነመረብ ማሰላሰል መመሪያን በመጠቀም ወይም በራስዎ ልምምድ በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ።
- ጸጥ ባለ እና ምቹ በሆነ ቦታ ውስጥ በቀጥታ ይቀመጡ። በእያንዳንዱ የትንፋሽ ገጽታዎ ላይ በማተኮር ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ለምሳሌ የትንፋሽዎ ድምጽ ወይም ሳንባዎ አየር በሚሞላበት ጊዜ እየሰፋ ይሄዳል።
- ትኩረቱን ወደ ቀሪው የሰውነት ክፍል ያራዝሙ። እያንዳንዱ ስሜት ምን እያጋጠመው እንዳለ ይወቁ። አይፍረዱ ወይም በተወሰኑ ስሜቶች ላይ ብዙ አያተኩሩ።
- የሚመጡትን ሀሳቦች እና ስሜቶች ሁሉ ይቀበሉ እና ለራስዎ “አፍንጫዬ የሚያሳክክ ይመስለኛል” በማለት ያለ ፍርድ የሚሰማዎትን ይገንዘቡ። የቀን ሕልም ከሆንክ ፣ ትኩረትህን ወደ ትንፋሹ መልሰው።
ደረጃ 5. እንደ አዎንታዊ ማረጋገጫ ለራስዎ ማንትራ ይናገሩ።
የአስተሳሰብ ማሰላሰል መሰረታዊ መርህ የአሁኑን ያለ መካድ ወይም አለመፍረድ ነው። አስቸጋሪ ቢሆንም አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ አንጎል አዲስ ልምዶችን ይፈጥራል። በሚቸገሩበት ጊዜ እራስዎን ለማጠንከር የሚከተሉትን ሐረጎች ደጋግመው ይናገሩ።
- እኔ ለዘላለም እንደዚህ አይሰማኝም እናም ይህ ስሜት በራሱ ይጠፋል።
- “ሀሳቦቼ እና ስሜቶቼ እውነታዎች አይደሉም”
- "በስሜቶች ላይ እርምጃ መውሰድ የለብኝም"
- ምንም እንኳን ምቾት ባይሰማኝም ደህና ነኝ።
- "ስሜቶች ይመጣሉ ይሄዳሉ። እኔ በዚህ ውስጥ አልፌያለሁ እና መቋቋም እችላለሁ።"
ዘዴ 6 ከ 6 - ጸጥ ያለ እና ሰላማዊ ሕይወት መኖር
ደረጃ 1. እሱን ለማሸነፍ ያጋጠሙዎትን የስሜት ቀውስ መንስኤ ይወቁ።
ስሜትዎን ለመቆጣጠር ሁል ጊዜ ችግር ካጋጠመዎት ፣ ያነሳሳው ምን እንደሆነ ለማወቅ በልጅነትዎ የሕይወት ታሪክ ውስጥ ይሂዱ። የስሜት ቀውስዎን መንስኤ ማወቅ ሁኔታዎን ለመቀበል እና እራስዎን ለመፈወስ ይረዳዎታል።
- ልጅ በነበሩበት ጊዜ በቤተሰብዎ ውስጥ ግጭትን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ያስታውሱ። ወላጆች ስሜትን ለመደበቅ ወይም ለማሳየት ጥቅም ላይ ውለዋል? የተወሰኑ ስሜቶችን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ናቸው? በጣም የሚያሠቃዩ ስሜቶች አጋጥመውዎት ያውቃሉ? ቤተሰብዎ እንዴት ይቋቋማል?
- በመኖሪያ ቤት ወይም በመባረር ምክንያት እንደ ፍቺ ፣ የአንድ ሰው ሞት ፣ ወይም ትልቅ ለውጥ ያለ የመቀየሪያ ነጥብ አጋጥሞዎት እንደሆነ ያስቡ። ክስተቱን ሲያጋጥሙዎት ምን ተሰማዎት እና የእርስዎ ምላሽ ምን ነበር?
ደረጃ 2. በፍርሃት ወይም በግትርነት የተፈጠሩ እምነቶችን እና የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ይፈትኑ።
ቀስቅሴዎችን በሚያውቁበት ጊዜ የስሜት ቀውስ የሚያስከትሉ እምነቶችን መጋፈጥ እና ማሸነፍ ይችላሉ። እራስዎን ከአሉታዊ ሁኔታዎች ነፃ ያድርጉ እና እንደ ፍርሃት ወይም ዝቅተኛ በራስ መተማመን ያሉ ስሜቶችን የሚቀሰቅሱ አሉታዊ እምነቶችን በትክክል ይለዩ።እነዚህ አሉታዊ ስሜቶች እንዲነሱ ምክንያት የሆነው ምንድን ነው? እሱን ለመጋፈጥ እና ለማሸነፍ ምን ማድረግ ይችላሉ?
- ለምሳሌ ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት “ጥሩ ነገርን አለመቀበል” በሚለው ልማድ መልክ ይታያል። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው የሚያመሰግንዎት ከሆነ ይህ ውዳሴ ለእርስዎ ምንም ማለት አይደለም ፣ ግን አንድ ሰው ቢነቅፍዎት ይህ ትችት ለእርስዎ ትልቅ ትርጉም አለው። ያደረጋቸውን መልካም ነገሮች ሁሉ በማስታወስ እነዚህን አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ይፈትኑ።
- ምንም እንኳን ደጋፊ እውነታዎች ባይኖሩም አሉታዊ ፍርዶችን እንዲሰጡዎት በጥንቃቄ ሳያስቡ መደምደሚያዎችን የማድረግ ዝንባሌ በፍርሃት የተነሳ የስሜት ቀውስ ይታያል። ከመደምደምዎ በፊት በጥንቃቄ በማሰብ እና በእውነታዎች ላይ በመመርኮዝ መደምደሚያዎችን በማድረግ ይህንን አስተሳሰብ ይፈትኑ።
- ምንም ዓይነት አሉታዊ ስሜቶች ቢጋለጡ ፣ እርስዎ ምን መደምደሚያዎችን ለመሳል እንደተጠቀሙ እና አሁንም እራስዎን እንደሚወዱ እራስዎን በመጠየቅ ሊሟገቷቸው ይችላሉ።
ደረጃ 3. ራስን ለማንፀባረቅ መጽሔት ይጻፉ።
ስሜትዎን በመገንዘብ ምን እንደሚሰማዎት መለየት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የተወሰኑ ስሜቶችን የሚቀሰቅሱ ክስተቶች ምን እንደሆኑ ይወቁ እና እነሱን ለመቋቋም አጋዥ እና ጠቃሚ ያልሆኑ መንገዶችን ይወስኑ።
- የሚሰማዎትን ስሜት ለመከታተል ፣ የማይወዷቸውን ነገሮች ለማጋራት ፣ እራስዎን ለመውደድ ፣ የተወሰኑ የስሜታዊ ምላሾችን መንስኤ ለመወሰን ፣ ለሚነሳው እያንዳንዱ ስሜት ተጠያቂ ይሁኑ እና ስሜትዎን ለመቆጣጠር መጽሔት ይጠቀሙ።
- የሚከተሉትን ጥያቄዎች በመጽሔት ውስጥ ይመልሱ - አሁን ምን ይሰማኛል? የሰጠሁት ምላሽ የተከሰተው በአንድ ነገር ነው? እንደዚህ ሲሰማኝ ምን እፈልጋለሁ? ይህንን አጋጥሞኝ ያውቃል?
ደረጃ 4. አሉታዊ ሀሳቦችን ወደ አዎንታዊ ሀሳቦች ይለውጡ።
አወንታዊ አሳቢ ለመሆን ብዙ ልምምድ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ ያልጠበቁት ሲገጥሙዎት ወይም ብስጭት ሲያጋጥሙዎት የበለጠ እንዲቋቋሙ ያደርግዎታል። በእያንዳንዱ ምሽት ፣ በእርስዎ ላይ የደረሱ 1-2 አዎንታዊ ነገሮችን ይፃፉ ፣ ለምሳሌ የሚወዱትን ዘፈን በሬዲዮ መስማት ወይም አስቂኝ ታሪክ መስማት።
- የተጠቀሙባቸውን ዓረፍተ ነገሮች በተለዋዋጭ ዓረፍተ ነገሮች መተካት ይለማመዱ። ለምሳሌ ፣ ፈተና ስለመውሰድ ውጥረት ከተሰማዎት ፣ እርስዎ ስለሚወድቁ ማጥናት አያስፈልግዎትም ብለው ያስቡ ይሆናል።
- የተሻለ ውጤት ማግኘት እንደማትችሉ ከመገመት ይልቅ አሉታዊ ሀሳቦችን ወደ “ብዙ የማስታወሻ ካርዶች እሰራለሁ እና የጥናት ቡድኖችን እቀላቀላለሁ። ምናልባት ፈተናውን አላልፍም ፣ ግን የተቻለኝን ሁሉ አድርጌያለሁ።” እርስዎ ጥረት ካደረጉ ልምዶች ሊለወጡ ይችላሉ ብለው ካመኑ የበለጠ ስኬታማ ይሆናሉ።
ደረጃ 5. የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
ምናልባት ስሜትዎን ለመቆጣጠር እየሞከሩ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አሁንም ችግሮች እያጋጠሙዎት ነው። የማይጠቅሙ የስሜታዊ ምላሾችን ለመለየት እና ስሜትዎን ለመቀበል አዲስ ፣ ጠቃሚ መንገዶችን እንዲማሩ ፈቃድ ካለው የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ።
