ራስን ማዳን አደጋን ወይም ዛቻን ለመጋፈጥ ከሰውነት እንደ ጥንታዊ ምላሽ ሆኖ ይነሳል። ከዚህ ምላሽ የሚለቀቁት ከፍተኛ መጠን ያላቸው ኬሚካሎች እና ኃይል በሰውነት ውስጥ በርካታ የማይመቹ ለውጦችን ያስከትላሉ። በእርግጥ በቁጥጥር ስር ያለው የጭንቀት ደረጃ ጠቃሚ ፣ ትኩረትን በማጉላት እና ግለት እና ግለት በመጨመር አፈፃፀምን ማሻሻል ይችላል። ሆኖም ፣ በጣም ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የነርቭ ስሜት በአፈፃፀም እና በአዎንታዊ አደጋ ላይ በኋላ ላይ የመውሰድ እድሎችን አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። አስጨናቂ ሁኔታን መቆጣጠር እንዲሰማዎት እነዚህን የሰውነት ለውጦች መቋቋም እና ከእነሱ ጋር የሚሄዱትን ሀሳቦች ማስተዳደር መማር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ለጭንቀት ሁኔታዎች መዘጋጀት
ደረጃ 1. ነርቮችዎን ይለኩ
በፍርሃት ስሜት እራስዎን ለመርዳት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ለማወቅ ምልክቶቹን ይመልከቱ። በዚህ መንገድ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ በሚሠሩ የማረጋጊያ መንገዶች ላይ ማተኮር ይችላሉ። የተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ላብ
- ደረቅ አፍ
- የሚንቀጠቀጥ
- የልብ ምት
- ማተኮር አስቸጋሪነት
- የመንተባተብ/የሚንቀጠቀጥ ድምጽ
- በጣም ፈጣን የልብ ምት
- ድብታ
- አጭር ትንፋሽ
- ጥፍር መንከስ/ጣት በመጫወት ላይ
- የመከላከያ የሰውነት ቋንቋ (እንደ እጆች እና እግሮች መሻገር ያሉ)
ደረጃ 2. አስቀድመው ይለማመዱ።
እንደ ሌሎቹ ነገሮች ሁሉ በበለጠ ልምምድ በራስ የመተማመን እና ችሎታችንን እናሻሽላለን። የሚያስጨንቅዎትን ሁሉ መጋፈጥ ምን እንደሚመስል ለመገመት ይሞክሩ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ እነዚያን ግቦች በተሳካ ሁኔታ እና በልበ ሙሉነት ሲያሟሉ ይመልከቱ። ሁሉንም ነገር በበለጠ ዝርዝር ለማቀድ አይሞክሩ (አለበለዚያ እርስዎ በጣም ተጣብቀው ያበቃል)። የነርቭ ስሜቱ ሙሉ በሙሉ ባይጠፋም ፣ ልምዱ እየጨመረ በሄደበት ጊዜ የነርቭ ስሜቱ በፍጥነት ይቀንሳል።
ደረጃ 3. እስትንፋስ።
ለጥልቅ ፣ ለመረጋጋት እስትንፋሶች አንዳንድ ቴክኒኮችን ለመማር ይሞክሩ። እነዚህ ዘዴዎች ለቅጽበት እንዲዘጋጁ ይረዱዎታል እና በእውነቱ ሲጨነቁ እንኳን ሊከናወኑ ይችላሉ። አጭር ፣ ቁጥጥር የተደረገባቸው ትንፋሽዎችን ወይም ቶሎ ቶሎ የመተንፈስ ዝንባሌ ይኑርዎት ፣ ጥልቅ መተንፈስ የበለጠ በብቃት ለመተንፈስ ይረዳዎታል። በዚህ መንገድ ፣ ሰውነትዎ በጣም ኃይል በሚቀንስበት ጊዜ ውስጥ ከሚያስፈልገው በላይ ይቀበላል። በተጨማሪም ፣ ዘና ያለ መተንፈስ በጣም ያነቃቃዎትን የራስ -ሰር የነርቭ ስርዓትዎን ያረጋጋዋል።
ደረጃ 4. የተጨነቁ ሀሳቦችን ወደ አዎንታዊ መግለጫዎች ይለውጡ።
የነርቭ ስሜት በቀላሉ የእኛ አድሬናሊን ከኃይል መውጣቱ ውጤት ነው። ስለዚህ ፣ የነርቭ ስሜት ሲሰማን አእምሯችን ከስሜታችን የጭንቀት ጥንካሬ ጋር ስለሚዛመዱ ብዙ ሀሳቦችን በማሰብ ስራ ተጠምዷል ፣ ለምሳሌ ፣ “ይህንን ማድረግ አልችልም”። ወይም “እኔ በቂ ብቁ አይደለሁም”። የሃሳቦችን ጎርፍ ማስቆም ባይችሉም ፣ በማረጋገጫዎች መተካት ይችላሉ። ማረጋገጫዎች በመጀመሪያው ሰው የተፃፉ ስለ ችሎታዎችዎ አዎንታዊ መግለጫዎች ናቸው። አሉታዊ ሀሳቦችን ለማስወገድ እና ስለእነሱ ያለዎትን እምነት ለማስወገድ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የአዎንታዊ መግለጫዎች ምሳሌዎች የሚከተሉት ናቸው።
- እኔ ለዚህ ሥራ ምርጥ እጩ ነኝ።
- ይህንን ሥራ ለማድረስ በጣም ብቁ ነኝ እና አደርገዋለሁ።
- "ይህንን መቋቋም እችላለሁ."
- በዚህ ፈተና ውስጥ ጥሩ እንድሠራ ይፈልጋሉ እና እኔ እፈፅማለሁ።
ደረጃ 5. የእይታ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
አንድን ሥራ በተሳካ ሁኔታ ማጠናቀቅ ብቻ ሳይሆን እርስዎ እንዲሰማዎት በሚያደርግ ክስተት ላይ በተቻለ መጠን በተሳካ ሁኔታ ያድርጉት። እራስዎን በቆራጥነት እና በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎት እና በዙሪያዎ በሚከናወኑ ትናንሽ ዝርዝሮች ላይ ያተኩሩ። አንድ ሙሉ ተከታታይ የስኬት ትዕይንቶችን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በእነሱ ውስጥ የስኬት ስሜት ይሰማሃል። ይህ ዘዴ ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች የሚጠቀም ሲሆን በሚወዳደርበት ጊዜ በራስ መተማመንን ለማሳደግ በጣም ኃይለኛ መሆኑን አረጋግጧል።
ለምሳሌ ፣ እርስዎ ከሚያስጨንቁዎት ሰው ጋር ለመነጋገር የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ሁሉም ሰው የሚያስቅ እና ጭቅጭቅዎ ከአዲስ እይታ የሚያየውን አስቂኝ እና አስደሳች ውይይት ሲከፍት እራስዎን ያስቡ።
ደረጃ 6. እራስዎን እና የክህሎት ደረጃዎን ይቀበሉ።
ከመሸማቀቅ ይልቅ በሚያደርጉት ላይ ለማተኮር ፣ የክህሎትዎን ደረጃ መቀበል አለብዎት። የሕዝብ ንግግር የእርስዎ ምርጥ ችሎታ ካልሆነ ፣ ለአንዳንድ ስህተቶች ወይም ውድቀቶች እራስዎን አይፍረዱ። በችሎታ ደረጃዎ ላይ የተመሰረቱ ተጨባጭ የሚጠበቁ ነገሮች እንዲሁ ብዙውን ጊዜ በነርቭ ምክንያት የሚከሰተውን የራስን ፍርድ ማስወገድ ቀላል ያደርግልዎታል።
- የሚጠብቁትን ፣ እና ጉርሻዎች ምን እንደሆኑ ይወስኑ። በእርግጥ ከሚያስፈልገው በላይ የሚጠበቁ ነገሮች ሊኖሩዎት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የካልኩለስ ኮርስ ለማለፍ ሲ ብቻ ያስፈልግዎታል። ኤ ሀ በእርግጥ የተሻለ ነው ፣ ግን ያስታውሱ ፣ የሚያስፈልግዎት ነገር ሲ ብቻ ነው!
- እንደ ሌላ ምሳሌ ፣ በሕዝብ ፊት መናገር የእርስዎ ጥንካሬ ካልሆነ ፣ በአንዳንድ ስህተቶችዎ ወይም ኪሳራዎችዎ እራስዎን አይጫኑ። በክህሎት ደረጃዎ ላይ የተመሰረቱ ተጨባጭ የሚጠበቁ ነገሮች የነርቭ ስሜትን የሚቀሰቅሱትን የመረበሽ ስሜትን ለመቀነስ ቀላል ያደርግልዎታል።
- ሊገኙ የሚችሉ የሚጠበቁ ነገሮችን መፍጠር እንዲችሉ የክህሎት ደረጃዎን መቀበል ማለት ጥንካሬዎችዎን እና ድክመቶችዎን በሐቀኝነት መጋፈጥ ማለት ነው። ራስን መቀበልን ስለማዳበር እዚህ የበለጠ ይረዱ።
ደረጃ 7. ነርቮችዎን ይቀበሉ
ላለመጨነቅ በሚሞክሩበት ጊዜ እነዚያን ስሜቶች መቀበል እና መክፈት እንደ ምንም ሀሳብ የሌለው ሊመስል ይችላል። ሆኖም ፣ ተፈጥሯዊ የራስዎን ስሜት ማፈን ነገሮችን ያባብሰዋል።
- እራስዎ የመረበሽ ስሜት እንዲሰማዎት ይፍቀዱ ፣ ግን እርስዎ እንደዚህ ቢሰማዎትም እንኳን አንድ ነገር ማድረግ አይችሉም ማለት እንዳልሆነ ይገንዘቡ።
- በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ የመረበሽ ስሜት ተፈጥሯዊ መሆኑን ይቀበሉ… ልክ እንደ ደስታ ፣ ሀዘን ወይም ቁጣ ስሜት። ስለዚህ ከስሜቱ ከመሸሽ ይልቅ እራስዎን እንዲሰማዎት ይፍቀዱ ፣ ግን አይጨነቁዎት።
- የመረበሽ ስሜት እርስዎ እንደሚያስቡት ምልክት ነው። እርስዎ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ከማያደርጉት በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በነርቭ ላይ የነርቭ ስሜትን ማስተዳደር
ደረጃ 1. በደንብ ይጀምሩ።
በተጠናቀቀው ሥራ ውስጥ እርስዎን የሚመራ ጠንካራ መሠረት ለመስጠት ተጨማሪ ግልፅ እና ጠንካራ ዝግጅቶችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ለሥራ ቃለ መጠይቅ ካደረጉ ፣ የኩባንያውን አንዳንድ ገጽታ ለማድነቅ በወዳጅ ቃል ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ትኩረትን ከራስዎ ወደ ይዘቱ ይለውጡ።
ለጭንቀት የተጋለጡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከሚያደርጉት ከማንኛውም ነገር ይልቅ ስለራሳቸው የበለጠ ያስባሉ። የነርቭ ስሜትን (ቃለ -መጠይቅ ፣ ፈተና ፣ ወዘተ.) የእርስዎን ስብዕና እና አቅም በሚገምቱበት ጊዜ የነርቭ ሁኔታ ሊባዛ ይችላል። አሁን ላለው ተግባር ዋና ነጥብ ስለምንታይበት እና ሌሎች ሰዎች ስለእርስዎ ምን እንደሚመስሉ ሀሳቦችን ለመተካት ይሞክሩ። ይህ በፈተና ላይ የሚገኝ ቁሳቁስ ወይም እርስዎ ከሚጫወቱት የሙዚቃ ቁራጭ መስመሮች ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 3. እራስዎን ይመልከቱ።
የፊት መግለጫዎች ፣ እንቅስቃሴዎች እና የቃላት አጠራር እርስዎ የመረበሽ ስሜት ወይም አለመሆን ምልክቶች ናቸው። እራስዎን እንዴት እንደሚያቀርቡ ስለእነዚህ ዝርዝሮች ሲያውቁ ፣ የበለጠ በራስ መተማመንን የሚያሳዩ አኳኋን እና እንቅስቃሴዎችን ለማስተካከል አስፈላጊውን ቦታ መፍጠር ይችላሉ። እነዚህን የመልክዎ ክፍሎች በመለወጥ ፣ እርስዎ እንደ “ነርቮች” እንዲሆኑ እራስዎን ያስተምራሉ። ሰውነትዎ ሲለወጥ አእምሮዎ በተፈጥሮ ይከተላል።
እርስዎ ሊለወጡዋቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ የነርቭ የሰውነት ቋንቋዎች ጋር መደናገጥን ፣ መንሸራተትን ፣ የመከላከያ አኳኋን ፣ ትንሽ ወይም ምንም የዓይን ንክኪን ፣ እና ፊትዎን እና አንገትዎን ማሸት ያካትታሉ።
ደረጃ 4. በቀላሉ ይውሰዱት።
በችኮላ የሚያስፈራዎትን ማንኛውንም ነገር ማለፍ ሌላውን ሰው ግራ የሚያጋባ እና ምን ያህል እንደተጨነቁ ያሳያል። ሁኔታው እርስዎ እንዲናገሩ የሚፈልግ ከሆነ (እና ብዙውን ጊዜ የሚያደርግ) በዝቅተኛ እና በዝግታ ድምጽ መናገርዎን አይርሱ። ንግግርዎን ማቀዝቀዝ የበለጠ በግልፅ እንዲረዱዎት ያስችልዎታል ፣ እና ትንሽ ድምጽዎን ዝቅ ማድረግ የመፍረስ ወይም የነርቭ ጩኸቶችን የማድረግ እድልን ይቀንሳል።
ደረጃ 5. ሁኔታውን ከደማቅ ጎን መመልከትዎን ይቀጥሉ።
ስለ ትናንሽ ነገሮች ላለመጨነቅ ያስታውሱ። የምንጨነቀው አብዛኛው በጭራሽ አይከሰትም ፣ እና የሚከሰቱት ነገሮች እኛ እንደጠበቅነው መጥፎ አይደሉም። በታላቁ የነገሮች ዕቅድ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ - ትንሽ ስህተት ወይም ውድቀት ምንም እንኳን ለወደፊቱ ረጅም ጊዜ ቢሆንም።
ለምሳሌ ፣ በተመልካቾች ፊት የዝግጅት አቀራረብን ስለመስጠት የሚጨነቁ ከሆነ ፣ የተሳሳቱ አጠራር መግለጫዎችን ወይም የመጠቆሚያ ካርዶችን መጠቀም በአቀራረቡ መጨረሻ ላይ በእነሱ የማይታወሱ ሊሆኑ እንደሚችሉ እራስዎን ያስታውሱ። ከዚህም በላይ የዝግጅት አቀራረብ ባይሳካም እንኳን አንድ አቀራረብ የራስዎን ዋጋ አይገልጽም-አንድ ክስተት ብቻ ነው።
ዘዴ 3 ከ 3-የረጅም ጊዜ ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በእውነቱ የነርቭዎን ስሜት እንዲሰማዎት ይፍቀዱ።
በተደጋጋሚ የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት ፍጥነትዎን ለመቀነስ ይሞክሩ እና ያለ ውጊያ ሙሉ የነርቭዎን ስሜት እንዲሰማዎት ይፍቀዱ። የጊዜ ገደብ አያስቀምጡ - ይልቁንም የነርቭ ስሜቶችዎ እስከሚቆዩ ድረስ እንዲገዙ ይፍቀዱ። ለትንሽ ጊዜ የመከራ ስሜት ይሰማዎታል ፣ እና ከዚያ በድንገት የነርቭ ስሜቱ ይቀንሳል። ይህ እርምጃ የነርቭ ስሜት የረጅም ጊዜ ስጋት አለመሆኑን (ብዙውን ጊዜ እንደምናየው) እራስዎን ለማስተማር አስፈላጊ ልምምድ ነው።
ደረጃ 2. የመረበሽ ስሜትን ይተው።
ያለ እረፍት ይንቀሳቀሳሉ ወይም በሚቀመጡበት ጊዜ ሁል ጊዜ እግሮችዎን ያወዛወዛሉ? በሚረበሹበት ጊዜ ባህሪዎን እና የሰውነት ቋንቋዎን እንዲያሳይዎት ወይም እንዲጠይቁዎት ጥረት ያድርጉ። እነዚህን ባህሪዎች ሆን ብለው መፈጸማቸውን ማቆም ፣ መከታተል እና እንደተከሰቱ መለወጥ ወይም እንደ የእጅ አንጓዎ ላይ የጎማ ባንድ መንጠቅን ሲያደርጉ ለራስዎ ትንሽ ቅጣቶችን መስጠት ይችላሉ። ይህንን ማድረጉ እነዚህ ባህሪዎች የሚያስከትሉትን ጭንቀት ያረጋጋል ፣ እና ሰዎች ለእርስዎ ምላሽ የሚሰጡበትን መንገድ ይለውጣል።
ደረጃ 3. ፍጽምናንዎን ይልቀቁ።
ብዙውን ጊዜ ነርቮች ጉድለቶቻችሁን በማጋነን ፣ መልካም የሆነውን ሁሉ ችላ በማለት እና የእራስዎን ጥፋቶች በጥብቅ በመፍረድ አብሮ ይመጣል። ቢሳሳቱ እንኳን ሁሉም ይሳሳታሉ ምክንያቱም በቀላሉ ይውሰዱት። ከዚህም በላይ ስህተቶችን በፀጋ ከማረም እና በስራዎ ከመቀጠል የበለጠ የሚደነቅ ነገር የለም።
ደረጃ 4. ለሩጫ ይሂዱ።
ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መጠበቅ ለጤናማ አካል እና አእምሮ አስፈላጊ ነው። ሩጫ ወይም ሌሎች ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች እነዚህ ሆርሞኖች የሚያመነጩትን አድሬናሊን እና የነርቭ ምልክቶችን ለማቃጠል ይረዳሉ። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀን ወደ ቀን ይረጋጋል ፣ ጭንቀትን እና ውጥረትን ይቀንሳል እንዲሁም ኃይልን ይጨምራል። ከባድ ውጥረትን ለመቋቋም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ መከላከያ እርምጃ አድርገው ማሰብ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የመኝታ ሰዓትዎን ያዘጋጁ።
ከጭንቀትዎ በሚረብሹ ነገሮች እንኳን ፣ በየምሽቱ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ። ድካም ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ተዳምሮ አስጨናቂ ሁኔታዎችን የመቋቋም ችሎታዎን አደጋ ላይ ይጥላል ፣ እና እርስዎ የመንፈስ ጭንቀት ይሰማዎት እና ማተኮር አይችሉም። እርስዎ የሚያስፈራዎትን ሁኔታ ከመጋፈጥዎ በፊት ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት አስፈላጊ እንደመሆኑ ጥሩ እንቅልፍ አጠቃላይ ጭንቀትን ይቀንሳል።
ደረጃ 6. የመዝናኛ ልምዶችን ይማሩ።
ቴሌቪዥን በመመልከት ወይም በይነመረብን በማሰስ ዘና ለማለት ከመሞከር ይልቅ በአእምሮ ላይ አካላዊ ተፅእኖ ያላቸውን ጥልቅ የመዝናኛ ልምዶችን ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ከዲያፍራም ወደ አንጎል የሚሄደውን ትልቅ ነርቭ ዘና ያደርጋል ፣ ዘና ለማለት በመላ ሰውነት ውስጥ መልዕክቶችን ይልካል። እነዚህ መልመጃዎች ለተለያዩ የነርቭ ሁኔታዎች ለመዘጋጀት በጣም ይረዳሉ። ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ የሚከተሉት ታዋቂ ዘዴዎች ናቸው
- ማንትራ ማሰላሰል
- ጥልቅ ትንፋሽ
- ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት
- ዮጋ
ደረጃ 7. መጽሔት መጻፍ ይጀምሩ።
አንጎልህ አንድ ነገር ማስታወስ እንደማይችል ሲፈራ ፣ ደጋግሞ ይደግመዋል። ትኩረትዎን በጭንቀት ወይም በፍርሃት ላይ ከሚገባው በላይ በመሳብ የተለያዩ የነርቭ ሀሳቦችን ማመንጨት ይችላል። ሀሳቦችዎን በመፃፍ ፣ በተለይም በተደጋጋሚ የሚደጋገሙትን ፣ በአዕምሮዎ ውስጥ ትኩስ ሆነው እንዲቆዩ ከኃላፊነትዎ ነፃ ያደርጋሉ። ከአሁን በኋላ ማቆየት እንደማያስፈልግዎት ለሚሰማቸው ሀሳቦች ፣ እንደ እራስን ዝቅ የሚያደርጉ እምነቶች እና ፍርዶች ያሉ መጽሔቶች እንደ ቆሻሻ መጣያ ሊሠራ ይችላል።
ደረጃ 8. ከሌሎች ሰዎች ጋር ይገናኙ።
ለመጠቀም ከመቸገር ወደኋላ የማይሉ ጠንካራ የድጋፍ ስርዓት መኖሩ ከነርቮችዎ ከማዘናጋት የበለጠ ነገር ሊያደርግ ይችላል። ስለ ስሜቶችዎ በማውራት ፣ እርስዎ እርስዎ እንዳሰቡት ሰዎች ነርቮች እንደሆኑ ሊነግሩዎት አይችሉም። እንዲሁም ፣ ሌሎች ሰዎችም ያለ እረፍት እንደሚሰማቸው ማስታወሱ ሊረዳ ይችላል። ይህ ማለት እነሱ በተለይ ዋጋ ባላቸው እና ሙሉ ትኩረታችን በሚገባቸው ሁኔታዎች ውስጥ የነርቭ ስሜት ሚና ይጫወታል ብለው ይጠብቃሉ።
