ቴስቶስትሮን በወንዶች ውስጥ (እና በሴቶች ውስጥ በትንሹ ብቻ) ፣ በወንድ ብልቶች እና በአድሬናል ዕጢዎች ውስጥ በብዛት የሚመረተው ሆርሞን ነው። ከፍተኛ ቴስቶስትሮን ደረጃዎች ከወሲባዊ አፈፃፀም ፣ የመራቢያ ተግባር ፣ የጡንቻ ብዛት ፣ የፀጉር እድገት ፣ ጠበኛ ፣ ተወዳዳሪ ባህሪ እና የተለያዩ ሌሎች የወንድነት ባህሪዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው። ቴስቶስትሮን መጠን በ 40 ዓመቱ ከፍተኛ ሲሆን ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ቴስቶስትሮንዎን ለመጨመር ብዙ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ ፣ ስለሆነም የቶስትሮስትሮን መጠንዎ ከፍ እንዲል ከተሰማዎት ትክክለኛውን ጽሑፍ መርጠዋል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በትክክል መብላት
ደረጃ 1. አመጋገብዎን ይለውጡ።
ሰውነትዎ ምን ያህል ቴስቶስትሮን ያመርታል ከምግብ ጋር ብዙ ይዛመዳል ፣ ስለሆነም እርስዎ የሚመገቡትን ምግቦች በትኩረት መከታተል አስፈላጊ ነው። ጥሩ ቴስቶስትሮን-ተስማሚ አመጋገብ ብዙ ጤናማ ቅባቶችን ፣ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ፣ ፕሮቲንን እና ኮሌስትሮልን (ሁሉም ኮሌስትሮል መጥፎ አይደለም!) ቴስቶስትሮን ለመጨመር በሚሞክሩበት ጊዜ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች መወገድ አለባቸው።
- ለምሳሌ ፣ እንደ ዚንክ እና ማግኒዥየም ያሉ ማዕድናት ቴስቶስትሮን ማምረት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ጥሩ ኮሌስትሮል ግን የሌይዲግ ሕዋሳትዎ በትክክል እንዲያመርቱ ያስችላቸዋል።
- በተጨማሪም እንደ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን እና ጎመን ያሉ አትክልቶች በሰውነትዎ ውስጥ የኢስትሮጅንን (የሴት ሆርሞን) ደረጃን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ በዚህም የቶስቶስትሮን መጠን ይጨምራል።
ደረጃ 2. ለውዝ ይበሉ።
በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ አንዳንድ ዋልኖዎችን ወይም አልሞኖችን ማካተት ቀላል እና በጣም ጥሩ መንገድ ነው ቴስቶስትሮን ደረጃ።
- እንዲሁም ይህን ዓይነት ስብ የሚበሉ ወንዶች ከሚመገቡት ወንዶች ከፍ ያለ የስትሮስትሮን መጠን ስለሚኖራቸው የብራዚል ለውዝ ፣ ካሽ ፣ ኦቾሎኒ እና ብዙ የማይበሰብስ ስብ ውስጥ ከፍ ያሉ ፍሬዎችን ለመጨመር ይሞክሩ።
- እንደ የሱፍ አበባ እና የሰሊጥ ዘሮች ያሉ ሙሉ እህሎች እንዲሁ ከፕሮቲን ፣ ከቫይታሚን ኢ እና ከዚንክ በተጨማሪ ከፍተኛ የስብ ስብን ይሰጣሉ ፣ ይህ ሁሉ ቴስቶስትሮን ይጨምራል።
- ለጤናማ አማራጭ ፣ ጣዕም የሌላቸውን እና ጨዋማ ለውዝ እና ዘሮችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ኦይስተር እና ሌሎች በዚንክ የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ቴስቶስትሮን በማምረት ረገድ ለሰውነትዎ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ማዕድናት አንዱ ዚንክ ነው። በእውነቱ ፣ የዚንክዎን መጠን በመጨመር ፣ በስድስት ሳምንታት ውስጥ የስትስቶስትሮንዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ።
- የቶስቶስትሮን ደረጃን በፍጥነት ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የስትሮስትሮን ምርት ለማነሳሳት ስድስት ኦይስተር ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም ኦይስተሮች በዚንክ በጣም ከፍተኛ ናቸው።
- ነገር ግን ኦይስተርን የማይወዱ ከሆነ በፕሮቲን የበለፀገ ሥጋ እና ዓሳ እንዲሁም እንደ ወተት እና አይብ ካሉ ጥሬ የወተት ተዋጽኦዎች ጋር በመሆን የዚንክዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ሁሉም በዚንክ የበለፀጉ ናቸው።
- በአመጋገብ (በተለይም ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆንክ) ብቻ የዚንክዎን መጠን ለመጨመር ከከበደዎት የዚንክ ማሟያ በመጠቀም የዚንክዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ለአዋቂዎች የሚመከረው የዚንክ መጠን በየቀኑ ከ 40 mg አይበልጥም።
ደረጃ 4. ቀንዎን በኦትሜል ይጀምሩ።
የኦትሜል የጤና ጥቅሞች በደንብ ይታወቃሉ-ከፍተኛ ፋይበር እና ስብ ውስጥ ዝቅተኛ ነው-አሁን ግን ቀንዎን በሾላ ጎድጓዳ ሳህን ለመጀመር ሌላ አስፈላጊ ምክንያት አለ-የ 2012 ጥናት እንደሚያሳየው ኦትሜል ከቴስቶስትሮን መጠን ጋር የተቆራኘ ነው።
- በዘይት ውስጥ የሚገኙት የ avenacoside ውህዶች የጾታ ሆርሞኖችን በደም ውስጥ የሚያስተሳስሩ የግሎቡሊን ደረጃዎችን ሊገድቡ እንደሚችሉ ማስረጃ አግኝቷል ፣ በዚህም ሆርሞን ቴስቶስትሮን ይጨምራል።
- ኦትሜል የወሲብ አፈፃፀምን እንደሚያሻሽልም ታውቋል። ኦትሜል የደም ሥሮችን ለማስፋት ከናይትሮጂን ኦክሳይድ ጋር ምላሽ የሚሰጥ L-arginine ፣ አሚኖ አሲድ ይ containsል። የደም ሥሮች ሲሰፉ ፣ የደም ፍሰት ትልቅ ጭማሪ ያጋጥመዋል።
ደረጃ 5. እንቁላል ይበሉ
እንቁላሎች በመሠረቱ ቴስቶስትሮን የሚያመርቱ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ናቸው። የእንቁላል አስኳሎች ከፍተኛ መጠን ያለው ኤችዲኤች (ወይም ጥሩ ኮሌስትሮል) ይይዛሉ ፣ ይህም ቴስቶስትሮን ለማምረት የግንባታ ግንባታ ነው።
- በተጨማሪም እንቁላሎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ዚንክ ይይዛሉ - ሁለት ሌሎች ንጥረ ነገሮች በስትሮስትሮን ምርት ውስጥ አስፈላጊ ናቸው።
- ስለ ደም ሥሮችዎ አይጨነቁ - “ጥሩ” ኮሌስትሮል መብላት የኮሌስትሮልዎን ደረጃ ከፍ አያደርግም (እንደ “መጥፎ” ኮሌስትሮል ሳይሆን እንደ ትሪግሊሰሪድስ) ጤናዎን ሳይጎዱ እስከ ሦስት ሙሉ እንቁላል ድረስ መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ጎመን ይበሉ።
ጎመን (እንዲሁም እንደ ስፒናች እና ጎመን ያሉ ሌሎች አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች) ቴስቶስትሮንዎን ለማምረት ይረዳሉ። ይህ አትክልት ኢንዶሌ -3-ካርቢኖል (አይሲ 3) የተባለ የሴት አካል ሆርሞኖችን በመቀነስ የወንድ ሆርሞኖችን መጨመር ሁለት ውጤት አለው።
- በተለይም በሮክፌለር ዩኒቨርሲቲ ሆስፒታል የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለአንድ ሳምንት 500 mg IC3 በወሰዱ ወንዶች ውስጥ የኢስትሮጅን መጠን እስከ 50%ቀንሷል ፣ በዚህም በሰውነታቸው ውስጥ ያለው ቴስቶስትሮን መጠን በጣም ውጤታማ ሆነ።
- በቤትዎ ውስጥ የ IC3 ደረጃዎን ለማሳደግ በጣም ውጤታማው መንገድ ብዙ ጎመን መብላት ነው ፣ ስለሆነም ጎመን ሾርባ ፣ ጎመን ጥቅልል ፣ ጎመን ጭማቂ ወይም ማንኛውንም ጣፋጭ የድሮ ትምህርት ቤት ምግብ ከጎመን እና ድንች ለማውጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 7. የስኳር መጠንዎን ይቀንሱ።
ተመራማሪዎች ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ወንዶች ይልቅ ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን የመያዝ እድላቸው 2.4 እጥፍ እንደሚበልጥ አረጋግጠዋል። ስለዚህ ቴስቶስትሮን ለመጨመር ተጨማሪ ፓውንድዎን ማጣት አስፈላጊ ነው። ይህን ለማድረግ ፈጣኑ መንገድ ከምግብዎ በተቻለ መጠን ብዙ ስኳር መቀነስ ነው።
- በጣም ጠጣር መጠጦችን ከወደዱ ፣ ከዚያ ማስወገድ ያለብዎት የመጀመሪያው መጠጥ ይህ ነው። ፈዛዛ መጠጦች ስኳር ይዘዋል ነገር ግን ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው ፣ ይህም ወደ ኢንሱሊን መቋቋም እና ክብደት መጨመር ያስከትላል። በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የታሸጉ ጨካኝ መጠጦችን ፍጆታ በመቀነስ ብቻ ብዙ ካሎሪዎችን መቀነስ ይችላሉ።
- ፍሩክቶስ በተቀነባበሩ ምግቦች እና በፍራፍሬ ጭማቂዎች ውስጥ የሚገኝ የስኳር ዓይነት ነው። ከዘመናዊው የሰው ልጅ ውፍረት በስተጀርባ ይህ ስኳር ዋነኛው ምክንያት እንደሆነ ይታመናል። የ fructose ቅበላዎን ለመቀነስ ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን እና መጠጦችን ፣ እንዲሁም በቁርስ እህል ፣ በከረጢት ፣ በፕሪዝል ፣ በዎፍሌ ፣ ወዘተ ውስጥ የሚገኙትን ካርቦሃይድሬቶች ይቀንሱ።
ደረጃ 8. ቫይታሚን ዲ 3 ይውሰዱ።
በቴክኒካዊ ፣ ይህ ተጨማሪ ሆርሞን ፣ በጣም አስፈላጊ ሆርሞን ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ D3 ማሟያዎችን በመደበኛነት የሚወስዱ ሰዎች ከፍ ያለ ቴስቶስትሮን ደረጃ አላቸው።
ደረጃ 9. በሳይንሳዊ ማስረጃ ካልተደገፉ ተጨማሪዎች ይራቁ።
በታዋቂ መጽሔቶች ውስጥ ቢጠቀስም ፣ ይህ ማሟያ እንጥልዎ ብዙ ቴስቶስትሮን እንዲያመነጭ አይረዳም። የሚከተሉት መወገድ ያለብዎት ተጨማሪዎች ናቸው
- ቫይታሚን ሲ የስኳር በሽታ ካልያዙ በስተቀር ቴስቶስትሮንዎን ለማሳደግ ይህንን ተጨማሪ በመውሰድ ብዙ ጥቅም አያገኙም። በስኳር አይጦች ውስጥ ቴስቶስትሮን በመጨመር ላይ ቫይታሚን ሲ ተፅእኖ ያለው ይመስላል ፣ እሱን ለመደገፍ እስካሁን ድረስ ሳይንሳዊ ማስረጃ አለ። ምናልባት እርስዎም ከአመጋገብዎ በቂ ቫይታሚን ሲ ያገኛሉ።
- ZMA። ZMA የዚንክ ፣ ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ቢ 6 ተጨማሪ ድብልቅ ነው። የቅርብ ጊዜ ምርምር ZMA በወንዶች ውስጥ ቴስቶስትሮን በማምረት ላይ ምንም ውጤት እንደሌለው ደርሷል። በማንኛውም የዚህ ማሟያ ክፍሎች ውስጥ ካልጎደሉ ፣ ከ ZMA ይርቁ።
-
በደንብ።
ቴስቶስትሮን ደረጃን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ የሚሉ የምርምር ማሟያዎች። እርግጠኛ ካልሆኑ መረጃውን ይፈልጉ እና ባገኙት መረጃ ላይ በመመርኮዝ ውሳኔ ያድርጉ። በበይነመረብ ላይ አንድ ነገር ስለተጠቀሰ ብቻ እውነት ነው ማለት አይደለም።
የ 3 ክፍል 2 የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይፍጠሩ እና በጥብቅ ይከተሉ።
የቶስቶስትሮን መጠንዎን ከፍ ለማድረግ ተስፋ ካደረጉ ፣ እርስዎ ማሰብ ያለብዎት ብቸኛው መንገድ አመጋገብ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴስቶስትሮን መጠንን ከፍ ለማድረግ እኩል አስፈላጊ አካል ነው ፣ ለዚህም ነው ቴስቶስትሮን ምርትን ለማሳደግ ውጤታማ እና የተራዘመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መፍጠር ያለብዎት።
- እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ቴስቶስትሮን ማምረት የበለጠ ሊጨምር ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ከላይ እንደተገለፀው ከመጠን በላይ ክብደት የመሆን እድልን ዝቅ ያደርገዋል ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ቴስቶስትሮን ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
- የት እንደሚጀመር ካላወቁ ፣ እርስዎ በሚፈልጉት ውጤት ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድን ከአሁኑ የአካል ብቃት ደረጃዎ ጋር ሊያስተካክል የሚችል የግል አሠልጣኝ እገዛን ማማከሩ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ክብደትን ማንሳት ይጀምሩ።
ቴስቶስትሮንዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ቴስቶስትሮን ምርትን ለማሳደግ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በክብደት ስልጠና መጀመር አለብዎት። ሆኖም ፣ ለተሻለ ውጤት ፣ ጥቂት ድግግሞሾችን በመጠቀም ከባድ ክብደቶችን ማንሳት ያስፈልግዎታል ፣ እና ምናልባት የክብደት ማሽኖችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ የተሻለ ይሆናል። ነፃ ክብደቶችን ይጠቀሙ እና የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ
- ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ከፍ ያድርጉ. ምርምር እንደሚያሳየው አንድ ትልቅ የጡንቻ ቡድን ማንሳት አንድ ወይም ሁለት ትናንሽ ጡንቻዎችን ከማሠልጠን ይልቅ ቴስቶስትሮን ለማምረት በጣም ውጤታማ ነው። ስለዚህ እንደ የቤንች ማተሚያ ፣ ተንሸራታች ፣ የሞተ ማንሻ እና የትከሻ ፕሬስ የመሳሰሉ የክብደት ስልጠናዎችን ማከናወን አለብዎት።
- በትልቅ የድምፅ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ. በቂ የድምፅ መጠን ካላደረጉ እርስዎ የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ማለት አይደለም። በአንድ ስብስብ 5 ጊዜ ብቻ ማንሳት የሚችሉትን ክብደት በመጠቀም የእያንዳንዱን ልምምድ ቢያንስ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን በዚህ ቀመር ይወሰናል - reps x set x weight = volume. ሆኖም ፣ በበለጠ ድግግሞሽ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች መካከል መምረጥ ካለብዎት ሁል ጊዜ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን መምረጥ አለብዎት።
- በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ. በጂም ውስጥ እራስዎን የበለጠ ይግፉ - ወደ ገደቦችዎ ጠንክረው በመገፋፋት ብቻ የቶስትሮስትሮን ምርትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በበለጠ በዝግታ በማድረግ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች መካከል ከሁለት ደቂቃዎች በማይበልጥ በማረፍ ጥንካሬውን ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ።
የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (ኤች.አይ.ቲ.) ቴስቶስትሮን ደረጃን በንቃት የሚጨምር ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽል እና ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው።
- ኤችአይቲ (ኤችአይቲ) ለማገገም በከፍተኛ ጥንካሬ እና ከዚያ በቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ይህ ሂደት ብዙ ጊዜ ይደገማል።
- ይህ ዓይነቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአብዛኛው ለማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊያገለግል ይችላል - በትሬድሚል ፣ በኤሊፕቲክ ፣ በገንዳው ውስጥ ወዘተ ላይ HIIT ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ደንብ ብቻ ይጠቀሙ-ለ 30 ሰከንዶች ያህል ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ከዚያ በ 90 ሰከንዶች በዝግታ የማገገሚያ ልምምድ ይከታተሉ። ለተሻለ ውጤት ይህንን ሂደት 7 ጊዜ ይድገሙት።
- ለ 20 ደቂቃዎች ብቻ እንደዚህ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትልቅ ውጤት ሊኖረው ይችላል - ስለዚህ ጊዜ የማይኖርዎት ምንም ምክንያት የለም።
ደረጃ 4. ካርዲዮ ያድርጉ።
ምንም እንኳን የካርዲዮ ልምምድ በቶስትሮስትሮን ምርት ላይ ትልቅ ውጤት ባይኖረውም ፣ በቶስቶስትሮን ደረጃዎች ላይ አጠቃላይ አዎንታዊ ውጤት አለው። ስለዚህ ፣ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ማሽከርከር ወይም ሌላ የኤሮቢክ ልምምድ በስፖርትዎ ዕቅድ ውስጥ ማካተት አለብዎት።
- ካርዲዮ ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው ፣ ስለሆነም ትንሽ ሩጫ ወይም መዋኘት በሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ውስጥ ማካተት ጥቂት ፓውንድ ለማውጣት ይረዳዎታል። ይህ ጥሩ ነገር ነው ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ውፍረት ቴስቶስትሮን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
- ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ቴስቶስትሮን ማምረት ከሚከለክሉት ውህዶች አንዱ የሆነው ኮርቲሶል የተባለ ኬሚካል ይለቀቃል። የካርዲዮ ልምምድ እንዲሁ ጭንቀትን ሊቀንስ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ በዚህም ኮርቲሶልን ማምረት ይቀንሳል ፣ በዚህም ቴስቶስትሮን ይጨምራል።
- ሆኖም ፣ ካርዲዮ በመጠኑ ጥንካሬ መደረግ አለበት - የረጅም ርቀት ሯጭ መሆን የለብዎትም። በእርግጥ በብሪቲሽ ኮሎምቢያ ዩኒቨርስቲ የተካሄደ ጥናት በሳምንት ከ 64 ኪ.ሜ በላይ የሚሮጡ ወንድ ሯጮች ከአጭር ርቀት ሯጮች ያነሰ ቴስቶስትሮን ደረጃ እንደነበራቸው ለማወቅ ተችሏል።
ደረጃ 5. ሰውነትዎ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል እንዲድን ይፍቀዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ለማገገም ሰውነትዎን ጊዜ መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው። ያለበለዚያ ስልጠናዎ በእውነቱ በእርስዎ ቴስቶስትሮን መጠን ላይ አሉታዊ ውጤት ሊኖረው ይችላል።
- በሰሜን ካሮላይና ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ጥናት ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የወንዶች ቴስቶስትሮን መጠንን እስከ 40%ዝቅ እንደሚያደርግ አረጋግጧል። ስለዚህ በየሳምንቱ ከከባድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ለማረፍ ጥቂት ቀናት ይውሰዱ እና በሁለት ተከታታይ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ከመሥራት ይቆጠቡ።
- ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባላደረጉባቸው ቀናት ከተለመደው የበለጠ ንቁ ለመሆን ይሞክሩ። ደረጃውን ይጠቀሙ ፣ አሳንሰርን አይጠቀሙ ፣ በእግር ወይም በቢስክሌት ወደ ቢሮው ይሂዱ ፣ ቋሚ ዴስክ ይጠቀሙ እና ቀኑን ሙሉ አይቀመጡ። እነዚህ ትናንሽ ለውጦች ሰውነትዎ እንዲንቀሳቀስ ይረዳል ፣ ይህም ለቴስቶስትሮን ምርት ጥሩ ነው።
የ 3 ክፍል 3 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ቴስቶስትሮን መጠን ውስጥ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው። ምክንያቱም በእንቅልፍ ወቅት ሰውነትዎ ብዙ ቴስቶስትሮን ያመርታል። ስለዚህ በሌሊት ቢያንስ ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት ለመተኛት ይሞክሩ።
- በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ አንድ ጥናት ለ 7 ተከታታይ ምሽቶች ከ 5 ሰዓታት በታች የተኙ ወንዶች በደንብ ካረፉ ወንዶች 10% እስከ 15% ያነሰ ቴስቶስትሮን ማምረት ችለዋል።
- ቴስቶስትሮን ማምረት ከመቀነሱ በተጨማሪ የእንቅልፍ ማጣት በሰውነትዎ ውስጥ የኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) መጠን ይጨምራል ፣ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ኮርቲሶል ቴስቶስትሮን ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- የእንቅልፍ ማጣት እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የጡንቻን ግንባታ ሊገታ በሚችል የእድገት ሆርሞን ውስጥ ጣልቃ ይገባል።
- ከመተኛትዎ በፊት ኮምፒተርዎን እና ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን በማጥፋት ፣ ሌሊት ላይ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች በማስወገድ እና ከመተኛቱ በፊት ገላዎን በመታጠብ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል መሞከር አለብዎት።
ደረጃ 2. ውጥረትን ያስወግዱ።
ብዙ ባለሙያዎች በዘመናዊ ወንዶች ውስጥ ቴስቶስትሮን መጠን በሰፊው ማሽቆልቆሉ ከሚያስከትሉት ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ውጥረት እንደሆነ ያምናሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት የጭንቀት ሆርሞን - ኮርቲሶል - ከቴስቶስትሮን ጋር የተገላቢጦሽ ግንኙነት ስላለው ነው።
- በሌላ አገላለጽ ፣ ኮርቲሶል መጠን ከፍ ባለ ጊዜ ፣ ቴስቶስትሮን መጠን ዝቅተኛ ነው ፣ እና በተቃራኒው። ቴስቶስትሮን-ነክ ከሆኑት የጥቃት ፣ የውድድር እና የግብረ ሥጋ ግንኙነት ባህሪዎች በተቃራኒ ኮርቲሶል ሰውነትዎ በ “ውጊያ ወይም በረራ” መከላከያ ውስጥ ምላሽ እንዲሰጥ ያደርገዋል ተብሎ ይታመናል። ሁለቱም አብረው ሲሆኑ እርስ በርሳቸው የማይስማሙበት ምክንያት ይህ ነው።
- ቴስቶስትሮን ደረጃን ከፍ ለማድረግ የቻልዎትን በማንኛውም መንገድ የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ መሞከር አስፈላጊ ነው። ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ፣ ማሰላሰልን ፣ ዮጋን ወይም ምስላዊነትን መሞከርን ያስቡበት።
ደረጃ 3. የአልኮል መጠጦችን ይቀንሱ።
አልኮል በእርስዎ ቴስቶስትሮን ምርት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ከባድ መጠጥ በኤንዶክሪን ሲስተም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ይህ ደግሞ ቴስቶስትሮን በምርመራው ማምረት ይከለክላል።
- በተጨማሪም አልኮሆል እንዲሁ የቶሮስቶሮን መጠንን ከፍ ያደርገዋል እና የእድገት ሆርሞንንም ይከለክላል - ይህም ለቴስቶስትሮን ምርት መጥፎ ነው።
- በሚያሳዝን ሁኔታ ቢራ ጤናማ ቴስቶስትሮን በሚሆንበት ጊዜ በጣም መጥፎው የአልኮል ዓይነት ነው። የቢራ ጠመቃ (ሆፕስ) መሠረታዊ ንጥረ ነገሮች ብዙ ኤስትሮጅንን (የሴት ሆርሞን) ስለያዙ ነው። ስለዚህ ቢራዎን በሌላ የአልኮል መጠጥ መተካት ያስፈልግዎታል ፣ ወይም በተሻለ ሁኔታ ፣ በጭራሽ አይጠጡ።
- በሚጠጡበት ጊዜ ፣ ከሁለት/ከሶስት መጠጦች በኋላ ለማቆም ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ቴስቶስትሮን ደረጃዎ ረብሻን ይቀንሳል።
ደረጃ 4. የካፌይን መጠንዎን ይቀንሱ።
ካፌይን በመጠኑ ብቻ መወሰድ አለበት ፣ ወይም ደግሞ ቴስቶስትሮን ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል ኮርቲሶልን ይፈጥራል።
- በተጨማሪም ፣ ምሽት ላይ ብዙ ካፌይን መጠጣት የእንቅልፍዎን ሁኔታ ሊያስተጓጉልዎት ይችላል - የእንቅልፍ ማጣት እንዲሁ ቴስቶስትሮን ያነሰ ነው።
- ሆኖም ፣ የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ካፌይን መጠጣት አፈጻጸምዎን ሊያሻሽል ይችላል - ስለሆነም በእርግጥ አንድ ኩባያ ቡና ለመጠጣት ከፈለጉ ፣ ከመሥራትዎ በፊት ይጠጡ።
ደረጃ 5. በሚወዱት ይደሰቱ።
እንደ እድል ሆኖ ፣ ቴስቶስትሮን መጨመር ሁል ጊዜ ያለ አስደሳች እንቅስቃሴዎች ከባድ ሥራን ማካተት የለበትም። ቴስቶስትሮንዎን ለመጨመር ብዙ አስደሳች እንቅስቃሴዎች አሉ።
-
ተጨማሪ የስፖርት ዝግጅቶችን ይመልከቱ።
በዩታ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በስፖርት አድናቂዎች ውስጥ የቶሮስቶሮን መጠን ከሚወዱት ቡድን አፈፃፀም ጋር የተዛመደ መሆኑን ደርሰውበታል። በእያንዳንዱ የጥናት ርዕሰ ጉዳይ ውስጥ የቶስቶስትሮን ደረጃዎች ቡድናቸው ሲያሸንፍ እስከ 20% ጨምሯል ፣ ግን ቡድናቸው ሲሸነፍ በተመሳሳይ መጠን ቀንሷል። ከዚያ የበለጠ የስፖርት ዝግጅቶችን ለመመልከት ያደረጉት እንቅስቃሴ ትክክል ነው - ቡድንዎ ያሸንፋል ብለው እስከተመኑ ድረስ።
- የበለጠ ወሲብ ይኑርዎት. ቴስቶስትሮን የወንድ ጾታዊ ፍላጎትን የሚያነቃቃ ሆርሞን መሆኑን ሊያውቁ ይችላሉ ፣ ግን እሱ በተቃራኒው እንደሚሠራ ያውቃሉ? ቀኝ; የግብረ ሥጋ ግንኙነት መፈጸም የቶስቶስትሮን መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። እና ያ ብቻ አይደለም - ቴስቶስትሮን ለመጨመር እንዲሁ ማራኪ በሆነች ሴት መነሳት ወይም መመኘት ብቻ በቂ ነው።
- ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ይደሰቱ. ወደ ውጭ መሄድ እና በፀሐይ መደሰት ትልቅ የስትሮስቶሮን ጥቅሞችን ሊያቀርብ ይችላል። በእርግጥ ሰውነትዎን በቪታሚን ዲ የተሞላ ብርሃን ለ 15 ወይም ለ 20 ደቂቃዎች ብቻ ማጋለጥ የስትሮስቶሮን መጠን እስከ 120%ሊጨምር ይችላል። እርቃናቸውን በፀሐይ መውጣት ከቻሉ ውጤቱ የበለጠ የተሻለ ይሆናል። በቃ አትያዙ።
ደረጃ 6. የደም ግፊት ችግርን ማሸነፍ
ከፍተኛ የደም ግፊት ያለባቸው ወንዶች ከሌላቸው ይልቅ ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን የመያዝ እድላቸው እስከ 1.8 እጥፍ እንደሚደርስ ጥናቶች አረጋግጠዋል።
- ቴስቶስትሮንዎን በሚጨምርበት ጊዜ ከፍተኛ የደም ግፊትን ለመቀነስ - እንደ DASH አመጋገብ - ሊወስዷቸው የሚችሉ ልዩ ምግቦች አሉ።
- እንደ ውጥረትን ፣ አልኮልን እና ጤናማ ክብደትን መጠበቅ ያሉ ሌሎች ምክንያቶች አጠቃላይ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- እና ሁሉም ነገር ካልተሳካ ፣ የደም ግፊት መድኃኒቶች የደም ግፊትዎን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ለእርስዎ በጣም ተገቢውን አማራጭ ለመወሰን ሐኪምዎን ይመልከቱ።
ደረጃ 7. xenoestrogens ን ያስወግዱ።
Xenoestrogens በሰውነትዎ ውስጥ የኢስትሮጅንን የመሰለ ውጤት ያላቸው ኬሚካሎች ናቸው ፣ ይህም ለርስዎ ቴስቶስትሮን መጠን መጥፎ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ xenoestrogens (ልክ እንደ ሌሎች የኢንዶክሲን ረባሽ ንጥረነገሮች) በሁሉም የዕለት ተዕለት የሕይወት ክፍሎች ውስጥ ተሰራጭተዋል እና ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ አይቻልም። ተጋላጭነታቸውን ለመገደብ ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ
- ከፕላስቲክ መያዣዎች ከመብላት ይቆጠቡ። የተረፉትን እንደገና ካሞቁ ፣ ማይክሮዌቭ ውስጥ ከማስገባትዎ በፊት ምግብዎን ወደ ሳህን ላይ ማስተላለፍዎን ያረጋግጡ። አብዛኛዎቹ የፕላስቲክ መያዣዎች ፕላስቲክ በሚሞቅበት ጊዜ ወደ ምግብዎ ሊተላለፉ የሚችሉ ፎተላተሮችን (የ xenoestrogen ዓይነት) ይዘዋል። የሚቻል ከሆነ ምግብዎን በመስታወት መያዣዎች ውስጥ ብቻ ያከማቹ።
- ለፀረ -ተባይ እና ለቤንዚን መጋለጥን ያስወግዱ። እነዚህ ሁለቱም ንጥረ ነገሮች xenoestrogens ን ይዘዋል ፣ ስለዚህ በተቻለ መጠን ተጋላጭነትዎን ለመገደብ ይሞክሩ። ከሁለቱም ጋር ከተገናኙ ከዚያ በኋላ እጅዎን በደንብ ይታጠቡ።
- ኦርጋኒክ ምርቶችን ይመገቡ። ኦርጋኒክ ያልሆኑ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በፀረ-ተባይ ይረጫሉ እና በሰውነት ውስጥ እንደ ኢስትሮጅን የመሰለ ውጤት ያላቸው ሆርሞኖችን ይዘዋል። የሚቻል ከሆነ የኦርጋኒክ ምርቶችን ይምረጡ ፣ ወይም ቢያንስ ከመብላትዎ በፊት ፍራፍሬዎችዎን እና አትክልቶችዎን በደንብ ይታጠቡ እና ከሆርሞን ሕክምና ላሞች የሚመጡ ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዱ።
- ተፈጥሯዊ የጽዳት ምርቶችን ይጠቀሙ። እንደ ሻምoo ፣ ሳሙና ፣ የጥርስ ሳሙና እና ዲኦዶራንት ያሉ የጽዳት ወኪሎች xenoestrogens ን ወደ ሰውነትዎ ሊያስተዋውቁ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ወደ ተጨማሪ ተፈጥሯዊ አማራጮች ለመቀየር ያስቡ።
ደረጃ 8. ሐኪምዎን ይመልከቱ።
ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን በመባል እንደሚሰቃዩ የሚያምኑ ከሆነ ሐኪምዎን ያማክሩ። ሰውነትዎ ይህንን እጅግ የላቀ ሆርሞን እንዲያመርት የሚያስችሎት ሐኪም ያዝልዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የጉርምስና ዕድሜ ከመጀመሩ በፊት ቴስቶስትሮን መጠን በጣም ዝቅተኛ ነው። ዕድሜያቸው 40 ዓመት እስኪሞላቸው ድረስ ቀስ በቀስ እየቀነሱ እስከሚሄዱ ድረስ ቴስቶስትሮን ደረጃዎች በአዋቂነት ዕድሜያቸው እየጨመሩ ይሄዳሉ።
- ትሑት ሁን። ምንም በደንብ ባላወቁዎት ርዕሰ ጉዳዮች ላይ ምንም ሳያውቁ የሚናገሩትን የሚያውቁ ለማስመሰል ይሞክሩ። ከተሳሳቱ እና ካወቁ የእርስዎ ቴስቶስትሮን መጠን ሊቀንስ ይችላል። እርስዎ በማያውቁት ነገር ላይ እየተወያዩ ከሆነ ዝም ብለው ማጥናት ጥሩ ነው።
