ጥናቶች እንደሚያሳዩት የልብ ምትዎን የሚጨምር የ 30 ደቂቃ እንቅስቃሴ ማድረግ በጤንነትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እንዲሁም በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ዝቅተኛ የልብ ምት ቅዝቃዜ እንዲሰማዎት ቀላል ያደርግልዎታል። ይህንን ለመዋጋት በየቀኑ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ያለ ልምምድ የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርጉ መንገዶች ቢኖሩም ፣ ጡንቻዎችን ከማይሳተፉ እንቅስቃሴዎች ምንም ጥቅም አያገኙም።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ዝቅተኛ ተጽዕኖ ዘዴ
ደረጃ 1. የተቀመጡበትን መንገድ ይለውጡ።
በመደበኛ ወንበር ላይ ከመቀመጥ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ። ይህ አቀማመጥ የእርስዎን አቋም እና ሚዛን ለመጠበቅ የሰውነት ጡንቻዎች ጠንክረው እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል። ብዙ ጊዜ የሚቀመጡበትን እና የሚነሱበትን ጊዜ እንኳን መቀነስ ይችላሉ። በጣም ቀላል ይመስላል ፣ ግን ይህ ዘዴ በልብዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ደረጃ 2. በተቀመጠ ቦታ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህ ልምምድ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ለመጀመር ጥሩ ሊሆን ይችላል። በሚቀመጡበት ጊዜ በፍጥነት ለመርገጥ ወይም መሰኪያዎችን ለመዝለል ይሞክሩ። ሆኖም ፣ ከእርስዎ ችሎታ ጋር የሚስማሙ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ለመምረጥ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 3. ከቦታ ቦታ የሚሄዱበትን መንገድ ይቀይሩ።
በተቻለ መጠን ከቢሮዎ ወይም የገበያ አዳራሹ መግቢያ አጠገብ የመኪና ማቆሚያ ቦታ ከማግኘት ይልቅ መኪናዎን ትንሽ ወደ ፊት ያቁሙ። አንድ ፎቅ ብቻ ለመውጣት ሊፍት ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። በእንደዚህ ዓይነት በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የበለጠ ንቁ መሆን የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
ደረጃ 4. ይራመዱ።
ከአንድ ቦታ ወደ ሌላ ለመሄድ በእግር መጓዝ ወይም በአከባቢው ዙሪያ መጓዝ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። በፍጥነት መራመድ የለብዎትም። በመደበኛ ፍጥነት ብቻ ይራመዱ እና የልብ ምትዎ ከፍ ይላል እና በእርግጠኝነት ጤናማ ይሆናሉ።
ደረጃ 5. መዋኘት።
መዋኘት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁም በአጥንቶች ላይ ብርሃን ነው። እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ የሚያግድዎ የክብደት ወይም የጋራ ችግሮች ካሉዎት መዋኘትም ጥሩ ነው። ውሃው ክብደቱን ያሰራጫል ፣ በዚህም በሰውነትዎ ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ እንዲንቀሳቀሱ ያስችልዎታል።
ደረጃ 6. ዮጋ ወይም ታይ ቺ ይለማመዱ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከከበዱ ዮጋ እና ታይ ቺ ጥሩ አማራጮች ናቸው። ሁለቱም የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጉ እና በክብደት ፣ በመገጣጠሚያ እና በጡንቻ ችግሮች ላይ ሊረዱ የሚችሉ ትልቅ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው ልምምዶች ናቸው።
የ 2 ክፍል 3 - መካከለኛ ተፅእኖ ዘዴ
ደረጃ 1. ተራራ ለመውጣት ይሞክሩ።
የተራራ መውጣት የልብ ምትዎን ከመጨመር በተጨማሪ በውጭው ዓለም እና በዙሪያዎ ባለው ውጭ እንዲደሰቱ ያስችልዎታል። በአከባቢዎ በአቅራቢያዎ ያለውን ተራራ መውጣት ይችላሉ። የሚያስፈልግዎት የተሟላ መሣሪያ እና መመሪያ (እንዲሁም መመሪያ) ነው።
ደረጃ 2. ብስክሌት መንዳት።
በአቅራቢያዎ ወይም በተሰየመ የብስክሌት አካባቢ ውስጥ ዑደት ያድርጉ። ወይም ፣ ወደ ትምህርት ቤት ወይም ሥራ ለመሄድ ብስክሌት እንደ ዋና የመጓጓዣ ዘዴዎ እንኳን መጠቀም ይችላሉ። የሚፈልጉትን መንገድ ይምረጡ ፣ እና በብስክሌት ላይ ይግቡ።
ደረጃ 3. ስኩዊቶችን ይለማመዱ።
ስኩዊቶች እግሮችዎን በሰፊው ከፍተው ከዚያ እንደተቀመጡ ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ የሚከናወኑ መልመጃዎች ናቸው። ይህንን እርምጃ በትክክል መምሰል ከሚመስለው የበለጠ ከባድ ነው። ሆኖም ፣ ይህ መልመጃ ዋና ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ እና ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ ለማገዝ የልብዎን ከፍ ለማድረግ ከፍ ያለ ነው።
ክብደቶች (የሰውነት ክብደት ብቻ) ያለ ስኩዊቶች በጣም ቀለል ያሉ ናቸው ፣ ግን ትንሽ ክብደትን በመጨመር እና ባርቤልን በመጠቀም ጥንካሬውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ክብደት ማንሳት ይጀምሩ።
ክብደትን ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በትክክል እንዲያስተካክሉ የሚያስችልዎ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ልምምድ ነው። አስፈላጊ ከሆነ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ወይም መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ሩጫ።
ዘና ያለ ሩጫ እንቅስቃሴ የሆነው መሮጥ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። ነገር ግን ይህንን ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎ እንዲላመድ መጀመሪያ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወዲያውኑ መጀመር የጡንቻን ጉዳት ያስከትላል።
የ 3 ክፍል 3 - ከፍተኛ ተፅእኖ ዘዴ
ደረጃ 1. ሮክ መውጣት።
በአሠልጣኝዎ ወይም በአስተማሪዎ በቤት ውስጥ በደህና ሊከናወን የሚችል የሮክ መውጣት ፣ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ መንገድ ነው። ውድ ቢሆንም ፣ ግን ይህ ስፖርት የሚሰጠው ውጤት በጣም ዋጋ ያለው ነው።
ደረጃ 2. ሩጡ
መሮጥ ከለመዱ ለመሮጥ ይሞክሩ። በሚሮጡበት ጊዜ ፍጥነትን ለመጠበቅ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ መንገድዎን ይወስኑ። መሮጥ የልብ ምትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 3. ገመድ መዝለልን ይለማመዱ።
ይህንን እንቅስቃሴ እንደ ልጅ መጫወቻ አድርገው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን ገመድ መዝለል በጣም የሚክስ ልምምድ ነው። በፍጥነት ይተነፍሳሉ እና ልብዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ በፍጥነት ይመታል! ለእርስዎ ትክክለኛ መጠን ያለው ማሰሪያ ለመምረጥ ብቻ ትኩረት ይስጡ። የልጆች ቀበቶዎች በጣም አጭር እና ለአዋቂዎች ለመጠቀም አስቸጋሪ ይሆናሉ። በተጨማሪም ፣ በተለመደው የመዝለል ገመድ እንቅስቃሴ ሰልችተውዎት ከሆነ እራስዎን መቃወም እና ሌሎች የመዝለል ዘዴዎችን መሞከር ይችላሉ!
ደረጃ 4. ግፊቶችን ይለማመዱ።
አስቸጋሪ እና የማይመች ቢሆንም ፣ ይህ ክላሲክ እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና በመላው ሰውነትዎ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው። ይህንን ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ቡርፒውን ይለማመዱ።
ቡርፒ ዛሬ በጣም ተወዳጅ እንቅስቃሴ ተብሎ ይጠራል። ይህ እንቅስቃሴ የሚጀምረው ከመቆም ፣ አንድ ጊዜ ከመዝለል እና ከዚያም መሬት ላይ በመጋለጥ ፣ አንድ ግፊት በማድረግ ፣ ከዚያ ወደ ላይ በመቆም ነው። እንቅስቃሴውን በተቻለ ፍጥነት ይድገሙት ፣ እና ልብዎ በእርግጠኝነት በፍጥነት ይመታል።
