የጡንቻን ብዛት ፣ የጤና ምክንያቶችን ፣ የምግብ ፍላጎትን ችግሮች ማሸነፍ ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሙላት ወይም ዘረ -መል (ጅን) መስበር ፣ ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል? ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ በተለይም ውስን ገንዘብ ካለዎት ክብደት መጨመር ከባድ ሊሆን ይችላል። በእነዚህ እርምጃዎች በፍጥነት ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 2 ከ 2 - ክብደትን በጤናማ ሁኔታ ያግኙ
ደረጃ 1. ክብደት መቀነስ የሚያስከትለውን ችግር ይፍቱ።
አንዳንድ ጊዜ የክብደት መቀነስ በበሽታ ወይም በሌሎች የጤና ችግሮች ምክንያት ይከሰታል ፣ ስለሆነም ጤናዎ ተጎድቷል ብለው ካሰቡ ለሐኪምዎ ይደውሉ።
ከበሽታ በኋላ ክብደት ለመጨመር እንደ እንቁላል እና ለስላሳ ያሉ ተራ እና በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ምግቦችን ይመገቡ። እንዲሁም በየቀኑ 150 ግራም ስጋ ለመብላት ይሞክሩ። የበሽታ መከላከያዎ ደካማ ከሆነ ጥሬ ዓሳዎችን ያስወግዱ።
ደረጃ 2. አዲስ የአመጋገብ/የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ይደውሉ።
ዕቅዱን መጥቀሱን እና የማይረዷቸውን ጥያቄዎች መጠየቅዎን ያረጋግጡ። ከእርስዎ ሁኔታ ጋር የሚስማማውን የአመጋገብ ዕቅድ ለማግኘት ፣ የአመጋገብ ባለሙያን ማየት ያስቡበት።
ደረጃ 3. ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ክብደትን ከማጣት የበለጠ ከባድ ነው። ታገሱ ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ። 250-500 ካሎሪዎችን ወደ አመጋገብዎ በመጨመር በሳምንት 250-500 ግ ለማግኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ትንሽ ይበሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ።
በቀን ከ 3 ትላልቅ ምግቦች ይልቅ 6 ትናንሽ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። አነስ ያሉ ምግቦችን መመገብ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፣ እርካታ እንዳይሰማዎት እና ካሎሪዎችን ለማከማቸት ይረዳዎታል።
ገንዘብን ለመቆጠብ ፣ መክሰስ እና ምግቦችን አስቀድመው ያዘጋጁ።
ደረጃ 5. ከተለመደው ክፍል ትንሽ ይበልጡ።
ከመጠን በላይ ለመብላት እራስዎን ከማስገደድ ይልቅ ፣ ከመጠን በላይ እንዳይሰማዎት እና የሆድ ህመም እንዳይሰማዎት ፣ ወይም በኋላ ቀን ላይ ትንሽ እንዳይበሉ ከተለመደው ክፍል ትንሽ ለመብላት ይሞክሩ።
ከተለመደው ክፍል ትንሽ ምግብ ማከል እንዲሁ በምግብ ላይ ብዙ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም በማብሰያዎ ውስጥ ያለውን ክፍል ብቻ ማሳደግ አለብዎት።
ደረጃ 6. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
እያንዳንዱ የምግብ አቅርቦት ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬቶች ፣ አትክልቶች እና ስብ ሊኖረው ይገባል። ካሎሪዎችን እና ክብደትን ለማግኘት በጭካኔ ወይም በፍጥነት ምግብ ላይ መታመን የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ክብደት ለመጨመር ሁል ጊዜ ጤናማ አማራጮች አሉ።
- ካሎሪዎችን ከመቁጠር በተጨማሪ ሌሎች ንጥረ ነገሮችንም መቁጠር አለብዎት። የሚበሉት ምግብ ሚዛናዊ መሆኑን ፣ እና በቂ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጡ። በተመጣጠነ ምግብ አመጋገብዎን ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከዮጎት ፣ ለውዝ እና ጤናማ ቅባቶች ካሎሪ ይጨምሩ።
- የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከፈለጉ በባዶ ካርቦሃይድሬቶች ምትክ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- እንዲሁም በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ። ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ብዙ ካሎሪዎች ባይኖራቸውም ጠቃሚ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል። ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በቅናሽ ከገዙ ፣ ገንዘብ እንኳን መቆጠብ ይችላሉ።
- የተበላሸ ምግብ ርካሽ ነው ፣ ግን ብዙ ገንዘብ ሳያስወጡ አሁንም ጤናማ ገንቢ ምግብን መደሰት ይችላሉ። ምግቦችን በማቀዝቀዝ ፣ ቅናሽ ያላቸውን ምግቦች በመግዛት እና ርካሽ ጤናማ ምግቦችን በመምረጥ ገንዘብን መቆጠብ እና አሁንም ጤናማ በሆኑ ምግቦች ክብደት ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 7. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደትን ለመጨመር ፣ በስብ ላይ አያተኩሩ ፣ ግን ጡንቻዎችዎን እና ልብዎን ያጠናክሩ። ክብደትን ከፍ ያድርጉ ፣ ይሮጡ ወይም ይራመዱ ፣ ደረጃዎችን ይውሰዱ ፣ ይዋኙ ወይም በሌላ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለ 20 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ረዘም ባለ መጠን የተሻለ ይሆናል ፣ ግን ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ቀስ ብለው ይጀምሩ።
ደረጃ 8. የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለማገዝ የጥንካሬ ስልጠናን ይሞክሩ ፣ እና ክብደትዎ በትክክለኛው የአካል ክፍሎች ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለማገዝ ከስልጠና በኋላ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ይመገቡ።
- ምንም እንኳን የጡንቻን ብዛት ባያገኙም ፣ ክብደትን ለመጨመር ከስልጠና በፊት እና በኋላ ጤናማ መክሰስ ለመብላት አሁንም በትጋት መሆን አለብዎት።
- ለጂም አባልነት ሳይከፍሉ የክብደት ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። የጡንቻን ብዛት ለማሰልጠን እና ለመገንባት ለማገዝ አካል እና ነፃ ቦታ ብቻ የሚሹ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ።
ደረጃ 9. የምግብ ፍላጎትዎን ይጨምሩ።
የምግብ ፍላጎት በማጣት ምክንያት ክብደት ለማግኘት ይከብዱ ይሆናል ፣ ግን የምግብ ፍላጎትዎን የሚጨምሩባቸው መንገዶች አሉ። ምግብ ከመብላትዎ በፊት ትንሽ የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ የሚወዱትን ምግብ ይምረጡ ፣ እና ምግቡን የበለጠ ጣፋጭ ለማድረግ ቅመሞችን እና ቅመሞችን ይጨምሩ።
- ምግብ ከመብላትዎ በፊት ከመጠጣት ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ውሃ ሆድ ይሞላል ፣ ስለሆነም ያነሰ ይበላሉ።
- ፍራፍሬዎች ጣፋጭ ጣዕም አላቸው ፣ እና የምግብ ፍላጎትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ። ፍሬን ከሌሎች ገንቢ ምግቦች ፣ ለምሳሌ እንደ እርጎ ፣ ወደ ለስላሳነት ለማቀላቀል ይሞክሩ።
ደረጃ 10. እንደ አመጋገብዎ አካል በቀን ከ 6-8 ብርጭቆዎች ያነሰ ውሃ ይጠጡ።
ምግብ ከመብላትዎ በፊት ከመጠጣት ይቆጠቡ ፣ ምክንያቱም ውሃ ሆድ ይሞላል ፣ ስለሆነም ያነሰ ይበላሉ።
ደረጃ 11. የእንስሳት ስብ እና ሶዲየም ፍጆታን ይቀንሱ።
አብዛኛዎቹ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች በስብ ስብ እና በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ክብደትን በጤናማ ሁኔታ ለማግኘት የስብ እና የሶዲየም ቅበላዎን ይቀንሱ። የእንስሳት ስብ በልብዎ ጤና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እና ሶዲየም የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ፣ የእንስሳት ስብ እና ሶዲየም ሲበሉ ይጠንቀቁ።
የአትክልት ቅባቶች እንደ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ ፣ ሃሙስ እና የአትክልት ዘይቶች ጤናማ ቅባቶች ፣ ከፍተኛ ንጥረ ነገሮች እና ከፍተኛ ካሎሪ ናቸው። የአትክልት ቅባቶች እንዲሁ ከእንስሳት ስብ የበለጠ ርካሽ ናቸው ፣ ይህም ለኪስ ቦርሳ ተስማሚ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 12. የአመጋገብ ስያሜዎችን ገና ማንበብ ካልቻሉ ፣ የአመጋገብ ስያሜዎችን እንዴት ማንበብ እንደሚችሉ ይማሩ ፣ እና ያነበቡትን እያንዳንዱን ምግብ የአመጋገብ ስያሜዎችን የማንበብ ልማድ ያድርግ።
የአቅርቦትን መጠን ፣ የካሎሪ ይዘትን ፣ ስብን ፣ ፕሮቲንን ፣ ፋይበርን እና ቫይታሚኖችን ይመልከቱ።
ዘዴ 2 ከ 2 - ትክክለኛውን ምግብ መምረጥ
ደረጃ 1. የክብደት መጨመር ጥረቶችን ከፍ ለማድረግ በትንሽ መጠን ውስጥ በካሎሪ የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ።
ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ስብ ናቸው ፣ ስለሆነም በምግቡ ውስጥ ያለው ስብ ጤናማ ስብ መሆኑን ያረጋግጡ። ምንም እንኳን የወተት ተዋጽኦዎች እና የእንስሳት ቅባቶች ለሰውነት ጥሩ ቢሆኑም ጤናማ ሊሆኑ ቢችሉም ፣ ከልክ በላይ ከበሉ ፣ ለልብ በሽታ ተጋላጭ ነዎት።
- ምንም እንኳን የእንስሳት ስብ ገንቢ እና እንደ የአትክልት ስብ ተመሳሳይ ካሎሪዎች ብዛት ቢኖረውም ፣ የእንስሳት ስብ በሰውነት ውስጥ መጥፎ የኤልዲ ኤል ኮሌስትሮልን መጠን ከፍ የሚያደርግ የተትረፈረፈ ስብ ይ containsል።
- ለውዝ ፣ ዘር ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ እና ሃሙስ ይበሉ። እነሱ ብዙውን ጊዜ ርካሽ ናቸው ፣ ወይም በቤት ውስጥ ለመሥራት ቀላል ናቸው።
- እንደ አትክልት ወይም ሰላጣ ባሉ ምግቦች ውስጥ እንደ ወይራ ወይም የካኖላ ዘይት ያሉ ጤናማ ዘይቶችን ይጨምሩ። ሁለቱም ዓይነቶች ዘይት ብዙውን ጊዜ በዝቅተኛ ዋጋዎች ይሸጣሉ።
- እንቁላል ብዙውን ጊዜ ርካሽ ነው ፣ እና ካሎሪ እና ፕሮቲን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
- ድንች ፣ አጃ እና ሙዝ ለአመጋገብዎ ተስማሚ የሆኑ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ናቸው። ድንች እና አጃ እንዲሁ ሊደባለቁ እና ከተለያዩ ሌሎች ምግቦች ጋር ሊመሳሰሉ ይችላሉ።
ደረጃ 2. እንደ ወተት ፣ እርጎ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ሙሉ ስብ ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ።
የደም ኮሌስትሮል ደረጃዎ ከፍ ያለ ከሆነ ይህ አማራጭ አማራጭ አይደለም ፣ ካልሆነ ግን ሙሉ የስብ አመጋገብ መብላት የካሎሪዎን መጠን በቀላሉ ሊጨምር ይችላል።
የወተት ተዋጽኦዎች እንዲሁ ፕሮቲን ፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ይዘዋል።
ደረጃ 3. በፕሮቲን የበለፀጉ ርካሽ ምግቦችን ለምሳሌ እንደ whey ፕሮቲን ይምረጡ።
Whey ፕሮቲን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር በጣም ርካሹ ፕሮቲን ነው። ከ whey ፕሮቲን በተጨማሪ የግሪክ እርጎ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ እንቁላል ፣ ቱና እና ቴምፕ እንዲሁ ጥሩ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
የቅባት ዓሳ እና ቱና በርካሽ የካሎሪ መጠንን ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው። የቱና ዋጋ እንዲሁ ተመጣጣኝ ነው ፣ እና ውስን በሆነ ገንዘብ የተመጣጠነ ምግብ እና የካሎሪ መጠንን ለመጨመር ትክክለኛ ምግብ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. ምግብን በጅምላ ይግዙ ፣ ለምሳሌ ስጋ ፣ ከዚያ ቀሪውን ያቀዘቅዙ።
በመደብሩ ውስጥ ምግብ በሚገዙበት ጊዜ አጠቃላይ ዋጋውን ሳይሆን የአሃዱን ዋጋ ይፈትሹ። ወጪዎችን ለመቀነስ ምግብን ከግሮሰሪ መደብሮች ይግዙ።
አንድ ከረጢት ቡናማ ሩዝ ይግዙ። ሩዝ ለሳምንታት ሊያገለግል ይችላል።
ደረጃ 6. የእራስዎን የግሪክ እርጎ ያዘጋጁ።
የግሪክ እርጎ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ግን በጣም ውድ ሊሆን ይችላል። የእራስዎን የግሪክ እርጎ ማዘጋጀት ገንዘብዎን ይቆጥባል ፣ እና ወደ አመጋገብዎ እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። የእራስዎን የግሪክ እርጎ ለመሥራት ፣ ወተት ብቻ መግዛት ያስፈልግዎታል።
- የግሪክ እርጎ እራስዎን ለመሥራት ቀላል ነው።
- ወደ ዳቦዎች ፣ ለስላሳዎች እና ፓንኬኮች ጣዕም እና ካሎሪዎችን ለመጨመር ከግሪክ እርጎ የማምረት ሂደት ተጨማሪ whey ን መጠቀም ይችላሉ። ያንን ታላቅ ጣዕም ባይኖረውም እንኳን ሊጠጡት ይችላሉ።
ደረጃ 7. የካሎሪ ዋጋ ስለሌላቸው የፕሮቲን አሞሌዎችን ያስወግዱ።
ይልቁንም ሌሎች ከፍተኛ-ካሎሪ እና ኢኮኖሚያዊ ምግቦችን ለመግዛት ለፕሮቲን አሞሌዎች ገንዘብ ይቆጥቡ።
ደረጃ 8. እንደ ፓስታ እና ባቄላ ያሉ ደረቅ ምግቦችን ይግዙ።
ሙሉ እህል ፣ ዘሮች ፣ ምስር እና ባቄላ ያለው ፓስታ ርካሽ ፣ እና በካሎሪ እና በፕሮቲን የበለፀገ ነው። ምስር እና ፓስታ ለማብሰል ቀላል ናቸው ፣ እና ምንም እንኳን የደረቁ ባቄላዎች ለማብሰል ረጅም ጊዜ ቢወስዱም ፣ በአንድ ጊዜ ብዙ መጠን ማብሰል ፣ እንደአስፈላጊነቱ መብላት እና ከዚያ ቀሪውን ማቀዝቀዝ ይችላሉ።
ደረጃ 9. ከፍተኛ የካሎሪ ጭማቂዎችን ይጠጡ ፣ እና በካሎሪ የበለፀጉ ቅመሞችን ይጠቀሙ።
ከውሃ ይልቅ ጭማቂ መጠጣት እና እንደ ማዮኔዝ ፣ እርሻ ፣ ሺህ ደሴት ፣ ወይም ቄሳር ሾርባ ያሉ ቅመሞችን መጠቀም የካሎሪዎን መጠን ይጨምራል።
ደረጃ 10. የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
የደረቀ ፍሬ በአመጋገብዎ ውስጥ ለመጨመር ቀላል የሆነ ጠንካራ የካሎሪ ምንጭ ነው። ወደ ሰላጣዎ ድብልቅ ፣ እርጎ ፣ ጣፋጮች ወይም መክሰስ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ማከል ወይም በጉዞ ላይ ብቻ መብላት ይችላሉ። የደረቁ ፍራፍሬዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና ንጥረ ነገሮችን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ጥሩ አማራጭ ነው።
ደረጃ 11. አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ጨምሮ በቅናሽ ዋጋ ምግቦችን ይግዙ ፣ ከዚያ በኋላ እንዲጠቀሙበት ያስቀምጧቸው።
በጅምላ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መግዛት ባይችሉም በሽያጭ ላይ ያሉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መምረጥ ይችላሉ።
ደረጃ 12. ኦቾሎኒን ይበሉ።
አንዳንድ የለውዝ ዓይነቶች ውድ ሊሆኑ እና ከበጀትዎ ጋር የማይስማሙ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ኦቾሎኒ ብዙውን ጊዜ ርካሽ ነው ፣ እና በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ነው። ኦቾሎኒ እንደ መክሰስ በቀላሉ ለመሸከም እና ለመደሰት ቀላል ነው ፣ እና እንደ ዶሮ ለመሳሰሉ ዝግጁ ምግቦች ማከል ይችላሉ።
- የሶዲየም መጠንን ለመቀነስ ኦቾሎኒን ያለ ጨው ይበሉ። በጣም ብዙ ሶዲየም መውሰድ የደም ግፊት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
- በሽያጭ ላይ ያለ ሌላ ዓይነት ለውዝ ካገኙ ይግዙት። ለውዝ በፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ጤናማ ቅባቶች እና ካሎሪዎች የበለፀጉ ናቸው።
ደረጃ 13. አጠቃላይ ምግቦችን ይግዙ።
አጠቃላይ የምርት ስሞች ከታወቁ የምርት ስሞች ያነሱ ናቸው ፣ ስለሆነም ወጪዎችን ለመቀነስ በተቻለ መጠን ብዙ አጠቃላይ ብራንዶችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ክብደትን በፍጥነት ለመጨመር አይሞክሩ። ጡንቻዎችዎ ያድጋሉ ፣ እና ሰውነትዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንደ ስብ ያከማቻል ፣ ግን ሂደቱ ጊዜ ይወስዳል። ታገስ.
- የዒላማ ክብደትን ያዘጋጁ ፣ ከዚያ አንዴ ወደ ግብዎ ከደረሱ በኋላ ካሎሪዎችን ይቁረጡ።
- ብዙ አይበሉ ፣ ምክንያቱም ህመም ስለሚሰማዎት እና ሰውነትዎ ይጎዳል። በልኩ ይበሉ ፣ ከተለመደው ክፍል ትንሽ ምግብ ይጨምሩ ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
