የቺያ ዘሮች ለዘመናት ያገለገሉ ተወዳጅ የጤና ምግብ ናቸው ፣ ግን በቅርብ ጊዜ በሰፊው ይታወቃሉ። የቺያ ዘሮች ከሌሎች ምግቦች ጋር ለመደባለቅ በጣም ቀላል እና እንዲሁም በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ በቀላሉ እንዲካተቱ ጠንካራ ጣዕም የላቸውም። በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ከማካተት ጀምሮ የቺያ ዘር udዲንግ ወይም ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመሞከር የቺያ ዘሮችን ለመደሰት አንዳንድ መንገዶችን ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጥሬ የቺያ ዘሮችን መብላት
ደረጃ 1. የሾላ ዘሮችን ወደ ኦትሜል ፣ እርጎ ወይም ሌሎች እርጥብ ምግቦች ይጨምሩ።
ጥሬ የቺያ ዘሮችን ለመደሰት በጣም የተለመዱ መንገዶች አንዱ እነሱን መርጨት ወይም ከሌሎች ምግቦች ጋር መቀላቀል ነው። በምግብዎ ውስጥ ለማካተት ቀላል እስኪሆኑ ድረስ ለስላሳ እና እስኪታለሉ ድረስ የቺያ ዘሮችን በእርጥብ ምግብ ውስጥ ይቀላቅሉ።
- 1 ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ (15 ወይም 30 ሚሊ) ወደ ኦትሜል ፣ እርጎ ወይም የቁርስ እህል በመርጨት ወደ ቁርስ ምናሌዎ የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ።
- ጤናማ መክሰስ ወይም ቀላል ምሳ ለማዘጋጀት 1 ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ (15-30 ሚሊ ሊትር) የቺያ ዘሮችን ወደ ጎጆ አይብ ኩባያ ይቀላቅሉ።
- ወደ ቂጣ መሙላቱ የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ። ለጣፋጭ ሳንድዊቾች የቱና ሰላጣ ወይም የእንቁላል ሰላጣ ፣ ወይም ለጣፋጭ ሳንድዊቾች የኦቾሎኒ ወይም የሾላ ቅቤ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ጠባብ ሆኖ እንዲቆይ የቺያ ዘሮችን በምግብ ላይ ይረጩ።
ምግብዎ ደረቅ ከሆነ የቺያ ዘሮች ጠማማ ሆነው ይቆያሉ ፣ እና ይህ ሸካራነት በአንዳንዶች ይመረጣል። በእርጥብ ምግብ ላይ እንኳን ፣ ካልተቀላቀሉ በላዩ ላይ የቺያ ዘሮችን መርጨት ጄል አይሰራም።
- በሁሉም የሰላጣ ዓይነቶች ላይ የቺያ ዘሮችን ይረጩ።
- የቺያ ዘሮችን በመርጨት ዱባውን ያጌጡ።
ደረጃ 3. በጥሬ ምግቦች ውስጥ የቺያ ዘሮችን ይደብቁ።
በቤተሰብዎ ውስጥ አንድ ሰው ትናንሽ ዘሮችን ለመብላት ፈቃደኛ ካልሆነ ይህ እርምጃ በተለይ ጠቃሚ ነው።
የቺያ ዘሮችን ወደ ድንች ሰላጣ ወይም በቀዝቃዛ ፓስታ ሰላጣ ውስጥ ይቀላቅሉ። በትልቅ የድንች ሰላጣ ወይም የፓስታ ሰላጣ ውስጥ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
ደረጃ 4. ከቺያ ዘሮች ጋር የግራኖላ ዱላዎችን ያድርጉ።
በሚወዱት የግራኖላ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የቺያ ዘሮችን ይቀላቅሉ። ያለ ዳቦ መጋገር ግራኖላ ለማድረግ የቺያ ዘሮችን በ 1 ኩባያ የተፈጨ ቀኖች ፣ 1/4 ኩባያ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 1 1/2 ኩባያ የተከተፈ አጃ ፣ 1/4 ኩባያ ማር ወይም የሜፕል ሽሮፕ እና 1 ኩባያ የተከተፉ ለውዝ ይቀላቅሉ። ይህንን ድብልቅ በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያሰራጩ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ እንዲጠነክር ያድርጉት። ለተለየ ጣዕም ፣ ዱቄቱን ወደ ድብሉ ውስጥ ከመጨመራቸው በፊት መጋገር ይችላሉ ፣ ወይም መጋገር የሚጠይቁ ሌሎች የ granola stick የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 5. ጣዕም ያለው gelatin ወይም ቺያ ጄሊ ያድርጉ።
በተፈጨ ፍራፍሬ ውስጥ የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ። ተጨማሪ የቺያ ዘሮችን ማከል ጄልቲን ይፈጥራል ፣ አነስተኛ የቺያ ዘሮች ደግሞ ጄሊ ይፈጥራሉ። ከፍራፍሬዎ ዓይነት እና ጣዕም ጋር የሚስማማ ሬሾ እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ የቺያ ዘሮችን መጠን ለመጨመር መሞከር ይፈልጉ ይሆናል።
በአጠቃላይ 1 1/2 ኩባያ (375 ሚሊ ሊትር) የተፈጨ ፍራፍሬ እና 1/2 ኩባያ (125 ሚሊ ሊትር) የቺያ ዘሮች ወፍራም መጨናነቅ መሰል ሸካራነት ይፈጥራሉ።
ዘዴ 2 ከ 4 - የበሰለ ቺያ ዘሮችን መብላት
ደረጃ 1. የቺያ ገንፎ ያድርጉ።
በሞቃታማ ወተት ወይም በወተት ምትክ በአንድ ኩባያ (240 ሚሊ) ውስጥ 1-2 የሾርባ ማንኪያ የቺያ ዘሮችን ይቀላቅሉ። ድብልቅው ጄል እስኪያዘጋጅ ድረስ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያህል እንዲቀመጥ ያድርጉ ፣ አልፎ አልፎ የቺያ ዘሮችን እሾህ እስኪወጣ ድረስ ያነቃቃል ፣ ከዚያ ከመብላቱ በፊት ከቀዘቀዙ ወይም ካሞቁ በኋላ ይደሰቱ። የዚህ ድብልቅ ጣዕም በጣም ደብዛዛ ነው ፣ ስለሆነም በተቆራረጠ ፍራፍሬ ፣ በደረቅ ፍራፍሬ ፣ ለውዝ ወይም በማር የበለጠ ሊደሰቱበት ይችላሉ። ከፈለጉ ለመቅመስ ትንሽ ቀረፋ ወይም የባህር ጨው ይጨምሩ።
- ሁለት የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) የቺያ ዘሮች ወፍራም ወፍ ይፈጥራሉ። ቀጭን ገንፎ ከመረጡ መጠኑን ይቀንሱ።
- ቺያ ለተጨማሪ ጣዕም ጄል በሚሠራበት ጊዜ ዱቄት ወይም ፈሳሽ ቅመሞችን ይጨምሩ። የኮኮዋ ዱቄት ፣ ብቅል ወይም ሲሪን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የቺያ ዘሮችን ወደ ዱቄት መፍጨት።
ዱቄት እስኪሆኑ ድረስ በምግብ ማቀነባበሪያ ፣ በብሌንደር ወይም በቡና መፍጫ ውስጥ የቺያ ዘሮችን ያፅዱ። በሌሎች የዱቄት ወይም ተጨማሪዎች ምትክ ይህንን የቺያ ዱቄት ይጠቀሙ።
- በወፍራም ድብደባ ውስጥ የሚጠቀሙ ከሆነ ዱቄቱን በእኩል መጠን በቺያ ዱቄት መተካት ይችላሉ።
- ቀጠን ያለ ሊጥ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ አንድ ክፍል የቺያ ዘሮችን ከሶስት ክፍሎች ከተለመደው ወይም ከግሉተን-ነጻ ዱቄት ጋር ይቀላቅሉ።
ደረጃ 3. የቺያ ዘሮችን ወደ ዳቦ ወይም ኬክ ይቀላቅሉ።
የቺያ ዘሮችን ወደ ዱቄት ከመፍጨት ይልቅ በቀጥታ ወደ የተለያዩ የዱቄት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ማከል ይችላሉ። በሚወዱት ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ሙፍ ፣ ኦትሜል ኩኪ ፣ ፓንኬክ ወይም የኩኪ ሊጥ አዘገጃጀት ውስጥ 3-4 የሾርባ ማንኪያ (45-60 ሚሊ) የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የቺያ ዘሮችን ወደ ጎድጓዳ ሳህን እና ተመሳሳይ ምግቦች ውስጥ ያስገቡ።
ከቤተሰብዎ ውስጥ የሆነ ሰው መብላት ከባድ ከሆነ ፣ የቺያ ዘሮችን በማቀላቀል ወደ ምግብዎ ማከል ይችላሉ። በመደበኛ የሾርባ ሳህን ላይ በሚቀርበው ላሳና ወይም ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ 1/4 ኩባያ (60 ሚሊ ሊት) የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ ወይም እነዚህን ምክሮች ይከተሉ
- የስጋ ቦልቦችን ወይም የቤት ውስጥ በርገርን ለመሥራት የተቀቀለ የስጋ ድብልቅ በዳቦ ፍርፋሪ ፋንታ በየ 450 ግራም የከብት ሥጋ 1 ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ (15-30 ሚሊ) የቺያ ዘሮችን በመጨመር ሊጠናከር ይችላል።
- 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) የቺያ ዘሮችን ወደ ተደበደቡ እንቁላሎች ፣ ኦሜሌዎች እና ሌሎች የእንቁላል ዝግጅቶችን ይቀላቅሉ።
- በሚወዱት ቀስቃሽ ጥብስ ውስጥ ትንሽ የቺያ ዘሮችን ይረጩ።
ደረጃ 5. የቺያ ዘሮችን ጄል እስኪፈጥሩ ድረስ ያጥቡት እና በኋላ ይጠቀሙ።
1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) የቺያ ዘሮችን ከ 3 እስከ 4 የሾርባ ማንኪያ (45-60 ሚሊ ሊትር) ውሃ ይቀላቅሉ እና አልፎ አልፎ በማነቃቃት ጄል እንዲፈጥሩ ለ 30 ደቂቃዎች ይቀመጡ። ቀጭን ጄል ከመረጡ እስከ 9 የሾርባ ማንኪያ (130 ሚሊ ሊትር) ውሃ ድረስ የቺያ ዘሮችን ይቀላቅሉ። ይህ ጄል በማቀዝቀዣ ውስጥ ሊቀመጥ እና ለሁለት ሳምንታት ሊደሰት ይችላል። የቺያ ጄልን ቀድመው መስራት ጊዜን ይቆጥባል እና ወደ ሌሎች ምግቦች ሲጨመሩ ምንም ተጨማሪ ደረቅ ዘሮች እንዳይበታተኑ ያረጋግጣል።
በኬክ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ይህንን ጄል ለእንቁላል ምትክ መጠቀም ይችላሉ። 5 የሾርባ ማንኪያ (75 ሚሊ ሊትር) ጄል ከእንቁላል ጋር ተመሳሳይ ነው። ሆኖም ፣ ይህንን ጄል በኦሜሌት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ወይም እንቁላል ብቻ በሚጠቀሙ ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ለእንቁላል ምትክ መጠቀም የለብዎትም።
ደረጃ 6. ወፍራም ሾርባዎች እና ሾርባዎች ከቺያ ዘሮች ጋር።
ከማንኛውም ዓይነት ሾርባ ፣ ወጥ ፣ ሾርባ ወይም ጎመን ውስጥ ባለው ሳህን ውስጥ 2-4 የሾርባ ማንኪያ (30-60 ሚሊ ሊትር) የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ። ለ 10-30 ደቂቃዎች ወይም እስኪበቅል ድረስ ይተው። የተጣበቁ የቺያ ዘሮችን ለማለስለስ አልፎ አልፎ ያነሳሱ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የቺያ ዘሮችን የበለጠ መረዳት
ደረጃ 1. የአመጋገብ ጥቅሞችን ይወቁ።
የቺያ ዘሮች የጤና ጥቅሞች አንዳንድ ጊዜ በዜና ወይም በግለሰባዊ ልምዶች ውስጥ ሪፖርት ይደረጋሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ ምግቦች ከፍተኛ ኃይል አላቸው (በከፊል በከፍተኛ ስብ ይዘታቸው ምክንያት) እና የበርካታ ንጥረ ነገሮች ትልቅ ምንጭ ናቸው። ወደ 2 የሾርባ ማንኪያ ወይም 30 ሚሊ የደረቁ የቺያ ዘሮች ወደ 138 ካሎሪ (138 kcal) ፣ 5 ግ ፕሮቲን ፣ 9 ግ ስብ እና 10 ግ ፋይበር ይይዛሉ። የቺያ ዘሮች በትንሽ ክፍሎች እንኳን በቂ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም እና ፖታስየም ይሰጣሉ። ይህ ምግብ ጥሩ የፀረ -ተህዋሲያን ምንጭ ነው ፣ እንዲሁም ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶችን (ሊፈጭ የሚችል) መጠነኛ በሆነ መጠን ይይዛል ፣ እና ሁለቱም ንጥረ ነገሮች ለሰውነት ጤና ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 2. ሌሎች የይገባኛል ጥያቄዎችን በቀላሉ አያምኑ።
የቺያ ዘሮች ክብደታቸውን ሊቀንሱ ፣ የልብ ጤናን ሊያሻሽሉ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ሊያሻሽሉ ይችላሉ የሚለው ጥያቄ በሳይንሳዊ ምርምር አልተረጋገጠም። የቺያ ዘሮችን ከመጠቀም ከአንድ በላይ ጥናቶች ይህንን ዓይነቱን ጥቅም ማግኘት አልቻሉም። ሆኖም ፣ ይህ ማለት የቺያ ዘሮች የጤና ምግብ አይደሉም ማለት አይደለም። ሆኖም ፣ እነዚህ ምግቦች አመጋገብዎን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሳይቀይሩ ጤናዎን ወይም የአካል ብቃትዎን በእጅጉ ይለውጣሉ ብለው አይጠብቁ።
ደረጃ 3. አነስተኛ ክፍሎችን ይምረጡ።
ከመጠናቸው ጋር ሲነጻጸር ፣ የቺያ ዘሮች በካሎሪ እና በስብ የበለፀጉ ናቸው ፣ እና በትንሽ ክፍሎችም እንኳን ከፍተኛ የአመጋገብ ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ። በቺያ ዘሮች ውስጥ ያለው ከፍተኛ የፋይበር ይዘት በብዛት ከተጠቀመ የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትል ይችላል። ምንም “ኦፊሴላዊ” የአቅርቦት መጠን መመሪያ ባይኖርም ፣ በተለይም ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ የቺያ ዘሮች ቅበላዎን ከ2-4 የሾርባ ማንኪያ (30-60 ml) መገደብ ይኖርብዎታል።
ደረጃ 4. የቺያ ዘሮችን ጣዕም እና ሸካራነት ይወቁ።
ሌሎች ንጥረ ነገሮች ሳይጨመሩ የቺያ ዘሮች በአንጻራዊ ሁኔታ ለስላሳ እና ትንሽ ጣዕም የላቸውም። ሆኖም ፣ ከፈሳሽ ጋር ሲቀላቀሉ ፣ የቺያ ዘሮች አንዳንድ ሰዎች ወደሚወዱት ጄል ይስፋፋሉ ፣ ግን ሌሎች አይደሉም። እንደ እድል ሆኖ ፣ እነዚህ ባህሪዎች የቺያ ዘሮችን ከሌሎች ምግቦች ጋር ለመቀላቀል ቀላል ያደርጉታል። በደረቁ የቺያ ዘሮች መደባለቅ ፣ ከተቀላቀሉ ወይም ከሌሎች ምግቦች ጋር ማብሰል ይችላሉ። እሱን እንዴት እንደሚጠጡ ከተመረጡት ውስጥ አንዳቸውም ከሌሎቹ የተሻሉ ጥቅሞችን ለመስጠት የተረጋገጠ የለም።
በቀጥታ ከተመገቡ የቺያ ዘሮች በአፍ ውስጥ ካለው ምራቅ ጋር ይቀላቅሉ እና ጄል መፈጠር ይጀምራሉ።
ደረጃ 5. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፣ በምግብ ደረጃ የቺያ ዘሮችን ይግዙ።
ምንም እንኳን ጥቅም ላይ የዋሉት ዘሮች ለእንስሳት እና ለተክሎች ከቺያ ዘሮች ጋር ተመሳሳይ ቢሆኑም ፣ የታሸጉ እና በተለይ ለምግብ የሚሸጡ የቺያ ዘሮችን መብላት አለብዎት። ለመትከል የቺያ ዘሮችን ከበሉ ፣ በኦርጋኒክ ማደግዎን ያረጋግጡ እና ለሰብአዊ ፍጆታ ደህንነታቸው የተጠበቀ የሚያደርጉ ፀረ ተባይ መድኃኒቶችን ወይም ሌሎች ንጥረ ነገሮችን አልያዙም።
- የቺያ ዘሮች በጅምላ ወይም እንደ ተጨማሪ ምግብ በአንዳንድ የጤና ምግብ መደብሮች ወይም በመስመር ላይ ሊገዙ ይችላሉ።
- የቺያ ዘሮች ብዙውን ጊዜ ከሌሎቹ እህሎች የበለጠ ውድ ቢሆኑም ፣ ከላይ እንደተገለፀው 1 ወይም 2 ትናንሽ አገልግሎቶችን ብቻ ከበሉ አንድ ትልቅ የቺያ ዘሮች ከረዥም ጊዜ ሊቆይዎት እንደሚችል ያስታውሱ።
ደረጃ 6. የኩላሊት ችግር ካለብዎ በጥንቃቄ የቺያ ዘሮችን ይጠቀሙ።
የኩላሊት ውድቀት ወይም የኩላሊት ተግባርን የሚጎዳ ማንኛውም የሕክምና ችግር ካለዎት የቺያ ዘሮችን ከመጠጣት ይቆጠቡ ወይም በአመጋገብ ባለሙያ ወይም በሐኪም የታዘዘውን ብቻ ይበሉ። የአትክልት ፕሮቲን እና ከፍተኛ የፖታስየም ይዘት እንዲሁ በአግባቡ ካልተዋሃደ የቆዳ ማሳከክ ፣ የልብ ምት መዛባት ወይም የጡንቻ ድክመት ሊያስከትል ይችላል።
ዘዴ 4 ከ 4 - የቺያ ዘሮችን መጠጣት
ደረጃ 1. ለስላሳዎ የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ።
ለስላሳ ወይም ከመንቀጥቀጥ በፊት 1 ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ (15–30 ሚሊ ሊትር) የቺያ ዘሮች በተቀላቀለ ወይም በምግብ ማቀነባበሪያ ከቀሪዎቹ ንጥረ ነገሮች ጋር ይጨምሩ።
ደረጃ 2. “ቺያ ፍሬስካ” ያድርጉ።
" ለጣዕም 2 የሾርባ ማንኪያ (10 ሚሊ ሊትር) የቺያ ዘሮች ከ 310 ሚሊ ሜትር ውሃ ፣ ከ 1 ሎሚ ወይም ከሊም ጭማቂ ፣ እና ትንሽ ጥሬ ማር ወይም አጋፔን ለማጣፈጥ ይቀላቅሉ።
ደረጃ 3. የቺያ ዘሮችን ወደ ጭማቂ ወይም ሻይ ይቀላቅሉ።
250 ሚሊ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ሻይ ወይም ሌላ ትኩስ ወይም ሞቅ ያለ መጠጥ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የቺያ ዘር ይጨምሩ። የቺያ ዘሮች የተወሰነውን ፈሳሽ ወስደው መጠጡን ለማድመቅ መጠጡ ለጥቂት ደቂቃዎች እንዲቀመጥ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የቺያ ዘሮች ትንሽ ናቸው እና ሲበሉ በጥርሶችዎ መካከል ይንሸራተታሉ። የቺያ ዘሮችን በተለይም የደረቁ የቺያ ዘሮችን ከበሉ በኋላ ጥርሶችዎን ለማፅዳት የጥርስ ሳሙና ወይም የጥርስ መጥረጊያ ማዘጋጀት ያስቡበት።
- ሲዘራ የቺያ ዘሮች እንደ አልፋልፋ ሊጠጡ ይችላሉ። በሰላጣዎች እና ሳንድዊቾች ውስጥ ማካተት ይችላሉ።
