እንቅልፍ ትውስታን እና የማተኮር ችሎታን ስለሚያሻሽል በፈተናዎች ውስጥ ጥሩ ለማድረግ ቁልፍ ነው። ማህደረ ትውስታን ለመጠበቅ እንቅልፍም አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም በአንድ ሌሊት ካጠኑ የተማሩትን ብዙ ላያስታውሱ ይችላሉ። አፈፃፀሙን ከፍ ለማድረግ ፣ ከፈተናው ቀን በፊት ቢያንስ 8 ሰዓታት እንቅልፍ ለማግኘት እና ከ 6 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ማነጣጠር አለብዎት። ግን መተኛት ካልቻሉስ? ከፈተናዎ በፊት ባለው ምሽት በቂ እረፍት እንዲያገኙ ፣ በትክክል ማጥናትዎን እና ትክክለኛዎቹን ምግቦች እና መጠጦች መመገብዎን ያረጋግጡ። አእምሮዎ አሁንም እየሰራ ከሆነ እና አሁንም እንዲተኛ የማይፈቅድልዎት ከሆነ ፣ ጭንቀቶችዎን ለማስወገድ እና ለመተኛት ለማገዝ የማሰላሰል እና የመዝናኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ለመተኛት ይበሉ እና ይጠጡ
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሁለት ሰዓታት በፊት የቀኑን የመጨረሻ ምግብ ይበሉ።
በተለይ ስለፈተና ጥያቄዎች እያሰቡ ከሆነ ሙሉ ሆድ እንዲነቃዎት ሊያደርግ ይችላል። ከመተኛትዎ በፊት ከባድ ፣ ዘይት ፣ ጠንካራ ወይም ቅመም ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም እነዚህ ለሰውነትዎ በጣም ከባድ ስለሆኑ እና ለመተኛት ከባድ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። እንዲሁም በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት ይችላሉ የአሲድ አለመመገብ (የልብ ምት) ፣ ይህም የእረፍት ዕቅዶችዎን ያበላሻል።
ከመተኛቱ በፊት ቀለል ያለ ምግብ መመገብ ጥሩ ነው። በእርግጥ ፣ ረሃብ ከተሰማዎት ፣ በባዶ ሆድ ላይ የመተኛት ችግር ሊያጋጥምዎት ስለሚችል መክሰስ መብላት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. መተኛት እንዲችሉ በኬሚካሎች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
በፈተና ወቅት ሌሎች ተማሪዎች ከኮካ ኮላ እና ከቺፕስ ጋር ሊጣበቁ ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ የበለጠ ብልህ መሆን አለብዎት። ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ይረዳዎታል።
- ሰላጣ. ሰላጣ የሚያረጋጋ እና የሚያረጋጋ መድሃኒት ያለው ላክቱካሪየም ይ containsል። እና ጤናማም!
- አልሞንድ እና ዋልኑት ሌይ። ሁለቱም ፍሬዎች አሚኖ አሲድ tryptophan ን ይይዛሉ ፣ ይህም ሴሮቶኒንን ፣ እንቅልፍን የሚያነቃቃውን ሆርሞን እና እንቅልፍን የሚረዳውን ሜላቶኒንን ማምረት ይጨምራል። ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ፣ እነዚህን ሁለት ፍሬዎች ወደ ሰላጣዎ ለመጨመር ይሞክሩ።
- ሙዝ። ሙዝ በፖታስየም እና ማግኒዥየም የበለፀገ ሲሆን ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና ለመተኛት ይረዳዎታል።
- ሙሉ የእህል እህል። በምሽት እህል መብላት የሚያስደስትዎት ከሆነ አንድ ነጥብ አለዎት። ሙሉ የእህል እህል (ወይም የተሻለ ፣ አጃ) B6 (እንደ ቱና እና ሳልሞን ባሉ ዓሦች ውስጥ ይገኛል) ፣ ይህም ሜላቶኒንን ለማምረት ይረዳል። ከወተት ጋር ተዳምሮ - እንቅልፍን የሚያነቃቃ - እርስዎ ለመተኛት የሚረዳዎት ጥሩ መንገድ ነው።
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬት። አንድ ሳህን ቡናማ ሩዝ ወይም ሙሉ የእህል ብስኩቶች ለመተኛት ሊረዱዎት ይችላሉ። ልክ እንደ የተጣራ ዳቦ ወይም ፓስታ ፣ ጣፋጭ እህሎች ወይም የፈረንሣይ ጥብስ ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. እንቅልፍን የሚያነቃቃ መጠጥ ይሞክሩ።
በትክክል መብላት ለመተኛት ይረዳዎታል ፣ ግን ሙሉ ሆድ መተኛት አስቸጋሪ ስለሚያደርግ ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ መብላት አይፈልጉም። ግን እንደ የመኝታ ሥነ ሥርዓትዎ አካል የእንቅልፍ መጠጥ መጠጣት ይችላሉ።
- የተከረከመ ወተት - ወተት tryptophan እና ካልሲየም ይ containsል ፣ ይህም ተጨማሪ tryptophan ን ማምረት ይጀምራል። በመደበኛ ወተት ውስጥ ያለው ስብ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ሊያበሳጭ እና ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርገው ስለሚችል ስኪም ወተት የተሻለ ምርጫ ነው።
- የሻሞሜል ሻይ - ይህ ሻይ እንደ መለስተኛ ማስታገሻነት የሚያገለግል ግሊሲን ፣ አሚኖ አሲድ ይ containsል። Tryptophan ን የያዘ እና እንዲሁም ለመተኛት የሚረዳዎትን ሻይዎን ከማር ጋር ማጣጣምን ያስቡበት።
- የፍላጎት ፍሬ ሻይ - ይህ ሻይ የነርቭ ሥርዓትን ለማረጋጋት የሚረዳውን እና እንቅልፍን የሚረዳ ሃርማን አልካሎይድ ይ containsል።
ደረጃ 4. ከሰዓት በኋላ ካፌይን ወይም ሲጋራዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
እንደ ሜታቦሊዝምዎ ላይ በመመርኮዝ ካፌይን በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ለ 6-14 ሰዓታት ይቆያል። ሰውነትዎ እንዲሠራ ኒኮቲን ከ1-10 ቀናት ሊወስድ ይችላል። ቡና ማጨስ ወይም መጠጣት የበለጠ ንቃት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ግን ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርግልዎታል።
ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለስምንት ሰዓታት ከካፌይን ይራቁ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ካፌይን መጠጣት ካለብዎት እንደ አረንጓዴ ሻይ ፣ ዲካፍ ቡና (አዎ ፣ ዲካፍ ቡና እንኳን ካፌይን ይ !ል!) ፣ ወይም እንደ ዝቅተኛ ቢራ ወይም ብርቱካን ሶዳ ያሉ ዝቅተኛ ካፌይን ሶዳዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 5. የእንቅልፍ ክኒኖችን በመጠቀም ይጠንቀቁ።
የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣት ካለብዎ ፣ የእንቅልፍ ክኒኖችን አስቀድመው ሊወስዱ ይችላሉ። ያለበለዚያ ከፈተናው በፊት ያለው ምሽት እሱን ለመሞከር የተሻለው ጊዜ አይደለም። ፀረ-ሂስታሚኖች በአብዛኛዎቹ በሐኪም የታዘዙ የእንቅልፍ ክኒኖች ውስጥ ንቁ ንጥረ ነገር ናቸው ፣ እና ከእንቅልፍዎ ከረጅም ጊዜ በኋላ እንቅልፍ እንዲሰማዎት ሊያደርጉዎት ይችላሉ ፣ ይህም ለፈተና ለመውሰድ ጥሩ አይደለም።
ዘዴ 2 ከ 4: ጭንቀትን መቋቋም =
ደረጃ 1. ጥሩ እንቅልፍ ስለማግኘት ብዙ አትጨነቁ።
አዎ ፣ በጣም ጥሩው ነገር በቂ እረፍት ካደረጉ በኋላ ፈተናውን መውሰድ ሲችሉ ነው። ነገር ግን ብዙ ሰዎች በተከታታይ ብዙ እንቅልፍ የሌላቸው ሌሊቶች እስካልሄዱ ድረስ አሁንም በትንሽ እንቅልፍ በደንብ ሊሠሩ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ለመተኛት መጨነቅ በእውነቱ ለመተኛት ከባድ ያደርግልዎታል። በጣም ጥሩው አቀራረብ ተጨማሪ እንቅልፍ ማግኘት እንደሚረዳ መረዳት ነው ፣ ግን ይህ ካልሆነ አይሸበሩ።
መተኛት ካልቻሉ ወደ ትምህርት አይመለሱ። ባትተኛም አእምሮህ እንዲያርፍ መፍቀድ አስፈላጊ ነው። የሚከተሉትን የመዝናኛ ዘዴዎች በመጀመሪያ ይሞክሩ። አሁንም መተኛት ካልቻሉ ፣ መጽሐፍን ያንብቡ ወይም ሌሎች ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 2. የሚረብሹ ሀሳቦችን በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ።
ከአእምሮዎ መውጣት የማይችሏቸውን ጭንቀቶች ወይም ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሀሳቦችን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ እነሱን መጻፍ ነው። በዝርዝሩ ላይ ማስቀመጥ ማለት እነሱን በማስታወስ ላይ ማተኮር የለብዎትም ፣ ይህም አዕምሮዎ ዘና እንዲል ያስችለዋል። እንዲሁም በማሰላሰል ይረዳል። ከጭንቅላትዎ መውጣት የማይችሉትን ማንኛውንም ሀሳብ እንዲጽፉ በአቅራቢያዎ አንድ መጽሔት ያስቀምጡ።
ደረጃ 3. ሀሳቦችዎን በመሳቢያ ውስጥ ያስገቡ።
ናፖሊዮን በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ወዲያውኑ ማለት ይቻላል በመተኛት ችሎታው ዝነኛ ነበር። ስልቱ እሱን የሚረብሹትን ሀሳቦች ማስወገድ እና እነዚያን ሀሳቦች በመሳቢያ ሣጥን ውስጥ ማስገባት እና መዝጋት መገመት ነው። ይሞክሩት። ተኛ ፣ ዓይኖችህን ጨፍነህ አእምሮህን ለማፅዳት ሞክር። ሀሳቦች ወደ ውስጥ ሲገቡ ፣ እርስዎ በመሳቢያ ውስጥ ያስቀምጧቸው እና ሲያስተካክሉዋቸው ያስቡ። መተኛት እንዲችሉ ይህ ጭንቅላትዎን እንዲያጸዱ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ቀንዎን ይድገሙት።
ማድረግ ስለሚገባቸው ነገሮች መጨነቅ ብዙውን ጊዜ ሰዎች እንዳይተኛ ያደርጋቸዋል። ባልሠሯቸው ነገሮች ላይ ከማሰብ ይልቅ አእምሮዎን ለማረጋጋት በሠሩት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ተኛ ፣ ተረጋጋ እና ቀንህን አስታውስ ፤ ከመጀመሪያው ወይም በጥሩ ቅደም ተከተል ቢጀምሩ ምንም አይደለም። ማንኛውንም ዝርዝሮች አያጠቃልሉ ወይም አይዝለሉ። ዋናው ነገር በተቻለ መጠን ብዙ ዝርዝሮችን ማስታወስ ነው።
- ለምሳሌ - ከእንቅልፌ እነቃለሁ። በቦታው ዘርጋ። በአልጋ ላይ መንከባለል። ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ። በጥርስ ብሩሽ ላይ የጥርስ ሳሙና ማድረግ ፣ ወዘተ.
- ግን ማንኛውንም ዝርዝር ማስታወስ ካልቻሉ ውጥረት አይሰማዎት። ግቡ ፍጹምነት አይደለም። መረጋጋት እንዲሰማዎት ይህ አእምሮዎን ለማስተካከል የሚረዳበት መንገድ ነው።
ደረጃ 5. አእምሮዎን ለማረጋጋት እንዲረዳዎት የእይታን ይጠቀሙ።
እንቅልፍን ለማነሳሳት በአዕምሮ ውስጥ ምስሎችን የሚጠቀም ቢያንስ ቢያንስ እስከ ግሪኮች ድረስ የቆየ ወግ አለ። ለመተኛት እንዲረዳዎት ፣ እንደ ሞቃታማ የባህር ዳርቻ ወይም በፈርኖች ውስጥ የተሸፈነ የጫካ ወለል ያሉ የተረጋጉ እና የተረጋጉ የሚያዩዋቸውን ምስሎች ይፍጠሩ። ወይም እንደዚህ ካሉ የተሞከሩ እና እውነተኛ የአእምሮ ልምምዶችን አንዱን ይሞክሩ -
- የጥራጥሬ ኳስ - ውጥረቶችዎን እና ጭንቀቶችዎን የሚያመለክተው በዙሪያዎ በጥብቅ የተጠለፈ የክርን ኳስ ያስቡ። አሁን ኳሱ ወለሉ ላይ ሲንከባለል ቀስ ብሎ ሲፈታ አስቡት። ክሮች ረዘሙ እና የኳሱ ቅርፅ ቀስ በቀስ እየጠበበ ይሄዳል። ልክ እንደ እራስዎ ሙሉ በሙሉ በፀጥታ እስኪዘረጋ ድረስ ኳሱ ቀስ እያለ ሲፈታ በቋሚነት በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ።
- የእንቅልፍ ጉልላት-እራስዎን ከውጭው ዓለም እና ሊጨርሱት ከሚፈልጉት ማንኛውም ተግባር በመጠበቅ ከእርስዎ በላይ አንድ ጉልላት ቅርፅ ያለው መሰናክል ያስቡ። በጉልበቱ ሸካራነት ፣ ቀለም እና ቅርፅ ላይ ያተኩሩ። ምንም ጭንቀት ወደ ውስጥ ሊገባ እንደማይችል ይወቁ። ሌሎች ሀሳቦች ወደ አእምሮዎ ሲገቡ ፣ እርስዎን ማግኘት ሳይችሉ ከጉልበቱ ላይ ሲንከባለሉ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
- የሚተኛ ወንዝ - ረጋ ባለ ጅረት ላይ እንደ ቅጠል እየተንሳፈፉ ነው እንበል። ሰውነትዎ እንዲወሰድ ያድርጉ ፣ በሞቀ ውሃ ይንሳፈፉ። የውሃውን ለስላሳ ድምፅ ያዳምጡ። ውሃው እንዲንከባከብዎት ይሰማዎት። ይረጋጉ እና እንዲተኛዎት ይፍቀዱለት።
ደረጃ 6. ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ይሞክሩ።
አንዳንድ ዕፅዋት ጭንቀትን ለመቋቋም እና ለመተኛት ይረዳሉ። ብዙውን ጊዜ ይህንን ቅመም በሻይ መልክ ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን በአብዛኛዎቹ የጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ ቅመሞችን ፣ ካፕቶችን እና ቆርቆሮዎችን ማግኘት ይችላሉ።
- የቫለሪያን ሥር። ቫለሪያን ጭንቀትን ለማከም እና እንቅልፍን ለመርዳት ውጤታማ ሆኖ ታይቷል ፣ ምንም እንኳን ሙሉ በሙሉ ለመሥራት በርካታ ሳምንታት ሊወስድ ይችላል።
- ፓሲፎሎራ። Passiflora በአጠቃላይ ከቫለሪያ ይልቅ ቀለል ያለ ውጤት አለው። ይህ ተክል መረጋጋት እንዲሰማዎት እና እንዲተኛዎት ይረዳዎታል። Passiflora እንዲሁ ከማስታገሻ መድሃኒቶች እና ከሌሎች መድኃኒቶች ጋር ምላሽ ሊሰጥ ይችላል ፣ ስለሆነም ማንኛውንም ሌላ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የመዝናኛ ቴክኒኮችን መጠቀም
ደረጃ 1. በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም ገላዎን መታጠብ።
ሞቅ ያለ ውሃ ያረጋልዎታል ፣ በመታጠቢያው ውስጥ ያለው ጊዜ እንዲሁ ከመተኛትዎ በፊት አእምሮዎ መረጋጋት እና ዘና እንዲል እድል ይሰጥዎታል።
በመታጠቢያ ገንዳዎ ላይ ጥቂት ጠብታዎች የላቫን ዘይት ይጨምሩ። ይህ መረጋጋት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ደረጃ 2. የዓይን ኳስዎን ለማዝናናት ያሽከርክሩ።
በቀን ውስጥ ዓይኖቻችን ዓለምን ለመቃኘት እና በዙሪያችን እንቅስቃሴን ለመፈለግ በየጊዜው ትናንሽ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ። ዓይኖችዎን ማንከባለል ያዝናናቸዋል ፣ ጸጥ እንዲሉ ይረዳቸዋል እንዲሁም በእንቅልፍ የሚረዳውን ሜላቶኒን የተባለ ሆርሞን ማምረት ያነቃቃል። በእያንዳንዱ አቅጣጫ አራት ጊዜ ፣ ወይም ዓይኖችዎ ዘና እስኪያደርጉ ድረስ የዓይን ኳስዎን በሰፊው ክብ እንቅስቃሴ ይንከባለሉ። ይህ ብቻ ምናልባት ወዲያውኑ እንዲተኛዎት ባይረዳም ፣ ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ሌሎች ዘዴዎች ጋር ማዋሃድ ጥሩ ዘዴ ነው።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ ግፊት ነጥቦችን ያነቃቁ።
አኩፓንቸር - በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ በአውራ ጣትዎ ወይም በጣቶችዎ ላይ ግፊት ማድረግ - ለመተኛት ይረዳዎታል። ዘና ለማለት እና ለመተኛት ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ረጋ ያለ ግፊት ለመተግበር ወይም የሚከተሉትን ነጥቦች ለማሸት ይሞክሩ።
- ከጆሮዎ በስተጀርባ - የመንፈስ ጭንቀት የመንጋጋዎ በላይ ፣ ከጆሮዎ ጀርባ እና በታች ፣ እና ከአንገትዎ በፊት ይገኛል። በመረጃ ጠቋሚዎ እና በመካከለኛ ጣቶችዎ እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ፣ ወይም ለመተኛት እስኪዘጋጁ ድረስ መጠነኛ ግፊትን ይተግብሩ።
- እግሮችዎ - ትልቁ ጣት በእግርዎ አጠገብ ካለው ጣት ጋር በሚገናኝበት ሁለት ጣቶች በእግርዎ ላይ በአግድም ያስቀምጡ። ልክ ከእግር ጣቶችዎ በላይ ፣ በእግሮችዎ አናት ላይ ፣ እንቅልፍ ማጣትን ለማስታገስ የሚረዱ የግፊት ነጥቦች አሉ። ለ 4-5 ሰከንዶች ጥልቅ ፣ ጠንካራ ግፊት ለመተግበር ጣቶችዎን ይጠቀሙ።
- እግርዎ - ከቁርጭምጭሚቱ አጥንት በላይ ፣ ጣቶችዎን በጥጃዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ በአግድም ያስቀምጡ። ከ4-5 ሰከንዶች ያህል ልክ ከእግር አጥንት (shinbone) ጀርባ ጠንካራ ፣ ጥልቅ ግፊት ይተግብሩ።
ደረጃ 4. ትንሽ የአሮማቴራፒ ይሞክሩ።
አስፈላጊ ዘይቶችን በማሰራጫ ውስጥ መጠቀም ወይም ትራስዎ ላይ ጥቂት ጠብታዎችን መተኛት እንዲተኛዎት ይረዳዎታል። ላቬንደር ራስን ለማረጋጋት በጣም ታዋቂው አስፈላጊ ዘይት ሲሆን ሰዎች እንዲተኛ ለመርዳት በክሊኒካዊ ጥናቶች ውስጥ ታይቷል። እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ሌሎች አስፈላጊ ዘይቶችም አሉ።
- ካምሞሚል። የሻሞሜል ዘይት ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል።
- ጠቢብ። የሰሊጥ ዘይት እርስዎን ለማረጋጋት እና ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዳዎት ይችላል።
- ኔሮሊ። የኔሮሊ ዘይት ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል።
- ሮዝ። ሮዝ ዘይት ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ እና የበለጠ አዎንታዊ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 5. ጡንቻዎችዎን አንድ በአንድ ዘና ይበሉ።
በዚህ መልመጃ ወቅት ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በአፍንጫዎ በቀስታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ይተንፍሱ። ከእግርዎ ጀምሮ ፣ ጣቶችዎን በጥብቅ ይጭመቁ ፣ ከዚያ ይልቀቁ። ከዚያ እግሮችዎን ወደ ጉልበቶችዎ በማጠፍ ዘና ይበሉ። ጥጆችዎን ያጥፉ እና ከዚያ ዘና ይበሉ ፣ ከዚያ ጭኖቹን ፣ መቀመጫዎችዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ሆድዎን እና ደረትን ያድርጉ። እጆችዎን በቡጢዎች ውስጥ ይጭመቁ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። እጆችዎን ወደታች ያጥፉ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። ተጣጣፊ እና እጆችዎን ፣ አንገትዎን እና መንጋጋዎን ዘና ይበሉ። ሁሉንም ጡንቻዎችዎን ማጠንከር እና ማዝናናት ሲጨርሱ ለመተኛት ዝግጁ ይሆናሉ።
ደረጃ 6. እራስዎን ለማረጋጋት ዮጋ የመተንፈስ ዘዴዎችን ይሞክሩ።
ቁጥጥር የሚደረግበት እስትንፋስ ለዮጋ ልምምድ ቁልፍ ነው እናም አንድ ሰው እንዲያርፍ ለመርዳት አውቶማቲክ ስርዓቱን የሚቆጣጠረውን ፓራሴፓፓቲክ የነርቭ ሥርዓትን በማነቃቃት ሰዎች መረጋጋት እንዲሰማቸው ለመርዳት ታይቷል።
- ተለዋጭ የአፍንጫ መተንፈስ - እግሮችዎ ተሻግረው ወይም አልጋው ላይ ተኛ። በቀኝ እጅዎ የቀኝ ጣትዎን እና አውራ ጣትዎን በአፍንጫዎ በእያንዳንዱ ጎን ያስቀምጡ ፣ ይንኩ ግን አይጨመቁ። ብዙ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ለመውሰድ ከተዘጋጁ በኋላ የቀኝ አፍንጫውን ይዝጉ እና ለ 4 ቆጠራ በግራ በኩል በጥልቀት ይተንፍሱ። እስትንፋስ ሲጨርሱ ሁለቱንም አፍንጫዎች ይዝጉ። ለ 4 ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ አፍንጫዎን ይክፈቱ እና በ 4 ቆጠራ ላይ ይተንፍሱ። ለመረጋጋት እና ለመተኛት ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ይህንን ዑደት ይድገሙት።
- ጥልቅ የጉሮሮ መተንፈስ - ይህንን መልመጃ በጀርባዎ ላይ ተኛ። ዋናው ነገር በአፍንጫዎ ውስጥ እንዲተነፍሱ ጉሮሮዎን ማጠንጠን ነው ፣ ይህም በገለባ ውስጥ እንደሚተነፍሱ እንዲሰማዎት ነው። ከሕፃን ጩኸት ድምፅ ጋር እንደሚመሳሰል የተገለጸ ድምጽም ያፈራል። በ 4 ቆጠራ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ለ 4 ቆጠራ ይያዙት ፣ ከዚያ ወደ 4 ቆጠራ ይልቀቁ። በተለይም እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ዘና ይበሉ። ከዚያ ወደ 6 ቆጠራ ይተንፍሱ ፣ ለ 6 ቆጠራ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ቆጠራ ይልቀቁ። ከፍተኛውን አቅም እስኪያገኙ ድረስ 2 ቆጠራዎችን ማከልዎን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ 4 ቆጠራ እስኪያገኙ ድረስ 2 ቆጠራዎችን መቀነስ ይጀምሩ ፣ በነጥብዎ ስሜት ላይ ተረጋጋ እና ለመተኛት ዝግጁ።
- ሀሚሚንግ - ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ይረጋጉ። በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ሲተነፍሱ በመተንፈስ በአፍዎ ቀስ ብለው ይተንፉ። ደረትዎ በሚንቀጠቀጥበት ላይ ያተኩሩ። ይህንን ለ 6 እስትንፋስ ያድርጉ እና በፀጥታ ይተኛሉ። አሁንም እረፍት የሚሰማዎት ከሆነ ይድገሙት።
ዘዴ 4 ከ 4 - ለፈተና ቀን በብቃት ይዘጋጁ
ደረጃ 1. ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም።
በተለይ የኮሌጅ ተማሪዎች የተዝረከረኩ የእንቅልፍ መርሐ ግብሮችን የመያዝ አዝማሚያ አላቸው። ከፈተናው በፊት በነበረው ምሽት ይህ ወደ እርስዎ ሊዞር ይችላል። በቀላሉ መተኛትዎን ለማረጋገጥ በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ በየቀኑ መተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት ነው። ቀደም ብሎ የጊዜ ሰሌዳ ማዘጋጀት በእውነቱ በፈተና ቀን ሊረዳዎ ይችላል።
ደረጃ 2. እንቅልፍ አይውሰዱ።
እንቅልፍ መተኛት የሰውነትዎን የሰርከስ ምት ማደናገር እና በሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል። እንቅልፍ ከመተኛት ይልቅ ለመራመድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በቀኑ መጀመሪያ ላይ ለማጥናት መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ምርምር እንደሚያሳየው በአንድ ቀን ውስጥ ሁሉንም የጥናት ቁሳቁስዎን ወደ ክፍለ -ጊዜዎች መጨናነቅ በጣም ያነሰ ውጤታማ እና ዝቅተኛ የፈተና ውጤቶችን ያስከትላል። መረጃን ለማጉላት አንጎልዎ ጊዜ እና እንቅልፍ ይፈልጋል። የፈተና መርሃ ግብርዎን እንዳወቁ ፣ መቼ እንደሚያጠኑ ለማቀድ የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ። ከፈተናው በፊት በሳምንት 2 ወይም 3 ሰዓታት መርሐግብር ማዘጋጀት በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።
ደረጃ 4. በአልጋ ላይ ሳይሆን በጠረጴዛዎ ወይም በቤተመጽሐፍትዎ ውስጥ ያጠኑ።
አልጋዎች በአንድ ነገር ብቻ መታሰር አለባቸው - መተኛት። በአልጋ ላይ ለማጥናት ከለመዱ እዚያ መተኛት ያስቸግርዎታል።
ደረጃ 5. በትክክለኛው ጊዜ ይማሩ።
አእምሮዎ በጣም ንቁ በሚሆንበት ጊዜ እና በኋላ ለመተኛት አስቸጋሪ የሚያደርጓቸው እንደ ቡና ወይም ሲጋራዎች ያሉ ማነቃቂያዎችን በሚፈልጉበት ጊዜ አብዛኛውን ጥናትዎን በ 6 እና 8 መካከል ለማድረግ ይሞክሩ። አእምሮ በጣም ሰነፍ በሚሆንበት ከሰዓት በኋላ ከማጥናት ይቆጠቡ።
ደረጃ 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከሰዓት በኋላ አእምሮዎ ዘገምተኛ ስለሆነ ይህ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ረጅም የእግር ጉዞ ጥሩ ጊዜ ነው። ይህ ወደ ትምህርት ሲመለሱ የበለጠ ንቁ እንዲሰማዎት እና ሰውነትዎ ድካም እንዲሰማዎት በማድረግ ፣ በሌሊት በደንብ እንዲተኛ ይረዳዎታል።
ከሰዓት በኋላ በፀሐይ ውስጥ ከቤት ውጭ ጊዜ ማሳለፍ ሰውነትዎ ሜላቶኒንን እንዲሰውር ለማነቃቃት ይረዳል ፣ ይህም በኋላ ለመተኛት ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. ትክክለኛውን አካባቢ ለመፍጠር ለራስዎ ጊዜ ይስጡ።
ካጠኑ በኋላ ወዲያውኑ ለመተኛት አይሞክሩ። ይልቁንስ እራስዎን እና ክፍልዎን ለማዘጋጀት ለራስዎ ጊዜ ይስጡ። ከመተኛቱ 45 ደቂቃዎች በፊት ኮምፒተርዎን ፣ ሞባይልዎን ወይም ቴሌቪዥንዎን አይመልከቱ። ክፍልዎን በተቻለ መጠን ጨለማ ያድርጉት እና ቀዝቀዝ ያድርጉት። ክፍልዎን ዝም ማለት ካልቻሉ ፣ የሚያረጋጋ ነጭ ጫጫታ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 8. ወደ መተኛት ይሂዱ እና ቀደም ብለው ይነሳሉ።
በሌሊት ተጨማሪ ጊዜ ከማጥናት ይልቅ ለመተኛት እና ለማጥናት ቀደም ብለው ለመነሳት ይሞክሩ። ስለዚህ እስከ እኩለ ሌሊት ከመቆየት ይልቅ ከምሽቱ 11 ሰዓት ላይ ለመተኛት ይሞክሩ ፣ እና ከጠዋቱ 7 ሰዓት ላይ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይሞክሩ። አእምሮዎ ተመልሶ ይታደሳል ፣ እና የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያጠናሉ።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- የመጨረሻውን ፈተና ከመውሰዱ በፊት ዘና ይበሉ
- በፍጥነት ለመተኛት
- የተሻለ እንቅልፍ
- አንድ ሰው ሲያንቀላፋ መተኛት
- በሞቃት ምሽት በምቾት ይተኛሉ
- የኃይል ንዝረትን ማድረግ
- በፍጥነት ተኛ
- የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ያሻሽሉ
- ከመጠን በላይ እንቅልፍን ማሸነፍ
- እንቅልፍ ባይተኛዎትም እንኳ መተኛት
