ለእያንዳንዱ ተማሪ የመጨረሻው ፈተና የወደፊት ሕይወታቸውን የሚወስን በር ነው። በውጤቱም ፣ ለመጨረሻው ፈተና መዘጋጀት ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ውጥረት እና ውጥረት ያጋጥመዋል። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ጭንቀት በእውነቱ በዲ-ቀን ላይ የእርስዎን አፈፃፀም ይቀንሳል! ከመጨረሻ ፈተናዎችዎ በፊት እንዴት እንደሚዝናኑ ማወቅ ይፈልጋሉ? ይህ ጽሑፍ የመጨረሻውን ፈተና ከመውሰዱ በፊት እራስዎን ለመቆጣጠር እና ለማረጋጋት አንዳንድ ቀላል ምክሮችን ይሰጣል። ግን ያስታውሱ ፣ ማጥናትን አይርሱ!
ደረጃ
ከ 1 ኛ ክፍል 3 - ከፈተናው አንድ ቀን በፊት እራስዎን ማረጋጋት
ደረጃ 1. የጊዜ ሰሌዳ ያዘጋጁ።
ከፈተናው በፊት መረጋጋት እንዲሰማዎት በመጀመሪያ ጊዜውን በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል። ከፈተናው በፊት ፣ ድንጋጤ ትምህርቱን ደጋግመው እንዲደግሙ ያበረታታዎታል። ነገር ግን ያስታውሱ ፣ እንደ ሰው እርስዎም ፈተናውን በዋና ሁኔታ ውስጥ ማድረግ እንዲችሉ ማረፍ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ የጥናት እና የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችዎን ሚዛናዊ ለማድረግ የእንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
- ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ; ለአንዲት አፍታ ሥራን ለማቆም ጊዜዎን ይስጡ። አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ እና አንጎልዎን ያድሱ።
- የበለጠ በተጨባጭ ያስቡ። በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ሁሉንም የቁሳቁስ ዝርዝሮች መድገም ላይችሉ ይችላሉ። ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ዝርዝር ለማድረግ ይሞክሩ ፤ ለምሳሌ ፣ እርስዎ ለመረዳት የሚከብዱዎትን ክፍሎች ብቻ ይደግማሉ። ይመኑኝ ፣ ይህ የመማር መንገድ የበለጠ ውጤታማ ነው።
ደረጃ 2. በቂ እና አዘውትረው ይበሉ እና ይጠጡ።
ውጥረት በሰውነትዎ እና በመማር ችሎታዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። አመጋገብዎን ይመልከቱ እና ሁሉንም ነገር በልኩ ይበሉ። ላለመተኛት በየቀኑ አሥር ኩባያ ቡና መጠጣት አያስፈልግም። ልብ ሊባል ይገባል ፣ ብዙ ካፌይን መጠጣት በእርግጥ የልብን አፈፃፀም ይጨምራል ፣ ጭንቀትን ያስነሳል እና የእንቅልፍዎን ጥራት ይቀንሳል።
- ብዙ ውሃ ይጠጡ። ብዙ ውሃ መጠጣት የአንጎል ምላሾችን ለማፋጠን እና የአንድን ሰው ትኩረት ለማሻሻል እንደሚረዳ ጥናቶች ያሳያሉ።
- ብዙ ቅመም ፣ ዘይት ወይም ቅባት ያላቸው ምግቦችን አይብሉ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች በሰውነት ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ እና በሌሊት መተኛት ያስቸግርዎታል።
- ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ለመጠጣት ይሞክሩ። እንደ ካምሞሚል ፣ ሜንቶል እና ፓሲፍሎራ ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ዕፅዋት ሰውነትዎን በቅጽበት ሊያዝናኑ ይችላሉ።
- ሕገወጥ ንጥረ ነገሮችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። አንዳንድ ተማሪዎች የአንጎል አፈፃፀምን ለመቀስቀስ እና የበለጠ እንዲደሰቱ ለማድረግ ሕገ -ወጥ መድኃኒቶችን ይጠቀማሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ እንደዚህ ያሉ መድኃኒቶች በእውነቱ ለወደፊቱ በሕይወትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። አደገኛ ከመሆኑ በተጨማሪ ሕገወጥ ነው።
- አልኮል አይጠጡ። አልኮል አንድን ሰው በፍጥነት እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል። ግን በእርግጥ የአልኮል መጠጥ የአንድን ሰው የ REM ደረጃ ይረብሸዋል። በቀላል አነጋገር ፣ REM በአንድ ሰው የእንቅልፍ ዑደት ውስጥ ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃ ነው። የ REM ድግግሞሽ ከፍ ባለ መጠን ፣ ጠዋት ላይ የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል። ስለዚህ አልኮልን ያስወግዱ! እርስዎም ሌሊቱን ሙሉ ሰክረው ትኩረታችሁን እንዲረበሽ አይፈልጉም ፣ አይደል?
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። በክፍሉ ውስጥ ያለውን ቁሳቁስ ከሰዓታት በኋላ ፣ ከቤት ውጭ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ እና አእምሮዎን በሚያስደስቱ ሀሳቦች ይሙሉት።
- በጣም አደገኛ የሆኑ ስፖርቶችን ላለማድረግ እርግጠኛ ይሁኑ። በእርግጥ ለፈተናው ሲዘጋጁ እራስዎን መጉዳት አይፈልጉም ፣ አይደል?
- ከጓደኞችዎ ጋር ይስሩ። ማህበራዊ በሚሆኑበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለማስታገስ ኃይለኛ መንገድ ነው።
ደረጃ 4. የጭንቀት ስሜት ሲጀምሩ እራስዎን ከአሮማቴራፒ ዘይቶች ጋር ያረጋጉ።
ጥቂት ጠብታዎችን የአሮማቴራፒ ዘይት በትራስዎ ወይም በመታጠቢያዎ ወለል ላይ ያፈስሱ። እንዲሁም የአሮማቴራፒ ዘይትን እንደ ክፍል ማፅጃ መጠቀም ይችላሉ። ሰውነትን ለማዝናናት ፣ ውጥረትን ለመቀነስ እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ውጤታማ እንደሆነ የሚቆጠረው አንድ ዓይነት መዓዛ ላቫቫን ነው። ከላቫንደር በተጨማሪ ፣ ከዚህ በታች ያሉት አንዳንድ ሽቶዎች እንዲሁ መሞከር ተገቢ ናቸው-
- ካምሞሚል
- ጠቢብ
- ብርቱካናማ አበባ (ኔሮሊ)
- ሮዝ
- የሎሚ ቅባት
- ቤርጋሞት
- የጃስሚን አበባ (ጃስሚን)
ክፍል 2 ከ 3 - እንቅልፍን ማሻሻል
ደረጃ 1. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
ሞቅ ያለ ውሃ ውጥረትን ጡንቻዎች ዘና ሊያደርግ እና በፍጥነት እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል። ከፈለጉ ፣ የሚያረጋጋ መዓዛ ያለው ጥቂት የአሮማቴራፒ ዘይቶችን ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ማንኛውንም ነገር ማድረግ ያቁሙ።
የሰው አካል እንዲሁ በማቀዝቀዣ ደረጃ ውስጥ ማለፍ አለበት። በዚህ ጊዜ ዘና ያለ ሙዚቃን ያዳምጡ ወይም የሚወዱትን መጽሐፍ ያንብቡ። የበለጠ ውጥረት እንዲሰማዎት ካልፈለጉ ለጓደኞችዎ አይደውሉ እና ከፈተና ጋር ስለሚዛመዱ ነገሮች አይነጋገሩ።
ከመኝታዎ በፊት ቢያንስ ከ2-3 ሰዓታት በፊት ከተንቀሳቃሽ ስልክዎ ፣ ከቴሌቪዥንዎ ወይም ከላፕቶፕ ማያዎ ላይ ሰማያዊ ብርሃንን (የዓይንን ሬቲና ሊጎዳ የሚችል ሰማያዊ መብራት) ያስወግዱ። ሰማያዊ መብራት በሰውነትዎ ውስጥ የሜላቶኒንን ምርት ሊያስተጓጉል እና የእንቅልፍዎን ጥራት ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 3. ጥልቅ ትንፋሽ ለመለማመድ ይሞክሩ።
ጥልቅ መተንፈስ የሰውነትዎን ምት ለማረጋጋት እና እንቅልፍዎን ለማሻሻል ይረዳል። ድያፍራምዎን በመጠቀም በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ እና በየደቂቃው ከ6-8 እስትንፋስ ይውሰዱ።
- አንድ መዳፍ በሆድዎ ላይ (ከጎድን አጥንቶችዎ በታች) ፣ እና አንድ መዳፍ በደረትዎ ላይ ያድርጉ።
- በአፍንጫዎ ይንፉ። ሲተነፍሱ በሆድዎ ላይ የተቀመጠው የእጅ መዳፍ መነሳት አለበት። እጆችዎ ካልተነሱ እስትንፋስዎን ሲተነፍሱ ሆድዎ እስኪሰፋ ድረስ እስትንፋስዎን ያስተካክሉ።
- እስትንፋስዎን ለ 1-2 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ለ 4 ቆጠራ ቀስ ብለው ይተንፉ።
- ይህንን እርምጃ በየደቂቃው ከ6-7 ጊዜ ይድገሙት ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች ያድርጉት።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችዎን በቡድን ለማዝናናት ይሞክሩ።
ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት በመባልም ይታወቃል ፣ ይህ ዘዴ ውጥረትን ለማስወገድ እና እንቅልፍ ማጣትን ለመቀነስ ይረዳል። የእግር ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ለ 5 ሰከንዶች በማጠፍ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ እንደገና ለ 5 ሰከንዶች ዘና ይበሉ። ከዚያ ፣ ወደ እግርዎ ይሂዱ; ጥጆችዎ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ የእግሮችዎን ጫፎች ወደ ውስጥ ይጎትቱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ።
ከላይ ያሉትን ሂደቶች ለሌሎች የሰውነት ክፍሎችዎ ፣ ለምሳሌ እግሮች ፣ መቀመጫዎች ፣ ሆድ ፣ ጀርባ ፣ ትከሻዎች ፣ አንገት እና ፊት የመሳሰሉትን ማድረጋቸውን ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ከፈተናው በፊት ባለው ምሽት በቂ እንቅልፍ ማግኘት አስፈላጊ ነው ፣ ግን አሁንም ካልተኙ ሰውነትዎን ቀደም ብሎ እንዲተኛ ማስገደድ አያስፈልግም። ሰውነት ገና ወደ መኝታ ሰዓቱ ስላልገባ መተኛት አለመቻል በእውነቱ የበለጠ ውጥረት ያደርግልዎታል። በአልጋ ላይ ከተኛዎት በኋላ ስለ ፈተናዎ ሁሉንም ነገር ለመርሳት ይሞክሩ። በምትኩ ፣ ፈተናው ካለቀ በኋላ እንደ ዕረፍትዎ ያሉ ስለ ዘና ያሉ ነገሮችን ያስቡ።
- መተኛት ካልቻሉ ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ ግን ቴሌቪዥኑን አይክፈቱ ወይም በስልክዎ አይጫወቱ። ጸጥ ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ ወይም መጽሐፍን ማንበብ ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ እንዲወስዱ በማነሳሳት ውጤታማ ናቸው። ዓይኖችዎ ከባድ መስማት ከጀመሩ ወደ አልጋው ይመለሱ።
- ፈተናው ከመድረሱ በፊት ሌሊቱ በሙሉ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ወይም ካልተኙ አይጨነቁ። ምርምር እንደሚያሳየው ሌሊቱን ሙሉ ማደር በአፈጻጸምዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደማይኖረው ያሳያል። አድሬናሊን መጨመር ሰውነትዎ ዘግይቶ በመቆየት የሚያስከትለውን ውጤት እንዲታገስ ያደርገዋል።
- ማንቂያ ማዘጋጀትዎን አይርሱ። ለፈተና መዘግየት የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ነው!
የ 3 ክፍል 3 - በፈተና ቀን እራስዎን ይቆጣጠሩ
ደረጃ 1. የጠዋትዎን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በ D- ቀን ፣ ከመጠን በላይ የመንፈስ ጭንቀት ሊሰማዎት ይችላል። እንዲህ ያሉት ስሜቶች የተለመዱ ቢሆኑም ሊረጋጉ ይችላሉ። ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ እና ከዚያ መልበስ። በፈተና ወቅት ለመልበስ ምቹ እና በእንቅስቃሴዎ ላይ ጣልቃ የማይገቡ ልብሶችን ይምረጡ። ጤናማ ቁርስ ይበሉ እና ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ከድርቀት ማጣት ድካም እና ትኩረት እንዳይሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ቁርስ እየበሉ ምንም ነገር አያድርጉ። በአንድ ጊዜ አንድ እንቅስቃሴ ማድረግዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ቁርስዎን ይደሰቱ; ቀኑን በአዎንታዊ አመለካከት እና በአእምሮ ለመጀመር ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. አዘውትረው ይመገቡ እና ገንቢ ምናሌን ይበሉ።
ቁርስ ቀኑን ለመጀመር በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው። ምርመራ እንደሚያሳየው ከፈተና በፊት ቁርስ የሚበሉ ሰዎች ከማይመገቡት ይልቅ የስኬት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። እንደ ኦትሜል ወይም ዝቅተኛ ስኳር ሙዝ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይበሉ። እንደነዚህ ያሉት ፋይበር ምግቦች በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ቀስ በቀስ በአንጀት እየተዋሃዱ ነው።
- ከፈተናው በፊት ጥቂት እንቁላል ለመብላት ይሞክሩ። እንቁላል የማስታወስ ችሎታዎን ለማሻሻል የሚረዳ ፕሮቲን እና ኮሊን ይዘዋል።
- እንዲሁም እንደ ማኬሬል እና ሳልሞን ባሉ በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ዓሳዎችን ይበሉ። እሱን መብላት የአንጎልዎን አፈፃፀም ለማሻሻል ይረዳል።
- የሚቸኩሉ ከሆነ ከሙዝ ፣ ከዘሮች እና ለውዝ ጋር የተቀላቀለ ለመብላት ዝግጁ የሆነ የታሸገ እርጎ ለመብላት ይሞክሩ። የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህደት ጠዋት ላይ ኃይልዎን ለመጨመር ይረዳል።
- ጠዋት ላይ አንድ ኩባያ ቡና ወይም ሻይ ለመጠጣት ከለመዱ በሌላ ምናሌ መተካት አያስፈልግም! ተመራማሪዎች እንደሚሉት ካፌይን በማስታወስዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ነገር ግን የልብ ምትዎ እንዳይጨምር እና ከዚያ በኋላ እረፍት እንዳይሰማዎት ብዙ ካፌይን እንዳይጠጡ ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ማስታወሻዎችዎን እንደገና ያንብቡ።
ቀደም ሲል ትምህርቱን በደንብ ካጠኑ ፣ ለመፈተሽ ያለውን ቁሳቁስ ለመድገም ከ 15 ደቂቃዎች በላይ መውሰድ የለበትም። ያስታውሱ ፣ ይህ ደረጃ የሚከናወነው ለማስታወስ ብቻ ነው ፣ የበለጠ መረጃ ለመሰብሰብ አይደለም።
እርስዎ ያጠኑትን አብዛኛዎቹን ትምህርቶች እንደረሱት ሊሰማዎት ይችላል። አይጨነቁ ፣ ይህ ስሜት በአብዛኛዎቹ ፈታሾች የሚሰማ ነው። በፈተና ጥያቄ ውስጥ አንድ የተወሰነ ቁሳቁስ ከታየ ፣ በደንብ ለማስታወስ እንደሚችሉ እርግጠኛ ነዎት።
ደረጃ 4. የእረፍት ቴክኒኮችን ይተግብሩ።
መደናገጥ ከጀመሩ የመዝናኛ ዘዴዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ። በትክክል ከተሰራ ፣ ከዚህ በታች ያሉትን ቴክኒኮች ከፈጸሙ በኋላ መላ ሰውነትዎ የበለጠ ዘና ሊል ይገባል-
- በረጅሙ ይተንፍሱ. ሰውነትዎ አሁንም ጥቅም ላይ በማይውልበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ምቾት አይሰማዎትም። ነገር ግን ቀስ በቀስ ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎች የልብ ምትዎን እና የደም ግፊትን ዝቅ ያደርጋሉ።
- ትኩረት። ምቹ የመቀመጫ ቦታ ይምረጡ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። አንዴ ሰውነትዎ ከለመደ በኋላ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና አእምሮዎን ዘና በሚያደርግ ነገር ላይ ያተኩሩ። ይህንን ሂደት ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ያድርጉ።
ደረጃ 5. እራስዎን ለዲ-ቀን ያዘጋጁ።
በቂ እና ገንቢ ምግብ ፣ እንዲሁም አንድ ትልቅ ጠርሙስ ውሃ ያዘጋጁ። እንዲሁም ፈተናውን ለመውሰድ ምን እንደሚያስፈልግዎ ያስቡ። ገዥ ያስፈልግዎታል? ኳስ ነጥብ? እርሳስ? ወይስ ወረቀት? የሚያስፈልጓቸውን ዕቃዎች ዝርዝር ያዘጋጁ ፣ ከዚያ አስቀድመው በቦርሳዎ ውስጥ ያስቀመጧቸውን ንጥሎች ያቋርጡ። እንዲሁም ስልክዎን በዝምታ ሁነታ ላይ ማቀናበሩን ያረጋግጡ። በፈተና ወቅት የሞባይል ስልክዎ እንዲደውል አይፍቀዱ!
ከትንሽ ይልቅ በጣም ብዙ መሸከም ይሻላል። ፈተናው በሚካሄድበት ጊዜ ከመበደር ይልቅ አስፈላጊውን ሁሉ ማዘጋጀት ለእርስዎ የተሻለ ነው።
ደረጃ 6. ቀደም ብለው ወደ ፈተና ክፍል ይምጡ እና በትኩረት ይከታተሉ።
ሆኖም ፣ በጣም ቀደም ብሎ መምጣት አያስፈልግም። ለፈተናው ለመዘጋጀት ከ20-30 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ይምጡ። በጣም ቀደም ብለው ከደረሱ ፣ ተመሳሳይ ሽብር በሚሰማቸው በደርዘን የሚቆጠሩ ሌሎች ተማሪዎች ወጥመድ ውስጥ ይገቡዎታል። በጣም ቀደም ብሎ መድረስ እውቀትዎን ከሌሎች ጋር እንዲያወዳድሩ ያበረታታዎታል። ይመኑኝ ፣ ያ ለማቀዝቀዝ በጣም ጥሩው መንገድ አይደለም።
- በዚህ ጊዜ ከፈተናዎችዎ ጋር ስለማንኛውም ነገር ከጓደኞችዎ ጋር አይነጋገሩ። ያስታውሱ ፣ ውጥረት ሊተላለፍ ይችላል። ሌሎች ሰዎች የበለጠ እንዲጨነቁዎት ፣ እንዲፈሩዎት ወይም እንዲነቃቁዎት አይፍቀዱ። ትምህርቱን በደንብ ካጠኑ ለመጨነቅ ምንም ምክንያት የለም።
- ፈተናው ካለቀ በኋላ አዎንታዊ ይሁኑ። የፈተና ውጤቶች ሁል ጊዜ ግራጫማ ነገር ነበሩ። ሂደቱ ምንም ያህል ፍጹም ቢሆን ፣ ስለ መጨረሻው ውጤት የምንጨነቅበት ሁል ጊዜ ምክንያት አለ። እንደገና ፣ እነዚያ መሠረተ ቢስ ጭንቀቶች ስሜትዎን እንዲነኩ አይፍቀዱ። የተቻለውን ሁሉ ካደረጉ ብዙ መጨነቅ አያስፈልግም።
ጠቃሚ ምክሮች
- ነፃ ከሆንክ ጥልቅ ትንፋሽ ለመውሰድ ሞክር። ያስታውሱ ፣ እስትንፋሱን በትክክለኛው ቴክኒክ ያድርጉ።
- እርስዎ ሊነኩት የሚችሉት ነገር እንደመሆኑ መጠን ውጥረትዎን ያስምሩ። በጫማ ወይም በጫማ ሣጥን ውስጥ ጭንቀቱን “አስቀመጡ” ብለው ያስቡ። ቁምሳጥን ይቆልፉ ወይም የጫማ ሳጥኑን በጥብቅ ይዝጉ ፣ ከዚያ ወደ ክፍል እንዳይከተሉዎት ጭንቀትዎን በቤት ውስጥ ይተው።
