በተሳሳተ ሰዓት መሳቅ ያሳፍራል። ሆኖም ፣ አንዳንድ ሰዎች በጣም አስጨናቂ ሁኔታ ሲያጋጥማቸው ይህ እርምጃ የተለመደ ነው። ምናልባት ሳቅ መጥፎ ሁኔታዎችን ጨምሮ ወደሚከሰቱ ክስተቶች ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል። ሳቅ እንዲሁ ውጥረትን እና ውጥረትን እንዲለቁ የሚረዳዎ ምላሽ ነው። በተሳሳተ ጊዜ መሳቅ በሕይወትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ማድረስ ሲጀምር ፣ ለመሳቅ ያለውን ፍላጎት መቆጣጠር ይጀምሩ። ያ ካልሰራ ፣ የሳቁን መንስኤ መፍታት ያስፈልግዎት ይሆናል። አሁንም እየሳቁ ከሆነ ፣ ለማለፍ መሞከር አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የሳቅ ግፊትን መቆጣጠር
ደረጃ 1. የሳቅ ፍላጎቱ እንዲያልፍ ሀሳብዎን ያዙሩ።
የመሳቅ ዝንባሌዎን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ ለመማር ጊዜ ይወስዳል። እስከዚያው ድረስ ግን ትኩረትን የሚከፋፍሉ ስሜቶችን ለማስወገድ ቀላል መንገድ ነው። ከሚያስቁዎት ነገሮች አእምሮዎን ለማስወገድ የሚከተሉትን መንገዶች ይሞክሩ
ፈጣን መቀየሪያ
እራስህን ቆንጥጥ።
የተፈጠረው ህመም የመሳቅ ፍላጎትን እንዲረሱ ያደርግዎታል።
ከ 100 ወደ ታች ይቁጠሩ።
ስሜትዎን ለማረጋጋት እንደ ቁጥሮች ያሉ ወደ ላዩን ነገሮች ትኩረትዎን ያዙሩ።
በአዕምሮዎ ውስጥ ዝርዝር ያዘጋጁ።
የግሮሰሪ ዕቃዎች ፣ የሚደረጉ ነገሮች ፣ የእረፍት ጊዜ መዳረሻዎች ፣ ተወዳጅ ፊልሞች - ቀለል ያለ ርዕስ ይምረጡ እና ዝርዝሩን ወዲያውኑ ይሙሉ። ይህ ዝርዝር ዝርዝር እርስዎ የበለጠ እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል።
በክፍሉ ዙሪያ አንድ የተወሰነ ቀለም ይፈልጉ።
ማንኛውንም ቀለም ይምረጡ እና የት እንደሚያገኙ ይመልከቱ። ይህ ቀላል ግብ ትኩረትንዎን ከሳቅ እና ከውስጣዊ ስሜቶችዎ ይለውጣል።
ትንሽ ዘምሩ።
ልክ እንደ ኤቢሲ ወይም ትንሹ ኮከብ ያለ ቀላል ዘፈን! ዜማዎችን እና አስቂኝ ግጥሞችን ማሰብ አእምሮዎን ከስሜቶች እና ከሳቅ ግፊቶች ለማስወገድ ጥሩ መንገዶች ናቸው።
ደረጃ 2. ብዙውን ጊዜ ከቦታ ውጭ ለሚስቁዎት ነገሮች ትኩረት ይስጡ።
በመረበሽዎ ወይም በልብዎ ውስጥ ያለውን ህመም ማሸነፍ ስለፈለጉ ይስቃሉ? ምናልባት ከመጠን በላይ ጉልበት ስላላችሁ ወይም ትክክለኛ ቃላትን ለማግኘት በመቸገርዎ ሳቁ። ያም ሆነ ይህ ፣ ሳቅዎ ችግር የፈጠረበትን ምክንያቶች ይፃፉ።
ለሚያስቁዎት ጊዜያት ፣ ሥፍራዎች ፣ ክስተቶች እና ሰዎች ትኩረት ይስጡ። ይህ ቀስቅሴ ይባላል። አንዴ ከገመቱት በኋላ ይህንን ችግር ያለበትን የሳቅ ልማድ መፍታት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሳቅን የሚተካ ባህሪ ይምረጡ።
በፍርሃት ከመሳቅ ይልቅ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? ለምሳሌ ፣ መንቀሳቀስ ፣ ከንፈሮችን መታጠፍ ፣ ቀስ ብሎ መተንፈስ ወይም እርሳስን መጫን። ስለ ሳቅ ምትክ ልማድዎ ውሳኔው በተፈጠረው ሁኔታ ላይ የተመሠረተ ነው።
- ለምሳሌ ፣ ምናልባት ስለ ሥራ በሚሰበሰብበት ጊዜ በፍርሃት ሳቁ። እንደዚያ ከሆነ ከመሳቅ ይልቅ በእርሳስ መጫወት ወይም ብዕር መጫን የተሻለ ነው።
- በቁም ነገር ሲስቁ የሚስቁ ከሆነ ፣ ሳቅዎ ብዙውን ጊዜ እንደሚፈነዳ ሁሉ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. ሳቅዎን ለመተካት እቅድ ያውጡ።
አሁን የሚያስቅዎትን እና በምትኩ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያውቃሉ ፣ ይህንን አዲስ ልማድ ለማዳበር መሞከርዎን ይቀጥሉ። ይህንን ዕቅድ ማስታወስ ጥረትዎ ስኬታማ ይሆናል።
“ነገ በሥራ ቦታ በስብሰባ ላይ የማይመቸኝ በተሰማኝ ቁጥር ብዕሬን እጫንበታለሁ” ወይም “ወደ ቀብር ሥነ ሥርዓቶች ስሄድ ሰዎች የሐዘናቸውን ስሜት ሲካፈሉ እቀበላለሁ” ይበሉ።
ደረጃ 5. ካጋጠሙዎት ማህበራዊ ጭንቀትን መቋቋም ይማሩ።
ማህበራዊ ጭንቀት ሰዎች ተገቢ ባልሆነ መንገድ የሚስቁበት የተለመደ ምክንያት ነው። እንዴት መቋቋም እንደሚቻል በመማር እንደዚህ የመሳቅ ፍላጎትን ማስታገስ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ይህንን ጭንቀት መቋቋም እና እውቅና መስጠት በማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ የበለጠ በራስ መተማመን እንዲኖርዎት እና ስለ ሳቅ የመረበሽ ስሜትን በበለጠ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
ማህበራዊ ጭንቀትን ማሸነፍ
የሚያስፈራዎትን ሁኔታዎች ዝርዝር ያዘጋጁ።
በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ለምን እንደሚሰማዎት እና ስለሱ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ያስቡ። ከዚያ እነዚህን መንገዶች ለመሞከር እራስዎን ይደፍሩ። ትንሽ ይጀምሩ እና ጓደኞችዎን ወይም ምስጢሮችዎን እንዲሸኙዎት ይጋብዙ።
እርስዎ በተሳካ ሁኔታ የተገኙበትን ማህበራዊ ክስተት ይፃፉ።
በጥሩ ሁኔታ በተከናወኑ ነገሮች ላይ ያተኩሩ ፣ ስኬትዎ ፍርሃቶችን በማሸነፍ እና ከዚያ በኋላ በነበረው ታላቅ ስሜት ላይ ያተኩሩ።
ወደ ፊት መሄድ አስቸጋሪ እንዲሆን ወደኋላ የሚይዙዎትን አሉታዊ ስሜቶች ይለዩ።
ስለወደፊቱ ለመተንበይ ፣ ስለማይከሰቱ መጥፎ ነገሮች በመጨነቅ ፣ ወይም ሌሎች ሰዎች ስለ ሕይወትዎ ስለሚያስቡት እየተጨነቁ ይሆናል። እንደ ሌሎች ሰዎች ሀሳቦች አንድን ነገር ለመቆጣጠር ሲቸገሩ ይገንዘቡ እና ያንን እውነታ ብቻ ይቀበሉ።
የተሻለ ሆኖ ፣ በሌላ መንገድ ለማሰብ ይሞክሩ።
አሉታዊ በሆነ መንገድ ማሰብ በጀመሩ ቁጥር ወዲያውኑ ያቁሙ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና “በጭራሽ ካልሞከርኩ በፍፁም አልሳካም” በሚለው አዎንታዊ አስተሳሰብ ለማሰብ ይሞክሩ።
ቴራፒስት ይጎብኙ።
ከማህበራዊ ጭንቀቶች ጋር ለመታገዝ እርዳታ ከፈለጉ ቴራፒስት ያነጋግሩ እና ስለእርስዎ ችግሮች እና መንገዶች እና ስልቶች ለመነጋገር ቀጠሮ ይያዙ።
ደረጃ 6. አእምሮን ወይም አእምሮን ይለማመዱ።
አሁን ባለው አፍታ ላይ በትኩረት እንዲቆዩ እና አካባቢዎን እንዲያውቁ እራስዎን እንዲያስቡ እራስዎን ያሠለጥኑ። በመጨረሻ ፣ ይህ ዘዴ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ወይም የታሰሩ ሀሳቦች ውጤት ሆነው የመሳቅ ፍላጎትን ለማሸነፍ ይረዳዎታል።
መሠረታዊ የአዕምሮ ልምምድ
አይኖችዎን ይዝጉ እና ማንቱን ደጋግመው ይናገሩ።
ለማተኮር የሚረዳዎትን ቃል ያስቡ ፣ ለምሳሌ “ይረጋጉ” ወይም “እስትንፋስ”። በየቀኑ ለ 5 ደቂቃዎች በመደበኛነት ያድርጉት። እራስዎን እንዲወስዱ ወይም ፍርድ እንዲሰጡ ሳይፈቅዱ ሀሳቦችዎ እንዲመጡ እና እንዲሄዱ ይፍቀዱ። በመደበኛነት ይተንፍሱ እና ማንትራዎን መዘመርዎን ይቀጥሉ።
የሰውነት ልምድን ይመልከቱ እና ይኑሩ።
ሰውነትዎ ለሚሰማቸው ጥቃቅን ስሜቶች ትኩረት ይስጡ ፣ ለምሳሌ ከቆዳ በታች ማሳከክ ወይም መንቀጥቀጥ። እያንዳንዱን የሰውነትዎን ክፍል ከ ተረከዝ እስከ ጭንቅላቱ ድረስ ቀስ ብለው ይሰማዎት።
ስሜትዎን ይገንዘቡ።
ምንም ዓይነት ፍርድ ሳይሰጡ ነገሮችን በሕይወት እንዲኖሩ ይፍቀዱ። ስሜት ሲነሳ ሲመለከቱ ፣ እንደ “ሀዘን” ወይም “ምቾት” ያለ ስም ይስጡት። ዘና ይበሉ ፣ የእነዚህ ስሜቶች መኖርን ይቀበሉ እና ይልቀቋቸው።
ዘዴ 2 ከ 3 - ተገቢ ያልሆነ ሳቅን መቋቋም
ደረጃ 1. አሁንም የሚቻል ከሆነ ፣ መሳቅ ሲጀምሩ ከመንገድ ይውጡ።
ሳቅዎ ለማቆም ጊዜ ከማግኘቱ በፊት ሲፈነዳ ወዲያውኑ ከቦታው ለመውጣት ደህና ሁኑ። ከሌሎቹ ጋር ከመቀላቀልዎ በፊት ለመረጋጋት እና ጥልቅ እስትንፋስ ለመውሰድ ጊዜ ይኖርዎታል። ከመሳቅዎ በፊት የሚመጡትን ስሜቶች መለየት ይማሩ ፣ እና ወደ ሌላ ቦታ ለመሸሽ በፍጥነት ለመውጣት ለሳቅዎ ቀስቅሴዎችን ለመለየት ይሞክሩ።
- በቀብር ሥነ ሥርዓት ላይ ወይም በቢሮ ውስጥ ከሆኑ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
- ከአደጋው ቦታ አጠገብ ከሆኑ ከመንገዱ ይውጡ ወይም ወዲያውኑ ወደ መኪናዎ ይግቡ።
- አንድ ሰው ተገቢ ያልሆነ ነገር ከተናገረ ከክፍሉ ይውጡ።
ደረጃ 2. ለመውጣት ጊዜ ከሌለዎት ሳቅዎን በሳቅ ይሸፍኑ።
አፍዎን በእጅዎ ይሸፍኑ እና የሳል ድምፅ ያሰማሉ። አሁንም ሳቅዎን መርዳት ካልቻሉ ፣ ወደ መጸዳጃ ቤት ፣ ወደሚቀዘቅዙበት ቦታ ለመሄድ ሳልዎን እንደ ሰበብ ይጠቀሙ።
- ለማቆም ጊዜ ከማግኘትዎ በፊት ጮክ ብለው መሳቅ ሲጀምሩ ይህ ዘዴ ይሠራል።
- እንዲሁም አፍንጫዎን እንደሚነፍስ ማስመሰል ይችላሉ።
ደረጃ 3. አሁንም እየሳቁ ከሆነ ይቅርታ ይጠይቁ።
ሀዘንን ወይም ብስጭትን ለማሸነፍ ብዙ ጊዜ እንደሚስቁ ይንገሯቸው ፣ ከዚያ ድርጊቶችዎ ስሜታቸውን የሚጎዳ ከሆነ ይቅርታ ይጠይቁ። ጭንቀትን በመቀነስ ሳቅን ለማዳከም እርስዎን እየረዱ እውነቱን በመናገር ባህሪዎን ይገነዘባሉ።
በል ፣ “በጣም አዝናለሁ በአባትህ ቀብር ላይ ሳቅሁ። በእርግጥ የቀብር ሥነ ሥርዓቱ አስቂኝ ሆኖ አላገኘሁትም። ሲያሳዝነኝ ሳቅ ነበር። ቅር እንዳላለዎት ተስፋ አደርጋለሁ።"
ዘዴ 3 ከ 3 - ተገቢ ያልሆነ ሳቅ የሚያስከትሉ ሁኔታዎችን መቋቋም
ደረጃ 1. ለችግሩ ጥልቅ ውይይት ቴራፒስት ይጎብኙ።
ምናልባት ያለአግባብ ሳቅዎን ማቆም አይችሉም። ችግር የሌም. አንድ ቴራፒስት የሳቅዎን መንስኤ ለይቶ ለማወቅ እና እሱን ለመቋቋም የተሻሉ መንገዶችን ለመጠቆም ሊረዳዎት ይችላል።
በመስመር ላይ ቴራፒስት ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. SSRI ን መጠቀም ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ።
እንደ pseudobulbar impact (PBA) ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ ዲሞኒያ ፣ ስትሮክ ወይም ሌሎች የነርቭ ሁኔታዎች በመሳሰሉ ሁኔታዎች ምክንያት ሰዎች በየጊዜው ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ሳቅ ሊያጋጥማቸው ይችላል። ፀረ -ጭንቀቶች እንደ መራጭ ሴሮቶኒን መልሶ ማቋቋሚያ አጋቾች (ኤስኤስአርአይኤስ) ያሉ አንዳንድ ሰዎች ተደጋጋሚ የሳቅ ውጥረትን ለማስታገስ በመርዳት ተሳክቶላቸዋል።
ችግርዎን ለመፍታት መድሃኒት ትክክለኛው መንገድ ከሆነ ሐኪሙ ይፈትሻል። SSRIs ለሁሉም ታካሚዎች ሁልጊዜ አይሰሩም። በተጨማሪም አጠቃቀሙ በሌሎች መድሃኒቶች ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።
ደረጃ 3. የ Tourette's syndrome ወይም OCD ካለዎት የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን ይውሰዱ።
እነዚህ ሁለቱም ሁኔታዎች ከቦታ ውጭ እንዲስቁ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። በቱሬቴ ሲንድሮም ምክንያት እንደ መንቀጥቀጥ ወይም መንቀጥቀጥ ሳቅ ያጋጥሙዎታል ፣ ኦብሰሲቭ ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር (ኦ.ሲ.ዲ.) ከልምድ ውጭ እንዲስቁ ያደርግዎታል። እንደ እድል ሆኖ ፣ አስቸጋሪ ቢሆንም እንኳን እነዚህን ሁለቱንም ባህሪዎች ለመቋቋም መማር ይችላሉ።
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና እርስዎ መቼ እንደሚስቁ እና እንዴት እንደሚቆጣጠሩት ለማወቅ ይማሩዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለመሳቅ በመፈለግ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት። ሀዘንዎን ለማቃለል በመፈለግ በሚያሳዝን ወይም በከባድ ሁኔታ የመሳቅ ፍላጎት መሰማት ፍጹም ተፈጥሯዊ ነው።
- እንደመታሸት የከንፈሮችዎን ጠርዞች ወደ ታች ለመሳብ ይሞክሩ። ይህ አቀማመጥ እርስዎ እንዳዘኑ የሚነግርዎት ለአንጎል ምልክት ነው።
- በክፍሉ ውስጥ ያለውን ነገር ይመልከቱ እና እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ። እንደገና መሳቅ መጀመር ስላለብዎት የሚስቅ ወይም የሚያስቅዎትን ሰው አይመልከቱ።
- በክፍሉ ውስጥ በአንድ ነጥብ ላይ ለመመልከት ይሞክሩ እና ዓይኖችዎን ከእሱ ላይ አያርቁ።
- በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ። አፍዎን ላለመክፈት ትኩረት ይስጡ።
ማስጠንቀቂያ
- በተሳሳተ ጊዜ ሳቅ (ወይም ማልቀስ) ከቁጥጥር ውጭ ማቆም ካልቻሉ በአደጋ ወይም በአንጎል ላይ በሚከሰት ህመም ምክንያት የሚመጣ የነርቭ ጉድለት ሊሆን ይችላል። ጉዳዩ ይህ ከሆነ የጤና ጣቢያ መጎብኘት አለብዎት።
- ከንፈርዎን ፣ ምላስዎን ወይም የጉንጮዎን ውስጡን አይነክሱ። በእሱ ሊጎዱ ይችላሉ።
