በትሬድሚል ላይ ከ 35 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ከሌሎች የተለያዩ የልብና የደም ህክምና ልምምዶች ምርጡን ማግኘት ይፈልጋሉ? በታለመው የልብ ምት (THR) አካባቢዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። በአጠቃላይ የእርስዎ THR ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60 እስከ 80 በመቶ ነው። በእድሜዎ የእርስዎን THR መገመት ወይም የ Karvonen ወይም Zoladz ዘዴዎችን በመጠቀም ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስላት ይችላሉ። የትኛውም መንገድ ቢሄዱ ፣ THR የሚለካው በደቂቃዎች (ቢፒኤም) መሆኑን ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - THR ን ከካርቮነን ዘዴ ጋር ማስላት
ደረጃ 1. ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ያሰሉ።
ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ። ይህ ነው ከፍተኛ የልብ ምት (HRmax) አንቺ. ለምሳሌ ፣ ዕድሜው 40 ዓመት ለሆነ ሰው HRmax ነው 220 - 40 = 180.
እንዲሁም ዕድሜዎን በ 0.7 በማባዛት ውጤቱን ከ 208 በመቀነስ HRmax ን መገመት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ 40 ዓመት ከሆኑ ፣ ያገኙት እሴት 40 * 0, 7 = 28 ፣ ስለዚህ የእርስዎ HRmax ነው 208 - 28 = 180.
ደረጃ 2. የእረፍትዎን የልብ ምት (አርኤችአር) ይፈትሹ።
ሰውነትዎ አሁንም ሙሉ በሙሉ እረፍት እንዲያገኝ እና ሌላ ምንም ነገር እንዳላደረገ ወዲያውኑ ከእንቅልፉ እንደነቃዎት እና እንደ ገና ይህን ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። የልብ ምት ለመፈተሽ የመረጃ ጠቋሚዎን እና የመሃል ጣቶችዎን ጫፎች በእጅዎ ውስጠኛ ክፍል መሃል ባለው የደም ቧንቧ ላይ ያስቀምጡ።
- የመጨረሻው ቆጠራ በደቂቃ እስከተመታ ድረስ ለ 60 ሰከንዶች ፣ ወይም ለ 30 ሰከንዶች የልብ ምት መቁጠር እና በሁለት ማባዛት ይችላሉ።
- ያስታውሱ የመጀመሪያው ምት በዜሮ ይጀምራል።
- ለማግኘት ለሦስት ቀናት ያህል ጠዋት ላይ አማካይ የልብ ምት ያሰሉ አማካይ የእረፍት የልብ ምት (አርኤችአር). ይህንን ለማድረግ የ RHR እሴትን ለማግኘት ሶስቱን ቆጠራዎች ይጨምሩ እና በሦስት ይከፋፍሉ። እንደ ምሳሌ ፣ (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- እንዲሁም የአንገትን ደም መላሽ ቧንቧዎች ምት ማረጋገጥ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ የጣትዎን ጫፎች ከንፋስ ቧንቧው አጠገብ ባሉት የደም ቧንቧዎች ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በእረፍት የልብ ምትዎ (RHR) ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ነገሮችን ያስወግዱ።
ከእንቅልፉ ሲነቁ የሚያደርጉት የመጀመሪያው ነገር የልብ ምትዎን ቢቆጥርም ፣ በ RHR ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ብዙ ነገሮች አሉ። እነዚህን ነገሮች ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር አይችሉም። እነዚህን ነገሮች በበለጡ መጠን የ RHR ስሌትዎ የበለጠ ትክክለኛ እንደሚሆን ያስታውሱ። እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሞቃታማ የአየር ሁኔታ
- የካፌይን ፍጆታ
- የሆርሞን ለውጦች
- ውጥረት
- ጭስ
- ሕክምና
- በተመሳሳይ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የ RHR ስሌት
ደረጃ 4. የልብ ምት መጠባበቂያውን ያሰሉ።
RHR ን ከ HRmax ይቀንሱ። ውጤቱ እሴቱ ነው የልብ ምት ክምችት (HRmaxReserve). ለምሳሌ ፣ HRmax 180 እና RHR 63 ከሆነ ፣ በዚህ መንገድ ያስሉት ፣ ማለትም ፣ 180 - 63 = 117.
የ HRmaxReserve እሴት በከፍተኛ የልብ ምት እና በእረፍት የልብ ምት መካከል ያለው ልዩነት ነው።
ደረጃ 5. የ THR ን የላይኛው እና የታች ገደቦችን ያሰሉ።
ለላይኛው ገደብ ፣ 80 በመቶውን የ HRmaxReserve ን በ 0.8 በማባዛት እና ከዚያ RHR ን ወደ ውጤቱ ማከል ይችላሉ። እንደ ምሳሌ ፣ (117 * 0, 8) + 63 = 157.
ለዝቅተኛው ወሰን ፣ 60 በመቶውን የ HRmaxReserve ን በ 0.6 በማባዛት እና ከዚያ RHR ን ወደ ውጤቱ ማከል ይችላሉ። እንደ ምሳሌ ፣ (117 * 0, 6) + 63 = 133.
ደረጃ 6. የ THR የላይኛው እና የታችኛው ወሰን ይጨምሩ እና ድምርን ለሁለት ይከፋፍሉ።
ይህ የታለመውን የልብ ምት አማካይ እሴት ያስከትላል። እንደ ምሳሌ ፣ (133 + 157) / 2 = 145.
እንዲሁም HRmaxReserve ን በ 0.7 በማባዛት ውጤቱን ወደ አርኤችአር በማከል ተመሳሳይ ውጤት ማግኘት ይችላሉ። እንደ ምሳሌ ፣ (117 * 0, 7) + 63 = 145.
ዘዴ 2 ከ 3 ፦ THR ን መገመት
ደረጃ 1. ከከፍተኛው የልብ ምት (ኤችአርኤምኤክስ) በደቂቃ 30 ድባብ (ቢፒኤም) ይቀንሱ።
HRmax ን ለማስላት ዕድሜዎን ከ 220 ይቀንሱ። ለምሳሌ ፣ ዕድሜዎ 30 ዓመት ከሆነ ፣ ማስላት ይችላሉ ፣ ማለትም 220 - 30 = 190. ለምሳሌ ፣ የእርስዎ HRmax 190 ከሆነ ፣ እንደዚህ ማስላት ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ 190 - 30 = 160.
የዞላድዝ ዘዴ ከአምስት የሥልጠና ደረጃዎች ጋር የተቆራኙ በአምስት የማስተካከያ ዞኖች ላይ የተመሠረተ ዘዴ ነው ፣ ማለትም ዝቅተኛው ዞን የሆነው ዞን 1 (10 bpm) ፣ ወደ ዞን 5 (50 bpm) ከፍተኛው ዞን ነው። የ 30 ቢፒኤም ዋጋ የሶስቱ የማስተካከያ ዞን የሆነው የአምስቱ ዞኖች አማካይ እሴት ነው።
ደረጃ 2. በመደመር እና በመቀነስ 5 ክልሎች ውስጥ የታለመውን የልብ ምት (THR) መቁጠር።
ለምሳሌ ፣ የቀድሞው ስሌት ውጤት 160 ከሆነ ፣ ከዚያ የ THR እሴት በ 155 እና 165 መካከል ነው።
እንደሚመለከቱት ፣ ይህ ዘዴ THR ን ለማስላት የበለጠ ግምታዊ ነው ፣ ምክንያቱም የእረፍት የልብ ምት (አርኤችአር) አያካትትም ፣ እና ውጤቱም የተወሰነ እሴት ሳይሆን የእሴቶች ክልል ነው። ነገር ግን የእርስዎን RHR ለሦስት ቀናት ለማስላት ጊዜ ከሌለዎት የ THR ግምት ለማግኘት በጣም ፈጣን መንገድ ነው።
ደረጃ 3. በእድሜ ላይ የተመሠረተ ግምታዊ THR ይወስኑ።
ምንም እንኳን የ THR እሴቶች የልብ ምታቸው ምን ያህል ፈጣን እንደሆነ ፣ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ እና በእድሜ ላይ በመመርኮዝ ለእያንዳንዱ ሰው የሚለያይ ቢሆንም ለእያንዳንዱ የዕድሜ ቡድን እስታቲስቲካዊ አማካይ THR እሴት አለ። የእርስዎ THR እሴት በመደበኛ ገደቦች ውስጥ ስለመሆኑ ሀሳብ ለማግኘት ፣ በሚከተሉት ክልሎች ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የ 20 ዓመት ዕድሜ-100-170 ቢ.ፒ
- የ 30 ዓመት ዕድሜ-95-162 በደቂቃ
- የ 35 ዓመት ዕድሜ-93-157 በደቂቃ
- የ 40 ዓመት ዕድሜ-90-153 በደቂቃ
- የ 45 ዓመት ዕድሜ-88-149 በደቂቃ
- የ 50 ዓመት ዕድሜ-85-145 በደቂቃ
- ዕድሜ 55 ዓመት-83-140 ቢ
- የ 60 ዓመት ዕድሜ-80-136 በደቂቃ
- ዕድሜ 65 ዓመት-78-132 በደቂቃ
- የ 70 ዓመት ዕድሜ-75-128 በደቂቃ
ዘዴ 3 ከ 3 - THR ን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መወሰን
ደረጃ 1. በስፖርት ክፍለ ጊዜ የልብ ምትዎን ይፈትሹ።
ይህንን ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም አለብዎት ፣ የልብ ምትዎን ከማሰላሰልዎ በፊት አያርፉ እና አሥር ሰከንዶች የልብ ምት በመስጠት ወዲያውኑ ሥልጠና ይጀምሩ። ለእነዚያ አሥር ሰከንዶች የልብ ምት ብዛት በስድስት ማባዛት ፣ ስለዚህ የልብ ምትዎን ለ 60 ሰከንዶች ያገኛሉ ፣ ይህም የልብ ምት በደቂቃ ነው።
- ይህንን ለማድረግ የበለጠ ትክክለኛ መንገድ በስፖርት ክፍለ ጊዜ የልብ ምት ንባብ ለማግኘት የልብ መቆጣጠሪያ መሣሪያን መጠቀም ነው።
- ይህ እሴት የእርስዎ THR እሴት አይደለም ፣ ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎ።
ደረጃ 2. በ THR እሴት ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ ይወስኑ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የልብ ምት (ቢፒኤም) ከ THR እሴት ጋር በመለካት የአካል እንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ ወይም ከፍተኛ መሆን አለመሆኑን መወሰን ይችላሉ። የልብ ምትዎ በ THR ክልል ውስጥ ከሆነ ወይም ከአማካይ THR ጋር የሚጣጣም ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው ማለት ነው መጠነኛ ጥንካሬ (ከ 50 እስከ 70 በመቶ የ HRmax). እሴቱ ከከፍተኛው ወሰን ጋር ቅርብ ከሆነ ፣ መልመጃውን ከእሱ ጋር ያደርጋሉ ማለት ነው ከፍተኛ ጥንካሬ (ከ 70 እስከ 85 በመቶ የ HRmax).
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ከጀመሩ በዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ጥንካሬ ለማድረግ ይሞክሩ። ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከለመደ በኋላ ሊጨምሩት ይችላሉ።
- በሚሞቅበት ወይም በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የልብ ምት በ THR ዝቅተኛ ክልል ውስጥ መሆን አለበት።
- መልመጃውን ሲያካሂዱ ፣ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ መቼም እንደማይበልጥ ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በአካል ደካማ ከሆኑ ወይም የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት ሐኪምዎን ምክር ይጠይቁ።
በሚከተሉት ምድቦች ውስጥ ቢወድቁ ምን ያህል አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ከፈለጉ ሐኪምዎን ምክር መጠየቅ አለብዎት።
- እንደ ጤናማ ያልሆነ የልብ ምት ወይም የደም ግፊት ያሉ የጤና ችግር አለብዎት።
- የልብ ምትዎን ሊጎዳ የሚችል መድሃኒት በመደበኛነት ይወስዳሉ።
- ከመጠን በላይ ክብደት አለዎት።
- ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላደረጉም ፣ በተለይም ከ 40 ዓመት በላይ ከሆኑ።
