ልብ በኦክስጂን የበለፀገ ደም በመላው ሰውነት ውስጥ ለማሰራጨት ሁል ጊዜ የሚመታ ወሳኝ አካል ነው። አማካይ የልብ ምት ማለት በየደቂቃው በልብ የተሠራው የማሕፀን ቁጥር ነው። የእርስዎ አማካይ የእረፍት የልብ ምት ለአጠቃላይ ጤናዎ ጥሩ አመላካች ሊሆን ይችላል። ከተለመደው የእረፍት የልብ ምት ከፍ ያለ አማካይ የእረፍት የልብ ምት ያላቸው ወንዶች እና ሴቶች በ ischemic የልብ በሽታ የመሞት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ስለዚህ ጤናማ የልብ ምት እንዳለዎት ወይም እንደሌለዎት በማወቅ ሕይወትዎ ሊድን ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በእረፍት ጊዜ አማካይ የልብ ምትዎን ማወቅ
ደረጃ 1. ቁጭ ብለው ለጥቂት ደቂቃዎች እራስዎን ያረጋጉ።
በተከናወነው እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ የልብ ምት ይለዋወጣል። እንደ እውነቱ ከሆነ መቆም የልብ ምትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ፣ የልብ ምትዎን ከመለካትዎ በፊት ዘና ማለት ያስፈልግዎታል።
- አማካይ የእረፍትዎን የልብ ምት ለማወቅ በጣም ጥሩው መንገድ ጠዋት ከእንቅልፉ እንደነቃዎት መለካት ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የልብ ምትዎን አይለኩ ምክንያቱም እርስዎ የሚያገኙት አማካይ የልብ ምት ከፍ ስለሚል እና ትክክለኛ አማካይ የልብ ምት አያገኙም። በተጨማሪም ውጥረት ፣ ጭንቀት ወይም ቁጣ የልብ ምትዎን ሊጨምር ይችላል።
- በሞቃት ወይም በእርጥበት አካባቢ ውስጥ ይሁኑ ካፌይን ከጠጡ በኋላ የልብ ምትዎን አይለኩ ፣ ምክንያቱም ካፌይን የልብ ምትዎን ለጊዜው ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 2. የልብ ምት ለማግኘት ጣቶችዎን ይጠቀሙ።
የልብ ምት ለማግኘት በእጅዎ ወይም በአንገትዎ ላይ ለመጫን የመሃል እና የቀለበት ጣቶችዎን ጫፎች ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ጠንካራ የልብ ምት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ጣቶችዎን ይጫኑ።
የልብ ምት ለማግኘት ወይም ጠንካራ የልብ ምት እንዲሰማዎት ጣቶችዎን በእጅዎ ወይም በአንገትዎ ላይ ለማንቀሳቀስ ጊዜ ሊፈልጉ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በደቂቃ አማካይ የልብ ምት ለማግኘት እያንዳንዱን ምት ወይም ምት ይምቱ።
የሚሰማዎትን የድብደባ ብዛት ለ 30 ሰከንዶች ይቆጥሩ እና ከዚያ ያገኙትን ቁጥር በሁለት ያባዙ ወይም ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆጥሩ እና ከዚያ በደቂቃ አማካይ የልብ ምትዎን ለማግኘት በ 6 ያባዙ።
- ለምሳሌ ፣ በ 10 ሰከንዶች ውስጥ 10 ድብደባዎችን ቢቆጥሩ። በደቂቃ 60 የልብ ምት አማካኝ የልብ ምት ለማግኘት ያንን ቁጥር በ 6 ያባዙ።
- ድብደባው ያልተስተካከለ ከሆነ ድብደባዎቹን ለአንድ ሙሉ ደቂቃ ይቆጥሩ። ቆጠራውን ሲጀምሩ የመጀመሪያውን ምት እንደ ዜሮ ይቆጥሩ እና ሁለተኛውን ምት እንደ አንድ ይቆጥሩ።
- ይበልጥ ትክክለኛ አማካይ የልብ ምት ለማግኘት እነዚህን እርምጃዎች ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የልብ ምት ጤናዎን መገምገም
ደረጃ 1. የእረፍትዎ የልብ ምት በመደበኛ ክልል ውስጥ መሆን አለመሆኑን ይገምግሙ።
ለአዋቂዎች የተለመደው የእረፍት የልብ ምት በደቂቃ ከ60-100 ምቶች (እና ለልጆች 70-100 በደቂቃ) መካከል ነው። ሆኖም ፣ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአማካይ የልብ ምት በደቂቃ ከ 80 ቢቶች በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ነው።
አማካይ የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ60-80 ምቶች መካከል ከሆነ ፣ የልብ ምትዎ ጤናማ ወይም እንደ መደበኛ ይቆጠራል።
ደረጃ 2. የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 80 ድባብ በላይ መሆኑን ይገምግሙ።
እንደዚያ ከሆነ በልብ በሽታ የመያዝ እድሉ ከፍ ያለ ስለሆነ ወዲያውኑ ሐኪም ማማከር አለብዎት።
- ከፍ ያለ እረፍት የልብ ምት ማለት የተረጋጋ የእረፍት የልብ ምት እንዲኖር ልብዎ ጠንክሮ መሥራት አለበት ማለት ነው። ከፍ ያለ እረፍት ያለው የልብ ምት ለ ischemic የልብ በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ለስኳር በሽታ ተጋላጭ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።
- ለ 10 ዓመታት የዘለቀ ክሊኒካዊ ጥናት በአማካይ የልብ ምታቸው በደቂቃ ከ 70 ወደ 85 ምቶች የጨመረው አዋቂዎቹ በጥናቱ ወቅት አማካይ የልብ ምታቸው በደቂቃ ከ 70 ምቶች በታች ከሆነ 90% የመሞት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
- የእረፍት የልብ ምትዎ ከፍ ያለ ከሆነ እሱን ለመቀነስ እርምጃዎችን ይውሰዱ (ቀጣዩን ክፍል ይመልከቱ)።
- አንዳንድ መድሃኒቶች (ለምሳሌ ለታይሮይድ መድኃኒቶች እና እንደ አድሬራልል እና ሪታሊን ያሉ የሚያነቃቁ መድኃኒቶች) የልብ ምት እንዲጨምር ሊያደርጉ ይችላሉ። የሚወስዱት መድሃኒት የልብ ምትዎን ከፍ እንዳደረገው የሚጨነቁ ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- በከባቢ አየር ሙቀት እና እርጥበት እንዲሁ የልብ ምትዎን በጊዜያዊነት ሊጨምር ይችላል ምክንያቱም በእነዚህ ሁኔታዎች ስር ልብዎ ትንሽ ጠንክሮ መሥራት አለበት። ይህ ማለት በተለመደው ሁኔታ ውስጥ አማካይ የልብ ምትዎ ከፍ ያለ ነው ማለት አይደለም።
ደረጃ 3. የእረፍት የልብ ምትዎ በደቂቃ ከ 60 ምቶች በታች መሆኑን ይገምግሙ።
በደቂቃ ከ 60 ቢቶች በታች የልብ ምት መኖር ማለት የሕክምና ችግር አለብዎት ማለት አይደለም። በጣም የአትሌቲክስ ወይም ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ያላቸው ሰዎች በአማካይ የማረፊያ የልብ ምት በደቂቃ 40 ጊዜ ሊደርስ ይችላል።
- አንዳንድ ሰዎች በተፈጥሮ ዝቅተኛ የልብ ምት አላቸው እናም በዚህ ውስጥ ምንም ያልተለመደ ወይም ጤናማ ያልሆነ ነገር የለም።
- አንዳንድ መድሃኒቶች (እንደ ቤታ አጋጆች ያሉ) የልብ ምትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ።
- በዝቅተኛ የእረፍት የልብ ምትዎ ላይ እርምጃ መውሰድ ካለብዎት ሐኪም ያማክሩ እና ይጠይቁ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በእረፍት ጊዜ አማካይ የልብ ምትዎን ጥራት ማሻሻል
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእረፍትዎን የልብ ምት ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይረዳል። የእርስዎ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት እንደ ልብዎ ይጠናከራል ፣ እናም ይህ ለልብዎ ሥራውን ቀላል ያደርገዋል።
- በየሳምንቱ ፣ ቢያንስ ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ወይም 75 ደቂቃ ከፍተኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
- በተጨማሪም ፣ በሳምንታዊ መርሃ ግብርዎ ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርም ይጨምሩ።
- ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት።
ደረጃ 2. ክብደት መቀነስ።
ከመጠን በላይ መወፈር ለልብ በሽታ ሌላ ተጋላጭ ምክንያት ነው። ትልልቅ ሲሆኑ ፣ ሰውነትዎ በመላው ኦክስጅን የበለፀገ ደም ለማቅረብ ልብዎ መሥራት ይከብደዋል። በተጨማሪም ፣ ክብደት መቀነስ እንዲሁ ከፍተኛ አማካይ የልብ ምትዎን ለመቀነስ ይረዳል።
- ክብደትን ለመቀነስ ፣ ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪ መብላት አለብዎት (እርስዎ ከ 1,050-1,200 ካሎሪ ያላነሰ መብላት አለብዎት)። የካሎሪዎች አቅርቦት ሲያልቅ ወይም የካሎሪ እጥረት ሲከሰት ሰውነትዎ እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ስብን ለማቃጠል ይገደዳል።
- በቀን 500 ካሎሪ (ወይም 500 ካሎሪ ጉድለት ካለዎት) በሳምንት 3,500 ካሎሪ ያቃጥላሉ ፣ ይህም ከ 500 ግራም ስብ ጋር እኩል ነው። ይህንን ንድፍ ለ 10 ሳምንታት ከያዙ ከዚያ 5 ኪሎ ግራም ስብ ከማጣት ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ካሎሪዎችን ለማቃጠል በሳምንታዊ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ኤሮቢክ እና ጥንካሬን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት በእርስዎ ዕድሜ ፣ ጾታ እና ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ለማየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪ ቆጣሪን ይጠቀሙ።
- እንደ አትክልት ፣ ፍራፍሬ ፣ ወፍራም ሥጋ ፣ የባህር ምግቦች ፣ ሙሉ እህል እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ጤናማ ዝቅተኛ የስብ አመጋገብ ምግቦችን ይመገቡ።
- በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ለመተንተን እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ካሎሪዎች ለማስላት የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ተመን ማስያ እና የምግብ ካሎሪ ቆጣሪ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. የጭንቀትዎን ደረጃ ዝቅ ያድርጉ።
እንደ ማሰላሰል ፣ ዮጋ እና ታይ ቺ እንዲሁም ሌሎች ጭንቀትን የሚቀንሱ የመዝናኛ ልምምዶች አማካይ የልብ ምትዎን በጊዜ ሂደት ለመቀነስ ይረዳሉ። ጤናማ የልብ ምት እንዲኖርዎት ይህንን ልምምድ በሳምንታዊ መርሃግብርዎ ላይ ያክሉ።
- እንደ ራስ -ሰር መዝናናት ፣ የጡንቻ መዝናናት ፣ የእይታ እና/ወይም ጥልቅ እስትንፋስ ዘና ያሉ የተለያዩ የመዝናኛ ቴክኒኮችን ይሞክሩ እና ከዚያ ከእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ እና የጊዜ ሰሌዳ ጋር የሚስማማውን ይምረጡ።
- በአከባቢዎ ጂም ውስጥ ለዮጋ ወይም ለታይ ቺ ክፍል ይመዝገቡ ፣ ወይም ነፃ ዲቪዲዎችን ፣ መጽሐፍትን ወይም የዩቲዩብ ቪዲዮዎችን በመጠቀም ዮጋ ወይም ታይ ቺ በቤት ውስጥ ያድርጉ።
- ሀይፕኖሲስ ፣ ማሰላሰል እና ማሸት እንዲሁ አእምሮን ለማፅዳት እና ሰውነትን ለማዝናናት ይረዳሉ።
ደረጃ 4. ማጨስን ወይም ሌሎች የትንባሆ ምርቶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ማጨስ አማካይ የእረፍት የልብ ምትዎን ሊጨምር ይችላል እንዲሁም እንደ ካንሰር ላሉት ሌሎች የጤና አደጋዎችም ተጋላጭ ነው።
- ማጨስን እንዴት ማቆም እንደሚቻል ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ለእርስዎ ብዙ አማራጮች አሉ ፣ ለምሳሌ የኒኮቲን ምትክ ሕክምናን መጠቀም ፣ ይህ ማለት ማጨስን በከባድ የቀዝቃዛ ቱርክ ዘዴ ማቆም የለብዎትም።
- እቅድ ያውጡ እና ስለዚህ ጉዳይ ለቤተሰብዎ እና ለጓደኞችዎ ይንገሩ። ይህ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ እና የሚፈልጉትን ድጋፍ እንዲያገኙ ለማገዝ ነው።
- በበይነመረብ ላይ ያለ ቡድን ወይም በአካባቢዎ ያለ ቡድን እርስ በእርስ ለመደጋገፍ ማጨስን ለማቆም ከሚፈልጉ ሰዎች ቡድን ጋር መቀላቀል ያስቡበት።
ጠቃሚ ምክሮች
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ሥር (cardiorespiratory) ስርዓትዎን ለማሻሻል ይረዳል። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ። ልብዎ እና የአጥንት ጡንቻዎችዎ ከጠነከሩ በኋላ ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ።
- ለቀላል እና ትክክለኛ የልብ ምት መለኪያ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መግዛትን ያስቡ።
