ዕለታዊ የልብ ሥራን ለማሻሻል 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ልብ በሰው አካል ውስጥ በጣም ከሚሠሩ በጣም አስፈላጊ ጡንቻዎች አንዱ ነው ፣ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ወደ 8 ጋሎን ደም ያፈሳል። የልብ ተግባር መቀነስ የልብ ጡንቻ ጥንካሬን ሲያጣ እና በመጨረሻም ሲያቆም የሚከሰተውን የልብ ድካም ያስከትላል። ልብዎ በትክክል የማይሠራ ከሆነ የድካም ስሜት ይሰማዎታል ፣ እግሮችዎ እና ሳንባዎ በፈሳሽ ይሞላሉ ፣ የማዞር እና የደካማነት ስሜት ይሰማዎታል ፣ እና ልብዎ ባልተለመደ ሁኔታ ይመታል። እንደ እድል ሆኖ ፣ የልብ-ጤናማ አመጋገብን በመለማመድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና የአኗኗር ለውጦችን በማድረግ የልብ ሥራን ማሻሻል ይችላሉ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3-የልብ-ጤናማ አመጋገብን መቀበል

ደረጃ 1. በኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።

ዓሳ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለመብላት ወይም 0.3 እና 0.5 ግራም ኢአፓ እና ዲኤኤኤን የያዘ ዕለታዊ ማሟያ ይፈልጉ። ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በሰውነት ውስጥ እብጠትን በመቀነስ የልብ ጡንቻን ሊጠብቁ ይችላሉ። ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች እንዲሁ የ triglyceride መጠንን ፣ የደም ግፊትን ፣ የደም መርጋት ጊዜን እና መደበኛ ያልሆነ የልብ ምትን ይቀንሳሉ። በፈሳሽ ጄል እንክብል ውስጥ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲድ ማሟያዎችን መግዛት ቢችሉም ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ በኦሜጋ -3 ዎች ውስጥ ያሉ አንዳንድ ምግቦች አሉ።

ሳልሞን
ሐይቅ ትራውት
ሄሪንግ
ሰርዲኖች
ቱና

በአሳ አጥማጆች የተያዙ ዓሦችን ይግዙ እና አንቲባዮቲኮችን ፣ ፀረ ተባይ መድኃኒቶችን እና ሌሎች ለጤንነት ጎጂ የሆኑ የእርሻ ዓሳዎችን ያስወግዱ።

ደረጃ 2. በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ለውዝ ይጨምሩ።

ለውዝ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ፣ ፋይበርን ፣ ቫይታሚን ኢን ፣ የእፅዋት ስቴሮይሎችን እና አርጊኒንን የያዘ ሲሆን ይህም የደም ሥሮችን ለማቃለል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዳ አሚኖ አሲድ ነው። እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ልብን ሊጠብቁ ይችላሉ ፣ እና የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) በቀን 30 ግራም ለውዝ መብላት የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። የፋይበር እና የእፅዋት ስቴሮይድ ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ ይረዳሉ ፣ ምንም እንኳን ትንሽ ቢበሉ እንኳን ይሙሉ እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ቫይታሚን ኢ ደግሞ በደም ሥሮች ውስጥ የደም ሥሮች እንዳይፈጠር ይከላከላል። በአመጋገብዎ ውስጥ ጥቂት የዎል ፍሬዎችን ወይም የአልሞንድ ፍሬዎችን ለመጨመር ይሞክሩ። የጤና ጥቅሞቹን ለማግኘት 40 ግራም ለውዝ ወይም 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ መብላት ይችላሉ።

ለውዝ ከፍተኛ ካሎሪ ስላለው ፣ እነዚያ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሚዛናዊ ለማድረግ ቺፕስ መብላት ወይም ሶዳ መጠጣት ያቁሙ።

ደረጃ 3. ተጨማሪ ቤሪዎችን ይበሉ።

በቀን ውስጥ 100 ግራም የቤሪ ፍሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ። እንደ እንጆሪ እና ሰማያዊ እንጆሪዎች ያሉ የቤሪ ፍሬዎች ልብን ለመጠበቅ በሚረዱ የፒቲን ንጥረነገሮች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቤሪዎችን በየቀኑ መመገብ የፕሌትሌት ተግባርን እና “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል። እነዚህ ሁለቱም ለውጦች ልብን ከካርዲዮቫስኩላር በሽታ ለመጠበቅ እና የልብ ሥራን ለማሻሻል ይረዳሉ። የቤሪ ፍሬዎች ፖሊፊኖል በሚባሉ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው። ፖሊፊኖልሎች በእፅዋት ውስጥ ይገኛሉ እና ምርምር ከካንሰር እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ መከላከል እንደሚችሉ ያሳያል።

በተጨማሪም ጥቁር ቸኮሌት መብላት ፣ ወይም ደግሞ በ polyphenols ውስጥ ከፍ ያሉ ሻይ እና ቀይ ወይን መጠጣት ይችላሉ።

ደረጃ 4. ባለቀለም አትክልቶችን ይመገቡ።

በካሮቴኖይድ እና በፍሎቮኖይድ የበለፀጉ ቀይ ፣ ቢጫ እና ብርቱካንማ አትክልቶችን ከ150-300 ግራም ይበሉ። እነዚህ ሁለቱም ንጥረ ነገሮች በደም ቧንቧ ውስጥ የኮሌስትሮል ኦክሳይድን በመከላከል ከካርዲዮቫስኩላር በሽታ ሊከላከሉዎት እና የልብ ሥራን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ኦክሳይድ የተደረገ ኮሌስትሮል በልብ በሽታ ምክንያት በሚመጣው የደም ቧንቧ ውስጥ የመርጋት ምስረታ ሊጨምር ይችላል። ምንም እንኳን ቤታ ካሮቲን ወይም የአስታስታንታይን ማሟያዎችን በመውሰድ ካሮቶኖይድ ማግኘት ቢችሉም ፣ በተፈጥሮ ከፍተኛ መጠን ያለው ካሮቶይኖይድ የያዙ አንዳንድ አትክልቶች አሉ ፣

ዱባ
ካሮት
የክረምት ዱባ
ፕላኔት
ሰናፍጭ
ቲማቲም
ቺሊ ወይም ቀይ በርበሬ
ብሮኮሊ
የብራሰልስ በቆልት
ካሌ
ስፒናች
ብርቱካናማ
አተር

ደረጃ 5. አቮካዶ ይበሉ።

በየቀኑ አቮካዶን ለመብላት ይሞክሩ ፣ ግን ይህ ፍሬ ከፍተኛ ካሎሪ ስለሆነ ከዘር ብቻ። በሰላጣ ሳህን ውስጥ ፣ ሳንድዊች ውስጥ ወይም በቅቤ ፋንታ አቮካዶን ለማካተት ይሞክሩ። አቮካዶዎች ከተፈጥሮ ሱፐርፎዳዎች አንዱ በመባል ይታወቃሉ ፣ ምክንያቱም ኤልዲኤልን ወይም “መጥፎ” ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርጉ monounsaturated fatty acids ፣ እንዲሁም በልኩ ውስጥ ለልብ ጥሩ የሆኑ ፖሊኒሳድሬትድ የሰባ አሲዶች ናቸው። አቮካዶዎች ፀረ-ብግነት ባህሪዎችም አሏቸው።

መቆጣት የአተሮስክለሮሲስ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል እና የደም ቧንቧዎችን ያጠናክራል። ይህ ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት እና የልብ ምት መዛባት ሊያመራ ይችላል።

ደረጃ 6. በሬስቬትሮል ከፍ ያለ ምግቦችን ይመገቡ።

1-2 ኩባያ የወይን ወይንም የወይን ጭማቂ ይሞክሩ ፣ ወይም 300 ግራም ወይን ወይም ዘቢብ ይበሉ። Resveratrol የደም ፕሌትሌቶችን “መጣበቅ” የሚቀንስ ተፈጥሯዊ ፖሊፊኖል ነው ፣ በዚህም የድንጋይ ንጣፍ መፈጠርን ፣ የደም ግፊትን ዝቅ ማድረግ እና የልብ ሥራን ማሻሻል። ምንም እንኳን በማሟያ ቅጽ ሊገኝ ቢችልም ፣ resveratrol እንዲሁ በተለያዩ የምግብ ዓይነቶች ውስጥ ይገኛል ፣

ቀይ እና ጥቁር ወይኖች
ጥቁር እና ቀይ በርበሬ
ቀይ ወይን ይጠጡ (ለጤና ጥቅሞች ስለ ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን ለሐኪምዎ ያነጋግሩ)

ደረጃ 7. ትራንስ ቅባት አሲዶችን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።

ትራንስ ቅባቶች “መጥፎ” ኮሌስትሮል (LDL) እና “ጥሩ” ኮሌስትሮል (ኤች.ዲ.ኤል) ዝቅ ያደርጋሉ። ትራንስ ስብ የሚመረተው ምግብ መጥፎ እንዳይሆን እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲታይ በኢንዱስትሪ ነው። ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ለከፍተኛ የደም ግፊት ተጋላጭነትን ይጨምራል ፣ በመጨረሻም የልብ ሥራን ያሻሽላል። በተራው ይህ የልብ ድካም እና የልብ ሥራን የመዳከም አደጋን ይጨምራል። በቅባት ስብ ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

የተጠበሱ ምግቦች (የተጠበሰ ዶሮ ፣ የፈረንሳይ ጥብስ እና ዶናት ጨምሮ)
ዳቦ እና ኬኮች (በተለይም ቅቤ ያላቸው)
የተጠበሱ መክሰስ (እንደ ቺፕስ ወይም ፋንዲሻ)
የቀዘቀዘ ሊጥ (እንደ የታሸገ ኩኪ ፣ ብስኩት ወይም ፒዛ ሊጥ ያሉ)
ክሬም (እንደ ወተት ያልሆነ የቡና ክሬም)
ማርጋሪን

ዘዴ 2 ከ 3 - የልብ ሥራን ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ደረጃ 1. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ይወቁ።

ጡንቻ ስለሆነ ልብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋል። እንደ ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብሎ መቀመጥ የማይችል የአኗኗር ዘይቤ ለልብ ህመም ከፍተኛ ተጋላጭነት ነው። በተቃራኒው የመለጠጥ ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ሥልጠና ጥምረት የልብ እና የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ሥርዓትን ያጠናክራል። ይህ የሆነበት ምክንያት የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና ሰውነት ኦክስጅንን በብቃት እንዲጠቀም ስለሚረዳ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንቅልፍን ማሻሻል እና ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ለልብ ጤና አስፈላጊ ነው።

ደረጃ 2. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ዘርጋ።

ጡንቻዎችን መዘርጋት ፣ ወይም ቀስ በቀስ ማራዘም ፣ ጡንቻዎችን ለድርጊት ማዘጋጀት እና ጉዳትን የሚከላከል ሚዛን ለመስጠት ያለመ ነው። በሚቀጥለው ቀን ህመምን ለመቀነስ ከስልጠና በፊት እና በኋላ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከ 7 እስከ 10 ደቂቃዎች ያራዝሙ። የተዘረጋውን የሰውነት ክፍል መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። ጡንቻዎቹ ሊጎተቱ ወይም ሊቀደዱ ስለሚችሉ ዝላይውን ወይም ከ 15 ሰከንዶች በላይ አይዝጉ። ይልቁንም አዘውትረው ይተንፍሱ እና የእንቅስቃሴውን ክልል ለመጨመር በመጀመሪያ በጣም የተጨነቁትን ጡንቻዎች ቀስ ብለው ያራዝሙ።

መዘርጋት የተሻለ የአካል ብቃት እንዲኖር ያደርጋል ፣ አካላዊ እና አእምሯዊ መዝናናትን ይጨምራል ፣ የጡንቻ ቁስልን ይቀንሳል።
ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ ጠዋት ላይ አይዘረጋ። ጡንቻዎች እስኪሞቁ ድረስ ቢያንስ አንድ ሰዓት ይጠብቁ።

ደረጃ 3. ኤሮቢክ (የልብና የደም ቧንቧ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለልብ ጤና በጣም ይመከራል ምክንያቱም የተከማቹ የሰባ አሲዶችን ሊሰብር እና ለልብ ጡንቻ የበለጠ ጥንካሬን መስጠት ይችላል። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብን እና ሳንባዎችን ያጠናክራል ፣ በዚህም የኃይል ልቀትን ይጨምራል እና የልብ ሥራ በበለጠ በብቃት እንዲሠራ ይረዳል። ልማድን ለመፍጠር በየዕለቱ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይጀምሩ። ከዚያ በሳምንት ለ 6 ቀናት ወደ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ። የዕለት ተዕለት የልብ ሥራን ለማሻሻል የሚረዱ ኤሮቢክ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ይራመዱ
መሮጥ
መቅዘፊያ
መዋኘት
ቴኒስ
ጎልፍ
ስኪ
ስኬቲንግቦርዲንግ ወይም ስኬቲንግቦርዲንግ
ብስክሌት
ገመድ መዝለል
ዝቅተኛ ተጽዕኖ ኤሮቢክስ

ማንኛውም የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ እና እስትንፋስዎን እንዲተነፍስ የሚያደርግ ማንኛውም ልምምድ የልብ ጡንቻን ሥራ ከፍ ሊያደርግ እና ተግባሩን ሊያሻሽል ይችላል።

ደረጃ 4. የጥንካሬ ስልጠና (ተቃውሞ) ያድርጉ።

የጥንካሬ ስልጠና በየሁለት ቀኑ ጡንቻዎች በክፍለ -ጊዜዎች መካከል እንዲያርፉ እድል ለመስጠት ያለመ ነው። ክብደቶችን በማንሳት ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ ፣ ይህም ጡንቻዎችዎን ያሰማል ፣ ጥንካሬን ይጨምራል ፣ እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል። በዚህ ምክንያት የጥንካሬ ስልጠና የልብ ጤና አስፈላጊ አካል መሆኑን ምርምር ማሳየት ይጀምራል። የአሜሪካ የልብ ማህበር የጥንካሬ ስልጠናን ይመክራል ምክንያቱም-

የአጥንት ፣ የጡንቻ እና የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳት ጥንካሬን ይጨምራል።
የጉዳት አደጋን ይቀንሱ።
መደበኛ ክብደት ለመጠበቅ ቀላል እንዲሆን ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል የጡንቻን ቅርፅ ያሻሽሉ።
የህይወት ጥራትን ያሻሽሉ።
የደም ግፊትን ይቀንሳል ፣ ጤናማ ሴሎችን ለማቆየት የሚያስፈልገውን የኦክስጅንን እና የደም መጠንን ይቀንሳል እንዲሁም አጠቃላይ የበሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ማዳበር

ደረጃ 1. ውጥረትን የሚቀንሱ ቴክኒኮችን ይሞክሩ።

ዮጋን በመሞከር ፣ ዘና ያለ ሙዚቃ በማዳመጥ ፣ በማሰላሰል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ወይም ከጓደኞች ጋር በመነጋገር የዕለት ተዕለት ውጥረትን መቀነስ ይችላሉ። ውጥረት በልብ ሥራ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ እና በሰውነት ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ምላሽ ሊጨምር ይችላል። ውጥረት የደም ቧንቧዎችን እና የልብ ሥራን የሚጎዳ ባህሪን ይነካል። ለምሳሌ ፣ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ብዙ ሰዎች ወደ አልኮሆል ፣ ማጨስ ፣ ከመጠን በላይ መብላት እና ለእረፍት ወይም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ጊዜ የላቸውም። ይህ ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ፣ የደም ቧንቧ ግድግዳዎች መጎዳት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል ፣ እነዚህ ሁሉ የልብ ሥራን ያበላሻሉ።

በእውነት ዘና የሚያደርግ እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ ውጥረትን የሚቀንሱ ቴክኒኮችን ይሞክሩ። እንዲሁም ጥልቅ የትንፋሽ ልምምዶችን ፣ ማሸት ፣ ሀይፕኖሲስን ወይም ታይ ቺን መሞከር ይችላሉ።

ደረጃ 2. ማጨስን አቁም።

ከአኗኗርዎ ጋር ስለሚስማማ የማጨስ ማቋረጥ መርሃ ግብር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ወይም ቢያንስ ሲጋራዎች ከባድ የልብ ጉዳትን ሊያስከትሉ የሚችሉ በሺዎች የሚቆጠሩ ኬሚካሎችን ስለያዙ። ማጨስ የልብ ግፊትን ይቀንሳል ፣ ምክንያቱም የደም ግፊትን ከፍ ያደርገዋል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቻቻልን ይቀንሳል እንዲሁም የደም መርጋት እድልን ይጨምራል። በሲጋራ ውስጥ ሱስ የሚያስይዝ ኒኮቲን የልብ ምት እና የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

እንዲሁም የሌሎች ሰዎች ሲጋራ ጭስ ልብዎን ሊጎዳ ስለሚችል እንደ ሲጋራ አጫሽ ላለመሆን መጠንቀቅ አለብዎት። ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ የሲጋራ ጭስ ርቀው ክፍት ቦታ ይምረጡ።

ደረጃ 3. ይስቁ።

ሳቅ ጭንቀትን ይቀንሳል ፣ ይህ ደግሞ የልብ ሥራን ያሻሽላል። ተመራማሪዎች “ሳቅ ምርጥ መድሃኒት ነው” የሚለው የድሮ አባባል በውስጡ የተወሰነ እውነት አለው። የልብ ሕመም ያለባቸው ሰዎች የልብ ሕመም ከሌላቸው የዕድሜ ክልል ሰዎች ይልቅ 40% የመሳቅ ዕድላቸው ዝቅተኛ መሆኑን ደርሰውበታል። በሕይወት ውስጥ ደስታን የሚያመጡልዎት እና በየቀኑ የሚያስቁ ነገሮችን ለማግኘት ይሞክሩ። ልትሞክረው ትችላለህ:

አስቂኝ ፊልሞችን ወይም የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን ይመልከቱ
አስቂኝ መጽሐፍትን በማንበብ
የቤት እንስሳዎን አስቂኝ ባህሪ ይስቁ
ከሚያስቁዎት ሰዎች ጋር ይዝናኑ

ደረጃ 4. በሌሊት ከ7-8 ሰአታት መተኛት።

በሌሊት ከ 6 ሰዓት በታች ወይም ከ 9 ሰዓት በላይ መተኛት ለልብ ህመም እና ለሞት ሊዳርግ ይችላል። ግን በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት መተኛት ሙሉ እረፍት ይሰጥዎታል እንዲሁም ያድሳል። ከሁሉም በላይ ፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም ሰውነት ዘና እንዲል እና እንዲዝናና ያስችለዋል።

የእንቅልፍ ማጣት የደም ግፊት መጨመር ፣ ብስጭት ፣ አለመረጋጋት እና የኃይል ደረጃን ሊቀንስ ይችላል።

ደረጃ 5. የአልኮል መጠጥን መቀነስ ያስቡበት።

አልኮል መጠጣትን መቀነስ ወይም ማቆም እንዳለብዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ለመጠጣት የሚከለክልዎት ምንም ምክንያት ከሌለ ፣ አንድ ወይም ሁለት መጠጥ ደህና ይሆናል። ሆኖም እርስዎ ወይም የቤተሰብዎ አባል የአልኮል ሱሰኝነት ታሪክ ፣ hypertriglyceridemia ፣ pancreatitis ፣ የጉበት በሽታ ፣ የልብ ድካም ወይም ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የደም ግፊት ካለዎት አልኮል መጠጣት የለብዎትም። እያንዳንዳቸው እነዚህ ሁኔታዎች የልብ ሥራን ሊጎዱ ይችላሉ።

ስለ ጥቅሞቹ እና አደጋዎቹ ለመወያየት በየዓመቱ ከሐኪምዎ ጋር የአልኮል መጠጥዎን ይገምግሙ።

ደረጃ 6. የደም ግፊትን በየጊዜው ይፈትሹ።

የደም ግፊቱ የልብ ሥራ አመላካች ስለሆነ በመደበኛ ገደቦች ውስጥ ከሆነ በየዓመቱ የደም ግፊትዎን መለካት አለብዎት። የልብ ሥራን ከሚጎዱ ዋና ዋና የጤና ችግሮች አንዱ ከፍተኛ የደም ግፊት ነው። የደም ግፊትዎ ከፍ ያለ ከሆነ ሐኪምዎ የሰጠዎትን የሕክምና ዕቅድ መከተል አለብዎት። በተጨማሪም ፣ እርስዎም ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የአኗኗር ለውጦች አሉ ፣ የሚከተሉትንም ጨምሮ ፦