Creatine ፣ ወይም 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] acetic acid ፣ ኃይልን ለማምረት እና ጡንቻዎችን ትልቅ እና ጠንካራ ለማድረግ በተፈጥሮ ሰውነት የሚመረተው አሚኖ አሲድ ነው። የተጠናከረ የ creatine ዱቄት የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ተወዳጅ የአመጋገብ ማሟያ ነው። ከዚህ ኃይለኛ ንጥረ ነገር የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የዱቄት ክሬምን እንዴት በትክክል መውሰድ እንደሚችሉ ይማሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የ Creatine የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን መጀመር
ደረጃ 1. የዱቄት ክሬትን ይምረጡ።
የዱቄት ክሬን ብዙውን ጊዜ ትክክለኛውን መጠን ለመለካት ማንኪያ ባለው ትልቅ የፕላስቲክ መያዣ ውስጥ ይገኛል። የተመጣጠነ ምግብ ወይም የጤና ምግብ መደብርን ይጎብኙ እና ለመጠቀም የዱቄት ክሬትን ይምረጡ።
- ፈሳሽ ክሬቲን ያስወግዱ። ፈሳሽ ክሬቲን ከውሃ ጋር ሲቀላቀለ መብረቅ ይጀምራል ፣ ስለዚህ ፈሳሽ የታሸገ ክሬቲን በእውነቱ የ creatine ቅሪት ነው። እንደነዚህ ያሉ ምርቶች አምራቾች ሸማቾችን ያታልላሉ።
- ክሬቲን በበርካታ ጥናቶች ተፈትኗል እና ለአጠቃቀም ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ ግን ክሬቲን ተጨማሪ ስለሆነ ፣ በኤፍዲኤ በይፋ አልፀደቀም። መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ ወይም በመውሰድ ሊጎዳ የሚችል ሁኔታ ካለዎት ሐኪምዎን ያማክሩ። ተጨማሪዎች።
ደረጃ 2. "ለመጫን" ወይም መጠኑን ከሰውነትዎ ክብደት ጋር ለማስተካከል ይፈልጉ እንደሆነ ይወስኑ።
የ creatine አምራቾች በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የ creatine ደረጃ ለመጠበቅ በከፍተኛ መጠን በ creatine መጠን እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ “ጥገና” መጠን እንዲቀንሱ ይመክራሉ። የመጫኛ ጊዜዎችን መስዋእት እና በሰውነት ክብደት መሠረት መጠንዎን ለማስተካከል ተመሳሳይ ነው።
- ጭነት ለሰውነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው እና ሸማቾች ውጤቶችን - ትልልቅ ፣ ጠንካራ ጡንቻዎችን - በጥቂት ቀናት ውስጥ እንዲያዩ ይረዳል።
- ክሬቲን የኢንሱሊን መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ስለሆነም ከፍ ካለ ወይም ዝቅተኛ የደም ስኳር ጋር የተዛመደ ሁኔታ ካለዎት ከፍተኛ መጠን ሲወስዱ ይጠንቀቁ። ክሬቲንን ለመውሰድ የበለጠ ምክንያታዊ የሰውነት ክብደት መንገድን ግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 3. በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ክሬቲን ይውሰዱ።
እርስዎ creatine መውሰድ ጊዜ ለውጥ የለውም; ጠዋት ወይም ማታ ቢበሉ ፣ በሰውነትዎ ላይ ተመሳሳይ ውጤት ይኖረዋል። ሆኖም ፣ ለተሻለ ውጤት ፣ ቀጣዩን ከመውሰዳቸው በፊት ሰውነትዎ አንድ መጠን ለማስኬድ ጊዜ እንዲኖረው በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይውሰዱ።
- አንዳንድ ሰዎች ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት ክሬቲን መውሰድ ይፈልጋሉ። ግን ውጤቱ ፈጣን አይደለም ፣ ስለሆነም በእውነቱ ለክብደት ማንሳት እና ለሌሎች መልመጃዎች ወዲያውኑ የኃይል ማበረታቻን አይሰጥም።
- ክሬቲን በየትኛውም ቦታ መውሰድ ከፈለጉ ፣ የተለየ የውሃ ጠርሙስ ይዘው ደረቅ ክሬቲን ያከማቹ። አስቀድመው ካቀላቀሉት ፣ ፈጣሪው ከውኃው በታች ይቀመጣል።
ዘዴ 2 ከ 3: ክሬቲን ማፍሰስ
ደረጃ 1. 5 ግራም የ creatine ዱቄት ይለኩ።
ክሬቲን ሲያፈሱ ፣ ለመጀመር 5 ግራም የሚመከረው መጠን ነው። ሐኪምዎ ካልመከረ በስተቀር ፣ 5 ግራም ደህንነቱ የተጠበቀ መጠን ነው።
- እሱን ለመለካት ከዱቄት ክሬን ጋር የሚመጣውን የፕላስቲክ መለኪያ ጽዋ ይጠቀሙ።
- የዱቄት ክሬን ቆርቆሮዎ በመለኪያ መሣሪያ ካልመጣ ፣ ከ 5 ግራም ጋር እኩል የሆነ ማንኪያ ይሙሉ።
ደረጃ 2. ክሬቲን ዱቄት ከአንድ ሊትር ውሃ ጋር ይቀላቅሉ።
የ creatine ዱቄት በቀጥታ ወደ ውሃ ውስጥ አፍስሱ እና በፍጥነት ለማነሳሳት ማንኪያ ይጠቀሙ። ክዳን ያለው ጠርሙስ የሚጠቀሙ ከሆነ ክዳኑን መዝጋት እና መንቀጥቀጥ ይችላሉ።
- ተስማሚ የሊተር መያዣ ከሌለዎት ፣ አራት ኩባያ ውሃ ወደ ትልቅ መያዣ ይለኩ እና በ creatine ዱቄት ውስጥ ይቀላቅሉ።
- ከቤት ውጭ የ creatine መጠን መውሰድ በሚፈልጉበት ጊዜ ለእነዚያ ጊዜያት ከእርስዎ ጋር ሊይዙት የሚችለውን የሊተር ጠርሙስ ከካፕ ጋር መግዛት የበለጠ ተግባራዊ ሊሆን ይችላል።
- እንዲሁም ኤሌክትሮላይቶችን ከያዙ ጭማቂዎች ወይም የኃይል መጠጦች ጋር ክሬቲን መቀላቀል ይችላሉ።
ደረጃ 3. በተቻለ ፍጥነት ክሬቲን ይውሰዱ።
ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ ክሬቲን ከውሃ ጋር ሲቀላቀል ያፋጥናል ፣ ስለሆነም ከተጨማሪው ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ወዲያውኑ ሊጠቀሙበት ይገባል።
- በበለጠ ውሃ ክሬቲን ይጨምሩ። ክሬቲን በሚወስዱበት ጊዜ በደንብ ውሃ ማጠጣት አስፈላጊ ነው ፣ ስለዚህ አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ውሃ ይጨምሩ።
- እንደተለመደው ይበሉ እና ይጠጡ። ለ creatine ምንም ግጭት የለም ፣ ስለሆነም ክሬቲን ከመውሰዱ በፊት ወይም በኋላ መደበኛውን አመጋገብዎን መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ለመጀመሪያዎቹ 5 ቀናት በቀን 4 መጠን መውሰድ።
ክሬቲንን በሚወስዱበት ጊዜ በመጀመሪያዎቹ አምስት ቀናት ውስጥ በቀን በአጠቃላይ 20 ግራም ያስፈልግዎታል። ቁርስ ላይ ፣ አንዱን በምሳ ፣ አንዱን በእራት እና አንዱን በመኝታ ሰዓት እንዲወስዱት መጠኑን ይከፋፍሉ።
ደረጃ 5. በቀን 2 ወይም 3 መጠን ይቀንሱ።
ከመጀመሪያው የ 5 ቀን ጭነት ጊዜ በኋላ ፣ ወደ ምቹ የጥገና አሠራር ይቀንሱ። በቀን እስከ 4 መጠን በደህና መውሰድ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በጥገና ሁኔታ ውስጥ ከገቡ በኋላ 2 ወይም 3 መጠን መውሰድ ተመሳሳይ ውጤት አለው። ክሬቲን ርካሽ ስላልሆነ ፣ መጠኑን መቀነስ ይፈልጉ ይሆናል።
ዘዴ 3 ከ 3 - በሰውነት ክብደት ላይ የእርስዎን መጠን ማስተካከል
ደረጃ 1. ለመጀመሪያው ሳምንት የእርስዎን መጠን ያሰሉ።
በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ፣ የ creatine መጠንዎ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 0.35 ግ መሆን አለበት። ጠቅላላውን መጠን በየቀኑ በቀላሉ ሊጠጣ በሚችል መጠን ይከፋፍሉ።
ለምሳሌ ፣ 68 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ፣ ዕለታዊ መጠንዎ 23.8 ግ መሆን እንዳለበት ለማወቅ በ 0.35 ያባዙ። ይህ ማለት በአንድ መጠን ከ 6 ግራም በታች መውሰድ አለብዎት ፣ በቀን 4 ጊዜ።
ደረጃ 2. ለሁለተኛው ሳምንት የእርስዎን መጠን ያሰሉ።
በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ውስጥ የ creatine መጠንን ወደ 0.15 ግ ይቀንሱ። በዚህ ጊዜ ፣ አጠቃላይ መጠኑን በቀላሉ ሊጠጡ በሚችሉ 2 ወይም 3 መጠኖች ይከፋፍሉ።
ክብደትዎ 68 ኪ.ግ ከሆነ ፣ ዕለታዊ የኬራቲን መጠንዎ በቀን 10.2 ግራም መሆን እንዳለበት ለማወቅ በ 0.15 ያባዙ። በሁለት 5.1 ግራም መጠኖች ሊከፍሉት ወይም በሦስት 3.4 ግራም መጠኖች ሊከፋፈሉት ይችላሉ። ለአኗኗርዎ በጣም ምቹ የሆነውን አማራጭ ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ክሬቲኖ ሞኖይድሬት የሆድ ቁርጠትዎን ወይም ሌሎች ውጤቶችን ከሰጠዎት (ሁሉም ሰው የተለየ ነው) መጠኑን ለመቀነስ ወይም ሌላ ዓይነት ክሬቲን (ለምሳሌ ኤቲል ኤስተር) ለመጠቀም ይሞክሩ።
- መጫን አያስፈልግም ፣ ግን የመሙላት ሂደቱን ማፋጠን ይችላል።
ማስጠንቀቂያ
- ከተመከረው የ creatine መጠን መብለጥ አይመከርም እና የመጫኛ ደረጃ አያስፈልግም።
- ያስታውሱ በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። አንዳንድ ሰዎች በቀን 3.7 ሊትር እንኳ ይመክራሉ።
