ከአስቸጋሪ ሁኔታ ለመውጣት ስሜቶች ወደ ጎን የሚጣሉባቸው ጊዜያት አሉ። ጂምናስቲክ ለተቀረው የቡድኗ የድጋፍ ዓይነት ቁርጭምጭሚቷ ከተጣመመ በኋላ ማከናወን ሲመርጥ ማንም ኦሎምፒክን አይረሳም። በተጨቆነ ህመም እና ስሜት ህይወትን እንዲኖሩ ባይመከርም ፣ አስቸጋሪ ሁኔታዎችን እንዲቋቋሙ ህመምዎን ማስተዳደር ጥሩ ሀሳብ ነው። ሕመሙን ወይም ስሜቱን ሙሉ በሙሉ ችላ ማለት ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን በህመሙ ላይ ማተኮር መማር እና ኩባንያው የበለጠ አዎንታዊ ይሆናል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ከአካላዊ ህመም ጋር መታገል
ደረጃ 1. ቁጥጥር የተደረገ ምናብ ይጠቀሙ።
ይህ ዘዴ አእምሮን እና አካልን ለማረጋጋት ይረዳል። በሚወዱት ቦታ (የባህር ዳርቻ ፣ የተራራ አናት ፣ በዝናብ ደን ውስጥ በዛፎች የተከበበ) ውስጥ መሆንዎን ያስቡ እና ያንን ቦታ በተቻለ መጠን በአዕምሮዎ ውስጥ ያስቡት። በአየር ውስጥ ይተንፍሱ ፣ አከባቢዎን ይከታተሉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ እንደሚያደርጉ ያስቡ። ከጤናማ ሰውነት ጋር እዚያ እንደሆንክ አስብ። በአዕምሮዎ ውስጥ ወደዚያ ቦታ ለመሄድ በመፍቀድ የተፈለገውን ያህል ጊዜ ያሳልፉ።
ቁጥጥር የሚደረግበት ምናባዊ ቴክኒኮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ እርስዎ እርስዎ ይቆጣጠራሉ። አስከፊ ሥቃይ እያጋጠመዎት ከሆነ እራስዎን በአዕምሮ ውስጥ እንዲበሩ ይፍቀዱ። የሚፈልጉትን ሁሉ መገመት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሌሎች ስሜቶችን ያሳትፉ።
ህመም ሲሰማዎት የስሜት ሕዋሳትዎ ሚዛንን ሊያጡ እና በስሜቶችዎ ላይ የበለጠ ሊያተኩሩ ይችላሉ። ሌሎች ስሜቶችን በንቃት ይሳተፉ። በዙሪያዎ ያሉትን ድምፆች ያዳምጡ (ውጭ መኪናዎች ፣ ጎረቤቶች ሳር ማጨድ)። በአየር ውስጥ ይተንፍሱ ወይም ምግብዎን በማሽተት ብዙ ጊዜ ያሳልፉ። በሁለቱም ዓይኖች ዙሪያውን ይመልከቱ። ከሰውነት ጋር የሚጣበቁ የልብስ ሸካራነት ይሰማዎት። ከህመም በስተቀር የተለያዩ ማነቃቂያዎች ሊሰማቸው እንደሚችል ሰውነትዎን ያስታውሱ።
ከፍተኛ ሥቃይ እያጋጠሙ ሌሎች ስሜቶችን መለማመድ ትኩረትን እና ሚዛንን ወደ ሌሎች ስሜቶች ለመቀየር ይረዳል።
ደረጃ 3. በአካላዊ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ።
ይህ እርስ በርሱ የሚጋጭ ሊመስል ይችላል ፣ ግን የሚሰማዎትን ለመለየት ይሞክሩ። ስሜቱ ትኩስ ፣ ቀዝቃዛ ፣ የሚያቃጥል ፣ አሰልቺ ፣ ያተኮረ ወይም የተበታተነ ነው? ከቋሚ ተሞክሮ ይልቅ ህመሙ እንደ ተለዋዋጭ ስሜት ብቻ ሊሰማዎት ይችላል። በአሁን ጊዜ ልምዱን ያጥፉ እና እሱን በመመልከት ላይ ያተኩሩ።
- ሥቃዩን ሳይሆን በአካላዊ ስሜቱ ላይ በማተኮር እነዚህን ስሜቶች የሚለማመዱበትን መንገድ መለወጥ ይችላሉ።
- ይህንን እንደ የሰውነት ምልከታ እና እንደ ህመም ተሞክሮ አድርገው ያስቡ። ግንዛቤዎን መለወጥ አእምሮዎን እና አካልዎን ከአሉታዊ ልምዶች ሊያረጋጋ ይችላል። በዚያ መንገድ ፣ “በጣም ታምሜያለሁ” በሚለው ሀሳብ የመጠመድ እድሉ አነስተኛ ይሆናል።
ደረጃ 4. የሐሰት ህመም የሌለበት ስሜት።
“እስክትችሉ ድረስ ሐሰት” የሚለው ቃል በሕመም ላይም ሊተገበር ይችላል። በጥልቀት ወደታች ነገሮች እየባሱ ይሄዳሉ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ህመሙ እየባሰ ከሄደ አይገርሙ። ህመም ሊሰማዎት እንደማይችል ባመኑ ቁጥር ህመም እንዳይሰማዎት በበለጠ መጠን።
- ለራስህ “በየቀኑ እየተሻሻልኩ ነው” እና “ህመሙ እየተሻሻለ ነው” ይበሉ።
- እንዲያውም “በሰውነቴ ውስጥ ምንም ዓይነት ህመም አይሰማኝም” እና “ሰውነቴ በጥሩ ሁኔታ ይሠራል” ማለት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ሰውነትዎን በደንብ ይያዙት።
ሰውነትዎ በአንተ ላይ እንደማይዞር እና ሊጎዳዎት እንዳልሆነ እራስዎን ያስታውሱ። በተለይም ሰውነትዎ በሚታመምበት ጊዜ ሰውነትዎን በፍቅር ፣ በርህራሄ እና በአክብሮት ይያዙ። ሰውነትዎ ሳያውቅ ጎስቋላ ያደርግዎታል።
ሰውነትን በጥሩ ሁኔታ በማከም ፣ በትክክል በማረፍ እና ጤናማ ምግቦችን በመመገብ ጤናን ለማገገም ፍቅርን ይግለጹ።
ደረጃ 6. የህመም ባለሙያ ያማክሩ።
ሥር የሰደደ ሕመምን ለማስተላለፍ የሕመም ባለሙያ ማማከር ይችላሉ። ሕመሙን መታገስን ቢመርጡ እንኳን ፣ እንደ አኳኋን ማስተካከል ወይም ትራስ መጠቀምን ለማከም በሐኪም የታዘዙ የሕመም ማስታገሻ መፍትሄዎች ሊኖሩ ይችላሉ።
አንዳንድ የሕመም ዓይነቶች ላይጠፉ ይችላሉ እና ከጊዜ በኋላ ሊባባሱ ይችላሉ። ሰውነትዎን ያዳምጡ እና አስፈላጊ ከሆነ ህክምና ይፈልጉ።
የ 3 ክፍል 2 - የአስተሳሰብ አስተሳሰብን ማስተካከል
ደረጃ 1. ሀሳቦችን ይመልከቱ።
ህመም ሲሰማዎት ፣ “ይህ አይጠፋም” ወይም “ከአሁን በኋላ መውሰድ አልችልም” ብለው ያስቡ ይሆናል። እንደዚህ በሚያስቡበት ጊዜ እንደዚህ ባሉ ሀሳቦች የሚመጡትን ስሜታዊ ምላሾች እንዲለማመዱ ይፈቅድልዎታል ፣ ለምሳሌ ስለራስዎ መጥፎ ስሜት ፣ ምቾት ፣ ቁጣ ወይም ፍርሃት። አስተሳሰብዎን ይለውጡ እና ስሜትዎ እንዲሁ መለወጥ እንደጀመረ ይሰማዎታል።
- እርስዎ አሉታዊ አስተሳሰብ እንዳሉ ሲመለከቱ ፣ አሉታዊውን አስተሳሰብ ለመተካት ሌላ ነገር ያስቡ። “እኔ በጣም አሳዛኝ ነኝ” ከማሰብ ይልቅ “በየቀኑ እየተሻሻልኩ ነው” ብለው ያስቡ።
- “ሕመሙ የማይታገስ ነው” ከማሰብ ይልቅ “ሕመሙን መቋቋም እችላለሁ እና ስለ ሌላ ነገር አስባለሁ” ብለው ያስቡ።
ደረጃ 2. ትኩረትን ይስቡ።
በህመሙ ላይ ማተኮር ቀላል ነው ፣ ግን ትኩረትዎን በጥሩ ሁኔታ ወደሚሰሩ እና ጤናማ ወደሆኑ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ይለውጡ። እጆችዎን እና ጣቶችዎን በቀላሉ ሲንቀሳቀሱ ወይም ጣቶችዎን ሲያንቀጠቅጡ ማየት ይችላሉ። ስሜቶችን ሲመለከቱ እና ሲሰማዎት ዘና ይበሉ። ስሜቱ በመላው አካል ላይ ይሰራጭ። ሕመሙ እርስዎን ቢያደናቅፍዎ እንኳ ሥቃዩ የሚሰማው መላ ሰውነትዎ አለመሆኑን ለማስታወስ ሊሆን ይችላል።
እርስዎ በሚያንጸባርቁ ስሜትዎ ፣ በቀላሉ በሚያንፀባርቁበት እና ሰውነትዎ ይህንን ድርጊት አብዛኛውን ጊዜ እንዴት እንደሚቆጣጠር እንኳን ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 3. ላለመሠቃየት ይምረጡ።
መከራ ማለት ያለፈውን በማስታወስ ፣ ሌሎችን በመውቀስ ፣ ወይም አሳዛኝ እንደሆኑ እራስዎን በመናገር ላይ የተመሠረተ አስተሳሰብ ነው። ያስታውሱ መከራ አንጻራዊ እና በስሜታዊ ልምዶች ላይ የተመሠረተ እንጂ በአካላዊ አከባቢ ላይ የተመሠረተ አይደለም። ያለ ህመም ህይወትን ለመኖር መምረጥ ባይችሉም ለህመሙ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ መወሰን ይችላሉ።
- “በጣም ዕድለኛ አይደለሁም” ከማሰብ ይልቅ “ይህንን አልመረጥኩም ፣ ግን ሁኔታውን እቀበላለሁ እና ብቻዬን አይደለሁም” ይበሉ።
- የማይሰቃዩ ሀሳቦችን እንዲለማመዱ የሚያስችሉዎትን እንቅስቃሴዎች ወይም የአምልኮ ሥርዓቶች ይፍጠሩ። አሉታዊ ሀሳቦች በተነሱ ቁጥር ለራስዎ ለመናገር ማንትራ መምረጥ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ “ሥቃይን ባለማግኘት ለአካላዊ ስሜቶች ምላሽ መስጠት እመርጣለሁ”።
- ብዙ መከራን መቀበል ጥሩ ነው ብለን በማሰብ አብዛኛውን ሕይወታችንን እናሳልፋለን ፣ ስለዚህ ከዚህ አዲስ አስተሳሰብ ጋር ለመላመድ ጊዜ ይስጡ። የእርስዎ አስተሳሰብ በአንድ ሌሊት እንደማይለወጥ ይገንዘቡ ፣ እና ለራስዎ ማዘን የሚፈልጉበት ጊዜዎች ሊኖሩ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በአዎንታዊ ሁኔታ ያስቡ።
አዎንታዊ አስተሳሰብ ደስተኛ እና ከጭንቀት ነፃ የሆነ ሕይወት ለመኖር ይረዳዎታል። በህይወት አሉታዊ ነገሮች ላይ ከማተኮር ይልቅ በሁሉም አዎንታዊ ጎኖች ላይ ያተኩሩ። በማገገም ፣ በሚያገኙት አዎንታዊነት እና በሚወስዱት ሕክምና ላይ ያተኩሩ።
ወደ ጽንፈኛ አስተሳሰብ ውስጥ አይውደቁ ወይም ነገሮችን እንደ “ሁሉም ጥሩ” ወይም “ሁሉም መጥፎ” አድርገው አይዩ። ለሥቃዩ ወይም ለመጥፎ ውሳኔ እራስዎን የሚወቅሱ ከሆነ ፣ ሁሉንም ነገር የሚነኩ ብዙ ምክንያቶች እንዳሉ ያስታውሱ። እርግጠኛ ያልሆኑትን እንኳን ሁሉንም ጎኖች ለመናገር እራስዎን ይፍቀዱ።
ደረጃ 5. መቀበልን ይምረጡ።
የአሁኑን ሁኔታ ባይወዱም ፣ ነገሮች ከቁጥጥር ውጭ እየሆኑ መሆኑን መቀበል ይችላሉ። ለምሳሌ ህመምን ወይም ጉዳትን ማስታገስ አይችሉም ፣ ግን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ የነበራቸውን ሚና መቀበል ይችላሉ። ምንም እንኳን ተቀባይነት ማድረግ ቀላል ባይሆንም ጭንቀትን ለማስወገድ እና የበለጠ ሰላማዊ ሕይወት ለመኖር ይረዳዎታል።
የሕመም እና የክብደት ስሜቶች ሲነሱ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና “እኔ የሚሰማኝን አልወድም ፣ ግን አሁን የሕይወቴ አካል መሆኑን እቀበላለሁ” ይበሉ።
ክፍል 3 ከ 3 ለሕይወት አዎንታዊነትን ማከል
ደረጃ 1. በደስታ ላይ ያተኩሩ።
ባላገኙዋቸው ነገሮች ወይም ካልጎዱ ማድረግ ስለሚችሏቸው ነገሮች በማሰብ ጊዜ አይውሰዱ። በምትኩ ፣ አሁን በህይወትዎ ደስተኛ ነገሮችን በመጨመር ላይ ያተኩሩ። ደስታ ብዙውን ጊዜ በትናንሽ ነገሮች ውስጥ ወይም “ጽጌረዳዎቹን አቁሙና ሽቱ” በሚሉበት ጊዜ ይገኛል። ዝቅተኛ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ እንደ ጓደኛዎ ጥሩ ጽሑፍ ፣ በዙሪያዎ ለመጠቅለል ሞቅ ያለ ፣ የሚያምር ብርድ ልብስ ፣ ወይም በቤትዎ ውስጥ ሊያቅፉት የሚችሉት ቆንጆ ድመት ባሉ ትናንሽ ነገሮች ውስጥ ደስታን ያግኙ።
- እንደ ቀለም መቀባት ፣ መሳል ፣ መደነስ ወይም ከቤት እንስሳት ጋር መጫወት የሚያስደስቱ ነገሮችን ያድርጉ።
- አሉታዊ ስሜት ሲሰማዎት ፣ አንድ ሻይ ብቻ ቢጠጡ እንኳን የሚያረካዎትን ያድርጉ።
ደረጃ 2. አመስጋኝ ሁን።
ሲጎዱ እና ሲሰቃዩ ያመሰገኑትን ለመገንዘብ ይቸገሩ ይሆናል ፣ ግን መሞከር ተገቢ ነው። አመስጋኝነት አሁን ካጋጠሙዎት አሉታዊ ልምዶች ባሻገር ለመመልከት እና ህይወትን ከሰፋ እይታ ለማድነቅ እድል ይሰጥዎታል።
- አመስጋኝ በመሆን ፣ በበሽታ ወይም በሀዘን ላይ ሳይሆን በአዎንታዊ ስሜቶች ላይ የበለጠ ማተኮር ይችላሉ።
- የምስጋና መጽሔት መጻፍ ይጀምሩ እና ለእያንዳንዱ ቀን የሚያመሰግኗቸውን ነገሮች ይፃፉ። ያ የልብስ ማጠቢያዎን ማከናወን ፣ ጥሩ ምግብ መመገብ ወይም በእውነቱ የሚወዱትን ነገር በቅናሽ ማግኘት ሊያካትት ይችላል።
ደረጃ 3. ፈገግታ።
ፈገግታ ደስታን እንደሚጨምር ያውቃሉ? በፈገግታ ፈገግታ እንደሚያደርግልዎት ሁሉ ደስታዎን መጨመር መጀመር ይችላሉ። እርስዎ ቢጎዱም ወይም ቢናደዱ ወይም ቢናደዱ እንኳን ፣ ፈገግ ይበሉ እና ህመም እና አሉታዊ ስሜቶች በተለየ መንገድ መሰማት ከጀመሩ ይመልከቱ።
ከፈገግታ ጋር ከተያያዙት ስሜቶች ጋር ይገናኙ እና በእናንተ ላይ እየተጣደፈ ያለው ደስታ ይሰማዎት።
ደረጃ 4. ሳቅ።
ሳቅ መላውን ሰውነት ያዝናናል ፣ ስሜትን ያሻሽላል ፣ ለአእምሮ እና ለአካልም ይጠቅማል። እርስዎ እንዲስቁ ለማድረግ ነገሮችን መፈለግ የለብዎትም። አስቂኝ የቴሌቪዥን ትርዒት ወይም ቅንጥብ ይመልከቱ ፣ ጥሩ ጠባይ ያላቸውን ጓደኞች እንዲጫወቱ ይጋብዙ ወይም አስቂኝ ታሪክ ያንብቡ።
ሁሉም ሰው የተለየ የተጫዋችነት ስሜት አለው ፣ ስለዚህ የሚስቅ ነገር ያድርጉ ፣ ምንም ይሁን ምን።
ደረጃ 5. ከጓደኞችዎ ጋር ይገናኙ።
ደካማ በሚሆኑበት ጊዜ እራስዎን አይለዩ። ለጓደኞች ይደውሉ! በተፈጥሮ አዎንታዊ ከሆኑ ደስተኛ ሰዎች ጋር እራስዎን ይከብቡ። በቀላሉ ከሚስቁ ፣ ብዙ ጊዜ ፈገግ ካሉ ወይም ጥሩ ስሜት ከሚሰማዎት ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ።
እራስዎን ካገለሉ ፣ ማግለል ለዲፕሬሽን አስተዋጽኦ ሊያደርግ እንደሚችል ይወቁ። ከሌሎች ጋር መግባባት ጤናማ ሕይወት አስፈላጊ አካል ነው።
ደረጃ 6. እርዳታ ያግኙ።
ችላ ለማለት ወይም በራስዎ ለመያዝ ህመምዎ በጣም ትልቅ ነው ብለው ካሰቡ ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ። ቴራፒስት ማማከር ወይም ለጓደኛ መንገር ለእርስዎ የሚስማማዎትን እርዳታ ይወስኑ።
- ብዙ ሰዎች እንደሚወዱዎት እና እንደሚያስቡዎት ያስታውሱ።
- እጅግ በጣም ደስተኛ እና ተስፋ ቢስነት ከተሰማዎት የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ለተጨማሪ መረጃ የመንፈስ ጭንቀት ካለብዎ ማወቅ እና የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ጽሑፎቹን ያንብቡ
- ቴራፒስት ለማግኘት እርዳታ ከፈለጉ ተዛማጅ ጽሑፎችን ይፈልጉ።
