የሌሊት እንቅልፍ የአካል እና የአእምሮ ጤናን የሚጎዳ አስፈላጊ ገጽታ ነው። ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ ፣ ይህ ጽሑፍ ጥራት ባለው እንቅልፍ ለመደሰት የተለያዩ መንገዶችን ያብራራል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ለመተኛት ቀላል መንገዶችን መተግበር
ደረጃ 1. ዘና ይበሉ በሌሊት ገላዎን ይታጠቡ ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ ያጥቡት።
ዘና እንዲሉ ከማድረግዎ በተጨማሪ ይህ ዘዴ የሰውነት ሙቀትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው ስለዚህ በፍጥነት ይተኛሉ። ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ቆዳው ለስላሳ እና ለስላሳ እንዲሆን እርጥበት ማድረጊያ ይተግብሩ።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ 35-40 ደቂቃዎች በፊት 400 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ማሟያ ይውሰዱ።
የማግኒዚየም ማሟያዎች የእንቅልፍን ጥራት ከማሻሻል በተጨማሪ በፍጥነት እንዲተኛ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲተኛ ያደርጉዎታል። ቫይታሚኖችን በሚሸጡበት አካባቢ ባሉ ፋርማሲዎች ውስጥ የማግኒዚየም ማሟያዎችን መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 3. እርቃን ወደ መተኛት ይሂዱ።
በክሊቭላንድ የእንቅልፍ ክሊኒክ ባለሙያዎች እንደሚሉት እርቃን መተኛት የሰውነት ሙቀትን ለመቆጣጠር ይረዳል። የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ብርድ ልብሶችን ፣ ሳራፎኖችን ፣ አንሶላዎችን እና ማጠናከሪያዎችን ይጠቀሙ። በተጨማሪም ፣ በፍጥነት እንዲተኛዎት በክፍሉ ውስጥ ያለውን አየር ለማቀዝቀዝ ይሞክሩ።
- በክፍሉ ውስጥ ያለው አየር በጣም ቀዝቃዛ ካልሆነ በስተቀር እጆቹን እና ጭንቅላቱን ሳይሸፍኑ ይተው።
- ከመጠን በላይ ሙቀት ካጋጠመዎት ፣ “በሞቃት ምሽት በምቾት መተኛት” የሚለውን wikiHow ን ያንብቡ። ከቀዘቀዙ “በቀዝቃዛ ምሽት በምቾት ይተኛሉ” የሚለውን ጽሑፍ ያንብቡ።
- እኩለ ሌሊት ከእንቅልፉ ሲነቁ ጉንፋን ቢይዙት እንዲጠቀሙበት ከአልጋዎ አጠገብ ትርፍ ብርድ ልብስ ይኑርዎት። ቀዝቃዛ እግሮችዎ ነቅተው እንዲጠብቁዎት አይፍቀዱ!
- ሰውነትዎ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ለማድረግ ፒጃማ መልበስ ከፈለጉ ፣ ትንሽ የሚለቁ የጥጥ ፒጃማዎችን ይምረጡ። የጥጥ ቁሳቁስ ሰውነት ከሌሎች ቁሳቁሶች የበለጠ ቀዝቃዛ እንዲሰማው ያደርጋል።
ደረጃ 4. በተለያዩ ቦታዎች ይተኛሉ።
የእንቅልፍ ጥራት በእንቅልፍ አቀማመጥ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። የሌሊት እንቅልፍ ሲተኛ ወይም እኩለ ሌሊት ከእንቅልፉ ሲነቁ ፣ አዲስ ልማድ እስኪፈጠር ድረስ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ -
- ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን ሲያስተካክሉ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ። ይህ አቀማመጥ እንደገና ለመተኛት ቀላል ያደርግልዎታል።
- በሆድዎ ላይ አይተኛ ምክንያቱም ይህ አቀማመጥ ህመም እና ህመም በሚያስከትለው መጥፎ አኳኋን እንዲተኛ ያደርግዎታል። በሆድዎ ላይ መተኛት ከፈለጉ ትራስ እንደ ትራስ ሳይሆን ከሆድዎ በታች ያድርጉት።
ደረጃ 5. ትክክለኛውን የጭንቅላት ትራስ ይጠቀሙ።
የጭንቅላቱ ትራስ በጣም ቀጭን ከሆነ ፣ ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ይመለሳል ፣ የአንገት ምቾት ያስከትላል። ይልቁንም አንገትዎ ወደ ፊት እንዲታጠፍ ብዙ ትራሶች አያድርጉ።
- ከጎንዎ መተኛት ከፈለጉ ፣ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ።
- ጀርባዎ ላይ ከተኙ ከጉልበትዎ ስር ትራስ ያድርጉ።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ ከ1-2 ሰዓታት በፊት በጣም ብዙ ብርሃን አይጋለጡ።
ከመተኛቱ በፊት ደማቅ ብርሃን የሰውነት ሰዓትን ሊያስተጓጉል ይችላል። ብርሃን ለአካል አስፈላጊ ምልክት ነው ፣ ይህም ለመተኛት ወይም ለመነቃቃት ጊዜ ተብሎ ይተረጎማል።
- ማታ ማታ በቤትዎ ውስጥ መብራቶችን ማብራት ከለመዱ የማያስፈልጉዎትን ያጥፉ።
- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓታት በፊት ቴሌቪዥን አይመለከቱ ፣ ኮምፒተር ፣ ጡባዊ ወይም ሞባይል ስልክ አይጠቀሙ። ከማያ ገጹ በሚወጣው ሰማያዊ መብራት እንዳይዘናጉ f.lux ወይም Redshift (ሊኑክስ የሚጠቀሙ ከሆነ) በኮምፒተርዎ ላይ እንዲጭኑ ይመከራል።
- በክፍሉ ውስጥ መብራት አለመኖሩን ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ ከመስኮቶች ፣ ከ LED ሰዓቶች ፣ ከኮምፒውተሮች ፣ ከኬብል ግንኙነቶች እና ከሌሎች መሣሪያዎች (መብራቱ በጣም ካልደበዘዘ)። በወፍራም ወረቀት ፣ በጨርቅ ፣ በጥቁር ቴፕ መሸፈን ወይም ከኃይል ምንጭ መንቀል ይችላሉ። በደንብ ከመተኛቱ በተጨማሪ ይህ እርምጃ ኤሌክትሪክን ለመቆጠብ ይረዳዎታል።
- ብርሃኑ እንቅልፍ እንዲተኛዎት ወይም እኩለ ሌሊት ላይ ከእንቅልፍዎ ብዙ ጊዜ ከእንቅልፉ የሚነሳ ከሆነ የዓይን ጭንብል ያድርጉ። ከላቫን ሽታ ጋር ትንሽ ትራስ ቅርፅ ያለው የዓይን ጭንብል የበለጠ ዘና እንዲሉ ያደርግዎታል።
ደረጃ 7. የሚያረጋጋ ድምፆችን ያዳምጡ።
እንደ ማዕበሎች ፣ የንፋስ ወይም የውሃ ውሃ ያሉ የተለያዩ ዘና ያሉ ድምፆችን ለመስማት ነጭ ጫጫታ ያብሩ። ድምፁ ትኩረትን የሚከፋፍል እና አእምሮዎን ከእንቅስቃሴ ላይ እንዲያወጡ ይረዳዎታል።
- ነጭ ጩኸት ቶሎ ቶሎ እንዲተኛ ከማድረግ በተጨማሪ ፣ ሌሊት ከእንቅልፉ የሚነሳውን ጫጫታ ሊቀንስልዎ ይችላል።
- የነጭ ጫጫታ ማሽኖች ወይም የተፈጥሮ ድምፆች ጠቃሚ ናቸው ፣ ነገር ግን ገንዘብ ከሌለ የአድናቂ ድምፅ እንዲሁ የመረጋጋት ስሜት ሊያስከትል ይችላል። እንዲሁም ፣ ድግግሞሹ በ 2 ጣቢያዎች መካከል ካለው ፣ ግን በጣም ጮክ ካልሆነ ከሬዲዮ የማይንቀሳቀስን ያዳምጡ።
- ተደጋጋሚ ወይም ገለልተኛ ሙዚቃ እንቅልፍን ሊያስነሳ ይችላል። ሙዚቃን ሲያዳምጡ ፣ የሙዚቃው ተለዋዋጭነት በከፍተኛ ሁኔታ የማይለወጥ መሆኑን ያረጋግጡ። የብሪያን ሄኖ ሙዚቃ ለሉልቢ ፍጹም ነው። ለ 1 ሰዓት ያህል ከተጫወቱ በኋላ ድምፁን ለማቆም ወይም ለመቀነስ ሙዚቃውን ያዘጋጁ። ያለበለዚያ የሙዚቃው ድምፅ ጥሩ እንቅልፍ ከመተኛት ይረብሻል።
- ገቢ መልዕክቶች ፣ የስልክ ጥሪዎች እና ማሳወቂያዎች እንዳይዘናጉ ስልክዎን ያጥፉ ወይም የስልክ ጥሪ ድምፅን (የሞባይል ስልክ ማንቂያ የሚጠቀሙ ከሆነ) ድምጸ -ከል ያድርጉ። ነገ ጠዋት በተወሰነ ሰዓት አንድ ቦታ መሆን ካለብዎ ቀደም ብለው ይተኛሉ።
ዘዴ 2 ከ 5 - ትክክለኛውን አመጋገብ መቀበል
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ 3 ሰዓታት በፊት እራት የመብላት ልማድ ይኑርዎት።
በሙሉ ሆድ መተኛት መተኛት ያስቸግርዎታል። ሆዱ ምቾት እንዲሰማው የምግብው ትልቁ ክፍል ሆዱ ረዘም ይላል።
- የሰባ ምግቦችን አትብሉ። ለጤንነትዎ ጥሩ ከመሆኑ በተጨማሪ ስብ በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።
- ብዙ ቅመሞችን የሚጠቀሙ ምግቦችን ያስወግዱ። ብዙ ሰዎች በጣም የተለያዩ ቅመማ ቅመሞችን የያዙ ምግቦችን መብላት ይወዳሉ ፣ ግን በእራት ጊዜ የሚወዱት ካሪ ሆድዎን የሚጎዳ ከሆነ የተለየ ምናሌ ይምረጡ።
ደረጃ 2. በባዶ ሆድ ላይ ወደ አልጋ አይሂዱ።
ሙሉ ሆድ ላይ እንደተኛ ሁሉ ረሃብ ከመተኛት ይጠብቀዎታል።
- ነቅተው እንዲቆዩ ሆድዎ የሚናወጥ ከሆነ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት በፊት መክሰስ ይበሉ።
- ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም ከፍተኛ የስኳር ምግቦችን አይበሉ።
- እንደ ቱርክ ፣ እርጎ ፣ አኩሪ አተር ፣ ቱና እና ኦቾሎኒ ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ትራፕቶፓን ይይዛሉ ፣ ይህም ሰውነት ሴሮቶኒንን እንዲያመነጭ ያደርገዋል ፣ ይህም ዘና እንዲልዎት ያደርጋል። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ምግቦች ረሃብን የሚሞሉ እና የሚዘገዩ የተፈጥሮ ውስብስብ ቅባቶችን ይዘዋል።
ደረጃ 3. በቀን እና በሌሊት ካፌይን አይበሉ።
ካፌይን በቡና ፣ በጥቁር ሻይ ፣ በቸኮሌት እና በካፌይን ሶዳ ውስጥ ይገኛል። ጠዋት ላይ ቢወሰዱም እንኳ ካፌይን ነቅቶ ይጠብቃል ፣ ምክንያቱም ውጤቶቹ እስከ 12 ሰዓታት ድረስ ይቆያሉ። ካፌይን ባይሆንም በኃይል መጠጦች ውስጥ የሚገኙ ሌሎች የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮች ተመሳሳይ ውጤት ይኖራቸዋል።
ማታ ላይ የትንባሆ ወይም የኒኮቲን ምርቶችን ያስወግዱ።
ደረጃ 4. ሞቅ ያለ ፣ ዘና የሚያደርግ መጠጥ ይጠጡ።
በፍጥነት ለመተኛት ፣ አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት ወይም የሻሞሜል ሻይ እንዲጠጡ በጣም ይመከራል። ካፌይን እስካልያዙ ድረስ ሌሎች የእፅዋት ሻይ እንዲሁ ጠቃሚ ናቸው። ማታ ከመተኛቱ በፊት ብዙ ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ከመተኛቱ 1-2 ሰዓት በፊት ውሃ ወይም ሌላ መጠጥ አይጠጡ።
ሆኖም ፣ ቀኑን ሙሉ ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
በቂ የሰውነት ፈሳሾች እንዳይጠሙ ያደርጉዎታል ፣ ግን ከመተኛትዎ በፊት አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ቢጠጡ በእኩለ ሌሊት ይነቃሉ።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ በፊት አልኮል አይጠጡ።
እንቅልፍን ሊያስነሳ ቢችልም ፣ አልኮሆል የእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳል ምክንያቱም ሰውነት አልኮልን እና ስኳርን ማቀነባበር አለበት። የአልኮል መጠጥ መጠጣት ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ሰውነት ትኩስ እንዳይሰማው ያደርጋል ምክንያቱም በደንብ መተኛት ስለማይችሉ እና ብዙውን ጊዜ ሌሊቱን ሙሉ (ይህንም ባያውቁም)።
ዘዴ 3 ከ 5 - የመኝታ ክፍልዎ ምቾት እንዲሰማዎት ያድርጉ
ደረጃ 1. መኝታ ቤቱን ለመተኛት ብቻ ይጠቀሙ።
ምንም እንኳን ሁሉም እንቅስቃሴዎች በመኝታ ክፍል ውስጥ ቢከናወኑ በሌሊት ለመተኛት ጊዜው ቢሆንም ነቅተው ይቆያሉ። አእምሮዎ መኝታ ቤቱን ከእንቅልፍ ፣ ከምቾት እና ዘና ከሚሉ ነገሮች ጋር ለማዛመድ እነዚህን ምክሮች ይከተሉ።
- ጭንቀትን የሚቀሰቅሱ ሥራን ወይም የትምህርት ቤት ሥራዎችን መሥራት ፣ ኮምፒተርን መጠቀም ፣ ቴሌቪዥን መመልከት ፣ ስልኩን መሥራት ፣ መብላት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን እና የመንፈስ ጭንቀትን ፣ ደስታን ፣ ደስታን ፣ ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን የመሳሰሉ እንቅልፍን የሚያስታግሱ እንቅስቃሴዎችን በመኝታ ክፍል ውስጥ አያድርጉ። በእንቅልፍ መርሃግብር መሠረት መተኛት አይችሉም።
- መጽሐፍ ማንበብ ፣ ዘና ማለት ፣ ከአጋርዎ ወይም ከክፍል ጓደኛዎ ጋር መወያየት ፣ መጽሔት መያዝ ይችላሉ።
- ለመኝታ ብቻ መኝታ ቤቱን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ምቹ መኝታ ቤት ያዘጋጁ።
ክፍሉ እና አልጋው ሲመቹ በደንብ መተኛት ይችላሉ። <
ከመተኛትዎ በፊት ከእንቅልፍዎ እንዳይነቁ ሙሉ በሙሉ ጨለማ ክፍል እንዲኖርዎት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ክፍሉን በንጽህና ይጠብቁ።
ከሸረሪት ድር ፣ ከጠረጴዛው ላይ አቧራ ፣ እና ወለሉ ላይ ቆሻሻ እንዳይሆን ክፍሉን ያፅዱ። መጣያውን ባዶ ያድርጉ። የቆሸሹ ምግቦችን ፣ መነጽሮችን እና የውሃ ጠርሙሶችን ያስወግዱ። ንፁህ ክፍል እምብዛም የማይጸዳ እንደ ቆሻሻ እና የቆሸሸ ቦታ ሳይሆን እንደ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ምቹ ቦታ አድርገው እንዲመለከቱት ያደርግዎታል። ክፍሉን የማጽዳት ልማድ በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ አለርጂዎችን መከላከል ይችላል። በተጨማሪም ንፁህ ክፍሎች አይጦችን ፣ ሽሪዎችን እና በረሮዎችን አይጋብዙም።
- ንጹህ ሉሆችን ይጠቀሙ። የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ወረቀቶችዎን እና ትራሶችዎን በሳምንት አንድ ጊዜ ይታጠቡ።
- መተኛት እንዳይችሉ የሚያደርጓቸውን ነገሮች በክፍሉ ውስጥ አያከማቹ። ቆሻሻውን በማስወገድ ክፍሉን ያስተካክሉ እና ንጹህ አየር ወደ ክፍሉ እንዲገባ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ደስ የሚል ክፍል ከባቢ አየር ይፍጠሩ።
በሚያምር ውስጠኛ ክፍል ያለው መኝታ ቤት በተዘበራረቀ ክፍል ውስጥ ከተኛዎት የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ግን ያ ማለት እንደ የቤት ዕቃዎች መደብር ካታሎግ ውስጥ እንደ ፎቶዎችዎ ክፍልዎን ማደራጀት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም። ትናንሽ ለውጦች ስሜትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የተቀደዱ አንሶላዎችን በመለወጥ ወይም የመኝታ ክፍልዎን ግድግዳዎች በማቅለም።
- ቶሎ እንዳይነቁ የመስኮት መጋረጃዎች ተዘግተው በጨለማ ክፍል ውስጥ ይተኛሉ።
- ላብ ወይም ቀዝቃዛ ከሆኑ በደንብ መተኛት ስለማይችሉ በክፍሉ ውስጥ ያለው የአየር ሙቀት ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ጥሩ ፍራሽ ይጠቀሙ።
በየቀኑ ለ 5-7 ዓመታት ያገለገሉ ፍራሾችን ይተኩ። በሚተኛበት ጊዜ ፍራሽዎ የሚበቅል ወይም የሚጮህ ከሆነ የሚሰማዎት ከሆነ ወይም እርስዎ እና የትዳር ጓደኛዎ የእንቅልፍ ቦታዎችን ለመለወጥ ብዙ ጊዜ የሚሽከረከሩ ከሆነ ፣ አዲስ ፍራሽ ለመግዛት ጊዜው አሁን ነው!
በሌላ ፍራሽ ላይ በደንብ መተኛት ከቻሉ የፍራሹ ሁኔታ የችግር ምንጭ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 6. አዲስ ፍራሽ ይግዙ።
አዲሱ ዓይነት ፍራሽ የእርስዎን አቀማመጥ ለመከተል ወይም ኩርባዎችዎን ለመመዝገብ ይችላል ፣ ስለዚህ በሌሊት በደንብ ይተኛሉ።
- ከጓደኞችዎ ወይም ከአጋርዎ ጋር ፍራሽ የሚጠቀሙ ከሆነ እንደየግል ፍላጎቶች በእያንዳንዱ ጎን ሊስተካከል የሚችል ፍራሽ ይምረጡ። ሁለታችሁም በጣም ምቹ የሆነውን ፍራሽ በሚመርጡበት ጊዜ ወደ ስምምነት ለመምጣት የሚቸገሩ ከሆነ ይህ ፍራሽ ተስማሚ ነው። የጋራ ምርጫ የሆነውን ፍራሽ ለማግኘት መሞከር ሁለታችሁም በማይመች ፍራሽ ላይ እንድትተኛ ያደርጋችኋል።
- ለሙቀት ሲጋለጡ የሰውነት ኩርባዎችን የሚከተል የአረፋ ጎማ የሆነውን የማስታወሻ አረፋ ፍራሽ መምረጥ ይችላሉ። በዚህ ፍራሽ ላይ መተኛት መንቀጥቀጥን ፣ ንዴትን ወይም ሌሎች አካላዊ ችግሮችን ሊያስከትሉ በሚችሉ የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ጫና እንዳይኖር ይከላከላል። ይህ ፍራሽ የጭን ህመም ወይም የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም ጠቃሚ ነው።
ዘዴ 4 ከ 5 - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በየቀኑ ከመተኛት እና በየቀኑ በጊዜ መርሐግብር ቀደም ብሎ የመነሳት ልማድ ይኑርዎት።
ከ 1 ሰዓት በላይ በእንቅልፍ መርሃ ግብር ላይ የተደረጉ ለውጦች የእንቅልፍ ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ እንዲሄድ የሰርከስያንን ምት ሊረብሽ ይችላል።
- ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይተግብሩ። ዘግይተው ቢተኛም እንኳ በጊዜ መርሐ ግብር ላይ ቀደም ብለው የመነሳት ልማድ ይኑርዎት።
- ማንቂያው ሲጮህ ፣ ደወል እንደገና እስኪጮህ በመጠባበቅ ላይ ከመነሳት ወይም ከመተኛት ይልቅ ወዲያውኑ ከአልጋዎ ይውጡ።
ደረጃ 2. የሌሊት እንቅልፍዎን ርዝመት “ለማሳጠር” ይሞክሩ።
የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው። ከተኛዎት ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ተኝተው ከሆነ ወይም እኩለ ሌሊት ላይ ለረጅም ጊዜ ነቅተው ከሆነ ፣ በጣም ረጅም የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር እያደረጉ ይሆናል። ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ከመነሳት ይልቅ ፣ እርስዎ የሚፈልጉት የቆይታ ጊዜ አጭር ቢሆንም እንኳን ሳይነቁ ጥሩ እንቅልፍ ነው።
- ለምሳሌ ፣ በተለምዶ 8 ሰዓት ለመተኛት መርሐግብር ከሰጡ ፣ በኋላ በመተኛት ወይም ቀደም ብለው ለመነሳት ማንቂያ በማዘጋጀት 15 ደቂቃዎችን ይቀንሱ። የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ፣ ጠዋት ላይ ተኝተው ይሆናል ፣ ግን በሌሊት መተኛት ይቀላል።
- ከሳምንት በኋላ አሁንም የእንቅልፍ ችግር ካጋጠመዎት እና በደንብ መተኛት ካልቻሉ 15 ደቂቃዎችን ይቀንሱ።
- ወዲያውኑ ተኝተው እስኪነጋ ድረስ እስኪተኛ ድረስ 15 ደቂቃዎች/ሳምንት ይቀንሱ። (ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ እስከሆነ ድረስ በሌሊት ከእንቅልፍ መነሳት የተለመደ ነው)።
- ችግሩ ከተፈታ አዲሱን የጊዜ ሰሌዳ በተከታታይ ይተግብሩ።
ደረጃ 3. የመኝታ ሰዓት አሰራርን ማቋቋም።
ለአልጋ ለመዘጋጀት በየምሽቱ ከመተኛቱ በፊት አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ለስኬት ቁልፉ ወጥነት ነው። ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ምቾት እንዲሰማዎት ፣ የሚከተሉትን ምክሮች ያድርጉ።
- አምፖሎችን ከማብራት ይልቅ በሳሎን ወይም በመኝታ ክፍል ውስጥ በሻማ መብራት ጸጥ ያለ ሙዚቃ ያዳምጡ።
- የአተነፋፈስ ልምምዶችን ያድርጉ (ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ያንብቡ) ወይም ሰውነትዎን ለማዝናናት ያሰላስሉ።
- ከመተኛቱ በፊት ሻማዎችን ማጥፋትዎን አይርሱ። የመጨረሻው ሻማ እስኪጠፋ ድረስ ክፍሉ በትንሹ በትንሹ ይጨልማል።
ደረጃ 4. በጥልቀት በመተንፈስ ከመተኛቱ በፊት ዘና ይበሉ።
በተቻለ መጠን በምቾት ተኛ። መብራቶቹን በማደብዘዝ እና ጸጥ ያለ ሙዚቃን በመጫወት ዘና እንዲሉ የሚያደርግ የክፍል ድባብ ያዘጋጁ። በሚዝናኑበት ጊዜ ማንም እንዳያቋርጡዎት ያረጋግጡ።
- አቀዝቅዝ. ዓይኖችዎ ተዘግተው ፣ በሚያስወጡበት ጊዜ ሁሉ በአዕምሮዎ ላይ የሚመዝኑትን ችግሮች ሁሉ ይወጡ።
- ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ደስ የሚሉ ፣ አዎንታዊ ነገሮችን በፈገግታ እየተነፈሱ እንደሆነ ያስቡ።
- በሰውነትዎ ውስጥ ኦክስጅኑ ሲፈስ ሲሰማዎት እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ። በዚህ ጊዜ አእምሮዎን እና ሰውነትዎን ዘና የሚያደርግ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- ከመተኛቱ በፊት በየምሽቱ ይህንን ልምምድ ለ 10 ደቂቃዎች ያድርጉ።
- መረጋጋት እንዲሰማዎት እና በፍጥነት እንዲተኛዎት ጥቂት የላቫን ዘይት ትራስ ላይ ይቅቡት።
- አእምሮው ቀኑን ሙሉ በቋሚነት በሥራ ላይ ስለሆነ ፣ ይህ የአተነፋፈስ ልምምድ አዕምሮዎ እና ሰውነትዎ እንደገና ዘና እንዲሉ በአካል ምቾት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በሥራ ቦታ ብዙ ከተቀመጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት በእንቅልፍ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በእንቅልፍ ወቅት የሰውነት ጥገና እና ማገገም ይከሰታል። ሰውነት ካልተመለሰ የእንቅልፍ ዑደት ይስተጓጎላል።
- የሰውነት እንቅስቃሴ (እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ፣ ወይም የተሻለ ከሆነ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ) በፍጥነት እንቅልፍ እንዲወስዱ እና ሌሊቱን ሙሉ በንቃት ይተኛሉ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት የበለጠ ለመንቀሳቀስ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ፣ አውቶቡስ ከመውሰድ ይልቅ ይራመዱ ፣ ወዘተ.
- ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይጠቅማል ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት የበለጠ ኃይል አለው። (ከመተኛትዎ በፊት መሥራት ከፈለጉ የብርሃን ጥንካሬ ዮጋን መለማመድ ይችላሉ)።
ደረጃ 6. አስፈላጊ ከሆነ እንቅልፍ ይውሰዱ።
ለአንዳንድ ሰዎች በቀን ውስጥ አጭር ዕረፍቶች በሥራ ላይ እንቅልፍን ማሸነፍ ይችላሉ ፣ ግን ከእንቅልፍ በኋላ የበለጠ የሚኙም አሉ። በስራዎ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ በመመስረት በቀን ውስጥ እንቅልፍ ስለማይሰማዎት እንቅልፍ መተኛት አያስፈልግዎትም።
እንቅልፍ እና የሥራ ሁኔታ የሚፈቅድልዎት ከሆነ ለ 15 ደቂቃዎች ከተኙ በኋላ ሰዓት ቆጣሪውን እንዲደውል ያዘጋጁ። በጣም ከተኙ በ1-2 ደቂቃዎች ውስጥ ይተኛሉ። ማንቂያው እንደጠፋ ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ መነሳትዎን ያረጋግጡ! አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና ከዚያ ወደ ሥራ ይመለሱ። ለ 1 ሰዓት ተኝተው ከሆነ ይህ እርምጃ የበለጠ መንፈስን ያድስዎታል።
ዘዴ 5 ከ 5 - መድሃኒት መውሰድ
ደረጃ 1. የሜላቶኒን ማሟያ ይውሰዱ።
ሜላቶኒን በአንጎል ውስጥ ባለው የፒን ግራንት የተፈጠረ ሆርሞን ነው። በጨለማ ውስጥ ፣ የፒናናል ግራንት ሴሮቶኒንን ወደ ሜላቶኒን ይለውጣል ፣ ግን ብርሃን በሚኖርበት ጊዜ ሜላቶኒን ወደ ሴሮቶኒን ተመልሷል።
እንቅልፍን ለማነሳሳት ሜላቶኒንን እንደ ተፈጥሯዊ መንገድ ስለመውሰድ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፣ በተለይም በሌሊት በጣም በሚደክሙበት ጊዜ መተኛት አይችሉም። ሜላቶኒን ተፈጥሯዊ ሆርሞን (እንደ ኢስትሮጅን ወይም ቴስቶስትሮን) ቢሆንም ፣ ምንም ጉዳት የለውም ማለት አይደለም።
ደረጃ 2. እንቅልፍን የሚያመጣ ፀረ -ሂስታሚን ይውሰዱ።
ፀረ-ሂስታሚን መድኃኒቶች እንደ የህመም ማስታገሻ ፣ ማስታገሻ ፣ መጠባበቂያ ፣ ወዘተ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ካልያዙ ለመውሰድ ደህና ናቸው ፣ ግን እንቅልፍን ለመቀስቀስ እንደ ፈጣን መንገድ 1-2 ሌሊት ብቻ መጠቀም አለባቸው።
- የመድኃኒት ጥቅሉን ያንብቡ። ችግሩ እየተባባሰ እንዲሄድ በእንቅልፍ ክኒኖች ላይ እንዳይሰክሩት የሚመከረው የመድኃኒት መጠን በግማሽ በግማሽ ይውሰዱ።
- እንቅልፍ መተኛት ሲጀምሩ በአልጋ ላይ መተኛትዎን ያረጋግጡ።
- ከሐኪም መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ ሌሎች መድሃኒቶችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። ውህደቱ ትክክል ካልሆነ አደገኛ ሊሆን ስለሚችል በግዴለሽነት ብዙ መድኃኒቶችን በአንድ ጊዜ አይውሰዱ።
- ማስታገሻ መድኃኒቶችን አላግባብ አይጠቀሙ። በተወሰነው መጠን መሠረት የእንቅልፍ ክኒኖችን መውሰድዎን እና ከተጠቀሰው የጊዜ ገደብ መብለጥዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3 ዶክተሩን ይጠይቁ ስለሚቻል የእንቅልፍ መዛባት።
በአጠቃላይ ፣ የእንቅልፍ መዛባት እንቅልፍ ማጣትን ፣ ናርኮሌፕሲን (በእንቅልፍ መነሳት ተለይቶ የሚታወቅ ሥር የሰደደ በሽታ) እና ፓራሶምኒያ (የእንቅልፍ ጉዞ ፣ ቅmaት) ሊያካትት ይችላል። በጣም ከተረበሹ እና በችግሩ ከተመረመሩ ሐኪሙ እሱን ለማሸነፍ በጣም ተገቢውን ሕክምና ይጠቁማል።
ጭንቀት ፣ የመንፈስ ጭንቀት ፣ የቅድመ ወሊድ ሲንድሮም እና የተወሰኑ ሕክምናዎች እንቅልፍ ማጣትን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ወዲያውኑ መፍትሔ ማግኘት አለባቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የዕለታዊ ፕሮቢዮቲክስ አጠቃቀም የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚያሻሽል ታይቷል። በፍጥነት ለመተኛት ፣ ከመተኛቱ በፊት ትንሽ ኩባያ ዝንጅብል ጭማቂ ወይም የሻሞሜል ሻይ ይጠጡ ፣ ቀለል ያለ ዝርጋታ ያድርጉ ወይም ከመተኛቱ 15 ደቂቃዎች በፊት ያሰላስሉ። በተጨማሪም ፣ የ 1 ፣ 4 ፣ 5 በሆነ የአተነፋፈስ ልምምዶች ያድርጉ። ዓይኖችዎን በሚዘጉበት ጊዜ ለ 1 ሰከንድ ይተነፍሱ ፣ ለ 4 ሰከንዶች ይውጡ። ይህንን እርምጃ 5 ጊዜ ይድገሙት።
- ቀኑን ሙሉ ስለሚያጋጥሟቸው አዎንታዊ ነገሮች ያስቡ። ዛሬ አስደሳች ካልሆነ ፣ ነገ ሊያደርጓቸው የሚፈልጓቸውን ጠቃሚ ነገሮች ያስቡ። በአእምሮዎ ውስጥ ብዙ ስለሆኑ መተኛት ካልቻሉ በሚቀጥለው ጠዋት እሱን መከታተል እንዲችሉ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉት። እርስዎ ያዘጋጁትን የአሠራር ዘይቤ እንዲለማመድ ሰውነትዎን ያሠለጥኑ - በአልጋ ላይ ይተኛሉ ፣ ሰውነትዎን ያዝናኑ ፣ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን በዓይነ ሕሊናዎ ይተኛሉ እና እስኪተኛዎት ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች ይተኛሉ። እራስዎን ለማዝናናት በእረፍት ጊዜ የአሮማቴራፒ አስፈላጊ ዘይቶችን ይጠቀሙ።
- ንፁህ ሉሆችን እንደ አልጋ ይጠቀሙ።የማን ጥግግት እና ቁሳቁስ የመጽናናት ስሜት የሚሰጡትን የጭንቅላት ትራስ ይምረጡ። እንደ ትንሽ ትራስ ፣ ተንሸራታች ሽፋን ወይም ቴዲ ድብ የመሳሰሉትን የሚያቅፍ ነገር ያዘጋጁ። እርስዎ እንዲረጋጉ እና በጥሩ ሁኔታ እንዲተኙ እነዚህ ነገሮች የደህንነት እና የመጽናናት ስሜት ይሰጣሉ ፣ ነገር ግን በአልጋ ላይ ብዙ እቃዎችን አያስቀምጡ። ምቾት እንዲሰማዎት ለማድረግ እርስዎን ለማሞቅ እና ለማቀፍ አንድ ጠርሙስ የሞቀ ውሃ ያስቀምጡ። የውሃ ጠርሙሱ ጠንካራ መሆኑን እና እንደማይፈስ ወይም እንደማይሰበር ያረጋግጡ። አየር በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ብቻ ሞቅ ያለ ጠርሙስ ይጠቀሙ። አስፈላጊ ከሆነ ከመተኛቱ ከ 20 ደቂቃዎች በፊት ብርድ ልብሱን ወደ ማድረቂያ ውስጥ ያስገቡ። ብርድ ልብሱን አውጥተው ሲሞቁ እና በጣም ምቾት እንዲሰማዎት የሙቀት መጠኑን ያዘጋጁ። እኩለ ሌሊት ቢጠማዎት ብቻ በክፍልዎ ውስጥ ይጠጡ። ከመተኛቱ በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ እና ጥርስዎን ለመቦረሽ ጊዜ ይውሰዱ። በደንብ እንዲተኛ በክፍሉ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም መብራቶች ያጥፉ።
- አልጋው ላይ ያለውን የዲጂታል ሰዓት ማያ ገጽ ወይም ቴሌቪዥን አያመለክቱ። እስካልተጠፉ ወይም ዝም ካልሆኑ በስተቀር የሞባይል ስልኮችን ወይም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን በክፍሉ ውስጥ አያስቀምጡ። ምቾት እንዲሰማዎት በክፍሉ ውስጥ ያለውን የአየር ሙቀት ያስተካክሉ። በጣም ከሞቁ ፣ አየር ለማቀዝቀዝ አድናቂውን ያብሩ። የመኝታ ቤቱ በር ተከፍቶ መተኛት ከለመዱ ጫጫታ እንዳይኖር በሩን ይዝጉ።
- የመተኛት ጊዜን ያካሂዱ። ለምሳሌ ፣ በየምሽቱ ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት ይጠጡ ፣ በአልጋ ላይ ይተኛሉ ፣ ከዚያ ከጠዋት ጀምሮ ምን እያደረጉ እንደነበሩ እና ለምን ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እንዳለብዎት ያስቡ። እርስዎ ለመተኛት ቀላል እንዲሆንልዎት ቀስ በቀስ ሰውነት ይህንን አሠራር ከእንቅልፍ ጋር ያዛምዳል። መጥፎ ሕልም እንዳይኖርዎት ከመተኛትዎ በፊት ድራማዊ ወይም አጠራጣሪ መጽሐፍን አያነቡ። ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ቪዲዮ ፣ ፊልም ይመልከቱ ፣ ወይም ጸጥ ያለ ሙዚቃን ወይም ዘና የሚያደርግ ዘፈን ያዳምጡ። ከመተኛቱ ከ15-20 ደቂቃዎች በፊት የክፍሉን መብራቶች ይቀንሱ።
- በእንቅስቃሴው ስለረገጠ ወይም ስለተረበሸ የቤት እንስሳዎን በክፍሉ ውስጥ ከለቀቁ ንቁ ይሆናሉ። የቤት እንስሳዎ መመገብ ስለሚያስፈልገው ወይም ከክፍሉ መውጣት ስለሚፈልግ አንዳንድ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ። በቤት እንስሳትዎ ምቾት ላይ ጥሩ የእንቅልፍ እንቅልፍን ቅድሚያ ይስጡ!
- ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ህመም እና ህመም ከተሰማዎት በደካማ አኳኋን ይተኛሉ። ጀርባዎ ላይ መተኛት የማይመች ከሆነ የቴኒስ ኳስ ይጠቀሙ። ከድሮው ፒጃማ ጀርባዎ ላይ ኪስ መስፋት ፣ የቴኒስ ኳስ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ከጎንዎ ተኝተው ጥሩ እንቅልፍ እንዲያገኙ ማታ ላይ ያድርጉት። ከፍራሹ አናት ላይ የማስታወሻ አረፋ ፍራሽ ይጠቀሙ። ይህ ፍራሽ ጤናን ለመጠበቅ ይጠቅማል ምክንያቱም ህመምን ፣ ህመምን እና ህመምን ማስታገስ ይችላል። በተጨማሪም የተጎዱ የሰውነት ክፍሎች በፍጥነት ይድናሉ።
- ከሞባይል ስልክ ማንቂያ ይልቅ የአናሎግ ማንቂያ ይጠቀሙ። የስልክዎን ማንቂያ ሲያዘጋጁ ኢሜልዎን እና ገቢ መልዕክቶችን ይፈትሹታል። በክፍሉ ውስጥ ኮምፒተርን ወይም ቲቪን አያስቀምጡ እና ከመተኛቱ 2 ሰዓት በፊት አይጠቀሙ። እንዳያነሱ ወይም ጨዋታ እንዳይጫወቱ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ከአልጋው አጠገብ አያስቀምጡ።
- የአሲድ መመለሻ ወይም ተመሳሳይ ቅሬታዎች ካሉዎት ለመከላከል ጭንቅላትዎን ይደግፉ (ለምሳሌ 1 ትራስ በጭንቅላቱ ትራስ ላይ ይጨምሩ)። በሚታጠፍበት ጊዜ ከጎንዎ አይኙ ፣ ምክንያቱም ይህ አቀማመጥ አንገትን ያስታግሳል። ጣፋጭ ህልሞች እንዲኖራችሁ ከእግርዎ ከፍ ባለ ጭንቅላትዎ ይተኛሉ። የሚያጨሱ ከሆነ ኒኮቲን የሚያነቃቃ ስለሆነ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓት በፊት የኒኮቲን ምርቶችን ይጠቀሙ። የሚያረጋጋ መዓዛ ያለው እንደ ላቫንደር ፣ ቫኒላ ወይም ሌላ ዘና ያለ መዓዛ ያለው ሻማ ያብሩ። የእንቅልፍ ችግር አስጨናቂ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ይህ የተለመደ መሆኑን ያስታውሱ ምክንያቱም መንስኤዎቹ አንዳንድ ጊዜ የማይታወቁ እና ብዙ ሰዎች እንቅልፍን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማሸነፍ በመቻላቸው ነው። የእንቅልፍ ክኒኖች የእንቅልፍ ማጣት ዋና ምክንያት ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (እንደ መተንፈስ ልምምዶች ፣ ምስሎችን ማየት ወይም ዘና ያሉ ጡንቻዎችን) ማድረግ ከእንቅልፍ ክኒኖች የበለጠ ውጤታማ ሕክምና ነው።
- ከመተኛቱ በፊት የማንበብ ልማድ ይኑርዎት። ንባብ የአይምሮ ጤንነትን ለመጠበቅ ይጠቅማል እና እርስዎ እንዲያንቀላፉ ያደርግዎታል ምክንያቱም በሚያነቡበት ጊዜ ዓይኖችዎ ከባድ ስለሚሆኑ። ሰውነትዎን ከማዝናናት በተጨማሪ ይህ ዘዴ ተከታታይነት እንዲጨርሱ ይረዳዎታል።
ማስጠንቀቂያ
- በክፍሉ ውስጥ ያለውን የብርሃን ምንጭ ማብራት ከፈለጉ እሳት እንዲከሰት አይፍቀዱ። ለምሳሌ ፣ ትኩስ ነገሮችን (እንደ አምፖሎች ያሉ) በወረቀት ወይም በጨርቅ አይጠቅሉ። ሻማ ካበሩ ከመተኛቱ በፊት ያጥፉት። ሻማው ገና እየተቃጠለ እያለ አይተኛ። ሻማውን ለማጥፋት ነቅተው እንደሚቆዩ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ አትሥራ በክፍሉ ውስጥ ሻማ ያብሩ! በአስተማማኝ ጎኑ ላይ ለመሆን ፣ እንዳይቃጠል ሻማውን በሰፊው የእሳት መከላከያ መያዣ ውስጥ ያድርጉት።
- እስኪተኛዎት ድረስ ቴሌቪዥኑን አይተውት ምክንያቱም ይህ ዘዴ ሰውነት በድምፅ ላይ እንዲተኛ ያደርገዋል። እኩለ ሌሊት ከእንቅልፋችሁ ብትነቁ እና ዝምታው በጣም የሚያሠቃይ ከሆነ ፣ ይህ ሁኔታ እንደገና ከመተኛት ሊያግድዎት ይችላል።
- ለሃይ ትኩሳት አለርጂ ከሆኑ ወይም የደም ማነስ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የሻሞሜል ሻይ አይጠጡ።
- የእንቅልፍ ክኒኖች ፍጆታን ይቆጣጠሩ (ያለክፍያ ወይም በሐኪም የታዘዘ) ምክንያቱም ሱስ ሊያስይዙ ስለሚችሉ የእንቅልፍ ክኒኖችን ካልወሰዱ እንቅልፍ የመተኛት ችግር አለብዎት። በተጨማሪም የእንቅልፍ ክኒኖች እንደ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ጣልቃ መግባት እና የእንቅልፍ ጥራትን መቀነስ የመሳሰሉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያመጡ ይችላሉ።
