የመተንፈስ ችግር መኖሩ ውጥረትን የሚያስከትል አስፈሪ ተሞክሮ ነው። ይህንን ለማስተካከል በጥልቀት መተንፈስ ፣ መረጋጋት እና ወደ መደበኛው እስትንፋስ መመለስ እንዲችሉ አንዳንድ የትንፋሽ ልምምዶችን ያድርጉ። በተጨማሪም መተንፈስን ለማሻሻል ጠቃሚ የአኗኗር ዘይቤን ይተግብሩ። በጥልቀት እስትንፋስ ከሆነ ፣ ምቹ በሆነ ሁኔታ መተንፈስ እንዲችሉ አኳኋንዎን ያስተካክሉ። የትንፋሽ እጥረት ፣ የመተንፈስ ችግር ፣
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የመተንፈሻ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ የሆድ መተንፈስን ያካሂዱ።
አንድ እጅ በደረትዎ እና አንዱ በሆድዎ ላይ በጀርባዎ ላይ በምቾት ይተኛሉ። በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ሆዱ በእጆቹ መዳፍ ስር እየሰፋ ሲሄድ አየር ወደ ሆድ ጎድጓዳ ውስጥ ያስገቡ። በተነጠቁ ከንፈሮች በኩል ትንፋሽ ያድርጉ። በእነዚህ መመሪያዎች መሠረት ለ5-10 ደቂቃዎች ይተንፍሱ።
- በደረት ላይ የተቀመጡት መዳፎች በሚተነፍሱበት ጊዜ መንቀሳቀስ የለባቸውም። ሆድዎ ብቻ የሚስፋፋ እና ከትንፋሱ ጋር የሚስማማ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በምቾት መተንፈስ እንዲችሉ ይህንን ልምምድ በቀን 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
- እርስዎ ከለመዱት ቢቆሙም ቁጭ ብለው መለማመድ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ራስዎን ማረጋጋት እንዲችሉ በሪዝም ውስጥ ይተንፍሱ።
በሚቆጥሩበት ጊዜ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ። ለ 5 ሰከንዶች እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እስትንፋስዎን ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ለ 5 ሰከንዶች ይውጡ። በመደበኛነት መተንፈስ እንዲችሉ ይህንን መልመጃ ለ 5 እስትንፋሶች ያድርጉ።
እንደፈለጉ የራስዎን ምት ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ 5 ሰከንዶች በጣም ረጅም ከሆነ 3 ሰከንዶች።
ደረጃ 3. ውጥረትን ለመቋቋም በአንድ አፍንጫ በአንድ ጊዜ መተንፈስን ይለማመዱ።
የቀኝ አፍንጫውን በቀኝ አውራ ጣት ይዝጉ እና ሳምባዎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪሰማቸው ድረስ እስትንፋሱን እስከ 1 ሰከንድ ድረስ ይተንፉ። የግራ አፍንጫውን በመካከለኛው ጣት ይዝጉ እና በቀኝ በኩል ያፍሱ። በቀኝ አፍንጫው ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ሁለቱንም አፍንጫዎች ለ 1 ሰከንድ ይዝጉ ፣ በግራ አፍንጫ ያፍጡ።
ምቹ እስትንፋስ እስኪያገኙ ድረስ በእነዚህ መመሪያዎች መሠረት መተንፈስዎን ከ3-5 ሰከንዶች ይቀጥሉ።
ደረጃ 4. እራስዎን ለማዝናናት በ4-7-8 ምት ውስጥ ይተንፍሱ።
ቀጥ ብለው ተቀመጡ እና የምላስዎን ጫፍ ከዝቅተኛ ጥርሶችዎ ጀርባ ያስቀምጡ። ሙሉ በሙሉ በሚተነፍሱበት ጊዜ ምላስዎን ሳያንቀሳቅሱ በአፍዎ ይተንፍሱ። ከንፈርዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ ለ 4 ሰከንዶች ይተነፍሱ። ለ 7 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ እና ከዚያ ለ 8 ሰከንዶች በሚንገጫገጭበት ጊዜ በአፍዎ ይተንፍሱ።
ይህንን መልመጃ 4 እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 5. በእርጋታ ይተንፍሱ እና በእርጋታ መተንፈስ እንዲችሉ በሚዋኙበት ጊዜ ይተንፍሱ።
አየር ሳንባዎን እስኪሞላ ድረስ በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚነፋበት ጊዜ በአፍዎ እስኪያወጡ ድረስ። ማላከክን በሚቀጥሉበት ጊዜ በሳንባዎች ውስጥ አየር እስኪኖር ድረስ እስትንፋስ ያድርጉ። ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ይህ መልመጃ በእርጋታ እና በመደበኛ ሁኔታ ጥልቅ እስትንፋስን ይለምደዎታል።
- በእርጋታ መተንፈስ እንዲችሉ ይህንን መልመጃ ጥቂት እስትንፋስ ያድርጉ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደ “ኦም” ያለ ማንትራ መናገር ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 4 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በምቾት መተንፈስ እንዲችሉ አኳኋንዎን ያሻሽሉ።
ደካማ አኳኋን በሳንባዎችዎ እና በአየር መተላለፊያዎችዎ ላይ ጫና ስለሚፈጥር መተንፈስ ያስቸግርዎታል። በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ ጀርባዎን በማስተካከል ፣ ትከሻዎን ወደኋላ በመሳብ እና ጭንቅላትን በማንሳት ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ። በዚህ መንገድ በደንብ መተንፈስ ይችላሉ።
አኳኋንዎን ለመመልከት ከመስተዋት ፊት ለፊት ይቁሙ። አዲስ ልማድ እስኪፈጠር ድረስ ቀጥ ብሎ መቆም ወይም መቀመጥን ይለማመዱ።
ደረጃ 2. በእንቅልፍ ወቅት የትንፋሽ እጥረት ካጋጠመዎት እራስዎን ይደግፉ።
ተኝተው ወይም ማታ ሲተኙ የመተንፈስ ችግር ካለብዎ የላይኛው አካልዎን በትራስ ይደግፉ ወይም የአልጋውን ጭንቅላት በትንሹ ከፍ ያድርጉ። በሚተኛበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ እንዲችሉ ይህ እርምጃ ሳንባዎች እንዳይጨመቁ ያደርጋቸዋል።
ከትራስ በተጨማሪ የላይኛውን አካል ለመደገፍ ጥቅጥቅ ያለ የታጠፈ ብርድ ልብስ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ብክለትን እና የሚያበሳጩ ነገሮችን ያስወግዱ።
የአየር ብክለት ለሳንባዎችዎ እና ለአየር መተላለፊያዎችዎ መጥፎ ነው ፣ ይህም ለመተንፈስ አስቸጋሪ ያደርገዋል። በተቻለ መጠን እራስዎን ከሁሉም የአየር ብክለቶች ነፃ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ በ
- የተበከሉ አካባቢዎችን ያስወግዱ።
- አለርጂዎችን ያስወግዱ።
- ሽቶ እና ኮሎኝ አይጠቀሙ።
- የአየር ማቀዝቀዣ ምርቶችን አይጠቀሙ።
- ሰውነትዎን ሲንከባከቡ እና ቤትዎን ሲያጸዱ ከሽቶ ነፃ የሆኑ ምርቶችን ይጠቀሙ።
- ሻማዎችን አያበሩ ወይም የአሮማቴራፒ ምርቶችን አይጠቀሙ።
- ከአቧራ እና ከሻጋታ ነፃ እንዲሆን ቤቱን ያፅዱ።
- ተዘዋዋሪ አጫሾች እንዳይሆኑ ከአጫሾች ይራቁ።
ደረጃ 4. የጨጓራና የአንጀት ቀዳዳ እንዳይከሰት ለመከላከል ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ።
ለአንዳንድ የምግብ ሸቀጦች ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ የጨጓራና ትራክት ቀዳዳ ሊሆን ይችላል። በምግብ መፍጫ መሣሪያው ቀዳዳዎች ውስጥ ሰውነትን የሚበክሉ ተህዋሲያን እና የምግብ ቅንጣቶች ሰውነት የውጭ ነገሮችን ስለማይቀበል እብጠት እና ኢንፌክሽን ያስከትላል። እብጠት የመተንፈሻ አካላት ችግር እና አለርጂዎችን ሊያስከትል ይችላል። ለማገገም የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለማፅዳትና ለመመገብ ወደ አመጋገብ ይሂዱ።
እንደ ወተት ፣ ግሉተን ፣ እንቁላል ፣ አኩሪ አተር ፣ ስኳር ፣ ለውዝ እና ካፌይን ያሉ አለርጂዎችን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦችን እና መጠጦችን ለ 3-4 ሳምንታት አይበሉ። የሰውነት ሁኔታ ካገገመ ፣ በሰውነትዎ ላይ ያለውን ተፅእኖ ለማወቅ ምግቡን አንድ በአንድ ይጠጡ ወይም ይጠጡ። አለርጂዎችን የሚቀሰቅሱ ምግቦችን ወይም መጠጦችን መጠቀም ያቁሙ።
ደረጃ 5. በቤቱ ውስጥ ያለውን የአየር ጥራት ለማሻሻል የአየር ማጣሪያ ይጠቀሙ።
በቤት ውስጥ አየር ውስጥ የአየር ብክለት ምክንያት የሳንባ መቆጣት እና የመተንፈስ ችግር ሊከሰት ይችላል። በትክክል መተንፈስ እንዲችሉ ፣ ብክለትን ለማስወገድ እና የአየር ጥራትን ለማሻሻል የአየር ማጣሪያዎችን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ የ HEPA (ከፍተኛ ብቃት ቅንጣት አየር) ማጣሪያን ይጠቀሙ።
በአየር ማቀዝቀዣው ላይ የ HEPA ማጣሪያን ይጫኑ። በተጨማሪም የአየር ጥራትን ለማሻሻል የአየር ማጣሪያ ማራገቢያ ይጠቀሙ።
ልዩነት ፦
በቤት ውስጥ የአየርን ጥራት ለማሻሻል የጌጣጌጥ ተክሎችን ይጠቀሙ። አየርን ለማፅዳትና ቤቱን ለማስጌጥ ተወዳጅ ዕፅዋትዎን በሳሎን ጥግ ላይ ያስቀምጡ።
ደረጃ 6. የአየር መተላለፊያ ጤናን ለማሻሻል በቀን 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይለማመዱ።
ከእንቅስቃሴ በኋላ የትንፋሽ እጥረት ካጋጠመዎት ፣ ምቾት እንዲተነፍሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃትዎን ያሻሽሉ። መጠነኛ ጥንካሬ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 5-6 ጊዜ በቀን 30 ደቂቃዎች ያድርጉ ፣ ለምሳሌ-
- በፍጥነት ይራመዱ።
- አሂድ።
- ሞላላ ማሽንን በመጠቀም።
- ብስክሌት።
- መዋኘት።
- የዳንስ ትምህርቶችን ይውሰዱ።
- ከቡድኑ ጋር ጨዋታዎችን መጫወት።
ደረጃ 7. ካጨሱ ማጨስን ያቁሙ።
ማጨስ በአተነፋፈስ ላይ ያለውን ተፅእኖ ቀድሞውኑ ቢያውቅም ፣ ብዙ ሰዎች ማጨስን ማቆም አይችሉም። ጤንነትዎን እንዲጠብቁ የሲጋራ ሱስን ለማስወገድ ስለ እርዳታዎች ምክር ለማግኘት ሐኪም ይመልከቱ።
ንጣፎችን ፣ ማኘክ ማስቲካ ወይም የሐኪም መድኃኒቶችን በመጠቀም የማጨስ ፍላጎትን ያስወግዱ። በተጨማሪም ፣ ማጨስን እንዲያቆሙ የሚያነሳሳዎትን የድጋፍ ማህበረሰብ መረጃ ለማግኘት ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ዘዴ 3 ከ 4: የትንፋሽ እጥረት መቋቋም
ደረጃ 1. ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ብለው ቁጭ ብለው ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ አቅራቢያ በጭኑዎ ላይ ያድርጉ።
በእግሮችዎ መሬት ላይ ምቹ ሆነው ቁጭ ይበሉ እና ከዚያ የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። አንገትዎን እና ትከሻዎን በሚዝናኑበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ በጉልበቶችዎ አቅራቢያ በጭኑዎ ላይ ያድርጓቸው። በተለምዶ እስትንፋስ እስኪያገኙ ድረስ ቦታዎን ሳይቀይሩ ጥቂት ደቂቃዎችን ይጠብቁ።
ይህንን እርምጃ ለ2-3 ደቂቃዎች ካደረጉ በኋላ ምቾት ይሰማዎታል።
ልዩነት ፦
ጠረጴዛው አጠገብ ባለው ወንበር ላይ ተቀመጡ እና ክንድዎን በጠረጴዛው ላይ ያድርጉት። ወደ ጠረጴዛው ጠጋ ይበሉ እና አንገትዎን እና ትከሻዎን በሚያዝናኑበት ጊዜ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የአየር መተላለፊያ መንገዶችን ለማዝናናት ሞቅ ያለ መጠጥ ይጠጡ።
ሞቅ ያለ መጠጦች የአየር መተላለፊያ መንገዶችን ዘና ሊያደርጉ እና በመተንፈሻ ቱቦዎች ውስጥ ያለውን ንፍጥ ሊፈቱ ይችላሉ። ትንፋሽ በሚያጡበት ጊዜ ሞቅ ያለ መጠጥ ይጠጡ ፣ ስለሆነም በመደበኛነት መተንፈስ ይችላሉ።
ሙቅ ሻይ ወይም ሙቅ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 3. ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ ፣ መቀመጫዎችዎን ከግድግዳው ጋር በመደገፍ እና ዘና በሚሉበት ጊዜ በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩ።
እግሮችዎን የሂፕ-ስፋትን ያራዝሙ። መዳፎችዎን በጭኖችዎ ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ትከሻዎን እና እጆችዎን ያዝናኑ እና እስትንፋሱ ላይ ያተኩሩ። በተለምዶ እስትንፋስ እስኪያገኙ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ።
ብዙውን ጊዜ ይህንን እርምጃ ለ2-3 ደቂቃዎች ካደረጉ በኋላ በምቾት መተንፈስ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ካጠናቀቁ ወይም ከተጨነቁ በተሸፈኑ ከንፈሮች ይተንፉ።
ይህ ዘዴ በከፍተኛ እንቅስቃሴ ወይም በጭንቀት ምክንያት የትንፋሽ እጥረት ማሸነፍ ይችላል። ከንፈርዎን በሚዘጉበት ጊዜ ለ 2 ሰከንዶች በአፍንጫዎ በመተንፈስ መልመጃውን ይጀምሩ። ከዚያ ፣ ማ toጨት እንደሚፈልጉ ያህል ከንፈርዎን ይንከባከቡ እና ከዚያ ለ 4 ሰከንዶች ያህል በአፍዎ ይተንፍሱ። በተለምዶ እስትንፋስ እስኪያገኙ ድረስ ይህንን መልመጃ ለበርካታ እስትንፋሶች ይቀጥሉ።
- ከ2-3 ደቂቃዎች ከንፈሮችን በሚንከባከቡበት ጊዜ ከተነፈሱ በኋላ ምቾት ይሰማዎታል። ካልሆነ ሌላ የአተነፋፈስ ዘዴ ይሞክሩ ወይም የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
- ሥር የሰደደ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎችን ለማከም በየቀኑ ይህንን ልምምድ ያድርጉ። ምቹ መተንፈስ እንዲችሉ በቀን ከ4-5 ጊዜ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይለማመዱ።
ደረጃ 5. ትራስ ባለው አንድ እግር እየደገፉ ከጎንዎ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
የጤና ችግሮች ወይም ማኩረፍ በሌሊት የትንፋሽ እጥረት ሊያስነሳ ይችላል። ከጎንዎ በመተኛት ይህንን ቅሬታ ይከላከሉ። የላይኛው አካልዎን ለመደገፍ ትራስ ይጠቀሙ እና አከርካሪዎ ቀጥ እንዲል በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ።
ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ ወቅት ቦታዎችን ከቀየሩ ፣ ወደ ኋላ እንዳይንከባለሉ ጀርባዎን ለመደገፍ ብርድ ልብስ ወይም ትራስ ይጠቀሙ።
ልዩነት ፦
ብዙውን ጊዜ ጀርባዎ ላይ ከተኙ ፣ ጭንቅላትዎን እና ጉልበቶችዎን ከሆድዎ በላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። አከርካሪዎን ቀጥ ለማድረግ በ 2 ትራሶች ጭንቅላትዎን ይደግፉ እና 2 ትራሶች በጉልበቶችዎ ስር ያስቀምጡ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የሕክምና ዕርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. የትንፋሽ እጥረት ካለብዎ አስቸኳይ የህክምና እርዳታ ይፈልጉ።
ይህ ቅሬታ በጣም አደገኛ ነው ፣ ግን አይሸበሩ። የትንፋሽ እጥረት ካጋጠመዎት ፣ በአስቸኳይ ለመደወል አገልግሎት ይደውሉ ወይም አንድ ሰው እርዳታ ለማግኘት ወደ ሆስፒታል እንዲወስድዎት ያድርጉ።
የትንፋሽ እጥረት ካለብዎ ሐኪም በሚፈልጉበት ጊዜ አይነዱ። አንድ ሰው በሰላም ወደ ሐኪም ክሊኒክ እንዲነዳዎት ያድርጉ።
ደረጃ 2. በተደጋጋሚ የትንፋሽ እጥረት ካለብዎ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ባይጨነቅም ፣ የመተንፈስ ችግር በተለይ በጤና ችግር ከተነሳ ከባድ ችግር ሊሆን ይችላል። ሐኪሞች ሕክምናን እንዲወስዱ ትክክለኛውን ምርመራ ሊሰጡ ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ ስቴሮይድ በመተንፈስ ወይም ሥር የሰደደ የሳንባ ምች በሽታን ለማከም ለአስም ሕክምና ያስፈልግዎታል።
- ዶክተርን ሲያዩ እርስዎ እያጋጠሙዎት ያሉትን ቅሬታዎች እና መቼ እንደደረሱ ይንገሩት።
ደረጃ 3. የትንፋሽ እጥረት የሚያስከትል የጭንቀት መታወክ ወይም የፍራቻ ጥቃት ካለብዎ ቴራፒስት ይመልከቱ።
ይህንን ቅሬታ ለማሸነፍ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እና ባህሪዎን በመቀየር የትንፋሽ እጥረት ለመቋቋም የሚረዳዎትን ቴራፒስት ይመልከቱ።
- ትክክለኛውን ቴራፒስት ማማከር ወይም በድር ጣቢያዎች ላይ መረጃ መፈለግ እንዲችሉ ሐኪምዎን ሪፈራል ይጠይቁ።
- የመተንፈስ ችግር ሕክምና በኢንሹራንስ ኩባንያ ሊሸፈን ይችላል። ይህንን ለማረጋገጥ የኢንሹራንስ ወኪልን ያነጋግሩ።
- የጭንቀት መታወክ ወይም የፍርሃት ስሜት ካለብዎ ሐኪምዎ ወይም ቴራፒስትዎ እርስዎን ለማረጋጋት መድሃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ ችግር ምልክቶች ከታዩ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ይህ ችግር በሌሊት በእንቅልፍ ወቅት የትንፋሽ እጥረት ያስከትላል እና ህክምና ካልተደረገለት በጣም አደገኛ ነው። በሌሊት ምቾት እንዲተነፍሱ ፣ ሐኪምዎ ማታ ማታ የ CPAP (ቀጣይ አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት) ማሽን እንዲጠቀሙ ይመክራል። ለምሳሌ የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክቶች ካጋጠሙዎት ሐኪም ይመልከቱ።
- ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ደረቅ አፍ
- ጮክ ብሎ ማሾፍ
- በሚተኛበት ጊዜ የትንፋሽ እጥረት
- ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ራስ ምታት
- በሌሊት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፉ ይነሳል
- እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን በጣም የድካም ስሜት
- ለማተኮር አስቸጋሪ
- በቀላሉ ተበሳጭቷል
ጠቃሚ ምክሮች
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከባድ እስትንፋስ ከሆኑ ፣ እስትንፋስዎ እስኪያልቅ ድረስ ያርፉ።
- አፍንጫው ከታገደ በየ 2-4 ሰዓቱ በየአፍንጫው ውስጥ 1-2 ጠብታ የአፍንጫ ጨዋማ ጠብታዎች ይረጩ። ያ ካልሰራ ፣ እንደታዘዙት ወይም በሐኪምዎ እንደተመከረው የአየር መተላለፊያ መንገዶችን ለማጽዳት የአፍንጫ መውረጃን ይጠቀሙ።
