የሆድ መተንፈስ ፣ ዳያፍራምግራም መተንፈስ በመባልም ይታወቃል ፣ ሰውነትዎ በቂ ኦክስጅንን እንዲያገኝ በጥልቀት የመተንፈስ ሂደት ነው። አጭር ትንፋሽ የትንፋሽ እጥረት እና ጭንቀት ሊያስከትል ቢችልም ጥልቅ መተንፈስ የልብ ምትን ያረጋጋል እንዲሁም የደም ግፊትን ያረጋጋል። ውጥረትን ለመቀነስ እና የጭንቀትዎን ደረጃ ዝቅ ለማድረግ ከፈለጉ ይህ ዘዴ ጥሩ ነው። የሆድ መተንፈስን ልማድ ስለማድረግ የበለጠ ለማወቅ ደረጃ 1 ን ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መሰረታዊ የሆድ መተንፈሻ ዘዴዎችን ይማሩ
ደረጃ 1. በጥልቀት እስትንፋስዎን በቀስታ ይውሰዱ።
አየር ሳንባዎን እንዲሞላ ያድርጉ ፣ እና ሳንባዎ ከመሙላቱ በፊት እስትንፋስዎን ለአፍታ ያዙ ፣ ወዲያውኑ አይውጡ። በርግጥ ይህ ዘዴ ልምምድ ይጠይቃል ፣ ምክንያቱም ብዙዎቻችን ረጅምና ጥልቅ እስትንፋስን ከመውሰድ ይልቅ ፈጣን ምት ላይ አጭር ትንፋሽ ለመውሰድ ስለለመድን ነው። በአፍንጫው ውስጥ ለመሳብ በተቻለዎት መጠን ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም በአፍንጫው ውስጥ ያሉት ጥሩ ፀጉሮች ወደ ሳንባዎ ውስጥ አቧራ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያጣራሉ።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚፈጽሙበት ጊዜ በዚህ መንገድ መተንፈሳችንን ሳናውቅ ፈጣን በሆነ ምት መተንፈስ እና አጭር እስትንፋስን መተንፈስን እንለማመዳለን። በየቀኑ የሚያጋጥሙን አስጨናቂ ሁኔታዎች በአስተሳሰብ መተንፈስ በመቻላችን ላይ ጣልቃ ይገባሉ።
- በጥልቀት መተንፈስ ስለ ሰውነትዎ የበለጠ ለማወቅ ይረዳዎታል። አየር ወደ ሳንባዎ ውስጥ እንደገባ እና እስኪሞላው ድረስ ለመሙላት ይሞክሩ። በጥልቅ እስትንፋስ ላይ አዕምሮዎን ሲያተኩሩ ጭንቀትዎ ለተወሰነ ጊዜ ይጠፋል።
ደረጃ 2. ሆድዎ እንዲሰፋ ያድርጉ።
በጥልቀት ሲተነፍሱ ፣ ሆድዎ ከሁለት እስከ አራት ኢንች እንዲሰፋ ይፍቀዱ። አየር ወደ ድያፍራም ይፈስሳል ፣ ስለዚህ አየር ሲሞላ ሆድዎ ይስፋፋል። ህፃን ሲተኛ ከተመለከቱ ህፃኑ በተፈጥሮ በሆድ መተንፈስ ሲተነፍስ ያስተውላሉ። በየ ትንፋሹ ተነሥቶ የወደቀ ሆዱ እንጂ ደረቱ አይደለም። እንደ አዋቂዎች ፣ አጭር ትንፋሽ መውሰድ እና ከእንግዲህ የሆድ እስትንፋስ መጠቀምን እንለማመዳለን። በሚተነፍስበት ጊዜ ሆዳችን ዘና እንዲል ከማድረግ ይልቅ ስሜቶቻችንን ወደኋላ እና ወደ ሆድ ውስጥ የመሳብ አዝማሚያ እናደርጋለን። በትክክል መተንፈስን ከተማሩ ይህ ውጥረት ይረጋጋል።
- በትክክል ለመተንፈስ ሁል ጊዜ ለመተኛት ፣ ለመቆም ወይም ለመቀመጥ ይሞክሩ። ከተነፈሱ ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድ የበለጠ ከባድ ይሆናል።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ፣ እና ሌላውን በደረትዎ ላይ ያድርጉ። ሲተነፍሱ ፣ በሆድዎ ላይ ያስቀመጡት እጅ በደረትዎ ላይ ካለው እጅ የበለጠ ወደ ፊት የሚሄድ ከሆነ በጥልቀት እና በትክክል እንደሚተነፍሱ ማወቅ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሙሉ በሙሉ መተንፈስ።
በአፍዎ ወይም በአፍንጫዎ እስትንፋስዎን ይውጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና አየር ከሳንባዎችዎ ውስጥ ያውጡ። እስትንፋስዎን ከጨረሱ በኋላ ፣ ሌላ ጥልቅ እስትንፋስ በአፍንጫዎ ውስጥ ይውሰዱ እና በጥልቀት መተንፈስዎን ይቀጥሉ። እስትንፋስ እስክታገኝ ድረስ ሁለት ጊዜ ለመተንፈስ ይሞክሩ እና ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. በተከታታይ አምስት ጊዜ ለመተንፈስ ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ የልብ ምትዎን በማረጋጋት ፣ የደም ግፊትን ወደ መደበኛው በማምጣት እና አእምሮዎን ከጭንቀት ሀሳቦች በማስወገድ ወዲያውኑ ያረጋጋዎታል። ምቹ ቦታ ይፈልጉ እና ይህንን ጥልቅ የመተንፈስ ልምምድ በተከታታይ 5 ጊዜ በትክክል ያድርጉ።
- ያስታውሱ ሆድዎ ሁለት ኢንች ወይም ከዚያ በላይ እንደሚሰፋ ፣ እና እሱ ከደረትዎ ጋር ሲነፃፀር ይበልጥ የላቀ ቦታ ላይ እንደሚሆን ያስታውሱ።
- በጥልቀት መተንፈስዎን ከተረዱ በኋላ በተከታታይ 10 ወይም 20 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ። በኦክስጅን ሲጥለቀለቁ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ምን እንደሚሰማቸው ይመልከቱ።
ደረጃ 5. በማንኛውም ጊዜ ፣ በማንኛውም ቦታ ያድርጉት።
አሁን እንዴት በጥልቀት መተንፈስ እንደሚችሉ ያውቃሉ ፣ ውጥረት ወይም ጭንቀት በሚሰማዎት ጊዜ ይህንን ዘዴ እንደ ኃይለኛ የጭንቀት ማስታገሻ ይጠቀሙ። ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ ፣ ነገር ግን በጠረጴዛዎ ፣ በመሬት ውስጥ ባቡር ወይም በስልክ በሚነጋገሩበት ጊዜም እንኳን በቀላሉ አምስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን መውሰድ ይችላሉ። በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ እራስዎን ለማረጋጋት በዚህ ዘዴ ይጠቀሙ።
- አጠር ያለ ትንፋሽ እየወሰዱ መሆኑን ባስተዋሉ ቁጥር ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ወዲያውኑ የበለጠ እፎይታ ይሰማዎታል።
- ጥልቅ እስትንፋስን በተለማመዱ መጠን የበለጠ ተፈጥሯዊ ይሆናል። በመጨረሻም በሚወስዱት እያንዳንዱ እስትንፋስ በጥልቀት እንደሚተነፍስ ሕፃን ይሆናሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - እራስዎን ለማረጋጋት ጥልቅ እስትንፋስን መጠቀም
ደረጃ 1. ቀስ ብለው ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እስከ አራት ድረስ ይቆጥሩ።
በአፍንጫዎ ውስጥ ሲተነፍሱ ፣ ሳይቸኩሉ ከአንድ እስከ አራት ይቆጥሩ። ይህ የመቁጠር ልምምድ እስትንፋስዎን ለመያዝ እና በጥልቅ እስትንፋሶች ላይ ለማተኮር ይረዳዎታል። ድያፍራምዎን በመጠቀም ሆድዎ ወደ ፊት እንዲራመድ እና እንዲተነፍስ ያስታውሱ።
- ይህ የአተነፋፈስ ልምምድ እንደ ማስታገሻ ይሠራል። በጣም ከተጨነቁ ወይም ለማቀዝቀዝ ፈጣን መንገድ ከፈለጉ ከ4-7-8 እስትንፋስን ለመለማመድ ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ።
- እንዲሁም ለመተኛት ቀላል ለማድረግ ይህንን የአተነፋፈስ ልምምድ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. እስትንፋስዎን ለሰባት ሰከንዶች ያዙ።
ዘና ይበሉ እና ይያዙ ፣ እስከ ሰባት ሰከንዶች ድረስ እስኪያዙት ድረስ እስትንፋስ ወይም እስትንፋስ አያድርጉ። በልብ ወይም በሰዓት በመጠቀም ሊቆጥሩት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለስምንት ሰከንዶች እስትንፋስ ያድርጉ።
ወደ ስምንት በሚቆጥሩበት ጊዜ ቀስ በቀስ አየር በአፍዎ እንዲወጣ ያድርጉ። እስትንፋስዎን የሚያሳልፉትን የጊዜ ርዝመት መቁጠር የትንፋሽዎ ርዝመት በእጥፍ እንደሚረዝም ይረዳዎታል ፣ እርስዎ በጥሩ ሁኔታ እስትንፋስ ውስጥ እንደገቡት። በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ አየር ለማውጣት በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ።
ደረጃ 4. አራት ትንፋሽዎችን ይድገሙ።
እንደገና ይተንፍሱ ፣ ያዙት ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ። የ4-7-8 ውድር ሁል ጊዜ ተመሳሳይ እንዲሆን መቁጠርዎን ይቀጥሉ። ከአራት እስትንፋስ በኋላ መረጋጋት ይሰማዎታል። እንደአስፈላጊነቱ ለበርካታ መልመጃዎች ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ኃይልን ለመጨመር የትንፋሽ ቴክኒኮችን ማድረግ
ደረጃ 1. ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ።
ቀጥ ያለ ጀርባ ባለው ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ጥልቅ መተንፈስ እና ፈጣን መተንፈስ ጥምረት የሆነ የ Bellows ቴክኒክ ተብሎ የሚጠራውን የትንፋሽ ልምምድ ለመጀመር ይህ ትክክለኛ የመነሻ አቀማመጥ ነው። ይህ ዘዴ የበለጠ ኃይል እንዲሰጥዎት የታሰበ ስለሆነ ከመተኛት ይልቅ ቁጭ ብለው ቢያደርጉት ጥሩ ነው።
ደረጃ 2. ብዙ ጥልቅ ፣ ረጅም ትንፋሽዎችን በመውሰድ ይጀምሩ።
በቀስታ እና ረዥም እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን በቀስታ ይንፉ። ሙሉ በሙሉ ዘና እስከሚሉ ድረስ ቢያንስ አራት ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 3. ለ 15 ሰከንዶች በፍጥነት በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
ፈጣን ግን ጥልቅ ትንፋሽ በመውሰድ አፍዎን ይዝጉ እና በተቻለ ፍጥነት ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና በአፍንጫዎ ይተንፍሱ። ይህ መተንፈስ ድያፍራምማ እስትንፋስን መጠቀም አለበት ፣ ነገር ግን በተቻለ ፍጥነት መተንፈስ እና ማስወጣት አለብዎት።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲንቀሳቀስ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ማድረጉ የተሻለ ነው። በተቻለ መጠን ዳያፍራምዎን ካላጠነከሩ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይቀላል።
- ሆድዎ ሲሰፋ እና ሲወዛወዝ ጭንቅላትዎን ፣ አንገትን እና ትከሻዎን አሁንም ያቆዩ።
ደረጃ 4. 20 ትንፋሽዎችን ያድርጉ።
ለተወሰነ ጊዜ ካረፉ በኋላ ፣ ተመሳሳይ ቴክኒክ በመጠቀም ሌላ 20 እስትንፋስ ያድርጉ። በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ ፣ እና ድያፍራምዎን በመጠቀም መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ሦስተኛውን ዙር 30 እስትንፋስ ያድርጉ።
ይህ የመጨረሻው ክፍል ነው። በዲያስፍራምዎ ውስጥ መተንፈስዎን ያረጋግጡ ፣ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ።
ደረጃ 6. እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ እንቅስቃሴዎችዎን ይቀጥሉ።
የበለጠ ኃይል እና ቀኑን ሙሉ በኃይል ለመስራት ዝግጁ እንደሆኑ ይሰማዎታል። ይህ ዘዴ የበለጠ ኃይል ስለሚሰጥዎት ፣ ከመተኛቱ በፊት በሌሊት ባያደርጉት ይሻላል።
- ይህንን ዘዴ በሚለማመዱበት ጊዜ ደካማ ወይም የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። ሌላ ጊዜ ለመሞከር ከፈለጉ የትንፋሽ ዑደቱን ይቀንሱ እና የቤሎውስ መልመጃውን ለማጠናቀቅ እንደ አስፈላጊነቱ ያድርጉ።
- እርጉዝ ሴቶች ፣ የፍርሃት ችግር ያለባቸው ሰዎች ፣ እና ጉዳት የደረሰባቸው ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ የለባቸውም።
ጠቃሚ ምክሮች
- የላይኛው አካልዎ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች አይፍቀዱ ፣ በታችኛው ሰውነትዎ መልመጃዎችን ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል።
- ሁሌም ገር እና ታጋሽ ሁን።
ማስጠንቀቂያ
- የአስም በሽታ ላለባቸው ሰዎች ይህ የአተነፋፈስ ልምምድ ለአስም ጥቃቶች መነሻ ሊሆን ይችላል።
- ማዞር ወይም ደካማነት ከተሰማዎት ፣ በጣም በፍጥነት መተንፈስ ማለት ነው።
