ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት እንደሚያጡ (ለታዳጊ ልጃገረዶች)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ሁሉም ማለት ይቻላል ስለ ሰውነታቸው ራስን ማወቅ አላቸው ፣ በተለይም ጥቂት ፓውንድ ማጣት ከቻሉ። ክብደትን በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ የማጣት ምስጢር በእውነቱ ምስጢር አይደለም - ፈጣን የእግር ጉዞ ቢሆንም እንኳ በየቀኑ ከሚቃጠሉ እና አዘውትረው ከሚለማመዱ ያነሰ ካሎሪዎችን መብላት ነው። በእውነቱ ይህ ማድረግ ከባድ አይደለም ፣ ግን አስቸጋሪው ነገር ያለማቋረጥ ማድረግ ነው። መንፈሶችዎ በሚወድቁበት ጊዜ ሁሉ ፣ እንደ እርስዎ ያለ ተመሳሳይ ችግር ያለባቸው በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች እንዳሉ ያስታውሱ። ለረዥም ጊዜ ተነሳሽነት ይኑርዎት እና በመጨረሻም የሚፈልጉትን ክብደት መቀነስ ይችላሉ።

ደረጃ

ክፍል 1 ከ 4 - አመጋገብን መለወጥ

ደረጃ 1. በአመጋገብ ይጀምሩ።

ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ምናልባት እንደ ጤናማ አመጋገብ ነፀብራቅ የአመጋገብ ልምዶችን መለወጥ አለብዎት። ሆኖም ፣ ይህ ማለት እርስዎ መራብ አለብዎት ማለት አይደለም። ሁልጊዜ የሚራቡ ከሆነ ፣ የእርስዎ ሜታቦሊዝም (ሰውነትዎ ስብን የሚያቃጥልበት ሂደት) በከፍተኛ ፍጥነት ይቀንሳል ስለዚህ ሰውነትዎ ኃይልን ያከማቻል። በመጨረሻ ፣ ክብደትዎ አይቀንስም ፣ እና እንዲያውም ወደ ላይ ይመለሳል።

• በሆርሞኖች መለዋወጥ ምክንያት ሰውነትዎ እንደሚለወጥ ያስታውሱ። ክብደትዎ ከፍ ወይም ዝቅ ማለት የተለመደ ነው። ሰውነትዎ የሆርሞኖችን ውጣ ውረድ መከታተል እንዲችል በየቀኑ በተከታታይ ጤናማ አመጋገብን በጥብቅ መከተል ጥሩ ነው።
• የአመጋገብ ችግር እንዲኖርዎት አይፍቀዱ። ቡሊሚያ እና አኖሬክሲያ መታከም ያለባቸው ከባድ ሁኔታዎች ናቸው። የመብላት መታወክ አለብህ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ለሚያምኑት ሰው ይንገሩ እና ወዲያውኑ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ። ጤናን የሚጎዳ ከሆነ ክብደት መቀነስ ትርጉም የለውም።

ደረጃ 2. ስለ ምግብ ፒራሚዱ ይረዱ።

ጤናማ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ አካል በአንድ ቀን ውስጥ መጠጣት ያለባቸውን የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን የአገልግሎቶች ብዛት መረዳት ነው። የሚከተሉትን ምግቦች እና መጠጦች ለመብላት ይሞክሩ

• ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አንድ ብርጭቆ ውሃ። ይህ ከስኳር ለስላሳ መጠጦች እና ከተመረቱ ጭማቂዎች ይልቅ ጤናማ አማራጭ ነው። በሚጠጡት ውሃ ላይ ጥቂት የሎሚ ቁርጥራጮችን ለመጨመር ይሞክሩ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን መርዛማ ንጥረ ነገሮች ማስወገድ ይችላል። በተቻለ መጠን ብዙ ውሃ ይጠጡ ፣ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይጠጡ።
• ፍራፍሬዎች ፣ ቢያንስ በቀን 3 ጊዜ።
• አትክልቶች ፣ ቢያንስ በቀን 4 ጊዜዎች።
• ፕሮቲን ፣ ከ 3 እስከ 7 ጊዜዎች (ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ ወዘተ) እና የወተት ተዋጽኦዎች (አይብ ፣ ወተት ፣ እርጎ ፣ ወዘተ) በቀን።
• ጤናማ ቅባቶች ፣ ከ 3 እስከ 5 ጊዜዎች (ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ ፣ ወዘተ) በየቀኑ።
• በጣም ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ኬክ ፣ ሙፍፊን ፣ ጥራጥሬ ፣ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ፓስታ ያሉ የተሻሻሉ እና የተሰሩ ምርቶች ያሉ) አይበሉ። ከአርቴፊሻል ስኳር እና ከተጣራ ካርቦሃይድሬቶች የሚመጡ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የሆድ እብጠት ሊያስከትል ይችላል። በምትኩ ፣ እንደ ሙሉ እህል (ሙሉ እህል) ፣ ጣፋጭ ድንች ፣ ያም (የቻይና እርሻ) ፣ ሙሉ ሩዝ (ሙሉ ሩዝ) ፣ ኪኖዋ እና ኩስኩስ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይምረጡ።

ደረጃ 3. የራስዎን ምናሌ ይፍጠሩ።

ምን ዓይነት ምግቦችን መብላት እንደሌለብዎት ይወቁ እና ለራስዎ ጤናማ ምናሌዎችን ያድርጉ። እርስዎ ሊገምቷቸው ስለሚችሉት ምግብ አንዳንድ ጥቆማዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ።

• ቁርስ

  ከሚወዱት ተጓዳኝ ጋር ቶስት። ሙዝ ብዙ ፖታስየም ይይዛል። ከፍራፍሬ እና ከላጣ ወተት ጋር የተቀላቀሉ ጥራጥሬዎችን ይሞክሩ።

• ቀመሰ:

  የራስዎን ምሳ ከቤት ውስጥ እንዲያመጡ እንመክራለን። የትምህርት ቤት ምግቦች ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና ምናልባት ብዙ ምርጫ ላይኖርዎት ይችላል። በቅቤ (በዘይት ሳይሆን) በተጠበሰ ዶሮ ፣ በመዶሻ ወይም በእንቁላል የተጠበሰ ሙሉ የእህል ዳቦ ያለው ሳንድዊች ለመሥራት ይሞክሩ። ነጭ ዳቦን አይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም ይህ ዳቦ ከተፈጨ ዱቄት የተሠራ ነው ፣ እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን አልያዘም። ከተለያዩ አትክልቶች (ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ ሰላጣ ፣ ወዘተ) የተሰራ ሰላጣ ይጨምሩ። አንድ ብርጭቆ ወተት; እና እንደ አትክልት እና ካሮት ያሉ አትክልቶች ከአትክልቶች።

• መክሰስ

  ፍራፍሬዎችና አትክልቶች; ተፈጥሯዊ እርጎ እና ቤሪዎች; አንድ እፍኝ ፍሬዎች; በዝቅተኛ ቅባት አለባበስ ውስጥ አትክልቶች (ለምሳሌ ሽምብራ ፣ ካሮት ፣ አተር)። በዮጎት ወይም በቸኮሌት የተሸፈኑ ዘቢብ ወይም ለውዝ አይግዙ። አብዛኛዎቹ እነዚህ ምግቦች ብዙ የተጨመረ ስኳር ይዘዋል።

• እራት

  1/4 ክፍል ፕሮቲን ፣ 1/2 ክፍል አትክልቶች ፣ 1/4 ክፍል ካርቦሃይድሬት። ወላጆችዎ ለእራት የሰባ ምግብ ካዘጋጁ ፣ ትንሽ ይበሉ እና ከዚያ የራስዎን ሰላጣ ያዘጋጁ። እራስዎን ካዘጋጁ - ቡናማ ሩዝ (ክብደትን ለመቀነስ ለመርዳት ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ዘንበል ያለ ሥጋ ይበሉ); እንቁላል ፍርፍር; እራስዎ ሳንድዊች ያድርጉ; ወይም አንዳንድ ዓሳዎችን ይበሉ (ለአእምሮ በጣም ጥሩ የሆኑት ብዙ ኦሜጋ -3 ዎች)።

ደረጃ 4. ጤናማ የመብላት መሰረታዊ ህጎችን ይከተሉ።

በምግብ መካከል በሁለት መክሰስ በቀን ሦስት ምግቦችን ይመገቡ። ለእያንዳንዱ ምግብ አትክልቶችን ትልቁን ፣ ከዚያ ፕሮቲንን ፣ እና ካርቦሃይድሬትን በጣም ትንሹን ያድርጉ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ወተት ማከል ይችላሉ።

• ቁርስ: ፍራፍሬዎች ፣ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ፕሮቲን
• ቀመሰ: ፕሮቲን ፣ አትክልቶች
• እራት: አትክልቶች ፣ ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች
• መክሰስ: አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፕሮቲን

ደረጃ 5. ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ይጠጡ።

ሌሎች መጠጦችን ለማስወገድ ይሞክሩ እና ያለ ስኳር ውሃ እና ሻይ ብቻ ይጠጡ። ውሃዎ እንዳይሟጠጥ ውሃው በጣም ጥሩው ፈሳሽ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ስብን ለማቃጠል ስለሚረዳ እና ያለ ብጉር ቆዳዎን ንፅህና ይጠብቃል!

• እንደ ተጨማሪ ጉርሻ-ውሃ ብቻ መጠጣት ማለት በስኳር የተሸፈነ ውሃ ወይም የኃይል መጠጦች አይጠጡም ፣ ይህም ለእያንዳንዱ መጠጥ እስከ 800 ካሎሪ ሊይዝ ይችላል። እስቲ አስበው ፣ አንድ መጠጥ ቀድሞውኑ ከዕለታዊ ካሎሪዎችዎ ግማሽ ያህሉን ይይዛል! ውሃ ጤናማ መጠጥ ነው ፣ ጥሩ ጣዕም አለው ፣ እና ቀጭን ሆኖ እንዲቆይዎት አስፈላጊ አካል ነው።
• ምግብ ከበሉ በኋላ ሁል ጊዜ ረሃብ ከተሰማዎት ከመብላትዎ በፊት ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ወይም አረንጓዴ ሻይ (ያለ ስኳር) ለመጠጣት ይሞክሩ። ይህ እርስዎን ሙሉ ያደርግዎታል ፣ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን አይጠቀሙም።
• ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንዲችሉ ፣ ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ። ሰውነት ቀዝቃዛውን ውሃ ለማሞቅ የበለጠ ኃይል ያጠፋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አንድ ብርጭቆ ቀዝቃዛ ውሃ እንዲሁ ትኩስ ይሆናል።

ደረጃ 6. ምግብ በልኩ።

የምግብ ፍጆታዎን ይቀንሱ ፣ ግን በጭራሽ ምንም አይበሉ። ለምሳሌ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም በወር አንድ ጊዜ ቀይ ሥጋ ይበሉ። በዚህ መንገድ ፣ የበለጠ ይደሰቱዎታል!

• ልዩ ሁኔታዎች - ፈጣን ምግብን ፣ ጣፋጭ ምግቦችን (ከረሜላ ፣ ቸኮሌት ፣ ቺፕስ ፣ ጨካኝ መጠጦች ፣ ወዘተ) ፣ እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን (በርገር ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ አይስ ክሬም ፣ ወዘተ) ለማስወገድ ይሞክሩ። "" በሳምንት ውስጥ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ትልቅ ማጭበርበር ሊመራዎት ይችላል። ከእራት በኋላ በሚወዱት መክሰስ ለመደሰት በየሳምንቱ አንድ ቀን ለመመደብ ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ አሁንም የሚቸገሩ ከሆነ በየቀኑ ከእራት በኋላ በትንሽ ምግብ ይጀምሩ እና ድግግሞሹን ቀስ በቀስ ይቀንሱ። በማንኛውም የቀን ጊዜ ሊደሰቷቸው ቢችሉም ፣ ከእራት በኋላ ለመደሰት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ ቀኑን ሙሉ ትጠብቃለህ።
• ፈጣን ምግብ እና ጣፋጭ ምግቦች የተቀነባበሩ ፣ የሰቡ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ናቸው። ብዙዎቹ ከአሳማ ሥጋ የተሠሩ ፣ በአሳማ ሥጋ የተጠበሱ እና ከተፈጥሮ ውጭ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል! እነዚህ ምግቦች እንዲሁ ብዙ መከላከያዎችን እና ተጨማሪዎችን ይዘዋል። ምን ምግቦች ለእርስዎ ጥሩ እንደሆኑ እና የትኞቹ እንዳልሆኑ ይወቁ።

ክፍል 2 ከ 4 - ሚዛንን መጠበቅ

ደረጃ 1. ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አይበሉ።

በእርግጥ እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን የካርቦሃይድሬት መጠን መገደብ አለብዎት ፣ ግን ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ አያስወግዱት። ከካርቦሃይድሬት (ከካርቦሃይድሬት) የበለፀጉ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ ከምትበሉት ምግብ 50% ያህሉ። ሰውነት እንዲሠራ ግሉኮስ (ካርቦሃይድሬት) ይፈልጋል። ካርቦሃይድሬቶች ወደ ኃይል ይለወጣሉ። ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ አያስወግዱት ፣ ምክንያቱም እነሱ እንዲያንቀላፉ እና እንዲደክሙዎት ስለሚያደርጉ ፣ በመጨረሻም ክብደትዎን እንዲመልሱ ያደርጉዎታል።

• በተለይ በእድገቱ ወቅት ካርቦሃይድሬትን ካልበሉ የአንጎል ተግባር እና የሆርሞን ምርት ፍጥነት ይቀንሳል።
• በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትኪንስ አመጋገብ ላይ አይጣበቁ። ይህ አመጋገብ በፕሮቲን የበለፀገ ስብ እና ኮሌስትሮል የበዛበትን ሥጋ እንዲበሉ ይመክራል። በጣም ብዙ የእንስሳት ፕሮቲን (እንቁላል ፣ ቅቤ ፣ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ እርጎ ፣ ወተት ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የበግ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ቱርክ ፣ ወዘተ) መመገብ በልብ በሽታ እና በካንሰር የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ደረጃ 2. የተክሎች ምግቦችን በብዛት ይመገቡ።

እነዚህ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህል ሊሆኑ ይችላሉ። ነጭ ሩዝ ፣ ኦትሜል ፣ ኩስኩስ ፣ ኪኖዋ ፣ ቢጫ ድንች እና ጣፋጭ ድንች ለመብላት ይሞክሩ። ነጭ ሩዝ እና ድንች ወፍራም አያደርጉዎትም። ይህንን ምግብ ለመብላት የለመዱትን ባህላዊ የቻይና ሰዎች ይመልከቱ ፣ እነሱ ሁል ጊዜ ቀጭን ይመስላሉ። እስኪጠግብ ድረስ ይበሉ ፣ ግን አይብጡ። ምግብን አይገድቡ ወይም እራስዎን እንዲራቡ አይፍቀዱ።

ደረጃ 3. ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላይ አይሂዱ።

የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ (ፋድ አመጋገብ) የአመጋገብ ችግር እንዲኖርዎት እና ክብደት እንዲጨምርዎት ሊያደርግ ይችላል። በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ሳለህ አሁንም እያደግክ ነው። ለእርስዎ ዕድሜ/ቁመት/ክብደት ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ ንቁ ወጣት ሴት በቀን ቢያንስ 2,000 ካሎሪ መብላት አለበት።

• ከ 1000 እስከ 1,400 ካሎሪ ብቻ የሚወስዱ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ዕቅዶች ብዙውን ጊዜ ለሦስት ቀናት ፣ ለሰባት ቀናት ፣ ለ 10 ቀናት ወይም ለሁለት ሳምንታት ብቻ ሊከተሉ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም እነዚህ ምግቦች በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊተገበሩ አይችሉም። በፍጥነት ወደ ታች ብቻ ሳይሆን ሊቆይ የሚችል ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ።
• በሀኪምዎ ቁጥጥር እና ምክሮች በቅርብ ፣ ክብደትዎን ፣ ክብደትዎን ፣ ዕድሜዎን ፣ ጾታዎን እና የእንቅስቃሴዎን ደረጃ መሠረት በማድረግ ክብደትን በቋሚነት እና ጤናማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ስለሚጠቀሙባቸው የካሎሪዎች ብዛት ይጠይቁ።

ደረጃ 4. የተመጣጠነ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ይበሉ።

በጣም ብዙ ፕሮቲን ከበሉ ፣ ሰውነትዎ ከልክ በላይ ፕሮቲን ወደ ግሉኮስ ይለውጠዋል ፣ ይህም እርስዎ መራቅ ያለብዎት ዋናው ንጥረ ነገር ነው። በሌላ በኩል ስብ በደም ስኳር እና በኢንሱሊን መጠን ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም።

• በቀን ከ 35 እስከ 60 ግራም የሚወስዱትን የስብ መጠን ይገድቡ። ይህ ማለት እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚችሉት የስብ ይዘት ከጠቅላላው ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ከ 20% እስከ 35% ነው።
• በየቀኑ ከ 200 እስከ 350 ግራም የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶችን ማለትም ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ዓላማ ያድርጉ። ይህ ማለት በቀን ውስጥ ከጠቅላላው ካሎሪዎ ከ 60% እስከ 70% ገደማ ማለት ነው።
• ባቄላዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን ጨምሮ ከ 55 እስከ 95 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን የመመገብ ዓላማ። ይህ ማለት በቀን ውስጥ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ ከ 15% እስከ 25% ገደማ ማለት ነው። 1 ኩባያ ኦትሜል 12 ግራም ፕሮቲን እንደያዘ ያውቃሉ? በተለምዶ አያስቡ ፣ እና የፕሮቲን ምንጮች ከስጋ ፣ ከእንቁላል እና ከዓሳ ብቻ ሊገኙ ይችላሉ ብለው አያስቡ።

ክፍል 3 ከ 4: ስፖርቶችን ማድረግ

ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአኗኗር ዘይቤ ያድርጉ።

ሸክም አታድርጉት! ትናንሽ ለውጦች ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ ፣ እና ክብደቱ ተመልሶ እንዳይመለስ ሊከለክል ይችላል። ከአሁን በኋላ ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መከተል ወደ ጉልምስና ይቀጥላል። ከማሽከርከር ይልቅ ወደ ትምህርት ቤት ለመሄድ በእግር ፣ በሩጫ ወይም በብስክሌት መንዳት እንመክራለን። ውሻዎን ለሩጫ ይውሰዱ። በቴሌቪዥን ላይ በንግድ ዕረፍቶች ወቅት ክራንች ያድርጉ። ለብስክሌት ጉዞ ጓደኞች እና ቤተሰብ ይጋብዙ።

• ለሳምንቱ እንቅስቃሴዎችዎን ያቅዱ። በጂም ውስጥ እንደ መሮጥ ወይም የማሽከርከር ክፍልን የመሳሰሉ የሶስት ቀናት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመድቡ። ዝቅተኛ የእግር እንቅስቃሴን እንደ መራመድ ያሉ ሌሎቹን ሶስት ቀናት ይጠቀሙ። አንድ ቀን ማረፍ ነው።
• ቴሌቪዥን በመመልከት ዙሪያ ቁጭ ብለው ጊዜ አይውሰዱ። ስፖርቶችን ለመሥራት ይሞክሩ! በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ክብደትዎን በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ።

ደረጃ 2. መልመጃውን ይሙሉ።

አንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ከ 30 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ሊቆይ ይገባል። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ 400 ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ላብ ካልሆኑ በቂ ሥልጠና አይሰጡም። ጠንክረው እየሠለጠኑ መሆኑን የሚጠቁሙ ምልክቶች ላብ ፣ እስትንፋስ ሲወጡ ፣ ጥማት ሲሰማዎት ነው።

• አንዳንድ ዝርጋታዎችን ያድርጉ! ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ ሁል ጊዜ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። መዘርጋት እንዲሁ ጡንቻዎችዎ እንደ ክብደት ማንሻዎች እንዳይጣበቁ ይከላከላል። እንደ ባሌሪና ቅርፅ እንዲይዙ በትክክል ዘርጋ።
• ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ ክብደትን መቀነስ ከባድ ሆኖብዎታል። ሆኖም ፣ አንዳንድ የመለጠጥ እና ዮጋ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
• የክብደት ስልጠና ያድርጉ። ጡንቻ በራሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ብዙ ጡንቻ ሲኖርዎት በፍጥነት ክብደትዎን ያጣሉ።

ደረጃ 3. ካሎሪዎችን ሊያቃጥል የሚችል የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም ስፖርት ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀይልን በተወዳዳሪነት ማስተላለፍ ስለሚችል እና ከተለመደው የበለጠ ጠንካራ ያደርግልዎታል ምክንያቱም ታላቅ እንቅስቃሴ ነው። አንድ ቡድን ለመቀላቀል በቂ “ብቁ” መሆንዎን የሚጠራጠሩ ሰዎች ለሚሉት ነገር ግድ የለዎትም። እርስዎን የሚስቡ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ የጉርምስና ልጃገረዶችን ቡድን ያግኙ እና መቀላቀል ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ። ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥሉ የሚችሉ አንዳንድ ተግባራት የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሚሽከረከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ / ሞላላ ማሽን;

  የማሽከርከር ልምዶችን መሥራት ወይም ሞላላ ማሽኑን በመጠቀም በአማካይ 73 ኪሎ ግራም በሚመዝን ሴት ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል። አማካይ ሴት የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ወይም ሞላላ ማሽንን በመጠቀም በሰዓት 841 ካሎሪዎችን ማቃጠል ትችላለች።

• በተራራው ላይ በብስክሌት መንዳት (ቁልቁል): ቁልቁል ብስክሌት ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሌላ ጥሩ መንገድ ነው። አንዳንድ ሰዎች ይህ እንቅስቃሴ ከማሽከርከር የበለጠ አስደሳች ሆኖ ያገኙትታል።

• የቅርጫት ኳስ መጫወት;

  የቅርጫት ኳስ ጥሩ የእጅ-ዓይን ማስተባበር እና በፍርድ ቤቱ ውስጥ መሮጡን የመቀጠል ችሎታ ይጠይቃል። የቅርጫት ኳስ የምትጫወት አማካይ ሴት በአንድ ሰዓት ውስጥ በግምት 812 ካሎሪዎችን ማቃጠል ትችላለች።

• እግር ኳስ መጫወት;

  የእግር ኳስ ተጫዋቾች በዓለም ላይ ካሉ ብቁ አትሌቶች መካከል መሆናቸው ይታወቃል። እንግዳ አይደለም - በሰፊው ሜዳ ላይ መሮጥዎን መቀጠል አለብዎት! ከፍተኛ ጉጉት እና ቆራጥነት ያላቸው የሴት እግር ኳስ ተጫዋቾች በአንድ ሰዓት ሥልጠና ውስጥ 742 ካሎሪ ማቃጠል ይችላሉ።

ደረጃ 4. ዮጋ ወይም Pilaላጦስ ይሞክሩ።

ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልፈለጉ አሁንም ሌላ ነገር መምረጥ ይችላሉ። ብዙ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ ልጃገረዶች እና ሴቶች እንደ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ያሉ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይመርጣሉ። እነዚህ ሁለቱም መልመጃዎች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና አዲስ እና ሀይለኛ እንዲሆኑዎት በጣም ጥሩ ናቸው።

• ዮጋ በጥንታዊ ሕንድ ውስጥ የመነጨ ተከታታይ የመለጠጥ ልምምዶች ነው። የተለያዩ የዮጋ ዓይነቶች አሉ ፣ እና እያንዳንዱ ዓይነት የተለያዩ የካሎሪዎችን ብዛት ያቃጥላል-

  • ሃታ ዮጋ, በአቀማመጥ እና በአተነፋፈስ ላይ የሚያተኩሩ ተከታታይ ለስላሳ ልምምዶች ፣ በአማካይ ሴት በሰዓት በግምት 175 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል።
  • ቪኒያሳ ዮጋ ፣ የሰውነት ቅርፁ በጣም ከባድ እና በፍጥነት አንድ ላይ የተገናኘ ፣ ለአማካይ ሴት በሰዓት በግምት 445 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል።
  • ቢክራም ዮጋ ፣ የስልጠና ክፍሉ እስከ 40.5 ዲግሪ ሴልሺየስ የሚሞቅ ፣ ለአማካይ ሴት በግምት 635 ካሎሪ ማቃጠል ይችላል።
• Pilaላጦስ የመካከለኛውን ክፍል ለመሥራት የሚዘረጋ እና የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ ነው። መልመጃው የተነደፈው በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ በጀርመናዊ ነው ፣ እና ዛሬ ከ 10 ሚሊዮን በላይ ሰዎች ተገኝተዋል። ፒላቴስ (ለጀማሪዎች) በሰዓት 200 ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ እና የበለጠ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከቻሉ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል።

ክፍል 4 ከ 4: ጥሩ እንቅልፍ

ደረጃ 1. በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።

በየምሽቱ ከስምንት እስከ አሥር ሰዓት ለመተኛት ያለመ። አሁንም ድካም ከተሰማዎት ከአምስት እስከ 45 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜ ይሙሉ። ይህ ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ይህ አስፈላጊ ጉዳይ ነው ፣ በተለይም በትምህርት ቤት መርሃ ግብሮች ለተገደቡ ታዳጊዎች። ክብደትዎን በጤናማ ክልል ውስጥ ለማቆየት ሰውነትዎ ማረፍ ፣ ማገገም እና ሆርሞኖችን ማምረት እንዲችል በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ያግኙ።

ደረጃ 2. ማንቂያውን አይጠቀሙ።

የሚቻል ከሆነ ከእንቅልፍ ለመነሳት የማንቂያ ደወል እንዳይፈልጉ ቀደም ብለው ለመተኛት ይሞክሩ። በሪኤም (REM) ዑደትዎ መካከል ሳሉ ማንቂያዎች እንቅልፍን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ ፣ ይህም በፍርሃት እንዲነቃቁ ያደርግዎታል። በዝግታ ፣ በዝምታ ፣ እና በራስዎ መነቃቃት የተሻለ ነው። ብዙውን ጊዜ የሚተኛውን የእንቅልፍ መጠን አስቀድመው ካወቁ ፣ የሚተኛውን ጊዜ መጠን ለማሟላት ቀደም ብለው ይተኛሉ።

በድንገት ከእንቅልፍ መነሳት መላውን ስብ የሚቃጠል ዑደትን ይረብሽ እና ይልቁንም ሰውነት ስብ እንዲፈጠር ያነሳሳል። የሰውነት ሥርዓቱ በተቃራኒው እርምጃ መውሰድ ይጀምራል።

ደረጃ 3. በአልጋዎ አጠገብ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይኑርዎት።

አብዛኛውን ጊዜ ሰዎች ተጠምተው ይነቃሉ። ተጨማሪ ስብ ለማቃጠል ሰውነት የውሃ ኃይል ይፈልጋል!

ደረጃ 4. በሰውነትዎ ቀጥ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።

ምንም እንኳን ለስላሳ የደም ዝውውር ክብደትን ለመቀነስ ቢረዳዎትም ከጎንዎ መተኛት የደም ዝውውሩ ለስላሳ እንዳይሆን ሊያደርግ ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሲተኙ ጥልቅ ፣ ረጅም ትንፋሽ ይውሰዱ እና እስከተቻላችሁ ድረስ እስትንፋስዎን ይያዙ። በቀስታ እና በቀስታ ይተንፍሱ። ይህ እርምጃ ሰውነት እንዲተኛ እና ስብ ማቃጠል እንዲጀምር ያስተምራል።

ጠቃሚ ምክሮች

• ብቃት ያለው አካል በረጅም ጊዜ ይከፍላል ፣ እና ጤናማ ያልሆነ ስብ/ጣፋጭ ምግቦችን ከመብላት የበለጠ እርካታ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
• ሊያሳኩዋቸው የሚፈልጓቸውን ግቦች ለማነሳሳት እና ለማስታወስ በቤቱ ዙሪያ ፣ ለምሳሌ በወጥ ቤት ወይም በተግባር ክፍል ውስጥ ፣ አነቃቂ ቃላትን ይለጥፉ!
• የመብላት ፍላጎት ሲኖርዎት ሊያደርጉዋቸው የሚችሉትን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ ፣ ግን በትክክል ስለሌሉዎት መሆን የለበትም።ስፖርቶችን ለመሥራት ፣ ወይም እንቆቅልሾችን ለመፍታት ወይም ክህሎቶችን ለመለማመድ ይሞክሩ።
• ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ጉዳት ሊደርስብዎት እና በተከታታይ ለበርካታ ቀናት ስልጠና መቀጠል አይችሉም።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ በየሳምንቱ ቢያንስ ለሦስት ቀናት የዳንስ ክፍል (ወይም በመስመር ላይ ራስን ማጥናት) ለመውሰድ ይሞክሩ።
• ሜታቦሊዝምዎን በስብ ማቃጠል ሁኔታ ውስጥ ለማቆየት በቀን ሦስት ትናንሽ ምግቦችን እና ሁለት ቀላል መክሰስ ይበሉ። በትንሽ ክፍሎች በቀን አምስት ጊዜ ቢበሉ እንኳን የተሻለ ነው። ስብ ሊያደርጉዎት የሚችሉ ምግቦችን አይበሉ!
• አንድ ሰው አመጋገብዎን ሊያበላሸው የሚችል ምግብ ቢሰጥዎ አይበሉ። ያስታውሱ “አይሆንም” ማለት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫ ሁል ጊዜ ሰውነትዎን እንዲንከባከቡ የሚያነሳሳዎት ነው። በሚፈልጉበት ጊዜ መብላት ይችላሉ።
• ሰውነትዎን ያዳምጡ። ሰውነትዎ ምን እንደሚፈልግ ፣ ሲጠግቡ ፣ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ሲፈልግ ሊነግርዎት ይችላል። ሲጠሙ ውሃ ይጠጡ። በተራቡ ጊዜ ቀለል ያለ መክሰስ ይኑርዎት። ክብደትን እንዳያሳድጉ ወይም ሲደክሙ አይበሉ።
• ስኳርን ያስወግዱ። ከረሜላ ፣ ቸኮሌት ወይም ኬክ አትብሉ።
• በቀስታ ይበሉ እና ምግብን ቀስ ብለው ያኝኩ። የበሉት ወይም የጠገቡትን ለመመዝገብ አንጎልን ወደ 20 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል።
• በአንዳንድ የሰውነት ክፍሎችዎ ክብደት መቀነስ አይችሉም። ተደጋጋሚ ቁጭቶችን በማድረግ ብቻ ሆድዎ ጠፍጣፋ አይሆንም። ይህ ልምምድ በሆድ አካባቢ ውስጥ ጡንቻን ብቻ ይገነባል። የሚጠፋው ክብደት በመጀመሪያ እንዲያጣ በጄኔቲክ በተዘጋጀው ክፍል ውስጥ ነው።
• እድገትዎን ለመከታተል በሳምንት አንድ ጊዜ ይመዝኑ ፣ ግን ክብደትዎ ከቀን ወደ ቀን በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚለዋወጥ በየቀኑ አይመዝኑ። ክብደትን (በጡንቻ መልክ) ቢጨምሩ አይገረሙ ፣ ግን የሰውነትዎ መጠን እንኳን በጣም ቀጭን ነው።

ማስጠንቀቂያ

• የሰውነት ክብደት ሁል ጊዜ ስብ አይደለም ፣ ግን ደግሞ ጡንቻ ነው። እራስዎን መራብ ጡንቻዎ እንዲዳከም እና ሜታቦሊዝምዎ እንዲዘገይ ያደርገዋል ፣ ይህ ደግሞ ሰውነትዎን ጤናማ ያደርገዋል። እርስዎ የሚራቡ ከሆነ ለጥገና በመደበኛነት መብላት ሲጀምሩ በቀላሉ ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ ያድጋሉ። ሜታቦሊዝምዎ በሚቀንስበት ጊዜ ሰውነትዎ ወደ “የፍርሃት ሁኔታ” ይሄዳል እና በየተራ ክብደትን በመጨመር እራሱን ይከላከላል።
• ወደ አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። ለእርስዎ ሁኔታ ትክክለኛውን አመጋገብ ለመምረጥ ሐኪምዎ ሊረዳዎት ይችላል።
• ከመጠን በላይ ክብደትዎ በከፍተኛ ደረጃ ላይ ከሆነ ወደ ሐኪም መሄድ አለብዎት። ይህ “የአኗኗር ዘይቤ” ክብደትን ከ 4.5 እስከ 7 ኪ.ግ ለመቀነስ ለሚፈልጉ በአሥራዎቹ ዕድሜ ለሚገኙ ልጃገረዶች ብቻ ይመከራል።
• የጉርምስና ዕድሜ በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ የሚገኙ ልጃገረዶች ክብደት እንዲጨምሩ ሊያደርግ ይችላል። ይህ በጣም የተለመደ ነው። አስቀድመው 15 ከሆኑ አሁንም የ 12 ዓመት ልጅ ይመስላሉ ብለው አይጠብቁ። የሚያድግ አካል ቆንጆ ነገር ነው።