ብዙ ሰዎች አንድ ነፍሳት ከበስተጀርባው ቦታ ለመውጣት ሲታገል ሲመለከቱ ምቾት አይሰማቸውም። እነዚህ ነፍሳት ሰውነታቸውን ለማዞር ከፍተኛ ጥንካሬ እንደሚፈልጉ ያውቃሉ? በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ሳያስከትሉ የሆድ ዕቃዎን እና ኮርዎን ለማጠንከር ተመሳሳይ ዘዴን መጠቀም ይችላሉ። በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች የሞቱ የሳንካ አቀማመጥን ያከናውኑ ወይም እንደ ችሎታው ልዩነቶችን ይጠቀሙ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የሞቱ የሳንካ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ።
እምብርት ወደ አከርካሪው በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ይቀመጡ። ሆኖም ፣ አንዳንድ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ይህ ዘዴ ጠቃሚ አይደለም ብለው ይከራከራሉ እና ኮርሴት እንዲለብሱ ይመክራሉ። ሁለቱንም አማራጮች ያድርጉ እና ከዚያ በጣም ጠቃሚውን ይምረጡ። ከዚያ ጀርባዎ ላይ ተኝተው እስኪያገኙ ድረስ የሆድዎን ጡንቻዎች ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይጠቀሙ። ጀርባው ሳይስተካከል በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ ይሁኑ። በዚህ መንገድ በጣም ቀልጣፋ እና ውጤታማ የሞቱ የሳንካ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ።
ኮርሴት ከለበሱ ፣ በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ እንዲሆን ጀርባዎ በትንሹ እንዲወርድ ይፍቀዱ። በኮርሴት እና በጀርባዎ ቅስት መካከል ጥቂት ጣቶችን ማንሸራተትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ሁለቱንም እጆች ቀጥ ያድርጉ።
የሞቱ ትኋኖችን በትክክል ለመስራት እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ዝግጁ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና የእጅ አንጓዎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ።
ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በላይ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ በተንጠለጠለበት ሁኔታ ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ሲያነሱ የሆድዎን እና ዋናውን ያግብሩ። ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በላይ መሆናቸውን እና ጭኖችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ተቃራኒውን ክንድ እና እግር በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ።
የትኛውን ክንድ መጀመሪያ ዝቅ ማድረግ እንደሚፈልጉ ይወስኑ ፣ ለምሳሌ የቀኝ ክንድ። የሆድ ጡንቻዎችን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን እና ግራ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ። ወለሉን የሚነካ ከሆነ ወደ መጀመሪያው ቦታው ከፍ ያድርጉት። የሚያስፈልጉዎትን ጡንቻዎች አሁንም ማንቀሳቀሱን ለማረጋገጥ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ። ይህ ማለት ፍጥነትን ሳይጠቀሙ እና ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ያሠለጥናሉ ማለት ነው።
ደረጃ 5. ሌላውን ጎን ለማሰልጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ሲጨርሱ የግራ እጅዎን እና የቀኝ እግርዎን ዝቅ በማድረግ ይድገሙት። በዚህ መንገድ ፣ የሆድዎን እና የመሠረቱን ሁለቱንም ጎኖች በተመጣጠነ ሁኔታ ያሠለጥናሉ።
ደረጃ 6. 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ቀስ በቀስ እያንዳንዳቸው 5-10 ጊዜ የሞቱ የሳንካ እንቅስቃሴዎችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በመጀመሪያ ፣ ሆድዎ በድካም መንቀጥቀጥ እስኪጀምር ድረስ አንድ ስብስብ ወይም ጥቂት ጊዜ ብቻ ማድረግ ይችሉ ይሆናል። እንደ ችሎታው የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ይጨምሩ።
ዘዴ 2 ከ 2: የሞቱ ሳንካዎችን ከተለያዩ ልዩነቶች ጋር ማድረግ
ደረጃ 1. የተለያዩ የሞቱ ሳንካዎችን ለማከናወን እጆችዎን ይጠቀሙ።
በአካል ብቃትዎ መሠረት ቀለል ያሉ ወይም የበለጠ ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ዋና ጡንቻዎችዎን በሚሠሩበት ጊዜ እንቅስቃሴውን በሚከተሉት አማራጮች ያከናውኑ
- ሁለቱንም እግሮች ሳይቀንሱ አንድ ክንድ ዝቅ ማድረግ
- ሁለቱንም እግሮች ሳይቀንሱ ሁለቱንም እጆች ዝቅ ያድርጉ
- ሁለቱንም እጆች ሳይቀንሱ አንድ እግር ዝቅ ማድረግ
- ሁለቱንም እጆች ሳይቀንሱ ሁለቱንም እግሮች ዝቅ ማድረግ
- ሁለቱንም እግሮች እና እጆች ዝቅ ያድርጉ
ደረጃ 2. በእጆችዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ ክብደት ይጠቀሙ።
በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ ቀላል ክብደቶችን ያያይዙ ወይም 2 ቀላል ዱባዎችን ፣ አንድ ዱባን በአንድ እጅ ይያዙ። ክብደትን በመጠቀም መለማመድ የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ዋናውን እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንጠን አንዱ መንገድ ነው።
ክብደትን ከመጠቀም በተጨማሪ ጥቅሞቻቸው ከክብደት ጋር ተመሳሳይ ስለሆኑ የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 3. እግሮቹን በሁሉም አቅጣጫዎች ቀጥ ያድርጉ።
አንዳንድ እውነተኛ የሞቱ የሳንካ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይዘጋጁ። ወደላይ እና ወደ ታች ከመንቀሳቀስ ይልቅ መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ሁሉንም እግሮችዎን በሁሉም አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሱ። ይህ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን ከማሠልጠን በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ ጥንካሬን እና ቅንጅትን ሊያሻሽል ይችላል።
