መዘርጋት በሚለማመዱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች መዘርጋት አኳኋን ለማሻሻል እና የጡንቻን ተጣጣፊነት ለመጨመር ቢጠቅምም ብዙውን ጊዜ ችላ ይባላሉ። በእባብ ወይም በድመት ላም አቀማመጥ ውስጥ ከማይንቀሳቀስ ዝርጋታ በተጨማሪ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ለመለማመድ የድልድዩን አቀማመጥ እና ወደ ጎን ማጠፍ ይችላሉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ካለዎት ሰውነትዎን በማራዘም የሆድ ጡንቻዎችን ያራዝሙ። ከመዘርጋትዎ በፊት በማሞቅ ፣ በሚዘረጋበት ጊዜ በዝግታ በመተንፈስ ፣ እና ለተከታታይ 2 ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን እንዳይዘረጋ በማድረግ ጉዳትን ያስወግዱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የማይንቀሳቀስ ዝርጋታዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. የእባብን አቀማመጥ አከናውን።
መዳፎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ወለሉ ላይ ሆነው በሆድዎ ላይ ተኛ። መዳፎችዎን መሬት ላይ በመጫን የላይኛውን ሰውነትዎን ከፍ ሲያደርጉ የታችኛው የሆድ ክፍል ወለሉን እንዲነካ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ደረትን ማወዛወዝ ይችላሉ። ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ከዚያም ለማረፍ ሰውነትዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 2-4 ጊዜ ያድርጉ።
- የታችኛው ጀርባዎን ከማጠፍ ይልቅ አከርካሪዎ ሙሉ በሙሉ እንዲስተካከል ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ።
- ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዘርጋት ፣ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ዳገቶችዎን ከወለሉ ላይ 5-10 ሴንቲሜትር ወደ ላይ ወደ ላይ ባለው የውሻ አቀማመጥ ላይ ያንሱ።
በሚዘረጉበት ጊዜ አከርካሪዎን ያራዝሙ።
እንደ ኮብራ አኳኋን ያለ የኋላ ቅስት እንቅስቃሴ ጀርባዎን ከመገጣጠም ይልቅ መላውን አከርካሪ የሚያረዝም ዝርጋታ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 2. በሚቆሙበት ጊዜ የሆድዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው በመቆም ይህንን መልመጃ ይጀምሩ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያርቁዋቸው ከዚያም ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ እና ደረትን እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት አከርካሪዎን ያርቁ። ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ እግርዎ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 2-4 ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ።
ወደ ኋላ ሲጠጉ ሚዛንን ይጠብቁ።
ደረጃ 3. የሆድዎን እና ዋናዎን ለመዘርጋት የድመት ላም አቀማመጥ ያድርጉ።
በጉልበቶችዎ ወገብ ስፋት ባለው መሬት ላይ ተንበርከኩ። መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ ያድርጉ። ሆድዎን ያግብሩ እና እንደ ተቆጣ ድመት ጀርባዎን ከፍ ያድርጉት። አገጭዎን ወደ ደረቱ አምጥተው ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ጠቃሚ ምክሮች
የድመት አኳኋን ቀጣይነት ሆኖ የላም አቀማመጥን ለማድረግ ፣ ጭንቅላትዎን በቀስታ ያንሱ ፣ ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ የጅራት አጥንትዎን ወደ ላይ ያንሱ።
ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ተለዋጭ የድመት አቀማመጥ እና የላም አቀማመጥ 2-4 ተጨማሪ ጊዜ።
ደረጃ 4. የግራ እና የቀኝ ወገብ (ግትር) ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት ጋር ቆመው ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ቀኝ እጅዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና ከዚያ የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። የግራ አስገዳጅ ጡንቻዎ እስኪዘረጋ ድረስ ዳሌዎን ሳያንቀሳቅሱ የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ያጋዙ።
ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ትክክለኛውን የግዳጅ ጡንቻ ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 2-4 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ወገቡን በመጠምዘዝ የአዞ አኳኋን ያድርጉ።
በዮጋ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ቀጥ አድርገው ጉልበቱን በማጠፍ ላይ ሆነው የግራ እግርዎን ያንሱ። የግራ እግሩን ብቸኛ ከትክክለኛው ጥጃ ውጭ ያድርጉት። ሁለቱንም እጆች ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። ዳሌዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና ከዚያ ጭንቅላትዎን በቀስታ ወደ ግራ ያዙሩት።
ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 5 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ ያከናውኑ።
የቀኝ እግርዎን ለሳንባ በማራዘም ይህንን መልመጃ ይጀምሩ። ግሎቶችዎን በሚይዙበት ጊዜ ከጉልዎ በታች ባለው ወለል ላይ የግራ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። የግራ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ዳሌዎን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት። ሰውነትዎን ወደ ቀኝ በማዘንበል የዝርጋታውን ጥንካሬ ይጨምሩ።
ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። አንዴ ወደ እግሮችዎ ከተመለሱ በኋላ የግራ እግርዎን ወደ ሳንባ ያራዝሙ እና የቀኝ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን ጎን ለጎን 2-4 ጊዜ ያከናውኑ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከድን ከተለማመዱ በኋላ የድልድዩን አቀማመጥ ያከናውኑ።
እጆችዎ ከጎንዎ ሆነው ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ። ግሎቶችዎን በሚይዙበት ጊዜ ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንጠን ከተለማመዱ በኋላ የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ። የሆድ ጡንቻዎችን ከመዘርጋት በተጨማሪ ይህ አኳኋን የአካል እንቅስቃሴን ወይም ቁጭ ብሎ ከተቀመጠ በኋላ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንዲንቀሳቀስ አፀፋዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ዋና እና የአከርካሪ ጡንቻዎችን ለማመጣጠን እና ለማረጋጋት ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 2. በሚቆሙበት ጊዜ ጎን ለጎን የሚዘረጋውን ያካሂዱ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር በማቆም እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ይህንን መልመጃ ይጀምሩ። የግራ መዳፍዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና የቀኝ ክንድዎን ከጎንዎ ያስተካክሉት። የቀኝ ክንድዎ እንዲንጠለጠል በማድረግ ዋና ጡንቻዎችዎን ያግብሩ እና ከዚያ የላይኛው አካልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ።
ከ2-3 ሰከንዶች ከተረፉ በኋላ ቀስ ብለው ወደ ቀጥ ብለው ይመለሱ። የላይኛውን አካል ወደ ግራ በማጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ በመጠቀም የሆድ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ኳሱ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና መዳፎችዎን በሆድዎ ወይም በደረትዎ ላይ ያድርጉ። በሆድዎ ጡንቻዎች ውስጥ ምቹ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ሰውነትዎ ቀና ብሎ ኳሱ ላይ እንዲንጠለጠል ኳሱ ወደ እጆችዎ እንዲንከባለል ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ቀጥ ያድርጉ።
ለ2-3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - አስተማማኝ ዝርጋታ ማድረግ
ደረጃ 1. የመለጠጥ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ከ5-10 ደቂቃዎች ያሞቁ።
እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ሩጫ ፣ ኮከብ መዝለል እና ሌሎች ኤሮቢክ መልመጃዎች ያሉ ቀላል የማሞቅ ልምምዶች የደም ፍሰትን ለመጨመር ፣ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ዝግጁ ለማድረግ እና ጉዳትን ለመከላከል ጠቃሚ ናቸው።
ከስፖርትዎ በኋላ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በሚዘረጋበት ጊዜ ሰውነትዎን አይንቀጠቀጡ።
ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ወይም ወደ ላይ እና ወደ ታች ከመንቀሳቀስ ይልቅ ጡንቻው እንደተዘረጋ ይቆዩ። በሚዘረጋበት ጊዜ በዙሪያዎ ቢወዛወዙ ጡንቻዎች ሊሰበሩ ወይም ሊጎዱ ይችላሉ።
ደረጃ 3. እስትንፋስ በሚፈስበት ጊዜ ዘርጋ።
በሚዘረጋበት ወይም በሚለማመዱበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ። ጡንቻው ከመዘረጋው በፊት እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ጡንቻው ሲለጠጥ ይውጡ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በሳምንት 2-3 ጊዜ ለጥቂት ደቂቃዎች ዘርጋ።
ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በየቀኑ የሚዘረጉ ከሆነ የጉዳት አደጋ ይጨምራል። ስለዚህ ፣ በየቀኑ የተለየ የጡንቻ ቡድን መዘርጋቱን ያረጋግጡ። በሳምንት 2-3 ጊዜ ዘርጋ። ጡንቻዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ ለ2-3 ደቂቃዎች ይያዙ።
ጠቃሚ ምክሮች
በየሳምንቱ ሰኞ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያተኮረ የመለጠጥን ልምምድ ካደረጉ ፣ የእግሮችን ጡንቻዎች ለማራዘም ማክሰኞን ፣ ረቡዕ ደረትን ፣ አንገትን እና ትከሻዎችን ለመዘርጋት ያዘጋጁ።
ደረጃ 5. በሚሰሩበት ጊዜ ለመለጠጥ ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
ለሰዓታት መቀመጥ ወይም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ማድረግ ለሰውነት መጥፎ ነው። በቢሮ ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ የእባብ ወይም የድመት ላም አቀማመጥ ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን የማጠፍ ዝርጋታ በእረፍት ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ለማሞቅ ጊዜ ከሌለዎት በሥራ ላይ ሲዘረጉ ይጠንቀቁ።
ደረጃ 6. ጉዳት ከደረሰብዎ ሐኪም ያማክሩ።
ብዙ ሰዎች ጡንቻዎች በሚታመሙበት ወይም በሚዘረጉበት ጊዜ መዘርጋት ጠቃሚ ነው ብለው ያስባሉ። ሆኖም ፣ የተጎዳው ጡንቻ በተዘረጋበት ጊዜ የበለጠ ችግር ያለበት ነው።
