የሮሆምቦይድ ጡንቻዎች በአከርካሪው እና በትከሻ ትከሻዎች መካከል በላይኛው ጀርባ ላይ ናቸው። ይህ ጡንቻ የትከሻ ነጥቦችን ከፍ ለማድረግ እና ለማሽከርከር ወይም ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ የትከሻ ነጥቦችን ወደ አከርካሪው ለመሳብ ይሠራል። ደካማ ወይም ጠንካራ የሬምቦይድ ጡንቻዎች ሰውነት እንዲታጠፍ ወይም በትከሻ ትከሻዎች መካከል ያለው ቦታ ህመም ይሰማል። የሮሆምቦይድ ጡንቻዎችን መዘርጋት እና ማጠንከር የትከሻ ተጣጣፊነትን ፣ የጋራ የመንቀሳቀስ እና የአቀማመድን ሁኔታ ለማሻሻል ጠቃሚ ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የሮምቦይድ ጡንቻ ጥንካሬን ማሸነፍ
ደረጃ 1. የ pectoral ጡንቻ ዝርጋታ ያከናውኑ።
በክፍሉ ጥግ ላይ ወይም በበሩ ፍሬም አጠገብ ቆመው መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ከፍ ባለ በግድግዳው ወይም በበሩ ክፈፍ ላይ ያድርጉ። በጥልቅ እስትንፋስ ፣ የትከሻው የፊት ጎን እስኪዘረጋ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ፊት ይሂዱ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ የተዘረጉትን እጆች እና ትከሻዎች ዘና ይበሉ።
- እያንዳንዱን የእንቅስቃሴ ድግግሞሽ ለ 15-30 ሰከንዶች በመያዝ ይህንን እንቅስቃሴ 3 ጊዜ ያድርጉ።
- የአጥንት ዋና ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ትከሻዎች ወደ ፊት ይወጣሉ እና የላይኛው አካል ወደ ላይ ይንጠለጠላል ፣ ይህም በሮሆምቦይድ ጡንቻዎች ላይ ጫና ይፈጥራል።
ደረጃ 2. የአንገት እና የላይኛው የኋላ ዝርጋታዎችን ያካሂዱ።
እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። በትከሻ ቁመት ላይ ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ያራዝሙ እና ጣቶችዎን በግራ መዳፍ ላይ በቀኝ መዳፍ ያጣምሩ። የትከሻዎ ጫፎች እርስ በእርስ እንዲራመዱ በተቻለ መጠን እጆችዎን በሚዘረጉበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ቀስ በቀስ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያመጣሉ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንዶች ይያዙ።
ይህንን ከ2-4 ጊዜ ከተዘረጉ በኋላ ጣቶችዎን በግራ መዳፍዎ በቀኝ መዳፍዎ ላይ ጣልቃ ያስገቡ እና ከዚያ 2-4 ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የሮሆምቦይድ ጡንቻን ዝርጋታ ያከናውኑ።
በጉልበት ከፍታ ላይ የሚቀመጥ ወንበር ያዘጋጁ እና ከዚያ እግሮችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ እና ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ ላይ ትንሽ ወደ ፊት ይቀመጡ። እግሮችዎን ከወገብዎ ትንሽ በመጠኑ ያሰራጩ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የግራ ቁርጭምዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ። በአከርካሪዎ እና በቀኝ ትከሻ ምላጭዎ መካከል ያለው ጡንቻ በምቾት እስኪዘረጋ ድረስ በቀኝዎ ቀኝ እጅዎን በክርንዎ አቅራቢያ ይያዙ እና በቀስታ ይጎትቱት።
በጥልቀት ሲተነፍሱ በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የሰውነት ሁለቱንም ጎኖች ለማመጣጠን ይህንን ዝርጋታ 2-3 ጊዜ ያከናውኑ።
ደረጃ 4. የአንገት ዝርጋታዎችን እና ሽክርክሪቶችን ያካሂዱ።
የአንገትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያቅርቡ። ከ15-30 ሰከንዶች ከያዙ በኋላ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያጋድሉት። የአንገት ሽክርክሪት ለማከናወን ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያዙሩ ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት። ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት።
- ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 2-4 ጊዜ ያድርጉ። የአንገት ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት መጨመር በሮሆምቦይድ ጡንቻዎች ውስጥ ግፊት እና ጥንካሬን ይቀንሳል።
- አንገት ሲዘረጋ እና ሲሽከረከር በሚቀመጥበት ወይም በሚቆምበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል። በተቀመጡበት ጊዜ ከተከናወኑ ፣ እግሮችዎን በጥሩ አኳኋን መሬት ላይ ቀጥ ብለው እንዲቀመጡ ፣ ጠፍጣፋ መቀመጫ ያለው ወንበር ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማቀራረብ የሮሆምቦይድ ጡንቻዎችን ውል።
ቀጥ ብለው ሲቀመጡ ወይም ሲቆሙ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ የትከሻዎን ምላጭ ወደ አከርካሪዎ ያቅርቡ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ጀርባዎን ዘና ይበሉ።
በእርጋታ እና በመደበኛነት በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ በአንድ ስብስብ 2 ስብስቦችን 15 ጊዜ ያድርጉ። የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ ሲያቀራርቡ እስትንፋስዎን አይያዙ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የትከሻ ተጣጣፊነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. በግድግዳው ላይ ዘንበል ብለው የክንድ ማራዘሚያዎችን ያከናውኑ።
ከግድግዳዎ ጋር ቀጥ ብለው ቆመው ተረከዙን ግድግዳው ላይ ይንኩ። የእጆችዎ ጀርባ ግድግዳውን በመንካት እጆችዎን በትከሻ ከፍታ ላይ ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። ክርኖችዎን 90 ° በማጠፍ እና ከግድግዳው ጋር በሚገናኙበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በአንድ ስብስብ ከ5-10 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ። ግንባሮችዎን ፣ ክርኖችዎን እና የእጆችዎን ጀርባ ከግድግዳው ጋር በሚነኩበት ጊዜ ህመም እስካልሰማዎት ድረስ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ።
- ትከሻዎ በቂ ተጣጣፊ ከሆነ ፣ ግንባሮችዎን ፣ ክርኖችዎን እና የእጆችዎን ጀርባ ግድግዳው ላይ በሚነኩበት ጊዜ መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በአንድ ላይ ማያያዝ ይችላሉ።
ደረጃ 2. እጆችዎን በደረትዎ አቅራቢያ በማምጣት የ rotator cuff ዝርጋታ (የትከሻ መገጣጠሚያ ዙሪያ ያለውን ጡንቻ እና ጅማት) ያካሂዱ።
በትከሻ ስፋት ወርድ ላይ እግርዎን ቀጥ ብለው ይቁሙ እና የትከሻዎን ትከሻ በአከርካሪዎ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ አንድ ክንድ ወደ ደረቱ ይምጡ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በቀኝ እጅዎ 3 ጊዜ በግራዎ ደግሞ 3 ጊዜ ያድርጉ።
- የ rotator cuff ዝርጋታ የትከሻ ተጣጣፊነትን ይጨምራል እና የሮሆምቦይድ ጡንቻ ጥንካሬን ይቀንሳል።
ደረጃ 3. በዘንባባዎች እና በጉልበቶች ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የትከሻዎች ክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሁለቱንም መዳፎች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች እና ሁለቱንም ጉልበቶች በቀጥታ ከጉልበቶች በታች በማስቀመጥ የጠረጴዛ አቀማመጥ ያድርጉ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ይምጡ። ክበብ እንዲፈጥሩ ትከሻዎን ወደ ኋላ ፣ ወደ ታች ፣ ከዚያ ወደ ፊት ያሽከርክሩ።
- ሁለቱንም ትከሻዎች በአንድ ጊዜ ከፊት ወደ ኋላ 5 ጊዜ ያሽከርክሩ ከዚያም ከኋላ ወደ ፊት 5 ጊዜ ያሽከርክሩ።
- ሁለቱንም ትከሻዎች በአንድ ጊዜ ካዞሩ በኋላ ፣ ሌላውን ትከሻ ሳያንቀሳቅሱ በአንድ ጊዜ አንድ ትከሻ በማሽከርከር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ከሁለቱም እጆች ጋር ኤል በሚፈጥሩበት ጊዜ የ “rotator cuff” ዝርጋታ ያከናውኑ።
መዳፍዎ ወደ ፊት ወደ ፊት አንድ እጅን በደረትዎ ፊት ቀጥ አድርገው ሌላውን ክንድ ከጆሮዎ አጠገብ ሲያስተካክሉ ሆድዎ ላይ ተኛ። ደረትን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ እንዲችሉ የትከሻዎን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ ፣ ግን እስከ ሥቃይ ድረስ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ቀስ ብለው ይመለሱ።
- የቀኝ ትከሻውን 10 ጊዜ እና የግራ ትከሻውን 10 ጊዜ ለመዘርጋት ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
- ይህ ልምምድ መጀመሪያ ላይ ምቾት ላይሰማ ይችላል። ምቹ ቦታ እስኪያገኙ ድረስ የእርስዎን አቀማመጥ እና እጆች ያስተካክሉ። ለምሳሌ ፣ የግራ ክንድዎን በደረትዎ ፊት ካራዘሙ ፣ ወገብዎን በሚያዝናኑበት ጊዜ ሰውነትዎን ለመደገፍ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ይሆናል።
ደረጃ 5. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጣቶችዎ እርስ በእርስ እየተጣመሩ የደረትዎን ጡንቻዎች ይዘርጉ።
ይህ መልመጃ መሬት ላይ ወይም ያለ መቀመጫ ወንበር ላይ ሲቀመጥ ሊከናወን ይችላል። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጣቶችዎን ያዋህዱ ፣ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ። ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ዘና ይበሉ።
- ለ 15-30 ሰከንዶች በመያዝ እና በጥልቀት ሲተነፍሱ ይህንን እንቅስቃሴ 5 ጊዜ ያድርጉ። የደረትዎን ጡንቻዎች በሚዘረጋበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ።
- ትከሻዎችን ከማቅናት በተጨማሪ ደረትን እና የትከሻ ጡንቻዎችን መዘርጋት አኳኋን ለማሻሻል ይጠቅማል።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ፣ በተመሳሳይ ቁመት እና በጥሩ አኳኋን በሁለቱም ጎኖች ላይ ዳሌዎችን በተቻለ መጠን ምቹ አድርገው ይቀመጡ።
ዘዴ 3 ከ 3: አቀማመጥን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. ለመዘርጋት ጀርባዎ ላይ ክርኖችዎን በመያዝ የተጨናነቁ ትከሻዎን ያስተካክሉ።
በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ አከርካሪዎ በሚጠጉበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ ያሽከርክሩ። እጆቻችሁን ወደ ኋላ ቀጥ አድርጉ እና ቀኝ እጃችሁን በግራ እጃችሁ እና በግራ እጃችሁ በቀኝ እጃችሁ በግራዎ እንደተቀመጡ አድርገው ይያዙ። ትከሻዎን ወደ ኋላ እየጎተቱ እና የትከሻዎን ቢላዎች አንድ ላይ በማምጣት ደረትን ያጥፉ። ለ 3-5 እስትንፋሶች በጥልቀት ሲተነፍሱ ይያዙ።
- የእጅ አቀማመጥን ይቀይሩ። የግራ ክርዎን በቀኝ እጅዎ እና በቀኝ ክርዎ በግራ እጅዎ ይያዙ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ከ3-5 ጊዜ ያህል ይያዙ። እያንዳንዱን የሰውነት ሚዛን በተመጣጣኝ ሁኔታ ለማከናወን ይህንን መልመጃ 2-4 ጊዜ ያድርጉ።
- ትከሻዎ ተጣጣፊ ወይም ህመም ስላለው ክንድዎን ለመያዝ ከተቸገሩ የእጅ አንጓዎን ወይም ክንድዎን መያዝ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የደረትዎን ጡንቻዎች በቲ አቀማመጥ ውስጥ ዘርጋ።
ወለሉ ላይ ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን ወደ ጎን ጎኑ እና ወለሉ ላይ ያድርጓቸው። ለ 10 ደቂቃዎች በጥልቀት ሲተነፍሱ ሰውነትዎን ያዝናኑ።
በተጠቀለለ ፎጣ ወይም ስታይሮፎም ቱቦ ላይ መተኛት ይችላሉ። ፎጣ ጥቅልል ወይም ቱቦ ጀርባዎን ከጭንቅላት ወደ ታች ጀርባ ለመደገፍ በቂ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የጣውላውን አቀማመጥ ያድርጉ ለ ዋና ጡንቻዎችን ማጠንከር።
ወለሉ ላይ ሆድዎ ላይ ተኛ እና የፊት እጆችዎን መሬት ላይ ሲያስቀምጡ ሰውነትዎን በጣቶችዎ እና በክርንዎ ይደግፉ። ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ለማረፍ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ከዚህ በፊት የፕላንክ አቀማመጥን ካልተለማመዱ ይህንን እንቅስቃሴ 8-10 ጊዜ ያድርጉ። ከጥቂት ስፖርቶች በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ እና ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ይህንን ጡንቻ ማጠንከር አኳኋን ለማሻሻል እና በሮሆምቦይድ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 4. የታችኛው ጀርባዎን እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ በትከሻው ስፋት ላይ ወለሉ ላይ ተለያይተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። መዳፎችዎን ወደታች በማየት እጆችዎን በጎንዎ በኩል ያስተካክሉ። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪመሠረት ድረስ ዋና ጡንቻዎችዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ወገብዎን ቀስ ብለው ያንሱ። ለማረፍ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- በጥልቀት ሲተነፍሱ ይህንን እንቅስቃሴ 8-10 ጊዜ ያድርጉ። በሚለማመዱበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ።
- በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ። ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወገብዎን ከፍ ከፍ አያድርጉ። ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። እራስዎን አይግፉ።
- ዳሌዎን ከፍ ካደረጉ በኋላ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከጥቂት ስፖርቶች በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ እና ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ማስጠንቀቂያ
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት በተለይ ከጉዳት እያገገሙ ወይም እያገገሙ ከሆነ የጤና ባለሙያ ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።
- መዘርጋት ህመም የሚያስነሳ ከሆነ እንቅስቃሴውን ያቁሙ። ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን በትንሹ መዘርጋት አለበት ፣ ግን ህመም የለውም።
