“የጎማ ሰው” ማለት በመለጠጥ በጣም የተካኑ ሰዎች የተለያዩ አኳኋን ማከናወን እንዲችሉ ፣ በዋናነት በጣም ተለዋዋጭ እና ጠንካራ አከርካሪ ስላላቸው ነው። ተጣጣፊ ጡንቻዎች በተለዋዋጭ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች የተወለዱ ይመስሉ ይሆናል። በእውነቱ እርስዎ በትጋት የሚለማመዱ እና ጡንቻዎችዎን አዘውትረው የሚዘረጉ ከሆነ አንዳንድ መሰረታዊ አቋሞችንም ማድረግ ይችላሉ። ጡንቻዎች እንዳይራገፉ ወይም እንዳይጎዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅዎን ይለማመዱ። የእርስዎን ተጣጣፊነት ለማሻሻል እና እንደነሱ ፈታኝ አቀማመጦችን ለማከናወን ከፈለጉ ኮንቴይነሮችን የሚያሠለጥን ባለሙያ አሰልጣኝ ይፈልጉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የጡንቻን ዘርጋዎች ማድረግ
ደረጃ 1. ሁለቱን የኮንትራክተሮች ዓይነቶች ይወቁ።
የአከርካሪ ማራዘሚያውን የማድረግ ችሎታ መሠረት 2 ዓይነት ተቃዋሚዎች አሉ -የፊት ማጠፊያ እና የኋላ ማጠፊያ። የፊት ለፊት ማጠፍ አካሉን ወደ ፊት በማጠፍ አኳኋን ለመሥራት የተዋጣለት ተጣጣፊ ነው። የኋላ ማጠፊያው ሰውነቱን ወደ ኋላ በመቅዳት የተለያዩ አኳኋን በማከናወን ብቃት አለው።
- ሴቶች ጥሩ የኋላ ተሸካሚዎች እንደሆኑ ተደርገው ይቆጠራሉ ፣ ግን ወንዶችም ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ብዙ ልምምድ በማድረግ የኋላ ቅስት አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ። ስለዚህ በጾታ ምክንያት ብቻ ተስፋ አትቁረጡ። ታናሹ ፣ ይቀላል!
- የጎማው ሰው ያለማቋረጥ ወይም በዳንስ መልክ አኳኋን በማከናወን ትዕይንትን ለማሳየት ችሎታውን ይጠቀማል። በትጋት ልምምድ እና ጽናት ፣ በተቻለ መጠን ለተሻለ አኳኋን የእራስዎን እንቅስቃሴዎች ማቀናበር ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከመዘርጋትዎ በፊት ይሞቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በተለይም የጡንቻን ዝርጋታ ከመለማመድዎ በፊት የማሞቅ ልማድ ይኑርዎት። ይህ የአካል ጉዳት ጉዳትን ከመከላከል በተጨማሪ የደም ፍሰትን ያሻሽላል እና ሰውነትን ያራዝማል።
- መገጣጠሚያዎችን በመጠምዘዝ እና በመገጣጠም የመለጠጥ ልምዶችን ይጀምሩ። አንገትን ፣ የእጅ አንጓዎችን እና ቁርጭምጭሚትን በማሽከርከር እያንዳንዱን መገጣጠሚያ በሰፊ የእንቅስቃሴ ክልል ይዘርጉ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በዝግታ ያድርጉ ፣ ምክንያቱም መገጣጠሚያውን መዘርጋት ብቻ ነው ፣ እንዲወጠር ያድርጉት።
- ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ በእግር ፣ በመሮጥ ፣ በኮከብ ዝላይ ወይም በመርከብ በመሮጥ። መደበኛ የሰውነት ሙቀት በ 1-2 ዲግሪ ሲጨምር ጡንቻዎች የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ። መዘርጋት የበለጠ ምቾት እንዲሰማው የልብ ምት እንቅስቃሴን ለማፋጠን እና ሰውነትን ትንሽ ላብ ለማድረግ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. እግሩን ዘረጋ።
ሰፊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሚያስፈልጉትን የእግር እና የጭን ጡንቻዎች ለማጠፍ ይህ መልመጃ ጠቃሚ ነው።
- ቀጥ ብለው ይነሱ እና ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ እና የቀኝ ጣቶችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ይጫኑ። በመረጃ ጠቋሚዎ እና በመሃል ጣትዎ የግራ ትልቅ ጣትዎን ይያዙ እና ሚዛኑን ጠብቀው የግራ እግርዎን በቀስታ ያንሱ።
- የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ከዚያ ቀጥ ያድርጉት። የግራ እግርዎን ከወለሉ ጋር እስከሚስተካከል ድረስ ቀጥ ብለው ለማስተካከል ይሞክሩ እና የግራ ጥጃዎን በሁለቱም እጆች ያቅፉ። ይህ ልምምድ የእግር ጡንቻዎችን ለማጠፍ ጠቃሚ ነው።
- ቀኝ እግርዎን ለማጠፍ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ በማስተካከል ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 4. የሂፕ ዝርጋታ ያድርጉ።
ተመጣጣኝ አቀማመጥ እንዲሰሩ የጭን ጡንቻዎችዎን ያጥፉ። ለበርካታ እንቅስቃሴዎች በጥልቀት ሲተነፍሱ ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ዳሌዎን ለማጠፍ ይከናወናሉ።
- ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት በማራገፍ እና የግራ እግርዎን ወደኋላ በማራዘም ምሳናን ያከናውኑ። የቀኝ ጉልበትዎ ተረከዝዎን የበለጠ ወደ ፊት አለመሄዱን ያረጋግጡ እና ሚዛን ለመጠበቅ የግራ እግርዎ በእግርዎ ኳስ ላይ ማረፉን ያረጋግጡ። በቀኝ እና በግራ ዳሌዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። ከዚያ ሁለቱ መዳፎች በቀኝ እግሩ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያድርጉ እና የግራ እግሩ ሽንጥ እና ጀርባ ምንጣፉን እንዲነኩ የግራ ጉልበቱን ዝቅ ያድርጉ።
- እጆችዎን ቀጥ አድርገው ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ወይም በግንባርዎ ላይ ሲያርፉ በተቻለ መጠን ወደ ምንጣፉ ላይ ይንፉ እና ዝቅ ያድርጉ። በጭን አካባቢ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት በጥልቀት ይተንፉ። ለ6-8 እስትንፋስ ይያዙ።
- በመዳፍዎ ላይ በማረፍ እና የግራ ጣቶችዎን ምንጣፉ ላይ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ፣ የእግርዎን ጫፎች አንድ ላይ ለማምጣት የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። ይህንን እንቅስቃሴ ወደ ፊት በማጠፍ ሁኔታ ያቁሙ።
- የግራ እግርዎን ወደ ፊት በመርገጥ እና ቀኝ እግርዎን ወደኋላ በማስተካከል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ፍጹም ክፍፍሎችን በማድረግ ተጣጣፊነትን ይጨምሩ።
ይህ አቀማመጥ የእግር እና የጭን ጡንቻዎችን ለማጠፍ ጠቃሚ ነው። በተለዋዋጭነትዎ ደረጃ ላይ በመመስረት ፣ ግማሽ ስንጥቅ ብቻ ማድረግ ወይም ወለሉን መንካት ይችሉ ይሆናል። ፍጹም መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ካልቻሉ እንደ የመለጠጥ ልማድዎ አካል ክፍፍልን የመለማመድ ልማድ ያድርጉት።
- ፍጹም ክፍፍልን ለማድረግ ፣ የእግሮችዎን ጫፎች ወደ ፊት ይጠቁሙ እና ከዚያ የግራ እግርዎን ከ 90-120 ሴ.ሜ ወደኋላ ይመለሱ። መዳፎችዎ ከቀኝ እግርዎ በታች ያለውን ወለል እስኪነኩ ድረስ የእግሮችዎን ጫፎች እርስ በእርስ ቀስ ብለው ያራግፉ።
- ዳሌዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ የእግሮችዎን መንሸራተት በሚቀጥሉበት ጊዜ ለመደገፍ መዳፎችዎን ይጠቀሙ። አሁን ፣ ትክክለኛውን የመከፋፈል አቀማመጥ እያደረጉ ነው። እጆችዎን ቀና አድርገው ፊትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ። ለ6-8 እስትንፋስ በጥልቀት ይተንፍሱ።
- ከዚያ በኋላ የተከፈለውን አቀማመጥ ለመጨረስ መዳፎችዎን ከወገብዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉ። እግርዎን አንድ ላይ ለማምጣት መዳፎችዎን ይጠቀሙ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በአልጋው መሃል ላይ ቁጭ ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይቁሙ።
- የግራ እግሩን ከፊትና ከቀኝ እግሩ ከኋላ ወደ ሌላኛው የሰውነት ክፍል ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 6. ካያንያን ያድርጉ።
የካያንግ አቀማመጥ የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር በጣም ጠቃሚ ነው። ተቃዋሚው በጣም ተጣጣፊ ጀርባ ሊኖረው ይገባል። የካያኪንግ አቀማመጥን መለማመድ ፈታኝ አቀማመጥን በደህና ለማከናወን ጥሩ መንገድ ነው።
- መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተንበርክከው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ በማራዘም። ትክክለኛውን የእግር አቀማመጥ ለመወሰን ጣቶችዎ ተረከዙን መንካት እንደሚችሉ ያረጋግጡ።
- ጣቶችዎ ወደ ትከሻዎ እየጠቆሙ መዳፎችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የእግሮችን እና የዘንባባ ጫማዎችን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ ጭንቅላትዎን ያንሱ ፣ ከዚያም አክሊሉን መሬት ላይ ያድርጉት። በራስዎ ላይ ሳያርፉ እረፍት ይውሰዱ። ከዚያ ሰውነትዎን እና ጭንቅላቱን በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ የካያኪንግ አኳኋን ለማድረግ የእጆችዎን እና የእግሮችን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
- አንገትዎን በማዝናናት እና ክብደትዎን በእጆችዎ እና በእግሮችዎ መካከል እኩል በመከፋፈል ለ 6-8 እስትንፋስ ይያዙ። በዚህ ጊዜ የኋላ ጡንቻዎች መዘርጋት ሊሰማዎት ይችላል።
- የካያንግን አቀማመጥ ለማቆም ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ይዘው ይምጡ እና ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። እግሮችዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በማወዛወዝ እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ እንደገና የካያኪንግ አኳኋን ያድርጉ። ሆኖም ፣ ጀርባዎ በቂ ተጣጣፊ ካልሆነ ካያኪንግ ለማድረግ እራስዎን አያስገድዱ። አካላዊ ሁኔታው አሁንም ጠንካራ ከሆነ የካያንግን አቀማመጥ ይድገሙት።
ደረጃ 7. በቀን ቢያንስ 1 ሰዓት ይለማመዱ።
ተጣጣፊነቱ ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ በቀን ቢያንስ ለ 1-3 ሰዓታት ይዘረጋል። በቀን 1 ሰዓት ለመለማመድ ቃል ይግቡ ከዚያም ቀስ በቀስ በቀን ወደ 3 ሰዓታት ይጨምሩ። እያንዳንዱን ጥዋት ፣ ከሰዓት እና ምሽት ለ 1 ሰዓት ያህል የመለጠጥን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ለ 1 ቀን ማራዘምን ለመለማመድ ከረሱ ወይም ጊዜ ከሌለዎት ተለዋዋጭነትዎ እየቀነሰ እና የተወሰኑ አኳኋን ለማድረግ የሚወስደው ጊዜ ረዘም ይላል።
ክፍል 2 ከ 3 - ለልምምዶች አቀማመጥን መፍጠር
ደረጃ 1. ጊንጥ አኳኋን ያድርጉ።
ይህ አኳኋን የእግሮችን እና የኋላ መለዋወጥን የሚፈልግ መሠረታዊ አኳኋን ነው። ይህንን አቀማመጥ ከማድረግዎ በፊት እግሮችዎን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን የመለጠጥ ልማድ ይኑርዎት።
- ግራ እግራዎን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ በማድረግ በግራ እግርዎ ላይ ይቆሙ። የግራ እጅ ሚዛንን ይጠብቃል እና በጊንጥ አቀማመጥ ጊዜ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ያንሱ። የቀኝ እግርዎን ትልቅ ጣት በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ሲያስተካክሉ የግራ እጅዎን ጣቶች በመመልከት ሚዛንን ይጠብቁ።
- ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ቀጥ ብለው ይሞክሩ። የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን ለመያዝ በቀኝ እጅዎ ይዝጉት። አሁን እርስዎ ጊንጥ አኳኋን እያደረጉ ነው።
- ሽፍቶችዎን እስኪያዙ ድረስ መዳፍዎን በትንሹ በትንሹ በማንቀሳቀስ የበለጠ ፈታኝ የሆነ የጊንጥ አቀማመጥ ያድርጉ። ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። አሁን ፣ ከተለመዱት የኮንትራክተሮች አቀማመጥ አንዱ በሆነው ፍጹም ጊንጥ አኳኋን ውስጥ ነዎት።
- የግራ እግርን ወደ ላይ በማንሳት ሌላውን የሰውነት ክፍል ለማሰልጠን ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የካያክ አኳኋን ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ይቁሙ።
ይህ አኳኋን የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠፍ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚረዳ መደበኛ የካያኪንግ አቀማመጥ ልዩነት ነው።
- በእግሮችዎ ወገብ ስፋት እና እጆችዎ ቀጥ ብለው ምንጣፉ ላይ ይቁሙ። ሰውነትዎን ለካያክ ሲያወርዱ እጆችዎ ቀጥ ብለው እና ጠንካራ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ወደ ኋላ ሲመለከቱ እና እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ሲያጠናክሩ በጣትዎ ጫፎች ላይ ይመልከቱ። መዳፎችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ዓይኖችዎን በጣቶችዎ ጫፎች ላይ ማድረጉን ያረጋግጡ።
- አንዴ በካያኪንግ አኳኋን ውስጥ ከገቡ በኋላ ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ያስተላልፉ እና መዳፎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ነፋሻማ ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ ሚዛናዊ ማእከልን ይፈልጉ። በጀርባዎ ውስጥ ምቹ የመለጠጥ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ በቀኝ እጅዎ እና በቀኝ እጅዎ ግራ ጉልበትዎን ይያዙ።
- ከሰማያዊ አኳኋን ለመነሳት ፣ መዳፎችዎን እንደገና ምንጣፉ ላይ ያድርጉት። ቀስ ብለው ወደ እግርዎ እንዲመለሱ የሆድዎን ጡንቻዎች የላይኛው አካልዎን ከፍ ለማድረግ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ ሲሰነጣጠሉ ያድርጉ።
ይህ አኳኋን የጡንቻን ተጣጣፊነት ለማሳየት እና አቀማመጥዎ ቀዝቀዝ ያለ እንዲሆን ለማድረግ ፍጹም የመከፋፈል ልዩነት ነው።
- ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት እና የግራ እግርዎን ወደኋላ በማራዘም ፍጹም ክፍፍል ያድርጉ።
- ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ኋላ ይጠቁሙ። ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ የግራ ጉልበቱን ቀስ ብለው በማጠፍ በቀኝ እጅዎ የግራ እግርዎን ጀርባ ይያዙ። የግራ እግርዎን ብቸኛ በግምባርዎ ላይ እንዲያደርጉት ጭንቅላትዎን ያዙሩ። ለ 1-2 እስትንፋሶች ይያዙ እና ከዚያ የተከፈለ አኳኋን ይጨርሱ።
- የግራውን እግር ወደ ፊት እና ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ በማስተካከል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ግራ እጅዎን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ የቀኝ እግርዎን ጀርባ ለመያዝ ወደ ኋላ ይጠቁሙ።
ደረጃ 4. የአገጭ መቆሚያ አኳኋን ይለማመዱ።
ተቃዋሚው በሚሠራበት ጊዜ ይህ አኳኋን በጣም አስቸጋሪ አኳኋን እና ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ትዕይንት ነው። ይህንን አኳኋን በጣም በዝግታ እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። መጀመሪያ ማሞቅዎን አይርሱ።
- የቃያ አቀማመጥን በመሥራት መልመጃውን ይጀምሩ እና ከዚያ አገጭዎን በአልጋ ላይ እስኪያርፉ ድረስ መዳፎችዎን በእግሮችዎ መካከል ያድርጉ። ክርኖችዎ ከጆሮዎ አጠገብ መታጠፍዎን እና በተቻለ መጠን በአገጭዎ ላይ ማረፉን ያረጋግጡ።
- እጆችዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ሰውነትዎን ለመደገፍ የደረትዎን እና የኋላዎን ጡንቻዎች ይጠቀሙ። የበለጠ አስቸጋሪ አኳኋን ለመለማመድ ከፈለጉ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። በዚህ አኳኋን አንዴ ከተመቻቹ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ጣቶችዎን ወደ ራስዎ አናት ለመንካት ይሞክሩ።
- ይህንን አቋም ለማቆም ፣ መዳፎችዎን ከደረትዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ይጫኑ። እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ በደረትዎ ፊት ለፊት ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጓቸው። ጭንቅላትዎን እና ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ቁጭ ይበሉ ወይም ለአጭር እረፍት በሆድዎ ላይ ይቆዩ።
ደረጃ 5. በቀን ከ1-3 ሰዓት ለመለማመድ ጊዜ መድቡ።
ልክ እንደ መዘርጋት ፣ ከላይ ያሉት አቀማመጦች በተከታታይ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለባቸው። ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል በቀን ከ1-3 ሰዓታት ማሰልጠን አለብዎት።
በርካታ አሰራሮችን ያለማቋረጥ በማድረግ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ካያክ ፣ ማቆሚያ ፣ ከዚያ ፍጹም መከፋፈል ወይም ካያክ ከዚያ አገጭ ቆሙ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከዘፈኑ ምት ጋር ያዛምዱ። ከጊዜ በኋላ ከሙዚቃው ጋር በማመሳሰል ያለማቋረጥ የሚከናወኑትን የ4-5 አቀማመጦችን የራስዎን ተከታታይ መገንባት ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - የባለሙያ መመሪያን መጠቀም
ደረጃ 1. በበይነመረብ ላይ የማጠናከሪያ ቪዲዮን ይመልከቱ።
እንቅስቃሴዎችን ለመማር እና ትክክለኛውን ዝርጋታ እንዴት እንደሚሠሩ ለማየት ብዙ ቪዲዮዎች በመስመር ላይ አሉ። የእራስዎን ቅደም ተከተል ለመፃፍ እንደ ባለሙያ ማጣቀሻ የባለሙያ ተቃራኒ አቀማመጥን የሚያሳዩ ቪዲዮዎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. ክፍሉን ይቀላቀሉ።
በኪነጥበብ ትምህርት ቤቶች ፣ በጂሞች እና በዮጋ ስቱዲዮዎች ውስጥ በክፍል ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። አወዛጋቢ እና ልምድ ያለው አሰልጣኝ ይፈልጉ። በአስተማማኝ ሁኔታ እና በትክክለኛ ቴክኒክ የተለያዩ ዝርጋታዎችን በመለማመድ እና በመሥራት ረገድ ሊመራዎት የሚችል መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በግል ተለማመዱ።
እርስዎ በተወሰነ ደረጃ የሰለጠኑ እና የበለጠ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር ከፈለጉ እንደ ኮንቴይነር ሆኖ የሚሰራ አሰልጣኝ ያግኙ። ለዚያ ፣ ትዕይንቱን ከሚያስተናግድ ማህበረሰብ ፣ በበይነመረብ ወይም በግል ትምህርቶች ማጣቀሻዎችን ለማግኘት ይሞክሩ። በግል ሊያስተምርዎ ስለሚችል አስተማሪ ስለ አሰልጣኙ ይጠይቁ።
