አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ ለማከም 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

አንዳንድ ጊዜ ሁሉም ሰው ይጨነቃል። ሆኖም ፣ የጭንቀት ደረጃዎ ከመጠን በላይ ፣ በጣም የሚያበሳጭ ፣ የማያቋርጥ እና የአካል ጉዳተኛ ከሆነ ፣ ከዚያ አጠቃላይ የጭንቀት መታወክ (GAD) ሊኖርዎት ይችላል። በምልክቶቹ ውስጥ የተካተቱ ስሜታዊ ፣ ባህሪ እና አካላዊ አካላት አሉ ፣ እና እነዚህ በጭንቀት ጊዜያት ውስጥ ይለዋወጣሉ እና ይጨምራሉ። በአንዳንድ ተግባራዊ ምክሮች ፣ ጭንቀትዎን በመገንዘብ እና የባለሙያ እርዳታን በመፈለግ ፣ በሕይወትዎ ውስጥ መቆጣጠርን እና ሚዛንን መፍጠርን መማር ይችላሉ።

ደረጃ

ምልክቶቹን ማወቅ

1. የ GAD ምልክቶችን ይወቁ። GAD ላላቸው ሰዎች የዕለት ተዕለት ሕይወት ውጥረት በጭራሽ አይጠፋም። GAD ጥቃቅን ጭንቀቶችን የማይቋቋሙ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ተጎጂዎች የዕለት ተዕለት ኑሯቸውን ለመጓዝ አስቸጋሪ ያደርጋቸዋል። GAD በጊዜ ሂደት ሊባባስ የሚችል ሁኔታ ነው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በቤተሰብ ውስጥ ይሠራል። ምልክቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊሻሻሉ ወይም ሊባባሱ ይችላሉ ፣ እና እነሱን ለመቆጣጠር ጤናማ መንገዶችን መማር አስፈላጊ ነው። የ GAD ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

   

   • ጭንቀቶችዎ ከእጅዎ ይወጣሉ እና የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ማሰብዎን ማቆም አይችሉም።
   • ዘና ማለት ወይም እራስዎ መሆን አይችሉም።
   • መጨነቅዎን ማቆም ስለማይችሉ የእንቅልፍ ችግር አለብዎት።
   • የማያቋርጥ የክብደት ስሜት ይሰማዎታል።
   • እነዚህ ጭንቀቶች በስራዎ እና በማህበራዊ ግንኙነቶችዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
   • እርስዎ እቅድ ካላደረጉ በስተቀር ዘና ማለት አይችሉም ፣ ምክንያቱም ወደፊት ምን እንደሚሆኑ ማወቅ እንደሚያስፈልግዎ ይሰማዎታል።
   • ውጥረት ይሰማዎታል ፣ ማረፍ አይችሉም ፣ ወይም በጣም በቀላሉ ይደነግጣሉ።

2. ወደሚያዝናናዎት ቦታ ይሂዱ። GAD ባለባቸው ሰዎች ውስጥ ከፍርሃት ጋር የተቆራኘው የአንጎል ክፍል እንቅስቃሴ እንዳለ ምርምር አሳይቷል። ወደሚዝናኑበት ቦታ መሄድ የበለጠ ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል። ለምሳሌ ከቤት ውጭ መሄድ ብዙ የጤንነት ጥቅሞች አሉት ፣ ይህም ዝቅተኛ የጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃን ይጨምራል።

   

   • አንዳንድ ጊዜ የስሜት ለውጥ የ GAD ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል። ለምሳሌ ፣ ስለማይከፈልባቸው ሂሳቦች በመጨነቅ አንድ ሙሉ ከሰዓት ቤት ውስጥ ካሳለፉ ፣ በአካባቢዎ ዘና ብለው በእግር መጓዝ አእምሮዎን ከሌሎች ነገሮች ለማስወገድ ይረዳዎታል።
   • በፀጥታ ለመቀመጥ በቤትዎ ውስጥ አንድ ክፍል ለመለየት ይሞክሩ። ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በሚያደርጉ ነገሮች ውስጥ ክፍሉን ይሙሉት ፣ ለምሳሌ የሚያረጋጋ ሽታ ያላቸው ሻማዎች ወይም እርስዎም እንዲረጋጉ በሚያደርጉዎት የኪነጥበብ ቁርጥራጮች።

3. ሙዚቃ ያዳምጡ ወይም ዘምሩ። ከመጨነቅ ለተወሰነ ጊዜ “ማምለጥ” ካስፈለገዎት ይህ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ሙዚቃን የሚያዳምጡ ወይም በመዝሙር ላይ የሚያተኩሩ ከሆነ በእርግጥ እርስዎ ጭንቀት ወይም ጭንቀት አይሰማዎትም። ምክንያቱም ፣ ሁለቱንም ነገሮች በአንድ ጊዜ ማድረግ ከባድ መሆን አለበት። ማዳመጥ መልዕክቶችን ወደ ጆሮው ለመላክ የአንጎል ተግባርን ይጠይቃል ፣ እናም ይህ ቀደም ባሉት ጭንቀቶች ላይ በጣም የተጠናከረ ከአእምሮ “መዘናጋት” ይሆናል። ዘፈን የጭንቀት ደረጃን ዝቅ በማድረግ ጉሮሮዎን እንዲከፍቱ እና ቀደም ሲል በውስጣችሁ እንደታሰሩ የተሰማቸውን ስሜቶች እንዲለቁ እና አሳሳቢ ችግር ሆኑ።

   

   በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ መጨነቅ በሚጀምሩበት በማንኛውም ጊዜ በሚወዱት ዜማ ማሾፍ ይጀምሩ። በሁሉም ዓይነት ማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ እንዲጠቀሙባቸው እነዚህ ዘዴዎች ለእርስዎ ዝግጁ ይሁኑ። ሆኖም ፣ ይህንን ዘዴ በጣም ጸጥ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ አይጠቀሙ ፣ ይህም ለ humming ወይም ለከፍተኛ ዘፈን የማይመች ሊሆን ይችላል።

4. በንጹህ አየር ውስጥ ይተንፍሱ። ወደ ትውስታዎ ሲመጣ የማሽተት ስሜት በጣም አስፈላጊ ነው። የመረጋጋት እና ቀላልነትን አዲስ ትውስታዎችን ለማካተት እነዚህን ስሜቶች ይጠቀሙ። በንጹህ አየር በጥልቀት መተንፈስ የጭንቀት ደረጃን ፣ የደም ግፊትን እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል።

   

   የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት ለጥቂት ሰከንዶች በመተንፈስዎ ላይ ለማተኮር ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። እስትንፋስዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይተንፉ። እራስዎን ትኩስ ፣ ጤናማ ፣ ከጭንቀት ነፃ በሆነ አየር እንደሚሞሉ እና የሚሰማዎትን ጭንቀት እና ውጥረት በሙሉ እንደሚለቁ ለራስዎ ይንገሩ።

5. ጣፋጭ ምግብ ይደሰቱ። ጣፋጭ ምግብን ለመደሰት ጊዜን መውሰድ ሰላማዊ ሥነ -ሥርዓትን እንደ ማከናወን ነው። ቀስ ብለው ይበሉ እና እያንዳንዱን ንክሻ እና እያንዳንዱን ንጥረ ነገር ይደሰቱ -የምግብ ፍላጎት ፣ ዋና እና ጣፋጮች። በእያንዳንዱ ንክሻ ይደሰቱ እና ሊደሰቱበት ለሚችሉት እያንዳንዱ ምግብ አመስጋኝነትን ይለማመዱ። በቀስታ መመገብ እርስዎ እያጋጠሙዎት ያለውን የጭንቀት ደረጃ ለመቀነስ ይረዳል።

   

   ምግቡን በሚደሰቱበት ጊዜ በአመጋገብ ሁኔታ ውስጥ መኖርዎን ይቀጥሉ ፣ እና ምግቡን በማካተት ጉልበትዎ ሲሞላ ይሰማዎት። በጭንቀት ላይ ሳይሆን በመብላት እንቅስቃሴዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ያድርጉ (ወደ ሰውነትዎ ለሚገባው ምግብ ትኩረት ስለማይሰጡ በእውነቱ ከመጠን በላይ መብላት ይችላሉ)። ከመጠን በላይ ምግብን እንዲበሉ ይህንን ሂደት በጣም ችላ እንዲሉዎት አይፍቀዱ ፣ ምክንያቱም ይህ እንደ ውፍረት እና ሌሎች ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተዛመዱ የተለያዩ የጤና ችግሮች ያስከትላል።

6. የመጽናናትን ስሜት ያቅፉ። ጭንቀትን ለመቆጣጠር የመንካት ስሜትዎን ይጠቀሙ። ለስላሳ ፣ ለስላሳ ፣ አሪፍ ፣ ሙቅ ፣ ምንም ዓይነት ሸካራነት እና የሙቀት መጠን ፣ እነዚህ ሁሉ በራስዎ ውስጥ የመረጋጋት ስሜትን ለማራመድ ይረዳሉ።

   

   • ቀዝቀዝ ያሉ የሙቀት መጠኖችን ከመረጡ እራስዎን ለስላሳ እና ምቹ በሆነ ብርድ ልብስ ይሸፍኑ። የቤት እንስሳ ውሻ ወይም ድመት እያደቡ ይመስል የብርድ ልብሱን ወለል በእጆችዎ ያጥቡት። ይህ ዘዴ የጭንቀት እና የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ታይቷል።
   • ሞቃታማ የሙቀት መጠኖችን ከመረጡ ወደ ባህር ዳርቻ ይሂዱ እና በእጆችዎ እና በእግሮችዎ የባሕር ዳርቻውን ሞቃታማ አሸዋ ይሰማዎት። በሰውነትዎ ላይ የተንሰራፋውን ምቾት ይሰማዎት።

7. ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ። አካላዊ ኃይልን ማስጨነቅ ጭንቀትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ መንገድ ነው። በአንድ ቦታ መቀመጥ ስሜቶች በቀላሉ እንዲከማቹ ያደርጋቸዋል። ስሜትዎን መግለፅዎ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በአካል እንቅስቃሴ አማካኝነት ማድረግ ለጤንነትዎ በጣም ጠቃሚ ነው።

   

   • ለአዎንታዊ ፣ የመረጋጋት ውጤት ኢንዶርፊን (በአዕምሮ ውስጥ የሚመረቱ) በሚለቁ እንደ መራመድ ፣ የእግር ጉዞ እና ሩጫ ባሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ።
   • ጭፈራ ወይም ጭፈራ ጭንቀትን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ መንገድ ነው። የዳንስ/የዳንስ ኮርስ ከወሰዱ ፣ ለእያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎ ትኩረት እንዲሰጡ ይጠየቃሉ ፣ ስለዚህ ስለ ነገሮች ከመጨነቅ እና ከሐሳቦችዎ ትንሽ እረፍት እንዲያገኙ።
   • ትኩረትዎን እና ሁሉንም ትኩረትዎን በሚፈልጉት ተግባር ላይ የሚሹ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ በት / ቤት ፣ በሥራ ወይም በቤት ውስጥ ሙሉ ትኩረትዎን በሚሹ የተወሰኑ ፕሮጀክቶች ውስጥ መሳተፍ። ጭንቀትን እና ውጥረትን ስለሚጨምር ብዙ ሀላፊነቶችን አይውሰዱ። ስሜትዎን ብቻ ይከተሉ። ጭነቱ በጣም ብዙ ወይም በጣም ከባድ ሆኖ ከተሰማዎት ጤናማ የተሳትፎ ደረጃ እስኪያገኙ ድረስ አንድ እርምጃ ይውሰዱ።

8. የመዝናኛ ዘዴዎችን ይማሩ። አንዳንድ ሰዎች ዘና ለማለት ይቸገራሉ። ይህን ካደረጉ ዘና ማለት አይችሉም ማለት አይደለም ፣ ግን ይህን ማድረግ መማር ያስፈልግዎታል ማለት ነው። እንደማንኛውም ችሎታ ፣ መረጃውን መማር ፣ ዘዴውን መተግበር እና በውጤቶቹ ላይ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል።

   

   • እንደ ተራማጅ ጡንቻ ዘና ማለትን የመሳሰሉ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ። ጸጥ ያለ እና ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ቦታ ያግኙ። ከእግርዎ ጫማ ጀምሮ ፣ እስከ ራስዎ አናት ድረስ መሥራት ፣ ወይም ከጭንቅላትዎ ጀምረው እስከ እግርዎ ድረስ መውረድ ፣ በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችን ለጥቂት ሰከንዶች ማሰር ፣ ከዚያ እንደገና ዘና ይበሉ. እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን የማጥበብ እና የማዝናናት ሂደቱን በሚቀጥሉበት ጊዜ የበለጠ ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል። ጡንቻዎችዎ እርስዎ ከሚያውቁት በላይ በጣም ውጥረት ሊሆኑ ይችላሉ። ጭንቀትን ሊያስከትሉ በሚችሉ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ቴክኒኩን መጠቀም ይችላሉ። ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ ሳይኖርዎት ይህ ዘዴ እንኳን ሊከናወን ይችላል።
   • ብቻዎን ወይም በቡድን ውስጥ ያሰላስሉ። ማሰላሰል በብዙ ባህሎች ውስጥ አሉታዊ ሀሳቦችን ለማሸነፍ እና አዎንታዊ ሀሳቦችን ለማዳበር ለብዙ ምዕተ ዓመታት ጥቅም ላይ ውሏል።

9. የእይታ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና እራስዎን ፈታኝ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ያስቡ ፣ ግን ከዚያ በእርጋታ እና በተሳካ ሁኔታ ማጠናቀቅ ችለዋል። እነዚህ ሁኔታዎች ብዙውን ጊዜ የሚያስጨንቁዎትን የተለያዩ ማህበራዊ ሁኔታዎችን ፣ ወይም እንደ ተንሳፋፊነት ፣ ፈረስ ግልቢያ ፣ ሙዚቃን መሞከር ፣ ወይም ከዚያ በላይ “ትናንሽ” ነገሮችን ከታዋቂ አትሌት የራስ ፎቶግራፍ መጠየቅን ሊያካትቱ ይችላሉ።

   

   • ግቡ በጭንቀት ሳይነካ አንድ ነገር ሲያደርግ የራስዎን ምስል ማቅረብ ነው። እርስዎ ሊገምቱት የሚችለውን ማንኛውንም ነገር ሲያደርጉ እራስዎን ያያሉ ፣ እና ይህ በእውነተኛ ህይወት እርስዎም ማድረግ እንደሚችሉ ያምናሉ።
   • የሳይንስ ሊቃውንት አእምሯችን እውነተኛ ሕይወትን እና ምናብን በተመሳሳይ መንገድ እንደሚያገኝ ያምናሉ። በፈገግታ ወደ ድግስ ውስጥ ሲገቡ እና ከዚያ ከሰዎች ስብስብ ጋር ለመወያየት እራስዎን ከገመቱ ፣ ከእውነተኛው እርምጃ ጋር የተገናኙትን የነርቭ መንገዶችን እያጠናከሩ ነው። ከዚያ እንቅስቃሴው በአንጎልዎ ውስጥ የበለጠ “የታወቀ” ሆኖ ይጀምራል ፣ ስለሆነም እርስዎ በትክክል ሲያደርጉት ተፈጥሮአዊ እና ተፈጥሯዊ ይመስላል። ከእንግዲህ አሰልቺ አይሰማዎትም እና ልክ እንደበፊቱ ጥግ ላይ ብቻዎን ይቆማሉ።

   ጭንቀትን መቆጣጠር

   1. ስጋቶችዎን ይለዩ። በአዋቂዎች ውስጥ ለ GAD ዋነኛው ቀስቅሴ አለመተማመን ነው ፣ እና በህይወት ውስጥ ሁሉም ነገር ማለት ይቻላል እርግጠኛ ስላልሆነ ፣ ስለ ሁሉም ነገር እንዲጨነቁ ያስችልዎታል። ጭንቀት በእውነቱ ጥሩ ዓላማን የሚያገለግል የተለመደ ዘዴ ነው -አደጋን ሊያስጠነቅቀን እና እራሳችንን ደህንነት ለመጠበቅ መርዳት። ሆኖም ፣ GAD ያላቸው ሰዎች በእውነቱ ምንም አደጋ ባይኖር እንኳን ስለ አደጋ ይጨነቃሉ ፣ እና አካላቸው አላስፈላጊ በሆነ ጭንቀት መልክ ምላሽ ይሰጣል። የሚያሳስቡዎትን መለየት እና ማወቅ እነሱን ለመቆጣጠር እንዲጀምሩ ይረዳዎታል።

      

      • ጭንቀቶችዎን ለመመዝገብ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ። ይህ ማለት በየቀኑ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ጭንቀቶችዎን በየቀኑ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ መፃፍ አለብዎት ማለት ነው። ጭንቀቶችዎን ፣ ቀስቅሴዎቻቸውን እና የጭንቀትዎን ደረጃ ይፃፉ።
      • ምንም እንኳን GAD ያላቸው ብዙ ሰዎች ቢያስቡም ጭንቀትዎን መጻፍ ሁኔታውን አያባብሰውም። ይህ “የጭንቀት መጽሐፍ” በእውነቱ ማንኛውንም ነባር ጭንቀቶችዎን እንደገና እንዲጎበኙ ያስችልዎታል።

   2. ሁሉንም ስጋቶች ወደ ተገቢው ምድብ ያስገቡ። ሁሉንም ጭንቀቶችዎን በሁለት ምድቦች ይከፋፍሉ - “ከሆነ” እና “እውነተኛ”። እነዚህ ሁለት ምድቦች በተለየ ሁኔታ መያዝ አለባቸው ፣ ስለዚህ እነሱን መለየት እነሱን በሚነሱበት ጊዜ እንዴት በተሻለ ሁኔታ መቋቋም እንዳለባቸው ይረዳዎታል።

      

      • ጭንቀቶች እርስዎ ወይም ትንሽ ቁጥጥር በማይደረግባቸው ሁኔታዎች ፣ ለምሳሌ በእርጅናዎ ውስጥ እንደ ከባድ ህመም ፣ ቀይ መብራት እየነደደ መኪና ወደ እርስዎ ሲጋጭ ፣ ወዘተ.
      • “እውነተኛ” ጭንቀቶች በአንጻራዊ ሁኔታ ቀጥተኛ ቁጥጥር ካደረጉባቸው ነገሮች ጋር መገናኘት አለባቸው። ሂሳቦችን መክፈል ፣ የትምህርት ቤት ሥራን ማጠናቀቅ ፣ የጥርስ ሕመምን ማድረግ ፣ በተጨባጭ እርምጃዎች ማስተካከል የሚችሏቸው ነገሮች ምሳሌዎች ናቸው።
      • ጭንቀቶችዎ “ምን ቢሆን” ወይም “እውነተኛ” ነበሩ ብለው በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይቅዱ።

   3. መጨነቅ ዋጋ ያለው መሆኑን ይመልከቱ። በጣም እንደሚጨነቁ ቢገነዘቡም ፣ ብዙውን ጊዜ ከመጨነቅ ይልቅ “የተሻለ” ጭንቀት ይሰማዎታል። GAD ያላቸው ብዙ ሰዎች መጨነቅ በእውነቱ እንደሚያስቡ ፣ እንደሚገፋፉ እና መጥፎ ነገሮች እንዳይከሰቱ እየሞከሩ እንደሆነ ያምናሉ ፣ እና ይህ ግምት ዝግጁ እና ጥበቃ እንዲሰማቸው ያደርጋል። ጭንቀቶችዎ እርስዎ እንዳሰቡት ያህል ጠቃሚ መሆናቸውን እንደገና ለመመልከት ይጀምሩ። እነዚህን ጥያቄዎች እራስዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ-

      

      • መጨነቅ ማለት ግድ ይለኛል -

        አሳቢ የሆኑ ግን በቀላሉ የማይጨነቁ የማውቃቸው ሰዎች አሉ? እኔ እንደምጨነቅ ሌሎች ምን መንገዶች ማሳየት እችላለሁ?

      • ጭንቀት የእኔን ተነሳሽነት ይነዳዋል -

        መጨነቅ በእውነቱ ማድረግ የምፈልገውን ነገር እንዳደርግ አግዶኛል?

      • መጨነቅ መጥፎ ነገሮች እንዳይከሰቱ ይከላከላል -

        ከዚህ በፊት ስጨነቅ የነበረ ቢሆንም መጥፎ ነገር ተከስቷል? ስለራስዎ በጣም ብዙ ያስጨነቁዎት እንደ የጤና ችግሮች ያሉ መጥፎ ውጤቶችን አምጥተዋል?

      • መጨነቅ አዘጋጀኝ -

        ሁልጊዜ ዝግጁ የሆኑ ግን በቀላሉ የማይጨነቁ የማውቃቸው ሰዎች አሉ? እኔ ሳላውቅ ጭንቀትን በተጨባጭ እርምጃ ግራ እያጋባሁ ነው (በአእምሮዬ መጨነቅ ችግሩን ለመፍታት ተጨባጭ እርምጃ ከመውሰድ ጋር ይመሳሰላል)?

      • እራሴን ደህንነት ስለማስጨነቅ: -

        አንድ መጥፎ ነገር ሲከሰት ፣ ስለእሱ ስጨነቅ ስለነበር ከእሱ ጋር ደህንነቱ የተጠበቀ ሆኖ ይሰማኛል?

      • ሌሎች ጥያቄዎች

        በመጨነቅ ምን ያህል ጊዜ እና ጉልበት አጠፋሁ? ጭንቀት ጓደኝነቶቼንና ሌሎች ግንኙነቶቼን ይነካል? መተኛት ያስቸግረኛል ብዬ ስለምጨነቅ ብዙ ጊዜ ድካም ይሰማኛል? በዚያ ጭንቀት በሌላ መንገድ መጠቀም እችላለሁን?

   4. በሚጨነቁባቸው ነገሮች ውስጥ ችግሮችን የመፍታት ችሎታዎን ያሻሽሉ። ከጭንቀት ጋር አንድ ነገር በንቃት እየሰሩ እንደሆነ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ምክንያቱም እሱ አድካሚ እና ድካም ሊሰማው ይችላል ፣ ግን በእርግጥ ከዚያ ከሚያስጨንቅ አእምሮ ወጥተው ችግሩን ለመፍታት ተጨባጭ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ችግሩን ከማስወገድ ይልቅ ወዲያውኑ ችግሩን በተፈቱ ቁጥር አንድ ተጨማሪ ጭንቀት ይቀንሳል።

      

      የችግር መፍታት በተወሰነ ደረጃ እርግጠኛ አለመሆንን (“የእኔ መፍትሔ ካልሰራስ?”) እና እርግጠኛ አለመሆንን ለመቋቋም እንዲለምዱ ይረዳዎታል።

   5. የሚያሳስበውን “ምን ቢሆን” ለማለት የጭንቀት ማስታወሻ ይፃፉ። መላ መፈለግ መላውን “ምን ቢሆን” የሚጨነቁትን ለመቋቋም ቀልጣፋ መንገድ አይደለም ፣ ምክንያቱም እነዚያን የችግር መፍቻ ክህሎቶች እንደ የአውሮፕላን ውድቀቶች (እርስዎ አብራሪ ካልሆኑ በስተቀር) ፍርሃቶችን ለማረጋጋት አይችሉም። የጭንቀት ማስታወሻ ከመጨነቅ ይልቅ ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳዎታል። መጀመሪያ ላይ ይህ ዘዴ ምቾት አይሰማውም ፣ ግን ፍርሃትን ለማሸነፍ ብቸኛው መንገድ እሱን መጋፈጥ ነው።

      

      • አንድ ለመፍጠር ፣ ጭንቀቶችዎን እና ፍርሃቶችዎን ይፃፉ። የአውሮፕላን አደጋን ከፈሩ ፣ በተለይ የሞት ፍርሃትን ፣ ወይም የጠፋውን እና ለሕይወት የማይገኙትን ፣ ከቤተሰብ መለየትዎን ፣ ወዘተ … ይፃፉ።
      • ይህ የጭንቀት ምዝግብ ማስታወሻ እርስዎ የፈሩትን ግልጽ ያልሆነ ፣ አጠቃላይ ሀሳብን ብቻ ሳይሆን የፍርሃትዎን የተወሰነ ስዕል ይሰጣል።
      • ይህንን ዘዴ መሥራት ሲጀምሩ የጭንቀት መጨመር ሊሰማዎት ይችላል ፣ ነገር ግን ጭንቀትን ፊት ለፊት በሚጋፈጡበት ጊዜ ጭንቀት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ እንደሚሄድ ምርምር አሳይቷል።
      • የሚጨነቁትን "ለመቋቋም" ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት በየቀኑ የጭንቀት ማስታወሻ ደብተር ይፃፉ።

   6. እርግጠኛ አለመሆንዎን መቻቻልዎን ማሳደግ ይማሩ። GAD ላላቸው ሰዎች ስለ እርግጠኛ ያልሆኑ ነገሮች መጨነቁ የተለመደ ነው። አብዛኛዎቹ ሁኔታዎች እስከ 100%ድረስ ፍጹም እርግጠኝነት ስለሌላቸው ይህ የተለየ ትግል ነው። ስለዚህ በዚህ እውነታ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት እራስዎን ማሰልጠን መማር አለብዎት። እርግጠኛ አለመሆን የዕለት ተዕለት ሕይወት የማይነጣጠል አካል ነው። እርስዎ መለወጥ የሚችሉት እርስዎ ምላሽ በሚሰጡበት መንገድ ነው።

      

      • አንደኛው መንገድ ምቾት እንዲሰማው እና በማስመሰል እንዳይረበሽ “ማስመሰል” ነው። በመጀመሪያ ፣ እርግጠኛ አለመሆንን ለማስወገድ እና የበለጠ እርግጠኛ እንዲሆኑ የሚያደርጉትን ነገሮች ይከታተሉ። ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልሶችዎን ይፃፉ
      • ብዙውን ጊዜ 2-3 ጊዜ የሚያደርጉትን ሁሉ በእጥፍ ይፈትሹታል?
      • ብዙውን ጊዜ ክስተቶችን ያስወግዱ እና ብዙ ጊዜ ያዘገያሉ?
      • በእርግጥ ከሌሎች ሰዎች ማረጋገጫ ይፈልጋሉ?
      • ትንሽ ውሳኔ እንኳ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ተጨማሪ መረጃ ይፈልጋሉ?
      • በመቀጠልም ስለ አለመተማመን የሚጨነቁዎትን ሁኔታዎች እና ያንን ጭንቀት ለመቀነስ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይለዩ። ሁኔታዎቹን ከ1-10 ባለው ደረጃ ላይ ያስቀምጡ ፣ 10 ከፍተኛው የጭንቀት ደረጃ እና 1 ዝቅተኛው ባለበት።
      • ከዚያ በዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ እና በውስጡ ያለውን እርግጠኛ አለመሆንን መታገስ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ግምገማውን መጀመሪያ ሳያነቡ ወደ ፊልም መሄድ ፣ ሌላ ሰው እንዲገመግመው እና ግብረመልስ እንዲሰጥ ሳይጠይቁ የጽሁፍ ትምህርት ቤት ምደባን ማጠናቀቅ እና ማቅረብ ወይም እሱ / እሷ እንዳደረገው ሳይፈትሹ የተወሰነ ሥራ ለታመነ የሥራ ባልደረባ ሊሰጡ ይችላሉ። በትክክል።
      • በመጨረሻም የሙከራዎን ውጤት ይመዝግቡ። ያሰብካቸውን ነገሮች ፣ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ከባድ ወይም ቀላል ስለሆኑ ፣ ውጤቶቹ እርስዎ በሚፈልጉት መንገድ ይሁን ፣ እና እነሱ ካልወጡ በቀላሉ እነሱን ለመቋቋም እንዴት እንደቻሉ እራስዎን ይጠይቁ። እርስዎ በሚፈልጉት መንገድ። እነዚህን ነገሮች መጻፍ እድገትዎን ለመከታተል እና ባህሪዎን እንዴት እንደሚለውጡ ለማወቅ ይረዳዎታል።

      የባለሙያ እርዳታ መፈለግ

      1. ሊረዳዎ የሚችል ባለሙያ ቴራፒስት ያግኙ። GAD በተሻለ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ሊታከም ይችላል። ከጭንቀት ስሜቶች ፣ ከተጨናነቁ ጡንቻዎች ፣ ከአካል ህመም ፣ ከእንቅልፍ ችግር ጋር እየታገሉ ከሆነ አእምሮዎ ንቁ መሆን ስለማይችል ፣ በቀላሉ ማረፍ ወይም ማስደነቅ ስለማይችል ፣ ወይም የሆድ መረበሽ ካለዎት ፣ የባለሙያ እርዳታ ለመፈለግ ጊዜው አሁን ነው። ከታመነ ዶክተር ፣ ከቤተሰብ አባል ፣ ወይም ከጓደኛዎ ሪፈራል ወይም ምክር ያግኙ። ፈቃድ ያላቸው ቴራፒስቶች ሌሎች በሕይወታቸው ላይ የሚደርሰውን ጭንቀት ለመቆጣጠር እንዲማሩ ለመርዳት የተለየ ሥልጠና እና ሙያ አላቸው።

         

         • ለአንድ የተወሰነ ቴራፒስት ትክክል ካልሆኑ ሌላ ቴራፒስት ያግኙ። እያንዳንዱ ቴራፒስት የተለየ ነው ፣ እና ምቾት የሚያመችዎትን ትክክለኛውን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።
         • የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን የሚለማመድ ቴራፒስት ይፈልጉ። ይህ ዓይነቱ ሕክምና በተለምዶ GAD ን ፣ የፍርሃት መታወክ ፣ የማህበራዊ ጭንቀት መዛባት እና ፎቢያዎችን ለማከም ያገለግላል። እርስዎ ያዳበሩትን ማንኛውንም አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤ ለመመርመር እና ለመፈለግ የእርስዎ ቴራፒስት ይረዳዎታል።
         • እንዲሁም እንደ ሥነ -ጥበብ ሕክምና ያለ ሕክምና ትኩረትን ወደ ሥነ -ጥበብ እንዲሰሩ እና ከአሁን በኋላ እንዳይጨነቁ የሚያግዝዎት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።

      2. ለራስዎ የሕክምና ግቦችን ያዘጋጁ። ባህሪዎን ለመለወጥ ቃል ይግቡ። በሁለቱም በሳይኮቴራፒ እና በአካላዊ ሕክምና ፣ ግቦችን በማውጣት ጥቅሞች ይደሰታሉ። እራስዎን ክፍት በማድረግ እና ተጋላጭነትዎን በማሳየት ይሳተፉ። ከባድ ስለሆነ ብቻ በሂደቱ መሃል ላይ አያቁሙ። ጠንክሮ መሥራትዎ ዋጋ ያስከፍላል እና ጤናማ የስኬት ስሜት ይሰጥዎታል።

         

         • ግቦችዎን ይለዩ። ለምሳሌ ፣ በትምህርት ቤት ጥሩ ውጤት በማግኘቱ የበለጠ ዘና እንዲሉ ይፈልጋሉ? ይህ ከእርስዎ ግቦች አንዱ መሆኑን ለሕክምና ባለሙያው ይንገሩ።
         • ግቦችዎ ላይ ሲደርሱ ለራስዎ ይሸልሙ። ለስኬቶች እራስዎን ከሸለሙ የእርስዎ ተነሳሽነት ይጨምራል።
         • አስፈላጊ ከሆነ ግቦችዎን ያስተካክሉ ፣ ግን ተስፋ አይቁረጡ።
         • ይህ በህይወት ውስጥ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ስለሚያደርግ አዳዲስ ግቦችን ማውጣትዎን ይቀጥሉ።

      3. ስለሚገኙት የተለያዩ የሕክምና ሕክምና አማራጮች ይወቁ። ሕጋዊ ማዕረግ ያለው እና መድኃኒት ለማዘዝ ፈቃድ ያለው ሐኪም የእርስዎን GAD ሁኔታ ለማከም በተለያዩ የመድኃኒት አማራጮች ላይ ሊወያይ ይችላል። የሕክምና ሕክምና ያለ ቴራፒ ሳይሆን ከህክምና ጋር ተያይዞ ጥቅም ላይ እንዲውል የታሰበ ነው። በሐሳብ ደረጃ ፣ የሕክምናው ሕክምና በትግልዎ በጣም ከባድ ክፍል ውስጥ እንዲያልፉ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ይከናወናል። ጭንቀትን ለመቆጣጠር አዲስ ቴክኒኮችን እና ስልቶችን ከተለማመዱ በኋላ መድሃኒቱን ለመቀነስ እና በመጨረሻም ለማቆም ከሐኪምዎ እና ከህክምና ባለሙያው ጋር ይሰራሉ።

         

         • በሐኪም ወይም ቴራፒስት ሊመከሩ የሚችሉ መድኃኒቶች- “Buspirone” (GAD ን ለማከም በጣም አደገኛ የመድኃኒት ዓይነት ተደርጎ ይወሰዳል); “ቤንዞዲያዜፒንስ” (ፈጣን እርምጃ ግን ሱስ የሚያስይዝ); ፀረ-ጭንቀቶች (ቀስ ብለው የሚሠሩ እና እንቅልፍ ማጣት እና ማቅለሽለሽ ሊያስከትሉ ይችላሉ)።
         • ማንኛውንም ዓይነት መድሃኒት ለመጀመር ከመወሰንዎ በፊት ስለ የጎንዮሽ ጉዳቶች ይወቁ።
         • የተወሰኑ የአደንዛዥ እፅ አላግባብ ስጋቶችን ያሳውቁ። GAD ያላቸው ብዙ ሰዎች በሌሎች ችግሮች ይሠቃያሉ። አንዳንዶቹ የበሽታውን ምልክቶች ለመቆጣጠር ለማገዝ በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን እና አልኮልን ይወስዳሉ። እንደአስፈላጊነቱ ተገቢውን ህክምና እንዲያገኙ እና አደገኛ የመድኃኒት መስተጋብርን ለመከላከል ይህንን ጉዳይ ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪምዎ ጋር መወያየት አለብዎት።

      4. ጠንካራ የድጋፍ ስርዓት ይገንቡ። ስለ እርስዎ ከሚጨነቁ ሰዎች ጋር እራስዎን ይከቡ። ይህ ቤተሰብን ፣ ጓደኞችን እና የስራ ባልደረቦችን ያጠቃልላል። የደጋፊዎችዎን ክበብ ለማስፋት አድማስዎን ያስፋፉ እና አዲስ ሰዎችን ያግኙ። በሕክምና ሂደት ውስጥ ብዙ ተምረዋል እናም ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር ሀይል እና በራስ የመተማመን ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ሆኖም ፣ ጥሩ የድጋፍ ስርዓት የጭንቀትዎን ደረጃ ዝቅ ለማድረግ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን እንኳን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል።

         

      5. እራስዎን ይቀበሉ። የግል ትግሎች ስለራስዎ መጥፎ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ GAD በጭንቀት መልክ ስለሚመጣ ፣ በጣም ስለ መጨነቅ ሊጨነቁ ይችላሉ። ጭንቀት እና ጭንቀት የህይወት ተፈጥሯዊ አካል ናቸው ፣ እና እነሱን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ሳይሞክሩ ወይም ስለእነሱ መጥፎ ስሜት ሳይሰማቸው እነሱን መቆጣጠር መማር ይችላሉ።

         

         የግንዛቤዎ የባህሪ ሕክምና ጭንቀትን እና ጭንቀትን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ሀሳቦችዎን እንደገና ለመመርመር እና አዲስ ፣ የበለጠ ውጤታማ መንገዶችን ስለራስዎ ለማሰብ ይረዳዎታል።

         ጠቃሚ ምክሮች

         • ሥር የሰደደ ጭንቀት የተማረ የአእምሮ ልማድ ነው ፣ ስለዚህ እሱን እንደገና ማስወገድ መማር ይችላሉ።
         • ጭንቀት በውስጣችን “ውጊያ ወይም በረራ” ምላሽ ያስነሳል። እሱን ለመዋጋት የመዝናናት ችሎታዎችን ይጠቀሙ።
         • ለ GAD ጉዳዮች የተለያዩ አዳዲስ የሕክምና ዘዴዎችን እና ስልቶችን ለራስዎ ይማሩ።
         • የጤንነትዎን ሁኔታ ለማሻሻል በሚፈልጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ የማወቅ ጉጉት እና ግለት ይጠብቁ። ከብዙ ችግር እና መከራ ሊያድንዎት ይችላል።
         • በቂ እንቅልፍ ያግኙ ፣ ምክንያቱም እንቅልፍ ማገገም ነው።
         • ከፍተኛ የኃይል ደረጃን እና የከፍተኛ የአእምሮ ትኩረትን ለመጠበቅ የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
         • ይህ ለረጅም ጊዜ ሳይቆይ የደም ስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር ከመጠን በላይ የስኳር ፍጆታን ያስወግዱ። እነዚህ በደም ስኳር ደረጃዎች ውስጥ ያሉት ነጠብጣቦች በስሜታዊ እና በአካል እንዲደክሙ ያደርጉዎታል።
         • የጭንቀት ስሜት ከተሰማዎት ስለ ጭንቀትዎ ከአንድ ሰው ጋር ይነጋገሩ። ማውራት ስሜትዎን እንዲለቁ እና የተለየ እይታ እንዲያገኙ ይረዳዎታል። የሚያነጋግሯቸው ሰዎችም በችግርዎ ላይ ውጤታማ አዲስ ግብዓት ይሰጣሉ።

         ማስጠንቀቂያ

         • የአልኮል መጠጦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ። አልኮሆል ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለጊዜው ማስታገስ ቢችልም ፣ ውጤቶቹ ካለቀ በኋላ ጭንቀትን ያባብሰዋል።
         • ትንባሆ ከማጨስ ተቆጠቡ። ማጨስ ዘና ያለ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን በሲጋራ ውስጥ ያለው ኒኮቲን ጭንቀትን የሚጨምር በጣም ኃይለኛ ማነቃቂያ ነው።
         • በተለያዩ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ የተደበቀውን የስኳር ይዘት ይወቁ። አመጋገብዎ ዝቅተኛ የስኳር ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያካተተ መሆኑን ለማረጋገጥ በምግብ ማሸጊያው ላይ ያሉትን ስያሜዎች በጥንቃቄ ያንብቡ።
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/en-ce-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/inging-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/motional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html