የመንፈስ ጭንቀት ቀልድ አይደለም። ሆኖም ፣ በትዕይንት ወይም በሌላ አፈፃፀም ውስጥ የመንፈስ ጭንቀትን ማከናወን ካለብዎት ፣ ይህንን በትክክል እና በተገቢው ያድርጉት። በማንኛውም ሁኔታ ትኩረት ለመፈለግ የመንፈስ ጭንቀት የለብዎትም። እርስዎ ብቻ እርምጃ መውሰድ ከፈለጉ ፣ የመንፈስ ጭንቀት እንዴት እንደሚመስሉ መማር ፣ እንዲሁም እርምጃ መውሰድ እና እንደዚህ ማውራት ይችላሉ።
ማስታወሻዎች: የክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ካሉዎት እና ተጨማሪ መረጃ ከፈለጉ ፣ የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የተጨነቀ ይመልከቱ
ደረጃ 1. ወደ ጥቁር ቀለም ልብስ ይለውጡ።
ጥቁር ቀለሞች በራስ -ሰር እንደ “ዲፕሬሲቭ” ባይመስሉም ፣ የአለባበስዎን ዘይቤ በድንገት ከቀየሩ ፣ በተለይም ቀለል ያሉ ቀለሞችን መልበስ ከለመዱ ለውጡን ይወክላል። ሱሪዎችን እና ሸሚዞችን ጥቁር ፣ ቡናማ እና ግራጫዎችን በድንገት ለመጠቀም ይሞክሩ ፣ እና ሰዎች ማስተዋል ይጀምራሉ።
እንዲሁም የሚለብሱትን የልብስ አይነት ይለውጡ። ቀሪው ተዋናይ አዲስ ወይም ወቅታዊ ልብሶችን ከለበሰ እራስዎን ለመለየት አሮጌ ወይም ያገለገሉ ልብሶችን ይልበሱ። አሮጌ ሹራብ እና የሌሊት ልብስ መልበስ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 2. ተመሳሳይ ልብሶችን ደጋግመው ይልበሱ።
ብዙውን ጊዜ በየቀኑ ልብሶችን ከቀየሩ ፣ ዩኒፎርም እንደነበረው በተከታታይ ከሁለት ቀናት በላይ ተመሳሳይ ልብሶችን መልበስ ይጀምሩ። በሐሳብ ደረጃ ፣ አለባበሱ ምቹ የሆነ ነገር መሆን አለበት ፣ ልክ እንደ ሹራብ እንደ ሹራብ እና ተወዳጅ ጥቁር ቀለም ያለው ጂንስ ፣ እጅግ በጣም አሪፍ ወይም የሚያምር አይመስልም።
ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በእንቅስቃሴዎች እና በሚደሰቱባቸው ነገሮች ላይ ፍላጎት ያጣሉ። ዕለታዊ መሠረታዊ ራስን መንከባከብ አንዳንድ ጊዜ ሸክም ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ደማቅ ወይም ባለቀለም ሜካፕ መጠቀምን ያቁሙ።
መቼም ሜካፕ የማይለብሱ ከሆነ ፣ እባክዎን ይቀጥሉ እና ይህንን ደረጃ ይዝለሉ። ነገር ግን ሁልጊዜ በመዋቢያዎ ውስጥ ትንሽ ሜካፕን የሚያካትቱ ከሆኑ እሱን መጠቀም ያቁሙ። በጭንቀት ሲዋጡ ፣ ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መውጣት ይጀምራሉ እና እርስዎ ስለሚሠሩት ማንኛውም ነገር ግድ የላቸውም። ስለዚህ የተዝረከረከ የመዋቢያ ኪትዎን በመሳቢያዎ ውስጥ መተው ምናልባት እርስዎ የመንፈስ ጭንቀት እንዳለዎት ለማሳየት መንገድ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. ከትዕይንቱ ጥቂት ቀናት በፊት አይታጠቡ።
እንደገና ፣ የመንፈስ ጭንቀት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን አስቸጋሪ ሊያደርግ ይችላል። ምናልባት እርስዎ በሚያጋጥሙዎት ነገሮች በጣም የተከፋፈሉ እና የተከፋፈሉ ስለሆኑ እንደ ገላ መታጠብ ያሉ ነገሮችን ማድረግ እና እራስዎን መንከባከብን ይረሳሉ። ከመሥራትዎ በፊት በሳምንት ጥቂት ጊዜ ገላዎን ላለማጠብ እና ፀጉርዎን ለመበጥበጥ ይሞክሩ ፣ እርስዎ ቅጥ ማድረጉ እንዳይረብሽዎት ያህል።
ዘዴ 2 ከ 3 - የመንፈስ ጭንቀት
ደረጃ 1. በትዕይንቱ ውስጥ ከቀሩት ተዋንያን ይራቁ።
በጭንቀት ሲዋጥ አንድ ሰው ከጓደኞቹ እና ከቤተሰቡ ይርቃል። ስለዚህ ፣ በአድማጮች ፊት በጭንቀት መታየት ከፈለጉ ፣ ከቀሪዎቹ ተዋንያን ትንሽ ይራቁ። እንደተለመደው የወጪ የማይመስሉ ከሆነ ፣ ታዳሚዎችዎ ለማስተላለፍ የሚሞክሩትን መልእክት ብዙውን ጊዜ ይወስዳሉ።
በመድረኩ ላይ ከመቆም ይልቅ ወለሉ ጥግ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን ያቅፉ። ሹራብዎ ኮፍያ ካለው እንኳን የተሻለ ፣ ጭንቅላትዎን ለመሸፈን እሱን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ሁልጊዜ በእረፍት ላይ ሐዘንተኛ ይመስላል።
ክፍት ሆኖ ከመታየት እና ሌላኛው ሰው በሚለው ላይ ፍላጎት ከማሳየት ይልቅ ፣ ለማበሳጨት ይሞክሩ። በእውነቱ እርስዎ የሌላ ሰው ንግግር ሲያዳምጡ ሁል ጊዜ የሂሳብ ችግርን ለመፍታት የሚሞክሩ ፊት ያድርጉ። በጭንቀት ትታያላችሁ።
- የሚረዳዎት ከሆነ ፣ አስቸጋሪ ወይም ውስብስብ በሆነ ነገር ላይ ሙሉ በሙሉ ለማተኮር ይሞክሩ። እራስዎን ለማዘናጋት ፣ የሚወዱትን ዘፈን ግጥሞች በአዕምሮዎ ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ። ትኩረትን ያተኮሩ ይመስል ፊትዎን ያሳዩ።
- ከመጠን በላይ አይጨነቁ ፣ ልክ ብሮሹሮችዎን ይከርክሙ እና በአንድ ነገር ላይ በጣም በትኩረት እንደሚተኩሩ ይግለጹ ፣ በተለይም ሌሎች ሲስቁ እና ሲቀልዱ። ሐሰተኛ እና የተጋነነ የሚመስል አሳዛኝ ቀልድ መምሰል የለብዎትም። ተዋናይ የምትመስል አትመስል።
ደረጃ 3. የድጋፍ መሣሪያዎችን ይዘው ይምጡ።
የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት ለመርዳት ትክክለኛው የድጋፍ መሣሪያ ረጅም መንገድ ሊሄድ ይችላል። ከሚከተሉት የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች አንዱን ለመሸከም ይሞክሩ ፦
- የመንፈስ ጭንቀት-ተኮር መጽሐፍት እንደ ዎል አበባ ፣ ቤል ጃር ፣ ወይም ወንጀል እና ቅጣት የመሳሰሉት።
- ዱላዎች ፣ እራስዎን ከፍ ለማድረግ እርዳታ እንደሚፈልጉ ያህል።
- በማንኛውም ጊዜ ዝናብ እንደሚጠብቁ ያህል የድሮ የጥገና ሥራ ጃንጥላ።
- ልክ እርስዎ እንደሚፈልጉት የሚያሳዝን የሚመስል አሳዛኝ የተሞላ እንስሳ።
ደረጃ 4. የሚያሳዝን ፣ ዘገምተኛ ሙዚቃ ያዳምጡ።
ለዲፕሬሽን ትክክለኛ ስሜት ውስጥ ለመግባት ፣ እርስዎ በተለምዶ ከሚሰሙት በላይ የሚያሳዝን ፣ ዘገምተኛ እና አሳዛኝ ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ። ይህ አማራጭ እርስዎን በሚያሳዝን ስሜት ውስጥ የማስገባት እና እንዲሁም እርስዎ “ድብርት” እንደሆኑ ለሚሰማው ሁሉ እውነታውን ምልክት ያደርግለታል። የሚከተለውን ሙዚቃ ይሞክሩ
- ኒክ ድሬክ
- ኤሊዮት ስሚዝ
- የእምነት ዳሽቦርድ
- ኒኮ
- የደስታ ክፍል
- XX
- መድሃኒቱ
- ዲጂታል ዳገሮች
ደረጃ 5. አይስቁ።
በጭንቀት ለመታየት ፈጣኑ እና አሳማኝ ከሆኑ መንገዶች አንዱ በተለምዶ አስቂኝ በሚመስሏቸው ነገሮች ላይ መሳቅ ማቆም ነው። ይልቁንም በከፍተኛ ሁኔታ ይተንፍሱ እና ወደ ታች ይመልከቱ። እንደ ድሮው መሳቅ ካልቻሉ በጭንቀት ይታያሉ።
- አንዳንድ ጊዜ ሳቅን ወደ ኋላ መመለስ ከባድ ነው። ስለዚህ ፣ እንደ መሳቅ በሚሰማዎት ጊዜ በአእምሮዎ ውስጥ የጭንቀት ሀሳቦችን ለማዘጋጀት ይሞክሩ። ስለሞተ የዋልታ ድብ ወይም የአለም ሙቀት መጨመር ማሰብ ይጀምሩ።
- አንዳንድ ጊዜ ፣ ጉንጭዎን ውስጡን በቀስታ መንከስ ፣ ወይም በእጅ አንጓዎ ላይ የጎማ ባንድ መንጠቅ ከሳቅዎ የሚጠብቅዎት ፈጣን የሕመም ስሜት ይሰጥዎታል። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመንፈስ ጭንቀት
ደረጃ 1. ሹክሹክታ እና ማጉረምረም።
የመንፈስ ጭንቀት የአንድን ሰው ውጤታማ የመግባባት ፍላጎት ፣ እንዲሁም የመነጋገር ችሎታውን ይነካል።. ስለዚህ ፣ በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ለመናገር እንደከበዱዎት በአንቀጹ ውስጥ ያሉትን ዓረፍተ ነገሮች በቀስታ ይናገሩ። ውይይቱን ለመቀጠል በድምፅ ጮክ ብሎ ለመናገር የተቸገሩ ይመስል። ለጥያቄው መልስ ከመስጠት ወይም መልስ ከመስጠትዎ በፊት ረጅም ጊዜ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከዚህ በታች ያሉትን ቃላት ይናገሩ
- “ኦ… አላውቅም።”
- "አያገባኝም."
- "የራስህ ጉዳይ ነው."
- “ይመስላል…”
ደረጃ 2. መሳቂያ ሁን።
የሚሰማዎት ሁሉ ለውይይቱ ጥላቻ እንደሆነ ያህል ለጥያቄዎች እና ለንግግሮች መልስ ይስጡ። ቀላል ጥያቄዎችን ይንቁ ፣ እና ምሳ ይፈልጉ እንደሆነ ብቻ ጥያቄ ቢሆንም ሌላው ሰው የሚያደርገው ሁሉ የሚያናድድዎት እንዲመስል ያድርጉት።
- አንዳንድ ጊዜ መሳለቂያ ከተወሰኑ ቃላት ይልቅ በድምፅ ቃና የበለጠ ተጽዕኖ ይደረግበታል ፣ ግን ሁል ጊዜ ሌላ ሰው የነገረዎትን በማሾፍ የድምፅ ቃና ውስጥ መድገም ይችላሉ። ጥሩ አማራጭ “አላውቅም ፣ ለምሳ ምን ይፈልጋሉ?” ሊሆን ይችላል።
- ሌሎች ሰዎች ሲያወሩ ብዙ ጊዜ ዓይኖችን ያሽከረክራል። አሽሙርን ለማስተላለፍ በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ እርስዎ ለመመለስ በጣም ረጅሞች እንደሆኑ እርምጃ መውሰድ ነው። ዝም ብለህ ዓይንህን አዙር።
- ጨካኝ አትሁን። ከመጠን በላይ ተቆጥተው የተቆጡ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን ይህ ችግር ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ፣ እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ ትንሽ ስላቅን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ያነሰ ማውራት።
ደስተኛ እና እርካታ በሚሰማዎት ጊዜ መግባባት እና ውይይት መጀመር ጥሩ ስሜት ይፈጥራል። በጭንቀት ሲዋጡ አንዳንድ ጊዜ ማውራት ማድረግ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ነው። በጭንቀት ለመታየት ከፈለጉ በጭራሽ ምንም አይበሉ።
አንድ ሰው ቀጥተኛ ጥያቄ ከጠየቀዎት መልስ ከመስጠት ይልቅ ወደ ታች ዝቅ አድርገው ይመልከቱ።
ደረጃ 4. በሁሉም ነገር ውስጥ ጨለማን ይፈልጉ።
በእያንዳንዱ አወንታዊ ውስጥ አሉታዊነትን መፈለግ የማይችሉ ይመስል ቀለል ያለ ውይይት እየተካሄደ ከሆነ ጨለማውን ይለውጡት። ምንም እንኳን የውይይቱን አቅጣጫ ሙሉ በሙሉ መለወጥ ቢኖርብዎት በማንኛውም ውይይት ውስጥ ነገሮችን ለማበላሸት አንድ ይሁኑ።
- ጓደኞችዎ በሳምንቱ መጨረሻ ስለ አስደሳች ልምዳቸው የሚናገሩ ከሆነ ፣ “በዚህ ቅዳሜና እሁድ አዲስ የኢቦላ ጉዳይ ያገኙ ይመስላል” ለማለት ይሞክሩ።
- እናትህ ለእራት ምን እንደምትፈልግ ከጠየቀች አንድ ነገር ተናገሩ ፣ “በአላስካ ውስጥ በአውቶቡስ ውስጥ ስለኖረ እና በረሃብ ስለሞተው አንድ ሰው አነበብኩ” አይነት ነገር ይናገሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአዎንታዊነት አያስቡ። ከመጠን በላይ ባይሆንም አሉታዊ አመለካከት ይኑርዎት። አንዳንድ ሀሳቦችን ይደግፉ ፣ ግን ሁሉንም ነገር ይጠራጠሩ።
- ፊቱን ካጨናነቁ ፣ ከባድ ጉም አለመሆኑን ያረጋግጡ። ትንሽ ፣ አሳዛኝ ፈገግታ ብቻ።
- ኢሞ ወይም ጎት ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ። ዝም ብለው ችላ ይበሉ እና ይንቀጠቀጡ ፣ ወይም “ኦ አመሰግናለሁ” ብለው በስላቅ።
- በአንድ ኦቨር. ሁል ጊዜ አይዝለፉ ፣ ምክንያቱም በኋላ ላይ የጀርባ ህመም ያገኛሉ። ከመረበሽ ለመራቅ ይሞክሩ። አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ያድርጉት ፣ ግን ቁጭ ብለው ወይም በግድግዳ ላይ ሲደገፉ ፣ እራስዎን ትንሽ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ።
- እራስዎን በብርድ ልብስ ለመጠቅለል ፣ አይስክሬምን ለመብላት ፣ በምላሹ ለመቃተት እና ሶፋ ላይ ፊልም ለማየት ይሞክሩ።
- የምታደርጉትን ሁሉ ፣ ስለማንኛውም ነገር ግድ እንደሌላችሁ አድርጉ። አይስቁ እና ፈገግ ማለት እንደሚገባዎት ከተሰማዎት ፣ በግዳጅ ፈገግ ይበሉ ፣ እና ይህ ምናልባት ሰዎችን እንዲረዳ ያደርጋቸዋል።
- ከባድ የአእምሮ ሕመም ያለብህ መስሎ ሲታይ ተጠንቀቅ። በእውነት የተጨነቀ ሰው እንዲጠላዎት ሊያደርግ ይችላል።
- ሰዎች አንድ ነገር ሲናገሩ ፣ በጥልቀት እስትንፋስ ይውሰዱ እና ፈገግ ይበሉ!
- ለመግባባት ወይም ለማህበራዊ ግንኙነት ፈርተው እንዲታዩ አንድ ሰው ሲቀርብ ትንሽ ፈርተው ለመታየት ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ብዙ ጊዜ ጎንበስ ካደረጉ ፣ በህይወትዎ ኋላ ላይ የጀርባ ህመም ይኖርዎታል።
- የመንፈስ ጭንቀትን ከፈጸሙ በኋላ በእውነቱ የመንፈስ ጭንቀት እንዳይሰማዎት ያረጋግጡ።
