ተኝተው ያውቃሉ ፣ ከዚያ ከአንድ ሰዓት በኋላ ሙሉ በሙሉ ነቅተዋል? የተረበሹ የእንቅልፍ ዘይቤዎች በጣም የሚያበሳጩ እና ንቁ መሆን ሲኖርብዎት ወደ ጠዋት ድካም ሊመሩ ይችላሉ። ይህ ጽሑፍ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ለመከተል አንዳንድ ምክሮችን እና ልምዶችን ይሰጥዎታል ፣ እንዲሁም ጤናማ ፣ ያልተረጋጉ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ለማዳበር በእንቅልፍ ልምዶችዎ ላይ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው የረጅም ጊዜ ለውጦችን ይጠቁማል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - በቦታው ላይ ወደ መተኛት ይመለሱ
ደረጃ 1. ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
አተነፋፈስዎን በማተኮር እና በመቆጣጠር የልብዎን ፍጥነት መቀነስ እና የደም ግፊትን መቀነስ ይችላሉ። እና ስለዚህ ሰውነትዎ እንደገና ለመተኛት ያዘጋጃል።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ ሲሆኑ በተቻለ መጠን በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ።
- የደረት ምሰሶዎን የታችኛው ክፍል በአየር በመሙላት ላይ በማተኮር በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይንፉ። ደረትህ ሲንቀሳቀስ ብቻ ሳይሆን ሆድህ ሲነሳ ታያለህ።
- ይህንን እርምጃ በዝግታ እና በቁጥጥር ያድርጉ። ይህንን ከ 8 እስከ 10 ሰከንዶች ያድርጉ።
- እስትንፋስዎን ለ 1-2 ሰከንዶች ያቆዩ።
- ዘና ይበሉ እና አየር በተፈጥሯዊ መጠን ከደረትዎ እንዲወጣ ያድርጉ።
- ተመልሰው እንደተኛዎት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ሂደት ይድገሙት።
ደረጃ 2. ተራማጅ መዝናናትን ያድርጉ።
ተራማጅ መዝናናት በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ እያንዳንዱ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ የሚጠይቅ ዘዴ ነው ፣ አንድ በአንድ ዘና ይበሉ። እኛ ከሰውነታችን ጋር ብንኖርም ፣ ብዙ ሰዎች በእውነቱ መላ አካላቸውን በአንድ ጊዜ ለመገመት ይቸገራሉ። ለመተኛት እና ለመተኛት ዘና ለማለት ስንሞክር ፣ አሁንም አንዳንድ የአካል ክፍሎቻችንን ውጥረት ውስጥ እንይዝ ይሆናል። ይልቁንም የሚከተሉትን ይሞክሩ
- ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በዚያ ቅጽበት ሰውነትዎ በሚሰማው ላይ ያተኩሩ።
- በእግርዎ ላይ ያተኩሩ ፣ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ዘና ይበሉ እና እግሮችዎ ወደ ፍራሹ ውስጥ እንዲሰምጡ ያድርጉ። ከእግር ጣቶችዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ እያንዳንዱን የእግርዎን ጡንቻ በዓይነ ሕሊናዎ ለመገመት ይሞክሩ እና ዘና ይበሉ።
- እስከ ጥጆች እና ጉልበቶች ድረስ ይቀጥሉ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ ሊይዙት የሚችለውን ማንኛውንም ውጥረት በማቃለል እና እግርዎ እዚያ እንዲተኛ በማድረግ የቀደመውን ደረጃ ከ ተረከዙ ይቀጥሉ።
- ተመሳሳይ ነገር በማድረግ ጭኖችዎን ይቀጥሉ።
- በወገብዎ ላይ ከዚያ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ይቀጥሉ።
- በደረትዎ እና በሆድዎ ላይ ጥቂት ጊዜዎችን ያስቀምጡ። በአተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ - እስትንፋስዎን ጥልቅ ያድርጉ እና በመተንፈስ እና በመተንፈስ ሂደት ላይ ያተኩሩ።
- ወደ እጆችዎ ይቀጥሉ። በእግሮችዎ እንዳደረጉት በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ትናንሽ ጡንቻዎች ያስቡ እና አንድ በአንድ ዘና ይበሉ። በጣቶችዎ ፣ ከዚያ በዘንባባዎችዎ ፣ ከዚያ በእጅ አንጓዎችዎ ይጀምሩ።
- ወደ ላይኛው እጆችዎ ፣ ከዚያ ወደ ትከሻዎችዎ ይቀጥሉ።
- በአንገትዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ ፣ ብዙ ሰዎች አብዛኛው የጡንቻ ውጥረት በዚህ አካባቢ ያከማቻል።
- በግዴለሽነት ያለማቋረጥ እንዲጣበቁ በመንጋጋዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይፍቱ።
- በዐይን ሽፋኖች እና ጉንጮች ላይ ይቀጥሉ። የራስ ቅልዎ በሙሉ ትራስ ውስጥ እንዲሰምጥ ያድርጉ።
- አንዴ ሙሉ ሰውነትዎን የመዝናናት ክምችት ከጨረሱ በኋላ ተመልሰው ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የጭንቀት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ጡንቻን ደጋግሞ ማወዛወዝ ነቅቶ የሚጠብቅዎት ሊመስልዎት ይችላል ፣ ጣቶችዎን መዘርጋት በእውነቱ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሌሎች ጡንቻዎች ዘና የሚያደርግ እና ለእረፍት ያዘጋጁዎታል።
- በአልጋ ላይ ተኛ ፣ ዓይኖችዎን ጨፍነው በጣቶችዎ ላይ ያተኩሩ።
- ጣቶችዎን ወደ ፊት ፣ ወደ ፊትዎ ይጎትቱ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ።
- ለ 10 ሰከንዶች የጣቶች ጡንቻዎች ዘና ይበሉ።
- ይህንን ሂደት 10 ጊዜ ይድገሙት ፣ ከዚያ ተመልሰው ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ጭንቀትን ለመቀነስ የሚያረጋጋ ማንትራ ይጠቀሙ።
ማንትራስ ትኩረትን ከሚከፋፍሉ ሀሳቦች ትኩረትን ለማተኮር ደጋግመው የሚደጋገሙ ድምፆች ናቸው። ከእነዚህ ጥንቆላዎች በጣም የተለመደው “ኦም” የሚለው ድምጽ ነው ፣ ምንም እንኳን ቀላል እና የሚያረጋጋ ማንኛውንም ድምጽ መጠቀም ቢችሉም። ማንትራ ትኩረትዎን 1) ድምፁን ለማምረት እንቅስቃሴ ፣ 2) ድምፁን በአፍዎ እና በጉሮሮዎ የማምረት የመነካካት ስሜት ፣ እና 3) የሚያመነጨውን የሚያረጋጋ ድምፅ።
- አልጋው ላይ ተኛ እና ዓይኖችህን ጨፍን።
- በደረት ምሰሶው የታችኛው ክፍል ውስጥ አየር በመሳብ ሳንባዎን በዝግታ ለመሙላት በጥልቀት ይተንፍሱ። ደረትህ ሳይሆን ሆድህ ሲነሳ ታያለህ።
- ምቾት እስከተሰማዎት ድረስ “ኦም” ይበሉ ፣ “o” ን ይያዙ።
- በማትራቱ ሶስት ልኬቶች ላይ ብቻ ያተኩሩ - እርምጃ ፣ ስሜት እና ድምጽ። ሌላው ሁሉ እስኪጠፋ ድረስ ስለነዚህ ሦስት ነገሮች ያስቡ።
- በዝምታ ለአንድ ሰከንድ ያርፉ።
- ጭንቀትዎ እስኪቀንስ ድረስ ይድገሙት።
ደረጃ 5. አሉታዊ ሀሳቦችን ይዋጉ።
በጭንቀት ወይም በውጥረት ምክንያት እኩለ ሌሊት ላይ ከእንቅልፍዎ ቢነቁ ፣ ከዚያ አእምሮዎን የሚወስዱትን አሉታዊ ሀሳቦች እስኪያርፉ ድረስ ተመልሰው መተኛት አይችሉም።
- እራስዎን ይጠይቁ ፣ “እነዚህ ሀሳቦች ፍሬያማ ናቸው? ግቦቼን ለማሳካት ይረዱኛል ወይስ እነዚህ ማለቂያ የሌላቸው ግትር ፣ የማይጠቅሙ ሀሳቦች ናቸው?”
- እነዚህ ሀሳቦች ፍሬያማ ሀሳቦች ከሆኑ የራሳቸውን መውጫ ይፈልጉ። በዚያ ቀን ላጋጠሙዎት ችግሮች መፍትሄ ካሰቡ በኋላ ዘና ሊሉ ይችላሉ።
- እነዚህ ሀሳቦች አሉታዊ ሀሳቦች ከሆኑ እራስዎን በእነሱ ውስጥ እንዲጠመዱ አይፍቀዱ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ሀሳቦች ማሰብ በሕይወትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ እንደማይኖረው ይገንዘቡ እና እነሱን ማሰብዎን እንዲያቆሙ እራስዎን ያስገድዱ።
- ይህ እርምጃ በጣም ከባድ እና ብዙ ልምምድ እና ቆራጥነት ይጠይቃል። መጀመሪያ ላይ ሊሳካልዎት ይችላል ፣ ግን ጊዜ በኃይል እየገፋ ሲሄድ ፣ አሉታዊ ሀሳቦች በሌሊት ሊያቆዩዎት ይችሉ እንደሆነ መቆጣጠርን ይማራሉ።
ደረጃ 6. አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይጠቀሙ።
በአሉታዊ አስተሳሰብ ውስጥ ከቆዩ መተኛት በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም አዎንታዊ ማረጋገጫዎች - ጭንቀትዎ እስኪቀንስ ድረስ ለራስዎ አዎንታዊ ሀሳቦችን የመደጋገም ዘዴ - እኩለ ሌሊት ላይ ሊጠቅም ይችላል።
- እንደ “ጥሩ ሰው ነኝ” ባሉ ይበልጥ ተጨባጭ እና የተለመዱ አዎንታዊ ማረጋገጫዎች ይጀምሩ። "በራሴ አምናለሁ"; ወይም "የእኔ ቀን ነገ ውብ ይሆናል!"
- በመድገም ሂደቱ ትንሽ ዘና እስኪያደርጉ ድረስ ከእነዚህ ማረጋገጫዎች ውስጥ ጥቂቶቹን ለራስዎ ይድገሙ።
-
ከዚያ እርስዎ እንዲነቃቁ በሚያደርግዎት የጭንቀት ሥር ላይ ወደሚነኩ ይበልጥ የተወሰኑ ማረጋገጫዎች ይሂዱ። ምሳሌዎች ሊሆኑ ይችላሉ-
- “የህልሞቼን ወንድ/ሴት አገኛለሁ”
- በቅርቡ የተሻለ ሥራ አገኛለሁ።
- በሰውነቴ ደስተኛ ነኝ።
ደረጃ 7. የክፍሉን ሙቀት ዝቅ ያድርጉ።
በግዴለሽነት ፣ አንጎል ሁል ጊዜ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ይቆጣጠራል። ነገር ግን አንጎል ከእንቅልፉ ሲነቃ የተለየ የውስጥ የሰውነት ሙቀት ላይ ለመድረስ ይሞክራል። የውጭውን የሙቀት መጠን በትንሹ ዝቅ ማድረግ ሰውነት ለማረፍ እንዲዘጋጅ ይረዳል። ክፍልዎ ሞቃታማ ከሆነ የሙቀት መጠኑን ከ 18 እስከ 20 ዲግሪ ሴልሺየስ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 8. የቤት እንስሳዎን ከአልጋዎ ያውጡ።
ከመተኛቱ በፊት ከውሻ ወይም ከድመት ጋር በመተባበር ስሜታዊ ምቾት እንዲሰማዎት በሚያደርግበት ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው 53% የሚሆኑ የቤት እንስሳት ባለቤቶች ከቤት እንስሶቻቸው ጋር የሚተኛ ፀጉራቸው ጓደኛቸው ሌሊቱን ሙሉ የእንቅልፍ ዘይቤያቸውን እንደሚረብሽ አምነዋል። የቤት እንስሳዎ እንደ ሰዎች ተመሳሳይ የእንቅልፍ ዑደት የለውም እና ለእርስዎ ሲባል ለመረጋጋት ወይም ዝም ለማለት አይገደድም። የቤት እንስሳትን ከመኝታ ክፍል ውስጥ ማስቀረት ሌሊቱን ሙሉ ለመተኛት መፍቀድ ቁልፍ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 9. ተነሱ እና ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ አንድ ነገር ያድርጉ።
በአልጋ ላይ ነቅተው ለመተኛት በጣም ከለመዱ ፣ አንጎልዎ በአልጋ እና በንቃት መካከል የማይፈለጉ ግንኙነቶችን ማድረግ ሊጀምር ይችላል። አንጎልዎ እንደዚህ ዓይነት ግንኙነቶችን እንዳያደርግ ለመከላከል ከእያንዳንዱ 20 ደቂቃዎች በኋላ ተመልሰው መተኛት ካልቻሉ ከአልጋዎ ይውጡ እና እንደገና ለመተኛት ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ አንድ ዓይነት የብርሃን እንቅስቃሴ ያድርጉ። መጽሐፍን ያንብቡ ወይም ዘና ያለ ሙዚቃን ያዳምጡ ፣ ነገር ግን እነዚህ ብርሃን አንጎልን የሚያነቃቁ እና ተመልሰው እንዳይያንቀላፉ ስለሚያደርጉ ከቴሌቪዥን ወይም ከኮምፒዩተር ማያ ገጽ ላይ ደማቅ ብርሃንን ያስወግዱ።
ዘዴ 2 ከ 2-ጤናማ የረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ማዳበር
ደረጃ 1. ለእንቅልፍ መዛባት እራስዎን ይፈትሹ ወይም ህክምና ያድርጉ።
አንዳንድ የእንቅልፍ መዛባት (እንደ ነርኮሌፕሲ ፣ ሰዎች ነቅተው በሚነሱበት ጊዜ ባልተጠበቀ ሁኔታ የሚተኛባቸው) እውነተኛ እና ሊታዩ የሚችሉ መታወክዎች ሲሆኑ ፣ እርስዎ እንኳን እርስዎ በማያውቁት መታወክ ይሰቃዩ ይሆናል። የእንቅልፍ አፕኒያ ሰዎች በእንቅልፍ ጊዜ እስትንፋሳቸውን እንዲያቆሙ የሚያደርግ በሽታ ነው ፣ ይህም ምን እንዳነቃቸው ሳይረዱ ሌሊቱን ሙሉ እንዲነቁ ያደርጋቸዋል። የአሜሪካ የእንቅልፍ አፕኒያ ማህበር ከ 22 ሚሊዮን አሜሪካውያን የእንቅልፍ አፕኒያ እንዳለባቸው ከታመነ 80% የሚሆኑት የእንቅልፍ መዛባት ጉዳዮች አይታወቁም - ስለዚህ እራስዎን ይፈትሹ!
ደረጃ 2. በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ለሚችሉ ሌሎች የሕክምና ሁኔታዎች እራስዎን ይፈትሹ ወይም መድሃኒት ይውሰዱ።
የእንቅልፍ መዛባት ባይኖርዎትም እንኳ ሌሊቱን ሙሉ አልፎ አልፎ ሊነቁዎት የሚችሉ በርካታ መሠረታዊ የሕክምና ሁኔታዎች አሉ። ለምሳሌ ፣ በአሲድ (reflux) የሚሠቃዩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ፣ የእንቅልፍ አፕኒያ እና እረፍት የሌለው የእግር ሲንድሮም ይሰቃያሉ። በተስፋፋ የፕሮስቴት ህመም የሚሠቃዩ ወንዶች ለመሽናት አስቸኳይ ፍላጎት ሌሊቱን ሙሉ ይነቃሉ።
- የእንቅልፍ መዛባትዎን ለጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያብራሩ እና ለችግርዎ መንስኤ የሚሆኑት የሕክምና ሁኔታዎች ምን እንደሆኑ ምክራቸውን ይጠይቁ።
- ይህ እርምጃ የደም ምርመራን ያጠቃልላል እና ሐኪሙ የሕክምና ችግር ካገኘ ፣ የሕክምና ምክራቸው ከቀላል ለውጦች እስከ አመጋገብዎ እስከ ቀዶ ጥገና ድረስ ሊደርስ ይችላል።
- የሆድ አሲድ መመለሻን ለማስቀረት እንደ ሲትረስ ፣ ቸኮሌት ፣ ቅባት እና የተጠበሱ ምግቦች ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ ቅመማ ቅመሞች እና ካፌይን የያዙ መጠጦችን ከመሳሰሉ ምግቦች ያስወግዱ።
- ከሐኪም ውጭ የአሲድ መመለሻ ወይም የሆድ ህመም መድሃኒቶች የችግሩን ዋና ምክንያት አያክሙም ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት ከተወሰዱ ምልክቶቹን በቦታው ያክማሉ።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት ሰውነትዎ ምን እንደሚፈልግ ለማወቅ በጣም ጥሩው ነገር በእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር በኩል መከታተል ነው። ከጊዜ በኋላ የትኞቹ ልምዶች ጥሩ እንቅልፍ እንዳያገኙዎት እና የትኞቹ ልምዶች ጥሩ እንቅልፍ መተኛትዎን ሊያረጋግጡ እንደሚችሉ ማወቅ ይችላሉ።
- ከብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን የናሙና የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ምሳሌን ይጠቀሙ። ማስታወሻ ደብተሩን ለመሙላት በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን ይመድቡ ፣ በደንብ እንዲያደርጉት እና አንድ ቀን እንዳያመልጡ ያረጋግጡ።
- ከእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተርዎ መረጃን ይተንትኑ። ንድፎችን ይፈልጉ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ውስጥ ሌሊቱን ሙሉ ይተኛሉ? ከመተኛቱ በፊት ቴሌቪዥን ማየት የተረበሸ እንቅልፍ ያስከትላል? አንዳንድ መድሃኒቶች በሌሊት የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላሉ?
- ለመደበኛ እና ያልተቋረጠ እንቅልፍ እራስዎን ለማዘጋጀት በመረጡት ንድፍ ላይ በመመርኮዝ የዕለት ተዕለት ልምዶችን ይለውጡ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት በመደበኛነት መተኛት።
በግለሰባዊም ሆነ በባለሙያ መርሃ ግብርዎ ላይ በመመስረት ፣ አንድ ምሽት ዘግይተው እንዲቀጥሉ እና በሚቀጥለው ምሽት እንዲተኛ የሚጠይቅ የተሳሳተ መርሃ ግብር ሊኖርዎት ይችላል። ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ ሌሊቱን ሙሉ የሚከሰቱ የእንቅልፍ መዛባትን የሚያስከትሉ ጤናማ ያልሆነ የእንቅልፍ ሁኔታዎችን ለመከላከል ፣ እንደ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ጠንካራ መመዘኛዎችን ያዘጋጁ። ምንም እንኳን ቀኑን ሙሉ መርሐግብርዎን እንደገና ማቀናበር ቢያስፈልግም ፣ በእያንዳንዱ ምሽት በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት መሞከር ቅድሚያ ይስጡ።
ደረጃ 5. በየምሽቱ የእንቅልፍ ጊዜ ልማድን ይከተሉ።
በየምሽቱ ከመተኛቱ በፊት ተመሳሳይ እርምጃዎችን በመከተል ሰውነትዎን እና አንጎልዎን የእረፍት የሌሊት ዕረፍት እንዲጠብቁ ያሠለጥናሉ። ከመተኛቱ በፊት በየምሽቱ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ። አንድ ምሳሌ ከዚህ ጋር ሊሆን ይችላል
- መታጠቢያ ወይም መታጠቢያ።
- መጽሐፍን ያንብቡ ወይም ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ያዳምጡ።
- ማሰላሰል።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት ሁሉንም ማያ ገጾች ያስወግዱ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከስልክ ፣ ከኮምፒዩተር እና ከቴሌቪዥን ማያ ገጾች ደማቅ ብርሃን ሜላቶኒንን በማምረት ሰውነት ውስጥ ጣልቃ እንደሚገባ ያሳያል። ሜላቶኒን በሰውነት ውስጥ ያለውን የውስጥ ሰዓት ለመቆጣጠር የሚያገለግል ሆርሞን ነው።
በየምሽቱ ከመተኛትዎ በፊት በማናቸውም ማያ ገጾች ላይ ከአንድ ሰዓት እስከ ሁለት ሰዓት አይዩ።
ደረጃ 7. ከመተኛቱ በፊት ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይጠጡ።
አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ ለካፊን በጣም ስሜታዊ ናቸው - ሰውነትዎ ለቡና እና ለሶዳ ምላሽ እንዴት እንደሚሰጥ በደንብ ያውቃሉ። በተለይ ለካፊን ተጋላጭ ከሆኑ ከምሽቱ በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ከመጠጣት ይቆጠቡ ፣ ደህንነትዎን ለመጠበቅ እና የሌሊት እንቅልፍዎን ለመረበሽ በሰውነትዎ ውስጥ ካፌይን እንደሌለ ያረጋግጡ።
ደረጃ 8. ዘና ያለ የመኝታ ክፍልን ይገንቡ።
ቀዝቃዛ ክፍል የሙቀት መጠን የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ዝቅ ለማድረግ እና ሌሊቱን ሙሉ እንዲተኛዎት ይረዳዎታል። ከመስኮትዎ ውጭ የመንገድ መብራት ካለ ፣ ሌሊቱን ሙሉ እንቅልፍዎን እንዳይረብሽ ከባድ መጋረጃዎችን (የማገጃ መጋረጃዎችን) ይግዙ እና አካባቢው ጸጥ እንዲል እና ከበስተጀርባ ጫጫታ ነፃ እንዲሆን የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ።
የበስተጀርባ ጫጫታ የማይቀር ከሆነ - ለምሳሌ ፣ ቀጭን ግድግዳዎች እና ጫጫታ ያላቸው ጎረቤቶች ባሉበት አፓርታማ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ - መደበኛ ያልሆነውን ጫጫታ በሚያጠፉ በሚያረጋጋ ፣ በመደበኛ የጀርባ ጫጫታ ለመተኛት ይሞክሩ። በባህር ዳርቻው ላይ እንደ ዝናብ ጠብታዎች ወይም ማዕበሎች ያሉ የሚያረጋጋ ድምፆችን የሚጫወት የስልክ ወይም የኮምፒተር መተግበሪያ እንዲሁ የሚሽከረከር ደጋፊ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሰዓቱን እየተመለከቱ ተመልሰው መተኛት ላይ ከተስተካከሉ ተመልሰው መተኛት አይችሉም። ስለዚህ ዞር ብለው ሰዓትዎን አይዩ። ማንቂያዎ እስኪነቃዎት ድረስ ምን ያህል ጊዜ እንደሆነ ማወቅ የለብዎትም።
- እንደ ነፋስ ፣ ዝናብ ፣ ውሃ ወዘተ ያሉ የሚያረጋጉ ድምጾችን ያብሩ። ከዚያ ጥልቅ እስትንፋስዎን አእምሮዎን ያፅዱ።
- ወደ መታጠቢያ ገንዳ ይሂዱ እና በአንገትዎ እና በእጆችዎ ላይ ትንሽ ቀዝቃዛ ውሃ ይጥረጉ። ይህ ዘና ለማለት እና ዘና ለማለት ይረዳል። እርስዎ ከማወቅዎ በፊት በጣም በፍጥነት ተኝተው ይተኛሉ።
