የተጨናነቀዎትን ሰው መርሳት ከባድ ነው ፣ ግን አስጨናቂ ሀሳቦችዎን እና ባህሪዎችዎን የሚቆጣጠሩባቸው መንገዶች አሉ። የማኅበራዊ ሚዲያ መለያዎቻቸውን ለመመልከት እንደተጣበቁ ወይም ሲፈተኑ ፣ ሀሳቦችዎን ለመቆጣጠር ወዲያውኑ እርምጃዎችን ይውሰዱ። እርስዎ የሚወዷቸውን እና ምርታማ የሆኑ ነገሮችን በማድረግ ወይም በመጻፍ እራስዎን ለማዘናጋት ይሞክሩ። ምናልባት ስሜትዎ አያልቅም ፣ ግን መጨነቅ የለብዎትም። በጊዜ ሁሉም ነገር ይሻሻላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አስጨናቂ ሀሳቦችን መቆጣጠር
ደረጃ 1. እርስዎ የሚያሳዩትን አስጨናቂ ሀሳቦች እና ባህሪዎች ይወቁ።
ስለእሱ ማሰብ ማቆም በማይችሉበት ጊዜ ሁሉ ያስታውሱ ወይም ይፃፉ። የማኅበራዊ ሚዲያ መገለጫዎቻቸውን ለመመልከት ይደውሉ ወይም እንዲደውሉ ወይም እንዲጽፉላቸው ሊጠየቁ ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ጊዜያት እራስዎን ይወቅሱ እና ሀሳቦችዎን የመምራት ሀይል እንዳለዎት ለራስዎ ይንገሩ።
- ለራስህ ፣ “እነዚህ አስጨናቂ ሀሳቦች ናቸው” ወይም “እኔ እጨነቃለሁ” ይበሉ። በተጨማሪም ፣ እርስዎም “እነዚህ ሀሳቦች ሊቆጣጠሩኝ አይችሉም። እኔ መቆጣጠር ያለብኝ እኔ ነኝ።"
- አንዳንድ ጊዜ አስጨናቂ ሀሳቦች እና ድርጊቶች በግዴለሽነት ይታያሉ ፣ ወይም ለእርስዎ እንኳን “ምቾት” ይሰማቸዋል። እንደዚህ ያሉ ነገሮች እንዳልተከሰቱ ለማስመሰል መሞከር ምንም አይጠቅማችሁም። ይልቁንስ ሀሳቡን ወይም ባህሪውን ይለዩ ፣ እርስዎ የሚሠሩዋቸው የተሻለ ነገሮች እንዳሉዎት ይገንዘቡ ፣ እና አሁንም ሀሳቦችዎን ወይም ባህሪዎን ማስተዳደር እንደሚችሉ እራስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 2. ለዓይነ ስውርነትዎ መነሻ የሚሆኑ መሠረታዊ ምክንያቶች ካሉ ይወስኑ።
እንደ ሱስ ፣ ግትርነት አንዳንድ ጊዜ የፍላጎት ምልክት ወይም በህይወት ውስጥ ትልቅ ችግር ምልክት ሊሆን ይችላል። በሕይወትዎ ውስጥ የጎደለ ነገር እንዳለ ለማወቅ ይሞክሩ ፣ እና ይህ ሰው ባዶውን መሙላት እንደሚችል ይሰማዎታል። እንዲሁም የሚያስፈልጓቸውን ሌሎች መንገዶች መኖራቸውን ያስቡ።
- ከእሱ ጋር በነበሩበት ጊዜ ያጋጠሙዎትን ስሜቶች ይፃፉ። እሱ በማይኖርበት ጊዜ ምን እንደሚሰማዎት ያስቡ። እንዲሁም እነዚህን ስሜቶች በሕይወትዎ ውስጥ ሊያመጣ ለሚችለው ትኩረት ይስጡ።
- ለምሳሌ ፣ ብቸኝነት እንዳይሰማዎት እንደሚፈሩ ሊሰማዎት ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ አዲስ ሰዎችን ለመገናኘት አንድ ክፍል ወይም ክበብ ለመቀላቀል ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የአንተን አባዜ የሚያነሳሱ ነገሮችን ለማስወገድ ሞክር።
አስጨናቂ ሀሳቦችን ወይም ድርጊቶችን ማሳየት መቼ እና የት እንደሚጀምሩ ትኩረት ይስጡ። በተለይም መጀመሪያ ላይ ይህን ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ቀስቅሴውን በሚያጋጥሙበት ጊዜ የብልግና ስሜትን ለመቋቋም የተቻለውን ሁሉ ይሞክሩ። አስጨናቂ ሀሳቦች/ባህሪዎችዎን ከሚያነቃቁ ነገሮች መራቅ ካልቻሉ ፣ ለእነዚያ ቀስቅሴዎች ምላሽዎን ለመቆጣጠር እርምጃዎችን በመውሰድ ላይ ያተኩሩ።
- ለምሳሌ ፣ በማህበራዊ ሚዲያ መገለጫዎቻቸው ውስጥ ማሸብለልዎን ከቀጠሉ እና እነሱን ለመላክ ከተፈተኑ ፣ ስልክዎን ወይም ኮምፒተርዎን ከእርስዎ መራቅ ተግባራዊ ላይሆን ይችላል። በምትኩ ፣ ልጥፉን ከግብረመልስ ገጽዎ ሊያስወግደው ወይም እሱን መከተል የማይችል ባህሪን መጠቀም ይችላሉ።
- ከቀድሞው የወንድ ጓደኛዎ ጋር ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜት ካለዎት ፣ የእሱን ነገሮች ይመልሱ እና እሱን የሚያስታውሱትን ነገሮች ከዓይንዎ (እና በእርግጥ ፣ ከአእምሮዎ) ለማራቅ ይሞክሩ።
- እሱን ማስወገድ ካልቻሉ ፣ ከእሱ ርቀትን ለመጠበቅ ይሞክሩ። በክፍል ውስጥ ከእርስዎ አጠገብ ከተቀመጠ ፣ ከዓይን ንክኪ ለመራቅ ይሞክሩ እና እንደ የተለየ ሰው አድርገው ያስቡት። አሁን ባለው ሥራ ላይ ያተኩሩ (ለምሳሌ ፣ በሚማረው ነገር ላይ ማስታወሻ በመያዝ)።
ደረጃ 4. በዙሪያዎ ባለው የአከባቢ ዝርዝሮች ላይ ያተኩሩ።
ከእሱ ጋር ተጣብቆ መሰማት ሲጀምሩ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ዓይኖችዎን ይዝጉ። በዙሪያዎ ያሉትን ድምፆች በጥንቃቄ ያዳምጡ እና በዚያ ቅጽበት ስለሚሰማዎት ሌሎች ስሜቶች ሁሉ ያስቡ።
- እራስዎን ይጠይቁ ፣ “አሁን የሙቀት መጠኑ ምን ይመስላል? ሞቃት ፣ ቀዝቃዛ ወይም ምቾት ይሰማኛል? አሁን ምን ዓይነት ድምፅ እሰማለሁ እና አሁን ምን ዓይነት ሽታ እሰማለሁ? በአሁኑ ጊዜ የአየር ሁኔታ ምን ይመስላል? ዛሬ ሰማዩ ምን ይመስላል?”
- ግትርነት ብዙውን ጊዜ “ይህንን ብሠራስ?” ያሉ ሀሳቦችን ያጠቃልላል። ወይም “አሁን ምን እያደረገ ነው?” እነዚህ ሀሳቦች በሌሎች ቦታዎች ወይም ያለፈው እና የወደፊቱ ላይ ያተኮሩ ናቸው። በዙሪያዎ ባለው አከባቢ ላይ በማተኮር አዕምሮዎ አሁን ባለው ነገር ላይ “እንዲስተካከል” ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. አእምሮዎን ትተው የሚረብሹ ሀሳቦችን ያስቡ።
አእምሮዎን እንደ ወለል ፣ እና አስጨናቂ ሀሳቦች ወለሉን እንደ ቆሻሻ ወይም አቧራ ለመገመት ይሞክሩ። በእሱ ላይ መታረም በጀመሩ ቁጥር እራስዎን ያንን ሁሉ አቧራ እና ቆሻሻ እየጠረገ ያስቡ።
- እንዲሁም እነዚህን አስጨናቂ ሀሳቦች እንደ ውሻ ጩኸት መገመት ይችላሉ። ከአጥር በስተጀርባ የሚጮህ ውሻ አለፍክ እንበል። ለራስህ እንዲህ በል ፣ “ውሻ ብቻ ይጮኻል ፣ እናም ውሻው ራሱ ሊጎዳኝ አይችልም። በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ሌላ ቦታ እሆናለሁ እናም ውሻው ከኋላዬ ይሆናል።
- የሚጨነቁ ሀሳቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ። በሚሰማዎት ጊዜ ጭንቅላትዎን ፣ እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ያናውጡ። እነዚያን ሀሳቦች አስወግደው አእምሮዎን እንደገና እያደራጁ እንደሆነ ያስቡ።
ደረጃ 6. በአንድ ሰው ላይ ከመጠን በላይ መጨናነቅን እንዲያቆሙ የሚያስታውሱዎት ልምዶችን ያዳብሩ።
ስለ እሱ በሚያስቡበት ጊዜ ወይም እሱን ለማነጋገር ሲገደዱ ፣ ትልቅ የማቆሚያ ምልክት ያስቡ። እንዲሁም ማሰብ ወይም ማወክ በሚጀምሩበት ጊዜ ሁሉ በእጅዎ ዙሪያ የጎማ ባንድ መልበስ እና መንጠቅ ይችላሉ።
የማቆሚያ ምልክትን መገመት ወይም የጎማ ባንድን መሰንጠቅ ያሉ ልምዶች ሀሳቦችዎን ማዞር እንደሚያስፈልግዎት እራስዎን ለማስታወስ ጥሩ መንገዶች ሊሆኑ ይችላሉ። “የአምልኮ ሥርዓቱን” ያድርጉ ፣ ከዚያ ለራስዎ እንዲህ ይበሉ - “በቃ! ራሴን ለማዘናጋት ይህንን አስተሳሰብ ማቆም እና ሌላ ነገር ማድረግ አለብኝ።”
ዘዴ 2 ከ 3 - እራስዎን እና አእምሮዎን መያዝ
ደረጃ 1. አስደሳች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ትኩረትዎን ያዙሩ።
አንዳንድ አስደሳች እና አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ያስቡ። መጨናነቅ ሲጀምሩ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮችን ይፃፉ እና ያስታውሱ። ሊከናወኑ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን አስቀድመው ካወቁ አስፈላጊ ከሆነ ወዲያውኑ አእምሮዎን ማዞር ይችላሉ።
ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የእንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች የአትክልት ስፍራን ፣ ጥራት ያለው ልብ ወለድን ማንበብ ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ (እሱ አያስታውሰዎትም) ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት ፣ የሙዚቃ መሳሪያዎችን መጫወት ፣ መሳል ፣ መቀባት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታሉ።
ደረጃ 2. አንድ ዓይነት “ስኬት” ሊሰጥዎ የሚችል ነገር ያድርጉ።
በቅርቡ የሠሩዋቸውን ፕሮጀክቶች ያስቡ። እርስዎ ከተጨነቁበት ሰው ጋር መዛመድ ባይኖርብዎትም ፣ ይህ ፕሮጀክት ወይም ሥራ በአሳሳቢ ሀሳቦችዎ ወይም በድርጊቶችዎ ምክንያት ያቆዩት ነገር ሊሆን ይችላል። ፕሮጀክቱን ወይም ሥራውን ያጠናቅቁ ፣ እና ከአስተሳሰብዎ በላይ የመውጣት ችሎታዎን ይወክላል ብለው ያስቡ።
- ለምሳሌ ፣ ምናልባት ፒያኖን ለረጅም ጊዜ አልተለማመዱም ወይም ክፍልዎን አላጸዱም። ምናልባት እርስዎም ወደ ኋላ ቀርተዋል ወይም በስራዎ ወይም በትምህርት ቤትዎ ፕሮጀክት አልጨረሱም።
- ተግባሮችን ማጠናቀቅ ፣ በተለይም በመጠባበቅ ላይ ያሉ ሥራዎች ፣ እራስዎን ማጎልበት የሚችል አወንታዊ ሁኔታን እና አስተሳሰብን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. እርስዎን የሚረብሹዎትን አስጨናቂ ሀሳቦችን ለመፃፍ ይሞክሩ።
አስተሳሰብዎን ለመለወጥ ከተቸገሩ በአእምሮዎ ውስጥ ያሉትን ሀሳቦች ይፃፉ። ስሜትዎን ይግለጹ ፣ ለወደዱት ሰው ደብዳቤዎችን ይፃፉ ፣ ወይም ከራስዎ መውጣት የማይችሉትን ሀረጎች እና ቃላትን ይፃፉ።
- ሊረሱት ለማይችሉት ሰው ጽሑፍዎን አያሳዩ። እንዲሁም ፣ እንደገና ያንብቡ እና በጽሑፍዎ ላይ አያስተካክሉ።
- ይልቁንም በወረቀት ላይ እየፃፉ እነዚያን ሀሳቦች በማስወገድ ላይ ያተኩሩ። አስጨናቂ ሀሳቦችዎን በምሳሌያዊ ሁኔታ ለመልቀቅ ጽፈው ሲጨርሱ ወረቀቱን ይቅዱት እና ይጣሉት።
ደረጃ 4. የእረፍት ዘዴዎችን አሰላስል ወይም ሞክር።
ልቅ ልብስ ይልበሱ ፣ የሚያረጋጋ ሙዚቃ ይጫወቱ እና ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ። ለአራት ቆጠራ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ለአራት ቆጠራ ያዙ ፣ ከዚያ ወደ ስምንት ቆጠራ ቀስ ብለው ይተንፉ። እስትንፋስዎን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ፣ ከልጅነትዎ ወይም ከሚወዱት የእረፍት ቦታዎ እንደ ደህና ቦታ ያሉ የተረጋጋ አካባቢን ወይም ትዕይንትን ያስቡ።
- እንዲሁም ከተፈለገው የዥረት አገልግሎት አቅጣጫዎች ጋር የማሰላሰል ቪዲዮዎችን መፈለግ ይችላሉ።
- ሀሳቦችዎ እንደ ዱር እንደሆኑ ሲሰማዎት ፣ ያበዱትን ሰው ላይ ሲያስተካክሉ ወይም ለመደወል ወይም ለመላክ ፍላጎት ሲሰማዎት ለማሰላሰል ወይም የመተንፈስ ልምምዶችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሌሎችን ድጋፍ መፈለግ
ደረጃ 1. አዕምሮዎ መሮጥ ሲጀምር ለጓደኛዎ ወይም ለዘመድዎ ይደውሉ።
ለምን እንዳነጋገሩት መንገር አያስፈልግዎትም። ጓደኛዎን ፣ ዘመድዎን ወይም ለረጅም ጊዜ ያላነጋገሩን ሰው ማነጋገር ይችላሉ። የሚቻል ከሆነ እራስዎን ለማዘናጋት ቢያንስ ለ 10-15 ደቂቃዎች ያነጋግሩ።
- “ሰላም ፣ እንዴት ነህ?” ለማለት ሞክር እኔ ደውዬ እንዴት እንደሆንክ ለመጠየቅ ፈልጌ ነበር። ማንኛውም አይነት ዜና?" እንዲሁም ለመጠየቅ መሞከር ይችላሉ ፣ “ዛሬ የምትሠራው ነገር አለ? አብራችሁ ቡና ወይም ምሳ መብላት ትፈልጋላችሁ?”
- ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ለምን እንዳነጋገሩት ከመናገር ወደኋላ አይበሉ። “ሰላም! አሁንም ስለ ሬይ ማሰብ ማቆም አልቻልኩም። ለአፍታ መወያየት እንችላለን? ምናልባት በማውራት አእምሮዬን ማጽዳት እችላለሁ።”
ደረጃ 2. ስሜትዎን ለሚንከባከቧቸው እና ሊያምኗቸው ለሚችሉ ሰዎች ያጋሩ።
በቀድሞ ጓደኛዎ ሲጨነቁ ፣ ሲጨቁኑ ወይም በሚቀኑበት ሰው ስሜትዎን መያዝ ሁኔታውን ያባብሰዋል። ልብዎን ለአንድ ሰው በማፍሰስ አንዳንድ ሸክሞችን ከትከሻዎ ላይ አውጥተው አእምሮዎን ማጽዳት ይችላሉ።
- ለጓደኛዎ ወይም ለዘመድዎ ለመንገር ይሞክሩ ፣ “ክብደቴን ከደረት ማውረድ አለብኝ። አንድ ሰው እወዳለሁ ፣ እሱ ግን አይወደኝም። ተበሳጨሁ። ልቤ ተሰብሯል እናም ስለእሱ ማሰብ ማቆም አልችልም።"
- እርስዎ ስለሚሰማዎት ብቻ ማውራት መረጋጋት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ እንዲሁም አድማጮችዎን ምክር መጠየቅ ይችላሉ። ለምሳሌ ለመጠየቅ ይሞክሩ ፣ “ተመሳሳይ ነገር አጋጥሞዎታል? ስለ አንድ ሰው ማሰብ ለማቆም ምን አደረጉ?”
- ልብዎን ከማፍሰስ በተጨማሪ በአጠቃላይ ግንኙነትዎን መንከባከብ አስፈላጊ ነው። ራስዎን መዝጋት የእርስዎን አባዜ መርሳት ወይም “መግደል” ብቻ ይከብድዎታል።
ደረጃ 3. አስፈላጊ ከሆነ ከአማካሪ ጋር ይነጋገሩ።
ሀሳቦችዎን ለመቆጣጠር እና እራስዎን ለማዘናጋት እርምጃዎችን ከወሰዱ ፣ ስሜትዎ ከጊዜ በኋላ ሊሻሻል ይችላል። ሆኖም ፣ ትኩረትዎን መለወጥ ካልቻሉ ወይም ነገሮች ካልተሻሻሉ ፣ የባለሙያ እርዳታ መፈለግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ቴራፒስቱ አይፈርድብዎትም ወይም የሚሰማዎትን ለሌሎች አይናገርም። የእሱ ሥራ እርስዎን መርዳት ነው ስለዚህ ለእሱ ሐቀኛ መሆን አለብዎት።
- አንድ ቴራፒስት እንዲሁ እንደ ኦብሰሲቭ-ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር (OCD) ካሉ ከአእምሮዎ በስተጀርባ ያሉትን የአእምሮ ጤና ሁኔታዎችን ለማከም ሊረዳዎት ይችላል።
- አሁንም ትምህርት ቤት ውስጥ ከሆኑ እና ወላጆችዎ ወደ ቴራፒስት እንዲወስዱዎት የማይፈልጉ ከሆነ ከአማካሪ ወይም ከአማካሪ ጋር መነጋገር ይችላሉ።
