የኋላ መራመጃ ችሎታ እና ጥሩ ሚዛን ስለሚፈልግ በጣም አስደናቂ ከሆኑ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ይህንን እንቅስቃሴ ከመለማመድዎ በፊት አንድ እግሮችን እና የእጅ መያዣን ከፍ ሲያደርጉ በድልድዩ አቀማመጥ ውስጥ ብቁ መሆንዎን ያረጋግጡ። ለጀማሪዎች ፣ እርስዎ እራስዎ እስኪያደርጉት ድረስ ልምምድ ሲጀምሩ አንድ ሰው እንዲረዳዎት ያድርጉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የድልድዩን አቀማመጥ ማድረግ
ደረጃ 1. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ዋናውን እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ጉልበቶችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አንድ ሰው እየረዳዎት ከሆነ ፣ ቀጥ ብለው እንዲፈልጉት በሚፈልጉት እግር በታችኛው ጭን ላይ ጀርባዎን በአንድ እጁ እንዲደግፍ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
መዳፎችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ወገብዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደኋላ ይመለሱ። የአውራ እግርዎን አቀማመጥ ሳይቀይሩ ጀርባዎን በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ቀስ ብለው ይዝጉ።
- ወደ ድልድይ አቀማመጥ በሚገቡበት ጊዜ ዋናውን ለመቆጣጠር እንዲችሉ የሆድ ዕቃዎን ያግብሩ።
- በቆሙበት እግር ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ሚዛንን ይጠብቁ።
- በዚህ ጊዜ ጉልበቶች እና ክርኖች ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው።
ደረጃ 3. ወለሉ ላይ ለማረፍ መዳፎችዎን ይጠቀሙ።
ጣቶችዎ ወደ ወለሉ እንዲያመለክቱ የእጅ አንጓዎን ያጥፉ። የስበት ማእከልዎን ወደ መዳፎችዎ ሲያስተላልፉ ምንጣፉን መሬት ላይ ይንኩ እና መዳፎችዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት።
የ 3 ክፍል 2 - የኋላ ቡኒ እንቅስቃሴን ማድረግ
ደረጃ 1. የስበት ማእከሉን ወደ መዳፍ ያስተላልፉ።
አንዴ መዳፎችዎ በድልድዩ አቀማመጥ ውስጥ ወለሉን አንዴ ከነኩ ፣ ትከሻዎ በቀጥታ ከመዳፍዎ በላይ እንዲሆን ደረትን ያራዝሙ። ስለዚህ ሰውነት በቀላሉ ለመነሳት ቀላል እንዲሆን የስበት ማዕከል በእጁ መዳፍ ውስጥ ይሆናል።
ደረጃ 2. በአየር ውስጥ ስንጥቅ ያካሂዱ።
በቆሙበት እግር ወለል ላይ ይጫኑ። በሚነጣጠሉበት ጊዜ የእጅ መያዣ አቀማመጥ ለማድረግ ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ያድርጉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ሁለቱንም እጆች ያጠናክሩ።
መሰንጠቂያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎ በአየር ውስጥ ቀጥ ያለ አግድም መስመር እንዲፈጥሩ ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በተቻለ መጠን በጣም ጥሩውን ክፍፍል ያድርጉ።
የኋላ መነሳት ፍጹም እንዲሆን ጥሩ አኳኋን መጠበቅ አለብዎት። ሁለቱም እግሮች ከወለሉ ላይ ሲነሱ ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 4. ወለሉ ላይ ለማረፍ አውራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።
በሚዘለሉበት ጊዜ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። የሰውነትዎን ክብደት በሚቀይሩበት ጊዜ በመጀመሪያ በአውራ እግር ላይ ይራመዱ እና ከዚያ በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ሌላውን እግር ዝቅ ያድርጉ።
- በሚወርዱበት ጊዜ በምሳ ቦታ ላይ እንዲሆኑ ዋናው እግርዎ ወለሉን ሲነካ ጉልበቱን ይንጠፍጡ።
- እንቅስቃሴው የበለጠ ቆንጆ እንዲመስል ለማድረግ እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ።
የ 3 ክፍል 3 መሰናክሎችን ማሸነፍ
ደረጃ 1. በሚለማመዱበት ጊዜ ምን መሰናክሎች እንዳጋጠሙዎት ይወቁ።
የኋላ ሽግግሩን ለማከናወን ችግር ከገጠመዎት አሰልጣኝዎን ወይም የጂም መምህርዎን ምክር ይጠይቁ። ልምድ ያካበቱ የጂምናስቲክ ሰዎች ከመንቀሳቀስ የሚከለክሏቸውን ነገሮች ሊነግሩዎት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የመተጣጠፍ እጦት ወይም አሁንም ውሳኔ የማይሰጡ ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ችግር ውስጥ እንዳይገቡ የጉዳት ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይህንን በተመለከተ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. ትከሻዎን እና ጀርባዎን ለማጠፍ ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
ጀርባ እና ትከሻዎች በቂ ተለዋዋጭ ካልሆኑ ወደኋላ መመለስ አይቻልም። ተጣጣፊነትን ለመጨመር መደበኛ የትከሻ እና የኋላ ዝርጋታዎችን ያድርጉ። የጡንቻን ጉዳት ከመጠን በላይ እንዳያድግ ለመከላከል ፣ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ልምድ ያለው አሰልጣኝ ወይም ጂምናስቲክ እንዲቆጣጠሩት ያድርጉ።
በጊዜ ውስጥ ጥሩ ተጣጣፊነት ሳይኖር ወደ ኋላ የሚንሸራተቱ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. በትጋት ልምምድ እና በአዎንታዊ አስተሳሰብ የስነልቦና መሰናክሎችን ማሸነፍ።
የስነልቦና መሰናክሎች ብዙ የጂምናስቲክ ባለሙያዎች ክህሎቶችን ለማሳየት መንቀሳቀስ የማይችሉበት ችግር ነው። ለዚህ ገና የተለየ ማብራሪያ ወይም መፍትሄ የለም ፣ ግን አሉታዊ ሀሳቦችን የማሸነፍ ችሎታ በጣም ጠቃሚ ይሆናል። የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር የጊዜ ገደብ በማዘጋጀት በሚለማመዱበት ጊዜ እራስዎን አይግፉ። በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይማሩ።
- ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ስለእሱ በማሰብ እራስዎን እንዳያስጨንቁ በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ያስታውሱ የስነልቦና መሰናክሎች ድክመቶች አይደሉም እና እራስዎን አይመቱ።
ማስጠንቀቂያ
- ጂምናስቲክን ለመለማመድ ለመጀመሪያ ጊዜዎ ከሆነ ፣ አንድ ሰው ለመርዳት እዚያ መሆኑን ያረጋግጡ። ብቻዎን ካሠለጠኑ ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል ፣ ግን ዝግጁ አይደሉም።
- ልምድ ያለው ጂምናስቲክ (አሰልጣኞች ወይም የጂምናስቲክ መምህር) በተግባርዎ እንዲረዳዎት ያድርጉ።
- ሌላ ምንም የማይረዳዎት ከሆነ ጀርባዎን ለመደገፍ ምንጣፍ እና አግድም አሞሌን በመጠቀም ይለማመዱ።
