የኋላ መገልበጥ በትክክል ሲከናወን ፍጹም የሚገርም የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ነው። ከመለማመድዎ በፊት በመጀመሪያ ትክክለኛውን ቴክኒክ እና እንቅስቃሴውን ለማድረግ በጣም አስተማማኝ መንገድ ይማሩ። ይህ እርምጃ በጣም አደገኛ እና ስልቱ የተሳሳተ ከሆነ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። የኋላ መገልበጥ ለማድረግ ፣ ሰውነትዎ ጤናማ እና መዝለል የሚችል መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ደህንነቱ የተጠበቀ እና ኃላፊነት የሚሰማቸው ማወዛወዝ ማከናወን
ደረጃ 1. በአስተማሪ መሪነት ይለማመዱ።
የኋላ መገልበጥን ለመለማመድ በጣም አስተማማኝ መንገድ ከተረጋገጠ አስተማሪ ጋር ነው።
- በትክክለኛ እና ደህንነቱ በተጠበቀ መንገድ እንዲለማመዱ የተረጋገጡ አስተማሪዎች የኋላ ሽክርክሪት ለማከናወን በጣም ጥሩ ቴክኒኮችን ሊያስተምሩዎት ይችላሉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በመለማመድ ልምድ ያለው ጂም ፣ የደስታ ስሜት ወይም የማርሻል አርት መምህር ያግኙ።
ደረጃ 2. በቂ ውፍረት ካለው ከአረፋ ጎማ ፍራሽ ያዘጋጁ።
በቤት ውስጥ በእራስዎ ለመለማመድ ከፈለጉ የአረፋ ጎማ ምንጣፍ ያዘጋጁ።
- በተሳሳተ ቦታ ላይ ከወደቁ ደህንነቱ የተጠበቀ ትራስ ለማቅረብ እና ጉዳትን ለመከላከል በቂ የሆነ ለስላሳ ፍራሽ ይጠቀሙ።
- እንደ ሣር ባሉ መሬት ላይ ሲወርዱ ግፊቱን ለመምጠጥ በትንሹ ጠንካራ በሆነ ወለል ላይ ይለማመዱ።
ደረጃ 3. እርስዎ ሊታመኑበት የሚችሉትን ሰው ለእርዳታ ይጠይቁ።
በአስተማማኝ ሁኔታ ላይ ለመሆን ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብዎ አባል አብሮዎት ቢሄድ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- አንዳንድ ሙከራዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የበለጠ ደህንነት እንዲሰማዎት አንድ ጓደኛዎ አንዱን መዳፍ በጀርባዎ ላይ ሌላውን ደግሞ በጅማትዎ ላይ በማስቀመጥ እንዲለማመዱ ይረዳዎታል።
- የባልደረባ መገኘት እርስዎ ሲለማመዱ ፣ ማበረታቻ ሲሰጡ እና መሻሻል የሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ካሉ እንዲያውቁ ሊያደርግዎት ይችላል።
የ 2 ክፍል 3 - መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማሽከርከርን ይለማመዱ።
ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ የሚሽከረከርን መለማመድን ለኋላ ቀርነት ለመዘጋጀት የመጀመሪያው እርምጃ ነው። ወደ ጎን ወይም ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መሽከርከርዎን ያረጋግጡ።
- ዝቅ ያለ ምንጣፍ በመጠቀም መንከባለል መለማመድ ይጀምሩ።
- ይህ ማሽከርከርን ቀላል ያደርገዋል እና በተገላቢጦሽ አቀማመጥ (ከእግርዎ ዝቅ ያለ ጭንቅላት) ውስጥ ለመልመድ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. መዝለልን ይለማመዱ።
የኋላ መገልበጥ በጣም አስፈላጊው ገጽታ ከወለሉ በተቻለ መጠን ከፍ ብሎ የመዝለል ችሎታ ነው።
- ስለዚህ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ለመዝለል የመዝለልን ቴክኒኮችን መቆጣጠር አለብዎት።
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ በመቆም እና በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ለመዝለል እጆችዎን እንደ ሞገድ በማወዛወዝ መልመጃውን ይጀምሩ።
- ከዚያ በኋላ በሌላ ወለል ላይ ፣ ለምሳሌ በአልጋ ላይ ፣ በሳጥን ላይ ወይም ከወገብዎ ከፍ ባለ ግድግዳ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ወደታች ይዝለሉ እና በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬትዎን ያረጋግጡ። በቂ ቦታ ካለ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ያቅፉ እና ወደ ኋላ መሽከርከርዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. ቾን-ባይ አሞሌን ይጠቀሙ።
ለመዘጋጀት ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ ማምጣት እንድትችሉ በኋለኛው አንጸባራቂ በመታገዝ በአገጭ ባር እገዛ ይለማመዱ።
- ለመድረስ ዘልለው መሄድ ስለሚኖርብዎት ከጭንቅላትዎ ከፍ ያለ የጭንጥብ አሞሌ ይጠቀሙ።
- ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ለማምጣት በሚሞክሩበት ጊዜ አሞሌውን ከላይ ለመያዝ በጥብቅ ይዝለሉ። ምንም እንኳን ቢረዳዎት ፣ ጭንቅላትዎን ሳያነሱ ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ዝግጁ ሲሆኑ ፣ አሁንም አሞሌውን በመያዝ ወደ ኋላ መገልበጥ ይሂዱ እና ከዚያ ጉልበቶችዎን በማጠፍ መሬት ላይ ያርፉ። እውነተኛ የኋላ መገልበጥ ሲያደርጉ ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ።
ደረጃ 4. ትራምፖሊን በመጠቀም ይለማመዱ።
ያለ ምንም እገዛ ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ዝግጁ ካልሆኑ ፣ ከወደቁ ለስላሳ መሬት ላይ እንዲያርፉ ትራምፖሊን ይጠቀሙ!
- መሣሪያውን በባለሙያ በሚሰጥ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲለማመዱ ሊረዳዎ የሚችል የተረጋገጠ አስተማሪ ባለው ቦታ ላይ በትላልቅ ትራምፖሊን ላይ መጠቀሙን ይለማመዱ። ትንሽ ዘዴን አይጠቀሙ እና በእራስዎ ይለማመዱ ምክንያቱም ይህ ዘዴ በጣም አደገኛ ነው።
- ሰውነትዎ ከፍ እያለ ሲገላበጥ ወደ ኋላ መገልበጥ ይጀምሩ። ከወለሉ ላይ ከመዝለልዎ ይልቅ ትንፋሽዎችን ለማድረግ ብዙ ጊዜ እንዲኖርዎት ትራምፖሉኑ ከፍ ብሎ ወደ ላይ ይጥልዎታል።
- ከዚያ በትራምፖሊን ላይ ከቆመበት ቦታ የኋላ መገልበጥ ይለማመዱ። ከቻሉ ይህንን ከወለሉ ለማንቀሳቀስ ዝግጁ ነዎት።
የ 3 ክፍል 3 - ከወለሉ ወደ ኋላ ማወዛወዝ
ደረጃ 1. የማሞቅ ልምምድ ያድርጉ።
ሳልቶ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ተገቢውን ዝግጅት ሳያደርጉ ይህን እንቅስቃሴ ካላደረጉ ጡንቻዎችዎን ሊጎዳ ይችላል። አንዳንድ ልምዶችን ከመለማመድዎ በፊት በተለይም የጡንቻ ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን ፣ ቁርጭምጭሚቶችን ፣ እጆችን ፣ የእጅ አንጓዎችን እና አንገትን በመዘርጋት የማሞቅ ልምዶችን የማድረግ ልማድ ይኑርዎት።
ደረጃ 2. በጣቶችዎ ላይ ይቆሙ።
እጆችዎን ወደ ላይ በሚዘረጉበት ጊዜ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ላይ ይቁሙ እና ጣቶችዎን በመጠቀም ጫፎቹ ላይ ይቆሙ።
- ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲል በጉጉት ሲመለከቱ ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
- የጭን ጫፉ አቀማመጥ በጥሩ አቀማመጥ ለመዝለል እና እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የበለጠ ጥንካሬ ይሰጥዎታል።
ደረጃ 3. እጆችዎን ወደ ኋላ ሲወዛወዙ ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
ጉልበቶችዎን ከ 90 ° ባነሱ ወይም ከ 90 ° በላይ ካጠፉ ጉልበትዎን ስለሚያጥፉ ጉልበቶችዎን 90 ° ማጠፍዎን ያረጋግጡ።
በጉልበቶችዎ 90 ° ጎንበስ አድርገው ፣ ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ያዙሩ።
ደረጃ 4. ዝለል።
በጣም አስጨናቂ ጊዜ መዝለል ነው። ሞገድ ለመፍጠር ፣ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ሲዘሉ እጆችዎን ወደ ላይ ያወዛውዙ።
- በሚዘለሉበት ጊዜ ይህ የተሳሳተ አኳኋን እና ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ጭንቅላትዎን ከፍ አድርገው እጆችዎን ወደኋላ አይጎትቱ። ይልቁንም ፣ ወደ ፊት በመመልከት እጆችዎን ወደ ላይ ያርቁ።
- እንዲሁም ፣ በሚዘሉበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ምክንያቱም ጀርባዎን አያጥፉ። ጀርባዎን ለማቅለል ቀላል እንዲሆንልዎ የሆድ ጡንቻዎችዎን ውል ያድርጉ።
ደረጃ 5. ሁለቱንም ጉልበቶች በደረትዎ ላይ ያቅፉ።
ጉልበቶችዎን ማቀፍ ጥሩ የኋላ መገልበጥ ለማድረግ የሚያስፈልገውን ፍጥነት የሚፈጥሩበት መንገድ ነው።
- ሰውነትዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ደረትዎ ያቅርቡ እና በጥብቅ ያቅ hugቸው። ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ይበልጥ ሲጠጉ በፍጥነት ይሽከረከራሉ።
- በዚህ ጊዜ ፣ ሳይደናገጡ ወይም ትኩረትን ሳያጡ በእውነቱ በክብ እንቅስቃሴው ላይ ማተኮር አለብዎት። ከባድ ጉዳት ስለሚያስከትል ጭንቅላትዎን ወደ ታች እንዲያርፉ አይፍቀዱ።
- ጭንቅላትዎ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሰሩ አንገትዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እንዳለብዎት ያስታውሱ። ጭንቅላትዎን ከፍ አያድርጉ።
ደረጃ 6. የማረፊያ ቦታውን ይመልከቱ።
የጭንቅላትዎ የላይኛው ክፍል ወደ ታች ሲወርድ የግማሽውን የኋላ መገልበጥ ካጠናቀቁ በኋላ የማረፊያ ቦታዎን መወሰን ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ ፣ በደህና ወደ መሬት ማረፍ እና ጥሩ ትንፋሽ ማድረግ ይችላሉ። ማረፊያ ቦታውን በእርጋታ ይመልከቱ።
- ወደ ታች ለማየት ፣ ጭንቅላትዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ።
- ጉልበቶችዎን መቼ መልቀቅ እንዳለብዎ ለመገመት በጣም ተገቢውን የማረፊያ ቦታ ይወስኑ።
ደረጃ 7. ጉልበቶችዎን ይልቀቁ እና በጥብቅ ያርፉ።
የማረፊያ ቦታዎን ከወሰኑ በኋላ ጉልበቶችዎን ይልቀቁ እና ለመሬት ይዘጋጁ።
- ከኋላ ከተገለበጠ በኋላ ማረፍ ከ 1.5 ሜትር ከፍታ እንደ መዝለል በጉልበቶችዎ ላይ ብዙ ጫና እንደሚፈጥር ይወቁ።
- ስለዚህ ፣ በሚወርዱበት ጊዜ እንዳያቋርጡ ዋና ጡንቻዎችዎን በማስታገስ እና እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ በተቻለዎት መጠን ለማረፍ ይሞክሩ።
- ማረፊያ በጣም ፈታኝ የሆነው ክፍል ነው። ስለዚህ ጥቂት ጊዜ ብቻ ሲለማመዱ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ከወደቁ አይጨነቁ። ብዙ ጊዜ የሚለማመዱ ከሆነ ማረፊያ ቀላል ይሆናል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የመጉዳት አደጋን ለማስወገድ እንደ ማሞቅ መልመጃ መዘርጋት ይለማመዱ።
- ትንሽ ወደ ኋላ በመደገፍ በተቻለ መጠን በቀጥታ ወደ ላይ ለመዝለል ይሞክሩ ፣ ግን ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ አያድርጉ !!
- ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ማቀፍዎን አይርሱ!
- ብዙ በተለማመዱ ቁጥር ውጤቱ የተሻለ ይሆናል። ጥሩ የጀርባ ሽክርክሪት እስኪያደርጉ ድረስ ልምምድዎን ይቀጥሉ።
- ሰውነትዎን ለመደገፍ በቂ ደህንነቱ በተጠበቀ ወለል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ - ወፍራም እና ለስላሳ በሆነ በሣር ወይም በጂም ምንጣፍ ላይ።
- ከወደቁ ተስፋ አትቁረጡ። ልምምድዎን ይቀጥሉ!
- ከዘለሉ በኋላ ጉልበቶችዎን ያቅፉ። ጉልበቶቻችሁን ለማቀፍ አትቸኩሉ። በጉልበቶችዎ እቅፍ ባደረጉ ቁጥር በፍጥነት ይሽከረከራሉ።
- ሰውነትዎ ተለዋዋጭ ከሆነ ይህ እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው።
ማስጠንቀቂያ
- እርጉዝ ሴቶች ይህንን እንቅስቃሴ ከማድረግ ተከልክለዋል።
- ከላይ ያለው ልምምድ የማቅለሽለሽ ስሜት የሚቀሰቅስ ከሆነ ይህንን እንቅስቃሴ አያድርጉ።
- ከፈሩ ይህንን እንቅስቃሴ አያድርጉ።
