በጂምናስቲክ ውስጥ የመዝለል እና ወደ ፊት የማሽከርከር እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ወደፊት መወርወር ይባላል። ይህ እንቅስቃሴ የሚጀምረው ወደ ላይ በመዝለል ፣ ሁለቱንም እግሮች በደረት ፊት በማቀፍ ፣ ከዚያም ወደ ፊት በማዞር ነው። ከተዞሩ በኋላ ሰውነትዎን እና እጆችዎን ለማስተካከል እጆችዎን ይልቀቁ ፣ ከዚያ በእግርዎ ጫማ ላይ ያርፉ። ወደ ፊት መገልበጥ በጭራሽ ካላደረጉ መጀመሪያ መሰረታዊ ነገሮችን በመለማመድ ይጀምሩ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ወደፊት ስዊንግን መማር
ደረጃ 1. የጡንቻ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
ማንኛውንም የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ጊዜ ይመድቡ። ቢያንስ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ፣ የእጅ አንጓዎችዎን ፣ የአንገትዎን አንገት እና አንገትዎን መዘርጋት አለብዎት።
- የቁርጭምጭሚቱን ዝርጋታ ለማድረግ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። የቀኝዎን ቁርጭምጭሚት በግራዎ የላይኛው ጭኑ ላይ ያድርጉ እና ቁርጭምጭሚትን ጥቂት ጊዜ ያሽከርክሩ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በሚቆሙበት ጊዜ አንድ እግሩን ወደኋላ በማንሳት እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ በማቅረብ የጭንጥዎን ዘርጋ ያራዝሙ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ተንሸራታቾችዎን ይዋሃዱ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ራስዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ በማዞር እና በማጠፍ የእጅ አንጓዎን ያዙሩ እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ያራዝሙ።
ደረጃ 2. ወለሉ ላይ ሲረግጡ መዝለልን ይለማመዱ።
ጥቂት እርምጃዎችን ወደፊት ያሂዱ። ሰውነትዎ ሚዛናዊ መሆኑን ያረጋግጡ። በመጨረሻው ደረጃ ላይ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ እና በሚዘሉበት ጊዜ ወለሉ ላይ ይረጩ።
- ከዘለሉ በኋላ በእግርዎ ኳስ ላይ ማረፉን ያረጋግጡ።
- ወደላይ ሲዘሉ ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን እንዲይዙ እጆችዎን በጆሮዎ ያስተካክሉ።
- አሁን ፣ ሳይዞሩ መዝለልን መለማመድ ያስፈልግዎታል።
- እግሮችዎ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ።
ደረጃ 3. ጉልበቶችዎን ማሳደግ ይለማመዱ።
እግሮችዎን ከወለሉ በኋላ ፣ በሚዘሉበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
- በሚያርፉበት ጊዜ ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
- ሲወርዱ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን አይርሱ።
ደረጃ 4. ትራምፖሊን በመጠቀም ይለማመዱ።
ለመለማመድ አንድ አስተማማኝ መንገድ ትራምፖሊን መጠቀም ነው። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ እንዲሰማዎት በ trampoline ላይ የሚከተሉትን ደረጃዎች ያከናውኑ።
- በትራምፖሊን ላይ ማሠልጠን ሲጀምሩ ሰውነትዎ እና አንገትዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ጉዳት እንዳይደርስብዎ ራስዎን አያዘንቡ ወይም ሰውነትዎን አያርጉሙ።
- በ trampoline ላይ ማወዛወዝ ይጀምሩ እና ከዚያ እግርዎን እየረገጡ ትንሽ ወደ ፊት ይዝለሉ። ዝግጁ ሲሆኑ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ለማምጣት በሚሞክሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ለመዝለል ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ወደፊት ለሚጠብቅ ሰው ይዘጋጁ።
አንዳንድ ሙከራዎችን ከማድረግዎ በፊት ከፍ ብለው መዝለል እንደሚችሉ ያረጋግጡ። እግሮችዎን በጥብቅ ይሰብሩ እና ይዝለሉ። ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ካላደረጉ ፣ የበለጠ ደህንነት እንዲኖርዎት አንድ ሰው እንዲረዳዎት ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጣም ቀላል ለማድረግ በአረፋ የታጠረውን ወለል መጠቀም እንዲችሉ የጂምናዚየም አሰልጣኝዎን መመሪያዎችን ይጠይቁ ወይም በጂም ውስጥ ይሥሩ።
- እንደ ትልቅ ሰው ጂምናስቲክን መለማመድ ከጀመሩ የጉዳት አደጋ ከፍተኛ መሆኑን ያስታውሱ። በአጠቃላይ ልጆች ክብደታቸው ከ20-30 ኪ.ግ ብቻ ሲሆን አካሎቻቸው አሁንም በጣም ተለዋዋጭ ናቸው። ሰውነታቸው ከበድ ያለ እና ተጣጣፊ ስለማይሆን አዋቂዎች ለጉዳት ይጋለጣሉ።
- በጀርባዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎ ወደ ፊት መገልበጥ አይለማመዱ። ከመለማመድዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
ክፍል 2 ከ 2 - ለሳልቶ መሮጥ
ደረጃ 1. ጥቂት እርምጃዎችን ወደፊት ያሂዱ።
ግስጋሴ ለማግኘት 4-5 እርምጃዎችን ብቻ መሮጥ ያስፈልግዎታል። አንዴ ትክክለኛውን ቴክኒክ ከተለማመዱ ፣ ከፍ ብለው ለመዝለል እንዲችሉ የበለጠ መሮጥ ይችላሉ። የሚቻል ከሆነ በአረፋ ጎማ ወለል እና በአሰልጣኞች በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ ይሥሩ።
ደረጃ 2. ዝላይ ያድርጉ።
ጥቂት እርምጃዎችን ከሮጡ በኋላ በመጨረሻው ደረጃ ላይ ይዝለሉ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማሰባሰብ በሁለቱም እግሮች ላይ ማረፍ ይችላሉ። እንዲሁም ፣ ፍጥነት ወደ ፊት እንጂ ወደ ፊት እንዲመራ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ማድረግ አለብዎት።
- ለመዝለል እግሮችዎን ከረገጡ በኋላ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ። ዋና ጡንቻዎችዎን ለማግበር እጆችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ቀጥ ማድረግ አለብዎት።
- ለማሽከርከር የበለጠ ጊዜ እንዲኖርዎት በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ለመዝለል ወደ ላይ ያለውን ሞገድ ይጠቀሙ።
- እየዘለሉ ሲሄዱ ፣ የሚሽከረከር እንቅስቃሴን ለመጀመር መንገድ አድርገው ጀርባዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ።
ደረጃ 3. የጭንቅላቱን አቀማመጥ አይለውጡ።
ጉንጭዎን ወደ ደረቱ እንዲጠጉ ፊትዎን ወደ ፊት ያዙሩ። ጭንቅላትዎን በቦታው ለማቆየት ጉልበቶችዎን ማቀፍ እና ጉንጭዎን ወደ ደረቱ ማምጣት እስኪያደርጉ ድረስ በቀጥታ ከፊትዎ በግድግዳው ላይ የማይንቀሳቀስ ቦታን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ሞመንተም ለመፍጠር እጆችዎን ይጠቀሙ።
ወደ ላይ ሲዘሉ ፣ ሁለቱም እጆች በትንሹ ወደ ኋላ መመለስ አለባቸው። ወደ ፊት ማጠፍ ከጀመሩ በኋላ መዞር እንዲችሉ እጆችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
ደረጃ 5. ወደ ፊት ጎንበስ።
ለመታጠፍ ፣ ጉልበቶችዎን እና አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይዘው ይምጡ እና ሰውነትዎ እንደ ኳስ እንዲመስል ጉልበቶችዎን ከጉልበትዎ በታች ያዙ። ይህ አኳኋን ለመዞር ቀላል ያደርግልዎታል።
- በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን በደረትዎ አቅራቢያ እንዲጎትቱ እግሮችዎን ከጉልበትዎ በታች ባለው ትንሽ ክፍተት ውስጥ እግሮችዎን ይያዙ።
- የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ለማምጣት መዞርዎን መቀጠል ያስፈልግዎታል።
- ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ። ሰውነትዎ ወደ ፊት እንዲጎበኝ እና በትክክል እንዲሽከረከር በተቻለ መጠን ደረትን ወደ ደረቱ ለመሳብ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ለረጅም ጊዜ አይጣበቁ።
በሚሽከረከሩበት ጊዜ እግርዎን ለረጅም ጊዜ ለመያዝ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን በጣም ረጅም ከሆነ ማሽከርከርዎን ይቀጥላሉ። ሁለት ጊዜ መዞር ይችሉ ይሆናል ፣ ግን እግሮችዎን ለመሬት ለመጠቀም ዝግጁ ካልሆኑ ወለሉን መምታት ይችላሉ።
ደረጃ 7. ሰውነትን ያስተካክሉ።
ወደ ፊት የሚገፋውን ለመጨረስ ፣ ለመሬት ማረፊያ ሲዘጋጁ ሰውነትዎን ያስተካክሉ። ማስታወስ ያለብዎት ዋናው ነገር ከተዞሩ በኋላ እጆችዎን ከእግርዎ ላይ ማውጣት ነው። 1 ሙሉ ክበብ ከዞሩ በኋላ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ያመልክቱ። በተቀመጠ ቦታ ላይ እንዳያርፉ ወደ ፊት አይሮጡ።
- እግሮችዎን መሬት ላይ ሲጭኑ ፣ ተጽዕኖውን ለመምታት ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
- በጂምናስቲክ ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ የሚጠናቀቁት ሁለቱንም እጆች ወደ ላይ በማንሳት ነው።
ደረጃ 8. አንጸባራቂውን እንዴት ማቆም እንደሚቻል ይወስኑ።
የመጀመሪያው መንገድ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ሲወርዱ እንደገና አይረግጡ። ሁለተኛው መንገድ ፣ ፍጥነትን በመጠቀም ጥቂት እርምጃዎችን ወደፊት ማካሄድ ይችላሉ። ሦስተኛው መንገድ ፣ በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት ወደ ፊት ለመሮጥ ያለውን ፍጥነት ይጠቀሙ።
- ካረፉ በኋላ ፣ አንድ እግሩን ወደ ፊት ወደ ፊት ያርፉ።
- በዚህ ጊዜ ፣ አኳኋንዎ መሮጥ የፈለጉ ይመስላል ፣ ግን ወደ ፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ፊት ለመንከባለል ያለውን ፍጥነት ይጠቀሙ።
- ወደ ፊት ለመንከባለል ዝግጁ እንዲሆኑ እጆችዎ ከጆሮዎ አጠገብ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 9. ለመሮጥ ትራምፖሊን በመጠቀም ይለማመዱ።
አንዳንድ ልምዶችን ወደፊት ለመለማመድ አንዱ መንገድ በትራምፖሊን ላይ መሮጥ ነው። ብዙ ጂምናዚየሞች ለሩጫ ትራምፖሊን ይሰጣሉ።
- በትራምፖሊን ላይ በመሮጥ ወደ ፊት የማሳየት ልምምድ ማድረግን ይለማመዱ። ጥቂት እርምጃዎችን ከሮጡ በኋላ እግሮችዎን ወደ ማወዛወዝ ይረግጡ እና በአረፋው የጎማ ምንጣፍ ላይ ያርፉ።
- ለመሮጥ ትራምፖሊን ከሌለዎት ፣ መደበኛ ትራምፖሊን በመጠቀም ይለማመዱ። በተዘለሉ ቁጥር ፣ ለትንሽ ጊዜ ለመዞር እንዲችሉ እግሮችዎን ለመርገጥ ይሞክሩ። ከተዞሩ በኋላ ፣ ከወረዱ በኋላ መዝለሉን በሚቀጥሉበት ጊዜ ሰውነትዎን እና እጆችዎን ያስተካክሉ።
