መሳብ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለመገንባት እና ዋና ጡንቻዎችዎን ለመስራት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ መጎተቻዎችን ለመሥራት በጣም ቀልጣፋ ለመሆን ጊዜ እና ልምምድ ያስፈልግዎታል። መጎተትን ለመማር ከፈለጉ በመሠረታዊ የጀማሪ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ። በመጨረሻ ፣ ወደ መደበኛ መጎተቻዎች ይቀይሩ። ሰውነትዎን ይከታተሉ እና እራስዎን አይግፉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የጀማሪ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ተጣጣፊ ክንድ ተንጠልጣይ ያድርጉ።
በትከሻዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ፣ በተጣጣመ ክንድ ተንጠልጣይ ይጀምሩ። ይህንን ለማድረግ ጉንጭዎ በቀጥታ ከባሩ በላይ እንዲሆን ሳጥኑን ከመጎተት አሞሌው አጠገብ ያድርጉት። መዳፎችዎ ወደ ፊትዎ ወደ እጆችዎ አሞሌው ላይ ያድርጉ። ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ እና ከባሩ በላይ በትንሹ ይያዙት። ምቾት እስከሚሰማው ድረስ በዚህ ቦታ ላይ አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ። ለመሳብ ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ አሞሌው ላይ የሚንጠለጠሉትን የጊዜ ርዝመት ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. የሞተ መስቀልን ለመሥራት ይሞክሩ።
እውነተኛ ተንሳፋፊዎችን ማድረግ እንዲችሉ የሞቱ ማንጠልጠያዎች የእጅ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳሉ። ይህንን ለማድረግ እጆችዎ እንዲደርሱበት ወንበሩን ከመጎተት አሞሌው አጠገብ ያድርጉት። መዳፎችዎ ከእርስዎ ወደ ፊት እያዩ አሞሌውን ይያዙ። ገላውን ወደ 2.5 ሴ.ሜ ይጎትቱ ፣ ገላውን በሚነሱበት ጊዜ ክርኖቹን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ። እግሮችዎ ከመሬት ላይ እንዲወጡ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ምቾት እስከሚሰማዎት ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ።
ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትከሻዎ ወደ ላይ መነሳት የለበትም። ትከሻዎችዎ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ካደረጉ ፣ ወደ ትክክለኛው መጎተት ከመቀጠልዎ በፊት ጥንካሬዎ መጨመር አለበት ማለት ነው።
ደረጃ 3. ሰውነትን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
በትሩ ላይ ክብደት መቀነስ እንዲሁ ልምምድ ይጠይቃል። እራስዎን ዝቅ የማድረግ ልማድ ውስጥ ለመግባት ፣ ከመጎተት አሞሌው በታች ወንበር ያስቀምጡ እና ትከሻዎ ስፋት እንዲለያይ እና መዳፎች ወደ ፊትዎ እንዲታዩ እጆችዎን ይክፈቱ። ጡንቻዎችዎን በሚደክሙበት ጊዜ ከመቀመጫው ይነሳሉ ፣ ከዚያ እራስዎን በጣም በዝግታ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ ወንበሩ ይመለሱ እና ይህንን ሂደት ይድገሙት።
ሰውነትዎን በቀስታ እስኪያወርዱ ድረስ ይህንን መልመጃ በመደበኛነት በየቀኑ ማድረግ አለብዎት። የሰውነትዎን የመውረድ ፍጥነት በጥሩ ሁኔታ መቆጣጠር መቻል አለብዎት። ሰውነትዎ በጣም በፍጥነት እየወረደ ከሆነ ፣ እውነተኛ መነሳት ለማድረግ ዝግጁ አይደሉም ማለት ነው።
ደረጃ 4. ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ።
በመጨረሻ መደበኛ የመጎተቻ እስኪያደርጉ ድረስ በየቀኑ የመጎተትን አንድ ገጽታ በመለማመድ ላይ ማተኮር አለብዎት። የመጎተትን የተለያዩ ገጽታዎች የሚለዋወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይፍጠሩ ፣ በመካከላቸው ክፍተቶች አሉ።
- በተንጠለጠለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ተንጠልጣይ ልምምድ) ይጀምሩ። ከ1-2 ደቂቃዎች እረፍት ጋር ከ20-30 ሰከንዶች የሚቆዩ ስብስቦችን ያድርጉ። ጡንቻን ለመገንባት በየቀኑ ያመልክቱ።
- ከዚያ ወደ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይሂዱ። ሰውነትን ዝቅ ለማድረግ 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ። 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እና በስብስቦች መካከል 1 ደቂቃ ያርፉ። በየቀኑ ስብስቦችን ያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ሲሰማዎት ፣ ተንጠልጣይ እና ዝቅ የሚያደርጉ ልምምዶችን ማዋሃድ ይጀምሩ ፣ እና ከእረፍት ጋር መቀያየርን አይርሱ። በመጨረሻ ፣ ሰውነትዎን ከፍ በማድረግ እና ወደ ላይ ለመውጣት ሲጓዙ ምቾት ይሰማዎታል።
የ 3 ክፍል 2 - ወደ እውነተኛ መሳብ ውጣ ውረድ
ደረጃ 1. በተንጠለጠሉ መጎተቻዎች እና አገጭ መጎተት ይጀምሩ።
ሙሉ መጎተቻ ለማድረግ ከመሞከርዎ በፊት ፣ ተንጠልጣይ መጎተት እና አገጭ መጎተት የሚባለውን ይለማመዱ። ሰውነትዎ ወደታች ተንጠልጥሎ የሚጎትተውን አሞሌ በመያዝ ከ20-30 ድግግሞሽ ከ3-5 ስብስቦች ይጀምሩ። ሲጨርሱ በሚጎትተው አሞሌ ላይ አገጭዎን ይዘው ወንበር ላይ ይቁሙ። ከዚያ ሰውነትዎን ከባሩ በላይ እንዲይዙት ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ መልመጃ አኳኋን ለ 10 ሰከንዶች በመያዝ ለዚህ መልመጃ 3-5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ይህን ለማድረግ ምንም ችግር እስኪያጋጥምዎት ድረስ ይህን እንቅስቃሴ በየእለቱ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. አሉታዊ መጎተቻዎችን ያድርጉ።
አሉታዊ መጎተቻዎች የመጎተት መውረዶችን ገጽታዎች ለመማር ሊረዱዎት ይችላሉ። ዘዴው ፣ ሰውነትን ወደሚያወርዱበት ወንበር ወንበር መልመጃውን ይድገሙት። ከዚያ ፣ ሰውነትዎን በትንሹ ያንሱ። ጩኸት ሳይኖር ሰውነትን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። 4-6 ድግግሞሾችን ያህል ያድርጉ።
በምቾት አሉታዊ መጎተቻዎችን ማድረግ ከቻሉ ወደ ቀጣዩ ደረጃ መቀጠል ይችላሉ።
ደረጃ 3. ወደ ረድፍ ቀይር።
ረድፉን (ቀዘፋውን) ለማድረግ ፣ የመገጣጠሚያ አሞሌው በጅብ ደረጃ ላይ እስኪሆን ድረስ በተንጣለለው አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። ከባሩ ስር እራስዎን ያስቀምጡ። እጆችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ይክፈቱ እና አሞሌውን ያዙ። በቆመ የግፊት ወይም የፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ መሆን አለብዎት። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ሰውነትዎ ከባሩ ስር እንዲንጠለጠል ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለሦስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
አንዴ 3 ስብስቦችን የ 15 ድግግሞሾችን ለማድረግ አንዴ ከተመቻቹ ወደ ሙሉ መጎተቻዎች ይቀጥሉ።
ደረጃ 4. መጎተቻዎችን ማድረግ ይጀምሩ።
ክህሎቶችዎን ቀስ በቀስ ከገነቡ በኋላ ትክክለኛውን መጎተቻዎች ማድረግ መጀመር አለብዎት። ወደ ተንጠልጣይ ቦታ ይቀይሩ እና አሞሌውን ያዙ። መዳፎችዎ ከእርስዎ ወደ ፊት ይራቁ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። አገጭዎ ከባሩ አጠገብ እስኪሆን ድረስ መጎተትዎን ይቀጥሉ ፣ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የሚጎትቱትን ቁጥር ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
መጀመሪያ ላይ አንዳንድ ማድረግ ይችላሉ መጎተት በየቀኑ. አትጨምር መጎተት በጣም ፈጣን. በጣም በፍጥነት ከሄዱ ጡንቻዎችዎ ሊጨነቁ ይችላሉ። በቀን 1-2 መጎተቻዎችን ብቻ ለመጨመር ይሞክሩ።
ክፍል 3 ከ 3 ጥንቃቄዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
በመጀመሪያ የሕክምና ባለሙያውን ሳያማክሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን አለማድረግ የተሻለ ነው። ሥር የሰደደ የጤና ሁኔታ ካለዎት ይህ የበለጠ አስፈላጊ ነው። መጎተቻዎችን ለማድረግ ከመሞከርዎ በፊት ፣ ለእርስዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ስለማንኛውም ችግሮች ፣ ወይም ስለ ጀርባዎ ፣ ትከሻዎ ፣ አንገትዎ ፣ ክርኖችዎ ወይም የእጅ አንጓዎችዎ ስለሚጨነቁ ችግሮች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 2. ላለመዝለል ይሞክሩ።
መጎተቻዎችን ለመሥራት አዲስ ከሆኑ ሰውነትዎን ወደ ላይ ለመግፋት መዝለል ይችላሉ። ይህ ለመሳብ ትክክለኛውን ጡንቻዎች ከመጠቀም ይከለክላል። በእጆች እና በላይኛው አካል ጡንቻዎች ብቻ ሰውነትን ለማንሳት ይሞክሩ። መጎተቻዎችን ሲያደርጉ አይዝለሉ።
ደረጃ 3. በሳምንት እስከ 2-3 ጊዜ የሚጎትቱትን ይገድቡ።
በሳምንት 2-3 ጊዜ የሚጎትቱ ወይም ሌሎች ከባድ የማንሳት ልምዶችን ብቻ ማድረግ አለብዎት። በጣም ብዙ ከሆነ ፣ ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን ሊጎዳ ይችላል። በስልጠና ቀናትዎ መካከል ሁል ጊዜ የእረፍት ቀናትን ያካትቱ።
